Dieta com índice glicêmico, É uma dieta criada para perder peso de acordo com os níveis de açúcar no sangue. O índice glicêmico e a carga glicêmica são um valor definido para evitar que os níveis de açúcar no sangue aumentem no corpo.
A energia da glicose é a principal fonte do corpo. É usado como combustível pelo cérebro, músculos e outros órgãos. A glicose é fixada em 100 e todos os alimentos são indexados a esta pontuação.
O objetivo desta dieta é reduzir os níveis de açúcar no sangue e proteger a saúde do coração para auxiliar no controle de peso. O índice glicêmico ajuda na perda de peso enquanto mantém os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.
O açúcar elevado no sangue está relacionado a problemas de saúde como diabetes, doenças cardíacas e obesidade. O principal objetivo dessa dieta é ajudar a prevenir o diabetes, controlando a fome.
Carboidratos e alimentos ricos em amido aumentam os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, vegetais, frutas e grãos inteiros mantêm os níveis de açúcar no sangue sob controle e deixam você com fome mais tarde.
Aqueles que perdem peso com dieta de índice glicêmico O risco de diabetes e doenças crônicas é reduzido.
Índice glicêmico (GI), classifique os alimentos que contêm carboidratos que aumentam os níveis de açúcar no sangue. Bons carboidratos, que são digeridos lentamente, estão no índice glicêmico mais baixo e o mantêm satisfeito por um longo tempo. Os carboidratos ruins têm um alto índice glicêmico.
O índice glicêmico varia de acordo com o processamento dos alimentos. Por exemplo; O suco de uma fruta tem um índice glicêmico mais alto do que a fruta. Purê de batata tem um índice glicêmico mais alto em comparação com batata assada.
Cozinhar alimentos também aumenta o índice glicêmico. O índice glicêmico da massa cozida é superior ao da massa crua.
Portanto, é necessário saber como o índice glicêmico dos alimentos afeta os níveis de açúcar no sangue.
Fatores que afetam o índice glicêmico dos alimentos
Existem vários fatores que podem afetar o valor glicêmico de um alimento ou refeição, incluindo:
O tipo de açúcar que contém
Existe um equívoco de que todos os açúcares têm um alto índice glicêmico. O índice glicêmico dos açúcares varia de 23 para a frutose a 105 para a maltose. Portanto, o índice glicêmico de um alimento depende em parte do tipo de açúcar que ele contém.
O amido é um carboidrato que contém duas moléculas - amilose e amilopectina. A amilose é difícil de digerir, enquanto a amilopectina é facilmente digerida. Alimentos com alto teor de amilose têm um índice glicêmico mais baixo.
carboidrato
Métodos de processamento, como moagem e rolagem, alteram as moléculas de amilose e amilopectina, aumentando o índice glicêmico. Geralmente, um alimento processado tem um índice glicêmico mais alto.
Composição nutricional
Adicionar proteína ou gordura a uma refeição pode retardar a digestão e ajudar a reduzir a resposta glicêmica da refeição.
Método de cozimento
As técnicas de preparação e cozimento afetam o índice glicêmico. Em geral, quanto mais tempo um alimento é cozido, mais rápido seus açúcares são digeridos e absorvidos, aumentando assim seu índice glicêmico.
Maturidade
As frutas verdes contêm carboidratos complexos que se transformam em açúcar à medida que as frutas amadurecem. O amadurecimento da fruta aumenta seu índice glicêmico. Por exemplo, o índice glicêmico de bananas verdes é 30, enquanto uma banana madura tem 48.
Aqueles que fazem dieta com índice glicêmico;
- Pode perder peso de forma saudável.
- Ele protege sua saúde geral ao comer refeições mais saudáveis.
- Mantém os valores de glicose no sangue como parte de um plano de tratamento do diabetes.
Perda de peso com dieta de baixo índice glicêmico
Conforme mencionado acima, o índice glicêmico dos alimentos é classificado de acordo com sua influência nos níveis de açúcar no sangue. Os alimentos têm um efeito significativo no nível de açúcar no sangue. Portanto, os níveis de carboidratos que os alimentos têm são escalados de 0 a 100.
A dieta com índice glicêmicoNão coma alimentos com alto índice glicêmico ao tomar niacina. Como os alimentos e bebidas com alto índice glicêmico são digeridos rapidamente, eles aumentam o açúcar no sangue muito rapidamente.
Após a digestão, eles o abandonam repentinamente. Alimentos com baixo índice glicêmico permanecem mais tempo no sistema digestivo. Assim, ajudam a controlar o apetite enquanto perdem peso. Equilibrando o açúcar no sangue resistência a insulina eles evitam que isso ocorra.
Dieta e exercício com índice glicêmico
O exercício junto com a dieta alimentar irá acelerar a perda de peso Exercite-se moderadamente por 3 horas por semana.
Benefícios da dieta com índice glicêmico
A dieta com índice glicêmico reduz o risco de doenças graves.
Contando calorias
Não há necessidade de contar calorias e reduzir as porções durante a dieta. Você deve verificar os valores do índice glicêmico dos alimentos. Você pode criar um menu rico para a dieta.
Saciedade
Alimentos com baixo índice glicêmico, como frutas, vegetais e grãos inteiros, mantêm você satisfeito por muito tempo devido ao seu alto teor de fibras.
A dieta com índice glicêmico Ajuda a perder peso a médio e curto prazo.
Benefícios cardiovasculares
Alguns pesquisadores dieta com índice glicêmicoEle acha que o sangue reduz o colesterol ruim e aumenta o colesterol bom.
diabetes
A dieta com índice glicêmico É muito útil para pessoas que desejam controlar seus níveis de açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico reduzem o risco de diabetes, pois mantêm o nível de açúcar no sangue no mesmo nível.
Aspectos negativos da dieta com índice glicêmico
A dieta com índice glicêmico não é muito nutritivo. A falta de alimentos gordurosos e açucarados pode comprometer os esforços para perder peso.
Baixo índice glicêmico Manter o controle de sua dieta pode ser difícil. Não é possível encontrar a classificação do índice glicêmico para todas as refeições. Isso pode ser confuso para alguns, pois não há valores de índice glicêmico em alimentos embalados.
Os valores do índice glicêmico dos alimentos são válidos quando o alimento é consumido isoladamente. Quando consumido com outros alimentos, o índice glicêmico pode mudar. Portanto, não é fácil estimar o índice glicêmico de alguns alimentos.
O que comer na dieta de índice glicêmico?
Dieta com baixo índice glicêmicoNão há necessidade de contar calorias ou monitorar macronutrientes como proteínas, gorduras e carboidratos.
A dieta com índice glicêmicoÉ necessário substituir os alimentos de alto índice glicêmico que você ingere por alternativas com baixo índice glicêmico.
Existem muitos alimentos saudáveis e nutritivos para escolher. Dieta com baixo índice glicêmicoEnquanto faz isso, você deve criar seu menu a partir dos alimentos que escolherá na lista abaixo:
pão
Pão de centeio integral, multi-grão
Cereais do café da manhã
Flocos de aveia e farelo
fruta
Maçã, morango, damasco, pêssego, ameixa, pêra, kiwi, tomate e muito mais
legumes
Cenoura, brócolis, couve-flor, aipo, abobrinha e muito mais
Vegetais amiláceos
Batata-doce, milho, batata cozida, abóbora
pulso
Lentilhas, grão de bico, feijão, feijão e muito mais
Macarrão e macarrão
Macarrão e macarrão
arroz
Arroz basmati e integral
cereais
Quinoa, cevada, cuscuz, trigo sarraceno, semolina
Leite e produtos lácteos
Leite, queijo, iogurte, leite de coco, leite de soja, leite de amêndoa
Os alimentos a seguir contêm pouco ou nenhum carboidrato e, portanto, não têm valor de índice glicêmico. Esses alimentos dieta de baixo índice glicêmicoPode ser comido.
Como amêndoas, castanhas de caju, pistache, nozes e nozes de macadâmia
Gorduras e óleos
Azeite, manteiga e abacate
Ervas e especiarias
Como alho, manjericão, endro, sal e pimenta
Quais alimentos não são consumidos na dieta com índice glicêmico?
Dieta com baixo índice glicêmicoAbsolutamente nada é proibido. No entanto, tente substituir os alimentos com o índice glicêmico mais alto possível por alternativas com baixo índice glicêmico:
pão
Pão branco, bagel
Cereais do café da manhã
Aveia instantânea, cereais
Vegetais amiláceos
Batatas fritas, purê de batata instantâneo
Leites de ervas
Leite de arroz e leite de aveia
fruta
Melancia
Salgadinhos
Biscoitos, bolos de arroz, bagels, salgadinhos de milho
Bolos e outros produtos assados
Bolos, donuts, muffins, cookies, waffles
Menu de amostra de dieta com índice glicêmico
A dieta com índice glicêmico Ao criar um menu com, você deve escolher alimentos com baixo índice glicêmico. Se você for usar alimentos de alto índice glicêmico, coma alimentos com baixo índice glicêmico para equilibrar.
O menu é dado como exemplo para dar uma ideia. Você pode substituir os alimentos no menu por alimentos equivalentes, prestando atenção ao valor do índice glicêmico.
Lista de Dieta com Índice Glicêmico
café da manhã
1 fatia de pão integral
2 colher de sopa de manteiga de amendoim
1 copo de suco de laranja
Lanche
1 porção de fruta (pêra)
Almoço
2 fatia de pão de centeio
4 fatias de bife
Legumes como tomate, repolho, rabanete
Lanche
1 fatia de queijo feta
8 biscoitos integrais
1 maçã média
Jantar
Peixe branco no forno
2 batatas assadas
Salada com 1 colher de sopa de limão
1 tigela de iogurte para a sobremesa
Como resultado;
Para controlar os níveis de açúcar no sangue dieta com índice glicêmico aplicável. Como acontece com qualquer plano de dieta, é útil consultar um médico antes de iniciar esta dieta.
