glycemic انڊيڪس غذا، اها هڪ غذا آهي جيڪا رت جي شگر جي سطح جي مطابق وزن گھٽائڻ لاءِ ٺاهي وئي آهي. گليسيمڪ انڊيڪس ۽ گليسيمڪ لوڊ هڪ قيمتي سيٽ آهي جيڪو جسم ۾ رت جي شگر جي سطح کي وڌڻ کان روڪڻ لاءِ.
گلوڪوز جسم جي توانائي جو بنيادي ذريعو آهي. اهو دماغ، عضلات ۽ ٻين عضون پاران ٻارڻ طور استعمال ڪيو ويندو آهي. گلوڪوز 100 تي مقرر ڪئي وئي آهي ۽ سڀئي کاڌو هن نمبر تي ترتيب ڏنل آهن.
هن غذا جو مقصد رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۽ وزن جي انتظام ۾ مدد لاء دل جي صحت کي برقرار رکڻ آهي. اهو رت ۾ گليسيمڪ انڊيڪس، ڪوليسٽرول ۽ ٽرائگليسرائيڊ جي سطح کي برقرار رکڻ دوران وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
هاء بلڊ شوگر صحت جي حالتن سان ڳنڍيل آهي جهڙوڪ ذیابيطس، دل جي بيماري، ۽ موهپا. هن غذا جو بنيادي مقصد بک کي ڪنٽرول ڪري ذیابيطس کي روڪڻ ۾ مدد ڏيڻ آهي.
ڪاربوهائيڊريٽ ۽ نشاستي کاڌو رت جي شگر جي سطح وڌائي ٿو. ان جي ابتڙ ڀاڄيون، ميوا ۽ سڄو اناج بلڊ شگر جي ليول کي ڪنٽرول ۾ رکندو آهي جڏهن ته توهان کي بعد ۾ بک لڳي ويندي آهي.
گليميڪ انڊيڪس غذا سان وزن گھٽائڻ ذیابيطس ۽ دائمي بيمارين جو خطرو گهٽجي ويندو آهي.
گليسيميڪ انڊيڪس (GI), ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل خوراڪ جي درجه بندي ڪري ٿو جيڪا رت جي شگر جي سطح کي وڌائي ٿي. آهستي آهستي هضم ٿيل سٺو ڪاربوهائيڊريٽ هيٺين گليسيمڪ انڊيڪس ۾ هوندا آهن ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين پورو رکندو آهي. خراب ڪاربوهائيڊريٽ هڪ اعلي گليسيمڪ انڊيڪس آهي.
گليسيمڪ انڊيڪس کاڌي جي پروسيسنگ جي مطابق مختلف آهي. مثال طور؛ ميوي جي رس ۾ ميوي کان وڌيڪ گليسيمڪ انڊيڪس هوندو آهي. ميش ٿيل آلو ۾ پڪل آلو جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ گليسيمڪ انڊيڪس هوندو آهي.
نشاستي هڪ ڪاربوهائيڊريٽ آهي جنهن ۾ ٻه ماليڪيول شامل آهن - امائلوز ۽ ايميلوپيڪٽين. Amylose هضم ڪرڻ ڏکيو آهي، جڏهن ته amylopectin آسانيء سان هضم ٿي ويندي آهي. وڌيڪ امائيلوز مواد سان گڏ کاڌو گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس هوندو آهي.
carbohydrate
پروسيسنگ جا طريقا جهڙوڪ پيسڻ ۽ رولنگ امائلوز ۽ امائيلوپيڪٽين ماليڪيولز کي خراب ڪن ٿا، گليسيمڪ انڊيڪس وڌائي ٿو. عام طور تي، هڪ پروسيس ٿيل کاڌو هڪ اعلي گليميڪ انڊيڪس آهي.
غذائي اجزاء
کاڌي ۾ پروٽين يا ٿلهو شامل ڪرڻ سان هضم کي سست ڪري سگهجي ٿو ۽ کاڌي ۾ گليسيميڪ ردعمل کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.
پچائڻ جو طريقو
تياري ۽ پچائڻ جي ٽيڪنالاجي گليسيميڪ انڊيڪس تي اثر انداز ٿئي ٿي. عام طور تي، کاڌو جيتري دير پکايا ويندا آهن، تيزي سان ان جي شگر کي هضم ۽ جذب ڪيو ويندو آهي، ان ڪري ان جي گليسيمڪ انڊيڪس وڌائي ٿي.
پختگي
اڻ پکايا ميوا پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل آهن جيڪي ميوو جي پختگي سان کنڊ ۾ تبديل ٿي ويندا آهن. ميوي جي پختگي ان جي گليسيمڪ انڊيڪس کي وڌائي ٿي. مثال طور، هڪ اڻ پڪي ڪيلي جو گليسيمڪ انڊيڪس 30 هوندو آهي، جڏهن ته هڪ پڪي ڪيلي جو گليسيمڪ انڊيڪس 48 هوندو آهي.
جيڪي گليسيميڪ انڊيڪس غذا جي پيروي ڪندا آهن؛
- هو هڪ صحتمند طريقي سان وزن گھٽائي سگهي ٿو.
- صحتمند کاڌو کائڻ سان، هو پنهنجي عام صحت کي برقرار رکندو آهي.
- ذیابيطس جي علاج جي منصوبي جي حصي جي طور تي رت جي شگر جي قيمتن کي برقرار رکندو آهي.
گھٽ Glycemic انڊيڪس غذا سان وزن گھٽائڻ
جيئن مٿي ذڪر ڪيو ويو آهي، کاڌي جي گليميڪ انڊيڪس جي مطابق درجه بندي ڪئي وئي آهي ته اهي رت جي شگر جي سطح کي ڪيئن متاثر ڪن ٿا. کاڌو رت جي شگر جي سطح تي هڪ اهم اثر آهي. تنهن ڪري، ڪاربوهائيڊريٽ جي سطح جيڪي کاڌو آهن انهن کي 0 کان 100 تائين وڌايو ويو آهي.
glycemic انڊيڪس غذااعلي گليميڪ انڊيڪس کاڌو نه کائو. کاڌو ۽ مشروبات هڪ اعلي گليسيمڪ انڊيڪس سان جلدي هضم ٿي ويندا آهن، تنهنڪري اهي رت جي شگر کي تمام جلدي وڌائي ٿو.
انجڻ کان پوء، اهي اوچتو گهٽجي ويندا آهن. گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس کاڌو گهڻو وقت هاضمي جي رستي ۾ رهندو آهي. ان ڪري، اهي وزن گھٽائڻ دوران بک کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. بلڊ شوگر جي توازن سان انسولين جي مزاحمت انهن جي ٺهڻ کي روڪڻ.
Glycemic Index غذا ۽ ورزش
غذا سان گڏ ورزش ڪرڻ سان وزن گھٽائڻ جي رفتار تيز ٿيندي. هفتي ۾ 3 ڪلاڪ لاء اعتدال پسند شدت واري ورزش ڪريو.
Glycemic Index Diet جا فائدا
glycemic انڊيڪس غذا سنگين بيمارين جو خطرو گھٽائي ٿو.
ڪلوريون ڳڻڻ
غذائيت دوران ڪيليئرز کي ڳڻڻ ۽ حصن کي گھٽائڻ جي ڪا ضرورت ناهي. توهان کي کاڌي جي گليسيميڪ انڊيڪس جي قيمتن کي ڪنٽرول ڪندي کائڻ گهرجي. توهان غذا لاء هڪ امير مينيو ٺاهي سگهو ٿا.
اطمينان
گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس سان گڏ کاڌو جيئن ته ميوا، ڀاڄيون ۽ سڄو اناج توهان کي گهڻي وقت تائين ڀرپور رکندا آهن ڇاڪاڻ ته انهن ۾ فائبر مواد وڌيڪ آهي.
glycemic انڊيڪس غذا اهو انهن ماڻهن لاءِ تمام مفيد آهي جيڪي پنهنجي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ چاهيندا آهن. گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس کاڌو ذیابيطس جي خطري کي گھٽائي ٿو ڇو ته اھي رت جي شگر جي سطح کي ساڳي سطح تي رکي ٿو.
گليميڪ انڊيڪس غذا جا منفي پاسا
glycemic انڊيڪس غذا اهو تمام گهڻو غذائي نه آهي. ٿلهي ۽ مٺي کاڌي جي کوٽ وزن گھٽائڻ جي ڪوششن کي خطرو ڪري سگهي ٿي.
گهٽ glycemic انڊيڪس توهان جي غذا جي ٽريڪ رکڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. اهو ممڪن ناهي ته هر کاڌي لاء گليميڪ انڊيڪس جي درجه بندي ڳولڻ. اهو ڪجهه لاءِ مونجهارو ٿي سگهي ٿو، ڇاڪاڻ ته پيڪيج ٿيل کاڌن تي ڪو گليسيمڪ انڊيڪس قدر نه آهن.
کاڌي جي گليسيمڪ انڊيڪس جي قيمت صحيح آهي جڏهن کاڌو اڪيلو استعمال ڪيو وڃي. جڏهن ٻين کاڌي سان گڏ استعمال ڪيو وڃي، گليسيميڪ انڊيڪس تبديل ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري، ڪجهه کاڌي جي گليميڪ انڊيڪس جو اندازو لڳائڻ آسان ناهي.
Glycemic Index Diet تي ڇا کائڻ کپي؟
گهٽ glycemic انڊيڪس غذاڪيليئرز کي ڳڻڻ جي ڪا ضرورت ناهي يا ميڪرونٽرينٽس جهڙوڪ پروٽين، چربی، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ کي ٽريڪ ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
گليسيمڪ انڊيڪس غذا تي ڪهڙيون شيون کائي نه ٿيون سگهجن؟
گهٽ glycemic انڊيڪس غذابلڪل ڪجھ به ممنوع نه آهي. جڏهن ته، جڏهن ممڪن هجي ته هاء-GI خوراڪ کي گهٽ-GI متبادل سان تبديل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو:
ماني
اڇي ماني ، بيگل
ناشتو اناج
فوري اٽو ، اناج
نشاستي ڀاڄيون
فرينچ فرائز، فوري ميش ٿيل آلو
هيربل کير
چانورن جو کير ۽ ٻڪري جو کير
ڦر
کلندي
لوڻ ناشتو
ڪڪڙ، چانورن جي ڪيڪ، پريزيل، مکڻ جي چپس
ڪيڪ ۽ ٻيو پڪل سامان
پيسٽري ، اسڪونز ، مفين ، ڪوڪيز ، وافل
Glycemic Index غذا نموني مينيو
glycemic انڊيڪس غذا جڏهن مينيو ٺاهيو ته توهان کي گهٽ گليميڪ انڊيڪس سان گڏ کاڌو چونڊڻ گهرجي جيڪڏهن توهان اعلي GI کاڌو استعمال ڪرڻ وارا آهيو، انهن کي گهٽ GI کاڌي سان کائو ان کي توازن ڪرڻ لاء.
مينيو مثال طور ڏنو ويو آهي هڪ خيال ڏيڻ لاء. توھان مينيو تي کاڌ خوراڪ کي برابر کاڌن سان تبديل ڪري سگھوٿا گليسيمڪ انڊيڪس قدر تي ڌيان ڏيڻ سان.
Glycemic Index غذا جي فهرست
نيرن
سڄو اناج ماني جو 1 ٽڪرو
2 چمچ مونگ پھلي جو مکڻ
1 گلاس نارنگي جو رس
ناشتو
1 حصو ميوو (ناشپاتي)
مانجھاندو
رائي ماني جو 2 ٽڪرو
اسٽيڪ جا 4 ٽڪر
ڀاڄيون جهڙوڪ ٽماٽا، گوبي، مولي
ناشتو
اڇو پنير جو 1 ٽڪرو
8 سڄو اناج بسڪيٽ
1 وچولي انب
رات جي ماني
پڪل اڇي مڇي
2 پڪل آلو
ليمن جي 1 چمچ سان سلاد
مٺاڻ لاءِ دہی جو 1 پيالو
نتيجو؛
رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ لاء glycemic انڊيڪس غذا قابل اطلاق. جيئن ڪنهن به غذا جي منصوبي سان، اهو مفيد آهي ته هن غذا کي شروع ڪرڻ کان پهريان ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
