O que você come determina o quanto você se sente saciado. Isso ocorre porque a comida afeta a saciedade de maneiras diferentes.
Por exemplo, depois de comer batatas cozidas ou farinha de aveia, são necessárias menos calorias do que sorvete para se sentir satisfeito.
Comida que te mantém satisfeito Pode prevenir a fome e fazer você comer menos na próxima refeição. Portanto, esses tipos de alimentos também podem auxiliar na perda de peso a longo prazo.
No artigo alimentos que proporcionam sensação de saciedade por muito tempoVamos examinar por que é mais satisfatório do que outros.
O que torna o enchimento de alimentos?
Saciedade é um termo usado para descrever a sensação de saciedade e perda de apetite que ocorre após as refeições.
Uma escala chamada índice de saturação mede esse efeito. Foi desenvolvido em 1995 em um estudo que testou porções de 38 calorias de 240 alimentos diferentes.
Os alimentos são listados de acordo com sua capacidade de satisfazer a fome. Alimentos com pontuação superior a 100 foram considerados mais satisfatórios, enquanto alimentos com pontuação inferior a 100 foram considerados menos satisfatórios.
O que isso significa é que comer alimentos com pontuação mais alta no índice de saciedade pode ajudar a comer menos calorias em geral.
Alimentos que o mantêm saciado e se sentindo saciado tem os seguintes recursos:
Alto teor de proteína
Estudos mostram que a proteína é o macronutriente mais satisfatório. A grelina e altera os níveis de vários hormônios da saciedade, incluindo GLP-1.
Rico em fibra
A fibra fornece volume e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. As fibras podem retardar o esvaziamento do estômago e estender o tempo de digestão.
Alto em volume
Alguns alimentos contêm grandes quantidades de água ou ar. Isso também ajuda com a saciedade.
Baixa densidade de energia
Isso significa que um alimento tem poucas calorias em relação ao seu peso. Alimentos com baixa densidade energética são muito satisfatórios. Eles normalmente contêm muita água e fibras, mas são pobres em gordura.
Alimentos naturais, alimentos não processados são geralmente mais satisfatórios do que alimentos processados.
Quais são os alimentos que dão sensação de saciedade?
Batata cozida
batata é um alimento saudável e nutritivo. Batatas cozidas com casca são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina C e potássio.
Batatas são ricas em água e carboidratos e contêm quantidades moderadas de fibras e proteínas. Também não contém quase nenhum óleo.
Em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos, as batatas são muito satisfatórias. Na verdade, as batatas cozidas obtiveram 38 pontos no índice de saciedade, o maior número de 323 alimentos testados.
Um estudo descobriu que comer batatas cozidas resultou em uma ingestão de calorias mais baixa durante as refeições em comparação com comer carne, arroz branco ou macarrão.
Algumas evidências sugerem que parte das batatas sendo tão recheadas se deve ao fato de conter uma proteína chamada inibidor de proteinase 2 (PI2). Esta proteína pode suprimir o apetite.
ovo
ovoé incrivelmente saudável e rico em nutrientes. A maioria dos alimentos, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, são encontrados na gema do ovo e são benéficos para a saúde ocular.
O ovo é uma fonte de proteína de alta qualidade. Um ovo grande contém cerca de 9 gramas de proteína, incluindo todos os 6 aminoácidos essenciais.
Os ovos também satisfazem muito e têm uma pontuação elevada no índice de saciedade. Um estudo descobriu que comer ovos no café da manhã em vez de bagels aumentou a saciedade e levou a menos ingestão de calorias dentro de 36 horas após comer.
Outro estudo descobriu que um café da manhã com ovos ricos em proteínas e carne magra aumentava a saciedade e ajudava as pessoas a fazer melhores escolhas alimentares.
Aveia em flocos
aveia colaré uma opção popular de café da manhã. A aveia é extremamente baixa em calorias e é uma ótima fonte de fibra, especialmente uma fibra solúvel chamada beta-glucana. Ele também pontua alto no índice de resistência e ocupa o 3º lugar no geral.
Um estudo recente descobriu que os participantes se sentiam mais satisfeitos depois de comer farinha de aveia em comparação com os cereais matinais instantâneos. Eles também comeram menos calorias no almoço.
O poder de enchimento da farinha de aveia vem de seu alto teor de fibras e de sua capacidade de absorver água.
As fibras solúveis, como o beta-glucano da aveia, podem ajudar na sensação de saciedade. Também permite a liberação de hormônios da saciedade e pode retardar o esvaziamento do estômago.
Peixes
PeixesÉ carregado com proteínas de alta qualidade. Também é rico em ácidos graxos ômega 3, óleos essenciais que devem ser retirados dos alimentos.
De acordo com um estudo, os ácidos graxos ômega 3 podem aumentar a sensação de saciedade em pessoas com sobrepeso ou obesas.
Pontuações mais altas no índice de saturação do que qualquer outro alimento rico em proteínas, incluindo peixes, ovos e carne bovina. Na verdade, o peixe tem a segunda pontuação mais alta entre todos os alimentos testados.
Outro estudo comparou proteínas de peixe, frango e carne bovina. Os pesquisadores descobriram que a proteína do peixe teve o efeito mais forte na saciedade.
sopas
Acredita-se que os líquidos sejam menos satisfatórios do que os alimentos sólidos, embora as evidências sejam confusas. Mas as sopas são um pouco diferentes. Estudos mostram que as sopas podem, na verdade, ser mais recheadas do que pratos sólidos que contêm os mesmos ingredientes.
Em um estudo, os voluntários consumiram uma refeição sólida, uma sopa irregular ou uma sopa macia que passou por um processador de alimentos.
Em seguida, mediu-se a sensação de saciedade e a velocidade com que o alimento saía do estômago. A sopa leve teve o maior efeito sobre a saciedade e o esvaziamento gástrico mais lento, seguida pela sopa com caroço.
Et
Alimentos ricos em proteínas, como carne magra, são muito satisfatórios. por exemplo carne bovina Tem um forte efeito na resistência. Entre os alimentos ricos em proteínas, a carne bovina só perde para os peixes e obteve 176 pontos no índice de saciedade.
Um estudo descobriu que aqueles que comeram carne rica em proteínas no almoço comeram 12% menos no jantar do que aqueles que comeram refeições ricas em carboidratos no almoço.
iogurte
iogurtesão tipicamente mais ricos em proteínas. É um ótimo alimento para o café da manhã. Também é um lanche popular que pode ajudar a mantê-lo satisfeito até a próxima refeição.
Em um estudo, as mulheres comeram um iogurte de 160 calorias com baixo, médio ou alto teor de proteína. Aqueles que comeram iogurte rico em proteínas sentiram-se saciados por mais tempo, passaram menos fome e jantaram menos.
legumes
Os vegetais são incrivelmente nutritivos. Eles são carregados com todos os tipos de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos. Os vegetais também são alimentos de alto volume e baixo teor calórico. Eles contêm fibra e água, o que aumenta o volume das refeições e ajuda a mantê-las saciadas.
Além do mais, os vegetais demoram algum tempo para mastigar e são muito mais gratificantes assim. Um estudo descobriu que comer uma grande porção de salada antes de comer macarrão aumentava a sensação de saciedade e reduzia a ingestão geral de calorias.
Queijo tipo cottage
O queijo cottage é rico em proteínas e geralmente pobre em gorduras e carboidratos. Seu alto teor de proteína ajuda a se sentir satisfeito, mesmo quando consumindo relativamente poucas calorias.
Um estudo descobriu que o efeito de enchimento do queijo cottage era semelhante ao efeito de retenção dos ovos.
pulso
FasulyeLegumes como ervilha, lentilha e amendoim têm um perfil nutricional impressionante. Eles são carregados com fibras e proteínas à base de plantas, embora tenham uma densidade de energia relativamente baixa. Isso os torna alimentos muito gratificantes.
Um estudo revisou 9 estudos randomizados examinando a sensação de saciedade das leguminosas após as refeições. Eles descobriram que comer legumes parecia 31% mais completo do que comer macarrão e pão.
Frutas
As frutas têm baixa densidade energética. Ele contém muita fibra que retarda a digestão e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Para que a fruta encha, é melhor comer a própria fruta do que o suco.
Quinoaé um cereal popular que é uma boa fonte de proteína. Ele fornece todos os aminoácidos essenciais e, portanto, é visto como uma fonte de proteína completa.
A quinua também é mais rica em fibras do que a maioria dos grãos. O conteúdo de proteína e fibra da quinoa pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar a comer menos calorias em geral.
nozes
amêndoas ve noz Nozes como as nozes são opções de lanches ricos em nutrientes e com muita energia. Eles são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, e pesquisas mostram que eles são muito satisfatórios.
Óleo de coco
Óleo de cococontém uma combinação única de ácidos graxos que são aproximadamente 90% saturados.
Consiste quase inteiramente em triglicerídeos de cadeia média. Esses ácidos graxos entram no fígado através do sistema digestivo, onde podem ser convertidos em corpos cetônicos.
De acordo com alguns estudos, os corpos cetônicos podem ter um efeito redutor do apetite. Um estudo relatou que aqueles que tomaram café da manhã suplementado com triglicerídeos de cadeia média comeram significativamente menos calorias no almoço.
Outro estudo analisou os efeitos dos triglicerídeos de cadeia média e longa. Verificou-se que aqueles que ingeriram mais triglicerídeos de cadeia média consumiram em média 256 calorias a menos por dia.
Pipoca
PipocaÉ um alimento de grão integral com alto teor de fibras. Um pacote de tamanho médio (112 gramas) contém cerca de 16 gramas de fibra.
Estudos descobriram que a pipoca enche mais do que outros petiscos populares, como batatas fritas ou chocolate.
Vários fatores contribuem para seu efeito saciante, como alto teor de fibra e baixa densidade de energia.
Estourar o milho na panela é uma opção mais saudável. Adicionar muito óleo à pipoca pode aumentar significativamente seu conteúdo calórico.
Como resultado;
Alimentos que dão sensação de saciedadetem certas qualidades. Eles são ricos em fibras ou proteínas e têm baixa densidade energética.
Além disso, esses alimentos são naturais, com um único ingrediente, e não junk food processados. Menos calorias e comer alimentos que causam sensação de saciedade, Pode auxiliar na perda de peso a longo prazo.
