dieta Paleo apelido dieta da idade da pedraé uma das dietas mais populares conhecidas. Ele defende a ingestão de alimentos naturais não processados e foi inspirado nos padrões alimentares de caçadores-coletores.
Os criadores da dieta acreditam que os caçadores-coletores não sofrem de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardíacas, e que essa dieta pode reduzir o risco de problemas de saúde modernos. Também investigações dieta paleo de emagrecimentoqualquer um mostra que ajuda.
O que é a Dieta Paleo?
dieta Paleo Incentiva a ingestão de alimentos de origem animal e vegetal de origem natural, como carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, sementes e nozes.
dieta PaleoEm algumas versões alternativas do, embora opções como leite e arroz sejam permitidas; Alimentos processados, açúcar, leite e grãos estão ausentes nesta dieta.
Ao contrário de muitas dietas, dieta PaleoNão há necessidade de contar calorias. Em vez disso, ele restringe os grupos de alimentos acima; todas essas são fontes importantes de calorias.
Estudos mostram que dietas que incentivam a ingestão de alimentos não processados são mais benéficas para a perda de peso e a saúde geral. Eles os mantêm cheios, fornecem menos calorias e reduzem a ingestão de alimentos processados.
Como a Dieta Paleo perde peso?
dieta Paleo Pode ajudar na perda de peso de várias maneiras:
Proteína alta
A proteína é o nutriente mais importante para a perda de peso. Ele acelera o metabolismo, reduz o apetite e controla vários hormônios que regulam o peso.
dieta Paleoincentiva a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes e ovos. 25-35% das calorias diárias na dieta Paleo consistem em proteínas.
Baixo carboidrato
Reduzir a ingestão de carboidratos é uma das melhores maneiras de perder peso. Mais de 23 estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas tradicionais com baixo teor de gordura.
Restringir a ingestão de carboidratos ajuda a perder peso, reduzindo as calorias diárias.
Reduz a ingestão de calorias
Para perder peso, muitas vezes é necessário reduzir a ingestão de calorias. É por isso que é importante escolher alimentos que o mantenham saciado e o ajudem a comer menos sem sentir fome.
dieta Paleo faz você se sentir incrivelmente cheio. Pesquisas, dieta Paleoo dieta mediterrânea Ele descobriu que o mantém mais completo do que outras dietas populares, como.
Além disso, estudos mostraram que a dieta paleo pode ajudar a produzir hormônios que proporcionam saciedade após uma refeição, como GLP-1, PYY e GIP, em comparação com dietas feitas com métodos tradicionais.
Ignora alimentos processados
A dieta moderna é uma das principais causas do aumento da obesidade. Comer alimentos processados com baixo teor de nutrientes e alto teor de calorias pode aumentar o risco de muitas doenças. Muitos estudos descobriram que o aumento do consumo de alimentos processados reflete o aumento da obesidade.
Uma vez que não existia no período Paleolítico dieta Paleo restringe alimentos processados. Em vez disso, incentiva a ingestão de proteínas de baixa caloria, ricas em proteínas, frutas e vegetais frescos e nutrientes.
Proíbe alimentos com adição de açúcar
Junto com os alimentos processados, comer quantidades excessivas de açúcar é prejudicial aos esforços de perda de peso e à saúde em geral.
Acrescenta calorias aos alimentos e tem pouco valor nutricional. Alimentos com grandes quantidades de açúcar adicionado aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes.
dieta PaleoElimina totalmente os alimentos com adição de açúcar e incentiva as fontes naturais de açúcar de frutas e vegetais frescos.
Embora frutas e vegetais tenham açúcares naturais, eles fornecem muitos nutrientes essenciais, como vitaminas, fibras e água, todos benéficos para a saúde.
Estudos mostram que a dieta paleo ajuda a perder peso
Muitas evidências dieta Paleomostra que é eficaz para perda de peso. Em um estudo, 14 estudantes de medicina saudáveis, ao longo de três semanas dieta Paleo foi-lhe dito para assistir. Durante o estudo, eles perderam em média 2.3 kg e a circunferência da cintura diminuiu 1.5 cm.
Em um estudo, 60 mulheres obesas com 70 anos ou mais eram dieta Paleo ou seguiram uma dieta rica em fibras e com baixo teor de gordura.
dieta PaleoAs mulheres em 2.5 perderam 12 vezes mais peso após seis meses e o dobro após 1.6 meses. De acordo com a impressão de dois anos, ambos os grupos ganharam algum peso, mas o grupo paleo perdeu XNUMX vezes mais peso no geral.
Em outro estudo, em dois trimestres consecutivos, dieta Paleo e então 2 indivíduos com diabetes tipo 13 que seguiram uma dieta para diabetes (baixo teor de gordura e carboidrato médio a alto).
Em média, aqueles na dieta paleo perderam 4 cm e 3 kg a mais de peso do que a cintura do que aqueles na dieta para diabetes.
Benefícios da Dieta Paleo
dieta PaleoAlém de seus efeitos na perda de peso, oferece muitos benefícios à saúde.
Diminui a gordura da barriga
Gordura abdominal É extremamente prejudicial à saúde e aumenta o risco de diabetes, doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde. Estudos, dieta Paleodemonstrou ser eficaz na redução da gordura abdominal.
Em um estudo, 10 mulheres saudáveis ao longo de cinco semanas dieta Paleo assistiu. Em média, eles experimentaram uma redução de 8 cm na circunferência da cintura, um indicador de gordura da barriga, e uma perda de peso geral de 4.6 kg.
Aumenta a sensibilidade à insulina e diminui o açúcar no sangue
A sensibilidade à insulina se refere à facilidade com que as células respondem à insulina. Aumentar a sensibilidade à insulina é bom porque torna o corpo mais eficiente na remoção do açúcar do sangue.
Pesquisas, dieta Paleodescobriram que aumentou a sensibilidade à insulina e diminuiu o açúcar no sangue.
Em um estudo de duas semanas, 2 pessoas obesas com diabetes tipo 24 também dieta Paleo ou administrado uma dieta com sal moderado, leite com baixo teor de gordura, grãos e legumes.
Após o estudo, ambos os grupos experimentaram um aumento na sensibilidade à insulina, mas os efeitos foram mais fortes no grupo paleo. Em particular, aqueles no grupo paleo-somente que eram mais resistentes à insulina aumentaram a sensibilidade à insulina.
Reduz os fatores de risco de doenças cardíacas
dieta Paleomuito semelhante às dietas recomendadas para melhorar a saúde do coração. É pobre em sal e promove fontes de proteína magra, gorduras saudáveis e frutas e vegetais frescos.
Suas pesquisas dieta PaleoNão é por acaso que mostra que pode reduzir os fatores de risco associados às doenças cardíacas.
Pressão arterial: Análise de quatro estudos com 159 pessoas, dieta Paleodescobriram que a pressão arterial sistólica diminuiu em 3.64 mmHg e a pressão arterial diastólica em 2.48 mmHg.
Triglicerídeos: Poucos estudos dieta Paleo descobriram que sua administração pode reduzir os triglicerídeos totais no sangue em até 44%.
Colesterol LDL: Alguma pesquisa, dieta Paleodescobriram que fazer o colesterol LDL "ruim" em até 36%.
Reduz a inflamação
A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a curar e combater infecções. No entanto, a inflamação crônica é prejudicial e pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas e diabetes.
dieta Paleorecomenda comer certos alimentos que podem ajudar a reduzir a inflamação crônica.
Incentiva o consumo de frutas e vegetais frescos, excelentes fontes de antioxidantes. Os antioxidantes se ligam e neutralizam os radicais livres, impedindo-os de danificar as células.
dieta Paleotambém propõe peixes. O peixe é rico em ácidos graxos ômega 1 que podem reduzir a inflamação crônica ao suprimir hormônios que promovem a inflamação crônica, incluindo TNF-α, IL-6 e IL-3.
Lista Paleo Diet
dieta Paleo Não existe um plano de dieta definitivo para Você pode adaptar as orientações dietéticas às suas necessidades e preferências pessoais.
Não se deve comer na dieta paleo
Açúcar e xarope de milho rico em frutose
Refrigerantes, sucos, doces, confeitarias, tortas, sorvetes e outros.
cereais
Pão e massa, trigo, centeio, cevada, etc.
pulso
Feijão, lentilha e muito mais.
leite
Evite a maioria dos laticínios, especialmente os de baixo teor de gordura (algumas versões da dieta paleo têm leite integral, como manteiga e queijo)
Óleos vegetais
Óleo de soja, óleo de girassol, óleo de algodão, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e outros.
Gorduras Trans
Pode ser encontrada na margarina e em vários alimentos processados. Freqüentemente chamados de óleos "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados".
Adoçantes artificiais
Aspartame, Sucralose, Ciclamatos, Sacarina, Acessulfame de Potássio. Use adoçantes naturais.
Alimentos altamente processados
Alimentos com rótulo de "dieta" ou "baixo teor de gordura" ou com ingredientes estranhos.
O que comer na Dieta Paleo?
Carnes
Carne, cordeiro, frango, peru e outros.
Peixe e frutos do mar
Salmão, truta, arinca, camarão, marisco, etc.
ovo
Ovos de galinha free-run ou ovos enriquecidos com ômega 3
legumes
Brócolis, repolho, pimenta, cebola, cenoura, tomate etc.
Amêndoas, amendoins, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
Gorduras saudáveis
Azeite virgem extra, óleo de coco, óleo de abacate e outros.
Sal e especiarias
Sal marinho, sal do Himalaia, alho, cúrcuma, alecrim, etc.
Reabastece ocasionalmente
Nos últimos anos, paleo dieters a comunidade melhorou um pouco. dieta PaleoExistem atualmente várias "versões" diferentes de. Muitos deles permitem alguns alimentos modernos que a ciência provou serem saudáveis.
Isso inclui bacon de qualidade de animais que pastam, manteiga alimentada com capim e até mesmo alguns grãos sem glúten, como arroz.São alimentos que trazem benefícios à saúde quando consumidos em pequenas quantidades.
Vinho
Vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
Escolha aqueles com teor de cacau de 70% ou mais. O chocolate escuro de qualidade é muito nutritivo e extremamente saudável.
bebidas
A água é sempre a melhor bebida. As alternativas a seguir também podem ser consumidas como bebidas.
- O chá é muito saudável e rico em antioxidantes e vários compostos benéficos. O chá verde é o melhor.
O café é muito rico em antioxidantes. Estudos mostram que ele traz muitos benefícios à saúde.
Dicas de emagrecimento com dieta paleo
dieta PaleoSe você quiser tentar, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a perder peso:
Coma mais vegetais
Os vegetais são baixos em calorias e contêm fibras, e ajudam você a ficar saciado por mais tempo.
Coma uma variedade de frutas
As frutas são nutritivas e extremamente fartas. Procure comer de 2 a 5 porções por dia.
Prepare com antecedência
Você pode evitar divergências em sua dieta, mantendo seus alimentos prontamente disponíveis para ajudá-lo nas horas de maior movimento.
Durma o suficiente
Uma boa noite de sono ajuda a perder peso, regulando os hormônios de queima de gordura.
Ser ativo
Exercício regularajuda a queimar calorias extras para aumentar a perda de peso.
Amostra do Menu Dieta Paleo por uma semana
Este menu de amostra inclui uma quantidade equilibrada de todos os alimentos paleo. Você pode editar isso dependendo de suas preferências.
Pazartesi
Café da manhã: Ovos com legumes no azeite. Uma porção de fruta.
Almoço: Salada de frango com azeite. Um punhado de amendoins.
Jantar: Hambúrguer frito na manteiga, vegetais.
Sali
Café da manhã: Bacon e ovo, uma porção de fruta.
Almoço: O hambúrguer da noite anterior.
Jantar: Salmão com legumes preparados na manteiga.
Çarşamba
Café da manhã: Farinha de vegetais com carne (também pode ser sobras da noite anterior).
Almoço: Sanduíche de folha de alface com carne e legumes frescos.
Jantar: Frango picado com legumes. Fruta.
quinta-feira
Café da manhã: Ovo e frutas.
Almoço: Sobras da noite anterior. Um punhado de nozes.
Jantar: Carne com legumes.
Cuma
Café da manhã: Ovos com legumes no azeite.
Almoço: Salada de frango com azeite. Um punhado de amendoins.
Jantar: Bife com legumes e batatas.
sábado
Café da manhã: Bacon e ovo, uma porção de fruta.
Almoço: Restos de bife e vegetais da noite anterior.
Jantar: Salmão com legumes.
Pazar
Café da manhã: Legumes com carne (talvez sobras da noite anterior).
Almoço: Sanduíche de folha de alface com carne e legumes frescos.
Jantar: Asas de frango grelhadas, vegetais.
Como resultado;
dieta Paleo ajuda a perder peso. É rico em proteínas e pobre em carboidratos, por isso reduz o apetite, elimina alimentos processados e açúcar.
Se você não gosta de contar calorias, dieta Paleo é uma ótima opção.No entanto, pode não ser adequado para todos. Por exemplo, aqueles que não podem restringir alimentos, dieta PaleoEle pode achar difícil se adaptar às preferências acima.
