ලිපියේ අන්තර්ගතය
ආර්තවහරණය යනු කාන්තාවන්ගේ ඩිම්බ මෝචන කාලය අවසන් වන ස්වභාවික සංක්‍රාන්තියකි. බොහෝ කාන්තාවන් සඳහා, ආර්තවහරණයේ වයස අවුරුදු 40 අවසානයේ හෝ 50 ගණන්වල මුල් භාගයේ වේ. ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ සාමාන්යයෙන් වසර කිහිපයක් පවතී. මෙම කාලය තුළ අවම වශයෙන් කාන්තාවන්ගෙන් තුනෙන් දෙකක් ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ අද්දකිති. ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ අතර උණුසුම් දැල්වීම්, රාත්‍රී දහඩිය, මනෝභාවය වෙනස් වීම, නුරුස්නා බව සහ තෙහෙට්ටුව හමු වී ඇත.
එසේම මෙම කාලය තුළ කාන්තාවන් ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, තරබාරුකම, හෘද රෝග, දියවැඩියාව වැනි විවිධ රෝගවලට ගොදුරු වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. බොහෝ කාන්තාවන් ස්වභාවික ආකලන භාවිතයෙන් රෝග ලක්ෂණ ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරති.
මෙම කාල පරිච්ඡේදය කාන්තාවන්ගේ ජීවිතයේ හොඳ හෝ නරකට සංක්‍රාන්ති කාල පරිච්ඡේදයකි. ආර්තවහරණය ගැන දැන ගැනීමට බොහෝ දේ ඇත්තේ එබැවිනි. අපගේ ලිපියෙහි, අපි එහි සියලු විස්තර තුළ ආර්තවහරණය පැහැදිලි කර ඇත.
ආර්තවහරණය යනු කුමක්ද?
කාන්තාවකගේ ජීවිත කාලය තුළ සිදු වන හෝමෝන වෙනස්කම් කාල පරිච්ඡේද හතරක් ඇත.
පූර්ව ආර්තවහරණය: මෙම කාලය කාන්තාවන්ගේ ප්රජනක කාලයයි. එය වැඩිවිය පැමිණීමේදී ආරම්භ වේ - පළමු ඔසප් කාලය ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා කාලය. මෙම අදියර වසර 30-40 ක් පමණ පවතී.
පෙරිමෙනෝපාස්: එහි තේරුම ආර්තවහරණයට පෙර යන්නයි. මෙම කාලය තුළ ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම අක්‍රමවත් වන අතර ප්‍රොජෙස්ටරෝන් මට්ටම පහත වැටේ. කාන්තාවක් 30 ගණන්වල මැද භාගයේ සිට 50 ගණන්වල මුල් භාගය දක්වා ඕනෑම වේලාවක මෙම කාල පරිච්ඡේදයට ඇතුල් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම සංක්රමණය සාමාන්යයෙන් 40 ගණන්වල දක්නට ලැබෙන අතර වසර 4-11 දක්වා පවතී. එහි රෝග ලක්ෂණ වන්නේ:
- උණුසුම් දැල්වීම්
- නින්ද ආබාධ
- ඔප් චක්රය වෙනස් කිරීම
- හිසරදය
- මානසික අවපීඩනය, කාංසාව සහ නුරුස්නා බව වැනි මනෝභාවය වෙනස් වේ.
- සිරුරේ බර ගනිමින්
ආර්තවහරණය: මෙම කාලපරිච්ඡේදය සිදුවන්නේ කාන්තාවක් මාස 12 ක් සඳහා ඔප් චක්රය නොමැති විටය. ආර්තවහරණයේ සාමාන්‍ය වයස අවුරුදු 51 කි. එතෙක් එය perimenopausal ලෙස සැලකේ. බොහෝ කාන්තාවන්ට perimenopause කාලය තුළ ඔවුන්ගේ නරකම රෝග ලක්ෂණ අත්දකින නමුත් සමහර postmenopausal රෝග ලක්ෂණ පළමු හෝ වසර දෙක තුළ නරක අතට හැරේ.
පශ්චාත් ආර්තවහරණය: මෙය කාන්තාවකගේ ඔසප් වීමකින් තොරව මාස 12 ක් ගත වූ පසු ආරම්භ වන ආර්තවහරණයේ අවධියයි.
පූර්ව ඔසප් වීමේ රෝග ලක්ෂණ මූලික වශයෙන් එස්ටජන් සහ ප්‍රොජෙස්ටරෝන් නිෂ්පාදනය අඩුවීමයි. මෙම හෝමෝන කාන්තා ශරීරයට බොහෝ බලපෑම් නිසා පුළුල් ලෙස වෙනස් වේ.
ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ
- ඔසප් චක්රයේ වෙනස්කම්
මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ඔසප් චක්රය පෙර මෙන් නිතිපතා නොවේ. ඔබට සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි හෝ සැහැල්ලුවෙන් ලේ වහනය විය හැක. එසේම, ඔසප් කාලය කෙටි හෝ දිගු විය හැක.
- උණුසුම් දැල්වීම්
බොහෝ කාන්තාවන් මෙම කාලය තුළ උණුසුම් දැල්වීම් ගැන පැමිණිලි කරති. ශරීරයේ ඉහළ කොටසේ හෝ සෑම තැනකම හදිසියේම උණුසුම් දැල්වීම් ඇති වේ. මුහුණ සහ බෙල්ල ප්‍රදේශය රතු වී අධික ලෙස දහඩිය දමනවා. උණුසුම් දැල්වීම් සාමාන්යයෙන් තත්පර 30 සිට විනාඩි 10 දක්වා පවතී.
- සංසර්ගය අතරතුර යෝනි මාර්ගයේ වියළි බව සහ වේදනාව
එස්ටජන් සහ ප්‍රොජෙස්ටරෝන් නිෂ්පාදනය අඩුවීම යෝනි මාර්ගයේ බිත්ති ආවරණය කරන තෙතමනය තුනී පටලයට බලපායි. ඕනෑම වයසකදී කාන්තාවන්ට යෝනි මාර්ගයේ වියළි බවක් අත්විඳිය හැකි නමුත් ආර්තවහරණයේදී එය වෙනස් ගැටළුවක් ඇති කරයි. යෝනි මාර්ගයේ වියළි බව ලිංගික සංසර්ගය වේදනාකාරී වන අතර නිතර මුත්රා කිරීමට හේතු වේ.
- නින්ද ගැටළු
වැඩිහිටියන්ට සෞඛ්යය සඳහා සාමාන්යයෙන් පැය 7-8 ක නින්දක් අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ආර්තවහරණය යනු නින්ද නොයාමේ කාල පරිච්ඡේදයකි. මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ නිදා ගැනීමට හෝ නිදා ගැනීමට අපහසු වේ.
- නිතර මුත්රා කිරීම හෝ නොගැලපීම
ආර්තවහරණයේදී කාන්තාවන්ට මුත්‍රාශයේ පාලනය නැතිවීම සාමාන්‍ය දෙයකි. මීට අමතරව, මුත්රාශය පිරී යාමට පෙර මුත්රා කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය, නැතහොත් මුත්රා කිරීමේදී වේදනාව දැනිය හැකිය. හේතුව මෙම කාලය තුළ යෝනි මාර්ගයේ සහ මුත්රා මාර්ගයේ ඇති පටක වල නම්‍යතාවය නැතිවී යන අතර ආස්තරණය තුනී වීමයි. අවට ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි ද දුර්වල විය හැක.
මුත්රා ආසාදන
මෙම කාලය තුළ සමහර කාන්තාවන් මුත්රා ආසාදන ශක්ය. ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම අඩුවීම සහ මුත්රා මාර්ගයේ වෙනස්වීම් ආසාදනයට ගොදුරු වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති කරයි.
- ලිංගික ආශාව අඩු වීම
මෙම කාලය තුළ ලිංගික ආශාවන් අඩු වේ. මෙයට හේතුව එස්ටජන් අඩු වීමයි.
- යෝනි මාර්ගය atrophy
යෝනි මාර්ගය ඇට්‍රොෆි යනු එස්ට්රොජන් නිෂ්පාදනය අඩුවීම නිසා ඇති වන තත්වයක් වන අතර යෝනි මාර්ගයේ බිත්ති තුනී වීම සහ දැවිල්ල මගින් සංලක්ෂිත වේ. මෙය ලිංගිකත්වය කෙරෙහි ඇති උනන්දුව අඩු කරන අතර කාන්තාවන්ට වේදනාකාරී වේ.
- මානසික අවපීඩනය සහ මනෝභාවය වෙනස් වීම
මෙම කාලය තුළ හෝමෝන නිෂ්පාදනයේ වෙනස්කම් කාන්තාවන්ගේ මනෝභාවයට බලපායි. සමහර කාන්තාවන්ට නුරුස්නා බව, මානසික අවපීඩනය සහ මනෝභාවය වෙනස් වීම වැනි හැඟීම් ඇති වේ. ඔහු කෙටි කාලයක් තුළ විවිධ හැඟීම් අත්විඳියි. මෙම හෝමෝන උච්චාවචනයන් මොළයට ද බලපායි.
- සම, හිසකෙස් සහ අනෙකුත් පටක වල වෙනස්කම්
වයසට යන විට සමේ හා හිසකෙස්වල වෙනස්කම් සිදු වේ. මේද පටක සහ කොලජන් නැතිවීම සම වියළි හා තුනී කරයි. එස්ටජන් අඩු වීම හිසකෙස් නැතිවීමඑයට හේතු විය හැකි දේ.
- ඉහත සඳහන් ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවීමට හේතුව හෝමෝන මට්ටමේ වෙනස්වීම් ය. සමහර අය ආර්තවහරණයේ මෘදු රෝග ලක්ෂණ අත්විඳිති. සමහර ඒවා වඩා දුෂ්කර ය. ආර්තවහරණයට මාරුවීමේදී සෑම දෙනාටම එකම රෝග ලක්ෂණ නොපෙන්වයි.
ආර්තවහරණය සඳහා හොඳ කුමක්ද?
"ආර්තවහරණය පහසුවෙන් ජය ගන්නේ කෙසේද? මෙම කාලසීමාව පසුකරමින් සිටින හෝ එළැඹෙන බොහෝ කාන්තාවන්ගේ මනසෙහි එය ප්‍රශ්නයක් බව මට විශ්වාසයි. ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ ඉවත් කිරීම සඳහා වෛද්යවරයා විසින් නිර්දේශ කරන ලද ක්රම භාවිතා කරන්න. පහත ස්වභාවික ක්‍රමද ක්‍රියාත්මක වනු ඇත.
ආර්තවහරණය සඳහා ඖෂධ පැළෑටි
- කළු කොහොෂ්
Black cohosh (Actaea racemosa) ආර්තවහරණය හා සම්බන්ධ රාත්‍රී දහඩිය සහ උණුසුම් දැල්වීම් සමනය කිරීමට භාවිතා කරයි. මෙම ඖෂධ පැළෑටියේ අතිරේකයේ අතුරු ආබාධ සාපේක්ෂව දුර්ලභ ය, නමුත් මෘදු ඔක්කාරය සහ සමේ කුෂ්ඨ ඇති විය හැක.
- රතු Clover
Red Clover (Trifolium pratence) යනු isoflavones හි පොහොසත් ප්‍රභවයකි. මෙම සංයෝග ඊස්ට්‍රජන් හෝමෝනයට සමානව ක්රියා කරයි. එය ආර්තවහරණයත් සමඟ ඇති වන එස්ටජන් නිෂ්පාදනය අඩුවීම හා සම්බන්ධ රෝග ලක්ෂණ සමනය කරයි. උණුසුම් දැල්වීම්, රාත්‍රී දහඩිය සහ අස්ථි නැතිවීම වැනි විවිධ ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ සඳහා ප්රතිකාර කිරීම හෝ වැළැක්වීම සඳහා රතු ක්ලෝවර් භාවිතා කරයි. බරපතල අතුරු ආබාධ කිසිවක් වාර්තා වී නැත, නමුත් හිසරදය සහ ඔක්කාරය වැනි මෘදු රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක. ශක්තිමත් ආරක්ෂිත දත්ත නොමැතිකම හේතුවෙන්, ඔබ වසර 1 කට වඩා වැඩි කාලයක් රතු Clover භාවිතා නොකළ යුතුය.
- චීන ඇන්ජලිකා
පූර්ව ඔසප් සින්ඩ්‍රෝමය (PMS) සහ ආර්තවහරණය වැනි කාලවලදී කාන්තාවන්ගේ සෞඛ්යයට සහාය වීම සඳහා විකල්ප චීන වෛද්‍ය විද්‍යාවේ චීන ඇන්ජලිකා (Angelica sinensis) භාවිතා කර ඇත. එය උණුසුම් දැල්වීම් සහ රාත්‍රී දහඩිය අඩු කරයි. චයිනීස් ඇන්ජලිකා බොහෝ වැඩිහිටියන්ට ආරක්ෂිත නමුත් හිරුට සමේ සංවේදීතාව වැඩි කරයි. එය රුධිරය තුනී කිරීමේ බලපෑමක් ද ඇති කළ හැකිය. මෙම හේතුව නිසා රුධිර තුනීකාරක භාවිතා කරන පුද්ගලයින් සඳහා එය නිර්දේශ නොකරයි.
- මාකා
මැකා (Lepidium meyenii) රක්තහීනතාවය, වඳභාවයට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා සියවස් ගණනාවක් තිස්සේ ජනතාව අතර ජනප්‍රිය වී ඇත. හෝර්මෝන අසමතුලිතතා අඩු ලිංගික ආශාවන්, මනෝභාවය, සහ යෝනි මාර්ගයේ වියළි බව වැනි සමහර ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ වැනි ශාරීරික රෝග සඳහා ප්රතිකාර කිරීම සඳහා එය භාවිතා කර ඇත. මෙම ඖෂධයට සැලකිය යුතු අතුරු ආබාධ නොමැත.
සෝයා බෝංචි
සෝයා බෝංචිඑය isoflavones පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන අතර එය ව්‍යුහාත්මකව estrogen හෝමෝනයට සමාන වන අතර ශරීරයේ දුර්වල estrogenic බලපෑම් පෙන්නුම් කරයි. එහි එස්ටජන් වැනි ගුණාංග නිසා එය ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කරයි. ඔබට සෝයා ආසාත්මිකතාවයක් නොමැති තාක් සෝයා ආහාර ආරක්ෂිත සහ ප්රයෝජනවත් වේ. පොදු අතුරු ආබාධ අතර බඩේ වේදනාව සහ පාචනය ඇතුළත් වේ.
- හණ බීජ
හණ බීජ (Linum usitatissimum) යනු ලිග්නන් වල ස්වභාවිකව පොහොසත් ප්‍රභවයකි. මෙම ශාක සංයෝග ඊස්ට්‍රජන් හෝමෝනයට සමාන රසායනික ව්‍යුහයක් සහ ක්‍රියාකාරිත්වයක් ඇත. හණ ඇට එහි එස්ටජන් වැනි ක්‍රියාකාරිත්වය හේතුවෙන් උණුසුම් දැල්වීම සහ අස්ථි නැතිවීම වැනි ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට භාවිතා කරයි.
- ගින්සෙන්
ගින්සෙන්එය ලොව පුරා වඩාත් ජනප්‍රිය ශාකසාර පිළියම් වලින් එකකි. එය විකල්ප චීන වෛද්‍ය විද්‍යාවේ සියවස් ගණනාවක් තිස්සේ භාවිතා කර ඇත. එය ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ හෘද සෞඛ්යයට හිතකර බව පැවසෙන අතර එය ශක්තිය ලබා දෙන බව සඳහන් වේ.
වර්ග කිහිපයක් ඇත, නමුත් කොරියානු රතු ජින්සෙන්ග් යනු ආර්තවහරණය හා සම්බන්ධ ප්‍රතිලාභ සහිත වර්ගයකි. කොරියානු රතු ජින්සෙන්ග් කෙටි කාලීන භාවිතය බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා ආරක්ෂිත වේ. තවමත්, සමේ කැසීම, පාචනය, කරකැවිල්ල, නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම සහ හිසරදය වඩාත් සුලභ අතුරු ආබාධ අතර වේ. එය රුධිරයේ සීනි පාලනයට ද බාධාවක් විය හැකි බැවින් ඔබට දියවැඩියාව ඇත්නම් එය සුදුසු නොවේ.
- වැලරියන්
වැලරියන් (Valeriana officinalis) ශාකයේ මුල විවිධ ශාකසාර ඖෂධ යෙදීම් සන්සුන් කිරීමට භාවිතා කරන මල් ශාකයකි. එය නින්ද නොයාම සහ උණුසුම් දැල්වීම වැනි ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ වලට ප්රතිකාර කිරීමට භාවිතා කරයි. Valerian හොඳ ආරක්ෂිත වාර්තාවක් ඇති නමුත් ආහාර දිරවීමේ අපහසුතාව, හිසරදය, නිදිබර ගතිය සහ කරකැවිල්ල වැනි මෘදු අතුරු ආබාධ ඇති කළ හැකිය. ඔබ නින්ද, වේදනාව හෝ කාංසාව සඳහා යම් ඖෂධයක් ලබා ගන්නේ නම්, එය සංයෝග බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බැවින් වොලෙරියන් ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. මීට අමතරව, කවා මෙලටොනින් වැනි අතිරේක සමඟ සෘණාත්මකව අන්තර්ක්‍රියා කළ හැකිය.
- chastberry
Chasteberry (Vitex agnus-castus) යනු ආසියාවේ සහ මධ්‍යධරණී ප්‍රදේශයට ආවේණික ඖෂධීය ශාකයකි. එය දිගු කලක් වඳභාවය, ඔසප් ආබාධ, PMS සහ ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ සඳහා භාවිතා කර ඇත. අනෙකුත් බොහෝ ඖෂධ පැළෑටි මෙන්, ආර්තවහරණයෙන් ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමේ හැකියාව ඇත. Chasteberry සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිත යැයි සලකනු ලැබේ, නමුත් ඔක්කාරය, සමේ කැසීම, හිසරදය සහ ආහාර දිරවීමේ අපහසුතාව වැනි මෘදු අතුරු ආබාධ ඇතිවිය හැකිය. ඔබ පාකින්සන් රෝගය සඳහා ප්‍රති-සයිකෝටික ඖෂධ භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබ chastberry උත්සාහ නොකළ යුතුය.
ආර්තවහරණය අතරතුර පෝෂණය
ආර්තවහරණය අතරතුර, එස්ටජන් හෝමෝනය අඩු වීමට පටන් ගනී. එස්ටජන් මට්ටම අඩුවීම පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරයි, බර වැඩිවීමට හේතු වේ. මෙම වෙනස්කම් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට ජීර්ණය කරන ආකාරය වැනි බොහෝ ක්රියාවලීන් කෙරෙහි බලපායි. ආර්තවහරණයේදී ආහාර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. වෛද්යවරයා විසින් නිර්දේශ කරනු ලබන ඖෂධ සමඟ ආහාර පාලනය කිරීම රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ආර්තවහරණයේදී ආහාරයට ගත යුතු දේ
- කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී බහුල ආහාර
මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ හෝමෝන වෙනස්කම් අස්ථි දුර්වල වීම සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම වැඩි කරයි. කැල්සියම් ve විටමින් ඩීඅස්ථි සෞඛ්යයට ඉතා වැදගත් වේ. යෝගට්, කිරි සහ චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදන අඩංගු බොහෝ ආහාර කැල්සියම් වලින් පොහොසත් ය. නිවිති වැනි කොළ පැහැති එළවළු වල කැල්සියම් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එය බෝංචි, සාඩින් සහ වෙනත් ආහාර වලද බහුලව ඇත.
විටමින් D හි ප්රධාන ප්‍රභවය වන්නේ හිරු එළිය වන්නේ අපගේ සම හිරු එළියට නිරාවරණය වන විට එය නිපදවන බැවිනි. නමුත් වයසට යන විට සමේ නිෂ්පාදනය අඩු වෙනවා. ඔබට ප්රමාණවත් හිරු එළිය ලබා ගත නොහැකි නම්, ඔබ අතිරේක ආහාර ගැනීම හෝ විටමින් D ඉහළ මට්ටමක අඩංගු ආහාර ප්‍රභවයන් පරිභෝජනය කළ යුතුය. පොහොසත් ආහාර ප්‍රභවයන් අතර තෙල් සහිත මාළු, බිත්තර, කෝඩ් අක්මා තෙල් හමු වී ඇත.
- නිරෝගී බරක් ළඟා කර පවත්වා ගන්න
මෙම කාලය තුළ බර වැඩිවීම ඉතා සුලභ වේ. මෙයට හේතුව හෝමෝන වෙනස් වීම, වයසට යාම, ජීවන රටාව සහ ජානමය ප්‍රතිඵලයකි. ශරීරයේ මේදය අධික වීම, විශේෂයෙන් ඉණ වටා තිබීම හෘද රෝග, දියවැඩියාව වැනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. නිරෝගී බරකින් බර පවත්වා ගැනීම හෝ අඩු කිරීම උණුසුම් දැල්වීම් සහ රාත්‍රී දහඩිය අඩු කරයි.
- පළතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්න
පළතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කරයි. එළවළු සහ පළතුරු අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති අතර ඔබට පූර්ණ බවක් දැනේ. එමනිසා, බර පවත්වා ගැනීම හෝ අඩු කිරීම සඳහා එය පරිපූර්ණයි. එය හෘද රෝග වැනි සමහර රෝග වළක්වයි. ආර්තවහරණයෙන් පසු හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවේ. එළවලු සහ පලතුරු ද අස්ථි දිරායාම වළක්වයි.
- phytoestrogens අධික ආහාර අනුභව කරන්න
Phytoestrogens ශරීරයේ එස්ටජන් වල බලපෑම ස්වභාවිකව අනුකරණය කළ හැකි ශාක සංයෝග වේ. එමනිසා, ඔවුන් හෝමෝන සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ශාක සංයෝග අඩංගු ආහාර සෝයා නිෂ්පාදන, හණ ඇට, තල සහ බෝංචි වේ.
ප්රමාණවත් තරම් ජලය සඳහා
මෙම කාල පරිච්ඡේදයේ කාන්තාවන් බොහෝ විට විජලනය අත්විඳිති. හේතුව බොහෝ විට එස්ටජන් මට්ටම පහත වැටීමයි. දිනකට වතුර වීදුරු 8-12 ක් පානය කිරීමෙන් ඔසප් වීමේ රෝග ලක්ෂණ සමනය වේ.
ජලය පානය කිරීමෙන් හෝර්මෝන වෙනස්වීම් සමඟ ඇති විය හැකි ආර්තවහරණය ද සමනය වේ. ඊට අමතරව, එය පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වන අතර පරිවෘත්තීය තරමක් වේගවත් කරයි. මේ අනුව, එය බර වැඩිවීම වළක්වයි.
- ප්රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න
නිතිපතා දෛනික ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වයසට යාමේදී ඇතිවන සිහින් මාංශ පේශි නැතිවීම වළක්වයි. මාංශ පේශි අහිමි වීම වැළැක්වීමට අමතරව, අධික ප්රෝටීන් පරිභෝජනය තෘප්තිය ලබා දෙන අතර, දහනය කරන ලද කැලරි ප්රමාණය වැඩි කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වන්නේ මස්, මාළු, බිත්තර, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ කිරි ය.
- කිරි නිෂ්පාදන
මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ එස්ටජන් මට්ටම අඩුවීම කාන්තාවන්ගේ අස්ථි බිඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි. කිරි, යෝගට් සහ චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදනවල අස්ථි සෞඛ්යයට අත්‍යවශ්‍ය වන කැල්සියම්, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, විටමින් D සහ K අඩංගු වේ.
කිරි ද නින්දට උපකාරී වේ. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කිරි පරිභෝජනය වයස අවුරුදු 45 ට පෙර සිදුවන මුල් ආර්තවහරණය සමඟ සම්බන්ධ වන බවයි. අවදානම අඩු වීමක් පෙන්නුම් කරයි.
- සෞඛ්ය සම්පන්න මේද කන්න
ඔමේගා-3 මේද අම්ල එවැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මෙම කාල පරිච්ඡේදයේ කාන්තාවන්ට ප්රයෝජනවත් වේ. එය උණුසුම් දැල්වීම් සහ රාත්‍රී දහඩිය වල බරපතලකම සමනය කරයි. ඔමේගා-3 මේද අම්ල වැඩිම ආහාර වන්නේ මැකරල්, සැමන් සහ නැංගුරම් හණ ඇට, චියා ඇට සහ කංසා ඇට වැනි තෙල් සහිත මාළු.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය
සම්පූර්ණ ධාන්ය; තයමින්, නියාසින්එය ෆයිබර් සහ බී විටමින්, රයිබොෆ්ලැවින් සහ පැන්ටොතනික් අම්ලය වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ඉහළ ය. මෙම ආහාර ගැනීමෙන් හෘද රෝග, පිළිකා සහ අකල් මරණ අවදානම අඩු වේ. සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරවලට දුඹුරු සහල්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, බාර්ලි, ක්විනෝවා සහ රයි ඇතුළත් වේ.
- නිතිපතා ව්යායාම් කරන්න
ව්යායාම ආර්තවහරණයෙන් ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ සෘජුව බලපාන්නේ නැත, නමුත් නිතිපතා ව්යායාම් මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ කාන්තාවන්ට සහාය වන්න. උදාහරණ වශයෙන්; ව්යායාම ශක්තිය ලබා දෙයි, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, අස්ථි හා සන්ධිවල සෞඛ්යයට සහාය වේ, ආතතිය අඩු කරයි සහ වඩා හොඳ නින්දක් ලබා දෙයි. මේ අනුව, ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩිදියුණු වන අතර ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ සමනය වේ.
ආර්තවහරණයේදී අනුභව නොකළ යුතු දේ
- ප්‍රේරක ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න
සමහර ආහාර උණුසුම් දැල්වීම්, රාත්‍රී දහඩිය සහ මනෝභාවය වෙනස් කරයි. ඔබ රාත්‍රියේදී ඒවා අනුභව කරන විට රෝග ලක්ෂණ වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත. කැෆේන්, ඇල්කොහොල්, සීනි හෝ කුළුබඩු සහිත ආහාර රෝග ලක්ෂණ සඳහා ප්‍රේරක වේ.
- පිරිපහදු කළ සීනි සහ සැකසූ ආහාර අඩු කරන්න
පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සීනි පරිභෝජනය රුධිරයේ සීනිවල හදිසි වැඩිවීම් හා පහත වැටීම් ඇති කරයි. මේ නිසා, රුධිරයේ සීනි ඉක්මනින් පහත වැටෙන අතර, ඔබට තෙහෙට්ටුවක් සහ කෝපයක් ඇති වේ. එය මානසික අවපීඩනයේ අවදානම පවා වැඩි කරයි. සැකසූ ආහාර අනුභව කිරීම ද අස්ථි සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපායි.
- අධික ලුණු සහිත ආහාර
අධික ලුණු පරිභෝජනය මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ කාන්තාවන්ගේ අස්ථි ඝනත්වය අඩු කරයි. එසේම, ආර්තවහරණයෙන් පසු, එස්ට්රොජන් පහත වැටීම අධි රුධිර පීඩනය අවදානම වැඩි කරයි. ලුණු අඩු කිරීම මෙම අවදානම ඉවත් කරයි.
- ආහාර වේල් මඟ හරින්න එපා
මෙම කාලය තුළ නිතිපතා ආහාර ගැනීම වැදගත් වේ. අවිධිමත් ආහාර ගැනීම රෝග ලක්ෂණ නරක අතට හැරෙන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන් අසාර්ථක කරයි.
ආර්තවහරණයේදී බර වැඩි වන්නේ ඇයි?
මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ඔබට තවදුරටත් මාසිකව ඔසප් වීමේ කැක්කුම සමඟ කටයුතු කිරීමට සිදු නොවන බැවින් ඔබ සහන සුසුමක් හෙළනු ඇත, නමුත් ආර්තවහරණය ඔබව විවිධ විස්මයන් සමඟ සූදානම් කරයි. එය මනෝ චලනයන් සහ උණුසුම් දැල්වීම් සමඟ පමණක් නොව, බර වැඩිවීම සමඟද ඔබට පහර දෙයි. ආර්තවහරණය යනු පිළිසිඳ ගැනීම සහ ප්‍රජනනය සඳහා අවශ්ය එස්ටජන් සහ ප්‍රොජෙස්ටරෝන් නිෂ්පාදනය අඩු වීමයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කාන්තාවකගේ ප්රජනක වයස අවසන් වීමයි.
එස්ටජන් මිනිසුන්ගේ ශරීර බර පාලනය කරයි. එහි නිෂ්පාදනය අඩුවීම කාන්තාවන්ගේ පරිවෘත්තීය අනුපාතයට බලපාන අතර, මේදය ගබඩා කිරීම වැඩි වේ.
ආර්තවහරණය හා සම්බන්ධ බර වැඩිවීම හදිසියේ ඇති නොවේ. එය ක්රමයෙන් ප්රගතියක් ලබයි. බර වැඩිවීමේ අවදානම වෙනත් සාධක මගින් ද අවුලුවනු ලැබේ. අප දන්නා පරිදි, ආර්තවහරණය වැඩි වයස්ගත පුද්ගලයින් තුළ සිදු වේ. බොහෝ වැඩිහිටි කාන්තාවන් නිශ්චිත වයසකට පසු ශාරීරිකව අඩුවෙන් ක්රියා කරයි. මෙම අක්‍රියතාවය බර වැඩිවීමට ද හේතු වේ.
වයස්ගත පුද්ගලයින්ගේ මාංශ පේශි අහිමි වේ. මෙය පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරයි. මෙය බර වැඩිවීමට එක් හේතුවකි.
ආර්තවහරණයේදී බර අඩු කර ගැනීම අපහසු ඇයි?
මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ බර අඩු කර ගැනීම අපහසු වන සාධක කිහිපයක්:
- හෝමෝන උච්චාවචනයන්: ඉහළ සහ ඉතා අඩු එස්ටජන් මට්ටම් දෙකම මේදය ගබඩා කිරීමට හේතු වේ.
- මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැතිවීම: එය සිදුවන්නේ වයසට සම්බන්ධ මාංශ පේශි නැතිවීම, හෝමෝන වෙනස්කම් සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අඩුවීම හේතුවෙනි.
- ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැතිකම: ආර්තවහරණයේදී නින්දේ ගැටළු ඇතිවේ. දිගු කාලීන නින්ද නොයාම ඇතිවිය හැක. අවාසනාවකට, නින්ද නොයාම බර වැඩිවීමට ඉතා වැදගත් හේතුවකි.
- ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම: කාන්තාවන් වයසට යන විට, ඔවුන් බොහෝ විට ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිරෝධී වේ. මෙය බර අඩු කර ගැනීමට අපහසු වේ. එය කෙටි කාලයක් තුළ බර වැඩිවීමට පවා හේතු වේ.
එපමණක්ද නොව, ආර්තවහරණයේදී ශරීරයේ තැන්පත් වන මේදය උකුල් සහ උදරයේ සිදු වේ. මෙය පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. එමනිසා, මෙම කාලය තුළ බර වැඩිවීම පාලනය කළ යුතුය.
ආර්තවහරණයේදී බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
ඔබ ආර්තවහරණයට ලක් වූ වහාම, ඔබ බර වැඩිවීමට පටන් නොගනී. යම් හේතුවක් නිසා බර වැඩිවීම සිදු වේ. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම ස්වාභාවික ක්රියාවලිය වළක්වා ගැනීමට විශේෂ ක්රමයක් නොමැත. නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් සහ ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ ඔබට ආර්තවහරණයෙන් ඇති වන බලපෑම් අවම කර ගත හැකිය. මේ සඳහා, ඔබ අඩු කැලරි පරිභෝජනය, ව්යායාම සහ මාංශ පේශි ක්ෂය වීම වළක්වා ගත යුතුය. ආර්තවහරණයේදී බර අඩු කර ගැනීමට සලකා බැලිය යුතු කරුණු මෙන්න...
- aerobic ව්යායාම කරන්න
බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ බර පවත්වා ගැනීමට සතියකට අවම වශයෙන් පැය 2 හමාරක්වත් aerobic ව්යායාම කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. මේ සඳහා ඔබට විවිධ ක්රම අත්හදා බැලිය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට වීඩියෝ සමඟ ව්යායාම කළ හැකිය, දිනපතා ඇවිදින්න. ඔබම ව්යායාම කරන මිතුරෙකු සොයා ගන්න. මෙය ඔබව දිරිමත් කරනු ඇත.
- පෝෂණ වෙනසක්
විවිධ අධ්‍යයනයන්ට අනුව, ඔබ වයස අවුරුදු 50 දක්වා ළඟා වන විට, ශරීරයට දිනකට කැලරි 200 ක් අඩුවෙන් අවශ්ය වේ. එමනිසා, සීනි සහිත බීම, සීනි සහිත ආහාර, තෙල් සහිත ආහාර වැනි අමතර කැලරි ලබා දෙන ආහාරවලින් වැළකී සිටීම වැදගත්ය.
- මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ව්යායාම
මාංශ පේශි අහිමි වීම වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් මුහුණ දෙන ප්රධාන ගැටළුවකි. ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම කිරීමෙන් මෙය අඩු කර ගත හැකිය. මීට අමතරව, අක්රිය වීම හේතුවෙන් අහිමි වූ මාංශ පේශි නැවත ලබා ගැනීමට එය ඔබට උපකාර කරනු ඇත. ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීමට ද උපකාරී වේ.
අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර ඉලක්ක කරගත් අත්, පාද, ග්ලූටස් සහ උදරය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය ඉක්මවා නොයෑමට වගබලා ගන්න.
- මත්පැන් ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න!
අමතර කැලරි පරිභෝජනයට හේතු වන බැවින් මත්පැන් පානය සීමා කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෞඛ්යය සහ බර පාලනය කිරීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වන්න.
නින්දේ රටාවන් පවත්වා ගන්න
සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් සඳහා ප්රමාණවත් හා ගුණාත්මක නින්දක් ඉතා වැදගත් වේ. අඩුවෙන් නිදා ගන්නා පුද්ගලයින් තුළ, "කුසගින්න හෝමෝනය" ග්ර්රිලින්මට්ටම් ඉහළ යාමේදී, "සන්තෘප්තියේ හෝමෝනය" ලෙප්ටින්මට්ටම් පහත වැටීම. මෙය බර වැඩිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි.
අවාසනාවකට මෙන්, මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ බොහෝ කාන්තාවන්ට උණුසුම් දැල්වීම්, රාත්‍රී දහඩිය, ආතතිය සහ එස්ටජන් ඌනතාවයේ වෙනත් භෞතික බලපෑම් හේතුවෙන් නින්ද බාධා ඇති වේ. ඔබට හැකිතාක් ස්වභාවික ක්රම භාවිතා කර නින්දේ ගැටලුව නැති කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- මානසික ආතතිය අඩු
ආතතියආර්තවහරණයේ සංක්‍රාන්තිය තුළ අවම කිරීම වැදගත් වේ. හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කිරීමට අමතරව, ආතතිය ගබ්සා කිරීමේ මේදය සමඟ සම්බන්ධ වූ ඉහළ කෝටිසෝල් මට්ටමට හේතු වේ. යෝග අභ්‍යාස කිරීම වැනි විවිධ ක්රම මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට උපකාරී වේ.
ආර්තවහරණයේදී සෑම කාන්තාවක්ම බර වැඩි නොවේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම කාලය තුළ බර පාලනය කර ගැනීම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඔබ ඔසප් වීමට පෙර ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කර එය පුරුද්දක් බවට පත් කරන්න. ඔබ වැඩිපුර චලනය කිරීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට පටන් ගන්නා විට ඔබ තුළම වෙනසක් ඔබට පෙනෙනු ඇත.
සාරාංශ ගත කිරීමට;
ආර්තවහරණය යනු රෝගයක් නොවේ. එය ජීවිතයේ ස්වභාවික කොටසකි. මෙය කායිකව මෙන්ම චිත්තවේගීය වශයෙන්ද අභියෝගාත්මක කාලයකි. ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ සෑම කෙනෙකුටම බල කරන ආකාරයෙන් සිදු වුවද, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් මෙම රෝග ලක්ෂණ සමනය වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් මෙම කාලය තුළ ඇතිවිය හැකි බර වැඩිවීමේ ගැටලුව ද පහව යනු ඇත.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
