пульс, Fabaceae являются ли плоды или семена семейства растений, называемых. Он потребляется в изобилии во всем мире и является богатым источником клетчатки и витаминов группы B.
Он может заменить мясо в качестве вегетарианского источника белка.
Бобовые имеют ряд преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение количества полезных кишечных бактерий.
В статье "Что такое бобовые", "какие сорта бобовых", "каковы преимущества сушеных бобовых", "бобовые - это белок", "бобовые с высоким содержанием белка" Будут искать ответы на такие вопросы.
Что такое бобовые?
пульссодержит около 19.500 751 различных видов и XNUMX род растений Fabaceae включает в себя семена любых фруктов или растений в своем семействе. Фасоль, чечевица, арахис и горох - самые распространенные продукты, потребляемые во всем мире. сорта бобовыхнесколько из них.
Список бобовых
Часто возникает путаница в отношении того, какие продукты относятся к категории бобовых.
Ornegin, Зеленые бобы - это бобовые? Горох бобовые?Чечевица - это боб?
пульс Вот список часто употребляемых продуктов, классифицируемых как:
- Бобы
Соевые бобы
- Зеленая фасоль
- Фасоль
- Бобы
- фасоль адзуки
- маш
- черные бобы
- морская фасоль
Красная фасоль
- нут
- Спаржевая фасоль
- Клевер
- чечевица
- горох
- арахис
арахис Вы можете подумать, почему он в этом списке. Это потому, что, в отличие от других видов орехов, арахис растет под землей и Fabaceae принадлежит к семейству растений.
нормально бобовые Хотя классифицируется как орех, он функционирует как орех.
Пищевая ценность бобовых культур
Фасоль, чечевица и горох являются основными классами бобовых, и все они относительно схожи по содержанию питательных веществ.
пульс Помимо того, что он богат как белком, так и клетчаткой, он также богат витаминами и минералами. Большинство сортов бобовых богаты питательными микроэлементами, такими как фолиевая кислота, железо, магний, фосфор, марганец и калий.
Некоторые также содержат много меди, цинка, кальция, витаминов группы В и селена.
Например, стакан чечевицы обеспечивает 90 процентов вашей дневной потребности в фолиевой кислоте и 37 процентов железа, которое вам нужно в день.
Некоторые виды бобов также являются хорошими источниками антиоксидантов. Например, черная фасоль, красная фасоль, фасоль содержат антоциан; Это те же соединения, которые содержатся в темных продуктах, таких как фрукты, краснокочанная капуста и баклажаны.
Таким образом, бобовые культуры удовлетворяют практически все потребности организма в питании.
Какая польза от бобовых?
С высоким содержанием белка
Большинство бобовых содержат достаточное количество аминокислот и растительный белокЭто один из лучших ресурсов.
Например, чашка нута и фасоли содержит 15 граммов белка.
Белок считается очень важной частью диеты и играет решающую роль для клеточной функции и роста мышц.
Таким образом, пульс он становится особенно важным в веганской и вегетарианской диете и используется в качестве основного источника белка для этих групп населения.
Достаточное количество белка подавляет аппетит и обеспечивает чувство сытости; Благодаря этим свойствам помогает похудеть.
Баланс сахара в крови
В исследовании изучалось питание 2.027 человек и потребление бобовыхобнаружили, что минин был связан с низким уровнем сахара в крови.
Это потому что, пульсОн богат клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровотоке.
Клетчатка также улучшает способность более эффективно использовать инсулин - гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в клетки.
Бобовые могут помочь похудеть
пульсБлагодаря содержанию белка и клетчатки он может помочь похудеть. Клетчатка очень медленно перемещается в пищеварительном тракте, что снижает чувство голода и помогает контролировать вес.
Точно так же белок, гормон, отвечающий за стимуляцию голода, помогающий контролировать аппетит и прием пищи. грелина пытается снизить свой уровень.
Полезен для здоровья сердца
пульсможет снизить различные факторы риска сердечных заболеваний, чтобы сохранить сердце здоровым и сильным.
Например, большое обзорное исследование, есть бобовыепоказали, что он может снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП, которые в значительной степени способствуют развитию сердечных заболеваний.
Он также может помочь снизить уровень триглицеридов, снизить кровяное давление и уменьшить различные симптомы воспаления, чтобы улучшить здоровье сердца.
Улучшает пищеварение
Ежедневно есть бобовыеполезно для здоровья пищеварительной системы. Исследования, пульс Он показывает, что увеличение потребления клетчатки с помощью таких продуктов, как язвы кишечника, дивертикулит, геморрой и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), может помочь в лечении и предотвращении множества проблем.
Помогает предотвратить запор
пульсВ дополнение к впечатляющему содержанию белка, они являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые могут способствовать здоровому уровню холестерина и общему здоровью сердечно-сосудистой системы.
Например, чашка вареной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки.
Когда вы едите клетчатку, она медленно перемещается по пищеварительной системе и увеличивает объем стула, чтобы помочь ему пройти. Это особенно полезно при запорах.
Увеличение потребления клетчатки помогает предотвратить запоры.
Это может помочь в борьбе с раком
Результаты исследования, проведенного в 2019 году, потребление бобовых нашли подтверждение связи между предотвращением смертей от рака.
То же исследование также показало, что регулярное употребление бобов снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
По данным Американского института рака, пульсклетчатка в, устойчивый крахмал и фенольные соединения могут поддерживать рост полезных для здоровья кишечных бактерий (микробиома), помогать улучшать иммунную функцию, бороться с раком и другими хроническими заболеваниями.
Фасоль богата клетчаткой и может быть особенно защитной от рака прямой кишки, а некоторые содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с повреждением свободных радикалов.
Каковы отрицательные свойства бобовых культур?
Антинутриенты
пульсХотя есть много преимуществ для здоровья, есть и некоторые отрицательные моменты, которые следует учитывать.
пульс Он содержит «антинутриенты» или соединения, которые могут мешать усвоению важных микроэлементов, таких как железо и кальций.
пульсНаиболее распространенным антинутриентом, обнаруженным в США, является фитиновая кислота, которая является основной формой хранения фосфора, обнаруженного в таких продуктах, как зерно, бобовые и орехи.
Фитиновая кислота Он может связываться с некоторыми минералами, такими как железо, цинк, кальций, магний и марганец, и препятствовать их усвоению.
Со временем это часто бобовые Это может вызвать дефицит питательных веществ у людей, которые его едят. Это состояние гораздо чаще встречается у вегетарианцев.
Лектины, пульс- еще один тип антинутриентов, который также содержится в. Лектины сопротивляются перевариванию и даже могут повредить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта при употреблении в пищу в больших количествах.
Применяя соответствующие методы подготовки пульсВредное воздействие содержащихся в нем антинутриентов можно свести к минимуму. Среди этих методов замачивание и кипячение.
Необходимо варить бобовые
наиболее бобовые штамм безопасен для употребления и, как правило, не представляет опасности для здоровья. Однако употребление сырых или сырых бобов может быть очень опасным.
особенно фасольСодержит фитогемагглютинин - вид лектина, который токсичен при употреблении в больших количествах. Сообщалось о случаях отравления фитогемагглютинином в результате употребления в пищу сырых или недоваренных бобов.
Приготовление фасоли нейтрализует фитогемагглютинин и устраняет его токсические свойства.
аллергии
Поскольку бобовые содержат большое количество углеводов, диабетикам следует потреблять их умеренно и осторожно.
Для хорошо сбалансированного питания, которое стабилизирует уровень сахара в крови пульсСочетайте его с некрахмалистыми овощами, фруктами с низким гликемическим индексом и нежирными источниками белка.
У некоторых людей также может быть аллергия на определенные виды бобовых. Например, арахис является распространенным аллергеном и может вызывать такие симптомы, как крапивница, хрипы и даже стеснение в горле.
Бобовые Если после еды у вас возникнут какие-либо негативные симптомы, немедленно прекратите есть и обратитесь за медицинской помощью.
Nohutявляется отличным источником клетчатки и белка.
Многие научные исследования, например, нут пульсВ частности, когда они заменяются красным мясом в рационе, они могут помочь снизить вес, снизить факторы риска сердечных заболеваний и потенциально повысить уровень риска рака.
Пищевая ценность одной чашки (164 грамма) вареного нута следующая:
Калорийность: 269
Белки: 14.5 грамм
Клетчатка: 12.5 грамма
Фолиевая кислота (витамин B9): 71% от РСНП
Марганец: 84% от РСНП
Медь: 29% от РСНП
Железо: 26% от РСНП
Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов.
В исследовании с участием 19 женщин у тех, кто ел 50 граммов нута, уровень сахара и инсулина в крови был значительно ниже, чем у тех, кто ел такое же количество белого хлеба или других продуктов, содержащих пшеницу.
Точно так же другое исследование с участием 45 человек показало, что употребление 12 граммов еды из нута в неделю в течение 728 недель значительно снижает уровень инсулина.
Употребление нута также может повысить уровень холестерина в крови.
Некоторые исследования показали, что нут может снизить как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечных заболеваний.
Полезные бактерии в кишечнике играют важную роль во многих аспектах здоровья, поэтому употребление в пищу благоприятных для кишечника продуктов, содержащих клетчатку, чрезвычайно полезно.
Ряд исследований показал, что употребление в пищу нута может помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике.
чечевица
чечевицаявляется вегетарианским источником белка; Незаменим при приготовлении супов и салатов. Он также имеет некоторые преимущества для здоровья.
Пищевая ценность одной чашки (198 граммов) вареной чечевицы следующая:
Калорийность: 230
Белки: 17.9 грамм
Клетчатка: 15.6 грамма
Фолиевая кислота (витамин B9): 90% от РСНП.
Марганец: 49% от РСНП
Медь: 29% от РСНП
Тиамин (витамин B1): 22% от РСНП
Как и нут, чечевица помогает сбалансировать уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами.
В исследовании с участием 24 мужчин у тех, кто получал пасту с чечевицей и томатный соус, уровень сахара в крови был значительно ниже, чем у тех, кто ел значительно меньше во время еды и ел те же блюда без чечевицы.
Эти преимущества могут быть связаны с воздействием чечевицы на кишечник.
Некоторые исследования показали, что чечевица может помочь пищеварению и предотвратить скачки сахара в крови, способствуя здоровью кишечника за счет улучшения функции кишечника и замедления скорости опорожнения желудка.
Bezelye
Горох также тип бобовыхи имеет разные разновидности. Пищевая ценность одной чашки (160 грамм) вареного гороха следующая:
Калорийность: 125
Белки: 8,2 грамм
Клетчатка: 8.8 грамма
Фолиевая кислота (витамин B9): 24% от РСНП
Марганец: 22% от РСНП
Витамин К: 48% от РСНП
Тиамин (витамин B1): 30% от РСНП
Много других бобовые Как и горох, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многие исследования показали, что гороховая клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья.
В одном исследовании с участием 23 человек с избыточным весом и высоким уровнем холестерина, которые ели 28 граммов гороховой муки ежедневно в течение 50 дней, наблюдалось значительное снижение инсулинорезистентности и жира на животе по сравнению с пшеничной мукой.
Гороховая мука и гороховая клетчатка показали аналогичные преимущества в других исследованиях, уменьшая всплеск инсулина и сахара в крови после еды, снижая уровень триглицеридов в крови и усиливая чувство сытости.
Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, клетчатка гороха также может улучшить здоровье кишечника. Одно исследование показало, что он может увеличить частоту стула и уменьшить употребление слабительных у пожилых людей.
В то же время в кишечнике »Лактобактерии ve Бифидобактерии » Это также может помочь процветанию здоровых бактерий. Эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют здоровью кишечника.
Barbunya
Фасоль наиболее потребляется виды бобовыхЭто одно из первых блюд, которое обычно едят с рисом. Он имеет ряд преимуществ для здоровья.
Пищевая ценность одной чашки (256 грамм) вареной фасоли:
Продукты, богатые клетчаткой, такие как фасоль, замедляют проникновение сахара в кровь и, следовательно, могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Одно исследование с участием 2 человек с диабетом 17 типа показало, что употребление фасоли значительно замедляет повышение уровня сахара в крови по сравнению с одним рисом.
Наряду с высоким уровнем сахара в крови увеличение веса является фактором риска развития диабета и метаболического синдрома, но фасоль может снизить эти факторы риска.
Соя
сояЭто тип бобовых, обычно потребляемых в Азии. Он имеет разные преимущества для здоровья.
Пищевая ценность одной чашки (172 грамма) вареных соевых бобов следующая:
Калорийность: 298
Белки: 28.6 грамм
Клетчатка: 10,3 грамма
Марганец: 71% от РСНП
Железо: 49% от РСНП
Фосфор: 42% от РСНП
Витамин К: 41% от РСНП
Рибофлавин (витамин В2): 29% от РСНП
Фолиевая кислота (витамин B9): 23% от РСНП
В дополнение к этим питательным веществам соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые ответственны за многие из их преимуществ для здоровья.
Есть много доказательств того, что изофлавоны в соевых бобах снижают риск рака.
Однако многие из этих исследований носят наблюдательный характер, что означает, что диеты участников не контролируются, поэтому могут быть другие факторы, влияющие на риск рака.
Крупномасштабное исследование, объединяющее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15% снижением риска рака желудка и других видов рака желудочно-кишечного тракта. Соевые бобы казались особенно эффективными для женщин.
Другое исследование показало аналогичные результаты применения соевых бобов при раке груди. Однако этот эффект был намного меньше, и результаты неясны.
Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие эстрогена в организме, которое имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.
Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что использование изофлавонов в течение двух лет значительно изменило снижение плотности костей, происходящее во время менопаузы, а также кальция и витамина D.
Соевый белок и соевые фитоэстрогены могут помочь снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление и уровень холестерина в крови.
арахис
С технической точки зрения арахис на самом деле не орех. Бобовые классифицируется как.
арахисЭто хороший источник мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белка и витаминов группы B.
Пищевая ценность 73 граммов арахиса следующая:
Калорийность: 427
Белки: 17,3 грамм
Клетчатка: 5,9 грамма
Насыщенные жиры: 5 грамма
Марганец: 76% от РСНП
Ниацин: 50% от РСНП
Магний: 32% от РСНП.
Фолиевая кислота (витамин B9): 27% от РСНП
Витамин E: 25% от РСНП
Тиамин (витамин B1): 22% от РСНП
Из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров арахис имеет множество преимуществ для здоровья.
Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление арахиса снижает риск смерти от многих различных причин, включая сердечные заболевания, инсульт, рак и диабет.
В других исследованиях изучалось влияние арахиса на уровень холестерина в крови.
Исследование женщин с высоким уровнем холестерина в крови показало, что те, кто ели арахис на диете с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, имели более низкий общий холестерин и более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров.
Какие бобовые ты любишь есть? Как вы готовите бобовые? Вы мочите или кипятите?
