Палеодиета псевдоним диета каменного векаодна из самых популярных известных диет. Он выступает за употребление в пищу натуральных, необработанных продуктов и был вдохновлен привычками питания охотников-собирателей.
Разработчики диеты считают, что охотники-собиратели не страдают такими заболеваниями, как ожирение, диабет и болезни сердца, и что эта диета может снизить риск современных проблем со здоровьем. Также расследования палеодиета для похудениялибо показывает, что это помогает.
Что такое палеодиета?
Палеодиета Он поощряет употребление в пищу продуктов животного и растительного происхождения, полученных естественным путем, таких как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, семена и орехи.
ПалеодиетаВ некоторых альтернативных версиях, хотя разрешены такие варианты, как молоко и рис; полуфабрикаты, сахар, молоко и зерновые в этой диете отсутствуют.
В отличие от многих диет, палеодиетаСчитать калории не нужно. Вместо этого он ограничивает вышеуказанные группы продуктов питания; в любом случае это все важные источники калорий.
Исследования показывают, что диеты, поощряющие употребление необработанных продуктов, более полезны для похудания и общего состояния здоровья. Они сохраняют их сытость, дают меньше калорий и сокращают потребление обработанных пищевых продуктов.
Как похудеть при палеодиете?
Палеодиета Это может помочь похудеть во многих отношениях:
Высокий протеин
Белок - важнейшее питательное вещество для похудания. Он ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и контролирует различные гормоны, регулирующие вес.
Палеодиетапоощряет употребление в пищу продуктов, богатых белком, например нежирного мяса, рыбы и яиц. 25-35% дневных калорий в палеодиете составляют белки.
С низким содержанием углеводов
Уменьшение потребления углеводов - один из лучших способов похудеть. Более 23 исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для похудения, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.
Ограничение потребления углеводов помогает похудеть за счет снижения ежедневного потребления калорий.
Снижает потребление калорий
Чтобы похудеть, часто необходимо снизить потребление калорий. Вот почему так важно выбирать продукты, которые сохраняют сытость и помогают есть меньше еды, не чувствуя голода.
Палеодиета заставляет вас чувствовать себя невероятно сытым. Исследования, палеодиетанин средиземноморская диета обнаружил, что он сохраняет чувство сытости, чем другие популярные диеты, такие как.
Кроме того, исследования показали, что палеодиета может способствовать выработке гормонов, обеспечивающих чувство сытости после еды, таких как GLP-1, PYY и GIP, по сравнению с диетами, приготовленными с использованием традиционных методов.
Игнорирует обработанные продукты
Современная диета - основная причина роста ожирения. Употребление обработанных пищевых продуктов с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий может увеличить риск многих заболеваний. Многие исследования показали, что увеличение потребления обработанных пищевых продуктов отражает рост ожирения.
Поскольку в период палеолита его не существовало палеодиета ограничивает обработанные продукты. Вместо этого он поощряет употребление в пищу низкокалорийного белка, богатого белком, свежих фруктов и овощей и питательных веществ.
Запрещает продукты с добавлением сахара
Наряду с обработанными продуктами употребление чрезмерного количества сахара вредно для похудания и общего состояния здоровья.
Он добавляет калорий в продукты и имеет небольшую пищевую ценность. Продукты с высоким содержанием сахара увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета.
ПалеодиетаПолностью исключает продукты с добавлением сахара и вместо этого поощряет натуральные источники сахара из свежих фруктов и овощей.
Хотя фрукты и овощи содержат натуральный сахар, они содержат множество важных питательных веществ, таких как витамины, клетчатка и вода, которые полезны для здоровья.
Исследования показывают, что палеодиета помогает похудеть.
Множество доказательств палеодиетапоказывает, что он эффективен для похудения. В одном исследовании участвовало 14 здоровых студентов-медиков в течение трех недель. палеодиета ему сказали смотреть. За время исследования они потеряли в среднем 2.3 кг, а окружность талии уменьшилась на 1.5 см.
В одном исследовании 60 женщин с ожирением в возрасте 70 лет и старше были либо палеодиета или соблюдали диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.
ПалеодиетаЖенщины из одной группы потеряли в 2.5 раза больше веса за шесть месяцев и в два раза больше за 12 месяцев. Согласно двухлетнему впечатлению, обе группы прибавили в весе, но палеогруппа в целом потеряла в 1.6 раза больше веса.
В другом исследовании в течение двух последовательных триместров палеодиета а затем наблюдались 2 субъектов с диабетом 13 типа, соблюдающих диабетическую диету (с низким содержанием жиров и от среднего до высокого уровня углеводов).
В среднем люди, соблюдающие палеодиету, потеряли на 4 см и 3 кг больше веса, чем их талия, чем те, кто придерживался диабетической диеты.
Преимущества палеодиеты
ПалеодиетаПомимо воздействия на потерю веса, он приносит много пользы для здоровья.
Уменьшает жир на животе
Живот жир Это крайне вредно для здоровья и увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и многих других заболеваний. Исследования, палеодиетабыло показано, что он эффективен для уменьшения жира на животе.
В одном исследовании 10 здоровых женщин старше пяти недель палеодиета смотрели. В среднем они испытали уменьшение окружности талии на 8 см, показатель жира на животе и общую потерю веса на 4.6 кг.
Повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови
Чувствительность к инсулину означает, насколько легко клетки реагируют на инсулин. Повышение чувствительности к инсулину - это хорошо, потому что это помогает организму более эффективно удалять сахар из крови.
Исследования, палеодиетаобнаружили, что повышается чувствительность к инсулину и понижается уровень сахара в крови.
В двухнедельном исследовании 2 человека с ожирением и диабетом 24 типа либо палеодиета или придерживаться диеты с умеренным содержанием соли, нежирным молоком, зерновыми и бобовыми.
После исследования обе группы испытали повышение чувствительности к инсулину, но эффекты были сильнее в палеогруппе. В частности, наиболее инсулинорезистентные пациенты из палеорезистентной группы повышали чувствительность к инсулину.
Снижает факторы риска сердечных заболеваний
Палеодиетаочень похоже на диеты, рекомендуемые для улучшения здоровья сердца. Он содержит мало соли и содержит постные источники белка, полезные жиры, свежие фрукты и овощи.
Ваши исследования палеодиетаНеслучайно он показывает, что может снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями.
Кровяное давление: Анализ четырех исследований с участием 159 человек, палеодиетаобнаружили, что систолическое артериальное давление снизилось на 3.64 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление - на 2.48 мм рт.
Триглицериды: Несколько исследований палеодиета обнаружили, что его прием может снизить общий уровень триглицеридов в крови до 44%.
Холестерин ЛПНП: Некоторые исследования, палеодиетаобнаружил, что делает «плохой» холестерин ЛПНП на 36%.
Уменьшает воспаление
Воспаление - это естественный процесс, который помогает организму лечить и бороться с инфекциями. Однако хроническое воспаление вредно и может увеличить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет.
Палеодиетарекомендует есть определенные продукты, которые могут помочь уменьшить хроническое воспаление.
Он побуждает есть свежие фрукты и овощи, которые являются отличными источниками антиоксидантов. Антиоксиданты связывают и нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая их повреждение клеток.
Палеодиетатакже предлагает рыбу. Рыба богата жирными кислотами омега-1, которые могут уменьшить хроническое воспаление, подавляя гормоны, вызывающие хроническое воспаление, включая TNF-α, IL-6 и IL-3.
Список палеодиеты
Палеодиета Нет окончательного плана диеты для Вы можете адаптировать рекомендации по питанию к своим личным потребностям и предпочтениям.
Нельзя есть в палеодиете
Кукурузный сироп с высоким содержанием сахара и фруктозы
Безалкогольные напитки, соки, конфеты, кондитерские изделия, выпечка, мороженое и другие.
злаки
Хлеб и макароны, пшеница, рожь, ячмень и др.
пульс
Фасоль, чечевица и многое другое.
молоко
Избегайте большинства молочных продуктов, особенно нежирных (некоторые версии палеодиеты содержат цельное молоко, такое как масло и сыр).
Растительные масла
Соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло, сафлоровое масло и другие.
Транс-жиры
Он содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах. Часто их называют «гидрогенизированными» или «частично гидрогенизированными» маслами.
Искусственные подсластители
Аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Вместо этого используйте натуральные подсластители.
Продукты высокой степени обработки
Продукты с этикеткой «диетическое» или «с низким содержанием жира» или со странными ингредиентами.
Что есть на палеодиете?
Этлер
Говядина, баранина, курица, индейка и другие.
Рыба и морепродукты
Лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и др.
яйцо
Куриные яйца свободного выгула или яйца, обогащенные омега-3
овощи
Брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидор и т. Д.
Фрукты
Яблоко, банан, апельсин, груша, авокадо, клубника, черника и т. Д.
Оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо и другие.
Соль и специи
Морская соль, гималайская соль, чеснок, куркума, розмарин и т. Д.
Пополняет время от времени
В последние несколько лет, палео сидящие на диете сообщество немного улучшилось. ПалеодиетаВ настоящее время существует несколько различных «версий». Многие из них позволяют употреблять некоторые современные продукты, которые, как доказала наука, являются здоровыми.
Это включает в себя качественный бекон пастбищных животных, масло травяного откорма и даже некоторые безглютеновые зерна, такие как рис.Это продукты, которые полезны для здоровья при употреблении в небольших количествах.
Вино
Качественное красное вино богато антиоксидантами и полезными питательными веществами.
Это примерное меню включает сбалансированное количество всех палео-продуктов. Вы можете редактировать это в зависимости от ваших предпочтений.
Pazartesi
Завтрак: Яйца с овощами в оливковом масле. Одна порция фруктов.
Обед: Куриный салат с оливковым маслом. Горсть арахиса.
Обед: Бургер обжаренный на масле, овощи.
Сали
Завтрак: Бекон и яйцо, одна порция фруктов.
Обед: Бургер накануне вечером.
Обед: Лосось с овощами на сливочном масле.
среда
Завтрак: Овощная мука с мясом (также можно накануне вечером).
Обед: Сэндвич из листьев салата с мясом и свежими овощами.
Обед: Куриный фарш с овощами. Фрукты.
четверг
Завтрак: Яйцо и фрукты.
Обед: Остатки вчерашней ночи. Горсть орехов.
Обед: Говядина с овощами.
Джума
Завтрак: Яйца с овощами в оливковом масле.
Обед: Куриный салат с оливковым маслом. Горсть арахиса.
Обед: Стейк с овощами и картофелем.
Вы сперва
Завтрак: Бекон и яйцо, одна порция фруктов.
Обед: Остатки стейка и овощей с вчерашнего вечера.
Обед: Лосось с овощами.
Пазар
Завтрак: Овощи с мясом (возможно, остатки вчерашнего вечера).
Обед: Сэндвич из листьев салата с мясом и свежими овощами.
Обед: Куриные крылышки гриль, овощи.
В результате;
Палеодиета помогает похудеть. В нем много белка и мало углеводов, поэтому он снижает аппетит, исключает обработанные пищевые продукты и сахар.
Если вам не нравится считать калории, палеодиета это отличный вариант.Однако он может подойти не всем. Например, те, кто не может ограничивать еду, палеодиетаЕму может быть трудно приспособиться к указанным выше предпочтениям.
