ලිපියේ අන්තර්ගතය
කැලරි 2000 ක ආහාර වේලක්, බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා සම්මතය ලෙස සැලකේ, මෙම සංඛ්යාව බොහෝ මිනිසුන්ගේ බලශක්ති හා පෝෂක අවශ්යතා සපුරාලීමට ප්රමාණවත් වේ.
අතිරේකව, එය පෝෂණ නිර්දේශ ඉදිරිපත් කිරීම සඳහා මිණුම් ලකුණක් ලෙස භාවිතා කරයි.
සියලුම පෝෂණ ලේබලවල ප්‍රකාශය අඩංගු වේ: “දෛනික වටිනාකම් සියයට 2000 ක ආහාර වේලක් මත පදනම් වේ. ඔබේ කැලරි අවශ්යතා අනුව ඔබේ “දිනපතා අගයන්” වැඩි හෝ අඩු විය හැක.
කැලරි අවශ්යතා වෙනස් වන්නේ ඇයි?
කැලරි අපගේ ශරීරයට පැවැත්මට අවශ්ය ශක්තිය සපයයි. සෑම කෙනෙකුගේම ශරීරය සහ ජීවන රටාව වෙනස් බැවින් මිනිසුන්ගේ කැලරි අවශ්යතා වෙනස් වේ. varඈ.
ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම මත පදනම්ව, වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා දිනකට කැලරි 2000-3000 ට සාපේක්ෂව වැඩිහිටි කාන්තාවන්ට කැලරි 1600-2400 ක් අවශ්ය බව ගණන් බලා ඇත.
කෙසේ වෙතත්, කැලරි අවශ්යතා සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ, සමහර පුද්ගලයින්ට දිනකට 2000 ට වඩා වැඩි හෝ අඩුවෙන් අවශ්ය වේ. උදාහරණ වශයෙන්; ගර්භනී කාන්තාවන් සහ වැඩෙන යෞවනයන් වැනි පුද්ගලයින්ට බොහෝ විට දිනකට සම්මත කැලරි 2000 කට වඩා අවශ්ය වේ.
ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය ඔබ ගන්නා ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වූ විට, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය විය හැකි කැලරි හිඟයක් ඇති වේ. අනෙක් අතට, ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන විට, ඔබ බර වැඩිවේ. ඉලක්කම් දෙකම සමාන වන විට බර පාලනය සිදු වේ.
එමනිසා, ඔබේ බර ඉලක්ක සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම අනුව, ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි ප්රමාණය වෙනස් වේ.
කැලරි 2000 ක ආහාරයක් කොපමණ බරක් අඩු කරයිද?
"කැලරි 2000 ක ආහාර වේලක් ඔබේ බර අඩු කරයිද?" මෙය ඔබගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, උස, බර, ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක මත රඳා පවතී.
බර අඩු කර ගැනීම හුදෙක් කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට වඩා බෙහෙවින් සංකීර්ණ බව සඳහන් කිරීම වටී. බර අඩු කර ගැනීමට බලපාන අනෙකුත් සාධක පරිසරය, සමාජ ආර්ථික සාධක සහ බඩවැලේ බැක්ටීරියා පවා ඇතුළත් වේ.
කෙසේ වෙතත්, කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම තරබාරුකමෙන් ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ ඉවත් කිරීමයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ඔබේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය 2.500 සිට 2.000 දක්වා අඩු කළහොත්, සතියකින් ඔබට රාත්තල් භාගයක් අහිමි විය හැකිය.
අනිත් අතට, කැලරි 2000 ක ආහාර වේලක්මෙය සමහර පුද්ගලයන්ගේ කැලරි අවශ්යතා ඉක්මවන අතර බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.
කැලරි 2000 ක දෛනික ආහාර වේලක ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?
හොඳින් සමතුලිත, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්ස්වභාවික ආහාර බොහොමයක් අඩංගු වේ. සෑම ආහාර වේලකම, පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්ය වැනි උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුල ආහාර අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ. කැලරි 2000 ක ආහාර වේලක්බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් ආහාර කාණ්ඩ පරිභෝජනය කළ යුතුය.
සම්පූර්ණ ධාන්ය
දුඹුරු සහල්, ඕට්ස්, බුල්ගර්, Quinoa, මෙනේරි ආදිය.
පළතුරු
ස්ට්රෝබෙරි, පීච්, ඇපල්, පෙයාර්ස්, කොමඩු, කෙසෙල්, මිදි ආදිය.
පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු
ගෝවා, නිවිති, ගම්මිරිස්, zucchini, broccoli, chard, තක්කාලි, වට්ටක්කා, එදිරිව
පිෂ්ඨමය එළවළු
වට්ටක්කා, බතල, ශීත ස්කොෂ්, අර්තාපල්, ඇට, ආදිය.
කිරි නිෂ්පාදන
අඩු මේද හෝ සම්පූර්ණ මේද සරල යෝගට් කීෆීර් සහ සම්පූර්ණ මේද චීස්.
කෙට්ටු මස්
තුර්කිය මස්, කුකුල් මස්, හරක් මස්, බැටළු පැටවා, බයිසන් ආදිය.
ඇට වර්ග සහ බීජ
ආමන්ඩ්, කජු, hazelnuts, සූරියකාන්ත බීජ, පයින් ගෙඩි සහ ස්වභාවික ඇට වර්ග
මාළු සහ මුහුදු ආහාර
ටූනා, සැමන්, මට්ටි, බෙල්ලන්, කුනිස්සා ආදිය
හද ගැස්ම
කඩල, බෝංචි, වකුගඩු බෝංචි, පරිප්පු ආදිය.
බිත්තර
කාබනික සහ ස්වභාවික බිත්තර
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද
අලි ගැට පේර, පොල් තෙල්, අලිගැටපේර තෙල්, ඔලිව් තෙල්, ආදිය.
කුළු බඩු
ඉඟුරු, කහ, කළු ගම්මිරිස්, paprika, කුරුඳු, ආදිය.
ඖෂධ පැළෑටි
Parsley, බැසිල්, ඩිල්, කොත්තමල්ලි, මාර්ග වර්ණනය, රෝස්මරී, තාරගොන්, ආදිය.
කැලරි රහිත බීම
කළු කෝපි, තේ, ඛනිජ ජලය, ආදිය.
කැලරි 2000 ක ආහාර වේලකින් ඔබ වැළකී සිටිය යුත්තේ කුමක් ද?
කුඩා හෝ පෝෂණ අගයක් නොමැති ආහාර - "හිස් කැලරි" ලෙසද හැඳින්වේ - වැළකිය යුතුය. මේවා සාමාන්‍යයෙන් කැලරි වැඩි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩු නමුත් සීනි එකතු කර ඇති ආහාර වේ. ඉල්ලීම කැලරි 2000 ක ආහාර වේලක්ඔබ වැළකී සිටිය යුතු ආහාර ලැයිස්තුවක් මෙන්න:
සීනි
බේකරි නිෂ්පාදන, අයිස්ක්‍රීම්, රසකැවිලි ආදිය.
ක්ෂණික ආහාර
ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස්, හොට් ඩෝග්, පීසා, චිකන් වින්ග්ස් ආදිය.
සැකසූ සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට්
සිමිට් කරන්න, සුදු පාන්, රතිඤ්ඤා, කුකීස්, චිප්ස්, සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග, පෙට්ටි පැස්ටා, ආදිය.
බැදපු ආහාර
ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස්, බැදපු කුකුල් මස්, ඩෝනට්ස්, අල චිප්ස්, මාළු සහ චිප්ස් ආදිය.
සෝඩා සහ සීනි අඩංගු පාන වර්ග
ක්රීඩා බීම, පැණිරස යුෂ, සෝඩා, පළතුරු ඉස්ම, පැණිරස තේ සහ කෝපි බීම ආදිය.
ආහාර සහ අඩු මේද ආහාර
ආහාරමය අයිස්ක්‍රීම්, ආහාර ස්නැක්, ශීත කළ ආහාර සහ කෘතිම රසකාරක සහිත ආහාර.
මෙම ලැයිස්තුවේ ඇති ආහාර නිතිපතා අනුභව කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීමට බාධාවක් වන අතර ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන් පවා ව්‍යර්ථ කළ හැකිය.
2000 කැලරි ආහාර වැඩසටහන-සතිපතා
1 DAY
උදේ කෑම
අඩු මේද ෆෙටා චීස් පෙති දෙකක්
එක් තම්බා බිත්තරයක්
ඔලිව්
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
තක්කාලි ගෙඩියක්
පිපිඤ්ඤා ගෙඩියක්
ස්නැක්
ඇපල් ගෙඩියක්
ආමන්ඩ් දහයක්
කිරි වීදුරුවක්
දිවා ආහාරය
ග්රිල් කළ මාළු ග්රෑම් 300 ක්
බුල්ගර් පිලාෆ් හැඳි පහක්
මේදය රහිත සලාද
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
ස්නැක්
ආහාර බිස්කට්
කිරි තේ හැන්දක
රාත්රී ආහාරය
මස් සහ එළවළු කෑමක්
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
යෝගට්
ස්නැක්
කුරුඳු කිරි වීදුරුවක්
ඇපල් ගෙඩියක්
2 DAY
උදේ කෑම
චීස් බනිස් එකක්
අඩු මේද ෆෙටා චීස් පෙති දෙකක්
ඔලිව්
තක්කාලි ගෙඩියක්
පිපිඤ්ඤා ගෙඩියක්
ස්නැක්
කිරි තේ හැන්දක
වියළි ඇප්රිකොට් ඇට තුනක්
walnuts දෙකක්
දිවා ආහාරය
තම්බා කුකුල් මස් ග්රෑම් 300 ක්
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
යෝගට්
මේදය රහිත සලාද
ස්නැක්
කෙසෙල් ගෙඩිය
කිරි වීදුරුවක්
රාත්රී ආහාරය
ග්රිල් කළ මාළු ග්රෑම් 100 ක්
පරිප්පු සුප් භාජනයක්
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
ස්නැක්
පලතුරකි
කුරුඳු කිරි වීදුරුවක්
3 DAY
උදේ කෑම
අඩු මේද ෆෙටා චීස් පෙති දෙකක්
එක් තම්බා බිත්තරයක්
ඔලිව්
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
තක්කාලි ගෙඩියක්
පිපිඤ්ඤා ගෙඩියක්
ස්නැක්
ආමන්ඩ් දහයක්
ඇපල් ගෙඩියක්
walnut එකක්
කිරි තේ හැන්දක
දිවා ආහාරය
හරිකොට් බෝංචි
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
යෝගට්
ස්නැක්
ඇපල් ගෙඩියක්
කිරි වීදුරුවක්
walnuts දෙකක්
රාත්රී ආහාරය
චිකන් බිම්මල් සෝට්
බටර් කිරි වීදුරුවක්
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
පරිප්පු සුප් කෝප්ප භාගයක්
ස්නැක්
කුරුඳු කිරි වීදුරුවක්
ඇපල් ගෙඩියක්
4 DAY
උදේ කෑම
බේගල් එකක්
අඩු මේද ෆෙටා චීස් පෙත්තක්
එක් තම්බා බිත්තරයක්
ඔලිව්
තක්කාලි ගෙඩියක්
පිපිඤ්ඤා ගෙඩියක්
ස්නැක්
වියළි ඇප්රිකොට් ඇට හතරක්
කිරි වීදුරුවක්
දිවා ආහාරය
ග්රිල් කළ කුකුල් මස් ග්රෑම් 150 ක්
මේදය රහිත සලාද
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
ස්නැක්
ඇපල් ගෙඩියක්
ආහාර බිස්කට්
කිරි වීදුරුවක්
රාත්රී ආහාරය
මස් සහ එළවළු කෑමක්
පරිප්පු සුප් භාජනයක්
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක්
යෝගට්
ස්නැක්
කුරුඳු වීදුරුවක්
5 DAY
උදේ කෑම
එක් බිත්තරයක් සහ තක්කාලි දෙකක් සහිත මෙනේමන්
අඩු මේද ෆෙටා චීස් පෙති දෙකක්
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
ඔලිව්
ස්නැක්
walnuts දෙකක්
කෙසෙල් ගෙඩිය
කිරි වීදුරුවක්
දිවා ආහාරය
ග්රිල් කළ මාළු ග්රෑම් 150 ක්
මේදය රහිත සලාද
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
ස්නැක්
වියළි ඇප්රිකොට් ඇට තුනක්
කිරි වීදුරුවක්
රාත්රී ආහාරය
කුකුළු මස් හෝ මස් සාස්
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
යෝගට්
මේදය රහිත සලාද
ස්නැක්
ඇපල් ගෙඩියක්
කුරුඳු කිරි වීදුරුවක්
6 DAY
උදේ කෑම
මුස්ලි හැදි හයක්
කිරි වීදුරුවක්
ඇප්රිකොට් ඇට තුනක්
walnuts දෙකක්
මුද්දරප්පලම් මේස හැන්දක්
ස්නැක්
කාර්තු බේගල්
අඩු මේද ෆෙටා චීස් පෙත්තක්
දිවා ආහාරය
මස් සහ එළවළු කෑමක්
යෝගට්
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
මේදය රහිත සලාද
ස්නැක්
walnuts දෙකක්
වියළි ඇප්රිකොට් ඇට දෙකක්
කිරි තේ හැන්දක
රාත්රී ආහාරය
බිත්තර සමග නිවිති පිඟානක්
පරිප්පු සුප් භාජනයක්
යෝගට්
සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක්
ස්නැක්
කුරුඳු කිරි වීදුරුවක්
7 DAY
උදේ කෑම
බිත්තර දෙකක් සහිත ඔම්ලට්, අඩු මේද ෆෙටා චීස් පෙත්තක්
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
ඔලිව්
තක්කාලි ගෙඩියක්
පිපිඤ්ඤා ගෙඩියක්
ස්නැක්
ආමන්ඩ් දහයක්
වියළි ඇප්රිකොට් ඇට තුනක්
කිරි තේ හැන්දක
දිවා ආහාරය
ලහ්මකුන්
පරිප්පු සුප් භාජනයක්
බටර් කිරි වීදුරුවක්
ස්නැක්
කෙසෙල් ගෙඩිය
walnuts දෙකක්
කිරි තේ හැන්දක
රාත්රී ආහාරය
චිකන් බිම්මල් සෝට්
යෝගට්
සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්
මේදය රහිත සලාද
ස්නැක්
කුරුඳු කිරි වීදුරුවක්
ඇපල් ගෙඩියක්
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
කැලරි 2000 ක ආහාර වේලක් බොහෝ වැඩිහිටියන්ගේ අවශ්යතා සපුරාලයි. එසේ වුවද, පුද්ගල අවශ්යතා; එය වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, බර, උස, ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සහ බර ඉලක්ක අනුව වෙනස් වේ.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
