O que é amido resistente? Alimentos que contêm amido resistente

Nem todos os carboidratos são iguais. Os carboidratos, como açúcares e amidos, têm efeitos diferentes em nossa saúde.

Amido resistenteé um carboidrato considerado um tipo de fibra. Consumo de amido resistente O aumento pode ser benéfico para as nossas células e também para as bactérias do intestino.

Estudos têm demonstrado a forma como são preparados alimentos como batatas, arroz e massas. teor de amido resistente mostrou que você pode mudar isso.

No artigo amido resistente Descreve as coisas que você deve conhecer.

O que é amido resistente?

Os amidos são constituídos por longas cadeias de glicose. A glicose é o principal alicerce dos carboidratos. É também uma importante fonte de energia para as células do nosso corpo.

amidosão carboidratos comuns encontrados em grãos, batata, feijão, milho e outros alimentos. No entanto, nem todos os amidos são processados ​​da mesma forma no corpo.

Os amidos normais são decompostos em glicose e absorvidos. Por esse motivo, a glicose ou o açúcar no sangue aumentam após as refeições.

Amido resistente É resistente à digestão, por isso passa pelo intestino sem ser decomposto pelo corpo. Ainda assim, pode ser decomposto e usado como combustível pelas bactérias em nosso intestino.

Isso também pode beneficiar a saúde das células. ácidos graxos de cadeia curta Produz. Amido resistenteAs principais fontes de amendoim incluem batata, banana verde, legumes, castanha de caju e aveia.

Efeitos do amido resistente no corpo

Amido resistentefornece muitos benefícios importantes para a saúde. Pode ser usado para bactérias no intestino grosso, pois não pode ser digerido pelas células do intestino delgado.

Amido resistente prebióticoOu seja, é uma substância que fornece "alimento" para as bactérias boas no intestino.

Amido resistenteestimula as bactérias a formarem ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato. O butirato é a melhor fonte de energia para as células do intestino grosso. Além disso amido resistente Pode reduzir a inflamação e alterar efetivamente o metabolismo das bactérias nos intestinos.

Isso é o que os cientistas amido resistenteIsso os leva a acreditar que pode desempenhar um papel na prevenção do câncer de cólon e doenças inflamatórias do intestino.

Você também pode reduzir os picos de açúcar no sangue após uma refeição e melhorar a sensibilidade à insulina, ou ver como o hormônio insulina leva o açúcar no sangue para as células.

Problemas com a sensibilidade à insulina são um fator importante no diabetes tipo 2. Melhorar a resposta do corpo à insulina ao comer bem pode ajudar a combater essa doença.

Bem como os benefícios potenciais do açúcar no sangue amido resistente Pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e a comer menos.

Em um estudo, pesquisadores, amido resistente ou testou o quão saudável um homem adulto comia após consumir o placebo. Participantes amido resistente Verificou-se que eles comeram cerca de 90 calorias a menos após consumi-los.

Outras pesquisas amido resistentemostra que aumenta a sensação de plenitude em homens e mulheres. Sentir-se saciado após uma refeição pode reduzir a ingestão de calorias.

Hora extra, amido resistente Também pode ajudar na perda de peso, aumentando a saciedade e reduzindo a ingestão de calorias.

Tipos de amido resistentes

Amido resistenteExistem 4 tipos diferentes. 

Dica 1

É encontrada em grãos, sementes e leguminosas e resiste à digestão, pois está aderida às paredes das células fibrosas. 

Dica 2

Pode ser encontrada em alguns alimentos ricos em amido, incluindo batatas cruas e bananas verdes (verdes). 

Dica 3

Ocorre quando alguns alimentos ricos em amido, incluindo batatas e arroz, são cozidos e resfriados. Resfriamento, alguns dos amidos digestíveis por retrogradação amido resistentese converte em touros. 

Dica 4

Foi moldado por um processo químico feito pelo homem. 

No entanto, esta classificação não é tão simples porque várias tipo de amido resistente pode ser encontrado. Dependendo de como a comida é preparada, amido resistente a quantidade varia.

Por exemplo, deixar uma banana amadurecer (ficar amarela), amidos resistentes decompõe-se e transforma-o em amidos normais.

Benefícios do amido resistente

No corpo amido resistentese comporta de maneira muito semelhante a alguns tipos de fibra. Esses amidos passam pelo intestino delgado sem serem digeridos e alimentam as bactérias do cólon.

Como as bactérias digestivas desempenham um papel muito importante na saúde geral, é importante alimentá-las e mantê-las saudáveis.

Melhorando a digestão e a saúde do cólon

Amido resistente Quando atinge o cólon, alimenta bactérias saudáveis ​​que convertem esses amidos em diversos ácidos graxos de cadeia curta. Esses ácidos graxos contêm butirato, um componente essencial para as células do cólon.

O butirato reduz os níveis de inflamação no cólon. Ao fazer isso, ajuda a proteger contra problemas do sistema digestivo, como colite ulcerosa e câncer colorretal inflamatório.

Em teoria, o butirato também pode ajudar com outros problemas inflamatórios no intestino, como:

- Constipação

- diarreia

Doença de crohn

Diverticulite

Embora esses benefícios potenciais sejam promissores, a maioria das pesquisas até agora envolveu animais em vez de humanos. Estudos humanos de alta qualidade são necessários para apoiar essas afirmações.

Melhorando a sensibilidade à insulina

Comer amido resistentepode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina em algumas pessoas. Este benefício potencial é crucial porque a menor sensibilidade à insulina pode desempenhar um papel em vários distúrbios, como obesidade, diabetes e até mesmo doenças cardíacas.

Um estudo, 15-30 gramas por dia amido resistente Ele descobriu que homens com sobrepeso ou obesos que comeram esses amidos aumentaram a sensibilidade à insulina em comparação com os homens que não comeram esses amidos.

No entanto, as participantes do sexo feminino não experimentaram esses efeitos. Os pesquisadores querem mais pesquisas para determinar o motivo dessa diferença.

Ajuda a se sentir satisfeito

Comer amido resistentepode ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas. Um estudo de 2017 descobriu que 6 gramas por dia durante 30 semanas amido resistente descobriram que comer ajudou a reduzir os hormônios que causam fome em pessoas saudáveis ​​com excesso de peso. Amido resistente comer também aumenta os compostos que ajudam a pessoa a sentir menos fome pela manhã.

Amido resistenteA inclusão da dieta pode ajudar nos esforços para perder peso, aumentando a quantidade de tempo que uma pessoa se sente saciada após uma refeição. Sentir-se saciado pode evitar lanches desnecessários e ingestão excessiva de calorias.

Depois que o alimento é cozido e resfriado, a quantidade de amido resistente aumenta

Quando os alimentos são resfriados após o cozimento, é uma espécie de amido resistente ocorre. Este processo é denominado retrogradação do amido.

Alguns amidos se formam quando perdem sua estrutura original devido ao aquecimento ou cozimento. Se esses amidos forem então resfriados, uma nova estrutura é formada. A nova estrutura é resistente à digestão e traz benefícios para a saúde.

Além do mais, reaquecendo alimentos previamente resfriados, pesquise amido resistentemostrou que aumentou ainda mais. Com essas etapas amido resistentePode aumentar em alimentos comuns, como batata, arroz e macarrão.

batata

batataé a fonte comum do amido mais consumido em muitas partes do mundo. No entanto, se as batatas são saudáveis ​​ou não, é discutível. Isso pode ser parcialmente devido ao alto índice glicêmico da batata.

Embora o maior consumo de batata tenha sido associado a um risco maior de diabetes, isso ocorre porque o consumo de formas processadas, como batatas fritas, em vez de batatas cozidas ou cozidas.

A maneira como as batatas são cozidas e preparadas determina seus efeitos na saúde. Por exemplo, resfriar batatas após o cozimento amido resistente pode aumentar sua quantidade significativamente.

Um estudo descobriu que as batatas esfriam durante a noite após o cozimento, amido resistente revelou que triplica seu conteúdo.

Além disso, estudos em 10 homens saudáveis ​​mostram que as batatas têm alto teor de amido resistente Quantidade amido resistente mostrou que causou uma resposta menor de açúcar no sangue do que os carboidratos que não estavam presentes.

arroz

Estima-se que o arroz seja um alimento básico para cerca de 3.5 bilhões de pessoas em todo o mundo, ou mais da metade da população mundial.

Resfriando o arroz após o cozimento, ele contém amido resistente Ao aumentar a quantidade, pode trazer benefícios à saúde.

Um estudo recém cozinhado arroz branco com arroz branco previamente cozido, refrigerado por 24 horas após o cozimento e reaquecido.

Arroz cozido e resfriado 2.5 vezes mais do que arroz recém cozido amido resistente contido.

Os pesquisadores também testaram o que acontece quando os dois tipos de arroz são consumidos por 15 adultos saudáveis. Eles descobriram que o arroz frio cozido causou menos resposta de açúcar no sangue.

macarrão

A massa geralmente é produzida com trigo. É um prato consumido em todo o mundo.

Amido resistente Poucas pesquisas foram feitas sobre os efeitos de cozinhar e resfriar massas para aumentar sua quantidade.

No entanto, algumas pesquisas mostraram que o processo de resfriamento após o cozimento é realmente amido resistente mostrou que pode aumentar seu conteúdo. Um estudo, amido resistenterevelou que quando a massa era aquecida e resfriada, ela aumentava de 41% para 88%.

Outros alimentos contendo amido resistente

Além de batatas, arroz e massas, outros alimentos ou aditivos amido resistente Seu conteúdo pode ser aumentado cozinhando e resfriando. Alguns desses alimentos são aveia, banana verde, cevada, ervilha, lentilha e feijão.

Alto teor de amido resistente Alguns alimentos são:

pão de centeio

- Flocos de milho

Cereais de trigo tufado

- aveia

- muesli

- banana crua

- Feijão

- lentilhas

Aumentar o consumo de amido resistente sem mudar sua dieta

Com base em pesquisas, sem alterar sua dieta amido resistente Existe uma maneira simples de aumentar sua ingestão.

Consuma batatas, arroz e macarrão regularmente, cozinhe alguns dias antes do consumo e leve à geladeira. Para resfriar esses alimentos na geladeira por uma noite ou alguns dias, amido resistente pode aumentar o conteúdo.

Amido resistentePor se tratar de um tipo de fibra, é uma forma simples de aumentar a ingestão de fibra. No entanto, sabemos que esses alimentos são preparados na hora em sua melhor forma.

Nesse caso, tente encontrar uma saída. Às vezes, você pode escolher refrigerar esses alimentos antes de comê-los, mas outras vezes, pode cozinhá-los frescos.

Efeitos colaterais de amido resistente

Amido resistente Age de forma semelhante às fibras do corpo e faz parte de muitos alimentos diários. Portanto, geralmente há pouco risco de efeitos colaterais ao comer amido resistente.

No entanto, em níveis mais altos amido resistente alimentos podem causar efeitos colaterais leves, como gases e inchaço. 

Em algumas pessoas amido resistente Pode haver alergias ou reações a certos alimentos ricos em açúcar.

Como resultado;

Amido resistente É um carboidrato único, pois resiste à digestão e oferece vários benefícios à saúde.

Alguns alimentos mais do que outros amido resistenteA maneira como você prepara a comida também pode afetar a quantidade.

Na batata, arroz e macarrão amido resistenteVocê pode aumentar o calor resfriando-o após o cozimento e reaquecendo-o mais tarde.