Витамины и минералы — это органические соединения, которые наш организм использует в очень малых количествах для различных метаболических процессов. Они являются важными питательными веществами, необходимыми в ежедневном питании. Поддерживая наше здоровье, они помогают нашему телу функционировать. И витамины, и минералы работают вместе, чтобы выполнять сотни задач в организме.
Мы получаем витамины и минералы из продуктов, которые мы едим. Чтобы быть здоровым, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, употребляя в пищу разнообразные продукты. Лучше всего получать витамины и минералы из натуральных продуктов.
Витамины и минералы Задачи
Теперь поговорим о свойствах, пользе, функциях витаминов и минералов и о том, какие витамины и минералы содержатся в каких продуктах.
Что такое витамины и минералы?
Свойства витаминов
Витамины, которые являются естественными молекулами в организме, необходимы для здорового функционирования системы. Они играют роль в продолжении жизненно важных функций, таких как образование клеток крови, формирование костей и регуляция нервной системы. Все необходимые витамины поступают с пищей. Некоторые продуцируются кишечной флорой. Полезнее принимать витамины из натуральных продуктов, а не использовать витаминные добавки. Для этого важно знать, «какой витамин в какой пище».
Витамин А (ретинол)
Витамин аЭто витамин, который необходим для укрепления зрения и защиты кожи. Он контролирует структуру зубов и костей. Он эффективен для остановки развития рака молочной железы и развития устойчивости к инфекциям у детей.
Неблагоприятные ситуации, которые могут возникнуть при дефиците витамина А, следующие:
проблемы с кожей, такие как акне
проблемы роста
Пауза в развитии скелета
Проблемы с роговицей
становятся восприимчивыми к инфекциям
В каких продуктах содержится витамин А?
молоко
сыр
яйцо
печень
Рыбий жир
фуа-гра
сливочное масло
Салат и зеленые листовые овощи
Красочные овощи, такие как картофель, морковь, кабачки
Курага
дыня
Рекомендуется ежедневно принимать 5000 МЕ витамина А. Значения витамина А в некоторых продуктах следующие:
28 г сыра чеддер 300 МЕ
1 яйцо 420 МЕ
500 стакан обезжиренного молока XNUMX МЕ
1 нектарин 1000 МЕ
1 арбуз 1760 МЕ
Витамин B1 (тиамин)
Витамин B1 Помогает преобразовать углеводы в энергию. Это помогает мозгу, нервным клеткам и функциям сердца выполняться здоровым образом. Улучшает психические функции пожилых людей.
Ситуации, которые могут возникнуть при дефиците витамина B1, следующие:
усталость
депрессия
спутанность сознания
снижение аппетита
Расстройства пищеварения
запор
головная боль
отек
Какие продукты содержат витамин B1?
Цельные зерна
Обогащенные зерновые продукты
Бобовые, такие как фасоль
Et
печень
Орехи, грецкие орехи
Ежедневно рекомендуется принимать 1,5 миллиграмма витамина B1. Значения витамина B1 в некоторых продуктах следующие:
1 ломтик белого хлеба 0.12 мг
85 г жареной печени 0.18 мг
1 стакан фасоли 0.43 мг
1 пачка овсянки 0.53 мг
28 г семян подсолнечника 0.65 мг
Витамин B2 (рибофлавин)
Витамин B2 Он отвечает за преобразование углеводов в энергию, контроль скорости роста, производство эритроцитов, здоровье кожи и глаз. Негативные состояния, которые могут возникнуть при дефиците этого витамина, следующие:
жжение, зуд
Отрицательное развитие ребенка в утробе матери
Потеря веса
Воспаление во рту
Какие продукты содержат витамин B2?
печень
Et
домашняя птица, такая как курица
Цельные зерна
Рыбы
Зерновые продукты
Зеленые листовые овощи
Fasulye
Орехи, миндаль
яйцо
Молочные продукты
Рекомендуемая дневная норма витамина В2 - 1.7 мг. В некоторых продуктах содержится следующее количество витамина В2:
28 г курицы 0.2 мг
1 бублик 0.2 мг
Стакан молока 0.4 мг
1 стакан отварного шпината 0.42 мг
Витамин B3 (ниацин)
Витамин B3 способствует высвобождению энергии из пищи. Помогает защитить кожу, нервную и пищеварительную системы. Это помогает снизить высокий уровень холестерина при приеме в больших дозах. Врачи могут назначать высокие дозы, но это может вызвать повреждение печени и нерегулярное сердцебиение.
Негативные ситуации, которые могут возникнуть при дефиците витамина B3, следующие:
быстрая смена настроения
головная боль
шелушение на коже
Пищеварительные заболевания, такие как диарея, рвота
слабость
Какие продукты содержат витамин B3?
орешки
Et
Рыбы
домашняя птица, такая как курица
печень
Зерновые продукты
Арахисовое масло
Небольшое количество вырабатывается кишечной флорой.
Рекомендуемое количество витамина B20 в некоторых продуктах питания следующее:
1 ломтик хлеба 1.0 мг
85 г вареной рыбы 1.7 мг
28 г жареного арахиса 4.2 мг
1 куриная грудка 29.4 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Этот витамин жизненно важен для производства основных химических веществ, необходимых для обмена веществ в организме. Он эффективен для предотвращения таких недугов, как депрессия. Если вы не хотите, чтобы у вас был понос, не принимайте передозировку.
Негативные ситуации, которые могут возникнуть при дефиците витамина B5, следующие:
Проблемы с дыханием
Проблемы с кожей
артрит
аллергия
умственная усталость
головная боль
Нарушение сна
Какие продукты содержат витамин B5?
Цельные зерна
Fasulye
молоко
яйцо
печень
рис
Рыбы
Авокадо
Ежедневное количество витамина B5 составляет 7-10 миллиграммов. Некоторые продукты имеют следующие значения витамина B5:
Витамин B6 Это жизненно важно в химической реакции белков. Белки, играющие роль во всех частях тела, таких как мышцы, кожа, волосы и ногти, нуждаются в витамине B6 для функционирования в организме. Кроме того, вы не можете жить без этого витамина, который участвует в производстве эритроцитов.
Негативные ситуации, которые могут возникнуть при дефиците витамина B6, следующие:
депрессия
рвота
анемия
Камень в почках
дерматит
Онемение
Ослабление иммунной системы
Какие продукты содержат витамин B6?
Цельные зерна
Бананы
Et
Fasulye
орешки
курица
печень
Рыбы
картофель
кунжут
подсолнух
леблеби
Суточная потребность в витамине B6 составляет 2.0 миллиграмма. В некоторых продуктах содержится следующий витамин B6:
1 кекс из цельной пшеницы 0.11 мг
1 стакан лимской фасоли 0.3 мг
85 г вареного тунца 0.45 мг
1 банан 0.7 мг
Витамин B7 (биотин)
Витамин B7Помогает преобразовывать пищу в энергию. У него есть важные задачи, такие как здоровье кожи и волос, предотвращение ломкости ногтей, снижение уровня сахара в крови. Негативные ситуации, которые могут возникнуть при дефиците витамина B7, следующие:
Выпадение и ломкость волос
усталость
Мышечные боли
Повреждение нерва
внезапная смена настроения
Психические расстройства
Какие продукты содержат витамин B7?
Яичный желток
печень
Почка
цветная капуста
грибной
Сомон
В небольших количествах вырабатывается кишечной флорой.
Ежедневно рекомендуется принимать 25-35 миллиграммов витамина B7. Значения витамина B7 в некоторых продуктах следующие:
1 яйцо 13 мг
85 г лосося 4 мг
1 авокадо 2 мг
1 стакан цветной капусты 0.2 мг
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Обеспечивает организм энергиейВитамин B9Это полезно для функций мозга. Принимает участие в стадиях кроветворения, клеточного образования и регенерации. Негативные ситуации, которые могут возникнуть при дефиците витамина B9, следующие:
анемия
анорексия
Потеря веса
понос
Забывчивость
Беспорядки
восприимчивость к инфекциям
Сердцебиение
Какие продукты содержат витамин B9?
Семена льна
пульс
шпинат
мангольд
спаржа
брокколи
Суточная потребность в витамине B9 составляет 400 мкг. Количество некоторых продуктов, содержащих B9, указано ниже:
1 чашка брокколи 57 мкг
½ стакана спаржи 134 мкг
Полстакана чечевицы 179 мкг
½ стакана нута 557 мкг
Витамин B12 (кобаламин)
Витамин B12 Важен для нормального функционирования нервной системы и развития эритроцитов. Этот водорастворимый витамин играет защитную роль при болезни Альцгеймера. Он укрепляет иммунную и нервную систему. Негативные ситуации, которые могут возникнуть при дефиците витамина B12, следующие:
Психическая и нервная дисфункция
Тиннитус
депрессия
Забывчивость
усталость
Какие продукты содержат витамин B12?
говядина
печень
домашняя птица
яйцо
молоко
Моллюски
злаки
Молочные продукты
Он вырабатывается кишечной флорой.
Суточная потребность в витамине B12 составляет 6.0 мкг. Количество некоторых продуктов, содержащих витамин B12, указано ниже:
1 куриная грудка 0.58 мкг
Одно большое яйцо 0.77 мкг
1 стакан обезжиренного молока 0.93 мкг
85 г нежирной говядины 2.50 мкг
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин с Это необходимо для здоровых зубов и десен. Он способствует усвоению железа. Витамин С необходим для заживления ран и формирования здоровой соединительной ткани. Как антиоксидант, он борется с воздействием свободных радикалов. Помимо снижения риска рака легких, пищевода, желудка, мочевого пузыря, он также защищает от ишемической болезни сердца. Витамин С должен быть лучшим другом курильщика. Замедляя процесс старения, он задерживает последствия катаракты. Неблагоприятные ситуации, которые могут возникнуть при дефиците витамина С, следующие:
Быть уязвимым к болезням и инфекциям
кровоточащие десны
Увеличение кариеса зубов
цинга, также известная как матросская болезнь
анемия
Порезы не заживают
Какие продукты содержат витамин С?
Цитрусовые и их соки
Клубника
помидоры
Бобр
брокколи
картофель
цветная капуста
Брюссельская капуста
шпинат
Киви
Папайя
Витамин С - это обычный витамин, который содержится в продуктах питания, и его рекомендуемая дневная доза составляет 6 миллиграммов. Некоторые продукты, содержащие витамин С, следующие:
1 апельсин 70 мг
Один зеленый перец 95 мг
1 стакан вареной брокколи 97 мг
1 стакан свежевыжатого апельсинового сока 124 мг
Витамин D (кальциферол)
Витамин Д.iОн укрепляет кости и зубы, помогая усвоению кальция. Это помогает поддерживать количество фосфора в крови. Снижает риск развития остеопороза, рака молочной железы и толстой кишки. Добавка витамина D рекомендуется вегетарианцам, которые не могут получить суточную дозу, и пожилым людям, которые не могут получать солнечный свет. Не следует принимать высокие дозы, иначе это может вызвать отравление.
Неблагоприятные ситуации, которые могут возникнуть при дефиците витамина D, следующие:
аллергический ринит
аллергическая астма
псориаз
Метаболический синдром
Ожирение
Тип 2 диабет
Гипертония
сердечные болезни
Какие продукты содержат витамин D?
молоко
Рыбий жир
макрель
сардина
сельдь
Лососевая рыба
сливочное масло
Солнечный свет
Витамин D - важный витамин, для которого требуется 400 МЕ в день. Этот витамин, который вы можете получить от солнечного света, содержится в продуктах не так много, как солнечный свет. Некоторые продукты с витамином D включают:
28 г сыра чеддер 3 МЕ
1 большое яйцо 27 МЕ
1 стакан обезжиренного молока 100 МЕ
Витамин Е (токоферол)
Витамин епомогает формировать эритроциты. Он борется со свободными радикалами. Он снижает риск развития рака пищевода, желудка и ишемической болезни сердца. Это помогает предотвратить катаракту, укрепляя иммунитет у пожилых людей.
Неблагоприятные ситуации, которые могут возникнуть при дефиците витамина Е, следующие:
Витамин Е - это важный витамин, ежедневная доза которого составляет 30 МЕ. Некоторые продукты, содержащие этот витамин, следующие:
1 чашка вареной брюссельской капусты 2.04 МЕ
1 стакан вареного шпината 5.4 МЕ
28 г миндаля 8.5 МЕ
Витамин к
С такими подгруппами, как K1, K2, K3Витамин кОсновная задача крови - свертываться. В порезах или кровоточащих ранах при недостатке этого витамина тромбы не образуются. Неблагоприятные ситуации, которые могут возникнуть при дефиците витамина К, следующие:
несвертываемость крови
кровоточащие десны
Носовое кровотечение
чрезмерное кровотечение во время менструации
В каких продуктах содержится витамин К?
Травы, такие как тимьян, шалфей, базилик
Брюссельская капуста
Зеленые листовые овощи
брокколи
спаржа
Сушеная слива
Соевое масло
черника
ежевика
Он вырабатывается кишечной флорой.
Рекомендуемое количество этого витамина составляет 80 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин. Количество витамина К в некоторых продуктах питания следующее:
100 г базилика, шалфея, тимьяна 1715 мкг
100 грамм брюссельской капусты 194 мкг
Свойства минералов
Для нормального функционирования человеческому организму необходимы минералы. Функции минералов в организме; Он предназначен для регулирования необходимого количества воды, позволяя химическим веществам проникать в клетки и выходить из них, чтобы активировать секреторные железы в организме, влиять на движения мышц и предоставлять информацию нервной системе.
Минералы попадают в организм вместе с питательными веществами. Витамины вырабатываются растениями, а минералы извлекаются из почвы растениями. Минералы, попадающие в организм, выводятся с мочой и потом после того, как они выполнят свои обязанности.
кальций
В организме человека кальция больше, чем любого другого минерала.кальцийНезаменим для здоровья и прочности костей и зубов. Он способствует нормальному функционированию сердечных мышц и нервов. Он также играет важную роль в процессе свертывания крови.
При дефиците кальция наблюдаются следующие симптомы:
Мышечные спазмы
Сухость кожи
усиление симптомов ПМС
трещина в кости
симптомы позднего полового созревания
Слабые и ломкие ногти
Бессонница
плохая плотность костей
кариес
В каких продуктах содержится кальций?
Нежирный сыр
Обогащенные соевые продукты
Темно-листовая зелень
Нежирный йогурт
Приготовленная окра
брокколи
Низко калорийное молоко
зеленая фасоль
миндаль
Фосфор
ФосфорЭто необходимо для здоровой клеточной системы. Он играет важную роль в восстановлении клеток организма. Это также необходимо для роста нормальных клеток. Он сохраняет кости и зубы крепкими и здоровыми. Он играет важную роль в энергетическом обмене в организме. Он также поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме.
калийНеобходим для нормального функционирования нервных импульсов и мышечной системы. Обеспечивает баланс жидкостей. Он защищает здоровье сердца.
Дефицит калия проявляется следующими симптомами:
мышечная слабость
Паралич
Частое мочеиспускание
жесткость мышц
Мышечные спазмы
Сильная жажда
Боль в животе
Мышечная боль
спазмы мышц
Сердцебиение
онемение, покалывание
Брюшные судороги
мышечная нежность
головокружение, обмороки
Вздутие живота
В каких продуктах содержится калий?
Красная фасоль
морковь
изюм
помидоры
Темно-листовая зелень
Печеный картофель
Курага
Кабак
Простой йогурт
Бананы
грибной
Авокадо
сера
сераЭто минерал, присутствующий во всех клетках организма. Он играет важную роль во многих биохимических реакциях в организме. Улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Он поддерживает здоровый уровень кислорода в организме и суставах. Это один из минералов, который очень полезен для волос.
Дефицит серы проявляется следующими симптомами:
Зудящая кожа
Проблемы с кожей, такие как экзема, акне
зуд волосистой части головы
зубная боль
Носовое кровотечение
корь
мигрень
газы, расстройство желудка
рвота
понос
геморрой
Импотенция
Боль в горле
В каких продуктах содержится сера?
Алоэ вера
артишок
Авокадо
Пчелиная пыльца
Брюссельская капуста
укроп
Turp
шпинат
Клубника
помидоры
репа
Семена конопли
капуста
Бакла
Персики
Бедность
натрий
Натрий играет важную роль в поддержании артериального давления. Это необходимо для здоровой нервной системы. Улучшает здоровье мышц. Поддерживает нормальное осмотическое давление и водный баланс организма. Он необходим для поглощения глюкозы и транспорта других питательных веществ через мембраны.
При дефиците натрия наблюдаются следующие симптомы:
Мышечные спазмы
головная боль
усталость
апатия, чувство слабости
тошнота
В каких продуктах содержится натрий?
шпинат
пажитник
бобовые культуры
вяленые помидоры
Соленый арахис
Соленый миндаль
Айран
хлор
Хлор очищает кровь, удаляя отходы из крови. Это главный анион в организме. Хлор регулирует осмотическое давление в тканях вместе с натрием и калием. Это предотвращает чрезмерное образование масла.
При дефиците хлора наблюдаются следующие симптомы:
магний Это важный минерал для здоровых костей и зубов. Это необходимо для здорового функционирования нервной системы. Он играет важную роль в энергетическом обмене. Это позволяет протекать многим биохимическим процессам. Это необходимо для здоровых клеток.
При дефиците магния наблюдаются следующие симптомы:
Проблемы с сердцем
слабость
Мышечные спазмы
озноб
Проблемы с дыханием
головокружение
Нарушение памяти и спутанность сознания
тошнота
тревожность
Высокое кровяное давление
В каких продуктах содержится магний?
соя
Семена тыквы
Семена подсолнечника
Fasulye
Орехи кешью
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
Кабак
кунжут
миндаль
окра
Железо
Железоиграет важную роль в транспортировке кислорода от легких к тканям. Это необходимо для здоровой дыхательной системы и энергетического обмена. Укрепляет иммунитет.
При дефиците железа наблюдаются следующие симптомы:
усталость
опухоль языка
ломать ногти
Боль в горле
увеличение селезенки
Трещины вокруг рта
Общие инфекции
В каких продуктах содержится железо?
Семена тыквы
Орехи кешью
Кедровые орехи
арахис
миндаль
Fasulye
Цельные зерна
Какао порошок
Темно-зеленые листовые овощи
Кобальт
Кобальт – минерал, необходимый для нормального функционирования поджелудочной железы. Необходим для образования гемоглобина. Он обеспечивает нормальный рост человеческого организма. Он играет важную роль в усвоении железа.
При дефиците кобальта наблюдаются следующие симптомы:
Синдром хронической усталости
медленный рост мышц
Повреждение нерва
Фибромиалгия
Расстройства пищеварения
анемия
плохое кровообращение
В каких продуктах содержится кобальт?
абрикосы
морепродукты
орешки
злаки
Зеленые листовые овощи
Ядро абрикоса
медь
медьОн играет важную роль в формировании эритроцитов (эритроцитов). Это необходимо для здоровых сосудов. Улучшает нервную систему и иммунную систему. Это также очень важно для крепких и здоровых костей.
При дефиците меди наблюдаются следующие симптомы:
анемия
инфекции
низкий иммунитет
сенсорная потеря
трудности при ходьбе
Потеря баланса
депрессия
проблемы с речью
озноб
В каких продуктах содержится медь?
Цельное зерно
Fasulye
орешки
картофель
кунжутное семя
Семян подсолнечника
вяленые помидоры
Жареная тыква
Семена тыквы
Темно-зеленые листовые овощи
Сухофрукты
Какао
черный перец
Maya
цинк
цинкнеобходим для правильного функционирования иммунной системы. Он играет важную роль в делении и пролиферации клеток. Это необходимо для расщепления углеводов. Обеспечивает заживление ран. Это один из очень полезных минералов для кожи.
Дефицит цинка имеет следующие симптомы:
понос
аномальное развитие мозга
поражения кожи
Ослабление иммунной системы
Медленное заживление ран
поражение глаз
проблемы с кожей
В каких продуктах содержится цинк?
орешки
Цельное зерно
пульс
Maya
Жареные тыквенные семечки
Жареные очищенные семена
Сушеные семена арбуза
Темный шоколад
Какао порошок
арахис
молибден
молибденпомогает расщеплять токсичные образования из-за сульфитов. Обеспечивает здоровое функционирование клеток. Он играет важную роль в азотном обмене.
Дефицит молибдена имеет следующие симптомы:
проблемы с печенью
Желтуха
тошнота
усталость
головная боль
рвота
впадение в кому
часы
В каких продуктах содержится молибден?
грецкие орехи
чечевица
Bezelye
печень
помидоры
морковь
Fasulye
пульс
миндаль
арахис
каштановый
Орехи кешью
Зеленые соевые бобы
йод
йод, Это важный минерал для клеточного метаболизма. Необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Поддерживает процесс апоптоза (запрограммированная гибель нездоровых клеток). Он поддерживает синтез белка. Он также улучшает производство АТФ.
При недостатке йода наблюдаются следующие симптомы:
Одышка
ненормальный менструальный цикл
Глухота
Психическое расстройство
Нарушения осанки
депрессия
усталость
Сухость кожи
затруднение глотания
В каких продуктах содержится йод?
Йодированная соль
Сухой мох
Картофель очищенный
морепродукты
Клюква
Органический йогурт
Органические бобы
молоко
Органическая клубника
Гималайская кристаллическая соль
Вареное яйцо
селен
селен, защищает организм, предотвращает повреждение клеток. Он защищает организм от токсического действия некоторых тяжелых металлов и других вредных веществ. Некоторые эксперты также считают, что он предотвращает рак.
При дефиците селена наблюдаются следующие симптомы:
Дефицит селена вызывает болезнь Кешана. Это заболевание влияет на кости и суставы. Умственная отсталость является важным симптомом дефицита селена.
В каких продуктах содержится селен?
чеснок
грибной
Пивные дрожжи
коричневый рис
овсяной
Семян подсолнечника
Семя пшеницы
Арпа
Ежедневная потребность в минералах
полезные ископаемые
Ежедневная потребность
кальций
1.000 мг
Фосфор
700 мг
калий
4.700 мг
сера
500 мг
натрий
1,500 мг
хлор
2,300 мг
магний
420 мг
Железо
18 мг
Кобальт
1.5 мкг витамина B12
медь
900 мкг
цинк
8 мг
молибден
45 мкг
йод
150 мкг
селен
55 мкг
Обобщить;
Витамины и минералы – это органические соединения, в которых нуждается наш организм. Они должны быть получены из натуральных продуктов. Поскольку они принимают участие во многих реакциях в нашем организме, при их дефиците возникают некоторые проблемы.
Если мы не можем получать витамины и минералы из натуральных продуктов или у нас есть проблемы с усвоением, мы можем принимать добавки по рекомендации врача.
