Os nutrientes das plantas nem sempre são facilmente digeridos. Isso ocorre porque as plantas podem conter substâncias chamadas antinutrientes que interferem na absorção de nutrientes.
São compostos vegetais que podem reduzir a absorção de nutrientes no sistema digestivo.
O que são antinutrientes?
Os antinutrientes são compostos vegetais que reduzem a capacidade do corpo de absorver nutrientes essenciais.
Eles não são uma grande preocupação para a maioria das pessoas, mas podem ser um problema durante os períodos de desnutrição ou entre as pessoas que baseiam sua dieta quase exclusivamente em grãos e legumes.
Mas os antinutrientes nem sempre são "ruins". Em alguns casos, fitato e antinutrientes como taninos também têm alguns efeitos benéficos para a saúde. Os antinutrientes mais comuns são:
Fitato (ácido fítico)
O fitato, que é encontrado principalmente em sementes, grãos e leguminosas, reduz a absorção de minerais. Estes incluem ferro, zinco, magnésio e cálcio. Isso será explicado em detalhes no restante do artigo.
Lectinas
É encontrado em todos os alimentos vegetais, especialmente sementes, legumes e grãos. Algum lectinas Em grandes quantidades pode ser prejudicial e interferir na absorção de nutrientes.
Inibidores de protease
É amplamente encontrado entre as plantas, especialmente sementes, grãos e leguminosas. Eles interferem na digestão das proteínas ao inibir as enzimas digestivas.
Taninos
Taninosé um tipo de inibidor de enzima que dificulta a digestão adequada e pode causar deficiência de proteínas e problemas gastrointestinais.
Como precisamos de enzimas para metabolizar adequadamente os alimentos e fornecer nutrientes às células, as moléculas que inibem as enzimas podem causar inchaço, diarréia, constipação e outros problemas gastrointestinais.
oxalatos
oxalatos É encontrada em maiores quantidades nas variedades de gergelim, soja, milho preto e marrom. A presença desses antinutrientes torna as proteínas vegetais (principalmente leguminosas) de "má qualidade", de acordo com pesquisas sobre a absorvibilidade de aminoácidos vegetais.
Glúten
Uma das proteínas vegetais mais difíceis de digerir, o glúten é um inibidor de enzima que se tornou famoso por causar distúrbios gastrointestinais.
Glúten Não só pode causar problemas digestivos, mas também pode contribuir para a síndrome do intestino permeável ou doenças auto-imunes, reações alérgicas e problemas cognitivos.
Saponinas
As saponinas afetam o revestimento gastrointestinal, contribuindo para a síndrome do intestino permeável e doenças autoimunes.
Eles são particularmente resistentes à digestão por humanos e têm a capacidade de entrar na corrente sanguínea e desencadear respostas imunológicas.
Isoflavonas
Este é um tipo de antinutriente polifenólico encontrado em níveis mais elevados na soja, que pode causar alterações hormonais e contribuir para problemas digestivos.
Fitoestrogênios Eles são classificados como e desreguladores endócrinos Eles são considerados - são compostos derivados de plantas com atividade estrogênica que podem causar alterações prejudiciais nos níveis hormonais.
solanina
Encontrado em vegetais como berinjela, pimentão e tomate, é um antinutriente benéfico na maioria dos casos.
No entanto, níveis elevados podem causar intoxicação e sintomas como náuseas, diarreia, vômitos, cólicas estomacais, ardor na garganta, dor de cabeça e tontura.
chaconina
Este composto, encontrado no milho e nas plantas da família Solanaceae, incluindo a batata, é benéfico quando ingerido em pequenas doses, pois possui propriedades antifúngicas, mas pode causar problemas digestivos em algumas pessoas, especialmente quando ingerido cru e em grandes quantidades.
Para aumentar o valor nutricional do feijão e outras leguminosas, eles geralmente são mantidos em água durante a noite.
A maioria dos antinutrientes nesses alimentos é encontrada na pele. Como muitos antinutrientes são solúveis em água, eles se dissolvem quando os alimentos são molhados.
Em legumes, descobriu-se que o processo de imersão reduz a quantidade de fitato, inibidores de protease, lectinas, taninos e oxalato de cálcio. Por exemplo, uma imersão de 12 horas reduz o conteúdo de fitato nas ervilhas em até 9%.
Em outro estudo, deixar as ervilhas de molho por 6-18 horas reduziu as lectinas em 38-50%, os taninos em 13-25% e os inibidores de protease em 28-30%.
No entanto, a redução dos antinutrientes depende do tipo de leguminosa. Por exemplo; Embeber feijão e soja reduz ligeiramente os inibidores da protease.
O processo de imersão não é usado apenas para legumes, vegetais com folhas também podem ser ensopados para reduzir parte de seu oxalato de cálcio.
brotação
Filiz é um período do ciclo de vida das plantas em que começam a emergir da semente. Este processo natural é conhecido como germinação.
Esse processo aumenta a disponibilidade de nutrientes em sementes, grãos e leguminosas. A germinação leva alguns dias e pode ser iniciada com alguns passos simples:
- Comece lavando as sementes para retirar toda a sujeira, sujeira e terra.
- Mergulhe as sementes em água fria por 2-12 horas. O tempo de imersão depende do tipo de semente.
- Enxágüe-os bem com água.
- Escorra o máximo de água possível e coloque as sementes em um recipiente conhecido como broto. Mantenha afastado da luz solar direta.
- Repita o enxágue 2-4 vezes. Isso deve ser feito regularmente ou a cada 8-12 horas.
Durante a germinação, ocorrem mudanças na semente, levando à degradação de antinutrientes, como fitato e inibidores de protease.
Foi relatado que a germinação reduz a quantidade de fitato em vários grãos e leguminosas em 37-81%. Há também uma ligeira diminuição nas lectinas e inibidores de protease durante a germinação.
Fermentação
Fermentaçãoé um método antigo de preservação de alimentos.
É um processo natural que ocorre quando microorganismos, como bactérias ou leveduras, começam a digerir os carboidratos dos alimentos.
Embora alimentos acidentalmente fermentados sejam freqüentemente considerados estragados, a fermentação controlada é amplamente utilizada na produção de alimentos.
Os produtos de fermentação incluem iogurte, queijo, vinho, cerveja, café, cacau e molho de soja.
Outro bom exemplo de alimentos fermentados é o pão fermentado.
A fermentação que ocorre em vários grãos e leguminosas reduz eficazmente o fitato e as lectinas.
Ferver
O calor elevado pode degradar antinutrientes como lectina, taninos e inibidores de protease, especialmente quando fervendo.
Um estudo mostrou que ervilhas cozidas por 80 minutos perderam inibidores de protease 70%, lectina 79% e tanino 69%.
Além disso, o oxalato de cálcio encontrado em vegetais de folhas verdes fervidos é reduzido em 19-87%. Cozinhar no vapor não é tão eficaz.
Em contraste, o fitato é estável ao calor e não é facilmente degradado pela fervura.
O tempo de cozimento necessário depende do tipo de antinutriente, da fábrica de alimentos e do método de cozimento. Geralmente, um tempo de cozimento mais longo resulta em maior depleção de antinutrientes.
A combinação de muitos métodos pode reduzir significativamente os antinutrientes. Por exemplo, a imersão, a germinação e a fermentação do ácido lático reduzem o fitato da quinua em 98%.
Da mesma forma, a germinação e a fermentação do ácido láctico do milho e do sorgo degradam o fitato quase completamente.
Os métodos que podem ser usados para reduzir alguns dos principais antinutrientes são os seguintes;
Ácido fíticoé uma substância natural única encontrada nas sementes das plantas. É notável por seus efeitos na absorção de minerais.
Ácido fíticoprejudica a absorção de ferro, zinco e cálcio e pode melhorar as deficiências minerais. Por isso, é conhecido como um antinutriente.
O que é ácido fítico?
Ácido fítico ou fitatoé encontrado em sementes de plantas. O fósforo nas sementes serve como principal forma de armazenamento.
Quando as sementes germinam, o fitato se degrada e o fósforo é liberado para uso pela planta jovem.
Ácido fítico também conhecido como hexafosfato de inositol ou IP6. É frequentemente usado comercialmente como conservante devido às suas propriedades antioxidantes.
Alimentos que contêm ácido fítico
Ácido fítico encontrado apenas em alimentos à base de plantas.
Todas as sementes comestíveis, grãos, legumes e nozes ácido fíticoi contém quantidades variáveis, raízes e tubérculos também estão presentes em pequenas quantidades.
O que são danos ao ácido fítico?
Inibe a absorção de minerais
Ácido fíticoinibe a absorção de ferro e zinco e, em menor grau, a absorção de cálcio.
Isso é verdade para uma única refeição, não para a absorção de todos os nutrientes ao longo do dia.
Em outras palavras, ácido fítico Ele reduz a absorção de minerais durante as refeições, mas não tem efeito nas refeições subsequentes.
Por exemplo, comer amendoim entre as refeições pode reduzir a quantidade de ferro, zinco e cálcio absorvida do amendoim, não da comida que você ingere, após algumas horas.
No entanto, se você comer alimentos ricos em fitato na maioria das refeições, podem ocorrer deficiências de minerais com o tempo.
Isso raramente é uma preocupação para quem tem uma dieta bem balanceada, mas pode ser um grande problema nos países subnutridos e em desenvolvimento, onde a principal fonte de alimento são grãos ou leguminosas.
Como reduzir o ácido fítico em alimentos?
Alimentos contendo ácido fíticoNão é necessário evitá-lo porque a maioria (como as amêndoas) é nutritiva, saudável e deliciosa.
Além disso, grãos e leguminosas são nutrientes essenciais para algumas pessoas.Vários métodos de preparação conteúdo de ácido fítico de alimentospode reduzir significativamente.
Os métodos mais comuns são:
Encharcado
Cereais e leguminosas, geralmente fitato mergulhe em água durante a noite para reduzir seu conteúdo.
brotar-lo
Pela brotação de sementes, grãos e leguminosas, também conhecido como germinação fitato causa decomposição.
Fermentação
Os ácidos orgânicos formados durante a fermentação, fitato promove sua fragmentação. A fermentação do ácido láctico é o método preferido, um bom exemplo disso é a preparação do produto fermentado.
Combinação desses métodos, fitato pode reduzir significativamente seu conteúdo.
Quais são os benefícios do ácido fítico?
Ácido fíticoé um bom exemplo de alimentadores que, dependendo das circunstâncias, são "amigos" e "inimigos".
É antioxidante
Ácido fíticoforneceu proteção contra danos ao fígado induzidos pelo álcool, bloqueando os radicais livres e aumentando seu potencial antioxidante.
Alimentos contendo ácido fíticoAssar / cozinhar aumenta sua capacidade antioxidante.
Reduz a inflamação
Ácido fíticoVerificou-se que diminui as citocinas inflamatórias IL-8 e IL-6, especialmente nas células do cólon.
Causa autofagia
Ácido fítico Foi descoberto que induz autofagia.
A autofagia é um processo celular para a separação e reciclagem de proteínas lixo. Ele desempenha um papel na destruição de patógenos em nossas células.
Tem potencial para tratar vários tipos de câncer
Ácido fítico Foi descoberto que ele tem um efeito anticancerígeno contra câncer de osso, próstata, ovário, mama, fígado, colo-retal, leucemia, sarcomas e câncer de pele.
Estudos, fitatomostra que reduz o açúcar no sangue em camundongos e ratos. Atua parcialmente diminuindo a taxa de digestibilidade do amido.
É neuroprotetor
Ácido fítico seus efeitos neuroprotetores foram encontrados em um modelo de cultura de células da doença de Parkinson.
Verificou-se que protege contra a apoptose de neurônios dopaminérgicos induzida por 6-hidroxidopamina, que causa a doença de Parkinson.
Ao induzir a autofagia, também pode proteger contra Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas.
Diminui os triglicerídeos e aumenta as lipoproteínas de alta densidade (HDL)
Estudos, fitatodescobriram que em ratos ele reduziu os triglicerídeos e aumentou o colesterol HDL (o bom).
Repara DNA
Ácido fítico Foi descoberto que ele pode entrar nas células e ajudar a quebrar o reparo do DNA nos filamentos. Isto, fitatoo câncer é um mecanismo potencial que previne o câncer.
Aumenta a densidade mineral óssea
Fitato o consumo tem efeito protetor contra a osteoporose. O baixo consumo de fitato é um fator de risco para osteoporose.
suficiente consumo de fitatopode desempenhar um papel importante na prevenção da perda de densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa.
Protege a pele da exposição aos UVB
A radiação UVB danifica as células da pele, o que pode causar danos à pele, câncer e supressão do sistema imunológico.
Estudos mostram que o ácido fítico protege as células da destruição induzida por UVB e camundongos de tumores induzidos por UVB.
Pode proteger o intestino de toxinas
Fitatoprotege as células intestinais de certas toxinas.
Ajuda a prevenir pedras nos rins
Ácido fítico As calcificações nos rins foram reduzidas em ratos tratados com essa droga, indicando seu potencial na prevenção de cálculos renais.
Outro estudo em animais descobriu que ele evitou a formação de pedras de oxalato de cálcio.
Diminui o ácido úrico / ajuda com a gota
Ácido fíticoAo inibir a enzima xantina oxidase, evita a formação de ácido úrico e pode ajudar a prevenir a gota.
Devo me preocupar com o ácido fítico?
Em geral, não há nada com que se preocupar. No entanto, aqueles em risco de deficiência mineral devem diversificar sua dieta e alimentos contendo fitato não deve consumir excessivamente.
Isso é especialmente importante para quem tem deficiência de ferro. Os vegetarianos também estão em risco.
A questão é que existem dois tipos de ferro nos alimentos; ferro heme e ferro não heme. Enquanto o ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, como carne, o ferro não heme é encontrado nas plantas.
Ferro não heme obtido de alimentos à base de plantas, ácido fíticoEmbora a pele seja altamente afetada, o ferro heme não é afetado.
Além disso zinco,ácido fítico absorvido melhor do que a carne, mesmo na presença dela. Portanto, rebelde fíticoDeficiências minerais causadas por bebidas espirituosas não são uma preocupação entre os comedores de carne.
No entanto, a dieta com ácido fítico, carne ou outros alimentos de origem animal costuma ser elevada fitatoPode ser um problema significativo quando se trata de alimentos ricos em gordura.
Isso é especialmente preocupante em situações em que grãos e leguminosas constituem uma grande parte da dieta.
Você também é afetado pelo ácido fítico? Você pode comentar o que você está passando.
