وٽامن عام طور تي حل ڪرڻ سان لاڳاپيل آهن (پاڻي ۽ چربی ۾ حل ٿيندڙ ويتامين) جي مطابق درجه بندي ڪئي وئي آهي پاڻي ۾ حل ٿيندڙ وٽامنز کي پاڻي ۾ حل ٿيندڙ وٽامن سڏيو ويندو آهي، ۽ ٿلهي ۾ حل ٿيندڙ وٽامن کي ٿلهي ۾ حل ٿيندڙ وٽامن سڏيو ويندو آهي. 9 مختلف قسمون پاڻي ۾ حل ٿيندڙ ويتامين نه.
ڪهڙا ويتامين پاڻي ۾ حليل آهن؟
وٽامن B1 (Thiamine)
وٽامن B2 (Riboflavin)
وٽامن B3 (Niacin)
وٽامن B5 (Pantothenic acid)
وٽامن B6 (Pyridoxine)
وٽامن بي 7 (بايوٽين)
وٽامن B9 (فوليٽ)
وٽامن B12 (cobalamin)
وٽامن سي (Ascorbic acid)
ٿلهي ۾ حل ٿيندڙ وٽامنجي برخلاف، پاڻي ۾ حل ٿيندڙ وٽامن اهو عام طور تي جسم ۾ ذخيرو نه آهي. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته ان کي باقاعده کاڌي کان وٺي. مضمون ۾ ”پاڻيءَ ۾ حل ٿيندڙ وٽامنز جا خاصيتون“، ”ڪهڙا وٽامن پاڻيءَ ۾ حل ٿيندڙ آهن“، ”پاڻيءَ ۾ حل ٿيندڙ وٽامنز جي گهٽتائيءَ ۾ ڏٺل بيماريون“ موضوع تي بحث ڪيو ويندو.
پاڻي ۾ حل ٿيندڙ ويتامين ڇا آهن؟
وٽامن بي 1 (ٿيامين)
Thiamine، ويتامين B1 جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو، هڪ سائنسي طور سڃاتو وڃي ٿو پهرين پاڻي ۾ حل ٿيندڙ ويتاميند.
وٽامن B1 جا ڪهڙا قسم آهن؟
thiamine جا ڪيترائي روپ آھن، انھن ۾ شامل آھن:
Thiamine pyrophosphate: thiamine diphosphate جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو، اهو اسان جي جسم ۾ thiamine جو سڀ کان وڏو روپ آهي. اهو پڻ بنيادي روپ آهي جيڪو سڀني کاڌي ۾ مليو آهي.
Thiamine triphosphate: هي فارم جانورن جي اصليت جي خوراڪ ۾ ملي ٿو پر ٿاامين پائروفاسفٽ کان گهٽ مقدار ۾. اهو خيال ڪيو ويو آهي ته 10 سيڪڙو کان به گهٽ نمائندگي ڪن ٿا ڪل ٿاامين جانورن جي بافتن ۾ مليا آهن.
ٿائيامين مونونيٽريٽ: اهو هڪ مصنوعي ٿامين آهي جيڪو اڪثر جانورن يا پروسيس ٿيل کاڌي ۾ شامل ڪيو ويندو آهي.
ٿائيامين هائيڊروڪلورائڊ: ضميمه ۾ استعمال ٿيل معيار thiamine جو مصنوعي روپ آهي.
جسم ۾ وٽامن B1 جو ڪردار ۽ ڪم
ٻين بي وٽيامين وانگر، ٿاامين جسم ۾ ڪو اينزيم جي طور تي ڪم ڪري ٿو. اهو سڀني فعال فارمن تي لاڳو ٿئي ٿو، پر thiamine pyrophosphate سڀ کان اهم آهي. Coenzymes اهي مرڪب آهن جيڪي اينزيميمس کي ڪيميائي رد عمل کي متحرڪ ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون جيڪي پنهنجو پاڻ تي ڪم نه ڪندا آهن. Thiamine ڪيترن ئي اهم ڪيميائي رد عمل ۾ ملوث آهي. مثال طور، اهو غذائي اجزاء کي توانائي ۾ تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ کنڊ جي ٺهڻ کي وڌايو.
وٽامن B1 جا غذائي ذريعا ڪهڙا آهن؟
thiamine جا امير ترين غذائي ذريعا ميون، ٻج، اناج ۽ جگر آهن. ان جي ابتڙ، ميون، ڀاڄيون، ۽ کير جون شيون عام طور تي گهڻو ٿامين مهيا نه ڪندا آهن.
گھٽتائي ناياب آهي، پر هاء بلڊ شگر جي سطح پيشاب thiamine جي خاتمي کي وڌائي سگھي ٿو، ان جي ضرورتن کي وڌائڻ ۽ گهٽتائي جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو. حقيقت ۾، ٽائيپ 1 ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس وارن ماڻهن ۾ ٿامين جي سطح 75-76٪ گھٽائي سگهجي ٿي. جيڪي ماڻهو شراب جي انحصار سان گڏ هوندا آهن انهن جي گھٽتائي جي خطري جي ڪري هڪ غريب غذا ۽ خراب ٿيل ٿامين جذب جي ڪري.
thiamine جي سخت گھٽتائي سبب ٿي سگھي ٿي جيڪي بيري بيري ۽ ورنيڪي-ڪورساڪوف سنڊروم جي نالي سان سڃاتل آھن. اهي خرابيون anorexia nervosaاهو علامتن جي هڪ حد سان لاڳاپيل آهي، جنهن ۾ وزن گھٽائڻ، اعصاب جي خرابي، ذهني مسئلا، عضلات جي ڪمزوري، ۽ دل جي واڌ شامل آهن.
ويتامين B1 تمام گهڻو وٺڻ جا ضمني اثرات
Thiamine محفوظ سمجهيو ويندو آهي. اتي ناڪاري اثرن جي ڪا به رپورٽ نه آهي جيڪا ٿي سگهي ٿي کاڌي يا سپليمنٽس مان ٿامين جي وڏي مقدار ۾ داخل ٿيڻ کان پوءِ. هڪ سبب اهو آهي ته اضافي ٿامين جلدي جسم مان پيشاب ۾ خارج ٿي ويندي آهي. نتيجي طور، thiamine لاء قابل برداشت اپر انٽيڪ سطح مقرر نه ڪيو ويو آهي. بهرحال، جڏهن تمام گهڻي مقدار ۾ ورتو وڃي، اهو زهر جي ممڪن علامات کي رد نٿو ڪري.
وٽامن B2 (Riboflavin)
ربوفلاوين، کاڌي جي رنگ جي طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي پاڻي ۾ حل ٿيندڙ وٽامن آهي.
وٽامن B2 جا ڪهڙا قسم آهن؟
ربوفلاوين جي اضافي ۾، غذائي جزن کي فليوپروٽين جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو جيڪو هضم دوران رائبوفلاوين کي ڇڏي ٿو. سڀ کان وڌيڪ عام فلاوپروٽينن مان ٻه آهن flavin adenine dinucleotide ۽ flavin mononucleotide. اهي مختلف قسم جي خوراڪ ۾ مليا آهن.
جسم ۾ وٽامن B2 جو ڪردار ۽ ڪم
ربوفلاوين مختلف ڪيميائي رد عملن ۾ coenzyme طور ڪم ڪري ٿو. ٿامين وانگر، اهو غذائي اجزاء کي توانائي ۾ تبديل ڪرڻ بابت آهي. وٽامن B6 کي ان جي فعال شڪل ۾ تبديل ڪرڻ ۽ ٽرپٽوفناهو پڻ ضروري آهي ته niacin کي niacin ۾ تبديل ڪرڻ (وٽامن B3).
وٽامن B2 جا غذائي ذريعا ڪهڙا آهن؟
ربوفلاوين جا سٺا ذريعا شامل آهن انڊا، سائي سائي ڀاڄيون، بروڪولي، کير، ڀاڄيون، مشروم ۽ گوشت. ان کان علاوه، ربوفلاوين اڪثر ڪري پروسيس ٿيل ناشتي جي اناج ۾ شامل ڪيو ويندو آهي ۽ زرد-نارنگي کاڌي جي رنگ جي طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي.
تجويز ڪيل رقم ڇا آهي؟
هيٺ ڏنل جدول RDI يا riboflavin لاءِ مناسب مقدار کي ڏيکاري ٿو. اهي قيمتون اڪثر ماڻهن جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ ڪافي روزاني استعمال جي نمائندگي ڪن ٿيون.
RDI (mg/day)
بيبلڪلر
0-6 مهينا
0,3 *
7-12 مهينا
0.4 *
ٻارن
1-3 سال
0.5
4-8 سال
0.6
9-13 سال
0.9
عورتون
14-18 سال
1.0
19 سالن کان مٿي
1.1
مرد
14 سالن کان مٿي
1.3
حمل
1.4
دودھ پلائڻ
1.6
* مناسب واپرائڻ
وٽامن B2 جي گهٽتائي ڇا آهي؟
Riboflavin جي کوٽ ترقي يافته ملڪن ۾ تمام ناياب آهي. پر هڪ غريب غذا وڏي عمر، ڦڦڙن جي بيماري ۽ شراب جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو. شديد گهٽتائي سبب اريبوفلاوينوسس جي نالي سان مشهور حالت پيدا ٿئي ٿي، جيڪا ڳلي جي سوزش، زبان جي سوزش، خون جي گھٽتائي ۽ اکين جي مسئلن جي ڪري ٿي. اهو پڻ ويتامين بي 6 جي ميٽابولزم کي روڪي ٿو ۽ ٽريپٽوفن کي نيينين ۾ تبديل ڪري ٿو.
ويتامين B2 تمام گهڻو وٺڻ جا ضمني اثرات
اعلي غذائي يا ضمني ربوفلاوين جو استعمال زهر جي طور تي ڪو به معلوم اثر نه آهي. اعلي دوز تي جذب گهٽ اثرائتو آهي. اهو جسم جي بافتن ۾ تمام ٿوري مقدار ۾ پڻ ملي ٿو ۽ اضافي رائبوفلاوين پيشاب ۾ خارج ٿئي ٿو. نتيجي طور، ربوفلاوين جي محفوظ اپر انٽيڪ سطح قائم نه ڪئي وئي آهي.
وٽامن B3 (Niacin)
وٽامن B3 جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو niacinاهو صرف بي وٽامن آهي جيڪو اسان جو جسم ڪنهن ٻئي غذائيت مان پيدا ڪري سگهي ٿو، امينو اسيد ٽرپٽوفن.
niacin جي سڀني غذائي شڪلون آخرڪار nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) يا nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP+) ۾ تبديل ٿي وينديون آهن، جيڪي coenzymes طور ڪم ڪن ٿيون. ٻين بي وٽيامين وانگر، اهو جسم ۾ هڪ coenzyme طور ڪم ڪري ٿو ۽ سيلولر ڪمن ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو ۽ اينٽي آڪسائيڊٽ ملڪيت آهي. ان جو هڪ اهم ڪردار گلوڪوز (کنڊ) مان توانائي ڪڍڻ آهي، ميٽابولزم جو عمل جنهن کي گلائڪوليسس چيو ويندو آهي.
وٽامن B3 کاڌي جا ذريعا ڪهڙا آهن؟
Niacin ٻنهي ٻوٽن ۽ جانورن ۾ مليو آهي. سٺي ذريعن ۾ مڇي، ڪڪڙ، انڊا، کير جون شيون ۽ مشروم شامل آهن. ناشتي جي اناج ۽ اٽو ۾ پڻ شامل ڪيو ويندو آهي نيسين. انهي سان گڏ، اسان جو جسم امينو اسيد ٽرپٽوفن مان نيينين کي گڏ ڪري سگهي ٿو. سائنسدانن جو اندازو آهي ته 1 mg tryptophan استعمال ڪري سگھجي ٿو 60 mg niacin ٺاهڻ لاءِ.
تجويز ڪيل رقم ڇا آهي؟
هيٺ ڏنل جدول ڏيکاري ٿو RDA يا مناسب مقدار.
RDI (mg/day)
UL (mg/day)
بيبلڪلر
0-6 مهينا
2 *
-
7-12 مهينا
4 *
-
ٻارن
1-3 سال
6
10
4-8 سال
8
15
9-13 سال
12
20
عورتون
14 سالن کان مٿي
14
30
مرد
14 سالن کان مٿي
16
30
حمل
18
30-35
دودھ پلائڻ
17
30-35
* مناسب واپرائڻ
وٽامن B3 گھٽتائي
ترقي پذير ملڪن ۾ پيلاگرا Niacin جي گھٽتائي، niacin طور سڃاتو وڃي ٿو، هڪ نادر حالت آهي. پيليگرا جي مکيه علامتن ۾ سوزش واري چمڙي، وات ۾ زخم، بي خوابي ۽ ديمينيا آهن. سڀني معذور بيمارين وانگر، اهو موتمار ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن علاج نه ڪيو وڃي. توهان آساني سان حاصل ڪري سگهو ٿا سڀ niacin توهان کي ضرورت آهي مختلف قسم جي کاڌي مان. گهٽتائي ترقي پذير ملڪن ۾ وڌيڪ عام آهي جن ۾ تنوع جي کوٽ آهي.
وڌيڪ وٽامن B3 حاصل ڪريو غلط اثرات
قدرتي طور تي موجود کاڌي مان نڪسن جو ڪو به ضمني اثر نه آهي. تنهن هوندي به، niacin جي اعلي اضافي doses سبب ٿي سگهي ٿو متلي، الٽي، معدي جي جلن ۽ جگر کي نقصان.
جگر جي نقصان سان لاڳاپيل آهي ڊگھي مدت جي استعمال سان تمام گهڻي مقدار (3-9 گرام / ڏينهن) جي مسلسل جاري يا سست ڇڏڻ واري نيڪوٽينڪ ايسڊ. ان کان علاوه، هڪ ڊگهي وقت تائين niacin سپليمنٽ وٺڻ سان انسولين جي مزاحمت ۽ رت جي شگر جي سطح کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو. نيڪوٽينڪ ايسڊ پڻ گردش ڪندڙ يورڪ ايسڊ جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو ۽ گاؤٽ جي علامات کي خراب ڪري سگھي ٿو.
وٽامن B5 (Pantothenic Acid)
Pantothenic acid لڳ ڀڳ سڀني کاڌي ۾ ملي ٿو. مناسب طور تي، ان جو نالو يوناني آهي، مطلب ته "سڀني طرفن تي". pantothen لفظ مان نڪتل.
وٽامن B5 ڪهڙا قسم آهن؟
پينٽوٿينڪ ايسڊ يا مرکبات جا ڪيترائي روپ آهن جيڪي هضم ٿيڻ تي وٽامن جي فعال شڪل کي ڇڏي ڏين ٿا.
Coenzyme A: اهو کاڌي ۾ هن وٽامن جو هڪ عام ذريعو آهي. Pantothenic acid هضمي جي رستي ۾ جاري ڪيو ويندو آهي.
acyl ڪيريئر پروٽين: نوبل ڪيريئر پروٽين جهڙوڪ coenzyme A خوراڪ ۾ ملي ٿو ۽ پينٽوٿينڪ ايسڊ هضمي دوران خارج ٿئي ٿو.
Calcium pantothenate: سپليمنٽس ۾ pantothenic acid جو سڀ کان عام روپ.
پنجينول: pantothenic acid جو ٻيو روپ، جيڪو اڪثر ڪري سپليمنٽس ۾ استعمال ٿيندو آهي.
جسم ۾ وٽامن B5 ڪردار ۽ فنڪشن
Pantothenic acid ميٽابولڪ ڪمن جي وسيع رينج ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. اهو coenzyme A جي ٺهڻ لاء ضروري آهي، جيڪو فائيٽي اسيد، امينو اسيد، اسٽيرائڊ هارمونز، نيوروٽانسميٽرز ۽ ٻين اهم مرکبات جي ٺهڻ لاء ضروري آهي.
جانورن جي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته پينٽوٿينڪ اسيد جي گھٽتائي اڪثر عضوي سسٽم تي خراب اثر پيدا ڪري ٿي. اهو ڪيترن ئي علامن سان جڙيل آهي جهڙوڪ بي حسي، چڙهڻ، ننڊ ۾ خلل، بي آرامي ۽ هاضمي جي مسئلن.
وڌيڪ وٽامن B5 حاصل ڪريو غلط اثرات
Pantothenic acid وڏي مقدار ۾ ڪو به ضمني اثر نه ڏيکاريندو آهي. ڪابه قابل برداشت مٿاهين حد قائم نه ڪئي وئي آهي. تنهن هوندي به، روزانو 10 گرام جيترو وڏو مقدار هضمي خرابي ۽ دستن جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
وٽامن B6 (Pyridoxine)
وٽامن B6اهو pyridoxal phosphate جي ٺهڻ لاءِ هڪ ضروري غذائيت آهي، هڪ coenzyme جيڪو 100 کان وڌيڪ مختلف ميٽابولڪ عملن ۾ شامل آهي.
وٽامن B6 ڪهڙا قسم آهن؟
ٻين بي وٽيامين وانگر، وٽامن B6 سان لاڳاپيل مرکبات جو هڪ خاندان آهي:
پيريڊوڪسين: هي فارم ميون، ڀاڄيون ۽ اناج، ۽ سپليمنٽ ۾ مليو آهي. پروسيس ٿيل کاڌو شايد پيريڊڪسين تي مشتمل هجي.
پيريڊوڪسامين: Pyridoxamine phosphate جانورن جي خوراڪ ۾ وٽامن B6 جو عام روپ آھي.
پيريڊوڪسل: Pyridoxal phosphate هڪ ضروري قسم جو وٽامن B6 آهي جانورن جي خوراڪ ۾.
جگر ۾، ويتامين B6 جي سڀني غذائي شڪلن کي pyridoxal 5-phosphate ۾ تبديل ڪيو ويندو آهي، ويتامين جو فعال روپ.
جسم ۾ وٽامن B6 ڪردار ۽ فنڪشن
ٻين بي وٽيامين وانگر، وٽامن بي 6 ڪيترن ئي ڪيميائي رد عملن ۾ coenzyme طور ڪم ڪري ٿو. اهو توانائي ۽ امينو اسيد ميٽابولزم ۾ شامل آهي ۽ گڏوگڏ ڳاڙهي رت جي سيل ٺهڻ ۾. اهو پڻ ضروري آهي ته گلوڪوز (کنڊ) کي گلائيڪوجن مان ڇڏڻ لاءِ، اهو ماليڪيول جيڪو جسم ڪاربوهائيڊريٽ کي ذخيرو ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري ٿو.
وٽامن B6 پڻ اڇي رت جي سيلن جي ٺهڻ جي مدد ڪري ٿي ۽ جسم کي مختلف نيوروٽانسميٽرس کي گڏ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
وٽامن B6 کاڌي جا ذريعا ڪهڙا آهن؟
وٽامن B6 مختلف قسم جي خوراڪ ۾ ملي ٿي. ٽونا، ترڪي، ڪيلا، ڪڪڙ ۽ آلو وٽامن B6 جا سٺا ذريعا آهن. وٽامن B6 پڻ ناشتي جي اناج ۽ سويا جي بنياد تي گوشت جي شين ۾ شامل ڪيو ويندو آهي. هن وٽامن جي دستيابي عام طور تي جانورن جي خوراڪ ۾ ٻوٽن جي خوراڪ جي مقابلي ۾ وڌيڪ هوندي آهي.
وٽامن B6 جي گهٽتائي ناياب آهي. جيڪي ماڻهو شراب پيئندا آهن انهن کي تمام گهڻو خطرو آهي. مکيه علامتن ۾ شامل آهن انميا، چمڙي جي خارش، تڪليف، مونجهارو ۽ ڊپريشن. گهٽتائي پڻ ڪينسر جي وڌندڙ خطري سان لاڳاپيل آهي.
وڌيڪ وٽامن B6 حاصل ڪريو غلط اثرات
قدرتي طور تي، وٽامن B6 کاڌي مان ورتو وڃي ٿو، ان جو ڪو به ضمني اثر نه آهي. ان جي ابتڙ، pyridoxine جي تمام وسيع اضافي خوراکون - 2000 mg يا وڌيڪ في ڏينهن، حسي اعصاب کي نقصان ۽ چمڙي جي زخمن جو سبب بڻائين ٿيون. پائريڊوڪسين سپليمنٽس جو وڌيڪ استعمال پڻ ٿڃ پياريندڙ عورتن ۾ کير جي پيداوار کي دٻائي سگھي ٿو.
وٽامن بي 7 (بايوٽين)
ماڻهو اڪثر ڪري بال، ناخن ۽ چمڙي کي پالڻ لاء بايوٽين سپليمنٽ وٺندا آهن، پر انهن فائدن لاء ڪو مضبوط ثبوت ناهي. دراصل، جرمن لفظ "جلد" لاء تاريخي طور تي هٽ کان ان کي بعد ۾ وٽامن ايڇ جو نالو ڏنو ويو.
وٽامن B7 ڪهڙا قسم آهن؟
بايوٽين مفت فارم ۾ يا پروٽين جي پابند. جڏهن بايوٽين تي مشتمل پروٽين کي هضم ڪيو ويندو آهي، اهي هڪ مرڪب ڇڏيا ويندا آهن جنهن کي بايو سائڊ سڏيو ويندو آهي. هاضمي وارو اينزائم بايوٽينيڊس پوءِ بايو سائڊائٽ کي ٽوڙي ٿو مفت بايوٽين ۽ ليسين ۾، هڪ امينو اسيد.
جسم ۾ وٽامن B7 ڪردار ۽ فنڪشن
ساڳيء طرح سڀني بي وٽيامين وانگر، بايوٽين هڪ coenzyme طور ڪم ڪري ٿو. پنج ضروري ڪاربوڪسائيليس اينزيمس ضروري آهن ته ڪجهه ضروري ميٽابولڪ عملن ۾ شامل اينزيمس جي ڪم لاء. مثال طور، بايوٽين جو هڪ اهم ڪردار آهي فائيٽي ايسڊ جي جوڙجڪ، گلوڪوز ٺهڻ ۽ امينو اسيد ميٽابولزم ۾.
وٽامن B7 کاڌي جا ذريعا ڪهڙا آهن؟
بايوٽين سان مالا مال جانورن جي خوراڪ ۾ شامل آهن نامياتي گوشت، مڇي، هڏن جي زردي، ۽ کير جون شيون. ٻوٽن جا سٺا ذريعا آهن ڀاڄيون، ٻوٽا ساگ، گوبي، مشروم ۽ نٽ. گٽ مائڪروبيوٽااهو پڻ ننڍي مقدار ۾ بايوٽين پيدا ڪري ٿو.
بايوٽين جي گهٽتائي نسبتا نادر آهي. اهو خطرو انهن ماڻهن ۾ سڀ کان وڌيڪ آهي جن کي بايوٽين ۾ گھٽ کاڌ خوراڪ ڏني وڃي ٿي، اينٽي پيليپٽڪ دوا وٺن ٿا، لينر جي مرض ۾ مبتلا ننڍڙا ٻار، يا جن کي جينياتي طور تي ان جي گهٽتائي جو خدشو آهي. علاج نه ٿيل بايوٽين جي گھٽتائي سبب ٿي سگهي ٿي نيورولوجي علامات جهڙوڪ قبضي، ذهني پسماندگي، ۽ عضلات جي تعاون جي نقصان.
وڌيڪ وٽامن B7 حاصل ڪريو غلط اثرات
بايوٽين جي اعلي خوراکن تي ڪو به ڄاڻايل ضمني اثرات نه آهن ۽ نه برداشت ڪرڻ واري مٿين حد قائم ڪئي وئي آهي.
وٽامن B9 (فوليٽ)
وٽامن B9 پهرين خمير ۾ دريافت ڪيو ويو پر بعد ۾ پالڪ جي پنن مان الڳ ڪيو ويو. ان ڪري نالا فولڪ ائسڊ يا فوليٽ، فوليا لاطيني لفظ مان نڪتل لفظن جي ڪري ڏنو ويو آهي جنهن جي معنيٰ آهي ”پتي“.
وٽامن B9 جا ڪهڙا قسم آهن؟
وٽامن B9 ڪيترن ئي شڪلن ۾ موجود آهي:
ڦوٽو: اهو ويتامين B9 مرکبات جو هڪ خاندان آهي جيڪو قدرتي طور تي خوراڪ ۾ مليو آهي.
فولڪ ائسڊ: هڪ مصنوعي فارم عام طور تي پروسيس ٿيل کاڌي ۾ شامل ڪيو ويو آهي يا هڪ اضافي طور تي وڪرو ڪيو ويو آهي. ڪجهه سائنسدان پريشان آهن ته اعلي خوراک فولڪ ائسڊ سپليمنٽ نقصان پهچائي سگھي ٿي.
ايل ميٿيل فوليٽ: 5-methyl-tetrahydrofolate طور سڃاتو وڃي ٿو، L-methylfolate جسم ۾ ويتامين B9 جو فعال روپ آهي. ان کان علاوه، ان کي فولڪ ائسڊ کان وڌيڪ صحت مند سمجهيو ويندو آهي.
جسم ۾ وٽامن B9 جو ڪردار ۽ ڪم
وٽامن B9 هڪ coenzyme طور ڪم ڪري ٿو ۽ سيل جي ترقي، ڊي اين اي ٺهڻ ۽ امينو ايسڊ ميٽابولزم لاء ضروري آهي. اهو تيز سيل ڊويزن ۽ ترقي جي دورن ۾ تمام ضروري آهي، جهڙوڪ ننڍپڻ ۽ حمل. اهو ڳاڙهي ۽ اڇو رت جي سيلن جي ٺهڻ لاء پڻ ضروري آهي، تنهنڪري هڪ گهٽتائي انميا جي ڪري سگھي ٿو.
وٽامن B9 جا غذائي ذريعا ڪهڙا آهن؟
سٺي خوراڪ جا ذريعا شامل آهن پتي وارا سبز، ڀاڄيون، سورج مکي جا ٻج ۽ اسپرگس. فولڪ ائسڊ پڻ اڪثر پروسيس ٿيل کاڌي جي شين ۾ شامل ڪيو ويندو آهي.
ويتامين B9 جي گھٽتائي ڪڏهن ڪڏهن پنهنجي پاڻ تي ٿيندي آهي. اهو اڪثر ڪري ٻين غذائيت جي گهٽتائي ۽ غريب غذا سان لاڳاپيل آهي. انميا وٽامن B9 جي گھٽتائي جي علامتن مان هڪ آهي. اهو ويتامين B12 جي گھٽتائي سان لاڳاپيل انميا کان الڳ نه آهي. وٽامن B9 جي گھٽتائي پڻ دماغ يا اعصاب جي تارن جي پيدائش جي خرابين کي جنم ڏئي سگھي ٿي جيڪا نيورل ٽيوب خرابين جي نالي سان مشهور آهي.
ويتامين B9 تمام گهڻو وٺڻ جا ضمني اثرات
ويتامين B9 جي اعلي خوراک جي شديد ضمني اثرات جي رپورٽ نه ڪئي وئي آهي. اڃا تائين، اڀياس ڏيکاري ٿو ته اعلي دوز سپليمنٽ هڪ ويتامين B12 جي گهٽتائي کي منهن ڏئي سگهي ٿو. ڪجهه اهو به مشورو ڏئي ٿو ته اهي ويتامين B12 جي گهٽتائي سان لاڳاپيل اعصابي نقصان کي خراب ڪري سگهن ٿيون. اضافي طور تي، ڪجهه سائنسدانن جو خدشو آهي ته فولڪ ائسڊ جو وڌيڪ استعمال شايد ڪجهه صحت جي مسئلن جو سبب بڻائين.
وٽامن B12 (Cobalamin)
وٽامن B12اهو واحد ويتامين آهي جنهن ۾ ڪوبالٽ، هڪ دھاتي عنصر شامل آهي. انهي سبب لاء، اهو اڪثر ڪري cobalamin طور حوالو ڏنو ويو آهي.
وٽامن B12 جا قسم
وٽامن B12 جا چار بنيادي قسم آهن - سائانوڪوبالامين، هائيڊروڪسڪوبالامين، ايڊينوسائلڪوبالامين، ۽ ميٿيلڪوبالامين. Hydroxocobalamin ويتامين B12 جو سڀ کان وڌيڪ قدرتي روپ آهي ۽ عام طور تي جانورن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو. ٻيون قدرتي شڪلون، ميٿيلڪوبالامين ۽ ايڊينوسائلڪوبالامين، تازو سالن ۾ اضافي طور تي مشهور ٿي چڪا آهن.
ٻين بي وٽيامين وانگر، وٽامن بي 12 هڪ coenzyme طور ڪم ڪري ٿو. مناسب مقدار ۾ دماغ جي ڪم ۽ ترقي، اعصابي فنڪشن، ۽ ڳاڙهي رت جي سيلن جي پيداوار کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو پروٽين ۽ چربی کي توانائي ۾ تبديل ڪرڻ لاء پڻ ضروري آهي ۽ سيل ڊويزن ۽ ڊي اين اي جي جوڙجڪ لاء اهم آهي.
وٽامن B12 جا غذائي ذريعا ڪهڙا آهن؟
ويتامين B12 جو واحد غذائي ذريعو جانورن جو کاڌو آهي. انهن ۾ گوشت، کير، سامونڊي کاڌي ۽ انڊا شامل آهن. هن وٽامن جا امير ذريعا؛ کاڌو جهڙوڪ جگر، دل، oysters، herring ۽ tuna. Spirulina سامونڊي جھاز، جھڙوڪ algae، تي مشتمل آھي pseudo-vitamin B12، مرکبات جو ھڪڙو گروپ جيڪو وٽامن B12 سان ملندڙ جلندڙ آھي پر جسم پاران استعمال نٿو ڪري سگھجي.
تجويز ڪيل رقم ڇا آهي؟
هيٺ ڏنل جدول ڏيکاري ٿو RDI لاء وٽامن B12.
RDI (mcg/day)
بيبلڪلر
0-6 مهينا
0.4 *
7-12 مهينا
0.5 *
ٻارن
1-3 سال
0.9
4-8 سال
1.2
9-13 سال
1.8
نوجوان
14-18 سال
2.4
بالغن
19 سالن کان مٿي
2.4
حمل
2.6
دودھ پلائڻ
2.8
* مناسب واپرائڻ
وٽامن B12 جي گھٽتائي
وٽامن B12 جگر ۾ ذخيرو ٿيل آهي، تنهنڪري جيڪڏهن توهان ڪافي حاصل نه ڪندا آهيو، ان جي گهٽتائي جي علامات ظاهر ٿيڻ ۾ گهڻو وقت وٺي سگھي ٿو. گھٽتائي لاءِ سڀ کان وڌيڪ خطرو اهي آهن جيڪي ڪڏهن به يا گهٽ ۾ گهٽ جانورن جي خوراڪ نه کائيندا آهن. اهو سبزي ۽ ويگن غذا ۾ ڏٺو ويندو آهي.
گھٽتائي پراڻن ماڻهن ۾ پڻ ترقي ڪري سگهي ٿي. وٽامن بي 12 جي جذب جو دارومدار پيٽ مان پيدا ٿيندڙ پروٽين تي هوندو آهي جنهن کي اندروني عنصر سڏيو ويندو آهي. جيئن ماڻهن جي عمر، اندروني عنصر جي ٺهڻ ۾ گهٽتائي يا مڪمل طور تي بند ٿي سگهي ٿي.
ٻين خطرن جي گروپن ۾ اهي شامل آهن جن کي وزن گھٽائڻ جي سرجري هئي يا Crohn جي بيماري آهي يا celiac بيماري آهن. وٽامن بي 12 جي گھٽتائي مختلف صحت جا مسئلا پيدا ڪري سگھي ٿي جھڙوڪ خون جي گھٽتائي، بک جي گھٽتائي، اعصابي مسئلا ۽ ديمينيا.
ويتامين B12 تمام گهڻو وٺڻ جا ضمني اثرات
ويتامين B12 جو صرف هڪ ننڍڙو حصو هضمي رستي ۾ جذب ٿي سگهي ٿو. جذب ٿيل مقدار جو دارومدار پيٽ ۾ اندروني عنصر جي پيداوار تي آهي. نتيجي طور، صحتمند ماڻهن ۾ وٽامن بي 12 جو وڌيڪ استعمال ڪنهن به خراب اثر سان لاڳاپيل نه هو. قابل برداشت اپر انٽيڪ سطح مقرر نه ڪيو ويو آهي.
وٽامن سي (Ascorbic Acid)
وٽامن سياهو واحد پاڻي ۾ حل ٿيندڙ وٽامن آهي جنهن جو تعلق بي وٽامن جي درجي سان ناهي. ڪوليجن جسم جي مکيه اينٽي آڪسائيڊرن مان هڪ آهي.ان جي synthesis لاء ضروري آهي.
وٽامن سي جا قسم
وٽامن سي ٻن شڪلين ۾ موجود آهي؛ سڀ کان وڌيڪ عام طور سڃاتو وڃي ٿو ascorbic امل. ascorbic acid جو هڪ آڪسائيڊ فارم جنهن کي dehydroascorbic acid سڏيو ويندو آهي وٽامن سي جي سرگرمي پڻ آهي.
جسم ۾ وٽامن سي جو ڪردار ۽ ڪم
ويتامين سي ڪيترن ئي ضروري جسم جي ڪمن کي سپورٽ ڪري ٿو، جن ۾ شامل آهن:
antioxidant دفاع: اسان جو جسم اينٽي آڪسيڊنٽ استعمال ڪري ٿو پاڻ کي آڪسائيڊائٽي دٻاءُ کان بچائڻ لاءِ. وٽامن سي سڀ کان اهم antioxidants مان هڪ آهي.
ڪوليجن ٺهڻ: وٽامن سي جي بغير، جسم ڪوليجن کي گڏ نه ٿو ڪري سگھي، جيڪو ڳنڍيندڙ ٽشو ۾ مکيه پروٽين آهي. نتيجي طور، گھٽتائي جلد، tendons، ligaments ۽ هڏن کي متاثر ڪري ٿو.
مدافعتي فنڪشن: مدافعتي سيلز وٽامن سي جي اعلي سطح تي مشتمل آهي. هڪ انفيڪشن دوران، انهن جي سطح جلدي ختم ٿي ويا آهن.
بي وٽامن جي برعڪس، وٽامن سي ڪو اينزيم جي طور تي ڪم نٿو ڪري، جيتوڻيڪ اهو پروليل هائيڊروڪسائيليز لاء ڪوفيڪٽر آهي، هڪ اينزيم جيڪو ڪوليجن جي ٺهڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.
وٽامن سي جا غذائي ذريعا ڪهڙا آهن؟
وٽامن سي جا مکيه غذائي ذريعا ميوا ۽ ڀاڄيون آهن. پڪي جانورن مان نڪتل کاڌي ۾ ويتامين سي لڳ ڀڳ نه هوندي آهي، پر گهٽ مقدار ۾ خام جگر، انڊا، گوشت ۽ مڇي ۾ ملي سگهي ٿي. کاڌي کي پچائڻ يا خشڪ ڪرڻ انهن جي وٽامن سي جي مواد کي خاص طور تي گهٽائي ٿو.
تجويز ڪيل رقم ڇا آهي؟
ويتامين سي جي تجويز ڪيل روزاني مقدار (RDI) ويتامين جي اندازي مطابق مقدار آهي جيڪا اڪثر ماڻهن کي هر روز جي ضرورت هوندي آهي.
RDI (mg/day)
UL (mg/day)
بيبلڪلر
0-6 مهينا
40 *
-
7-12 مهينا
50 *
-
ٻارن
1-3 سال
15
400
4-8 سال
25
650
9-13 سال
45
1.200
عورتون
14-18 سال
65
1.800
19 سالن کان مٿي
75
2.000
مرد
14-18 سال
75
1.800
19 سالن کان مٿي
90
2.000
حمل
80-85
1.800-2.000
دودھ پلائڻ
115-120
1.800-2.000
* مناسب واپرائڻ
وٽامن سي جي گھٽتائي
ويتامين سي جي گھٽتائي ناياب آهي پر انهن ماڻهن ۾ ترقي ڪري سگهي ٿي جيڪي محدود غذا رکن ٿا يا ميون يا ڀاڄيون نه کائيندا آهن. جيڪي ماڻهو منشيات جي لت يا شراب جي عادت سان گڏ آهن انهن کان وڌيڪ خطرو آهي. ويتامين سي جي گھٽتائي جي پهرين علامتون ٿڪ ۽ ڪمزور آهن. جيئن ته علامتون خراب ٿينديون آهن، چمڙي جي داغ ۽ سوزش واري گم ٿي سگهي ٿي. urticaria، ڏند جو نقصان، gingival bleeding، گڏيل مسئلا، سڪل اکيون، زخم جي شفا ۾ دير ٿي سگھي ٿي. جيئن سڀني وٽامن جي گھٽتائي سان، اهو موتمار آهي جيڪڏهن علاج نه ڪيو وڃي.
گهڻو ڪري وٽامن سي وٺڻ جا ضمني اثرات
گهڻا ماڻهو وٽامن سي جي وڏي مقدار ۾ ڪنهن به قسم جي اثرات کان سواءِ وٺندا آهن.بغير برداشت ڪري ٿو تنهن هوندي به، روزانو 3 گرام کان وڌيڪ مقدار ۾ اسهال، الٽي ۽ پيٽ جي درد جو سبب بڻجن ٿا. اهو ئي سبب آهي ته وٽامن سي جي محدود مقدار هڪ واحد دوز مان جذب ٿي سگهي ٿي. Predispensants شايد گردن جي پٿرن جو خطرو وڌائي سگھي ٿو جڏهن اعلي دوز سپليمنٽس روزانو 1000mg کان وڌيڪ استعمال ڪن ٿا.
نتيجو؛
پاڻي ۾ حل ٿيندڙ وٽامن؛ اٺ وٽامن بي ۽ وٽامن سي. جڏهن ته جسم ۾ انهن جا ڪردار وسيع آهن، ڪيترن ئي ميٽابولڪ عملن ۾ coenzymes طور ڪم ڪن ٿا.
تمام پاڻي ۾ حل ٿيندڙ ويتاميناهو آساني سان هڪ متوازن غذا سان کاڌي مان حاصل ڪري سگهجي ٿو. بهرحال، وٽامن B12 صرف جانورن جي خوراڪ ۾ اهم مقدار ۾ ملي ٿو. نتيجي طور، ڀاڄين جي گھٽتائي جي خطري ۾ آهن ۽ انهن کي انهن جي سپليمنٽ وٺڻ يا باقاعده انجيڪشن وٺڻ گهرجي.
ياد رهي ته اسان جي جسم ۾ عام طور تي وٽامن B12 نه هوندو آهي. پاڻي ۾ حل ٿيندڙ وٽامنمان ذخيرو نٿو ڪريان. بهتر طور تي، ان کي هر روز کاڌي مان حاصل ڪرڻ ضروري آهي.
