پروفيسر ڊاڪٽر Canan Efendigil Karatay هڪ ڊاڪٽر آهي جنهن مختلف ادارن ۾ ڪم ڪيو آهي. هوءَ پنهنجي ڪتابن سان صحتمند زندگي ۽ موهپا سان جدوجهد ڪري ٿي. جيئن ته هن جو اظهار جو انداز مختلف آهي، ان ڪري ميڊيا ۾ هن جون ڳالهيون ڌيان ڇڪائينديون آهن ۽ لڳ ڀڳ هر شيءِ هن جو ايجنڊا بڻجي ويندي آهي. Karatay، جيڪو پڻ پنهنجي نالي جي هڪ غذا جو خالق آهي، نه رڳو هن غذا سان ماڻهن کي ڪمزور ڪرڻ جو مقصد آهي، پر هڪ صحتمند زندگي گذارڻ جي ڪوشش پڻ ڪري ٿو. Karatay Diet وزن گھٽائڻ تي زور ڏئي ٿو گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس کاڌو استعمال ڪندي. اهو مقصد آهي ته انسولين ۽ ليپٽين جي مزاحمت کي ٽوڙڻ، خاص طور تي ٿلهي ۽ ٿلهي ماڻهن ۾. اهڙيء طرح، جگر ۽ پيٽ جي چربی پگھلجي ويندي. Canan Karatay جي پنهنجي بيان موجب، "هي هڪ غذا نه آهي، پر هڪ صحتمند زندگي گذارڻ جو منصوبو آهي."
Karatay غذا هڪ معجزاتي غذا جي فهرست نه آهي. حقيقت ۾، غذا ۾ هڪ فهرست نه آهي "توهان اهو کائيندؤ، توهان ان کان پري رهندا". ڪو به واعدو ناهي ته توهان ٿوري وقت ۾ وزن وڃائي ڇڏيندؤ. Karatay غذا خوراڪ گروپن کي ھدف ڪري ٿو، کاڌو نه.
انهن وضاحتن مان، توهان سمجهي سگهو ٿا ته توهان وزن گھٽائڻ جي هڪ مختلف انداز سان منهن ڪيو آهي. Karatay Diet کي بهتر سمجهڻ لاءِ، ”ليپٽين ۽ انسولين ڇا آهن، گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس کاڌو ڇا آهن؟ اهو ضروري آهي ته ڪجهه تصورن جي وضاحت ڪندي شروع ڪرڻ جهڙوڪ.
Karatay غذا ڪيئن ڪجي؟
انسولين ڇا آهي؟
هارمون انسولين، پينڪريريا پاران پيدا ڪيل ۽ ڳجهو، رت جي شگر کي توانائي طور استعمال ڪري ٿو. جڏهن توهان پنهنجي ضرورت کان وڌيڪ کائيندا آهيو، اضافي بلڊ شگر کي مستقبل جي استعمال لاء چربی طور محفوظ ڪيو ويندو آهي. انسولين اهو هارمون آهي جيڪو توهان جي رت ۾ گردش ڪندڙ بلڊ شگر کي جسم ۾ جمع ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ان کي ڊپو ڏانهن موڪلي ٿو.
کائڻ کان 2-2.5 ڪلاڪ پوءِ رت ۾ انسولين هارمون ۽ شوگر جي سطح آهستي آهستي گهٽجڻ شروع ٿي ويندي آهي. ان کان پوء، گلوڪوگن نالي هڪ هارمون جسم کي توانائي فراهم ڪرڻ لاء پينڪريريا مان ڇڪايو ويندو آهي.
هارمون گلوڪوگن جو ڪم؛ اهو يقيني بڻائڻ آهي ته اڳ ۾ جگر ۾ ذخيرو ٿيل اضافي کنڊ رت ۾ منتقل ڪرڻ لاء ٻارڻ طور استعمال ڪيو وڃي. جگر ۾ ذخيرو ٿيل ايندھن تمام گهڻو نه آهي، تنهنڪري اهو ٿوري وقت ۾ ختم ٿي ويندو.
4-5 ڪلاڪ کائڻ کان سواءِ گذارڻ يا عام حالتن ۾ بک نه لڳڻ جو دارومدار انهن هارمونز تي هوندو آهي جيڪي همٿ سان ڪم ڪن ٿا. انسولين کاڌي کان 2 ڪلاڪ پوءِ فعال رهي ٿي ۽ گلوڪوگن هارمون ان کان 2 ڪلاڪ پوءِ فعال رهي ٿو.
جسم جي ڪيترن ئي اهم ڪمن ۾ ملوثليپٽين هارمون، راند ۾ اچي ٿو جيڪڏهن توهان بغير کائڻ کان 4-5 ڪلاڪ وڃي سگهو ٿا. ان جو ڪم جسم جي مختلف حصن ۾ جمع ٿيل چربی کي ساڙڻ سان جسم کي توانائي فراهم ڪرڻ آهي. وزن گھٽائڻ لاء، اھو آھي، جمع ٿيل چربی کي ساڙڻ لاء، ليپٽين هارمون کي ڏينھن ۾ چالو ڪيو وڃي.
کائڻ کان پوء، انسولين توهان جي رت جي شڪري سان گڏ وڌندي آهي. جيڪڏهن توهان اڪثر کائيندا آهيو، انسولين مسلسل بلند رهي ٿي. ان جا ٻه نتيجا آهن؛
ڏينهن جي وقت انسولين هارمون کي لڪائڻ لاء، توهان جي کاڌي جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ 4-5 ڪلاڪ هجڻ گهرجي ۽ توهان جي وچ ۾ ڪجهه به نه کائڻ يا پيئڻ نه گهرجي. کاڌي جي وچ ۾ هڪ ڊگهو وقت ليپٽين کي وڌيڪ اثرائتو ڪم ڪندو ۽ توهان کي وڌيڪ چربی ساڙڻ جي اجازت ڏيندو.
بهرحال، ذهن ۾ رکو ته ليپٽين هارمون جو سڀ کان وڌيڪ فعال وقت رات جو سمهڻ وقت 02.00:05.00 ۽ XNUMX:XNUMX جي وچ ۾ آهي. ليپٽين کي انهن وقتن تي اثر انداز ڪرڻ لاء، اهو ضروري آهي ته شام جو هڪ خاص وقت کان پوء نه کائڻ گهرجي.
تنهن هوندي به، ڏينهن ۾ اڪثر کائڻ، گهڻو حصو کائڻ ۽ رات جو کائڻ ليپٽين هارمون کي ڪم ڪرڻ کان روڪي ٿو، تنهنڪري توهان پنهنجي ٿلهي کي ساڙي نه ٿا سگهو ۽ وزن گھٽائي سگهو ٿا.
انسولين ۽ ليپٽين جي مزاحمت ڇا آهي؟
انسولين ۽ ليپٽين هارمون جسم جي سڀني بافتن ۾ مليا آهن، يعني؛ دماغ، جگر، پينڪرياز، دل ۽ سڀني عضون ۾ ترقي يافته حڪمن کي سمجهڻ ۾ ناڪامي کي سائنسي طور تي انسولين ۽ ليپٽين مزاحمت سڏيو ويندو آهي. جيستائين انسولين ۽ ليپٽين جي مزاحمت جاري آهي، توهان جي چربی کي ساڙي نه ٿو سگهجي ۽ توهان صحتمند طريقي سان وزن گھٽائي نٿا سگهو. انسولين ۽ ليپٽين جي مزاحمت کي ٽوڙڻ لاء، توهان کي پنهنجي طرز زندگي ۽ غذائيت کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهي طرز جي تبديليون هن ريت آهن:
توهان جي غذا ۾ صحتمند ڀاڄين جو استعمال انسولين ۽ ليپٽين جي مزاحمت کي ٽوڙڻ آسان بڻائي ٿو. صحتمند چربی؛ مکڻ، مڇيءَ جو تيل، يعني اوميگا 3 تيل، اڻ گرم ٿيل مکڻ جي جراثيم ۽ سورج مکي جو تيل، يعني اوميگا 6 تيل، ۽ زيتون ۽ هيزلنٽ جو تيل، يعني اوميگا 9 تيل.
پروسيس ٿيل کاڌي کان بچاء
قدرتي کاڌي جو استعمال انسولين ۽ ليپٽين جي مزاحمت کي ٽوڙڻ ۾ انتهائي اهم آهي. قدرتي کاڌو جسم کي نقصان نه پهچائيندو آهي ۽ گهٽ گليميڪ انڊيڪس هوندو آهي.
گليسيمڪ انڊيڪس جو حساب ڪيو ويندو آهي کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار جي بنياد تي. هن حساب سان، جتي گلوڪوز 100 طور قبول ڪيو ويو آهي، ٻين کاڌي جي مطابق قدر ڪيو ويندو آهي. ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل خوراڪ کي گھٽ، وچولي ۽ اعلي گليسيمڪ انڊيڪس ۾ ورهايو ويو آھي. هن مطابق؛
گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس: 0-55
وچولي گليسيمڪ انڊيڪس: 55-70
هاء گليسيمڪ انڊيڪس: 70-100
گھٽ گليميڪ انڊيڪس کاڌو وزن ڪيئن گھٽائي ٿو؟
جڏهن توهان گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس کاڌو کائو ٿا، ته توهان گهڻي وقت تائين پيٽ ڀري محسوس ڪندا ۽ توهان کي جلدي بک نه لڳندي. تنهن ڪري توهان کي اڪثر ڪجهه کائڻ جي ضرورت محسوس نه ٿيندي آهي ۽ توهان مٺي کاڌي تي حملو نه ڪندا آهيو.
گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس کاڌو رت جي شگر ۾ اوچتو ڦيرڦار جو سبب ناهي. جنهن جي نتيجي ۾ بک، ڪمزوري، ٿڪ ۽ چڙ نه ٿيندي آهي.
جڏهن توهان گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس کاڌو استعمال ڪندا آهيو، توهان کي بک نه لڳندي يا گهڻي وقت تائين کائو. اهڙيء طرح، ليپٽين هارمون کي ڳجهو ٿيڻ جو وقت هوندو آهي ۽ جمع ٿيل چربی ساڙي ويندي آهي. هن طريقي سان توهان هڪ صحتمند طريقي سان وزن گھٽائي سگهو ٿا.
جڏهن گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس سان کاڌ خوراڪ جو استعمال ڪيو ويندو آهي، چربی ذخيرو نه هوندي آهي، اهو تيزيء سان سڙي ويندو آهي، ۽ جگر ۽ پيٽ جي چربی آسانيء سان ڳري ويندي آهي. توهان جا عضوا ضايع نه ٿيندا ۽ پاڻي ضايع نه ٿيندو.
گهٽ گليميڪ انڊيڪس کاڌو ڇا آهن؟
گليسيمڪ انڊيڪس جي حساب سان، ڪجھ پروٽين، ڀاڄيون، ميون، ڀاڄيون ۽ گريبان گهٽ يا وچولي گليسيمڪ انڊيڪس آهن.Glycemic انڊيڪس ٽيبلتوھان ڳولي سگھوٿا کاڌي جي گليسيمڪ انڊيڪس کي ڏسي
هتي اهو نقطو آهي جنهن تي توهان کي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي؛ گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس کاڌي جي وڏي حصن ۾ استعمال نه ڪريو. انهي حالت ۾، اعلي گوليميمي قدرن کي "هاء گليميڪ لوڊ" سڏيو ويندو آهي. تنهن ڪري، توهان کي کائڻ بند ڪرڻ گهرجي جڏهن توهان مڪمل آهيو.
Karatay Diet ڪيئن ڪجي؟
ڪارٽي غذا جي منطق کي سمجهڻ لاءِ هڪ نمونو مينيو تيار ڪيو ويو آهي. توھان ھتي اضافو ۽ گھٽائي سگھوٿا، کاڌن جي گليسيمڪ انڊيڪس کي مدنظر رکندي.
2 انڊر پڪل انڊا (لوپ کي نرم اُبليل يا ٿانءَ ۾ خالص مکڻ ۾ گھٽ گرميءَ تي بنا ڪنهن سختيءَ جي پکا ڪري سگهجي ٿو. مينيمن يا انڊا سان گڏ بيڪن به ٺاهي سگهجن ٿا.)
ٿورڙي لوڻ سان گڏ پنير (هڪ چانهه جو گلاس اخروٽ، هيزلنٽ، گهٽ لوڻ واري مونگ پھلي، بادام، مونگ پھلي وغيره. پنير سان گڏ ماني جي بدران کائي سگھجي ٿو)
8-10 زيتون گھٽ لوڻ سان (ان ۾ زيتون جو تيل، ليمن ۽ لال مرچ جا ڦڙا شامل ڪري سگهجن ٿا.)
رات جي ماني ۾، توهان لنچ وانگر کاڌي مان چونڊ ڪري پنهنجي خواهش مطابق ماني تيار ڪري سگهو ٿا.
وزن گھٽائڻ جي لحاظ کان، کاڌي جو قسم ۽ گليسيمڪ انڊيڪس ايترو ئي اھم آھي جيترو اُھي جڏھن کائيندا آھن. وزن گھٽائڻ ۽ صحتمند ٿيڻ لاءِ، رات جي ماني 20.00:XNUMX وڳي تائين کائڻ گهرجي.
هن وقت کان وٺي سمهڻ تائين، ڪجهه به نه کائڻ گهرجي ۽ مٺي پيئڻ نه گهرجي. ليمن چانهه، سائي چانهه يا هربل چانهه صبح جي ماني کان پوءِ ۽ سڄي ڏينهن ۾ پيئجي سگهي ٿي، بشرطيڪ اهي پاڻي، آئرن، شوگر فري ۽ مٺو نه هجن.
وزن گھٽائڻ لاء، اهو ضروري آهي ته توهان جي رات جي ماني کي 19.00:20.00 يا XNUMX:XNUMX تي تازو ختم ڪريو. جيڪڏهن توهان هن وقت کان پوء ڪجهه کائڻ جاري رکو ٿا، توهان کي وزن گھٽائڻ لاء سڀ کان اهم هارمون، يعني ليپٽين جي رطوبت کي روڪيو ويندو.
توهان وزن گھٽائي نٿا سگهو جڏهن هارمون ليپٽين ڳجهو نه آهي. حقيقت ۾، رات جو دير تائين کائڻ سبب توهان جي انسولين هارمون کي ايندڙ ڏينهن وڌيڪ رهڻو پوندو.
Canan Karatay جو چوڻ آهي ته جيڪي هن غذا تي عمل ڪندا آهن انهن جي زندگين ۾ هيٺيان تبديليون اينديون آهن.
بُک جو احساس نه ٿيندو، ۽ پورو ڏينهن محسوس ٿيندو رهندو.
جيئن ته قدرتي کاڌا استعمال ڪيا ويندا، انسولين ۽ ليپٽين جي مزاحمت کي ٽوڙيو ويندو.
صحتمند چربی ۽ پروٽين کي آساني سان کائي سگهجي ٿو.
توهان کي ڪڏهن به کنڊ ۽ کنڊ جي شين جو استعمال نه ڪرڻ گهرجي، جنهن کي ڪينن ڪراتائي سڀ کان مٺو زهر سڏيندو آهي، جڏهن ته غذا ۾. توهان کي پڻ پنهنجي غذا مان هٽائڻ گهرجي.
شوگر جسم تي تباهي آڻي ٿي. جسم جي معدني توازن کي خراب ڪرڻ، رت ۾ واڌ جي هارمون جي سطح کي گھٽائڻ، شراب وانگر زهر ۽ لت هجڻ، مدافعتي نظام کي ڪمزور ڪرڻ، زخم ۽ بيمارين جي شفا ۾ دير ڪرڻ، ڊپريشن ۽ غفلت جو سبب بنائي، ڏند ۽ گم جي بيمارين جو سبب بڻائين ٿا. ٻارن ۾ hyperactivity جي سطح ۾، جسم ۾ هارمونل عدم توازن، ان سان گڏ ٻيا ڪيترائي نقصان آهن جهڙوڪ عدم توازن، پاڻي جي برقرار رکڻ، ڪينسر جي سيلز کي کارائڻ ۽ ڪينسر جو خطرو وڌائي ٿو.
Karatay غذا جي فهرست
نيرن
1 اُبليل انڊا يا مينيمن يا 2 آنا آمليٽ
فيٽا پنير جا 1-2 سلائسون
8-10 زيتون (زيتون جو تيل ۽ ٿام سان گڏ)
1 پيالو اخروٽ يا هيزلنٽ
مانجھاندو
زيتون جو تيل سان سبزي کاڌا
1 گلاس مکڻ
زيتون جي تيل سان موسمي سلاد
رات جي ماني
گريل مڇي يا ڪڪڙ يا ڳاڙهو گوشت
زيتون جي تيل سان موسمي سلاد
دہی جو 1 پيالو
ناشتو
کنڊ ۽ مٺي کان سواء ترڪي ڪافي يا هربل چانهه استعمال ڪري سگهجي ٿو.
Karatay غذا ۽ راندين
Karatay Diet چوي ٿو ته جسماني سرگرمي کي غذا سان گڏ ڪيو وڃي. جسماني سرگرمي صحت مند زندگي جو هڪ اهم حصو آهي.
جسماني سرگرمي جو هڪ بتدريج وڌندڙ مقدار توهان جي سڄي زندگي سان گڏ هجڻ گهرجي. جيڪڏهن وزن گھٽائڻ کان پوءِ جسماني سرگرمي جاري نه رکي وڃي ۽ هاءِ گليسيمڪ انڊيڪس کاڌي پيتي ڪئي وڃي ته وزن تيزيءَ سان واپس ايندو. باقاعده ورزش ڪرڻ انسولين ۽ ليپٽين جي مزاحمت کي ٽوڙڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ورزش جي پهرين 15-20 منٽن ۾، ٽنگ جي عضلات ۾ گلائڪوجن جي طور تي ذخيرو ٿيل کنڊ کي ٻارڻ طور استعمال ڪيو ويندو آهي. جيڪڏهن ورزش جو مدو 20 منٽن کان وڌيڪ هجي ته رت ۾ شگر ۽ فري فيٽس توانائي طور استعمال ٿيندا آهن.
جيڪڏهن اها ورزش 40 منٽن کان وڌيڪ رهي ته توهان جي جگر ۽ جسم ۾ جمع ٿيل چربی سڙي وڃي ٿي ۽ بلڊ شگر ۾ تبديل ٿي وڃي ٿي ۽ ضروري توانائي فراهم ڪئي وڃي ٿي. هتي غور ڪرڻ جو نقطو اهو آهي ته سرگرمي جي وقت کي بتدريج وڌايو وڃي، اوچتو نه، جڏهن ڪنهن به مشق پروگرام کي شروع ڪيو وڃي.
Karatay Diet جا نقصان
Karatay غذا هڪ غذا آهي جنهن جو مقصد وزن گھٽائڻ آهي. جڏهن ته اهو فائدا مهيا ڪري ٿو، ڪجهه ضمني اثرات پڻ غذا جي عمل دوران مشاهدو ڪيا ويا آهن.
هن غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ کي نظرانداز ڪيو ويو آهي. پروٽين تي وڌيڪ زور ڏنو ويو آهي. بهرحال، ڪاربوهائيڊريٽ نه کائڻ توهان کي ڏينهن ۾ سست محسوس ڪندو. اهو پڻ عضلات جي ڪمزوري جو سبب آهي جيڪو وقت سان ٿيندو.
گهڻي پروٽين جو استعمال وقت سان گڏ جگر کي ٿڪائي سگهي ٿو ۽ ٿلهي جگر جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
ضرورت کان وڌيڪ پروٽين جو استعمال پڻ بڪين تي بار وجهي ٿو.
ڪارتائي غذا ۾ ميون جو استعمال محدود آهي. بهرحال، ميوو ڪيترائي فائدا آهن، جهڙوڪ سرطان کي روڪڻ.
