Vitaminas e minerais são compostos orgânicos que nosso corpo utiliza em quantidades muito pequenas para diversos processos metabólicos. Eles são nutrientes essenciais necessários na nutrição diária. Ao nos manter saudáveis, eles ajudam nosso corpo a funcionar. Ambas as vitaminas e minerais trabalham juntos para realizar centenas de tarefas no corpo.
Obtemos vitaminas e minerais dos alimentos que ingerimos. O que é necessário para ser saudável é comer uma dieta equilibrada comendo uma variedade de alimentos. É melhor obter vitaminas e minerais de alimentos naturais.
Tarefas de Vitaminas e Minerais
Agora vamos falar sobre as propriedades, benefícios, funções das vitaminas e minerais e quais vitaminas e minerais são encontrados em quais alimentos.
O que são vitaminas e minerais?
Propriedades das Vitaminas
As vitaminas, que são moléculas naturais do organismo, são necessárias para o funcionamento saudável do organismo. Eles desempenham um papel na continuação de funções vitais, como formação de células sanguíneas, formação óssea e regulação do sistema nervoso. Todas as vitaminas necessárias são supridas através da alimentação. Alguns são produzidos pela flora intestinal. É mais saudável tomar vitaminas de alimentos naturais em vez de usar suplementos vitamínicos. Para isso, é importante saber “qual vitamina está em qual alimento”.
Vitamina A (Retinol)
Vitamina AÉ uma vitamina necessária para fortalecer a visão e proteger a pele. Controla a estrutura dentária e óssea. É eficaz na interrupção do desenvolvimento do câncer de mama e no desenvolvimento de resistência a infecções em crianças.
As situações adversas que podem ocorrer na deficiência de vitamina A são as seguintes;
problemas de pele como acne
problemas de crescimento
Pausa no desenvolvimento esquelético
Problemas com a córnea
tornando-se suscetível a infecções
Em quais alimentos a vitamina A está disponível?
leite
queijo
ovo
fígado
Óleo de peixe
foie gras
manteiga
Alface e vegetais de folhas verdes
Vegetais coloridos como batatas, cenouras, abobrinhas
Damascos secos
melão
Recomenda-se tomar 5000 UI de vitamina A diariamente. Os valores de vitamina A de alguns alimentos são os seguintes:
28 gramas de queijo cheddar 300 UI
1 ovo 420 UI
500 xícara de leite desnatado XNUMX UI
1 nectarina 1000 UI
1 melancia 1760 IU
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B1 Ajuda a converter carboidratos em energia. Ajuda o cérebro, as células nervosas e as funções cardíacas a serem executadas de maneira saudável. Melhora as funções mentais dos idosos.
As situações que podem ocorrer na deficiência de vitamina B1 são as seguintes;
fadiga
Depresyon
Confuso
diminuição do apetite
Desordens digestivas
constipação
Dor de cabeça
edema
Quais alimentos contêm vitamina B1?
Grãos integrais
Produtos de grãos enriquecidos
Legumes como feijão
Et
fígado
Nozes, nozes
Recomenda-se tomar 1,5 miligramas de vitamina B1 diariamente. Os valores de vitamina B1 de alguns alimentos são os seguintes:
1 fatia de pão branco 0.12 mg
85 gramas de fígado frito 0.18 mg
1 xícara de feijão 0.43 mg
1 embalagem de aveia com 0.53 mg
28 gramas de sementes de girassol 0.65 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina B2 É responsável pela conversão de carboidratos em energia, controle da taxa de crescimento, produção de glóbulos vermelhos e saúde da pele e dos olhos. As condições negativas que podem ocorrer na deficiência desta vitamina são as seguintes;
queimação, coceira
Desenvolvimento negativo do bebê no útero
Perda de peso
Inflamação na boca
Quais alimentos contêm vitamina B2?
fígado
Et
aves como frango
Grãos integrais
Peixes
Produtos de grão
Vegetais de folhas verdes
Fasulye
Nozes, amêndoas
ovo
Lacticínios
O valor diário recomendado de vitamina B2 é de 1.7 mg. Algumas das quantidades de vitamina B2 dos alimentos são as seguintes:
28 gramas de frango 0.2 mg
1 bagel de 0.2 mg
Um copo de leite 0.4 mg
1 xícara de espinafre fervido 0.42 mg
Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B3 facilita a liberação de energia dos alimentos. Ajuda a proteger a pele, sistema nervoso e digestivo. Ajuda a diminuir o colesterol alto quando tomado em altas doses. Os médicos podem prescrever altas doses, mas isso pode causar danos ao fígado e batimentos cardíacos irregulares.
As situações adversas que podem ocorrer na deficiência de vitamina B3 são as seguintes;
rápida mudança de humor
Dor de cabeça
descamação na pele
Doenças digestivas, como diarreia, vômito
fraqueza
Quais alimentos contêm vitamina B3?
nozes
Et
Peixes
aves como frango
fígado
Produtos de grão
Manteiga de Amendoim
Uma pequena quantidade é produzida pela flora intestinal.
A quantidade recomendada de vitamina B20 em alguns alimentos é a seguinte:
1 fatia de pão 1.0 mg
85 gramas de peixe cozido 1.7 mg
28 gramas de amendoim torrado 4.2 mg
1 peito de frango 29.4 mg
Vitamina B5 (ácido pantotênico)
Esta vitamina é vital para a produção de produtos químicos essenciais necessários para o metabolismo do corpo. É eficaz na prevenção de doenças como a depressão. Se você não quer ter diarreia, não overdose.
As situações adversas que podem ocorrer na deficiência de vitamina B5 são as seguintes;
Problemas respiratórios
Problemas de pele
artrite
alergia
fadiga mental
Dor de cabeça
Distúrbio do sono
Quais alimentos contêm vitamina B5?
Grãos integrais
Fasulye
leite
ovo
fígado
arroz
Peixes
Avokado
A quantidade necessária de vitamina B5 diária é de 7 a 10 miligramas. Alguns alimentos têm os seguintes valores de vitamina B5:
1 xícara de leite desnatado 0.81 mg
Um ovo grande 0.86 mg
1 xícara de iogurte de frutas com baixo teor de gordura 1.0 mg
Vitamina B6 É vital na reação química das proteínas. As proteínas, que desempenham um papel em todas as áreas do corpo, como músculos, pele, cabelos e unhas, precisam de vitamina B6 para funcionar no corpo. Além disso, você não pode viver sem essa vitamina, que está envolvida na produção de glóbulos vermelhos.
As situações adversas que podem ocorrer na deficiência de vitamina B6 são as seguintes;
Depresyon
vómitos
anemia
Pedra nos rins
dermatite
Dormência
Enfraquecimento do sistema imunológico
Quais alimentos contêm vitamina B6?
Grãos integrais
Bananas
Et
Fasulye
nozes
frango
fígado
Peixes
batata
gergelim
girassol
leblebi
A necessidade diária de vitamina B6 é de 2.0 miligramas. Alguns alimentos têm teores de vitamina B6 da seguinte forma:
1 muffin de trigo integral 0.11mg
1 xícara de feijão de lima 0.3 mg
85 gramas de atum cozido 0.45 mg
1 banana 0.7 mg
Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B7Ajuda a converter alimentos em energia. Tem funções importantes como a saúde da pele e do cabelo, evitando a quebra das unhas, diminuindo os níveis de açúcar no sangue. As situações adversas que podem ocorrer na deficiência de vitamina B7 são as seguintes;
Queda e quebra de cabelo
fadiga
Dores musculares
Danos nervosos
mudança repentina de humor
Transtornos Mentais, Desordem Mental
Quais alimentos contêm vitamina B7?
Gema de ovo
fígado
Rim
couve-flor
cogumelo
Somon
É produzido em pequenas quantidades pela flora intestinal.
Recomenda-se tomar 25-35 miligramas de vitamina B7 diariamente. Os valores de vitamina B7 de alguns alimentos são os seguintes:
1 ovo 13 mg
85 gramas de salmão 4 mg
1 abacate 2 mg
1 xícara de couve-flor 0.2 mg
Vitamina B9 (ácido fólico)
Com a tarefa de fornecer energia ao corpoVitamina B9É benéfico para as funções cerebrais. Participa das etapas de formação do sangue, formação celular e regeneração. As situações adversas que podem ocorrer na deficiência de vitamina B9 são as seguintes;
anemia
anorexia
Perda de peso
diarréia
Esquecimento
Agitação
suscetibilidade a infecções
Palpitações cardíacas
Quais alimentos contêm vitamina B9?
Sementes de linho
pulso
espinafre
acelga
espargos
brócolis
A necessidade diária de vitamina B9 é de 400 microgramas. Abaixo estão as quantidades de alguns alimentos que contêm B9:
1 xícara de brócolis 57 mcg
½ xícara de aspargos 134 mcg
Meia xícara de lentilhas 179 mcg
½ xícara de grão de bico 557 mcg
Vitamina B12 (Cobalamina)
Vitamina B12 É importante para o funcionamento normal do sistema nervoso e para o desenvolvimento dos glóbulos vermelhos. Esta vitamina solúvel em água desempenha um papel protetor na doença de Alzheimer. Fortalece o sistema imunológico e nervoso. As situações adversas que podem ocorrer na deficiência de vitamina B12 são as seguintes;
Disfunção mental e nervosa
Zumbido
Depresyon
Esquecimento
fadiga
Quais alimentos contêm vitamina B12?
Carne
fígado
Aves de capoeira
ovo
leite
Marisco
cereais
Lacticínios
É produzido pela flora intestinal.
A necessidade diária de vitamina B12 é de 6.0 microgramas. As quantidades de alguns alimentos que contêm vitamina B12 estão listadas abaixo:
1 peito de frango 0.58 mcg
Um ovo grande 0.77 mcg
1 xícara de leite desnatado 0.93 mcg
85 gramas de carne magra 2.50 mcg
Vitamina C (ácido ascórbico)
Vitamina C É necessário para dentes e gengivas saudáveis. Auxilia na absorção do ferro. A vitamina C é necessária para a cicatrização de feridas e a formação de tecido conjuntivo saudável. Como antioxidante, combate os efeitos dos radicais livres. Além de reduzir o risco de câncer de pulmão, esôfago, estômago e bexiga, também protege contra doenças das artérias coronárias. A vitamina C deve ser a melhor amiga do fumante. Ao retardar o processo de envelhecimento, retarda os efeitos da catarata. As situações adversas que podem ocorrer na deficiência de vitamina C são as seguintes;
Ser vulnerável a doenças e infecções
sangramento nas gengivas
Aumento da cárie dentária
escorbuto, também conhecido como doença do marinheiro
anemia
Cortes que não cicatrizam
Quais alimentos contêm vitamina C?
Frutas cítricas e seus sucos
Morangos
tomates
Castor
brócolis
batata
couve-flor
Couve de Bruxelas
espinafre
Kivi
Mamão
A vitamina C é uma vitamina comum encontrada nos alimentos e a quantidade diária recomendada é de 6 miligramas. Alguns alimentos que contêm vitamina C são os seguintes:
1 laranja 70 mg
Um pimentão verde 95 mg
1 xícara de brócolis fervido 97 mg
1 copo de suco de laranja fresco 124 mg
Vitamina D (Calciferol)
Vitamina D.iFortalece ossos e dentes, ajudando na absorção de cálcio. Ajuda a manter a quantidade de fósforo no sangue. Reduz o risco de osteoporose, câncer de mama e cólon. A suplementação de vitamina D é recomendada para vegetarianos que não conseguem atingir a dose diária e para idosos que não podem receber luz solar. Altas doses não devem ser tomadas, caso contrário, pode causar intoxicação.
As situações adversas que podem ocorrer na deficiência de vitamina D são as seguintes;
rinite alérgica
asma alérgica
Psoríase
Síndrome metabólica
Obesidade
Diabetes tipo 2
Hipertensão
doenças do coração
Em quais alimentos a vitamina D está disponível?
leite
Óleo de peixe
cavala
sardinha
arenque
Peixe salmão
manteiga
luz solar
A vitamina D é uma vitamina importante e precisa de 400 UI por dia. Essa vitamina, que você pode obter da luz solar, não é encontrada nos alimentos tanto quanto a luz solar. Alguns alimentos com vitamina D incluem:
28 gramas de queijo cheddar 3 UI
1 ovo grande de 27 UI
1 copo de leite desnatado 100 UI
Vitamina E (tocoferol)
Vitamina Eajuda a formar glóbulos vermelhos. Ele combate os radicais livres. Reduz o risco de câncer de esôfago, estômago e doença arterial coronariana. Ajuda a prevenir a catarata, fortalecendo a imunidade em idosos.
As situações adversas que podem ocorrer na deficiência de vitamina E são as seguintes;
A vitamina E é uma vitamina essencial e a ingestão diária necessária é de 30 UI. Alguns dos alimentos que contêm essa vitamina são os seguintes:
1 xícara de couve de Bruxelas fervida 2.04 UI
1 xícara de espinafre fervido 5.4 UI
28 gramas de amêndoas 8.5 UI
Vitamina K
Com subgrupos como K1, K2, K3Vitamina KA principal tarefa do sangue é coagular. Em cortes ou feridas com sangramento, quando essa vitamina é deficiente, não ocorrem coágulos sanguíneos. As situações adversas que podem ocorrer na deficiência de vitamina K são as seguintes;
não coagulação do sangue
sangramento nas gengivas
Nariz sangrando
sangramento excessivo durante a menstruação
Em quais alimentos a vitamina K está disponível?
Ervas como tomilho, sálvia, manjericão
Couve de Bruxelas
Vegetais de folhas verdes
brócolis
espargos
Ameixa seca
Óleo de soja
Mirtilos
amora silvestre
É produzido pela flora intestinal.
As quantidades recomendadas para esta vitamina são 80 microgramas para mulheres e 120 microgramas para homens. Alguns alimentos que contêm vitamina K são os seguintes:
100 gramas de manjericão, sálvia, tomilho 1715 mcg
100 gramas de couve de Bruxelas 194 mcg
Propriedades dos Minerais
O corpo humano precisa de minerais para funcionar normalmente. As funções dos minerais no corpo; É ajustar a quantidade de água necessária, permitindo que substâncias químicas entrem e saiam das células, ativem as glândulas secretoras do corpo, afetem os movimentos musculares e forneçam informações ao sistema nervoso.
Os minerais entram no corpo junto com os nutrientes. As vitaminas são produzidas pelas plantas, enquanto os minerais são extraídos do solo pelas plantas. Os minerais que entram no corpo são excretados pela urina e pelo suor depois de completarem suas funções.
cálcio
O corpo humano contém mais cálcio do que qualquer outro mineral.cálcioEssencial para ossos e dentes fortes e saudáveis. Promove o funcionamento normal dos músculos e nervos do coração. Ele também desempenha um papel importante no processo de coagulação do sangue.
Os seguintes sintomas são observados na deficiência de cálcio:
Cãibras musculares
Secura da pele
aumento dos sintomas da TPM
fratura óssea
sintomas de puberdade tardia
Unhas fracas e quebradiças
Insônia
baixa densidade óssea
cárie dentária
Em quais alimentos o cálcio é encontrado?
Queijo com baixo teor de gordura
Produtos de soja enriquecidos
Folhas verdes escuras
Iogurte de baixa gordura
Quiabo cozido
brócolis
Leite desnatado
Vagem
amêndoas
fósforo
fósforoÉ essencial para um sistema celular saudável. Desempenha um papel importante na reparação das células do corpo. Também é necessário para o crescimento de células normais. Mantém ossos e dentes fortes e saudáveis. Desempenha um papel importante no metabolismo energético do corpo. Também mantém o equilíbrio ácido-base no corpo.
A deficiência de fósforo apresenta os seguintes sintomas:
Enfraquecimento dos ossos
Dor nas articulações
enfraquecimento dos dentes
anorexia
rigidez articular
fadiga
Em quais alimentos o fósforo é encontrado?
Semente de gergelim
Farelo de arroz
Soja torrada
Semente de girassol
Farelo de aveia
Sementes de abóbora
Pinhões
queijo
Sementes de melancia
tahine
Sementes de linho
potássio
potássioÉ necessário para o funcionamento normal dos impulsos nervosos e do sistema muscular. Ele fornece equilíbrio de fluidos. Protege a saúde do coração.
A deficiência de potássio apresenta os seguintes sintomas:
fraqueza muscular
Paralisia
Micção freqüente
rigidez muscular
Cãibras musculares
Sede extrema
Dor abdominal
Dor muscular
espasmos musculares
Palpitações cardíacas
dormência, formigamento
Cólicas abdominais
sensibilidade muscular
tontura, desmaio
Inchaço abdominal
Em quais alimentos o potássio é encontrado?
Feijão vermelho
cenouras
Passas
tomates
Folhas verdes escuras
Batatas assadas
Damascos secos
Kabak
Iogurte natural
Bananas
cogumelo
Avokado
enxofre
enxofreÉ um mineral encontrado em todas as células do corpo. Desempenha um papel importante em muitas reações bioquímicas no corpo. Melhora a saúde do cabelo, pele e unhas. Mantém níveis saudáveis de oxigênio no corpo e nas articulações. É um dos minerais que é muito benéfico para o cabelo.
A deficiência de enxofre apresenta os seguintes sintomas:
comichão na pele
Problemas de pele como eczema, acne
coceira no couro cabeludo
Dor de dente
Nariz sangrando
sarampo
enxaqueca
gás, indigestão
vómitos
diarréia
hemorróidas
Impotência
Dor de garganta
Em quais alimentos o enxofre é encontrado?
Babosa
alcachofra
Avokado
Pólen de abelha
Couve de Bruxelas
endro
rabanete
espinafre
Morangos
tomates
nabo
Sementes de cannabis
repolho
fava
Pêssegos
Pobreza
sódio
O sódio desempenha um papel importante na manutenção da pressão arterial. É necessário para um sistema nervoso saudável. Melhora a saúde muscular. Mantém a pressão osmótica normal do corpo e o equilíbrio hídrico. É necessário para a absorção de glicose e o transporte de outros nutrientes através das membranas.
Os seguintes sintomas são observados na deficiência de sódio:
Cãibras musculares
Dor de cabeça
fadiga
apatia, sensação de fraqueza
Náusea
Em quais alimentos o sódio é encontrado?
espinafre
fenacho
legumes
tomates secos
Amendoim salgado
Amêndoas salgadas
Ayran
cloro
O cloro limpa o sangue removendo os resíduos do sangue. É o principal ânion do corpo. O cloro regula a pressão osmótica nos tecidos juntamente com o sódio e o potássio. Impede a formação excessiva de óleo.
Os seguintes sintomas são observados na deficiência de cloro:
magnésio É um mineral essencial para ossos e dentes saudáveis. É necessário para o funcionamento saudável do sistema nervoso. Desempenha um papel importante no metabolismo energético. Ele permite que muitos processos bioquímicos ocorram. É essencial para células saudáveis.
Os seguintes sintomas são observados na deficiência de magnésio:
Problemas cardíacos
fraqueza
Cãibras musculares
calafrios
Problemas respiratórios
Tonturas
Comprometimento da memória e confusão mental
náusea
ansiedade
Pressão alta
Em quais alimentos o magnésio é encontrado?
Soja
Sementes de abóbora
Sementes de girassol
Fasulye
Castanha de caju
Vegetais com folhas verdes escuras, como espinafre
Kabak
gergelim
amêndoas
quiabo
Ferro
Ferrodesempenha um papel importante no transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos. É necessário para um sistema respiratório saudável e metabolismo energético. Fortalece a imunidade.
Os seguintes sintomas são observados na deficiência de ferro:
fadiga
inchaço da língua
quebrando unhas
Dor de garganta
aumento do baço
Rachaduras ao redor da boca
infecções comuns
Em quais alimentos o ferro é encontrado?
Sementes de abóbora
Castanha de caju
Pinhões
Amendoim
amêndoas
Fasulye
Grãos integrais
Cacau em pó
Vegetais de folhas verdes escuras
Kobalt
O cobalto é um mineral necessário para o funcionamento normal do pâncreas. É necessário para a formação da hemoglobina. Assegura o crescimento normal do corpo humano. Desempenha um papel importante na absorção de ferro.
Os seguintes sintomas são observados na deficiência de cobalto:
Síndrome da fadiga crônica
crescimento muscular lento
Danos nervosos
Fibromialgia
Desordens digestivas
anemia
circulação pobre
Em quais alimentos o cobalto é encontrado?
damascos
Frutos do mar
nozes
cereais
Vegetais de folhas verdes
Semente de damasco
cobre
cobreDesempenha um papel importante na formação de RBC (glóbulos vermelhos). É necessário para vasos sanguíneos saudáveis. Melhora o sistema nervoso e o sistema imunológico. Também é muito importante para ossos fortes e saudáveis.
Os seguintes sintomas são observados na deficiência de cobre:
anemia
infecções
baixa imunidade
perda sensorial
dificuldade em andar
Perda de equilíbrio
Depresyon
problemas de fala
calafrios
Em quais alimentos o cobre é encontrado?
Grãos inteiros
Fasulye
nozes
batata
Semente de gergelim
Semente de girassol
tomates secos
Abóbora assada
Sementes de abóbora
Vegetais de folhas verdes escuras
Frutas secas
Kakao
pimenta preta
Maya
zinco
zincoé necessária para o bom funcionamento do sistema imunológico. Ele desempenha um papel importante na divisão celular e na proliferação celular. É necessário para a quebra de carboidratos. Ele fornece cura de feridas. É um dos minerais muito benéficos para a pele.
A deficiência de zinco apresenta os seguintes sintomas:
diarréia
desenvolvimento cerebral anormal
lesões de pele
Enfraquecimento do sistema imunológico
Cura lenta de feridas
lesões oculares
problemas de pele
Em quais alimentos o zinco é encontrado?
nozes
Grãos inteiros
pulso
Maya
Sementes De Abóbora Assadas
Sementes torradas com casca
Sementes de melancia secas
Chocolate preto
Cacau em pó
Amendoim
molibdênio
molibdênioajuda a quebrar a formação tóxica devido a sulfitos. Ele garante o funcionamento saudável das células. Desempenha um papel importante no metabolismo do nitrogênio.
A deficiência de molibdênio apresenta os seguintes sintomas:
problemas de fígado
Icterícia
náusea
fadiga
Dor de cabeça
vómitos
entrando em coma
relógio
Em quais alimentos o molibdênio é encontrado?
nozes
lentilha
ervilhas
fígado
tomates
cenouras
Fasulye
pulso
amêndoas
amendoim
castanha
Castanha de caju
Soja verde
iodo
iodo, É um mineral importante para o metabolismo celular. É necessário para o funcionamento normal das glândulas tireoides. Apoia o processo de apoptose (morte programada de células doentes). Ele suporta a síntese de proteínas. Também melhora a produção de ATP.
Os seguintes sintomas são observados na deficiência de iodo:
Falta de ar
ciclo menstrual anormal
Surdez
deficiência mental
Distúrbios de postura
Depresyon
fadiga
Secura da pele
dificuldade em engolir
Em quais alimentos o iodo é encontrado?
Sal iodado
Musgo seco
Batata descascada
Frutos do mar
Oxicoco
Iogurte orgânico
Feijão orgânico
leite
Morangos orgânicos
Sal de cristal do Himalaia
Ovo cozido
selênio
selênio, protege o corpo, previne danos celulares. Protege o corpo dos efeitos tóxicos de alguns metais pesados e outras substâncias nocivas. Alguns especialistas também acham que previne o câncer.
Os seguintes sintomas são observados na deficiência de selênio:
A deficiência de selênio causa a doença de Keshan. Esta condição médica afeta os ossos e articulações. O retardo mental é um sintoma importante da deficiência de selênio.
Em quais alimentos o selênio é encontrado?
alho
cogumelo
Levedura de cerveja
arroz castanho
aveia
Semente de girassol
Semente de trigo
Arpa
Necessidades diárias de minerais
minerais
Necessidade diária
cálcio
1.000 mg
fósforo
700 mg
potássio
4.700 mg
enxofre
500 mg
sódio
1,500 mg
cloro
2,300 mg
magnésio
420 mg
Ferro
18 mg
Kobalt
1.5 μg de vitamina B12
cobre
900 μg
zinco
8 mg
molibdênio
45 μg
iodo
150 μg
selênio
55 μg
Para resumir;
Vitaminas e minerais são compostos orgânicos que nosso corpo precisa. Estes devem ser obtidos a partir de alimentos naturais. Como eles participam de muitas reações em nosso corpo, alguns problemas surgem em sua deficiência.
Se não conseguirmos obter vitaminas e minerais de alimentos naturais ou se tivermos problemas de absorção, podemos tomar suplementos com o conselho de um médico.
