ලිපියේ අන්තර්ගතය
සෝයා බෝංචි යනු ලෝකයේ වඩාත්ම ජනප්‍රිය සහ බහුකාර්ය ආහාර බෝගයකි. සෝයා ප්රෝටීන් සෝයා බෝංචි තෙල්, සෝයා සෝස් වැනි විවිධ ආහාර නිෂ්පාදනවලට සකසනු ලැබේ.
එඩාමේ නොමේරූ සෝයා බෝංචි, එබැවින් එහි අන්වර්ථය හරිත සෝයා බෝංචිඈ.
ආසියාවේ සාම්ප්රදායිකව අනුභව කරනු ලැබේ එඩාමේඑය වෙනත් රටවල ද ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී, බොහෝ විට aperitif ලෙස.
Edamame යනු කුමක්ද?
එඩමාම් බෝංචිසෝයා බෝංචි වල නොමේරූ ආකාරයයි.
එය කොළ පැහැති බැවින්, එය සාමාන්‍ය සෝයා බෝංචි වලට වඩා වෙනස් වර්ණයක් ඇත, එය සාමාන්යයෙන් ලා දුඹුරු, දුඹුරු හෝ ලා දුඹුරු වේ.
සාම්ප්රදායිකව, එය ලුණු ස්වල්පයක් සමඟ සකස් කර සුප්, එළවළු කෑම, සලාද සහ නූඩ්ල්ස් කෑම වලට එකතු කරනු ලැබේ, නැතහොත් සුලු කෑමක් ලෙස අනුභව කරනු ලැබේ.
සෝයා ආහාර මතභේදාත්මක ය. සමහර අය සෝයා බෝංචි ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න, එය තයිරොයිඩ් ක්‍රියාකාරිත්වයට බාධා කළ හැකි බැවිනි.
Edamame පෝෂණ අගය
එඩාමේඑය සාපේක්ෂව අඩු කාබෝහයිඩ්රේට සහ කැලරි නමුත් ප්රෝටීන්, කෙඳි සහ වැදගත් ක්ෂුද්ර පෝෂක ගණනාවකින් පොහොසත් වේ.
බඳුනක් සකස් කර ඇත edamame බෝංචි එය පහත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ:
කැලරි 189 ක්
කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 16 ක්
ප්රෝටීන් ග්රෑම් 17 යි
මේදය 8 ග්රෑම්
ආහාර තන්තු 8 ග්රෑම්
ෆෝලේට් මයික්‍රොග්‍රෑම් 482 (සියයට 121 DV)
මැංගනීස් මිලිග්‍රෑම් 1,6 (සියයට 79 DV)
විටමින් K මයික්‍රොග්‍රෑම් 41.4 (සියයට 52 DV)
තඹ මිලිග්‍රෑම් 0,5 (සියයට 27 DV)
පොස්පරස් මිලිග්‍රෑම් 262 (සියයට 26 DV)
මැග්නීසියම් මිලිග්‍රෑම් 99,2 (සියයට 25 DV)
තයමින් මිලිග්‍රෑම් 0.3 (සියයට 21 DV)
යකඩ මිලිග්‍රෑම් 3,5 (සියයට 20 DV)
පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 676 (සියයට 19 DV)
විටමින් C මිලිග්‍රෑම් 9.5 (සියයට 16 DV)
සින්ක් මිලිග්‍රෑම් 2.1 (සියයට 14 DV)
රයිබොෆ්ලැවින් මිලිග්‍රෑම් 0.2 (සියයට 14 DV)
ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට අමතරව, එඩාමේ කුඩා කැල්සියම්, පැන්ටොතනික් අම්ලය, විටමින් B6 සහ නියාසින්.
එඩමාම් බෝංචි වල ප්රතිලාභ මොනවාද?
ඉහළ ප්රෝටීන් අඩංගු වේ
ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත් වේ. නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් දිනපතා ආහාරයට ගන්නා දේ ගැන විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි ඇති එක් සැලකිල්ලක් වන්නේ බොහෝ ශාක ආහාරවල සාපේක්ෂ අඩු ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයයි. කෙසේ වෙතත්, සමහර ව්යතිරේක පවතී.
උදාහරණයක් ලෙස, බෝංචි ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් හොඳම මූලාශ්ර අතර වේ. එය බොහෝ නිර්මාංශ හා නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි මූලික ගලකි.
එක් භාජනයක් (ග්රෑම් 155) පිසින ලද edamame එය ප්රෝටීන් ග්රෑම් 17 ක් පමණ සපයයි. මීට අමතරව, සෝයා බෝංචි ද ප්රෝටීන් ප්රභවයකි.
බොහෝ ශාක ප්‍රෝටීන මෙන් නොව, සත්ව ප්‍රෝටීන තරම් උසස් තත්ත්වයේ නොතිබුණද ශරීරයට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ඒවා සපයයි.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි
නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන් අසාමාන්‍ය ලෙස ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් හෘද රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමකට සම්බන්ධ කර ඇත.
එක් සමාලෝචන අධ්‍යයනයකින් නිගමනය වූයේ දිනකට සෝයා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 47 ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 9.3% කින් සහ LDL ("නරක") කොලෙස්ටරෝල් 12.9% කින් අඩු කළ හැකි බවයි.
අධ්‍යයනයන්හි තවත් විශ්ලේෂණයක දී, දිනකට සෝයා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 50 ක් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 3% කින් අඩු කළේය.
සෝයා ප්රෝටීන් හොඳ ප්‍රභවයක් වීමට අමතරව, එඩාමේ සෞඛ්ය සම්පන්න තන්තු, ප්රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් K පොහොසත් වේ
මෙම ශාක සංයෝග හෘද රෝග අවදානම අඩු කළ හැකි අතර කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ඇතුළු මේදය මැනීම වන රුධිර ලිපිඩ පැතිකඩ වැඩි දියුණු කරයි.
රුධිරයේ සීනි වැඩි නොකරයි
සීනි වැනි පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් නිතිපතා පරිභෝජනය කරන අයට නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වේ.
මෙයට හේතුව කාබෝහයිඩ්රේට් වේගයෙන් අවශෝෂණය වීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඉක්මනින් ජීර්ණය වීමයි.
අනෙකුත් බෝංචි වර්ග මෙන්, එඩාමේ එය රුධිරයේ සීනි අධික ලෙස වැඩි නොකරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය ප්රෝටීන් සහ මේද අනුපාතයට වඩා අඩුය. ආහාර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන මිනුම ද එයයි. ග්ලයිසමික් දර්ශකය එය ඉතා අඩු ය.
Bu එඩාමේදියවැඩියා රෝගීන්ට සුදුසු ආහාරයක් බවට පත් කරයි. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සඳහා ද එය විශිෂ්ට ආහාරයකි.
විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත්
එඩාමේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
පහත වගුව ග්රෑම් 100 කි එඩාමේ සහ පරිණත සෝයා බෝංචි වල ඇති ප්‍රධාන විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග කිහිපයක්.
| එඩමමේ (RDI) | ඉදුණු සෝයා බෝංචි (RDI) | |
| ෆෝලේට් | % 78 | % 14 |
| විටමින් K1 | % 33 | % 24 |
| තයමින් | % 13 | % 10 |
| විටමින් බී 2 | % 9 | % 17 |
| Demir | % 13 | % 29 |
| තඹ | % 17 | % 20 |
| මැංගනීස් | % 51 | % 41 |
එඩාමේ, පරිණත සෝයා බෝංචි වලට වඩා බොහෝ විටමින් K සහ ෆෝලේට් එය අඩංගු වේ.
එක් කෝප්පයක් (ග්රෑම් 155) එඩාමේ ඔබට විටමින් K සඳහා RDI වලින් 52%ක් සහ ෆෝලේට් සඳහා 100%කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ලැබෙනු ඇත.
පියයුරු පිළිකා අවදානම අඩු කළ හැකිය
සෝයා බෝංචි වල isoflavones ලෙස හඳුන්වන ශාක සංයෝගවල ඉහළ මට්ටමක පවතී.
Isoflavones කාන්තා ලිංගික හෝමෝන එස්ට්රොජන් වලට සමාන වන අතර දුර්වල ශරීරයේ සෛල මත ප්රතිග්රාහකවලට බන්ධනය කළ හැක.
ඊස්ට්‍රජන් පියයුරු පිළිකා වැනි ඇතැම් පිළිකා වර්ග ප්‍රවර්ධනය කරන බව සිතන නිසා, සමහර පර්යේෂකයන් සිතන්නේ සෝයා බෝංචි සහ අයිසොෆ්ලවෝන් විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම අවදානම් විය හැකි බවයි.
කෙසේ වෙතත්, බොහෝ සමාන අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සෝයා බෝංචි සහ සෝයා නිෂ්පාදන සමතුලිත පරිභෝජනයෙන් පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම තරමක් අඩු කළ හැකි බවයි.
ජීවිතයේ මුල් අවදියේදී අයිසොෆ්ලේවෝන් බහුල ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු ජීවිතයේ පියයුරු පිළිකාවලින් ආරක්ෂා විය හැකි බව ද පෙන්වා දෙයි.
අනෙකුත් පර්යේෂකයන් සෝයා සහ පියයුරු පිළිකා අවදානම කෙරෙහි ආරක්ෂිත බලපෑමක් සොයාගෙන නොමැත. කෙසේ වෙතත්, ස්ථිර නිගමනවලට එළඹීමට පෙර දිගුකාලීන පාලිත අධ්‍යයනයන් අවශ්‍ය වේ.
ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කළ හැකිය
ඔසප් වීම, ඔසප් වීම නතර වූ විට කාන්තාවකගේ ජීවිතයේ සිදුවන අවධියකි.
මෙම ස්වාභාවික තත්වය බොහෝ විට උණුසුම් දැල්වීම්, මනෝභාවය වෙනස් වීම සහ දහඩිය දැමීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සෝයා බෝංචි සහ අයිසොෆ්ලවෝන් ඔසප් වීමේදී ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ තරමක් අඩු කළ හැකි බවයි.
කෙසේ වෙතත්, සියලුම කාන්තාවන් මේ ආකාරයෙන් isoflavone සහ සෝයා නිෂ්පාදන වලින් පීඩාවට පත් නොවේ. මෙම ප්රතිලාභ අත්විඳීමට නම්, කාන්තාවන්ට නිවැරදි ආකාරයේ බඩවැල් බැක්ටීරියා තිබිය යුතුය.
ඇතැම් බැක්ටීරියා වර්ග සෝයා බෝංචි වල බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සඳහා වගකිව යුතු යැයි විශ්වාස කරන සංයෝගයක් බවට අයිසොෆ්ලවෝන් පරිවර්තනය කළ හැකිය. මෙම වර්ගයේ බඩවැල් බැක්ටීරියා ඇති පුද්ගලයින් "echo නිෂ්පාදකයන්" ලෙස හැඳින්වේ.
පාලනය කරන ලද අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ දිනකට සෝයා බෝංචි මිලිග්‍රෑම් 68 ක් පරිභෝජනය කිරීම හා සමාන සතියක් සඳහා අයිසොෆ්ලවෝන් අතිරේක මිලිග්‍රෑම් 135 ක් ගැනීමෙන්, ආර්තවහරණයෙන් පෙළෙන රෝග ලක්ෂණ අඩු වන්නේ echoles නිපදවන අයට පමණක් බවයි.
පාසල් නිෂ්පාදකයින් බටහිර ජනගහනයට වඩා ආසියානු ජනගහනය අතර බහුලව දක්නට ලැබේ. බටහිර රටවල කාන්තාවන් හා සසඳන විට ආසියාතික රටවල කාන්තාවන්ට ආර්තවහරණය වීමේ රෝග ලක්ෂණ අඩු වන්නේ මන්දැයි මෙයින් පැහැදිලි කළ හැකිය. සෝයා බෝංචි සහ සෝයා නිෂ්පාදනවල අධික පරිභෝජනය මෙම තත්ත්වය සඳහා භූමිකාවක් ඉටු කළ හැකිය.
පුරස්ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා අවධානම අඩු කර ගත හැක
පුරඃස්ථ ග්‍රන්ථියේ පිළිකා යනු පිරිමින් අතර බහුලව දක්නට ලැබෙන දෙවන පිළිකා වර්ගයයි. ආසන්න වශයෙන් පුද්ගලයන් හත් දෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකුට ඔවුන්ගේ ජීවිතයේ යම් අවස්ථාවක දී පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා ඇති වේ.
අධ්යයන එඩාමේ වැනි සෝයා ආහාර බව පෙන්වයි එය පිරිමින්ගේ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීමටද හැකිය.
නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන් කිහිපයක් පවසන්නේ සෝයා නිෂ්පාදන මගින් පුරස්ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 30% කින් පමණ අඩු කරන බවයි.
අස්ථි අහිමි වීම අඩු කළ හැකිය
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් නොහොත් අස්ථි නැතිවීම යනු අස්ථි බිඳීමේ වැඩි අවදානමක් සහිත බිඳෙනසුලු අස්ථි වලින් සංලක්ෂිත තත්වයකි. එය වැඩිහිටි පුද්ගලයින් තුළ විශේෂයෙන් බහුලව දක්නට ලැබේ.
නිරීක්ෂණ අධ්යයන කිහිපයක් සොයාගෙන ඇත්තේ අයිසොෆ්ලවෝන් බහුල සෝයා නිෂ්පාදන නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් පශ්චාත් ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන්ගේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි.
පශ්චාත් ආර්තවහරණයට ලක් වූ කාන්තාවන් පිළිබඳ උසස් තත්ත්වයේ අධ්‍යයනයකින් පෙනී යන්නේ වසර දෙකක කාලයක් සෝයා අයිසොෆ්ලවෝන් අතිරේක ලබා ගැනීමෙන් සහභාගිවන්නන්ගේ අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය වැඩි වන බවයි.
අයිසොෆ්ලවෝන් ආර්තවහරණයට ලක් වූ කාන්තාවන්ට සමාන ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය. අධ්යයන විශ්ලේෂණයකින් නිගමනය වූයේ මාස තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් දිනකට අයිසොෆ්ලවෝන් මිලිග්‍රෑම් 90 ක් ගැනීමෙන් අස්ථි නැතිවීම අඩු කර අස්ථි සෑදීම ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි බවයි.
කෙසේ වෙතත්, සියලුම අධ්‍යයනයන් මෙය පිළිගන්නේ නැත. කාන්තාවන්ගේ තවත් අධ්‍යයනයකින් නිගමනය වූයේ වසරකට අවම වශයෙන් දිනකට 87 mg බැගින් වූ isoflavone අතිරේකයක් ගැනීමෙන් අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි නොවන බවයි.
අනෙකුත් සෝයා නිෂ්පාදන මෙන්, එඩාමේ එය isoflavone වලින් ද පොහොසත් ය. කෙසේ වෙතත්, ඒ අස්ථි සෞඛ්යයඑය කොතරම් දුරට බලපාන්නේද යන්න පැහැදිලි නැත
Edamame බර අඩු කරයිද?
එඩාමේඒවා ප්රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පිරී ඇත, මේ දෙකම සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇදහිය නොහැකි තරම් වැදගත් වේ.
ලයිෆ්එය ආමාශයික පත්රිකාවේ සෙමින් ක්රියා කරයි, සංතෘප්තිය වැඩි කිරීම සහ ආහාර රුචිය අඩු කරයි.
දිගු කාලීන බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් මගින් පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි කිරීමට සහ කුසගින්න හෝර්මෝන ග්‍රෙලින් මට්ටම අඩු කළ හැකිය..
එඩමාම් කන්නේ කෙසේද?
එඩාමේඅනෙකුත් බෝංචි වර්ග මෙන් ම පරිභෝජනය කළ හැක. එය සලාද වලට එකතු කර හෝ තනිවම කෑමක් ලෙස අනුභව කර එළවළු ලෙස භාවිතා කරයි.
බොහෝ බෝංචි මෙන් නොව, එඩාමේඑය පිසීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවේ. සාමාන්යයෙන් 3-5 විනාඩි තාපාංකය ප්රමාණවත්ය. එය තැම්බූ, මයික්රෝවේව් හෝ පෑන් ෆ්රයිඩ් කළ හැක.
Edamame හානි සහ අතුරු ආබාධ
එඩාමේ එහි බොහෝ වාසි තිබියදීත්, එය සලකා බැලිය යුතු අතුරු ආබාධ කිහිපයක් ද ඇත.
එඩාමේනොමේරූ සෝයා බෝංචි වලින් සාදන බැවින් සෝයා නිෂ්පාදන වලට අසාත්මිකතා ඇති අයට එය සුදුසු නොවේ.
මීට අමතරව, සෝයා බෝංචි වලින් සියයට 94 ක් පමණ ජානමය වශයෙන් නිර්මාණය කර ඇති බව ඇස්තමේන්තු කර ඇත.
ශරීරයේ ඇතැම් ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණයට බාධා කරන සංයෝග වන සෝයා බෝංචි වල ද ප්‍රතිපෝෂක අඩංගු බව මතක තබා ගන්න.
කෙසේ වෙතත්, පොඟවා ගැනීම, පැළ කිරීම, පැසවීම සහ පිසීම වැනි සකස් කිරීමේ ක්‍රම මගින් ප්‍රතිපෝෂක ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය.
අයඩින් අවශෝෂණය අඩාල කිරීමෙන් තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බාධා කළ හැකි සංයෝග ද සෝයා වල අඩංගු වේ. goitrogens එය අඩංගු වේ.
වාසනාවකට මෙන්, පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අයඩින් ඌනතාවයක් නොමැති නම් සෝයා නිෂ්පාදන පරිභෝජනය නිරෝගී වැඩිහිටියන්ගේ තයිරොයිඩ් ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන්නේ නැති බවයි.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
එඩාමේරසවත්, පෝෂ්‍යදායී රනිල කුලයට අයත් වන අතර එය විශිෂ්ට, අඩු කැලරි සහිත ස්නැක් විකල්පයකි.
එඩාමේඑහි ප්රෝටීන් සහ තන්තු බහුල වන අතර ෆෝලේට්, මැන්ගනීස් සහ විටමින් K වැනි වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ.
කෙසේ වෙතත්, සෘජු පර්යේෂණ නොමැත එඩාමේහි සෞඛ්ය බලපෑම් පරීක්ෂා කළේ නැත බොහෝ පර්යේෂණ පදනම් වී ඇත්තේ හුදකලා සෝයා අමුද්‍රව්‍ය මත වන අතර සම්පූර්ණ සෝයා ආහාරවලට සමාන ප්රතිලාභ තිබේද යන්න බොහෝ විට පැහැදිලි නැත.
සාක්ෂි දිරිගන්වන අතර, පර්යේෂකයන් edamame හි ප්රතිලාභ ස්ථිර නිගමනවලට එළඹීමට පෙර තවත් අධ්‍යයනයන් අවශ්‍ය වේ
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
