Somnul este foarte important pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, în stilul de viață ocupat de astăzi, somnul este adesea unul dintre principalele obiceiuri de viață sănătoase care trebuie sacrificate.
Acesta este un comportament greșit, deoarece somnul bun este la fel de vital pentru sănătate ca o dietă sănătoasă și exerciții fizice adecvate. De asemenea, studiile subliniază că insomnia provoacă creșterea în greutate.
„Câte ore ar trebui să dormim pe zi”, „câte ore ar trebui să dormim la ce vârstă”, „care este timpul suficient de somn”? Puteți afla răspunsurile la întrebări citind restul articolului.
Somnul de calitate este baza sănătății
Somnul este un moment important pentru a se odihni corpul și mintea. De fapt, corpul nostru continuă să funcționeze în timp ce dormim.
În timpul somnului, corpurile noastre reconstruiesc mușchii și îndepărtează plăcile dăunătoare și deșeurile produse în creier. Acestea sunt procese vitale care mențin mintea și corpul funcționând corect.
Mintea procesează, răspunde și înregistrează în amintiri sentimente și experiențe importante ale zilei. Somnul este, de asemenea, necesar pentru a ne regla emoțiile.
Doar o noapte fără somn poate crește răspunsurile noastre emoționale cu 60%.
A dormi mai puțin face dificilă reglarea funcțiilor cheie, cum ar fi controlul apetitului, sistemul imunitar, funcția metabolică și menținerea unei greutăți corporale normale.
Somnul joacă un rol important în reglarea ritmului circadian, cu alte cuvinte, ceasul intern al corpului.
Acest ceas intern rulează pe un program de aproximativ 24 de ore și reglează când ne vom trezi și când vom dormi.
Ajută la reglarea afecțiunilor precum metabolismul, funcția imunitară și inflamația.
Dacă nu dormiți suficient, dormiți la ore ciudate ale zilei și nu fiți expus la lumină puternică noaptea, perturbați acest ceas intern și numeroasele procese pe care le reglează.
S-ar putea să credeți că aveți multă odihnă și o dietă sănătoasă, dar dacă nu dormiți bine și suficient, acestea nu înseamnă nimic de la sine.
Un somn bun este esențial pentru multe aspecte ale sănătății, așa că ar trebui să faceți din somnul de înaltă calitate o prioritate în fiecare seară.
Care sunt consecințele negative ale somnului insuficient?
Se estimează că aproximativ o treime din adulți și două treimi din elevii de liceu nu dorm suficient în fiecare noapte.
Din păcate, dacă nu dormi suficient de bine, corpul se poate simți obosit, dar poate duce la un rău mai mare.
Dacă sunteți lipsit de somn, capacitatea dvs. de a lua decizii bune scade și este mai probabil să aveți un accident de mașină sau să muriți prematur.
Acest lucru relevă faptul că faptul de a nu dormi suficient poate dăuna performanțelor cognitive.
Un studiu a constatat că a dormi doar cinci ore pe noapte timp de câteva nopți consecutive a redus performanța mentală la fel de mult ca și a bea o băutură cu un conținut de alcool de 0.06.
Cu toate acestea, un somn insuficient reduce, de asemenea, productivitatea la locul de muncă. Chiar mai rău, slaba calitate sau obiceiurile slabe de somn cresc riscul de a dezvolta boli cronice precum obezitatea, bolile de inimă sau diabetul.
Câte ore ar trebui să dorm la ce vârstă?
Fiecare individ are nevoi și preferințe, dar răspunsul la cât de mult somn avem nevoie nu este diferit. Cantitatea de somn necesară noaptea este în mare măsură determinată de vârstă. Recomandările oficiale pentru durata somnului sunt determinate în funcție de grupa de vârstă, după cum urmează:
Adulți mai în vârstă (peste 65 de ani): 7-8 ore
Adulți (18-64 ani): 7-9 ore
Tineret (14-17 ani): 8-10 ore
Copii școlari (6-13 ani): 9-11 ore
Copii preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore
Sugari (1-2 ani): 11-14 ore
Sugari (4-11 luni): 12-15 ore
Nou-născut (0-3 luni): 14-17 ore
Cu toate acestea, unele persoane pot avea nevoie de un somn mai mult sau mai puțin decât se recomandă, în funcție de următorii factori.
Genetic
Genetica este un factor determinant al câte ore de somn avem nevoie pe noapte. Unele mutații genetice pot afecta cât de mult somn avem nevoie, ce oră din zi preferăm să dormim și cum reacționăm la insomnie.
De exemplu, cei cu o mutație genetică specifică nu au nevoie de o medie de opt ore de somn pe noapte, șase ore de somn le sunt suficiente.
Și persoanele cu anumite alte mutații genetice sunt mai afectate de insomnie sau dorm mai profund.
Din păcate, machiajul tău genetic nu este ceva ce poți schimba și, dacă ai una dintre aceste mutații, nu îți poți schimba tiparele de somn. Prin urmare, este important să fii atent la modul în care te simți dormind suficient.
Calitatea somnului
Calitatea somnului afectează, de asemenea, cât de mult este nevoie de somn. Dacă calitatea somnului este slabă, puteți constata că sunteți încă obosit chiar dacă dormiți suficient.
Dimpotrivă, dacă dormi bine, poți avea abilități mentale și fizice chiar și cu puțin mai puțin.
Majoritatea studiilor au descoperit că calitatea slabă a somnului, precum și durata scurtă a somnului, sunt responsabile de multe efecte negative legate de somn.
Prin urmare, nu doar concentrarea asupra somnului pentru perioade lungi de timp, dar calitatea și somnul neîntrerupt sunt de asemenea importante. În plus, multe tulburări frecvente ale somnului - cum ar fi apneea în somn - pot afecta negativ calitatea somnului.
Dacă credeți că nu dormiți bine în mod regulat sau sunteți extrem de obosit și nu știți de ce, este util să consultați un medic.
Simptome de insomnie
InsomnieÎn plus față de tulburările de somn, poate duce la alte probleme, cum ar fi:
Oboseala diurnă sau somnolență
Iritabilitate, depresie sau anxietate
Simptome gastrointestinale
Motivație sau energie scăzută
Concentrare și concentrare slabă
Lipsa coordonării care duce la greșeli sau accidente
Îți face griji pentru somn
Folosirea medicamentelor sau a alcoolului pentru a adormi
Dureri de cap tensionate
Dificultăți de socializare sau de muncă
Potrivit experților, lipsa somnului este un factor major în accidentele cu autovehicule.
Factori de risc pentru insomnie
Insomnia poate apărea la orice vârstă, dar anumiți factori cresc riscul. Aceste:
- Călătorind peste fusurile orare
- Ture de lucru
- Imbatranesti
Folosind cofeină, droguri sau alcool
- A avea antecedente familiale de insomnie
- Experimentarea evenimentelor importante
- A fi însărcinată
Intrarea în menopauză
Având anumite condiții de sănătate fizică sau mentală
- Fii femeie
Sfaturi pentru un somn mai bun
Câteva sfaturi pentru un somn de calitate:
Urmați un program regulat de somn
A te culca la aceeași oră în fiecare noapte ajută la reglarea ceasului tău intern. Somnul neregulat este legat de calitatea și durata slabă a somnului.
Aplicați o rutină liniștitoare
Adoptarea unei rutine relaxante înainte de culcare vă poate ajuta să intrați în modul somn. De exemplu, ascultarea de muzică liniștitoare ajută la îmbunătățirea calității somnului la unii oameni.
Creați un mediu confortabil
A dormi la o temperatură adecvată într-o cameră liniștită și întunecată vă poate ajuta să dormiți mai bine. A fi prea activ înainte de culcare, prea fierbinte sau un mediu zgomotos poate provoca somn prost.
Minimizați cofeina, alcoolul și nicotina
Studiile au legat consumul de cafeină, alcool și nicotină de o calitate mai slabă a somnului. Evitați cofeina după-amiaza și seara.
Reduceți utilizarea electronice
Utilizarea excesivă a telefoanelor mobile și a dispozitivelor electronice a fost asociată cu o calitate slabă a somnului. Chiar și expunerea la luminile luminoase ale camerei înainte de culcare poate afecta negativ somnul.
Fii mai activ
Studiile au arătat că inactivitatea este asociată cu un somn slab și dimpotrivă, exercițiile fizice în timpul zilei te pot ajuta să dormi mai bine noaptea.
Practica de meditație și relaxare poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și a funcției creierului.
Supliment de melatonină
Melatonina suplimentele sunt recomandate pe scară largă pentru o varietate de condiții de somn. Melatonina este un hormon natural care reglează ciclul somn-veghe din creier. Suplimentele de melatonină pot îmbunătăți calitatea somnului la persoanele în vârstă cu insomnie.
Supliment de valeriană
Valeriană ( Valeriana officinalis ) este frecvent consumat ca ceai sau supliment pentru a reduce anxietatea și pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Se crede că valeriana afectează nivelurile unuia dintre neurotransmițătorii calmanți din organism, acidul gamma-aminobutiric (GABA). De asemenea, ameliorează spasmele musculare și ajută la ameliorarea durerilor menstruale.
Lucruri de luat în considerare înainte de culcare
Nu beți prea mult lichid
Trezirea noaptea pentru a merge la toaletă devine o problemă mai mare pe măsură ce îmbătrânești. Nu beți nimic cu o oră înainte de culcare și mergeți la toaletă de mai multe ori în timp ce vă pregătiți să mergeți la culcare.
Nu beți alcool
Băuturile alcoolice interferează cu ciclul de somn, determinându-vă să vă treziți în timpul nopții.
Nu mâncați în exces la cină
Încercați să luați cina seara devreme și Evitați alimentele grele cu două ore înainte de culcare. Alimentele picante sau acide pot provoca tulburări de stomac și arsuri la stomac, care vă pot trezi în timpul nopții.
Nu luați cofeină
Nu mai beți băuturi cu cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare. Este posibil ca persoanele sensibile la cofeină să renunțe mai devreme dimineața.
Ca rezultat;
Cantitatea de somn de care aveți nevoie variază pentru fiecare persoană și este influențată de o varietate de factori. Cu toate acestea, pentru majoritatea adulților, 7-9 ore pe noapte este o cantitate ideală. Fii atent la modul în care te simți pe tot parcursul zilei pentru a determina cantitatea potrivită pentru tine.
Dacă dormi suficient, te vei simți treaz și energic pe tot parcursul zilei. Dacă vă simțiți slăbit sau adesea obosit, poate fi necesar să dormiți mai mult.
Practicați obiceiuri bune pentru a îmbunătăți calitatea somnului, cum ar fi minimizarea consumului de cofeină și alcool și crearea unui mediu confortabil de somn urmând un program regulat de somn.
