DASH ඩයට් යනු කුමක්ද සහ එය සිදු කරන්නේ කෙසේද? DASH ආහාර ලැයිස්තුව

DASH Diet යන්නෙන් අදහස් කෙරේ,"අධි රුධිර පීඩනය නැවැත්වීමට ආහාර ප්‍රවේශයන්” එය "අධි රුධිර පීඩනය නැවැත්වීමට ආහාර ප්‍රවේශයන්" යන්නෙන් අදහස් කරන අතර එක්සත් ජනපදයේ ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතන විසින් අනුග්‍රහය දක්වන පර්යේෂණයක ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඖෂධ භාවිතයෙන් තොරව රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකි ආහාර වේලක් ලෙස දක්වා ඇත.

ආහාර වේලට බර අඩු කර ගැනීමට, පිළිකා වර්ග කිහිපයකට එරෙහිව සටන් කිරීමට, දියවැඩියාවේ බලපෑම අඩු කිරීමට, LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට, හෘද රෝග හා ආඝාත වලින් ආරක්ෂා වීමට සහ වකුගඩු ගල් සෑදීම වැළැක්වීමට ද හැකිය.

එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෝ කිසියම් රෝගයක් ඇති විට, පද්ධතිය පිරිසිදු කර සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීම අවශ්ය වේ. DASH ආහාර වේල ඔබට අයදුම් කළ හැකිය. 

DASH ඩයට් යනු කුමක්ද?

DASH ආහාර වේලඖෂධයේ ප්රධාන අරමුණ වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම නොව, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීමට, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට හෝ වළක්වා ගැනීමට කැමති අයටද එය උපකාර කළ හැකිය.

වැදගත් කරුණු වන්නේ:

- කොටස් ප්රමාණය

- විවිධ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම

- නිසි පෝෂණ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම

DASH පුද්ගලයා දිරිමත් කරයි:

- අඩු සෝඩියම් පරිභෝජනය (ලුණු වල ප්රධාන අමුද්රව්යය)

- මැග්නීසියම්, කැල්සියම් සහ පොටෑසියම් පරිභෝජනය වැඩි කරන්න

මෙම උපාය මාර්ග රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

කරවීමටද එය නිර්මාංශ ආහාරයක් නොවන නමුත් වැඩිපුර පලතුරු සහ එළවළු, අඩු හෝ මේද රහිත කිරි නිෂ්පාදන, බෝංචි, ඇට වර්ග සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍යදායී ද්‍රව්‍ය අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරයි.

එය "කුණු කෑම" සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප සඳහා යෝජනා ඉදිරිපත් කරන අතර සැකසූ ආහාර වලින් වැළකී සිටීමට මිනිසුන් දිරිමත් කරයි.

DASH ඩයට් කරන්නේ කෙසේද?

DASH ආහාර වේල එය සරලයි - ආහාර පාලනය කරන්නන්ට එළවළු, පලතුරු, ඇට වර්ග, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන්, අඩු මේද සහිත කිරි, කුකුළු මස්, මාළු, මස් සහ බෝංචි වැනි ස්වාභාවික ආහාර අනුභව කිරීමට අවසර ඇත.

මෙම ආහාරයේ අරමුණ වන්නේ රුධිර පීඩනය, තරබාරුකම සහ වෙනත් රෝග සඳහා ප්රධාන හේතුව වන ලුණු හෝ අධික සෝඩියම් ආහාර පරිභෝජනය අඩු කිරීමයි.

සම්මත DASH ආහාර වේල දිනකට සෝඩියම් 1500-2300 mg පරිභෝජනය කරන ලෙස පවසයි. මෙම සීමාව දිනපතා ගත යුතු ප්රමාණයට අනුරූප වේ.

මීට අමතරව, සීනි සහිත බීම සහ රසකැවිලි පරිභෝජනය සීමා කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් මෙය ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද ඔබ සීනි බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස භාවිතා නොකරන්නේ නම්, සීනි අවසානයේ මේදය ලෙස ගබඩා වේ.

එමනිසා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, සැකසූ හෝ අනවශ්‍ය ආහාර, අඩු සෝඩියම් සහ අඩු සීනි ආහාර සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් මෙම ආහාරයේ ක්‍රියාකාරී සූත්‍රයයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා DASH ඩයට්

- ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ආහාරයට වඩා වැඩි ශක්තියක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඔබට ඔබේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ශක්තිය වැය කරන තරමට ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතුය.

- පහත වගුවෙන් ඔබ අක්‍රියද යන්න පරීක්ෂා කර ඒ අනුව ඔබේ ආහාර කොටස් තීරණය කරන්න.

- නිර්දේශිත කැලරි ලබා ගැනීම දිගටම කරගෙන යන්න.

- ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට අවශ්ය ආහාර ප්රමාණය ඇතුළත් කරන්න.

- සීනි, සැකසූ, අධික සෝඩියම් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.

- ඔබේ ශරීරයේ සෘණ ශක්ති සමතුලිතතාවයක් ඇති නොකිරීමට නිතිපතා වැඩ කරන්න.

- සති දෙකකට වරක් ඔබේ බර සහ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය පරීක්ෂා කරන්න.

DASH ආහාර නියැදි මෙනුව / බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනුව

උදේ පාන්දර (06:30 - 7:30)

1 කෝප්ප පොඟවා මහදුරු බීජ

උදෑසන ආහාරය (7:15 - 8:15 )

තිරිඟු පාන් පෙත්තක් 1 ක්

රටකජු බටර් 2 tablespoon

1 බිත්තර

නැවුම් මිරිකා යුෂ කෝප්ප 1 (පැණිරස නොකළ)

ස්නැක් (10:00-10:30)

1 කෙසෙල්

හෝ

නැවුම් මිරිකා යුෂ වීදුරු 1 ක්

දිවා ආහාරය (12:30-13:00)

කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් එළවළු සලාද මධ්‍යම පාත්‍ර 1ක්

ස්නැක් (16:00)

හරිත තේ කෝප්ප 1 ක්

පිස්ටා 15 ක්

හෝ

හරිත තේ කෝප්ප 1 ක්

කැරට් කුඩා භාජනයක් 1 ක්

රාත්‍රී ආහාරය (19:00)

ග්රිල් කරන ලද / බේක් කරන ලද එළවළු සමග මාළු ග්රෑම් 100 ක්

උණුසුම් මුදවපු කිරි කෝප්ප 1ක්

සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් 1 ක්

යෝගට් 1 වීදුරු

DASH ඩයට් කාන්තා දෛනික කැලරි අවශ්‍යතා

DASH ඩයට් පිරිමි දෛනික කැලරි අවශ්‍යතා 

නිර්දේශිත කැලරි ප්‍රමාණය මත පදනම්ව, පහත වගුව මඟින් ඔබ දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතු එක් එක් ආහාර ප්‍රමාණය පිළිබඳ අදහසක් ලබා දෙනු ඇත.

DASH ආහාර වේලෙහි පිරිමින් සහ කාන්තාවන් පරිභෝජනය කළ යුතු කොටස් ප්‍රමාණය

(කොටස/දින)

DASH ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත යුතු දේ

එළවළු

නිවිති, බ්රොකොලි, ගෝවා, සලාද කොළ, ඇස්පරගස්, රාබු, arugula, zucchini, වට්ටක්කා, වට්ටක්කා, ළූණු, සුදුළූණු, කැරට්, බීට්, බණ්ඩක්කා, වම්බටු, තක්කාලි, ඇට, ආදිය.

පළතුරු

ඇපල්, කොමඩු, මිදි, ලෙමන්, තැඹිලි, ටැංජරීන්, අන්නාසි, අඹ, උගත් පන්තියට, pear, කෙසෙල්, මිදි, චෙරි, ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි, රාස්ප්බෙරි සහ බ්ලැක්බෙරි.

ඇට වර්ග සහ බීජ

පිස්ටාචියෝ, walnuts, ආමන්ඩ්, රටකජු, හණ ඇට, සූරියකාන්ත බීජ, වට්ටක්කා ඇට, චියා බීජ, ආදිය.

ධාන්ය වර්ග

දුඹුරු සහල්, ඕට් මස්, සම්පූර්ණ තිරිඟු, සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා, බහු ධාන්ය පාන් සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්.

ප්‍රෝටීන

චිකන් පියයුරු, කෙට්ටු හරක් මස්, හතු, මැකරල්, සැමන්, ටූනා, කාප්, පරිප්පු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කඩල සහ කඩල.

කිරි

අඩු මේද සහිත කිරි, යෝගට්, චීස් සහ බටර්.

තෙල්

ඔලිව් තෙල්, සහල් නිවුඩ්ඩ තෙල්, හණ තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, රටකජු බටර්, අඩු මේද මෙයොනීස්.

බීම

ජලය, නැවුම් මිරිකා පළතුරු සහ එළවළු යුෂ

ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු

දුරු, කොත්තමල්ලි, සුදුළූණු කුඩු, රෝස්මරී, මාර්ග වර්ණනය, ඩිල්, මහදුරු බීජ, බේ කොළ, එනසාල්, කරාබු නැටි, සාදික්කා සහ කුරුඳු.

DASH ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත නොහැකි දේ කුමක්ද?

- චිප්ස්

- කැන්ඩි

- ලුණු දැමූ රටකජු

- ඕනෑම ආකාරයක මත්පැන්

- පේස්ට්රි

- පීසා

- ඇසුරුම් කළ පළතුරු සහ එළවළු යුෂ

- ශක්තිජනක බීම

- ටින් කළ ආහාර

- සුදු පාන්

- පැකේජ සුප්

- සීතල මස්

- සොසේජස්, සලාමි, ආදිය. සැකසූ මස්

- සකස් කළ ආහාර

- ක්ෂණික පැස්ටා

- කෙචප් සහ සෝස්

- අධික මේද සලාද ඇඳීම

- සෝඩා

- කුකී

DASH ආහාර වේල ආරක්ෂිතද?

DASH ආහාර වේල සාමාන්‍යයෙන් සෑම කෙනෙකුටම ආරක්ෂිත වේ, නමුත් ඕනෑම ආහාර වේලක් මෙන්, මෙම ආහාරය ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. සෑම කෙනෙකුගේම ශරීර වර්ගය සහ ජෛව රසායනය වෙනස් බැවින්, වෛද්යවරයෙකුට ඔබට හොඳම උපදෙස් ලබා දිය හැකිය.

උදාහරණයක් ලෙස, මෙම ආහාරය තන්තු අධික ආහාර පරිභෝජනය නිර්දේශ කරයි, නමුත් ඔබට බඩේ වණ තිබේ නම්, බඩවැල් සැත්කම් කර ඇත්නම් හෝ IBS/IBD වලින් පීඩා විඳිති. DASH ආහාර වේලඔබ අයදුම් නොකළ යුතුය. එය ආමාශයේ ශ්ලේෂ්මල පටලය අවුස්සන අතර තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරේ.

DASH ආහාර වේල බර අඩු කර ගැනීම සහ බොහෝ ජීවන රටාව සහ තරබාරුකම ආශ්‍රිත රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා එය ආරක්ෂිත සහ හොඳ ආහාර වේලක් වේ, නමුත් පළමුව ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.

DASH ඩයට් කළ යුත්තේ කවුද?

- අධි රුධිර පීඩනය / අධි රුධිර පීඩනය ඇති අය

- ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය අය

- තරබාරු හෝ අධික බර

- දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අය

- වකුගඩු රෝග ඇති අය

- ඉහළ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඇති අය

- අවුරුදු 51 සහ ඊට වැඩි

DASH ඩයට් ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර විය හැක

ඔබ බර අඩු වුවත් නැතත් DASH ආහාර වේල ඔබේ රුධිර පීඩනය පහත වැටෙනු ඇත ඔබට දැනටමත් අධි රුධිර පීඩනය තිබේ නම්, බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

මෙයට හේතුව ඔබ බර වැඩි වන තරමට රුධිර පීඩනය වැඩි වීමයි.

මීට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීම රුධිර පීඩනය අඩු කරන බව ද පෙන්වා දී ඇත. සමහර පර්යේෂණ DASH ආහාර පාලනය කරන්නන්ඔබට බර අඩු කර ගත හැකි බව පෙන්නුම් කරයි.

DASH ආහාර වේලකැලරි ප්‍රමාණය ස්වයංක්‍රීයව පහත වැටෙන අතර බර අඩු වනු ඇත, ආහාර ගැනීමෙන් අධික මේද, සීනි සහිත ආහාර ඉවත් කරයි.

හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීමට උපකාරී වේ

එක්සත් රාජධානියේ විද්යාඥයන් DASH ආහාර වේලඑය හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කළ හැකි බව සොයා ගන්නා ලදී.

රුධිර පීඩනය අඩු කරයි

ඔබට අධි රුධිර පීඩනය ඇත්නම්, එය අනුගමනය කළ යුතු හොඳම ආහාර වේ. එක්සත් ජනපද විද්යාඥයින්, DASH ආහාර වේලඅධ්‍යයනයේ ප්‍රතිඵලවලින් ඔප්පු වූයේ ඖෂධයේ අඩු සෝඩියම් ප්‍රමාණය සහභාගිවන්නන්ගේ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වූ බවයි.

ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරයි

උතුරු කැරොලිනා විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්‍යාඥයින් විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද ප්‍රකාශයක, DASH ආහාර වේලඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාර කළ හැකි බව තහවුරු කර ඇත.

මද්‍යසාර නොවන මේද අක්මා රෝගයට ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ

කෂාන් වෛද්‍ය විද්‍යා විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන්, DASH ආහාර වේලඑය මද්‍යසාර නොවන මේද අක්මා රෝග (NAFLD) වලින් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බව ඔප්පු වී ඇති අතර, ගිනි අවුලුවන සලකුණු සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි.

දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි

DASH ආහාර වේල එය පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය අඩු කර වළක්වා ගත හැකි අතර එමඟින් දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි.

පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි

මෑත සමාලෝචනයක්, DASH ආහාර වේලඑය භාවිතා කරන පුද්ගලයින්ට මහා බඩවැලේ සහ පියයුරු පිළිකා ඇතුළු ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බව පෙන්නුම් කළේය.

පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි

සමහර පර්යේෂණ DASH ආහාර වේලඑය පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය ඇතිවීමේ අවදානම 81% දක්වා අඩු කරන බව එහි සඳහන් වේ.

DASH ආහාරයේ අතුරු ආබාධ මොනවාද?

- ලුණු සහ සීනි හදිසියේම කපා හැරීම දුෂ්කර විය හැකිය.

- වඩා මිල අධික කාබනික නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කළ යුතුය.

- මේක කම්පන ආහාර එසේ නොවේ, එබැවින් ඔබ වහාම ප්රතිඵල නොදකිනු ඇත. ඔබ සැලැස්ම දැඩි ලෙස අනුගමනය කරන්නේ නම්, ප්රතිඵල පෙන්වීමට සති හතරක් දක්වා ගත විය හැක.

DASH ආහාර උපදෙස්

- වෙළෙඳපොළෙන් එළවළු සහ පලතුරු මිලදී ගන්න.

- මස් හෝ මාළු මිලදී ගැනීමට මස් හෝ ධීවරයින් කැමති.

- ඔබට හදිසියේම සීනි හෝ සෝඩියම් අධික ආහාර අත්හැරිය නොහැකි නම්, එය ක්රමයෙන් කරන්න.

- ඔබේ කුස්සියේ ඇති සියලුම සැකසූ ආහාර ඉවත් කරන්න.

- පිටත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.

- දුම්පානය නතර කරන්න.

- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න.

- සීමිත ප්‍රමාණයේ මත්පැන් පානය කරන්න.

- ඔබට සති දෙකකට වරක් නිවාඩු දිනයක් ගත හැකිය.

DASH ආහාර වේලඑය කම්පන ආහාරයක් නොවන අතර ඉක්මන් ප්රතිඵල ලබා නොදේ. ඔබට අධි රුධිර පීඩනය හෝ තරබාරුකම ඇති වුවද, මෙම ආහාරය නිසැකවම ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත.