Не все углеводы одинаковы. Углеводы, такие как сахар и крахмал, по-разному влияют на наше здоровье.
Устойчивый крахмалэто углевод, который считается одним из видов клетчатки. Потребление резистентного крахмала увеличение может быть полезно для наших клеток, а также для бактерий в кишечнике.
Исследования показали, что способ приготовления таких продуктов, как картофель, рис и макаронные изделия. содержание устойчивого крахмала показал, что вы можете это изменить.
В статье устойчивый крахмал Он описывает то, о чем нужно знать.
Что такое резистентный крахмал?
Крахмалы состоят из длинных цепочек глюкозы. Глюкоза - главный строительный элемент углеводов. Это также важный источник энергии для клеток нашего тела.
крахмалобычные углеводы, содержащиеся в зернах, картофеле, бобах, кукурузе и других продуктах. Однако не все крахмалы перерабатываются в организме одинаково.
Нормальные крахмалы расщепляются на глюкозу и всасываются. По этой причине после еды повышается уровень глюкозы или сахара в крови.
Устойчивый крахмал Он устойчив к перевариванию, поэтому проходит через кишечник, не расщепляясь организмом. Тем не менее, он может расщепляться и использоваться в качестве топлива бактериями в нашем кишечнике.
Это также может принести пользу здоровью клеток. жирные кислоты с короткой цепью Это производит. Устойчивый крахмалОсновные источники арахиса - картофель, зеленые бананы, бобовые, кешью и овес.
Влияние резистентного крахмала на организм
Устойчивый крахмалобеспечивает много важных преимуществ для здоровья. Его можно использовать для бактерий в толстом кишечнике, так как он не может перевариваться клетками тонкого кишечника.
Устойчивый крахмалпребиотикТо есть это вещество, которое обеспечивает «пищу» полезным бактериям в кишечнике.
Устойчивый крахмалпобуждает бактерии образовывать короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират. Бутират - лучший источник энергии для клеток толстого кишечника. Кроме того устойчивый крахмал Он может уменьшить воспаление и эффективно изменить метаболизм бактерий в кишечнике.
Это то, что ученые устойчивый крахмалЭто заставляет их думать, что они могут сыграть роль в предотвращении рака толстой кишки и воспалительных заболеваний кишечника.
Вы также можете уменьшить всплески сахара в крови после еды и улучшить чувствительность к инсулину или посмотреть, насколько хорошо инсулиновый гормон переносит уровень сахара в крови к клеткам.
Проблемы с чувствительностью к инсулину являются основным фактором диабета 2 типа. Улучшение инсулиновой реакции организма за счет правильного питания может помочь в борьбе с этим заболеванием.
А также потенциальные преимущества сахара в крови устойчивый крахмал Это может помочь вам чувствовать себя сытым и есть меньше еды.
В одном исследовании исследователи, устойчивый крахмал или проверили, насколько здоровый взрослый мужчина ел после приема плацебо. Участников устойчивый крахмал Было обнаружено, что после их употребления они съели примерно на 90 калорий меньше.
Другое исследование устойчивый крахмалпоказывает, что усиливает чувство сытости как у мужчин, так и у женщин. Чувство сытости после еды может снизить потребление калорий.
Со временем, устойчивый крахмал Он также может помочь похудеть за счет повышения насыщения и снижения потребления калорий.
Типы устойчивого крахмала
Устойчивый крахмалЕсть 4 разных типа.
Совет 1
Он содержится в зернах, семенах и бобовых и сопротивляется перевариванию, поскольку прикрепляется к стенкам фиброзных клеток.
Совет 2
Он содержится в некоторых крахмалистых продуктах, включая сырой картофель и зеленые (незрелые) бананы.
Совет 3
Это происходит, когда некоторые крахмалистые продукты, включая картофель и рис, готовятся и охлаждаются. Охлаждение, некоторые из перевариваемых крахмалов путем ретроградации устойчивый крахмалпреобразуется в s.
Совет 4
Он был сформирован в результате искусственного химического процесса.
Однако эта классификация не так проста, потому что несколько разных устойчивый тип крахмала можно найти. В зависимости от того, как приготовлена еда, устойчивый крахмал сумма варьируется.
Например, давая банану созреть (пожелтеть), стойкие крахмалы распадается и превращает его в нормальный крахмал.
Преимущества резистентного крахмала
В организме устойчивый крахмалведет себя очень похоже на некоторые типы волокон. Эти крахмалы проходят через тонкий кишечник, не перевариваясь, и питают бактерии в толстой кишке.
Поскольку пищеварительные бактерии играют очень важную роль в общем состоянии здоровья, важно кормить их и поддерживать их здоровье.
Улучшение пищеварения и здоровья толстой кишки
Устойчивый крахмал Когда он достигает толстой кишки, он питает здоровые бактерии, которые превращают крахмалы в несколько различных короткоцепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты содержат бутират, важный компонент для клеток толстой кишки.
Бутират снижает уровень воспаления в толстой кишке. При этом он помогает защитить от проблем с пищеварительной системой, таких как язвенный колит и воспалительный колоректальный рак.
Теоретически бутират также может помочь при других воспалительных заболеваниях кишечника, таких как:
- Запор
- понос
болезнь Крона
Дивертикулит
Хотя эти потенциальные преимущества являются многообещающими, большинство исследований на сегодняшний день проводилось с участием животных, а не людей. Для подтверждения этих утверждений требуются высококачественные исследования на людях.
Повышение чувствительности к инсулину
Употребление устойчивого крахмаламожет помочь повысить чувствительность к инсулину у некоторых людей. Это потенциальное преимущество имеет решающее значение, поскольку более низкая чувствительность к инсулину может играть роль в различных расстройствах, таких как ожирение, диабет и даже болезни сердца.
Одно исследование, 15-30 граммов каждый день устойчивый крахмал Было обнаружено, что у мужчин с избыточным весом или ожирением, которые ели эти крахмалы, повышалась чувствительность к инсулину по сравнению с мужчинами, которые не ели эти крахмалы.
Однако участники женского пола не испытали этих эффектов. Исследователи хотят провести дополнительные исследования, чтобы определить причину этой разницы.
Помогает чувствовать себя сытым
Употребление устойчивого крахмаламожет помочь людям почувствовать сытость. Исследование 2017 года показало, что 6 граммов в день в течение 30 недель устойчивый крахмал обнаружили, что еда помогает снизить уровень гормонов, вызывающих чувство голода у здоровых людей с избыточным весом. Устойчивый крахмал употребление в пищу также повышенного количества соединений, которые помогают человеку чувствовать себя менее голодным по утрам.
Устойчивый крахмалВключение диеты может способствовать снижению веса за счет увеличения времени, в течение которого человек чувствует себя сытым после еды. Чувство сытости может предотвратить ненужные перекусы и чрезмерное потребление калорий.
Количество устойчивого крахмала увеличивается после того, как пища была приготовлена и охлаждена.
Охлаждение продуктов после приготовления - это своего рода устойчивый крахмал имеет место. Этот процесс называется ретроградацией крахмала.
Некоторые крахмалы образуются, когда они теряют свою первоначальную структуру из-за нагрева или приготовления пищи. Если эти крахмалы затем охладить, образуется новая структура. Новая структура устойчива к перевариванию и приносит пользу для здоровья.
Более того, повторное нагревание ранее охлажденных продуктов позволяет исследовать устойчивый крахмалпоказал, что он увеличился еще больше. С помощью этих шагов устойчивый крахмалОн может увеличиваться в обычных продуктах, таких как картофель, рис и макароны.
картофель
картофельявляется обычным источником наиболее потребляемого крахмала во многих частях мира. Однако вопрос о том, полезен ли картофель или нет, остается спорным. Частично это может быть связано с высоким гликемическим индексом картофеля.
Хотя более высокое потребление картофеля связано с повышенным риском диабета, это связано с тем, что употребление переработанных форм, таких как картофель фри, вместо вареного или вареного картофеля.
От того, как готовится картофель, зависит его влияние на здоровье. Например, охлаждение картофеля после приготовления устойчивый крахмал может значительно увеличить их количество.
Одно исследование показало, что картофель остывает в течение ночи после приготовления, устойчивый крахмал выяснилось, что он утроил свое содержание.
Кроме того, исследования 10 здоровых мужчин показали, что картофель с высоким содержанием устойчивый крахмал количество устойчивый крахмал показали, что это вызывает меньшую реакцию сахара в крови, чем углеводы, которых нет.
рис
По оценкам, рис является основным продуктом питания примерно 3.5 миллиарда человек во всем мире, или более половины населения мира.
Охлаждая рис после варки, он содержит устойчивый крахмал Увеличивая количество, он может принести пользу здоровью.
Этюд свежеприготовленный белый рис с белым рисом, который был приготовлен ранее, охлажденным в течение 24 часов после приготовления, а затем повторно нагретым.
Вареный, а затем охлажденный рис в 2.5 раза больше, чем свежеприготовленный. устойчивый крахмал содержится.
Исследователи также проверили, что происходит, когда оба вида риса едят 15 здоровых взрослых людей. Они обнаружили, что приготовленный холодный рис вызывает меньшую реакцию сахара в крови.
макаронные изделия
Макаронные изделия обычно производят из пшеницы. Это блюдо употребляют во всем мире.
Устойчивый крахмал Мало исследований было проведено о влиянии приготовления и охлаждения макаронных изделий для увеличения количества.
Однако некоторые исследования показали, что процесс охлаждения после приготовления действительно устойчивый крахмал показал, что он может увеличивать свое содержание. Учиться, устойчивый крахмалпоказали, что при нагревании и охлаждении макаронных изделий он увеличился с 41% до 88%.
Другие продукты, содержащие устойчивый крахмал
Помимо картофеля, риса и макарон, других продуктов и добавок. устойчивый крахмал Его содержание можно увеличить путем варки, а затем охлаждения. Некоторые из этих продуктов - овес, зеленые бананы, ячмень, горох, чечевица и фасоль.
Высокое содержание резистентного крахмала Некоторые продукты:
ржаной хлеб
- кукурузные хлопья
Пшеничные хлопья воздушные
- овес
- мюсли
- сырые бананы
- фасоль
- чечевица
Увеличение потребления резистентного крахмала без изменения диеты
На основе исследований, без изменения диеты устойчивый крахмал Есть простой способ увеличить потребление.
Регулярно ешьте картофель, рис и макароны, готовьте их за несколько дней до употребления и храните в холодильнике. Охлаждение этих продуктов в холодильнике на ночь или несколько дней, устойчивый крахмал может увеличить содержание.
Устойчивый крахмалУчитывая, что это тип клетчатки, это простой способ увеличить потребление клетчатки. Однако мы знаем, что эти продукты свежеприготовленные в лучшем виде.
В этом случае постарайтесь найти выход. Иногда вы можете охладить эти продукты перед употреблением, но иногда вы можете приготовить их в свежем виде.
Побочные эффекты резистентного крахмала
Устойчивый крахмал Он действует аналогично клетчатке в организме и является частью многих повседневных продуктов. Следовательно, обычно существует небольшой риск побочных эффектов при употреблении в пищу резистентного крахмала.
Однако на более высоких уровнях устойчивый крахмал пища может вызывать легкие побочные эффекты, такие как газы и вздутие живота.
У некоторых людей устойчивый крахмал Могут возникнуть аллергии или реакции на определенные продукты с высоким содержанием сахара.
В результате;
Устойчивый крахмал Это уникальный углевод, который препятствует перевариванию и оказывает различные преимущества для здоровья.
Одних продуктов больше, чем других устойчивый крахмалТо, как вы готовите пищу, также может повлиять на ее количество.
В картофеле, рисе и макаронах устойчивый крахмалВы можете увеличить огонь, охладив его после приготовления и разогрея позже.
