ලිපියේ අන්තර්ගතය
සහල් යනු ලොව පුරා සිටින මිනිසුන් බහුලව පරිභෝජනය කරන බහුකාර්ය ධාන්ය වර්ගයකි. එය බොහෝ මිනිසුන්ට, විශේෂයෙන් ආසියාවේ ජීවත් වන අයට ප්‍රධාන ආහාරයක් ලෙස සේවය කරයි.
සහල් විවිධ වර්ණ, හැඩයන් සහ ප්රමාණවලින් පැමිණිය හැකි නමුත් වඩාත් ජනප්රිය වන්නේ සුදු සහ දුඹුරු සහල් ය.
සුදු සහල් වැඩිපුරම පරිභෝජනය කරන වර්ගය, නමුත් දුඹුරු සහල් සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් ලෙස සැලකේ.
සුදු සහල් යනු කුමක්ද?
සුදු සහල්නිවුඩ්ඩ සහ ධාන්ය වල හරය ඉවත් කිරීම සඳහා අඹරා සකස් කරන ලද පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ගයකි, නිෂ්පාදකයින්ට පිරිවැය අඩු කිරීමට සහ නිෂ්පාදනවල ආයු කාලය දීර්ඝ කිරීමට උපකාරී වේ.
කෙසේ වෙතත්, ඇඹරීමේ ක්‍රියාවලියේදී බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැති වී යන අතර සහල් සාමාන්‍යයෙන් තන්තු, මැංගනීස්, මැග්නීසියම්, සෙලේනියම් සහ පොස්පරස් වලින් ඉවත් වේ.
දුඹුරු සහල් යනු කුමක්ද?
දුඹුරු සහල්කාබෝහයිඩ්රේට සමතුලිත කිරීම සඳහා තන්තු සහ ප්රෝටීන්, මෙන්ම විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ.
විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත්තේ දුඹුරු සහල් මගින් දියවැඩියාව සහ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අවම කළ හැකි බවයි.
දුඹුරු සහ සුදු සහල් අතර වෙනස කුමක්ද?
සහල් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ කාබෝහයිඩ්රේට කුඩා ප්රමාණයක් සමග සමන්විත වේ ප්රෝටීන් එහි පාහේ තෙල් අඩංගු නොවේ.
දුඹුරු සහල් සම්පූර්ණ පිටි වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එය ධාන්යවල සියලුම කොටස් (තන්තුමය නිවුඩ්ඩ, පෝෂ්යදායී විෂබීජ සහ එන්ඩොස්පර්ම්) අඩංගු වන බවයි.
ධාන්යවල වඩාත් පෝෂ්යදායී කොටස් වන නිවුඩ්ඩ සහ විෂබීජ වලින් සුදු සහල් ඉවත් කර ඇත. සුදු සහල්වල අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් ඉතිරි වේ; එබැවින් දුඹුරු සහල් සුදු සහල් වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි සැලකේ.
දුඹුරු සහල්වල තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වැඩියි
දුඹුරු සහල් පෝෂණ අන්තර්ගතය අනුව සුදු සහල් වලට වඩා විශාල වාසියක් ඇත. දුඹුරු සහල් වල වැඩි තන්තු සහ ප්රතිඔක්සිකාරක මෙන්ම වඩාත් වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ.
සුදු සහල් යනු අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් සහිත හිස් කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයකි. පිසූ දුඹුරු සහල් ග්‍රෑම් 100 කින් තන්තු ග්‍රෑම් 1.8 ක් ලබා දෙන අතර සුදු සහල් ග්‍රෑම් 100 කින් ලැබෙන්නේ තන්තු ග්‍රෑම් 0.4 ක් පමණි.
පහත වගුව සුදු සහ දුඹුරු සහල් සංසන්දනය කරයි:
| brunette (RDI) | සුදු (RDI) | |
| තයමින් | %6 | %1 |
| Niacin | % 8 | % 2 |
| විටමින් B6 | % 7 | % 5 |
| මැංගනීස් | % 45 | % 24 |
| මැග්නීසියම් | % 11 | % 3 |
| පොස්පරස් | % 8 | % 4 |
| Demir | % 2 | % 1 |
| සින්ක් | % 4 | % 3 |
දුඹුරු සහල්වල ප්‍රතිපෝෂක අඩංගු වන අතර ආසනික් වැඩි විය හැක
ප්‍රතිපෝෂක යනු අපගේ ශරීරයට ඇතැම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීමේ හැකියාව අඩු කළ හැකි ශාක සංයෝග වේ. දුඹුරු සහල් වල ෆයිටික් අම්ලය හෝ ෆයිටේට් ලෙස හඳුන්වන ප්‍රතිපෝෂකයක් අඩංගු වේ.
විෂ රසායනයක් වන ආසනික් ද එහි අධික ප්රමාණයක් අඩංගු විය හැක.
ෆයිටික් අම්ලය
ෆයිටික් අම්ලය සමහර සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන අතරම, එය ආහාර වලින් යකඩ සහ සින්ක් අවශෝෂණය කර ගැනීමේ අපගේ ශරීරයට ඇති හැකියාව ද අඩු කරයි.
දිගුකාලීනව, බොහෝ ආහාර සමඟ ෆයිටික් අම්ලය ආහාරයට ගැනීමෙන් ඛනිජ ඌනතාවයන් ඇති විය හැක. කෙසේ වෙතත්, විවිධ ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින් සඳහා මෙය කළ නොහැක්කකි.
ආසනික්
දුඹුරු සහල්වල ආසනික් නම් විෂ රසායනය වැඩි විය හැක.
ආසනික් බැර ලෝහයක් වන අතර එය පරිසරයේ ස්වභාවිකව ඇති නමුත් දූෂණය හේතුවෙන් සමහර ප්‍රදේශවල වැඩිවෙමින් පවතී. සහල් සහ සහල් ආශ්‍රිත නිෂ්පාදනවල සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අනාවරණය විය.
ආසනික් විෂ සහිතයි. දිගුකාලීන පරිභෝජනය පිළිකා, හෘද රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
සුදු සහල් වලට වඩා දුඹුරු සහල්වල ආසනික් වැඩියි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත බත් අනුභව කරන්නේ නම් මෙය ගැටළුවක් නොවේ. සතියකට සේවා කිහිපයක් ප්රමාණවත්ය.
සහල් ඔබේ ආහාර වේලෙහි විශාල කොටසක් නම්, ඔබ එහි ආසනික් අන්තර්ගතය අවම කළ යුතුය.
රුධිරයේ සීනි සහ දියවැඩියා අවදානමට බලපායි
දුඹුරු සහල් වල මැග්නීසියම් සහ තන්තු බහුල වන අතර මේ දෙකම රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ දුඹුරු සහල් වැනි ධාන්ය නිතිපතා ආහාරයට ගැනීම රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
එක් අධ්‍යයනයක දී, ධාන්ය වර්ග නිතර අනුභව කරන කාන්තාවන්ට අවම වශයෙන් ධාන්ය වර්ග අනුභව කරන අයට වඩා දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම 2.9% කින් අඩු විය.
සුදු සහල් වෙනුවට දුඹුරු පැහැයක් ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු වන අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වන බව සඳහන් වේ.
අනෙක් අතට සුදු සහල් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
මෙය ආහාරයේ ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) නිසා විය හැකිය, එමඟින් එය රුධිරයේ සීනි කොපමණ ඉක්මනින් ඉහළ යයි.
දුඹුරු සහල් වල GI 50 ක් සහ සුදු සහල් GI 89 ක් ඇත, එනම් සුදු සහල් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉතා ඉක්මනින් ඉහළ නංවයි.
ඉහළ GI ආහාර අනුභව කිරීම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතුළු බොහෝ සෞඛ්ය තත්වයන් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.
සුදු සහ දුඹුරු සහල් වල සෞඛ්ය බලපෑම්
සුදු සහ දුඹුරු සහල් සෞඛ්‍යයේ අනෙකුත් අංශවලට ද වෙනස් ලෙස බලපායි. මෙයට හෘද රෝග අවදානම, ප්රතිඔක්සිකාරක මට්ටම් සහ බර පාලනය ඇතුළත් වේ.
හෘද රෝග අවදානම් සාධක
දුඹුරු සහල් වල ලිග්නන්, හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වන ශාක සංයෝග අඩංගු වේ.
රුධිරයේ ඇති මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සහ ධමනි වල දැවිල්ල අඩු කිරීම සඳහා ලිග්නන් ප්‍රකාශ කරයි.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ දුඹුරු සහල් පරිභෝජනය හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක කිහිපයක් අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
අධ්‍යයන 45 ක විශ්ලේෂණයකින් හෙළි වූයේ දුඹුරු සහල් ඇතුළු වැඩිපුර ධාන්ය අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට අවම වශයෙන් ධාන්ය අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට වඩා හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 16-21% කින් අඩු බවයි.
පිරිමින් සහ කාන්තාවන් 285.000කගේ විශ්ලේෂණයකින් හෙළි වූයේ දිනකට සාමාන්‍ය ධාන්ය වර්ග 2.5ක් අනුභව කිරීමෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 25% කින් පමණ අඩු කළ හැකි බවයි.
දුඹුරු සහල් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය මගින් සම්පූර්ණ සහ LDL ("නරක") කොලෙස්ටරෝල් අඩු කළ හැක. දුඹුරු සහල් HDL ("හොඳ") කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ.
ප්රතිඔක්සිකාරක ධාරිතාව
දුඹුරු සහල් නිවුඩ්ඩ වල ප්‍රබල ප්රතිඔක්සිකාරක බොහොමයක් අඩංගු වේ.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඒවායේ ප්රතිඔක්සිකාරක මට්ටම් නිසා දුඹුරු සහල් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය හෘද රෝග, පිළිකා සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි.
තරබාරු කාන්තාවන්ගේ රුධිර ප්රතිඔක්සිකාරක මට්ටම ඉහළ නැංවීමට දුඹුරු සහල් උපකාරී වන බව අධ්‍යයනයන් ද පෙන්වා දෙයි.
මීට අමතරව, මෑතකාලීන සත්ව අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ සුදු සහල් ආහාරයට ගැනීමෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ගේ රුධිරයේ ප්රතිඔක්සිකාරක මට්ටම අඩු කළ හැකි බවයි.
බර පාලනය
සුදු වෙනුවට දුඹුරු සහල් ආහාරයට ගැනීමෙන් බර, ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ ඉණ සහ උකුල් වල වට ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ගත හැකිය.
එක් අධ්‍යයනයකින් වැඩිහිටියන් 29.683 ක් සහ ළමුන් 15.280 ක් පිළිබඳ දත්ත රැස් කර ඇත. ධාන්ය වැඩිපුර අනුභව කරන අයගේ ශරීර බර අඩු බව පර්යේෂකයන් විසින් සොයා ගන්නා ලදී.
තවත් අධ්‍යයනයක දී, පර්යේෂකයන් වසර 12 ක් පුරා කාන්තාවන් 74.000 කට වඩා වැඩි ගණනක් අනුගමනය කළ අතර, වැඩි ධාන්ය අනුභව කරන කාන්තාවන් අඩු ධාන්ය අනුභව කරන කාන්තාවන්ට වඩා බරින් අඩු බව තීරණය කළහ.
මීට අමතරව, අධික බර හා තරබාරු කාන්තාවන් 40 දෙනෙකුගේ අහඹු ලෙස පාලනය කරන ලද පරීක්ෂණයකින් හෙළි වූයේ දුඹුරු සහල් සුදු සහල් වලට සාපේක්ෂව ශරීරයේ බර සහ ඉණ ප්‍රමාණය අඩු කරන බවයි.
සුදු සහල් ද දුඹුරු සහල් ද?
දුඹුරු සහල් පෝෂණ ගුණය සහ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ අනුව වඩා හොඳ තේරීමකි. නමුත් සහල් වර්ග දෙකම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකිය.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
දුඹුරු සහල් සහ සුදු සහල් අතර වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ, ඒවා එක් එක් සකස් කර නිෂ්පාදනය කරන ආකාරය සමඟ ආරම්භ වේ.
දුඹුරු සහල් වල විෂබීජයේ කොටස් තුනම අඩංගු වන අතර සුදු සහල් නිවුඩ්ඩ සහ පල්ප් ඉවත් කිරීමට අඹරා එන්ඩොස්පර්ම් පමණක් ඉතිරි වේ.
මෙය දුඹුරු සහල් වලට සාපේක්ෂව සුදු සහල් වල පෝෂණ පැතිකඩෙහි ප්‍රධාන වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇති කරයි. තන්තු වලින් බෙහෙවින් වැඩි වීමට අමතරව, දුඹුරු සහල් මැංගනීස්, මැග්නීසියම් සහ සෙලේනියම් ඇතුළු පුළුල් පරාසයක ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ඇත.
අනෙක් අතට, සුදු සහල් බොහෝ විට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් වේ, එනම් එය සැකසීමේදී ධාන්ය වලට නැවත එකතු වේ. ශක්තිමත් සුදු සහල් බොහෝ විට යකඩ, ෆෝලේට් සහ තයමින් වලින් වැඩි වන්නේ එබැවිනි.
සුදු සහල් මෙන් නොව දුඹුරු සහල් තාක්ෂණික වශයෙන් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස සැලකේ. ධාන්ය මගින් හෘද රෝග, පිළිකා සහ දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත තත්වයන්ගෙන් ආරක්ෂා විය හැක.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
