Питательные вещества растений не всегда легко усваиваются. Это связано с тем, что растения могут содержать вещества, называемые антинутриентами, которые мешают усвоению питательных веществ.
Это растительные соединения, которые могут снижать всасывание питательных веществ в пищеварительной системе.
Что такое антинутриенты?
Антинутриенты - это растительные соединения, которые снижают способность организма усваивать необходимые питательные вещества.
Они не представляют серьезной проблемы для большинства людей, но могут быть проблемой в периоды недоедания или среди людей, которые основывают свой рацион почти исключительно на зерновых и бобовых.
Но антинутриенты не всегда «плохие». В некоторых случаях, фитат и антинутриенты, такие как дубильные вещества, также оказывают благотворное влияние на здоровье. Наиболее распространенные антинутриенты:
Фитат (фитиновая кислота)
Фитат, который в основном содержится в семенах, зернах и бобовых, снижает усвоение минералов. К ним относятся железо, цинк, магний и кальций. Это будет подробно объяснено в оставшейся части статьи.
Лектины
Он содержится во всех растительных продуктах, особенно в семенах, бобовых и зерновых. Некоторый лектины в больших количествах может быть вредным и мешать усвоению питательных веществ.
Ингибиторы протеазы
Он широко распространен среди растений, особенно среди семян, зерновых и бобовых культур. Они мешают перевариванию белков, подавляя пищеварительные ферменты.
Танины
Таниныпредставляет собой тип ингибитора ферментов, который препятствует нормальному пищеварению и может вызвать дефицит белка и проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Поскольку нам нужны ферменты для правильного метаболизма пищи и обеспечения клеток питательными веществами, молекулы, которые ингибируют ферменты, могут вызывать вздутие живота, диарею, запор и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.
оксалаты
оксалаты Больше всего он содержится в кунжуте, сое, черном и коричневом просе. Согласно исследованию усвояемости растительных аминокислот, присутствие этих антинутриентов делает белки растений (особенно бобовых) «плохими».
Клейковина
Глютен - один из наиболее трудно перевариваемых растительных белков, ингибитор ферментов, который, как известно, вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта.
Клейковина Это может не только вызвать проблемы с пищеварением, но также может способствовать развитию синдрома проницаемой кишки или аутоиммунных заболеваний, аллергических реакций и когнитивных проблем.
Сапонины
Сапонины влияют на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, способствуя развитию синдрома проницаемой кишки и аутоиммунных заболеваний.
Они особенно устойчивы к перевариванию людьми и обладают способностью попадать в кровоток и вызывать иммунные реакции.
Изофлавоны
Это тип полифенольных антинутриентов, содержащихся в соевых бобах в самых высоких концентрациях, которые могут вызывать гормональные изменения и способствовать проблемам с пищеварением.
Фитоэстрогены Они классифицируются как и эндокринные разрушители Они считаются - это соединения растительного происхождения с эстрогенной активностью, которые могут вызывать пагубные изменения уровня гормонов.
соланин
Он содержится в овощах, таких как баклажаны, перец и помидоры, и в большинстве случаев является полезным антинутриентом.
Однако высокие уровни могут вызвать интоксикацию и такие симптомы, как тошнота, диарея, рвота, спазмы желудка, жжение в горле, головная боль и головокружение.
Чаконин
Это соединение, содержащееся в кукурузе и растениях семейства пасленовых, включая картофель, полезно при употреблении в небольших дозах, поскольку оно обладает противогрибковыми свойствами, но может вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей, особенно при употреблении в пищу в сыром виде и в больших количествах.
Как уменьшить количество антинутриентов в продуктах питания
намокание
Чтобы повысить пищевую ценность фасоли и других бобовых, их обычно выдерживают в воде на ночь.
Большинство антинутриентов в этих продуктах содержится в коже. Поскольку многие антинутриенты растворимы в воде, они растворяются при намокании продуктов.
Было обнаружено, что в бобовых культурах процесс замачивания снижает количество фитата, ингибиторов протеазы, лектинов, дубильных веществ и оксалата кальция. Например, 12-часовое замачивание снижает содержание фитатов в горохе до 9%.
В другом исследовании замачивание гороха в течение 6-18 часов снижает лектины на 38-50%, танины на 13-25% и ингибиторы протеаз на 28-30%.
Однако снижение содержания антинутриентов зависит от типа бобовых. Например; Замачивание фасоли и сои немного снижает количество ингибиторов протеазы.
Процесс замачивания используется не только для бобовых, листовые овощи также можно замачивать, чтобы снизить уровень оксалата кальция.
прорастание
Филиз - это период в жизненном цикле растений, когда они начинают прорастать из семян. Этот естественный процесс известен как прорастание.
Этот процесс увеличивает доступность питательных веществ в семенах, зернах и бобовых. Проращивание занимает несколько дней и может быть начато с нескольких простых шагов:
- Начните с мытья семян, чтобы удалить всю грязь, грязь и почву.
– Замочите семена в холодной воде на 2-12 часов. Время замачивания зависит от типа семян.
– Тщательно промойте их водой.
– Слейте как можно больше воды и поместите семена в емкость, известную как росток. Беречь от прямых солнечных лучей.
– Повторить полоскание 2-4 раза. Делать это нужно регулярно или каждые 8-12 часов.
Во время прорастания внутри семян происходят изменения, ведущие к расщеплению антинутриентов, таких как фитат и ингибиторы протеаз.
Сообщается, что проращивание снижает количество фитата в различных зерновых и бобовых культурах на 37-81%. Также наблюдается небольшое снижение лектинов и ингибиторов протеаз во время прорастания.
Это естественный процесс, который происходит, когда микроорганизмы, такие как бактерии или дрожжи, начинают переваривать углеводы, содержащиеся в пище.
Хотя случайно ферментированные продукты часто считаются испорченными, контролируемое брожение широко используется в производстве продуктов питания.
Продукты брожения включают йогурт, сыр, вино, пиво, кофе, какао и соевый соус.
Еще один хороший пример ферментированных продуктов - квасный хлеб.
Ферментация, происходящая в различных зерновых и бобовых культурах, эффективно снижает содержание фитатов и лектинов.
Кипятить
Высокая температура может разрушить антинутриенты, такие как лектин, дубильные вещества и ингибиторы протеаз, особенно при кипячении.
Одно исследование показало, что вареный горох в течение 80 минут теряет 70% ингибиторов протеазы, 79% лектина и 69% танина.
Кроме того, оксалат кальция, содержащийся в вареных зеленолистных овощах, уменьшается на 19-87%. Приготовление на пару не так эффективно.
Напротив, фитат термостабилен и нелегко разлагается при кипячении.
Требуемое время приготовления зависит от типа антинутриента, пищевой фабрики и метода приготовления. Как правило, более длительное время приготовления приводит к большему истощению антинутриентов.
Сочетание многих методов может значительно снизить количество антинутриентов. Например, замачивание, проращивание и кисломолочная ферментация снижают содержание фитатов в лебеде на 98%.
Точно так же проращивание и кисломолочная ферментация кукурузы и сорго почти полностью портят фитат.
Для уменьшения количества основных антинутриентов можно использовать следующие методы;
Фитиновая кислота- уникальное природное вещество, содержащееся в семенах растений. Он известен своим влиянием на всасывание минералов.
Фитиновая кислотаухудшает усвоение железа, цинка и кальция и может уменьшить дефицит минералов. Следовательно, он известен как антинутриент.
Что такое фитиновая кислота?
Фитиновая кислота или фитатсодержится в семенах растений. Фосфор в семенах служит основной формой хранения.
Когда семена прорастают, фитат разлагается, и фосфор высвобождается для использования молодым растением.
Фитиновая кислота также известный как гексафосфат инозита или IP6. Он часто используется в коммерческих целях в качестве консерванта из-за его антиоксидантных свойств.
Продукты, содержащие фитиновую кислоту
Фитиновая кислота только в растительной пище.
Все съедобные семена, злаки, бобовые и орехи фитиновая кислотаi содержит разное количество, корни и клубни также присутствуют в небольших количествах.
Что такое вредная фитиновая кислота?
Тормозит минеральное всасывание
Фитиновая кислотаподавляет всасывание железа и цинка и, в меньшей степени, абсорбцию кальция.
Это верно для разового приема пищи, а не для усвоения всех питательных веществ в течение дня.
Другими словами, фитиновая кислота Он снижает всасывание минералов во время еды, но не влияет на последующие приемы пищи.
Например, перекус арахисом между приемами пищи может снизить количество железа, цинка и кальция, усваиваемого из арахиса, а не из пищи, которую вы едите, через несколько часов.
Однако, если в большинстве приемов пищи вы употребляете продукты с высоким содержанием фитата, со временем может развиться дефицит минералов.
Это редко вызывает беспокойство у тех, кто придерживается хорошо сбалансированного питания, но может стать серьезной проблемой в недоедающих и развивающихся странах, где основным источником пищи являются зерновые или зернобобовые.
Как уменьшить количество фитиновой кислоты в продуктах питания?
Продукты, содержащие фитиновую кислотуИзбегать этого не обязательно, потому что большинство из них (например, миндаль) питательны, полезны и вкусны.
Кроме того, зерновые и бобовые являются важными питательными веществами для некоторых людей.Несколько способов приготовления содержание фитиновой кислоты в продуктах питанияможно значительно уменьшить.
Наиболее распространены следующие методы:
Замачивание
Злаки и бобовые, обычно фитат замочите в воде на ночь, чтобы уменьшить ее содержание.
прорастают его
Путем прорастания семян, зерен и бобовых, также известного как прорастание фитат вызывает разложение.
Ферментация
Органические кислоты, образующиеся при брожении, фитат способствует его фрагментации. Молочно-кислотное брожение является предпочтительным методом, хорошим примером которого является приготовление ферментированного продукта.
Комбинация этих методов, фитат может значительно уменьшить его содержание.
Каковы преимущества фитиновой кислоты?
Фитиновая кислотаЭто хороший пример кормушек, которые, в зависимости от обстоятельств, являются одновременно «друзьями» и «врагами».
Это антиоксидант
Фитиновая кислотаобеспечивает защиту от вызванного алкоголем повреждения печени, блокируя свободные радикалы и увеличивая их антиоксидантный потенциал.
Фитиновая кислотаБыло обнаружено, что он снижает воспалительные цитокины IL-8 и IL-6, особенно в клетках толстой кишки.
Вызывает аутофагию
Фитиновая кислота Было обнаружено, что он вызывает аутофагию.
Аутофагия - это клеточный процесс разложения и переработки ненужных белков. Он играет роль в уничтожении патогенов в наших клетках.
Может излечить несколько видов рака
Фитиновая кислота Было обнаружено, что он обладает противораковым действием против рака костей, предстательной железы, яичников, груди, печени, толстой кишки, лейкемии, сарком и рака кожи.
Исследования, фитатпоказывает, что он снижает уровень сахара в крови у мышей и крыс. Он работает частично за счет замедления усвояемости крахмала.
Это нейрозащитный
Фитиновая кислота их нейропротекторные эффекты были обнаружены на модели болезни Паркинсона на культуре клеток.
Было обнаружено, что он защищает от апоптоза дофаминергических нейронов, вызванного 6-гидроксидофамином, который вызывает болезнь Паркинсона.
Вызывая аутофагию, он также может защитить от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
Снижает уровень триглицеридов и увеличивает липопротеины высокой плотности (ЛПВП)
Исследования, фитатобнаружили, что у крыс он снижает уровень триглицеридов и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший вариант).
Восстанавливает ДНК
Фитиновая кислота Было обнаружено, что он может проникать в клетки и способствовать восстановлению разрывов ДНК в цепях. Это, фитатрак - потенциальный механизм предотвращения рака.
Увеличивает минеральную плотность костей
Фитат потребление имеет защитный эффект от остеопороза. Низкое потребление фитата является фактором риска развития остеопороза.
достаточно потребление фитатаможет играть важную роль в предотвращении потери минеральной плотности костной ткани у женщин в постменопаузе.
Защищает кожу от воздействия ультрафиолета B
UVB-излучение повреждает клетки кожи, что может вызвать повреждение кожи, рак и подавление иммунной системы.
Исследования показывают, что фитиновая кислота защищает клетки от разрушения, вызванного УФ-В, а мышей - от опухолей, вызванных УФ-В.
Он может защитить кишечник от токсинов.
Фитатзащищает клетки кишечника от определенных токсинов.
Помогает предотвратить образование камней в почках
Фитиновая кислота Кальцификация почек уменьшилась у крыс, получавших этот препарат, что указывает на его способность предотвращать образование камней в почках.
Другое исследование на животных показало, что он предотвращает образование камней из оксалата кальция.
Снижает уровень мочевой кислоты / помогает при подагре
Фитиновая кислотаИнгибируя фермент ксантиноксидазу, он предотвращает образование мочевой кислоты и может помочь предотвратить подагру.
Стоит ли беспокоиться о фитиновой кислоте?
В общем, волноваться не о чем. Однако тем, кто подвержен риску дефицита минералов, следует разнообразить свой рацион и фитатсодержащие продукты не следует потреблять чрезмерно.
Это особенно важно для тех, у кого дефицит железа. В группе риска и вегетарианцы.
Дело в том, что в пище есть два типа железа; гемовое железо и негемовое железо. В то время как гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, негемовое железо содержится в растениях.
Негемовое железо, полученное из продуктов растительного происхождения, фитиновая кислотаХотя кожа сильно поражена, гемовое железо не страдает.
Кроме того цинк,фитиновая кислота усваивается лучше мяса даже в его присутствии. Таким образом, фитический бунтарьНедостаток минералов, вызванный алкоголем, не беспокоит мясоедов.
Однако диета с фитиновой кислотой, мясом или другими продуктами животного происхождения обычно высока. фитатЕсли он состоит из продуктов с высоким содержанием жиров, это может стать серьезной проблемой.
Это вызывает особую озабоченность в ситуациях, когда зерновые и бобовые составляют значительную часть рациона.
Вы также пострадали от фитиновой кислоты? Вы можете прокомментировать то, через что вы проходите.
