ميڊيٽرينين غذا ڇا آهي، اهو ڪيئن ٺاهيو ويو آهي؟ ميڊيٽرينين غذا جي فهرست

ميڊيٽرينين غذا هڪ غذا آهي جيڪو اٽلي ۽ يونان جهڙن ملڪن ۾ رهندڙ ماڻهن جي روايتي غذا کان متاثر آهي. محقق مليا آهن ته جيڪي ماڻهو ميڊيٽرينين غذا کائيندا آهن انهن ماڻهن جي مقابلي ۾ انتهائي صحتمند هوندا آهن جيڪي فاسٽ فوڊ کائيندا آهن، جهڙوڪ آمريڪن.

اهو پڻ طئي ڪيو ويو آهي ته ڪيترن ئي موتمار بيمارين جو خطرو گهٽ آهي. مثال طور؛ دل جو دورو، فالج، ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ جلد موت... انهن فائدن کان علاوه ميڊيٽرينين غذا وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ميڊيٽرينين غذا ڇا آهي؟

ميڊيٽرينين غذا هڪ صحتمند غذا ۽ طرز زندگي جو منصوبو آهي. هن غذا ۾، تازو ۽ صحتمند کاڌو استعمال ڪيو ويندو آهي، پر جانورن جي پروٽين جو استعمال محدود آهي. توهان کي جسماني طور تي فعال ٿيڻ جي ضرورت آهي. 

ميڊيٽرينين غذا جو تصور 1950ع ۾ شروع ٿيو. Ancel Keys نالي هڪ آمريڪي محقق ستن ملڪن جو مطالعو شروع ڪيو. اهو ڪم ڏهاڪن تائين جاري رهيو. هن سڄي دنيا ۾ غذائيت ۽ دل جي بيماري جي وچ ۾ رابطي جي ڳولا ڪئي آهي. مطالعي جي حصي جي طور تي، ڪيز ۽ سندس ٽيم پڻ 1950 ۽ 1960 جي ڏهاڪي دوران يونان ۽ اٽلي ۾ کائڻ جي عادتن جي جانچ ڪئي. هنن ڏٺو ته هتي رهندڙ ماڻهن ۾ آمريڪا ۽ اتر يورپ جي ڀيٽ ۾ ڪورونري شريان جي بيماري جي شرح گهٽ هئي. اهڙيء طرح، دل دوست ميڊيٽرينين غذا پيدا ٿيو. غذائي عادتون سالن کان تبديل ٿي ويا آهن. اڄ، هي غذا هاڻي ڪيترن ئي ميڊيٽرينين ملڪن ۾ صحيح ناهي.

ميڊيٽرينين غذا ڪيئن ٺهيل آهي؟

ميڊيٽرينين غذا ۾، ٻوٽا گهڻو ڪري کائيندا آهن. ان جو مطلب آهي ڀاڄيون، ميوا، جڙي ٻوٽي، ڀاڄيون، سڄو اناج ۽ گريبان. انڊا، پولٽري، کير جون شيون ۽ سامونڊي کاڌي جو معتدل مقدار استعمال ڪيو ويندو آهي. ميڊيٽرينين غذا ۾؛

• وڌيڪ ڀاڄيون ۽ ميوا کائو. توھان روزانو انھن مان 8 کان 10 سرونگ کائي سگھو ٿا. 
• ناشتي لاءِ اڇي مانيءَ جي بدران سڄو اناج جي ماني کي تبديل ڪريو. ميوا، اناج جي ماني سان گڏ، توهان جي ڏينهن جي مڪمل شروعات آهي. اهو توهان کي ڊگهي ڪلاڪن تائين پورو رکندو.
• پچائڻ وقت مکڻ بدران زيتون جو تيل unsaturated fats استعمال ڪريو جيئن ماني تي مکڻ ان کي پکيڙڻ بدران زيتون جي تيل ۾ ٻوڙي ماني کائو.
• هفتي ۾ ٻه ڀيرا سمندري غذا استعمال ڪريو. مڇيون جهڙوڪ ٽونا، سامون ۽ سارڊائنس اوميگا 3 فائيٽي اسيد ۾ تمام گهڻي مقدار ۾ هونديون آهن، جيئن ته اوسٽرز آهن. شيل فش اهو دل ۽ دماغ جي صحت لاءِ فائديمند آهي.
• جيترو ٿي سگهي ڳاڙهي گوشت جو استعمال گهٽايو. گوشت جي بدران ڀاڄيون، مرغي يا مڇي کائو. جيڪڏهن توهان گوشت کائڻ چاهيو ٿا ته ان کي ٿلهو رکو ۽ ان کي ٿوري مقدار ۾ کائو.
• کير جي شين جي وچولي مقدار ۾ استعمال ڪريو. کير جون شيون جهڙوڪ قدرتي پنير ۽ گهر ۾ ٺهيل يوگرٽ کائي سگهجن ٿيون.
• شيرين لاءِ ميوو کائو. آئس ڪريم، ڪيڪ يا ٻيو پڪل سامان کي صحتمند ميون جهڙوڪ اسٽرابيري، انگور، سيب يا تازو انجير سان تبديل ڪرڻ گهرجي.
• پاڻي ميڊيٽرينين غذا لاء بنيادي مشروب هجڻ گهرجي. ٻيا مشروبات جهڙوڪ ريڊ وائن پڻ استعمال ڪري سگھجن ٿيون، پر صرف هڪ گلاس في ڏينهن جي اجازت آهي. 
• شراب پيئڻ کان پاسو ڪريو. چانهه ۽ ڪافي قابل قبول آهن، پر انهن کي کنڊ کان سواء پيئي. کنڊ جي مٺي ميوي جي رس کان پڻ پاسو ڪريو.

جيڪي ميڊيٽرينين غذا تي آهن انهن کي هيٺ ڏنل فهرست جي پيروي ڪرڻ گهرجي ته ڇا کائڻ گهرجي ۽ ڇا نه کائڻ گهرجي.

کاڌو جيڪي ميڊيٽرينين غذا تي نه کائڻ گهرجن

• مٺي کاڌو: سوڈا، مٺائي، آئس ڪريم، ٽيبل شوگر ۽ ٻيا.
• سڌريل اناج: اڇي ماني، پادا، سڌريل ڪڻڪ وغيره.
• ٽرانس چربی: ڀاڄيون مارجرين ۽ مختلف پروسيس ٿيل کاڌي ۾ ملن ٿيون.
• صاف ٿيل تيل: سويا تيل، ڪينولا تيل، ڪپهه جو تيل ۽ ٻيا.
• پروسيس ٿيل گوشت: پروسيس ٿيل سساج، گرم ڪتا، وغيره.
• پروسيس ٿيل کاڌو: کاڌي جو ليبل "گهٽ چربی" يا "غذا" يا ڪارخاني ۾ ٺهيل آهي

کاڌو جيڪي ميڊيٽرينين غذا تي کائي سگهجن ٿا

• ڀاڄيون: ٽماٽو، بروڪلولي، گوبي، پالڪ، پياز، گوبي، گاجر، برسلز سپاٽ، ڪڪڙ، مرچ، بينگن، zucchini، artichoke وغيره.
• ميوا: ايپل، ڪيلا، نارنگي، ناشپات، اسٽرابيري، انگور، تاريخانجير، خربوزہ، آڑو، زردالو، تربوز وغيره.
• ميوا ۽ ٻج: بادام، اخروٽ، هيزلنٽ، کاجو، سورج مکي جا ٻج، ڪدو جا ٻج وغيره.
• ڀاڄيون: ڀاڄيون، مٽر، دال، مونگ، ڪڪڙ وغيره.
• ٽيوب: آلو، مٺو آلو، turnips، وغيره.
• سڄو اناج: اٽو، ناسي چانور، رئي، جو، مکڻ، ڪڻڪ، سڄو اناج، سڄو اناج جي ماني.
• مڇي ۽ سامونڊي کاڌو: سالمن، سارڊين، ٽروٽ، ٽونا، mackerel، جھينگا، سيپ، ڪيڪڙو، مشڪ وغيره.
• مرغي: ڪڪڙ، بتھ، هندي وغيره.
• انڊو: ڪڪڙ، ڪوئل ۽ بتھ جا انڊا.
• کير: پنير، دہی وغيره.
• ڀاڄيون ۽ مصالحا: ٿوم، تلسي، پودنا، گلابي، بابا، جائفل، دار چینی، مرچ وغيره.
• صحتمند ڀاڄيون: اضافي ڪنوار زيتون جو تيل، زيتون، avocado ۽ avocado تيل.

پاڻي ميڊيٽرينين غذا ۾ ضروري پيئڻ آهي. ھن غذا ۾ پڻ شامل آھي اعتدال پسند مقدار ۾ ڳاڙھو شراب، 1 گلاس في ڏينھن تائين. بهرحال، اهو مڪمل طور تي اختياري آهي ۽ شراب کان بچڻ گهرجي هر ڪنهن کي شراب کان بچڻ يا انهن جي واپرائڻ کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مشڪلاتون. ڪافي ۽ چانهه پڻ مڪمل طور تي قابل قبول آهن، پر مشروبات ۽ جوس کان پري رهو جيڪي کنڊ يا مٺي سان مٺي آهن.

ميڊيٽرينين غذا جي فهرست

هيٺ ڏنل ميڊيٽرينين غذا جي فهرست آهي جيڪا ميڊيٽرينين غذا تي هڪ هفتي تائين پيروي ڪري سگهجي ٿي. توھان پنھنجي ضرورتن ۽ ترجيحن کي پورو ڪرڻ لاءِ لسٽ تي ڏنل اختيارن مان کاڌي کي تبديل ڪري سگھو ٿا.

سومر

ناشتو: Strawberry ۽ ٻڪري جو yoghurt

لنچ: ڀاڄين سان گڏ سڄو اناج سینڈوچ

رات وارو: زيتون جو تيل سان ٽونا سلاد. ميوي جي هڪ خدمت 

اڱارو

ناشتو: دلئي سان گڏ Raisins

لنچ: ٽونا سلاد رات کان اڳ ڇڏي ويو

رات جي ماني: سلاد ٽماڪن، زيتون ۽ فيتا پنير سان 

اربع

ناشتو: آمليٽ ڀاڄين، ٽماڪن ۽ پياز سان. ميوي جي هڪ خدمت

لنچ: پنير ۽ ڀاڄين سان سڄو اناج سینڈوچ

رات جي ماني: ميڊيٽرينين لاسگنا 

خميس

ناشتو: ميوو ۽ ميون سان دہی

لنچ: بچيل لاسگنا رات اڳ

رات جي ماني: تندور ۾ پڪل سالمن 

ان موقعي

ناشتو: زيتون جي تيل ۾ پکايا ڀاڄين سان گڏ هڏا

لنچ: Strawberry جوگرٽ، ٻڪريون ۽ نٽ

رات جي ماني: گريل ليمب، سلاد ۽ پڪل آلو 

ڇنڇر

ناشتو: ڪشمش، نٽ ۽ انب سان دليا

لنچ: ڀاڄين سان گڏ سڄو اناج سینڈوچ.

رات جي ماني: پنير، ڀاڄيون ۽ زيتون جو تيل سان گڏ ميڊيٽرينين پيزا. 

آچر

ناشتو: سبزي ۽ زيتون آمليٽ

لنچ: اڳي رات کان بچيل پيزا

رات جي ماني: گريل ڪڪڙ، ڀاڄيون ۽ آلو. شيرين لاءِ ميوي جي خدمت.

ميڊيٽرينين غذا تي ناشتو

توهان کي هڪ ڏينهن کان وڌيڪ 3 ماني کائڻ جي ضرورت ناهي. تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان کي کاڌي جي وچ ۾ تمام گهڻو بکيو آهي، توهان هيٺ ڏنل ناشتو کاڌو کائي سگهو ٿا:

• مٺي ڀاڄيون
• ميوي جي هڪ خدمت
• گاجرا
• اسٽرابيري يا انگور
• اڳئين رات کان بچيل شيون
• دُهائي
• بادام مکڻ سان ايپل سلائسون

ميڊيٽرينين غذا جا فائدا

• جيئن ته اهو پروسيس ٿيل کاڌو کائڻ جي سفارش نٿو ڪري، اهو دل جي ناڪامي ۽ اسٽروڪ وانگر بيمارين کي روڪي ٿو. 
• اهو الزائمر جي خطري کي گھٽائي ٿو.
• اهو ذیابيطس کان بچائيندو آهي جيئن ته اهو رت جي شڪري جي وهڪري کي گهٽائي ٿو ۽ فائبرن واري خوراڪ جي استعمال کي يقيني بڻائي ٿو.
• زيتون جو تيل، جيڪو ميڊيٽرينين غذا جو بنياد آهي، خراب ڪوليسٽرول ۽ بلڊ پريشر کي گھٽائي ٿو. تنهن ڪري، اهو هاء بلڊ پريشر کي روڪي ٿو.
• اهو اوستيوپورسس کي روڪيندو آهي جيئن ته اهو هڏن جي کثافت جي تحفظ کي يقيني بڻائي ٿو.
• اهو مختلف قسم جي ڪينسر سان وڙهندو آهي.
• اهو سنجڪرت جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو.
• اهو سوزش کي روڪي ٿو.
• اهو ڊپريشن کان رليف فراهم ڪري ٿو.
• ڪيترين ئي بيمارين کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي زندگي ڊگهي.
• سڀ کان اهم، اهو وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ميڊيٽرينين غذا ناشتي جي ترڪيبون

پالڪ آمليٽ

مواد

•  4 پيالو ڪٽيل پالڪ
•  1 پيالو ڪٽيل اجماع
•  ڳاڙهو انڊسٽس
•  1 وچولي پياز
•  لوڻ جو اڌ چمچو
•  2 چمچ مکڻ
•  پنير جا 5 چمچا
•  اٽي جا 1 چمچا

اهو ڪيئن آهي؟

• هڪ ٿانو ۾ مکڻ شامل ڪريو ۽ ان کي اسٽو تي وجھو. پياز شامل ڪريو ۽ 5 منٽن لاء پچايو.
• پالڪ، اجماع ۽ اٽو شامل ڪريو ۽ 2 منٽن لاء ملايو. اسٽو بند ڪريو.
• هڪ پيالي ۾ ٽي انڊا ڦوڪيو. لوڻ ۽ مرچ سان گڏ ڪريو.
• پياز ۽ پالڪ جي آميزش ۾ شامل ڪريو ۽ چڱي طرح ملايو. ان کي هڪ طرف رکي.
• هڪ پين ۾ ڪجهه مکڻ شامل ڪريو ۽ اناج جي مرکب ۾ وجھو.
• پچايو جيستائين تري ناسي ٿي وڃي. موڙ ۽ ٻئي طرف پچائڻ.
• توهان جو ميڊيٽرينين ناشتو آمليٽ تيار آهي!

ميڊيٽرينين يوگرٽ

مواد

•  دُهائي
•  اسٽرابيري جو 1 پيالو
•  blueberries جو هڪ گلاس
•  ماکي جا 1 چمچا
•  1 چمچ flaxseed پائوڊر
•  2 چمچ گرانولا
•  بادام مکڻ جا 1 چمچا

اهو ڪيئن آهي؟

• هڪ وڏي پيالي ۾ دہی ۽ ميوو وٺو.
• ماکي، flaxseed پائوڊر، گرانولا ۽ بادام مکڻ شامل ڪريو.
• ان کي فرج ۾ 20 منٽن لاء ڇڏي ڏيو.
• خدمت ڪرڻ لاء تيار.

ميڊيٽرينين سلاد

مواد

•  1 پيالو اڇو پنير
•  زيتون جو اڌ گلاس
•  چوٿون ڪپ ڪٽيل پياز
•  1 پيالو ڪٽيل ليٽس
•  چيري ٽماٽي جو هڪ گلاس
•  1 پيالو ڪٽيل ڪڪڙ
•  1 چمچ زيتون جو تيل
•  2 چمچ flaxseed
•  لوڻ جو چوٿون چمچو

اهو ڪيئن آهي؟

• هڪ وڏي پيالي ۾ فيٽا پنير، زيتون، پياز ۽ ليٽس رکو.
• زيتون جو تيل شامل ڪريو ۽ اجزاء کي چڱي طرح ملايو.
• چيري ٽماٽو، ڪڪڙ، فلڪس جا ٻج ۽ لوڻ شامل ڪريو.
• سڀني ڀاڄين کي گڏ ڪريو ۽ ٿانو کي 15 منٽن لاء فرج ۾ رکو.

انڊا ۽ avocado ٽوسٽ

مواد

•  1 وچولي avocados
•  2 چمچا ليمن جو رس
•  1 چائے جو چمچو ڪٽيل داڻي
•  لوڻ جو چوٿون چمچو
•  مرچ جو هڪ چمچو
•  سڄو اناج جي ماني جا 2 سلائسون
•  5 چمچ زيتون جو تيل
•  1 ننڍا ٽماٽا
•  ڳاڙهو انڊسٽس

اهو ڪيئن آهي؟

• هڪ پين ۾ زيتون جو تيل شامل ڪريو ۽ هڪ منٽ لاء گرم ڪريو.
• ٻه آنا ٽوڙيو ۽ 2 منٽن لاء پچايو. ڪارو مرچ ۽ لوڻ جي هڪ چوٽي سان موسم.
• هڪ ايواڪاڊو کي ميش ڪريو ۽ لوڻ ۽ ليمن جو رس شامل ڪريو.
• ماني جي سلائسن کي ٽوسٽ ڪريو.
• ٽوسٽ تي ميش ٿيل ايوڪاڊو ۽ انڊا جو مرکب پکڙيو.
• دالي سان سجايو ۽ خدمت ڪريو.

avocado smoothie

مواد

•  اڌ avocado
•  1 پيالو پالڪ
•  هڪ ڪيلو
•  1 پيالو بادام کير
•  2 تاريخون

اهو ڪيئن آهي؟

• avocado، ڪيلي ۽ پالڪ کي ڪٽ ڪريو. بادام کير سان ملايو جيستائين توهان کي هڪ نرم مرکب حاصل ٿئي.
• مرکب کي گلاس ڏانهن منتقل ڪريو ۽ خدمت ڪريو.
• توهان خدمت ڪرڻ کان پهريان 10 منٽن لاء فرج ۾ رکي سگهو ٿا.

ٽونا سلاد

مواد

•  1 پيالو ٽونا
•  1 وچولي ٽماٽر
•  اناج جي داڻي جو اڌ گلاس
•  1 پيالو اڇو پنير
•  3 چمچ ڪٽيل اجماع
•  چوٿون ڪپ زيتون جو تيل
•  اڍائي چانهه ڪارا مرچ
•  ٿوم جو 1 چمچو
•  سرڪي جو 2 چمچو
• لوڻ جو اڌ چمچو
•  1 چمچا ليمن جو رس

اهو ڪيئن آهي؟

• هڪ پيالي ۾ زيتون جو تيل، سرڪي، ليمن جو رس، ٿامي، لوڻ ۽ مرچ شامل ڪريو. چڱي طرح ملايو. ان کي هڪ طرف رکي.
• ٻي پيالي ۾ پنير، ٽماٽا، پياز، مکڻ ۽ اجماع شامل ڪريو ۽ نرمي سان ملايو.
• ٻنهي کي ملايو، ٽونا شامل ڪريو ۽ چڱي طرح گڏ ڪريو.

ذريعو: 1, 2, 3