ආහාර උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?

උදෑසන ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාරය වේ. විශේෂයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට. උදෑසන ආහාරය සඳහා නිවැරදි ආහාර ගැනීමෙන් දවස පුරා ඔබට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දෙන අතර දවසේ ඉතිරි කාලය තුළ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වයි. ඔබ උදේ ආහාරය නොගන්නා විට, ඔබට පසුව දවසේදී කුසගින්න වැඩි වන අතර, ඔබ දිවා ආහාරයට වැඩිපුර ආහාරයට ගනී. උදේ ආහාරය නොගන්නා අය පසුව දවසේ වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන තේරීම් කරන බව ද තීරණය කර ඇත. සමහර අධ්‍යයනයන් තීරණය කර ඇත්තේ උදේ ආහාරය ගැනීමෙන් සමස්ත කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 400 දක්වා අඩු කළ හැකි බවයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරයට ගත යුතු දේ ගැන ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, පහත ලැයිස්තුව බලන්න. ආහාර උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු ද ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?

• බිත්තර

බිත්තරඑය වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ රසවත් ආහාර වලින් එකකි. උදෑසන ආහාරය සඳහා බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් තෘප්තිමත් බවක් ලබා දෙන බව අධ්‍යයනයන් විසින් තීරණය කර ඇත. එය ඊළඟ ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණය අඩු කරයි. එය රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම පවත්වා ගනී.

• යෝගට්

යෝගට්ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ. ප්‍රෝටීන් කුසගින්න වළක්වයි. එය මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට වඩා ඉහළ තාප බලපෑමක් ඇත. තාප ආචරණය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ආහාර ගැනීමෙන් පසු සිදුවන පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වීමයි.

යෝගට් සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන එක් හේතුවක් වන්නේ ඒවා PYY සහ GLP-1 වැනි සන්තෘප්ත හෝමෝන මට්ටම වැඩි කිරීමයි. යෝගට් වල විටමින්, ඛනිජ සහ තන්තු අන්තර්ගතය වැඩි කිරීම සඳහා බෙරි හෝ වෙනත් පලතුරු සමඟ එය අනුභව කරන්න.

• කෝපි

කෝපිකැෆේන් අඩංගු වන අතර එය අවදියෙන් සිටීම සහ මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. කැෆේන් පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන අතර මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. එය දැවිල්ල අඩු කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ද පොහොසත් ය. එය රුධිර වාහිනී ආවරණය කරන සෛල ආරක්ෂා කරන අතර දියවැඩියාව සහ අක්මා රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

• රෝල් කරන ලද ඕට්ස්

රෝල් කරන ලද ඕට්ස්, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර විකල්පයකි. එය බිම ඕට්ස් වලින් සාදා ඇති අතර බීටා-ග්ලූකන් නම් අද්විතීය තන්තු අඩංගු වේ. මෙම කෙඳි බොහෝ වාසි ඇත. ඉන් එකක් නම් තෘප්තියයි. ඔබේ ඕට් මස් උදෑසන ආහාරය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා, එය ජලය වෙනුවට කිරි සමඟ සාදන්න.

• චියා බීජ

චියා බීජපෝෂ්යදායී වේ. එය කෙඳිවල හොඳම මූලාශ්රවලින් එකකි. චියා බීජ ග්‍රෑම් 28 ක් තන්තු ග්‍රෑම් 11 ක් සපයයි. එපමණක්ද නොව, චියා බීජ වල ඇති සමහර තන්තු ද්‍රාව්‍ය තන්තු වේ. ද්‍රාව්‍ය තන්තු ආහාර දිරවීමේ මාර්ගය හරහා ගමන් කරන ආහාර වැඩි කරන අතර ඔබට පූර්ණ බවක් දැනේ. චියා ඇටවල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද ඉහළයි. එය නිදහස් රැඩිකලුන් ලෙස හඳුන්වන අස්ථායී අණු වලින් සෛල ආරක්ෂා කරයි.

• බෙරී පළතුරු

බ්ලූබෙරීස්, රාස්ප්බෙරි, ස්ට්‍රෝබෙරි සහ බ්ලැක්බෙරි වැනි බෙරි ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ය. එහි බොහෝ පලතුරු වලට වඩා අඩු සීනි ඇති අතර තන්තු බහුල වේ. උදෑසන ආහාරය සඳහා බෙරි පරිභෝජනය කිරීම සඳහා, යෝගට් හෝ චීස් සමඟ ඒවා අනුභව කරන්න.

• ගෙඩි

ගෙඩි ඒවා රසවත්, තෘප්තිමත් සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේ. ඒවා උදේ ආහාරය සඳහා පරිභෝජනය කළ හැකි විශිෂ්ට ආහාර වන අතර එය පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.

ඇට වර්ගවල කැලරි අධික වුවද, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඒවායේ අඩංගු සියලුම මේදය අවශෝෂණය කර ගන්නා බවයි. ගෙඩි හෘද රෝග අවදානම් සාධක වැඩි දියුණු කිරීම, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය අඩු කිරීම සහ දැවිල්ල අඩු කිරීම සඳහා ද ප්‍රසිද්ධය.

සියලු වර්ගවල ගෙඩි වල හෘද සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් සහ මොනොසැටරේටඩ් මේදය අධික වේ. ඔබ යෝගට්, චීස් හෝ ඕට් මස් වලට එකතු කරන ඇට වර්ග උදේ ආහාරයේ පෝෂණ ගුණය වැඩි කරයි.

• හරිත තේ

හරිත තේඑය දන්නා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බීම වලින් එකකි. එහි කැෆේන් අඩංගු වන අතර එය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන අතර මනෝභාවය ඉහළ නංවයි.

• පළතුරු

පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන පලතුරු වල විටමින්, පොටෑසියම්, තන්තු අඩංගු වන අතර කැලරි අඩුය. එහි ඉහළ තන්තු සහ ජල අන්තර්ගතය නිසා එය ඉතා පිරී ඇත. බිත්තර, චීස් හෝ යෝගට් සමඟ පලතුරු පරිභෝජනය කරන්න. සමබර උදෑසන ආහාරය සමඟ පැය ගණනක් ඔබව පූර්ණව තබයි.

• හණ බීජ

හණ බීජඑය ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් පොහොසත් ය. මෙය ආහාර ගැනීමෙන් පසු දිගු වේලාවක් බඩ පිරී ඇති බවක් දැනේ. ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කිරීමෙන් රුධිරයේ සීනි අඩු කරයි. උදෑසන ආහාරයේ තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය වැඩි කිරීම සඳහා, යෝගට් හෝ චීස් වලට හණ ඇට එකතු කිරීමෙන් ඔබට එය අනුභව කළ හැකිය.

• කිරි චීස්

කිරි චීස් විශිෂ්ට උදෑසන ආහාරයකි. එහි ප්‍රෝටීන් බහුල වන අතර එය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙයි, කුසගින්න හෝර්මෝනය වන ග්‍රෙලින් මර්දනය කරයි. සම්පූර්ණ මේද කිරි චීස් වල බර අඩු වීම සංයුක්ත ලිනොලෙයික් අම්ලය (CLA) හමු වී ඇත. කිරි චීස් කෝප්ප 1 ක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25 ක් සපයයි. එය වඩාත් පෝෂ්යදායී කිරීමට බෙරි සහ හණ ඇට හෝ ඇට වර්ග එකතු කරන්න.

ආහාර උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු

ආහාර පාලනය කරන අතරතුර, අපි උදේ ආහාරයට ගත යුතු දේ ගැන සිතමු. ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ බර අඩු කර ගැනීමේ උදෑසන ආහාරය ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, පහත ආහාර උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු දෙස බලන්න.

බේක් කළ අර්තාපල් පෑන්කේක් 

ද්රව්ය

•  අර්තාපල් 3 යි
•  ඔලිව් තෙල් 2 හැදි
•  බිත්තර 2 යි
•  යෝගට් 4 හැදි
•  පිටි වීදුරු භාගයක්
•  ලුණු තේ හැඳි 1 ක්
•  කළු ගම්මිරිස් තේ හැන්දක
•  1/4 පොකුර ඩිල්
• ළූණු භාගයක්

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

• අර්තාපල් උනු සහ ඒවා දැලක.
• උඳුන අංශක 170 දක්වා සකසන්න.
• ළූණු දැලක දමා අතිරික්ත ජලය ඉවතට ගන්න.
• අර්තාපල් සහ ළූණු බඳුනකට දමන්න.
• පිටි හැර අනෙකුත් ද්‍රව්‍ය එකතු කර වතුර පිටි ගුලියකට අනා ගන්න.
• හලාගත් පිටි එකතු කරන්න. පිටි ගුලිය අතින් හැඩ ගැසීමට ඉඩ දෙන්න.
• ග්‍රීස් ප්‍රොෆ්ට් කඩදාසිවලින් ආවරණය කරන ලද ෙබ්කිං තැටියක් මත ඔබේ දෑතින් පැතලි හැඩයෙන් අර්තාපල් පෑන්කේක් සකස් කරන්න.
• පාලනය යටතේ විනාඩි 15 ක් උඳුන තුල පිළිස්සීම. 

පිරවුම් භාජනයක ඉක්මන් උදෑසන ආහාරය 

ද්රව්ය

•  ඕට් මස් 5 හැදි
•  මී පැණි 1 තේ හැන්දක
•  3/4 කිරි කෝප්පයක්
•  කුරුඳු තේ හැන්දක භාගයක්
•  අමු ආමන්ඩ් 3 ක්
•  walnut කර්නල් 4 ක්
•  මධ්යම කෙසෙල් භාගයක්
•  සාදික්කා 1 තේ හැන්දක

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

• ඕට් මස් භාජනයකට ගන්න. 
• එයට කිරි එකතු කරන්න. 
• ඉන්පසු කුරුඳු සහ මී පැණි එකතු කර කලවම් කරන්න. 
• එය තදින් වසා එක රැයකින් ශීතකරණයේ තබන්න.
• කෙසෙල් පීල් කර පෙති කපන්න.
• walnuts සහ ආමන්ඩ් විශාල කැබලිවලට පොඩි කරන්න.
• ශීතකරණයේ තබා ඇති ඕට්ස් සහ කෙසෙල්, පොල් ගාන ලද, තලන ලද ආමන්ඩ් සහ walnuts සමඟ මෘදු කර මිශ්ර කරන්න.

මෆින් අච්චුවේ බිත්තරය

ද්රව්ය

•  බිත්තර 6 යි
•  රතු ගම්මිරිස් 1 ක්
•  ලුණු තේ හැන්දක
•  1 තේ හැන්දක කළු ගම්මිරිස්
•  සුදු චීස් ග්රෑම් 50 ක්
•  බටර් 1 හැදි
•  තක්කාලි කෑලි 6 ක්
•  ටයිම් 1 තේ හැන්දක

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

• රතු ගම්මිරිස්වල මැද කොටසෙන් බීජ ඉවත් කර ඒවා කපන්න.
• චෙරි තක්කාලි අඩකින් කපන්න. ෆෙටා චීස් කුඩා කැට කපා.
• මෆින් ටින් එක ඇතුළත බටර් හෝ ඔලිව් තෙල් ආලේප කරන්න.
• ගම්මිරිස්, තක්කාලි සහ චීස් ඒකාකාරව බහාලුම්වලට බෙදන්න. ඔවුන් මත ඔලිව් තෙල් වත් කරන්න. කුළුබඩු සහ ලුණු එකතු කර හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
• සෑම මෆින් ටින් එකකටම බිත්තර කඩා දමන්න. එයට ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. අංශක 180 ට පෙර රත් කළ උඳුන තුල තබන්න.
• ඔබේ රසයට අනුව විනාඩි 10-15 ක් බිත්තර උයන්න. 
• එය පිටතට ගෙන විනාඩි කිහිපයක් විවේක ගැනීමෙන් පසු, ඇලවූ කොටස් තිබේ නම්, එය පිහියක ආධාරයෙන් එය ඉවත් කරන්න.

සම්පූර්ණ ධාන්ය පෑන්කේක්

ද්රව්ය

•  කාබනික සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි කෝප්ප 1 හමාරක්
•  බිත්තර 2 යි
•  අඩු මේද කිරි කෝප්ප 1 ක්
•  ෙබ්කිං කුඩු පැකට් 1 ක්
•  අග්ගිස් සිරප් 2 හැදි
•  වැනිලා සාරය බිංදු 4 ක්

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

• මිශ්ර බඳුනක බිත්තර දමන්න. ඔබ පැණිරස පෑන්කේක් සකස් කිරීමට යන්නේ නම්, අග්ගිස් සිරප් සහ වැනිලා සාරය එකතු කර තරමක් පෙන සමජාතීය ද්‍රවයක් ලැබෙන තෙක් සුදුළුනු කරන්න.
• මේදය අඩු කිරි ටිකෙන් ටික එකතු කර දිගටම කලවම් කරන්න.
• කාබනික සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි සහ ෙබ්කිං කුඩු මිශ්ර කර පෙරීමෙන් පසු දියර මිශ්රණයට එකතු කරන්න.
• කේක් වැනි මිශ්‍රණයක් ලැබෙන තුරු බීට් කරන්න.
• ඔබේ නොන්ස්ටික් පෑන් රත් කරන්න, එය පිළිස්සීම නොකිරීමට වගබලා ගන්න.
• ඔබට අවශ්‍ය නම්, තෙල් බිංදු 1-2 ක් වත් කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ කාර්යය සහතික කළ හැකිය, නමුත් ඔබ ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය ගැන අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, පෑන්කේක් බැටර් 1 හැන්දක් තෙල් නොවන නොන්ස්ටික් පෑන් එකකට වත් කරන්න.
• දියර පිටි ගුලිය වත් කිරීමෙන් පසු උදුන ටිකක් අඩු කරන්න.
• එක පැත්තකින් උයලා තියෙන පෑන්කේක් එක හරවලා අනිත් පැත්තත් ඒ විදියටම පිසගන්න.
• සේවය කරන විට ඔබට මී පැණි, අග්ගිස් සිරප් හෝ මේපල් සිරප් භාවිතා කළ හැකිය. නැවුම් පලතුරු ද විශිෂ්ට වනු ඇත.

උදෑසන ආහාරය අර්තාපල්

ද්රව්ය

• 3 තම්බා අර්තාපල්
• 1 ළූණු
• හරිත ගම්මිරිස් 3 ක්
• තෙල් 3 හැදි
• බිත්තර තුනක්
• 4-5 සොසේජස්

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

• පළමුව, ළූණු කපා තෙල්වලින් බැද ගන්න. 
• අමු ගම්මිරිස් සහ සොසේජස් කුඩා කැබලිවලට කපා දිගටම බැද ගන්න.
• අර්තාපල් කැට බවට පත් කිරීමෙන් පසු එය එකතු කර මිශ්ර කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
• බඳුනකට බිත්තර කඩා ලුණු, ගම්මිරිස් සහ මිරිස් එකතු කර මිශ්ර කරන්න. 
• ඉන්පසු එය බැදගත් අල උඩින් වත් කර තාච්චියේ පියන වසා ලිප අඩු කරන්න. ටිකක් උයන්න.
• ඉන්පසු එයට ගාන ලද චෙඩ්ඩර් චීස් වත් කර එය දිය වූ පසු එහි හැඩය වෙනස් නොකර සර්වින් ප්ලේට් එක මතට ලිස්සා එය පිළිගන්වන්න.

උදෑසන ආහාරය බැදපු ගම්මිරිස්

ද්රව්ය

• මස් තක්කාලි කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් 
• රතු ගම්මිරිස් කිලෝ ග්රෑම් 3 ක් 
• 2 kg වම්බටු 
• සුදුළූණු 1 හිස 
• උණුසුම් ගම්මිරිස් 8-10 
• ඔලිව් තෙල් වීදුරු භාගයක් සහ තෙල් වීදුරුවක් අඩක් 
• විනාකිරි තේ හැන්දක භාගයක් 
• ලුණු 
• 1 තේ හැන්දක දුරු 
• 1 තේ හැන්දක ටයිම්

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

• ගම්මිරිස් සහ වම්බටු රෝස්ට් කර පීල් කරන්න. 
• තක්කාලි වල පොත්ත ඉවත් කර කැට කපා බඳුනට දමන්න. 
• උණුසුම් ගම්මිරිස් සහ සුදුළූණු එකතු කර එය උනු වීමට ඉඩ දෙන්න.
• බැදපු ගම්මිරිස් සහ වම්බටු වල පොත්ත ඉවත් කර කුඩා කැබලිවලට කපා තක්කාලි වලට දමා තම්බා ගන්න.
• තක්කාලි යුෂ නැති වන තුරු තැම්බෙන විට, අනෙක් ද්‍රව්‍ය එකතු කර තවත් විනාඩි දහයක් තම්බා ලිපෙන් ඉවත් කරන්න.

බිත්තර ටෝස්ට්

ද්රව්ය 

• සම්පූර්ණ පාන් 1 ක්
• චෙඩාර් චීස් 
• තක්කාලි 
• බිත්තර 1 යි 
• Parsley 
• මිරිස් කුඩු, කළු ගම්මිරිස්, ලුණු

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

• රොටිය මැදින් වෙන් කර ඒ අතර චෙඩ්ඩර් සහ තක්කාලි තබා ටෝස්ටරයේ උයන්න.
• බඳුනක, බිත්තරය, සිහින් ව කැඩුණු parsley, රතු ගම්මිරිස් පෙති, කළු ගම්මිරිස් සහ ලුණු දමා හොඳින් විස්ක් කරන්න. බිත්තර බුරුසුවක් ආධාරයෙන් එය ටෝස්ට් පාන් මත තවරන්න, 
• උණු කළ මාගරින් සමග පෑන් දී අවසන් බිත්තර ටෝස්ට් ෆ්රයි.

හරිත ඔම්ලට්

ද්රව්ය

• බිත්තර 2 යි
• බටර් 1 තේ හැන්දක
• 1 කොළ ලූනු
• කැඩුණු parsley පොල්ලක්
• 1 tablespoon කැඩුණු නැවුම් බැසිල්

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

• බිත්තර හොඳින් බීට් කරන්න, බටර් හැර අනෙකුත් සියලුම අමුද්රව්ය එකතු කරන්න. 
• රත් වූ පෑන් වෙත ඔබේ තෙල් එකතු කර මිශ්රණය වත් කරන්න.

අලිගැට පේර ටෝස්ට්

ද්රව්ය

• සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් 1 තුනී පෙත්තක්
• ¼ අලිගැට පේර
• 1 බිත්තර
• තක්කාලි භාගයක්
• රතු ගම්මිරිස්, ලුණු, ගම්මිරිස්

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

• පාන් පෑන් එකක හෝ ටෝස්ටරයක ටෝස්ට් කරන්න. 
• බිත්තරය තෙල් නොමැතිව පෑන් එකක තම්බා පාන් මත තබන්න. 
• එයට වෙනත් අමුද්‍රව්‍ය එකතු කරන්න.

බිත්තර පාන්

ද්රව්ය

• 1 බිත්තර
• කිරි 2 හැදි
• සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙති 1-2 ක්
• 8-10 ස්ට්රෝබෙරි
• මී පැණි 1 tablespoon

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

• බිත්තරය සහ කිරි මිශ්‍ර කර පාන් ඉදිරිපස සිට පසුපසට මිශ්‍ර කරන්න. 
• මුදුන් දුඹුරු වන තුරු නොඇලෙන කබලෙන් ලිපට බැද ගන්න. 
• ස්ට්රෝබෙරි සහ මී පැණි සමඟ රස.

ඇපල් ස්මූති

ද්රව්ය

• කිරි කෝප්ප 1 හමාරක්
• 1 මධ්යම රතු ඇපල්
• යෝගට් එක මේස හැන්දක්
• ආමන්ඩ් වීදුරු භාගයක්
• කුරුඳු 1/4 තේ හැන්දක
• මී පැණි 1 තේ හැන්දක

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

• ඔබ සමාන කොටස් හතරකට කපා හරය ඉවත් කළ රතු ඇපල් වල සම ඉවත් කරන්න.
• සීතල කිරි බ්ලෙන්ඩරයට දමන්න.
• කිරි වලට යෝගට්, ඇපල් පෙති, ආමන්ඩ් කර්නල්, මී පැණි සහ කුරුඳු එකතු කරන්න.
• බ්ලෙන්ඩරයේ ඇති සියලුම ද්‍රව්‍ය ඉස්ම බවට පත් වන තෙක් මිශ්‍ර කිරීමෙන් පසු බලා නොසිට සීතල සේවය කරන්න.

පරමාණුව 

ද්රව්ය

• දිනපතා කිරි වීදුරු 2 ක්
• විශාල කෙසෙල් 1 ක්
• 1 කිවි
• නියුටෙලා තේ හැඳි 2 ක්
• මී පැණි තේ හැඳි 1 හමාරක්

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

• සියලුම අමුද්රව්ය බ්ලෙන්ඩරයට දමා සමජාතීය වන තෙක් මිශ්ර කරන්න.

යොමුව: 1