ආහාර පාලනයකින් තොරව බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද? ආහාර නොමැතිව බර අඩු වීම

ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම දෙයක් අනුභව කර බර වැඩි නොවීම ගැන සිතන්න. කොච්චර ලස්සන හීනයක්ද නේද? 

ආහාර පාලනයකින් තොරව බර අඩු කරන්න නැතහොත් අපගේ බර පවත්වා ගැනීම සැබවින්ම සිහිනයකට වඩා වැඩි ය, සැබෑ විය හැකි තත්වයන්. කළ යුතු දේ අපි දන්නා තාක් කල්.

මෙහි මට ආහාර පාලනයකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යයි කියන අයට විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කරපු ක්‍රම...

ආහාර පාලනයකින් තොරව බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

ආහාර පාලනය යනු ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර අත්හැර දමා එළවළු, සලාද සහ සුප් වලට වැඩිපුර යොමු වීමයි. ඔබ ආදරය කරන ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම ශාරීරික හා චිත්තවේගීය කුසගින්න ඇති කරයි.

ස්ථිර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, අපි බොහෝ විට කැලරි සීමා කිරීමට කැමැත්තෙමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, අප ගන්නා කැලරි ප්රමාණය අඩු කර බර අඩු කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ, කෙසේ වෙතත්, එය නිවැරදි හෝර්මෝන පරිසරය නියාමනය කිරීම අවශ්ය වේ.

ආතතිය, මානසික අවපීඩනය සහ වෙනත් චිත්තවේගීය තත්වයන් අහිතකර හෝර්මෝන පරිසරයක් ඇති කළ හැකිය.

ඔබේ මනෝවිද්‍යාත්මක හා චිත්තවේගීය ජීවිතය මෙන්ම ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් සහ කවදාද යන්න දෙස බලන පරිපූර්ණ ප්‍රවේශයක් ගැනීම වැදගත්ය.

"මට ආහාර නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්යයි" එසේ පවසන අය පහත නිර්දේශ ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

ඔබේම මාර්ගය සොයා ගන්න

"මගේ යාළුවෙක් x ඩයට් එක කරලා බර අඩු කරගත්තා. ඒ නිසා මට ඒක ට්‍රයි කරන්න ඕනේ" කියමින් ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට පෙලඹී ඇත. යහපත! නමුත් ඔබේ මිතුරාට ඇත්තටම වැඩ කරන ආහාර සැලැස්ම ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරයිද? 

ඔබ ආහාර වේලක් ආරම්භ කරන විට, ඔබ මුලින්ම ජල බර අඩු වනු ඇත, නමුත් වේගවත් බර අඩු කිරීමේ බලපෑම මන්දගාමී බර අඩු කර ගැනීමේ ධනාත්මක ප්රතිඵල සමාන නොවේ.

පුරුදු වර්ධනය වීමට කාලය ගත වන නිසා ඔබට ක්ෂණික ප්‍රතිඵල නොපෙනේ. ඔබේ ජීවන රටාව වැඩිදියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබ එසේ කළ පසු, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට කිසිදු ආහාර වේලක් ගැනීමට අවශ්‍ය නොවනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීමට කන්න

බර අඩු කර ගැනීමට කුසගින්නෙන් පෙළෙනවාද? එය මුලින් ක්‍රියාත්මක විය හැක, ඔබට ජල බර අඩු වනු ඇත, නමුත් ඔබ ඉක්මනින් එය නැවත ලබා ගනු ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම සහ එකම මාර්ගය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමයි. 

නැවුම් නිෂ්පාදන, සම්පූර්ණ ධාන්ය, කෙට්ටු මස් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ආහාරයට අමතරව, ඔබ කුඩා කොටස් සහ සෙමින් දිනකට 5-6 ආහාර අනුභව කළ යුතුය.

කුස්සිය පිරිසිදු කරන්න

සෞඛ්‍යාරක්ෂිතව පිරිසිදුවට වඩා නිවසේ ඇති අනවශ්‍ය ආහාර, සෝඩියම් අධික ආහාර, පිරිපහදු කළ සීනි, කිරි චොකලට් සහ අධික ලෙස පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර ඉවත දමන්න හෝ දෙන්න.

එළවළු, පළතුරු, ධාන්‍ය වර්ග, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සමඟ ඔබේ මුළුතැන්ගෙය සහ ශීතකරණය ගබඩා කරන්න.

පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන පානයකින් ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න

මහදුරු ඇට තේ හැඳි දෙකක් වතුර වීදුරුවක එක රැයකින් පොඟවා ගන්න. බීජ පෙරා උදෑසන මෙය පානය කරන්න.

මහදුරු බීජ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි සහ ඔබව දවස පුරා ක්‍රියාශීලීව තබයි. ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට ජලය උපකාරී වේ.

උදෑසන ආහාරය මඟ හරින්න එපා

උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීම කැලරි අඩු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට එක් මාර්ගයකි. කෙසේ වෙතත්, උදෑසන ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාරය වන අතර එය නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ.

ඔබේ ශරීරය දිනකට කිහිප වතාවක් ඉන්ධන පිරවීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ උදෑසන ආහාරය මඟහරින විට, දිවා ආහාර වේලෙහි ඔබට දැඩි කුසගින්නක් දැනෙන්නට පටන් ගන්නා අතර අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර තෝරා ගැනීම ආරම්භ කරන්න. 

උදෑසන ආහාරය නොගැනීම ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි. එමනිසා, සෑම විටම අවදි වී පැයක් ඇතුළත ඔබේ උදෑසන ආහාරය ගන්න.

හරිත තේ සඳහා

හරිත තේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන බීම එකකි. එහි EGCG අඩංගු වන අතර එය ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, හරිත තේ පානය සතියකට අමතර කැලරි 400 ක් දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.

සෙමින් හපන්න

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සෙමෙන් හපන අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමේ ක්‍රමයක් බවයි. හපන වේගය අඩු වුවහොත්, එය අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වළක්වයි, මන්ද එය ආමාශයෙන් පිරී ඇති බවට සංඥා ලබා ගැනීමට මොළයට අමතර කාලයක් ලබා දෙයි.

මෙය ආහාර දිරවීම පහසු කරන අතර කොටස් ප්‍රමාණය සීමා කරයි. එමනිසා, ඔබේ ආහාර 35-50 වාරයක් පමණ මුඛය තුළ හපන ලෙස නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

ඔබ කන දේ සමතුලිත කරන්න

සෑම ආහාර වේලකම ප්‍රෝටීන, හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (එළවළු/පළතුරු/ධාන්‍ය) සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු විය යුතුය. උපක්‍රමය නම් ආහාර කාණ්ඩ අතර සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගැනීමයි, එවිට ඔබේ ශරීරයට ඒවා සැකසීමට, ශක්තිය ලබා දීමට, විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට හැකි වේ.

සෑම ආහාර වේලකම ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න

කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර සෑම ආහාර වේලකම පරිභෝජනය කළ යුතුය, මන්ද ඒවා දිගු කලක් පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් ලබා දෙයි. අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලබා ගැනීම සඳහා යෝගට්, කුඩා ඇට වර්ග සහ රටකජු බටර්, බිත්තර, බෝංචි සහ කෙට්ටු මස් අනුභව කරන්න.

ඇසුරුම් කළ බීම වර්ග වලින් පරිස්සම් වන්න

ඇසුරුම් කරන ලද පළතුරු සහ එළවළු යුෂ, ශක්තිජනක බීම, සෝඩා පානය කිරීම බර අඩු කර ගැනීම වළක්වනවා පමණක් නොව, ඔබේ සෞඛ්‍යය ද අවදානමට ලක් කරයි.

ශුන්‍ය කැලරි ලෙස අලෙවි කළද, සමහර සෝඩා වල සාමාන්‍ය ඒවාට වඩා නරක වන වෙනත් රසයන් සහ ආකලන අඩංගු වේ. 

කෙසේ වෙතත්, සාමාන්‍ය සෝඩා වල පිරිපහදු කළ සීනි ප්‍රමාණය ඉතා ඉහළ වන අතර, අධික ලෙස පානය කිරීම දියවැඩියාවට ගොදුරු වේ. 

නැවුම් මිරිකා පළතුරු හෝ එළවළු යුෂ සඳහා.

ජලය සඳහා

අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් ඇත්ත වශයෙන්ම පානය කළ යුතු ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් ජලය පානය කරති. ඉතා මැනවින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 3 ක් පානය කළ යුතුය. ඔබ වැඩිපුර ව්‍යායාම කරන්නේ නම් සහ දහඩිය දමන්නේ නම්, ඔබ ජලය ලීටර් 4-5 ක් පානය කළ යුතුය. 

ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය නොකළ විට ඔබට වෙහෙස දැනේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර, මේදය අහිමි වීම වළක්වයි.

වැඩිපුර උයන්න එපා

ඔබේ ආහාර අධික ලෙස පිසීමෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. ඔබට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැති නම්, ඔබට බඩ පිරෙන බවක් දැනෙන්නේ නැති අතර ඔබ කුණු ආහාර වෙත යොමු විය හැකිය. 

මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට සලාද වැනි අමු ආහාර පරිභෝජනය වැඩි කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබේ ආහාර අධික ලෙස පිසීමෙන් වළකින්න.

රාත්‍රී ආහාරය වැඩි වේලාවක් ප්‍රමාද නොකරන්න

රාත්‍රියේ ප්‍රමාද වී ආහාර ගැනීමෙන් වැළකිය යුතුය, මන්ද ඔබ අතිරික්ත බර වැඩි වීමට ඉඩ ඇත. ඔබ අවම වශයෙන් සවස XNUMX ට ආහාර ගත යුතු අතර, මෙම කාලයෙන් පසු ඔබ සුලු කෑම නොකළ යුතුය.

ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට ඖෂධීය තේ හොඳ විකල්පයකි. ආහාර ගැනීමේ අදහසින් ඔබේ මනස වෙනතකට යොමු කිරීමට ඔබට දත් මදින්න පුළුවන්.

ආහාර වැඩිපුර උයන්න එපා

අධික ලෙස ආහාර පිසීම එහි පෝෂණ අගය සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවීමට හේතු වේ. ඔබට ආහාර වලින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අහිමි වුවහොත්, ඔබට බඩ පිරෙන බවක් දැනෙන්නේ නැත, එබැවින් ඔබ කුණු ආහාර වෙත යොමු විය හැකිය. 

මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ සලාද වැනි අමු ආහාර පරිභෝජනය වැඩි කළ යුතුය හෝ අධික ලෙස පිසින ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. එළවළු තැම්බීමෙන්; ඔබට කුකුල් මස් සහ මාළු ද ග්‍රිල් කළ හැකිය.

ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නින්දේ වැදගත්කම අවතක්සේරු කළ නොහැකිය. ඔබ නිදා සිටියදී, ඔබේ ශරීරය ඔබේ පද්ධති නියාමනය කිරීමට සහ ඇඳුම් ඇඳීමෙන් සිදුවන හානිය සුව කිරීමට ක්‍රියා කරයි.

ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය පවා ඔබේ ආහාර සැකසීම, කාබෝහයිඩ්රේට පරිවෘත්තීය කිරීම සහ මේදය බිඳ දැමීම කාර්යබහුලයි. 

නින්ද නොලැබීම හෝමෝන මට්ටම්වල වෙනස්කම් ඇති කරයි, විශේෂයෙන් කෝටිසෝල් සහ ඉන්සියුලින්. කෝටිසෝල් සීනි, මේදය, ප්‍රෝටීන්, ඛනිජ සහ ජල පරිවෘත්තීය පාලනය කරයි; රුධිරයේ සීනි සහ මේද ගබඩා කිරීම සඳහා ඉන්සියුලින් වගකිව යුතුය. 

නින්ද නොලැබීම කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනය අවුලුවාලන අතර ඉන්සියුලින් මට්ටම වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර බර අඩු කර ගැනීම වඩාත් අපහසු වේ. එමනිසා, සුවදායී නින්දක් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඔබේ පියවර ගණන් කරන්න

ඔබ කාර්යාලයේ සිටියත්, පාසැලේ සිටියත්, නිවසේ සිටියත් ඔබ ඇවිද යා යුතුයි. සෑම පැයකට වරක් නැඟිට ඇවිදින්න. ළඟම ඇති සිල්ලර වෙළඳසැලට ඇවිදින්න, කාර්යාලයට යන්න හෝ ඔබේ සුරතලා සමඟ තනිවම ඇවිදින්න, ඔබේ නිවස වටා ඇවිදින්න සහ සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළට යන්න.

ගොඩක් හිනා

සිනාසෙන්න, ආහාර නොමැතිව බර අඩු කරන්න සඳහා හොඳම මාර්ගය ලෙස සැලකේ සිනහවක් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ සංසරණය වැඩි කරන අතර ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, එමඟින් ස්වාභාවික හෘද ව්‍යායාමයක් සපයයි. 

දිනකට පස් වතාවක් හදවතින් සිනාසීමෙන් මිනිත්තු 10 ක් ඔරු පැදීමේ ප්‍රතිලාභ සමාන වේ. ඒ වගේම විනාඩි 10-15ක තද හිනාවකින් කැලරි 50ක් දහනය කරන්න පුළුවන්.

භාවනා කරනවා

ආතතිය ශරීරයේ මේදය සඳහා ප්‍රධාන දායකත්වයක් සපයයි. කනස්සල්ල, ආතතිය, මානසික අවපීඩනය සහ අනෙකුත් නිෂේධාත්මක හැඟීම් කෝටිසෝල් (ආතති හෝමෝන) මට්ටම් වැඩි කිරීමට හේතු වේ. 

මෙය දැවිල්ල වැඩි කිරීමට සහ හානිකර නිදහස් ඔක්සිජන් රැඩිකලුන් මේදය තැන්පත් වීම වැඩි කරන අතර ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය මන්දගාමී කරයි.

එමනිසා, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ක් වත් එය සකසන්න භාවනා කිරීමට හොඳම. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය මුලදී දුෂ්කර වනු ඇත, නමුත් සෑම දිනකම එය පුහුණු කිරීම ධනාත්මක බව සහ හොඳ කම්පනයන් ගෙන එනු ඇත.

ඔබව පොළඹවන්න

ආහාර පාලනයකින් තොරව බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද? අභිප්‍රේරණය වී එම අභිප්‍රේරණය පවත්වා ගැනීම දුෂ්කර කාර්යයකි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර නිතිපතා අනුභව කිරීම කම්මැලි විය හැකිය.

ඔබ පෙළඹවිය යුතු ස්ථානය මෙයයි. අවධානයෙන් සිටීමට, කුඩා නෝට්පෑඩ් මත අභිප්‍රේරණ උපුටා දැක්වීම් ලියා ඒවා ඔබේ නිවසේ සහ කාර්යාලයේ විවිධ කොන් වල අලවන්න. 

ඔබ එය සති දෙක තුනක් නිවැරදිව කරන්නේ නම්, ඔබට තවදුරටත් ඒවා අවශ්ය නොවනු ඇත. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීම පුරුද්දක් බවට පත් වනු ඇත.

මෙම ආහාර සහ ව්‍යායාම නොමැතිව බර අඩු කර ගන්න සරල ක්රම. මෙම ක්‍රම අත්හදා බලා නිරෝගී ජීවිතයකට දොර විවර කර ගන්න.