ලිපියේ අන්තර්ගතය
තිරිඟු නිවුඩ්ඩතිරිඟු කර්නලයේ ස්ථර තුනෙන් එකකි.
ඇඹරුම් ක්රියාවලියේදී ඉවත් කර ඇති අතර අතුරු නිෂ්පාදනයක් ලෙස ඇගයීමට ලක් කෙරේ. තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, එය සමහර පුද්ගලයන් සඳහා භාවිතා කළ නොහැකි ලෙස නොසලකා හරිනු ලැබේ.
තවමත්, එය බොහෝ ශාක සංයෝග හා ඛනිජ වලින් පොහොසත් වන අතර එය තන්තු වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, එහි පෝෂක පැතිකඩ මිනිස් සෞඛ්‍යයට ඉතා හොඳ වන අතර සමහර නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.
Wheat Bran යනු කුමක්ද?
තිරිඟු කර්නලය කොටස් තුනකින් සමන්විත වේ: නිවුඩ්ඩ, එන්ඩොස්පර්ම් සහ විෂබීජ.
නිවුඩ්ඩ යනු විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා තන්තු සමඟ තදින් බැඳී ඇති තිරිඟු කර්නලයේ දෘඩ පිටත තට්ටුවයි.
ඇඹරීමේ ක්රියාවලියේදී, තිරිඟු කර්නලයෙන් නිවුඩ්ඩ ඉවත් කර අතුරු නිෂ්පාදනයක් බවට පත්වේ.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ එය මිහිරි රසයක් ඇත. එය පාන්, කේක් සහ අනෙකුත් බේක් කරන ලද භාණ්ඩ සඳහා වයනය එකතු කිරීමට භාවිතා කරයි.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩයේ පෝෂණ අගය
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ එය බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත. අර්ධ කෝප්පයක් (ග්රෑම් 29) සේවය සපයයි:
කැලරි: 63
මේදය: 1.3 ග්රෑම්
සංතෘප්ත මේදය: 0.2 ග්රෑම්
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 4.5 යි
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 18.5
ආහාර තන්තු: 12.5 ග්රෑම්
තයමින්: 0.15 mg
රයිබොෆ්ලැවින්: 0.15 mg
නියාසින්: 4 mg
විටමින් B6: 0.4mg
පොටෑසියම්: 343
යකඩ: 3.05 mg
මැග්නීසියම්: 177 mg
පොස්පරස්: 294 mg
තිරිඟු නිවුඩ්ඩසින්ක් සහ තඹ හොඳ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. අතිරෙකව, සෙලේනියම්එය පිටිවල දෛනික වටිනාකමෙන් අඩකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් සහ මැංගනීස් අවශ්‍ය දෛනික වටිනාකමට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් සපයයි.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ එහි පෝෂක ඝනත්වයට අමතරව, එය අඩු කැලරි ප්රමාණයකි. කෝප්ප භාගයක (ග්රෑම් 29) ඇත්තේ කැලරි 63 ක් පමණි, එය එහි අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සලකා බැලීමේදී කුඩා අගයකි.
එපමණක්ද නොව, කෝප්ප භාගයක (ග්රෑම් 29) ප්රෝටීන් ග්රෑම් 5 ක් පමණ අඩංගු වන අතර සම්පූර්ණ මේදය, සංතෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වේ, එබැවින් එය ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්රභවයකි.
සමහරවිට, තිරිඟු නිවුඩ්ඩඑහි වඩාත්ම ආකර්ෂණීය ලක්ෂණය වන්නේ එහි තන්තු අන්තර්ගතයයි. කෝප්ප ½ (ග්රෑම් 29) තිරිඟු නිවුඩ්ඩඑය DV වලින් 99% ක් වන ආහාරමය තන්තු ග්රෑම් 13 ක් පමණ සපයයි.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩයේ ප්රතිලාභ මොනවාද?
ආහාර දිරවීමේ සෞඛ්‍යයට හිතකරයි
තිරිඟු නිවුඩ්ඩඑය ආහාර දිරවීම සඳහා බොහෝ ප්රතිලාභ ලබා දෙයි.
මෙය ද්‍රාව්‍ය නොවන කෙඳිවල ඝන ප්‍රභවයක් වන අතර, එය මලපහ කිරීමට විශාල ප්‍රමාණයක් එකතු කරන අතර මහා බඩවැල හරහා මළපහ චලනය වේගවත් කරයි.
වෙනත් විදිහකින්, තිරිඟු නිවුඩ්ඩ එහි ඇති දිය නොවන තන්තු, මලබද්ධය සමනය කිරීමට සහ වළක්වා ගැනීමට සහ මලපහ පිටවීම විධිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
එසේම, පර්යේෂණ තිරිඟු නිවුඩ්ඩඕට්ස් සහ සමහර පලතුරු සහ එළවළු වැනි දිය නොවන තන්තු වල අනෙකුත් ආකාරවලට වඩා එය වඩාත් ඵලදායී වන අතර, බඩ පිපීම සහ අපහසුතා වැනි ආහාර ජීර්ණ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් බැක්ටීරියා සඳහා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රභවයක් ලෙස ක්‍රියා කරන දිරවිය නොහැකි තන්තු වන අතර, බඩවැල් සෞඛ්‍යයට සහාය වන සංඛ්‍යාව වැඩි කරයි. prebiotics එය අතින් ද පොහොසත් ය
සමහර පිළිකා වර්ග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ
තිරිඟු නිවුඩ්ඩතවත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභයක් වන්නේ ඇතැම් වර්ගවල පිළිකා වැළැක්වීමේ එහි කළ හැකි කාර්යභාරයයි, ඉන් එකක් මහා බඩවැලේ පිළිකා - ලොව පුරා තුන්වන වඩාත් පොදු පිළිකා වේ.
මිනිසුන් සහ මීයන් යන දෙඅංශයේම බොහෝ අධ්‍යයන තිරිඟු නිවුඩ්ඩ පරිභෝජනය මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත.
තවද, තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, මිනිස් බඩවැලේ ගෙඩි වර්ධනය, ඕට් නිවුඩ්ඩ වැනි අනෙකුත් ඉහළ තන්තු ප්‍රභවයන්ට වඩා ස්ථාවර ලෙස
තිරිඟු නිවුඩ්ඩලැක්ටෝස් වල බලපෑම මහා බඩවැලේ පිළිකා අවදානමට බලපාන්නේ එහි ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය නිසා විය හැකිය, බහු අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ අධික තන්තු සහිත ආහාර මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බවයි.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩමෙම අවදානම අඩු කිරීම සඳහා දායක වන එකම සාධකය තන්තු අන්තර්ගතය නොවිය හැක.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩයේ අනෙකුත් සංරචක - ෆයිටොකෙමිකල් ලිග්නන් සහ ෆයිටික් අම්ලය වැනි ස්වාභාවික ප්‍රතිඔක්සිකාරක වැනි - කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ පරිභෝජනය මගින් පරීක්ෂණ නල සහ සත්ව අධ්‍යයනයන්හි දී හිතකර කෙටි දාම මේද අම්ල (SCFA) නිෂ්පාදනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත.
SCFAs නිපදවනු ලබන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් බැක්ටීරියා මගින් වන අතර මහා බඩවැලේ සෛල සඳහා වැදගත් පෝෂක ප්රභවයකි.
යාන්ත්‍රණය සම්පූර්ණයෙන් වටහා නොගත්තද, රසායනාගාර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ SCFAs පිළිකා වර්ධනය වැළැක්වීමට සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා සෛල මිය යාමට හේතු වන බවයි.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, ෆයිටික් අම්ලය සහ එහි ලිග්නන් අන්තර්ගතය නිසා පියයුරු පිළිකා වර්ධනයට එරෙහිව ආරක්ෂිත කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
මෙම ප්‍රතිඔක්සිකාරක මගින් පරීක්ෂණ නල සහ සත්ව අධ්‍යයන වලදී පියයුරු පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම වළක්වයි.
අතිරෙකව, තිරිඟු නිවුඩ්ඩපියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමටද තන්තු උපකාරී වේ.
අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ තන්තු මගින් ශරීරයෙන් බැහැර කරන එස්ට්‍රොජන් ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකි අතර එමඟින් බඩවැල්වල ඇති එස්ට්‍රොජන් අවශෝෂණය වළක්වන අතර එමඟින් එස්ට්‍රොජන් මට්ටම සංසරණය වීම අඩු වේ.
මෙම එස්ටජන් සංසරණය අඩුවීම පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය.
හදවතට හිතකරයි
සමහර නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන් මගින් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු තන්තු සහිත ආහාර සම්බන්ධ කර ඇත.
මෑත අධ්යයනයක දී, සති තුනක කාලයක් තුළ දිනපතා තිරිඟු නිවුඩ්ඩ ධාන්ය අනුභව කළ අය සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් හි සැලකිය යුතු අඩුවීමක් පෙන්නුම් කළහ. මීට අමතරව, "හොඳ" HDL කොලෙස්ටරෝල් අඩුවීමක් සිදු නොවීය.
තන්තු බහුල ආහාර වේලක් රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ තරමක් අඩු කළ හැකි බව පර්යේෂණ ද පෙන්වා දෙයි.
ට්රයිග්ලිසරයිඩහෘද රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති රුධිරයේ ඇති මේද වර්ග වේ.
එමනිසා, දිනපතාම තිරිඟු නිවුඩ්ඩ තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීමෙන් හෘද රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ සහ කෙඳි සහිත වෙනත් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබට පූර්ණ බවක් දැනේ. මෙය බර පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මිනසෝටා විශ්ව විද්‍යාලයේ ආහාර විද්‍යා හා පෝෂණ දෙපාර්තමේන්තුවේ සමාලෝචනයකින් පෙනී යන්නේ “ජීවිත චක්‍රය පුරාවට ආහාරමය තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සංවර්ධිත රටවල තරබාරුකමේ වසංගතය මැඩලීමේ තීරණාත්මක පියවරක්” බවයි.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩයේ හානිය කුමක්ද?
තිරිඟු නිවුඩ්ඩබොහෝ විභව සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ සහිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාරයක් වුවද, එයට යම් ඍණාත්මක ගුණ ද තිබිය හැකිය.
ග්ලූටන් අඩංගු වේ
ග්ලූටන් යනු තිරිඟු ඇතුළු සමහර ධාන්‍යවල ඇති ප්රෝටීන් පවුලකි.
බොහෝ මිනිසුන්ට අහිතකර අතුරු ආබාධ අත්විඳීමෙන් තොරව ග්ලූටන් පරිභෝජනය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සමහර පුද්ගලයින්ට මෙම වර්ගයේ ප්රෝටීන් ඉවසා දරා ගැනීමට අපහසු වේ.
සෙලියාක් රෝගයස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝගයක් වන අතර, ශරීරය වැරදීමකින් ග්ලූටන් විදේශීය ශරීරයක් ලෙස ඉලක්ක කර, උදර වේදනාව සහ පාචනය වැනි ආහාර ජීර්ණ රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි.
ග්ලූටන් පරිභෝජනය, සෙලියාක් රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ අන්ත්‍රයේ සහ කුඩා අන්ත්‍රයේ ආස්තරණයට හානි කළ හැකිය.
සමහර අය ග්ලූටන් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ආහාර දිරවීමේ කැළඹීම් අත්විඳිති, එම නිසා ඔවුන් celiac නොවන ග්ලූටන් සංවේදීතාවයෙන් පීඩා විඳිති.
එමනිසා, සෙලියාක් රෝග සහ ග්ලූටන් සංවේදීතාව ඇති පුද්ගලයින්, තිරිඟු නිවුඩ්ඩ ග්ලූටන් ඇතුළු ග්ලූටන් අඩංගු ධාන්ය වර්ග වලින් වළකින්න.
ෆෲක්ටන් අඩංගු වේ
Fructans යනු oligosaccharide වර්ගයකි, එය ෆෲක්ටෝස් අණු දාමයකින් සමන්විත කාබෝහයිඩ්‍රේටයක් වන අතර එහි අවසානයේ ග්ලූකෝස් අණුවක් වේ. මෙම දාම කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණය වී මහා බඩවැලේ පැසවීම සිදු නොවේ.
මෙම පැසවීම ක්රියාවලිය ගෑස් සහ අනෙකුත් අප්රසන්න ආහාර දිරවීමේ අතුරු ආබාධ, උදර වේදනාව හෝ පාචනය, විශේෂයෙන්ම කෝපාවිෂ්ඨ බඩවැල් සින්ඩ්රෝම් (IBS) ඇති පුද්ගලයින්ට හේතු විය හැක.
අවාසනාවකට, තිරිඟු වැනි ඇතැම් ධාන්ය වර්ගවල ෆෲක්ටාන් අධිකයි. ඔබ IBS රෝගයෙන් පෙළෙන්නේ නම් හෝ දන්නා ෆෲක්ටන් නොඉවසීමක් තිබේ නම් තිරිඟු නිවුඩ්ඩඔබ වැළකී සිටිය යුතුය.
ෆයිටික් අම්ලය
ෆයිටික් අම්ලයසම්පූර්ණ තිරිඟු නිෂ්පාදන ඇතුළු සියලුම ශාක බීජ වල ඇති පෝෂකයකි. විශේෂයෙන්ම තිරිඟු නිවුඩ්ඩඅවධානය යොමු කරයි.
ෆයිටික් අම්ලය සින්ක්, මැග්නීසියම්, කැල්සියම් සහ යකඩ වැනි ඇතැම් ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණයට බාධා කළ හැකිය.
එබැවින් තිරිඟු නිවුඩ්ඩ වැනි ෆයිටික් අම්ලය අධික ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරන විට මෙම ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණය අඩු විය හැක. මෙම හේතුව නිසා, ෆයිටික් අම්ලය සමහර විට ප්රතිපෝෂක ලෙස හැඳින්වේ.
සමබර ආහාර වේලක් ගන්නා බොහෝ දෙනෙකුට ෆයිටික් අම්ලය බරපතල තර්ජනයක් නොවේ.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ සහ තිරිඟු විෂබීජ
තිරිඟු බීජය තිරිඟු ඇටයේ කළලය වන අතර, තිරිඟු නිවුඩ්ඩතිරිඟු පිටි නිෂ්පාදනයේදී සැකසීමේදී ඉවත් කරන ලද පිටත කවචයයි.
තිරිඟු විෂබීජය මැංගනීස්, තයමින්, සෙලේනියම්, පොස්පරස් සහ සින්ක් ඇතුළු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සාන්ද්‍රිත මාත්‍රාවක් සපයයි.
මීට අමතරව, සෑම ග්රෑම් 30 ක සේවයකම ආහාර තන්තු ග්රෑම් 3.7 ක් අඩංගු වේ. මෙය හොඳ තන්තු ප්‍රමාණයක් වුවද ආහාර දිරවීමට සහ ක්‍රමවත් භාවයට සහාය විය හැක. තිරිඟු නිවුඩ්ඩඑය සොයාගත් ප්රමාණයට වඩා තුන් ගුණයකින් අඩුය
පෝෂණීය වශයෙන් තිරිඟු නිවුඩ්ඩ තිරිඟු විෂබීජ හා තිරිඟු විෂබීජ සංසන්දනය කිරීමේදී, දෙකම ඉතා සමාන නමුත් තන්තු අන්තර්ගතය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල තිරිඟු නිවුඩ්ඩ එය පවතිනවා.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ සහ ඕට් නිවුඩ්ඩ
ඕට් නිවුඩ්ඩඕට්ස් වල පිටත තට්ටුව වේ. කැලරි තිරිඟු නිවුඩ්ඩඑය ප්රෝටීන් වලින් වැඩි නමුත් ප්රෝටීන් වලින් වැඩි වේ.
තිරිඟු නිවුඩ්ඩශරීරයට ජීර්ණය කළ නොහැකි දිය නොවන තන්තු අඩංගු වන අතර නිතිපතා ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
අනෙක් අතට, ඕට් නිවුඩ්ඩයේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වන අතර එය ජෙල් වැනි ඇලෙන සුළු ද්‍රව්‍යයක් සාදන අතර එය ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ කොලෙස්ටරෝල් සමඟ බැඳී මළපහ හරහා ශරීරයෙන් පිටතට තල්ලු කරයි.
ක්ෂුද්‍ර පෝෂක සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, තිරිඟු සහ ඕට් නිවුඩ්ඩ දෙකම තයමින්, රයිබොෆ්ලැවින් සහ විටමින් බී 6 ඇතුළු බී විටමින් රාශියක් සපයයි.
බී විටමින් ශක්ති මට්ටම්, අවධානය සහ සමස්ත ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. දෙකම මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, සින්ක් සහ යකඩ හොඳ මූලාශ්ර ද වේ.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
තිරිඟු නිවුඩ්ඩ එය ඉතා පෝෂ්‍යදායී වන අතර තන්තු වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි.
එය ආහාර දිරවීමේ සහ හෘද සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර පියයුරු සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම පවා අඩු කරයි.
කෙසේ වෙතත්, එය ග්ලූටන් හෝ ෆෲක්ටන් නොඉවසීම ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු නොවන අතර එහි ෆයිටික් අම්ල අන්තර්ගතය සමහර ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණයට බාධා කළ හැකිය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
