پيليو غذا ڇا آهي، اهو ڪيئن ٺاهيو ويو آهي؟ پيلو غذا نموني مينيو

پيلو غذا عرف پٿر جي عمر جي غذااهو مشهور ترين غذا مان هڪ آهي. اهو قدرتي، غير پروسيس ٿيل کاڌو کائڻ جي حمايت ڪري ٿو ۽ انهي طريقي سان متاثر ڪيو ويو آهي جيڪو شڪار ڪندڙ گڏ ڪندا هئا.

غذا جي ڊيزائنرز جو خيال آهي ته اها غذا جديد صحت جي مسئلن جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي، هن جو چوڻ آهي ته شڪار ڪندڙ ماڻهن کي موهپا، ذیابيطس ۽ دل جي بيمارين جهڙوڪ بيمارين کي منهن نه ڏيڻو پوندو. پڻ، تحقيق پيلو غذا وزن گھٽائڻاهو پڻ ڏيکاري ٿو ته اهو مدد ڪري ٿو.

پيلو غذا ڇا آهي؟

پيلو غذا اهو قدرتي طور تي نڪتل جانورن ۽ ٻوٽن جي خوراڪ جهڙوڪ گوشت، مڇي، انڊا، ڀاڄيون، ميوا، ٻج ۽ گريبان کائڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو.

پيلو غذاجي ڪجهه متبادل نسخن ۾، جيتوڻيڪ اختيارن جهڙوڪ کير ۽ چانورن جي اجازت آهي؛ پروسيس ٿيل کاڌو، کنڊ، کير ۽ اناج هن غذا ۾ غير حاضر آهن.

ڪيترن ئي غذان جي برعڪس، پيلو غذاڪلوريون ڳڻڻ جي ڪا ضرورت ناهي. ان جي بدران، اهو مٿين خوراڪ گروپن کي محدود ڪري ٿو. اهي سڀ آهن سڀ کان اهم ذريعا ڪيليريا.

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته غذا جيڪي غير پروسيس ٿيل کاڌو کائڻ جي حوصلا افزائي ڪن ٿا وزن گھٽائڻ ۽ مجموعي صحت لاء وڌيڪ فائدي وارا آهن. اهي توهان کي ڀرپور رکندا آهن، گهٽ ڪيلوريون مهيا ڪن ٿا، ۽ پروسيس ٿيل کاڌي جي مقدار کي گھٽائي ڇڏيندا آهن.

پيليو ڊائٽ ڪيئن وزن گھٽائي ٿو؟

پيلو غذا اهو ڪيترن ئي طريقن سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو:

اعلي پروٽين

پروٽين وزن گھٽائڻ لاء سڀ کان اهم غذائيت آهي. اهو ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿو، بک کي گھٽائي ٿو، ۽ مختلف هارمونز کي ڪنٽرول ڪري ٿو جيڪي وزن کي منظم ڪن ٿا.

پيلو غذاپروٽين سان ڀريل خوراڪ کائڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو جهڙوڪ ٿلهي گوشت، مڇي ۽ انڊا. پيليو غذا ۾، روزاني ڪيليئرز جو 25-35٪ پروٽين تي مشتمل آهي.

گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ

توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گھٽائڻ وزن گھٽائڻ لاء بهترين طريقن مان هڪ آهي. 23 کان وڌيڪ اڀياس ڏيکاريا آهن ته گهٽ ڪارب ڊيٽ وزن گھٽائڻ لاء روايتي، گهٽ فاسٽ ڊيٽ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ اثرائتو آهن.

ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي محدود ڪرڻ روزاني ڪيليئرز کي گهٽائڻ سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ڪيلوري جي مقدار گھٽائي ٿي

وزن گھٽائڻ لاء، اڪثر ڪري ڪلوري جي مقدار کي گھٽائڻ ضروري آھي. ان ڪري اهو ضروري آهي ته کاڌو چونڊيو جيڪو توهان کي پورو رکي، جيڪو توهان کي بکيو محسوس ڪرڻ کان سواءِ گهٽ کائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

پيلو غذا اهو ناقابل يقين حد تائين مڪمل محسوس ٿئي ٿو. اڀياس، پيلو غذاnin ميڊيٽرينين غذا اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته اهو توهان کي ٻين مشهور غذا جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڀرپور رکندو آهي جهڙوڪ

اڀياس اهو پڻ ڏيکاريو آهي ته پيليو غذا هارمونون پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي جيڪا کاڌي کان پوء اطمينان فراهم ڪندي، جهڙوڪ GLP-1، PYY، ۽ GIP، روايتي غذا جي مقابلي ۾.

پروسيس ٿيل کاڌي کي نظر انداز ڪري ٿو

جديد غذا موهپا جي اڀار جو هڪ وڏو سبب آهي. پروسيس ٿيل کاڌو کائڻ جيڪي غذائيت ۾ گهٽ ۽ ڪيلورين ۾ وڌيڪ آهن ڪيترن ئي بيمارين جو خطرو وڌائي سگهن ٿا. ڪيتريون ئي اڀياس مليا آهن ته پروسيس ٿيل کاڌي جي استعمال ۾ اضافو موٽائتي ۾ اضافو ظاهر ڪري ٿو. 

ڇاڪاڻ ته اهو Paleolithic دور ۾ موجود نه هو پيلو غذا پروسيس ٿيل کاڌي کي محدود ڪريو. ان جي بدران، اهو پروٽين، تازو ميوو ۽ ڀاڄيون کائڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو، ۽ غذائي مالدار، گهٽ-ڪيوري پروٽين.

شامل ڪيل کنڊ سان کاڌي کي منع ڪري ٿو

پروسيس ٿيل کاڌي سان گڏ، کنڊ جي گهڻي مقدار کائڻ وزن گھٽائڻ جي ڪوششن ۽ مجموعي صحت لاءِ نقصانڪار آهي.

اهو کاڌن ۾ ڪلوريون شامل ڪري ٿو ۽ ٿورڙي غذائي قيمت آهي. وڌيڪ کنڊ ۾ شامل خوراڪ دل جي بيمارين ۽ ذیابيطس جو خطرو وڌائي ٿو.

پيلو غذااهو مڪمل طور تي شامل ڪيل کنڊ سان خوراڪ کي ختم ڪري ٿو ۽ ان جي بدران تازو ميون ۽ ڀاڄين مان کنڊ جي قدرتي ذريعن کي همٿ ڏي ٿو.

جڏهن ته ميون ۽ ڀاڄيون قدرتي شگر آهن، اهي ڪيترائي ضروري غذائيت مهيا ڪن ٿا جهڙوڪ وٽامن، فائبر ۽ پاڻي، اهي سڀ صحت لاءِ فائديمند آهن.

اڀياس ڏيکاري ٿو پيليو غذا وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي

ڪافي ثبوت پيلو غذاڏيکاري ٿو ته اهو وزن گھٽائڻ لاء اثرائتو آهي. ھڪڙي مطالعي ۾، 14 صحتمند طبي شاگردن کي ٽن هفتن لاء ڏنو ويو. پيلو غذا کيس ڏسڻ لاءِ چيو ويو. مطالعي دوران، اهي 2.3 ڪلوگرام جي اوسط وڃائي، ۽ انهن جي کمر جي فريم 1.5 سينٽي کان گهٽجي وئي.

 هڪ مطالعي ۾، 60 ٿلهي عورتن جي عمر 70 سالن ۽ ان کان وڌيڪ هئي پيلو غذا يا گهٽ فاسٽ، اعلي فائبر غذا جي پيروي ڪريو.

پيلو غذاحملن ۾ عورتون ڇهن مهينن کان پوءِ 2.5 ڀيرا وڌيڪ وزن وڃائينديون آهن ۽ 12 مهينن کان پوءِ ٻه ڀيرا. ٻن سالن جي ٽريڪ جي بنياد تي، ٻنهي گروهن ڪجهه وزن حاصل ڪيو، پر پيلو گروپ مجموعي طور تي 1.6 ڀيرا وڌيڪ وزن وڃائي ڇڏيو.

هڪ ٻئي مطالعي ۾، ٻن لڳاتار ٽرمينرز کان وڌيڪ، پيلو غذا ۽ 2 ماڻهو ٽائپ 13 ذیابيطس سان گڏ جيڪي بعد ۾ ذیابيطس جي غذا جي پيروي ڪندا هئا (گهٽ چربی ۽ اعتدال پسند کان وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ).

سراسري طور تي، جيڪي پيلو غذا تي آهن انهن جي گهٽتائي کان 4 سينٽي ۽ 3 ڪلوگرام وڌيڪ ذیابيطس جي غذا تي مشتمل آهي.

پيلو غذا جا فائدا

پيلو غذاوزن گھٽائڻ تي ان جي اثرن کان علاوه، اهو پڻ ڪيترائي صحت فائدا فراهم ڪري ٿو.

پيٽ جي چربی گھٽائي ٿي

پيٽ جي ٿلهي اهو انتهائي غير صحتمند آهي ۽ ذیابيطس، دل جي بيماري ۽ ٻين ڪيترن ئي صحت جي حالتن جو خطرو وڌائي ٿو. اڀياس، پيلو غذااهو ثابت ڪيو ويو آهي ته اهو پيٽ جي چربی کي گهٽائڻ ۾ اثرائتو آهي.

هڪ مطالعي ۾، 10 صحتمند عورتون پنج هفتا گذاريا پيلو غذا پٺيان. سراسري طور تي، انهن کمر جي فريم ۾ 8 سينٽي جي گهٽتائي جو تجربو ڪيو، پيٽ جي چربی جو هڪ اشارو، ۽ مجموعي طور تي 4.6 ڪلوگرام وزن گھٽائڻ.

انسولين جي حساسيت کي وڌائي ٿو ۽ رت جي شگر کي گھٽائي ٿو

انسولين جي حساسيت ڏانهن اشارو ڪيو ويو آهي ته سيلز انسولين کي ڪيترو آساني سان جواب ڏين ٿا. انسولين جي حساسيت کي وڌائڻ هڪ سٺي شيء آهي ڇو ته اهو جسم کي رت مان کنڊ کي ختم ڪرڻ ۾ وڌيڪ موثر بڻائي ٿو.

اڀياس، پيلو غذااهو معلوم ڪيو ويو آهي ته اهو انسولين جي حساسيت کي وڌائي ٿو ۽ رت جي کنڊ کي گهٽائي ٿو.

ٻن هفتن جي مطالعي ۾، 2 ٿلهي ماڻهن جو قسم 24 ذیابيطس يا پيلو غذا يا اعتدال پسند لوڻ جي غذا جي پيروي ڪريو، گهٽ چربی ڊيري، اناج، ۽ ڀاڄيون.

مطالعي کان پوء، ٻنهي گروهن انسولين جي حساسيت ۾ اضافو محسوس ڪيو، پر اثرات پيلو گروپ ۾ مضبوط هئا. خاص طور تي، پيليو گروپ ۾ انسولين جي خلاف مزاحمت ڪندڙ صرف انهن انسولين جي حساسيت کي بهتر ڪيو هو.

دل جي بيماري جي خطري عوامل کي گھٽائي ٿو

پيلو غذادل جي صحت کي وڌائڻ لاءِ سفارش ڪيل غذا سان ڪافي ملندڙ جلندڙ آهن. اهو لوڻ ۾ گهٽ آهي ۽ ٿلهي پروٽين جي ذريعن، صحتمند چربی، ۽ تازو ميوو ۽ ڀاڄين کي فروغ ڏئي ٿو.

توهان جي تحقيق پيلو غذااهو هڪ اتفاق نه آهي ته مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته اهو دل جي بيماري سان لاڳاپيل خطرو ڪارڪردگي کي گهٽائي سگهي ٿو.

رت جو داٻ: 159 ماڻهن سان گڏ چار مطالعي جو تجزيو، پيلو غذامعلوم ٿيو ته سسٽولڪ بلڊ پريشر 3.64 mmHg ۽ diastolic بلڊ پريشر 2.48 mmHg.

ٽرائگليسرائڊس: ڪجھ مطالعو پيلو غذا ڏٺائين ته ان جي انتظاميه ڪل رت جي ٽرگليسرائڊس کي 44 سيڪڙو تائين گھٽائي سگھي ٿي.

LDL ڪوليسٽرول: ڪجھ تحقيقون پيلو غذامعلوم ٿيو ته ائين ڪرڻ سان ”خراب“ ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول 36 سيڪڙو تائين گهٽجي سگهي ٿو.

سوزش گھٽائي ٿي

سوزش هڪ قدرتي عمل آهي جيڪو جسم کي شفا ڏيڻ ۽ انفيڪشن سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. بهرحال، دائمي سوزش نقصانڪار آهي ۽ دل جي بيماري ۽ ذیابيطس وانگر بيمارين جو خطرو وڌائي سگهي ٿو.

پيلو غذاڪجهه کاڌو کائڻ جي سفارش ڪري ٿو جيڪي دائمي سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

اهو تازو ميوو ۽ ڀاڄيون کائڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو، جيڪي اينٽي آڪسائيڊرن جا عظيم ذريعا آهن. اينٽي آڪسيڊنٽ آزاد ريڊيڪلز کي پابند ۽ غير جانبدار ڪري ٿو، انهن کي نقصان پهچائڻ کان روڪي ٿو.

پيلو غذامڇي پڻ سفارش ڪري ٿو. مڇي اوميگا 1 فائيٽي ايسڊس سان مالا مال آهي، جيڪا دائمي سوزش کي وڌائڻ واري هارمونز کي دٻائيندي دائمي سوزش کي گهٽائي سگهي ٿي، جن ۾ TNF-α، IL-6، ۽ IL-3 شامل آهن.

پيلو غذا جي فهرست

پيلو غذا ان لاءِ ڪو خاص غذا جو منصوبو ناهي توھان غذائي ھدايتن کي پنھنجي ذاتي ضرورتن ۽ ترجيحن کي ترتيب ڏئي سگھو ٿا.

پيليو ڊائٽ تي ڇا نه کائڻ

شوگر ۽ هاء Fructose ڪارن شربت

نرم مشروبات، رس، مٺائي، مٺائي، پيسٽري، آئس ڪريم ۽ ٻيا.

تائين محدود ٿي

ماني ۽ پاستا، ڪڻڪ، رئي، جو، وغيره.

جي چرپر

ڀاڄيون، دال ۽ ٻيا ڪيترائي. 

کير

سڀ کان وڌيڪ کير کان پاسو ڪريو، خاص طور تي گهٽ چرٻي وارا (پاليو غذا جي ڪجهه نسخن ۾ سڄو کير جهڙوڪ مکڻ ۽ پنير شامل آهن) 

سبزي وارو تيل

سويابين جو تيل، سورج مکي جو تيل، ڪپهه جو تيل، مکڻ جو تيل، انگور جي ٻج جو تيل، زعفران جو تيل ۽ ٻيا.

ٽرانس چربی

اهو مارجرين ۽ مختلف پروسيس ٿيل کاڌي ۾ مليو آهي. اهي اڪثر ڪري سڏيندا آهن "هائيڊروجنٽيڊ" يا "جزوي طور تي هائيڊروجن ٿيل" تيل. 

مصنوعي مٺايون

Aspartame، Sucralose، Cyclamates، Saccharin، Acesulfame Potassium. بدران قدرتي مٺي استعمال ڪريو.

انتهائي پروسيس ٿيل کاڌو

کاڌو جن کي "غذا" يا "گهٽ چرٻي" جو ليبل لڳايو ويو آهي يا عجيب اجزا آهن. 

پيليو ڊائٽ تي ڇا کائو

گوشت

گوشت، ڪڪڙ، ڪڪڙ، ترڪي ۽ ٻيا.

مڇي ۽ سامونڊي کاڌو

سامون، ٽرائوٽ، هيڊاک، جھينگا، شيلفش، وغيره.

آنا

آزاد رينج جي مرغن جا انڊا يا اوميگا 3 سان ڀريل انڊا 

ڀاڄيون

بروڪولي، گوبي، مرچ، پياز، گاجر، ٽماٽو وغيره.

ميوا

ايپل، ڪيلا، نارنگي، ناشپاتي، avocado، strawberry، blueberry وغيره ... 

tubers

آلو، مٺو آلو، شلغم، شمع وغيره.

ٻج ۽ ٻج

بادام، مونگ، اخروٽ، هيزلنٽ، سورج مکي جا ٻج، ڪدو جا ٻج ۽ وڌيڪ.

صحتمند ڀاڄيون

اضافي ڪنوار زيتون جو تيل، ناريل جو تيل، ايوڪودو تيل ۽ ٻيا.

لوڻ ۽ مصالحو

سامونڊي لوڻ، هماليه لوڻ، لہسن، turmeric، rosemary، وغيره.

ڪڏھن ڪڏھن کاڌو

گذريل ڪجھ سالن ۾، paleo dieters ڪميونٽي ٿوري ترقي ڪئي آهي. پيلو غذافي الحال ڪيترائي مختلف "نسخا" آهن ڪيتريون ئي اجازت ڏين ٿيون ته ڪجهه جديد خوراڪ جيڪي سائنس ثابت ڪيا آهن صحت مند.

ھن ۾ شامل آھي معيار جي چراگاھ بيڪن، گھاس ڀريل مکھن ۽ حتي ڪجھ گلوٽين آزاد اناج جھڙوڪ چانور. اهي کاڌو آهن جيڪي صحت جي فائدي ۾ آهن جڏهن گهٽ مقدار ۾ استعمال ڪيو وڃي. 

pارپ

اعليٰ معيار جي ڳاڙهي شراب ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ فائديمند غذائي مواد موجود آهي.

ڳاڙهو چاکليٽ

انھن کي چونڊيو جيڪي 70٪ يا وڌيڪ ڪوڪو مواد سان. ڪيفيت واري ڪارو چاکليٽ تمام غذائي ۽ انتهائي صحت مند آهي. 

پيئندو

پاڻي هميشه بهترين پيئڻ آهي. هيٺيان متبادل پڻ مشروب طور استعمال ڪري سگھجن ٿا.

- چانهه تمام صحت مند آهي ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ مختلف فائدي واري مرڪب سان ڀريل آهي. سائي چانهه بهترين آهي.

- ڪافي اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ تمام گهڻو آهي. اڀياس ڏيکاري ٿو ته ان ۾ ڪيترائي صحت فائدا آهن.

پيليو ڊائٽ سان وزن گھٽائڻ جا طريقا

پيلو غذاجيڪڏھن توھان ڪوشش ڪرڻ چاھيو ٿا، ھتي ڪجھ ٽوٽڪا آھن توھان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد لاءِ: 

وڌيڪ ڀاڄيون کائو

ڀاڄيون گھٽ ڪيلورين ۾ هونديون آهن ۽ فائبر تي مشتمل هونديون آهن ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين مڪمل رکڻ ۾ مدد ڪندا آهن.

ميوو جو هڪ قسم کائو

ميوا غذائي ۽ انتهائي ڀرپور آهن. هڪ ڏينهن ۾ 2-5 سرونگ کائڻ جو مقصد. 

اڳ ۾ تيار ڪريو

توهان پنهنجي مصروف وقتن ۾ توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ پنهنجو کاڌو هٿ تي رکڻ سان غذا مان انحراف کي روڪي سگهو ٿا.

ڪافي ننڊ حاصل ڪريو

سٺي ننڊ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ٿلهي جلندڙ هارمونز کي منظم ڪندي.

سرگرم ٿيڻ

باقاعده ورزشوزن گھٽائڻ کي وڌائڻ لاء اضافي کیلوري کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿي. 

نموني هڪ هفتي پيليو غذا مينيو

ھن نموني مينيو ۾ سڀني پيلو کاڌي جي متوازن مقدار شامل آھي. توھان پنھنجي ترجيحن جي بنياد تي ھن کي تبديل ڪري سگھو ٿا.

سومر

ناشتو: زيتون جو تيل ۽ ڀاڄين سان گڏ هڏا. ميوي جي هڪ خدمت.

لنچ: زيتون جو تيل سان ڪڪڙ سلاد. مونگ پھلي جو ھڪ ھٿ.

رات جي ماني: مکھن ۾ ڀريل برگر، ڀاڄيون. 

اڱارو

ناشتو: بيڪن سان گڏ آنا، ميوو جي خدمت.

لنچ: اڳي رات کان بچيل برگر.

رات جي ماني: مکھن ۾ تيار ڪيل سبزي سامون.

اربع

ناشتو: گوشت ۽ سبزي جي ڊش (شايد اڳئين رات کان به بچيل هجي).

لنچ: گوشت ۽ تازي ڀاڄين سان سينڊوچ، ليٽس پتي.

رات جي ماني: ٿلهي مرغي جو گوشت. ميوو. 

خميس

ناشتو: انڊا ۽ ميوا.

لنچ: گذريل رات کان بچيل شيون. ٿلهو ڪڪڙ.

رات جي ماني: مزيدار گوشت.

ان موقعي

ناشتو: زيتون جو تيل ۽ ڀاڄين سان گڏ هڏا.

لنچ: زيتون جو تيل سان ڪڪڙ سلاد. مونگ پھلي جو ھڪ ھٿ.

رات جي ماني: ڀاڄين ۽ آلو سان اسٽيڪ. 

ڇنڇر

ناشتو: بيڪن سان گڏ آنا، ميوو جي خدمت.

لنچ: اسٽيڪ ۽ ڀاڄيون رات کان اڳ.

رات جي ماني: سامون ڀاڄيون. 

آچر

ناشتو: گوشت سان گڏ ڀاڄيون (شايد اڳئين رات کان به بچيل هجي).

لنچ: گوشت ۽ تازي ڀاڄين سان سينڊوچ، ليٽس پتي.

رات جي ماني: ڪڪڙ جي ڀاڄي، ڀاڄيون.

نتيجو؛

پيلو غذا وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو پروٽين ۾ وڌيڪ آهي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ آهي، تنهنڪري اهو بکيو گھٽائي ٿو، پروسيس ٿيل کاڌي ۽ کنڊ کي ضابطو ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان کي ڪيلوريون ڳڻڻ پسند نه ڪريو، پيلو غذا اهو هڪ بهترين اختيار آهي. بهرحال، اهو هر ڪنهن لاء مناسب نه ٿي سگهي. مثال طور، اهي جيڪي خوراڪ جي پابنديون نٿا ڪري سگهن، پيلو غذاان ۾ ترجيحن کي ترتيب ڏيڻ ۾ مشڪل ٿي سگھي ٿي