Sentindo-se cansado o tempo todo é uma condição extremamente comum. fadigaé um sintoma comum de várias condições e doenças graves, mas na maioria dos casos deve-se a causas simples. Geralmente, essas são coisas fáceis de consertar.
O que causa fadiga?
Muito consumo de carboidratos refinados
Os carboidratos podem ser uma fonte rápida de energia. Quando você come carboidratos, o corpo os converte em açúcar e os usa como combustível. No entanto, comer muitos carboidratos refinados pode fazer você se sentir cansado ao longo do dia.
Quando açúcar e carboidratos processados são consumidos, eles aumentam o açúcar no sangue rapidamente. Isso diz ao pâncreas para produzir grandes quantidades de insulina para enviar açúcar ao sangue e às células.
Um rápido aumento no nível de açúcar no sangue seguido pela mesma queda rápida pode fazer você se sentir exausto. A necessidade de obter energia rapidamente aumentará o consumo de carboidratos refinados e levará a um ciclo vicioso.
Muitos estudos descobriram que minimizar o açúcar e os carboidratos processados nas refeições e lanches geralmente fornece mais energia.
Para manter os níveis de energia estáveis, coma alimentos ricos em fibras, como vegetais e legumes, em vez de açúcar e carboidratos refinados.
Estilo de vida sedentário
A inatividade pode ser a causa raiz da baixa energia. No entanto, muitas pessoas relatam que estão cansadas demais para se exercitar.
Estudos mostram que o exercício ocorre entre pessoas saudáveis e pessoas com outras doenças, como câncer. fadiga mostrou que pode reduzir. Além disso, mesmo aumentos mínimos na atividade física podem ser benéficos.
Elevando o nível de energia e fadiga Para minimizá-lo, você deve estar ativo. Por exemplo; fique de pé em vez de sentar, use as escadas em vez do elevador e caminhe distâncias curtas.
Não dormir o suficiente
Não dormir o suficiente, seu cansaço É uma das razões óbvias. O corpo realiza muitas atividades enquanto você dorme, incluindo armazenamento de memória e liberação de hormônios que regulam o metabolismo e os níveis de energia. Ao acordar de manhã após um sono de qualidade, você se sente revigorado e com energia.
Os adultos precisam de uma média de sete horas de sono por noite para uma saúde ótima.O sono deve ser repousante e ininterrupto para permitir que o cérebro passe pelos cinco estágios de cada ciclo do sono.
Além de dormir o suficiente, manter uma rotina de sono regular seu cansaço ajuda a prevenir. Em um estudo, adolescentes que dormem no mesmo horário durante a semana e nos fins de semana em comparação com aqueles que ficam até mais tarde e dormem menos nos fins de semana; Eles relataram que sentiram menos fadiga.
Ser fisicamente ativo durante o dia proporciona um sono mais restaurador à noite. Um estudo com pessoas mais velhas descobriu que os exercícios ajudaram a melhorar a qualidade do sono e reduzir os níveis de fadiga.
Para aumentar a quantidade e a qualidade do sono, vá para a cama no mesmo horário todas as noites, relaxe antes de dormir e mantenha-se ativo durante todo o dia.
Intolerância alimentar
Intolerância alimentar ou alergias causam sintomas como erupções cutâneas, problemas digestivos, coriza ou dor de cabeça. fadiga É outro sintoma frequentemente esquecido.
As intolerâncias alimentares comuns incluem glúten, leite, ovos, soja e milho.Se você suspeitar de tal situação, é útil fazer um teste de alergia.
Não comendo calorias suficientes
Consumindo muito poucas calorias, fadiga pode causar sensação. Caloria é a unidade de energia encontrada nos alimentos. O corpo os usa para ativar processos como movimento, respiração e manutenção da temperatura corporal constante.
Quando você ingere poucas calorias, o metabolismo desacelera para economizar energia, potencialmente à fadiga causas. O corpo usa as calorias dos alimentos com base no peso, altura, idade e outros fatores.
Nos casos em que a ingestão de calorias é muito baixa, torna-se difícil atender às necessidades de vitaminas e minerais. Suficiente Vitamina D ferro e outros nutrientes importantes também à fadiga causar
Para prevenir fadigaMesmo que pretenda perder peso, deve consumir calorias suficientes. Ao determinar suas necessidades calóricas, você deve seguir um plano de dieta mais saudável que não prejudique seu corpo.
Dormindo na hora errada
Além do sono insuficiente, dormir na hora errada também diminui os níveis de energia. Durante o dia, dormir à noite perturba o ritmo circadiano do corpo, que são mudanças biológicas que ocorrem em resposta à luz e à escuridão durante um ciclo de 24 horas.
A pesquisa mostra que os padrões de sono não combinam com os ritmos circadianos fadiga crônica descobriu que poderia melhorar. Este é um problema comum entre as pessoas que trabalham à noite.
Os especialistas em sono estimam que 2 a 5% dos trabalhadores em turnos sofrem de distúrbios do sono por um período de um ou mais por mês com sono excessivo ou sem sono.
Além disso, mesmo ficar acordado por um ou dois dias durante a noite à fadiga por que poderia ser. Em um estudo, homens jovens saudáveis foram autorizados a dormir por sete ou menos de cinco horas antes de ficarem acordados por 21-23 horas. Independentemente das horas de sono fadiga os graus aumentaram antes e depois do sono.
É melhor dormir à noite tanto quanto possível. No entanto, se seu trabalho é em turnos, é necessário desenvolver estratégias para aumentar seus níveis de energia para retreinar seu relógio biológico.
Em um estudo, os trabalhadores por turnos tinham menos probabilidade de sofrer exposição à luz forte, usar óculos escuros do lado de fora e depois de dormir na escuridão total. fadiga e relataram um humor melhor.
O uso de óculos para bloquear a luz azul também pode ajudar as pessoas que trabalham em turnos.
Não obtendo proteína suficiente
Ingestão insuficiente de proteínas, à fadiga por que poderia ser. Sabe-se que a proteína consumida aumenta a taxa metabólica mais do que carboidratos ou gorduras.
Além de ajudar na perda de peso, isso também seu cansaço pode ajudar a prevenir.
Em um estudo, auto-relatado níveis de fadigafoi significativamente menor entre estudantes universitários coreanos que relataram comer alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne, ovos e feijão, pelo menos duas vezes por dia.
Outros estudos descobriram que as dietas ricas em proteínas eram menos comuns entre levantadores de peso e pessoas que treinavam resistência. fadiga descobriu que ele estava mostrando a tendência.
Além disso, pesquisas, seu cansaçoEle sugere que a proteína conhecida como aminoácidos em cadeia pode ser reduzida por certos aminoácidos, que são os blocos de construção.
Para manter o metabolismo forte e prevenir a fadiga, procure consumir uma fonte de proteína de alta qualidade em cada refeição.
Consumo insuficiente de água
O consumo adequado de água é essencial para manter bons níveis de energia. A desidratação ocorre quando não se bebe líquido suficiente para repor a água perdida na urina, fezes, suor e respiração.
Vários estudos mostraram que estar levemente desidratado pode diminuir os níveis de energia e reduzir a capacidade de concentração.
Embora você tenha ouvido que precisa beber oito copos de água por dia, pode precisar de mais ou menos do que isso, dependendo de seu peso, idade, sexo e nível de atividade.
A quantidade que você deve consumir enquanto bebe água é beber o suficiente para manter os níveis de hidratação.
Essas bebidas fornecem um aumento temporário de energia devido ao alto teor de cafeína e açúcar. Por exemplo, um estudo com adultos saudáveis com insônia descobriu que consumir uma bebida energética leva a melhorias moderadas no estado de alerta e função mental.
Infelizmente, esse efeito é temporário.Em uma revisão de 41 estudos, a necessidade de sono diurno foi revelada no dia seguinte, apesar do aumento do estado de alerta e do humor por várias horas após o consumo da bebida energética.
Embora o teor de cafeína varie amplamente entre as marcas, uma bebida energética pode conter até 350 mg de cafeína e algumas bebidas energéticas podem conter até 500 mg por lata. Em comparação, o café geralmente contém 77-150 mg de cafeína por xícara.
No entanto, mesmo em doses menores, beber bebidas com cafeína à tarde pode afetar o sono e causar níveis mais baixos de energia no dia seguinte.
Para quebrar o ciclo, afaste-se dessas bebidas energéticas. Além disso, limite o consumo de café e outras bebidas cafeinadas no início do dia.
Altos níveis de estresse
Estresse crônicopode ter efeitos profundos nos níveis de energia e na qualidade de vida. Embora algum estresse seja normal, o estresse excessivo foi relatado em muitos estudos. à fadiga causado.
Além disso, sua resposta ao estresse é o quanto você sente cansado afeta o que você sente. Um estudo com estudantes universitários mostra que evitar o estresse é mais à fadiga determinou que a causa.
Embora você não possa evitar situações estressantes, tentar lidar com isso reduzirá a sensação de fadiga.
Por exemplo, grandes avaliações mostram que ioga e meditação podem ajudar a aliviar o estresse. Essas ou outras práticas mente-corpo semelhantes podem ajudá-lo a se sentir mais energético e a lidar com o estresse.
Não se move quando está cansado
A primeira coisa que planejamos fazer quando sairmos do trabalho é deitar no sofá e assistir TV. Assim, reforça o cansaço e você se sente ainda mais cansado.
O exercício regular permite que o sistema cardiovascular funcione com mais eficiência e envie oxigênio para as células. Então, em vez de cochilar no sofá, dê uma caminhada.
Não consumindo ferro suficiente
A deficiência de ferro pode causar fraqueza e irritabilidade. Em pessoas com deficiência de ferro, menos oxigênio passa para os músculos e células, causando fadiga.
Carne magra, feijão, ovos, vegetais de folhas verdes, nozes e manteiga de amendoim são alimentos ricos em ferro que você pode consumir. Mas lembre-se, em caso de deficiência de ferro, vá ao médico porque pode haver outros motivos.
Ser um perfeccionista
Tentar ser perfeito requer um trabalho árduo e longo. Isso é seguido por fadiga constante. Estabeleça limites de tempo em seu trabalho e cumpra-os.
Fazendo uma pulga de camelo
Pensar que sempre será ruim exagerar pequenos eventos cria exaustão mental. A preocupação e a ansiedade fazem você se sentir cansado. Nesses casos, respire fundo. Pratique exercícios ao ar livre ou compartilhe suas preocupações com um amigo.
Pulando o café da manhã
Como o corpo continua suas funções durante o sono, ele precisa de combustível ao se levantar. Se você pular o café da manhã, o corpo ficará sem combustível e você se sentirá lento. Um café da manhã com grãos inteiros e proteínas é uma boa opção para ficar em forma ao longo do dia.
Não sendo capaz de dizer não
Aceitamos seus pedidos para não ofender a outra pessoa ou para ter uma boa aparência. Isso causa fadiga. Você não tem que dizer sim para tudo. Eduque-se para dizer não. Quando você estiver sozinho, repita a palavra não em voz alta.
Trabalhando em um ambiente bagunçado
Um escritório ou local de trabalho bagunçado limita sua capacidade mental, dificultando o foco, ou seja, cansa-se. Organize seus pertences pessoais no final de cada dia para começar da melhor maneira o dia seguinte.
Trabalhando nas férias
Ler seus e-mails ou fazer entrevistas de emprego à beira da piscina vai cansar você. Elimine todos os seus aparelhos eletrônicos nas férias. Aproveite suas férias para ser mais produtivo quando voltar ao trabalho.
Beber álcool antes de ir para a cama
O álcool provoca picos repentinos no sistema de adrenalina e o acorda no meio da noite. Pare de beber álcool 3-4 horas antes de ir para a cama.
Verificando e-mails antes de ir para a cama
A luz iluminada do seu tablet, telefone ou computador pode suprimir o hormônio melatonina e perturbar o seu ritmo de sono. Deixe os aparelhos tecnológicos afastados pelo menos 14 cm da cama algumas horas antes de dormir.
Cafeína ao longo do dia
Estudos mostraram que a cafeína ingerida em quantidades excessivas ao longo do dia afeta o sono. É saudável consumir no máximo 3 copos de cafeína por dia e parar de consumir cafeína 6 horas antes de dormir.
Levantar tarde nos fins de semana
Ir para a cama tarde no sábado e acordar tarde na manhã de domingo causa insônia e cansaço na segunda-feira. Se for para a cama tarde, tente acordar no domingo normal e tirar uma soneca à tarde para que a segunda-feira não vire uma síndrome.
Adicione 2-3 gotas de óleo de manjericão e misture bem.
Inspire o perfume de manjericão.
Você deve fazer isso 1 a 2 vezes ao dia.
As propriedades estimulantes do óleo de manjericão ajudam a aumentar a concentração, aguçar os sentidos e aliviar o estresse e a depressão.
Óleo de hortelã-pimenta para fadiga
materiais
2-3 gotas de óleo de hortelã-pimenta
Um difusor
Su
Aplicativo
Adicione algumas gotas de óleo de hortelã-pimenta a um difusor cheio de água.
- Inspire o aroma, dispersando o perfume.
- Você deve fazer isso pelo menos duas vezes por dia.
Estudos mostram que aromaterapia fadiga mostra que funciona muito bem no tratamento de seus sintomas. Óleo de mentaFunciona de forma semelhante ao óleo de manjericão no alívio da fadiga mental e do estresse.
Folha de manjericão para fadiga
materiais
10 folhas de manjericão
1 copos de água
Aplicativo
Adicione as folhas de manjericão a um copo de água.
- Ferva em uma panela.
Cozinhe por 5 minutos e coe.
Deixe a solução esfriar um pouco antes de beber.
Você deve beber isso duas vezes ao dia para um benefício máximo.
manjericãoAlém de reduzir o estresse, a ansiedade e a sonolência, exibe propriedades de aprimoramento cognitivo.
Café para o Fadiga
materiais
1 colheres de sopa de pó de café
1 copos de água
Açúcar (conforme necessário)
Aplicativo
Adicione uma colher de sopa de pó de café a um copo de água.
- Ferva e cozinhe.
- Adicione um pouco de açúcar ao café e beba depois de esfriar um pouco.
Você pode beber 1-2 xícaras de café por dia.
A cafeína encontrada no café aumenta o estado de alerta e os níveis de energia.
Atenção!!!
Não beba mais do que duas xícaras de café por dia, pois isso pode causar cansaço e sono, deixando-o ainda mais letárgico.
Mel para fadiga
Substitua o açúcar de sua sobremesa ou batido favorito por algumas colheres de chá de mel.Você deve consumir mel todos os dias.
Os carboidratos do mel aumentam os níveis de energia e ajudam a combater a sonolência. O mel é uma fonte recomendada de carboidratos para atletas durante exercícios de resistência.
Limão para Fadiga
materiais
½ limão
Copo de água morna 1
Mel (conforme necessário)
Aplicativo
Esprema o suco de meio limão em um copo de água.
Misture bem e adicione um pouco de mel.
Beba suco de limão.
- Você deve fazer isso uma vez todas as manhãs, de preferência com o estômago vazio.
Em suco de limão Ácido Cítricolutando contra o estresse oxidativo seu cansaço pode ajudar a eliminar. A ingestão regular de vitamina C também aumenta a absorção de ferro (que é rico em suco de limão), portanto fadiga e alivia o estresse.
Chá Verde para Fadiga
materiais
1 colher de chá de chá verde
1 copos de água
Bal
Aplicativo
Adicione uma colher de chá de chá verde a um copo de água.
Ferva em uma panela e coe.
Beba o chá depois que esfriar. Você pode adicionar um pouco de mel para dar sabor.
Beba chá verde duas vezes ao dia.
Chá verdeOs polifenóis antioxidantes nele podem relaxar o humor e aliviar o estresse e a tensão que causam sonolência.
Magnésio para Fadiga
Consumir 200-400 mg de magnésio diariamente por meio de alimentos ou suplementos. Alimentos ricos em magnésio incluem espinafre, couve, figo, banana, abacate, framboesa, legumes, brócolis, couve e peixe (salmão e cavala).
A deficiência de magnésio pode causar estresse, ansiedade e fadiga.
O que comer para prevenir a fadiga?
Alimentos conhecidos por ajudar a aumentar os níveis de energia e prevenir a fadiga incluem:
