د مقالې منځپانګه
ویټامینونه عموما د محلولیت سره تړاو لري (اوبه او غوړ محلول ویټامینونه) له مخې طبقه بندي شوي دي په اوبو کې محلول ویټامینونه د اوبو محلول ویټامینونه بلل کیږي، او د غوړ محلول ویټامینونه د غوړ محلول ویټامینونه بلل کیږي. 9 مختلف ډولونه په اوبو کې محلول ویټامین شته.
کوم ویټامینونه په اوبو کې محلول کیږي؟
- ویټامین B1 (تیامین)
- ویټامین B2 (ریبوفلاوین)
- ویټامین B3 (نیاسین)
- ویټامین B5 (پینټوتینک اسید)
- ویټامین B6 (پیریډوکسین)
- ویټامین B7 (بیوتین)
- ویټامین B9 (فولیټ)
- ویټامین B12 (کوبالامین)
- ویټامین سي (اسکوربیک اسید)
د غوړ محلول ویټامینونهبرعکس، په اوبو کې محلول ویټامینونه دا معمولا په بدن کې نه ذخیره کیږي. له همدې امله، دا اړینه ده چې دا په منظمه توګه د خواړو څخه واخلئ. په مقاله کې "د اوبو د محلول ویټامینونو ځانګړتیاوې"، "کوم ویټامینونه په اوبو کې محلول کیږي"، "هغه ناروغۍ چې په اوبو کې محلول کېدونکي ویټامینونو کمښت کې لیدل کیږي" په موضوعاتو به بحث وشي.
په اوبو کې محلول ویټامینونه څه دي؟
ویټامین B1 (تیامین)
تایامین، چې د ویټامین B1 په نوم هم پیژندل کیږي، په ساینسي توګه د پیژندلو وړ دی لومړی په اوبو کې محلول ویټامینd.
د ویټامین B1 ډولونه څه دي؟
د تایامین ډیری ډولونه شتون لري، پدې کې شامل دي:
- تایامین پیروفاسفیټ: د تایامین ډیفاسفیټ په نوم هم پیژندل کیږي، دا زموږ په بدن کې د تایامین ترټولو بډایه بڼه ده. دا اصلي بڼه هم ده چې په ټولو خواړو کې موندل کیږي.
- تایامین ټریفاسفیټ: دا فورمه د حیواناتو په خواړو کې موندل کیږي مګر د تایامین پیروفاسفیټ په پرتله په لږ مقدار کې. داسې انګیرل کیږي چې د حیواناتو په نسجونو کې موندل شوي ټول تایامین له 10٪ څخه کم استازیتوب کوي.
- تایامین مونونیټریټ: دا یو مصنوعي تایامین دی چې ډیری وختونه په څارویو یا پروسس شوي خواړو کې اضافه کیږي.
- تایامین هایدروکلورایډ: هغه معیار چې په ضمیمه کې کارول کیږي د تایامین مصنوعي بڼه ده.
په بدن کې د ویټامین B1 رول او دنده
د نورو B ویټامینونو په څیر، تایامین په بدن کې د coenzyme په توګه کار کوي. دا په ټولو فعالو بڼو باندې تطبیق کیږي، مګر تایامین پیروفاسفیټ ترټولو مهم دی. Coenzymes هغه مرکبات دي چې د انزایمونو سره د کیمیاوي تعاملاتو په رامینځته کولو کې مرسته کوي چې پخپله کار نه کوي. تایامین په ډیرو مهمو کیمیاوي تعاملاتو کې دخیل دی. د مثال په توګه، دا د غذايي موادو په انرژي بدلولو کې مرسته کوي او د شکر جوړښت ته وده ورکوي.
د ویټامین B1 د خوړو سرچینې څه دي؟
د تایامین ترټولو بډایه خواړو سرچینې مغز، تخمونه، حبوبات او جگر دي. برعکس، میوې، سبزیجات او د لبنیاتو محصولات عموما ډیر تایامین نه ورکوي.
وړاندیز شوی مقدار څه شی دی؟
لاندې جدول د تایامین لپاره وړاندیز شوی ورځنی مقدار (RDI) ښیي.
| RDI (mg/day) | ||
| بیبکلر | 0-6 میاشتې | 0,2 * |
| 7-12 میاشتې | 0,3 * | |
| ماشومان | 1-3 کاله | 0.5 |
| 4-8 کاله | 0.6 | |
| 9-13 کاله | 0.9 | |
| ښاغلو | 14-18 کاله | 1.0 |
| د 19 کلونو څخه ډیر عمر | 1.1 | |
| سړي | د 14 کلونو څخه ډیر عمر | 1.2 |
| حمل | 1.4 | |
| د مور له خوا ورکول | 1.4 |
* په کافي اندازه خوړل
د ویټامین B1 کمښت
کمښت نادر دی، مګر د وینې د شکر لوړه کچه کولی شي د ادرار تایامین له منځه وړلو، د هغې اړتیاوې او د کمښت خطر زیات کړي. په حقیقت کې، د تایمین کچه د 1-2٪ لخوا په خلکو کې د 75 او ټایپ 76 ډایبایټس سره کم کیدی شي. هغه خلک چې د الکول انحصار لري د ضعیف رژیم او د تایامین ضعیف جذب له امله د کمښت خطر سره هم مخ دي.
د تایامین شدید کمښت کولی شي د بیریبیري او ویرنک-کورساکوف سنډروم په نوم پیژندل شوي شرایطو لامل شي. دا اختلالات anorexia nervosaدا د یو لړ نښو نښانو سره تړاو لري، پشمول د وزن کمیدل، د اعصابو ضعف، رواني ستونزې، د عضلاتو کمزوری، او د زړه زیاتوالی.
د ډیر زیات ویټامین B1 اخیستو اړخیزې اغیزې
تایامین خوندي ګڼل کیږي. د منفي اغیزو هیڅ راپور شتون نلري چې د خواړو یا اضافي درملو څخه د تایامین لوی مقدار خوړلو وروسته پیښ کیدی شي. یو دلیل دا دی چې ډیر تایامین په چټکۍ سره په ادرار کې له بدن څخه بهر کیږي. د پایلې په توګه، د تایامین لپاره د زغم وړ پورتنۍ کچه نه ده ټاکل شوې. په هرصورت، کله چې په خورا لوړه اندازه اخیستل کیږي، دا د زهرجن احتمالي نښې نښانې نه ردوي.
ویټامین B2 (ریبوفلاوین)
ریبوفلاوین، د خوړو د رنګ په توګه کارول کیږي په اوبو کې حل کیدونکی ویټامین دی.
د ویټامین B2 ډولونه څه دي؟
د ریبوفلاوین سربیره، غذايي مواد چې د فلاوپروټین په نوم پیژندل کیږي د هضم په وخت کې ریبوفلاوین خوشې کوي. دوه خورا عام فلاوپروټینونه فلاوین اډینین ډینیوکلیوټایډ او فلاوین مونونکلیوټایډ دي. دوی په مختلفو خواړو کې موندل کیږي.
په بدن کې د ویټامین B2 رول او دنده
ریبوفلاوین په مختلفو کیمیاوي تعاملاتو کې د coenzyme په توګه کار کوي. د تایامین په څیر، دا د غذايي موادو په انرژي بدلولو په اړه دی. د ویټامین B6 په فعال شکل بدلول او ټریپټوفاندا د نیاسین (ویټامین B3) ته د نیاسین بدلولو لپاره هم اړین دی.
د ویټامین B2 د خوړو سرچینې څه دي؟
د ریبوفلاوین ښه منابع عبارت دي له هګۍ، شنه سبزیجات، بروکولي، شیدې، دانه، مرخیړی او غوښه. برسېره پردې، ریبوفلاوین اکثرا د پروسس شوي ناري په حبوباتو کې اضافه کیږي او د ژیړ نارنجي خواړو رنګ په توګه کارول کیږي.
وړاندیز شوی مقدار څه شی دی؟
لاندې جدول د RDI یا ریبوفلاوین لپاره کافي اندازه ښیي. دا ارزښتونه د ډیری خلکو اړتیاو پوره کولو لپاره کافي ورځني مصرف څرګندوي.
| RDI (mg/day) | ||
| بیبکلر | 0-6 میاشتې | 0,3 * |
| 7-12 میاشتې | 0.4 * | |
| ماشومان | 1-3 کاله | 0.5 |
| 4-8 کاله | 0.6 | |
| 9-13 کاله | 0.9 | |
| ښاغلو | 14-18 کاله | 1.0 |
| د 19 کلونو څخه ډیر عمر | 1.1 | |
| سړي | د 14 کلونو څخه ډیر عمر | 1.3 |
| حمل | 1.4 | |
| د مور له خوا ورکول | 1.6 |
* په کافي اندازه خوړل
د ویټامین B2 کمښت څه شی دی؟
د ریبوفلاوین کمښت په پرمختللو هیوادونو کې خورا لږ دی. مګر یو ضعیف رژیم کولی شي د زوړ عمر ، د سږو ناروغۍ او الکول څښلو خطر ډیروي. شدید کمښت د اریبوفلاوینوسس په نوم پیژندل شوی حالت رامینځته کوي، کوم چې د ستوني درد، د ژبې سوځیدنه، انیمیا، او د سترګو ستونزو سره مخ کیږي. دا د ویټامین B6 میټابولیزم او نیاسین ته د ټریپټوفان بدلون هم منع کوي.
د ډیر زیات ویټامین B2 اخیستو اړخیزې اغیزې
د ریبوفلاوین لوړ خوراک یا ضمیمه اخیستل د زهرجن په توګه هیڅ پیژندل شوي اغیزې نلري. په لوړو دوزونو کې جذب لږ اغیزمن دی. دا د بدن په نسجونو کې په خورا لږ مقدار کې هم موندل کیږي او ډیر ریبوفلاوین په ادرار کې بهر کیږي. د پایلې په توګه، د ریبوفلاوین خوندي لوړ مصرف کچه نه ده رامینځته شوې.
ویټامین B3 (نیاسین)
د ویټامین B3 په نوم هم پیژندل کیږي نیاسیندا یوازینی B ویټامین دی چې زموږ بدن کولی شي د بل غذایی موادو څخه تولید کړي، امینو اسید ټریپټوفان.
ویټامین B3 ډولونه یې څه دي؟
د نیاسین عام ډولونه عبارت دي له:
- نیکوتینیک اسید: ترټولو عام شکل په ضمیمه کې موندل کیږي. دا د نباتاتو او حیواناتو اصلي خواړو کې موندل کیږي.
- نیکوتینامایډ (نیاسینامایډ): دا په ضمیمه او خواړو کې موندل کیږي.
د نیکوتنامایډ ریبوسایډ مرکب د ویټامین B3 فعالیت هم لري. لږ مقدار د وری پروټین او د بیکر خمیر کې موندل کیږي.
په بدن کې ویټامین B3 رول او فعالیت
د نیاسین ټول تغذیه ډولونه په پای کې په نیکوټینامایډ اډینین ډینیوکلیوټایډ (NAD+) یا نیکوتینامایډ اډینین ډینیوکلیوټایډ فاسفیټ (NADP+) ته بدلیږي ، کوم چې د coenzymes په توګه عمل کوي. د نورو B ویټامینونو په څیر، دا په بدن کې د coenzyme په توګه کار کوي او د حجرو په دندو کې مهم رول لوبوي او د انټي اکسیډنټ ملکیتونه لري. د دې یو له خورا مهم رولونو څخه د ګلوکوز (شوګر) څخه انرژي استخراج کول دي ، د میټابولیزم پروسه چې د ګلایکولوسیس په نوم یادیږي.
ویټامین B3 د خوړو سرچینې څه دي؟
نیاسین په دواړو نباتاتو او حیواناتو کې موندل کیږي. په ښه سرچینو کې کب، چرګ، هګۍ، د لبنیاتو محصولات او مشروم شامل دي. نیاسین د ناري په حبوباتو او اوړو کې هم اضافه کیږي. همدارنګه، زموږ بدن کولی شي د امینو اسید ټریپټوفان څخه نیاسین ترکیب کړي. ساینس پوهان اټکل کوي چې 1 ملی ګرامه ټریپټوفان د 60 ملی ګرامه نیاسین جوړولو لپاره کارول کیدی شي.
وړاندیز شوی مقدار څه شی دی؟
لاندې جدول د RDA یا کافي مصرف ښیي.
| RDI (mg/day) | UL (mg/ورځ) | ||
| بیبکلر | 0-6 میاشتې | 2 * | - |
| 7-12 میاشتې | 4 * | - | |
| ماشومان | 1-3 کاله | 6 | 10 |
| 4-8 کاله | 8 | 15 | |
| 9-13 کاله | 12 | 20 | |
| ښاغلو | د 14 کلونو څخه ډیر عمر | 14 | 30 |
| سړي | د 14 کلونو څخه ډیر عمر | 16 | 30 |
| حمل | 18 | 30-35 | |
| د مور له خوا ورکول | 17 | 30-35 |
* په کافي اندازه خوړل
ویټامین B3 کمښت
په پرمختللو هیوادونو کې پیلاګرا د نیاسین کمښت، چې د نیاسین په نوم پیژندل کیږي، یو نادر حالت دی. د پیلګرا اصلي نښې د پوټکي سوځیدنه ، د خولې زخمونه ، بې خوبۍ او ډیمینشیا دي. د ټولو معلولیت لرونکو ناروغیو په څیر، دا کیدی شي وژونکي وي که چیرې درملنه ونه شي. تاسو کولی شئ په اسانۍ سره ټول هغه نیاسین ترلاسه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ د مختلف خواړو څخه. کمښت په پرمختللو هیوادونو کې ډیر عام دی چې تنوع نلري.
ډیر ویټامین B3 ترلاسه کړئ اړخيزه اغېزه
د طبیعي خواړو څخه Niacin هیڅ اړخیزې اغیزې نلري. په هرصورت، د نیاسین لوړ اضافي ډوز کولی شي د زړه بدوالی، کانګې، د معدې خارښ او د ځيګر زیان لامل شي.
د ځیګر زیان د دوامدار خوشې کیدو یا ورو خوشې کیدو نیکوتینیک اسید خورا لوړ دوز (3-9 ګرامه / ورځ) اوږدې مودې کارولو سره تړاو لري. سربیره پردې ، د اوږدې مودې لپاره د نیاسین سپلیمنټونو اخیستل کولی شي د انسولین مقاومت او د وینې شکر کچه ښه کړي. نیکوتینیک اسید هم کولی شي د یوریک اسید کچه لوړه کړي او د ګوتو نښې خرابې کړي.
ویټامین B5 (پینټوتینیک اسید)
Pantothenic اسید تقریبا په ټولو خواړو کې موندل کیږي. په مناسبه توګه، نوم یې یوناني دی، چې معنی یې "په ټولو خواوو کې". pantothen له کلمې څخه اخیستل شوی.
ویټامین B5 ډولونه یې څه دي؟
د پینټوتینیک اسید یا مرکبونو ډیری ډولونه شتون لري چې د هضم کیدو په وخت کې د ویټامین فعاله بڼه خوشې کوي.
- Coenzyme A: دا په خواړو کې د دې ویټامین یوه عامه سرچینه ده. Pantothenic اسید د هاضمې په جریان کې خوشې کیږي.
- اکیل کیریر پروټین: نوبل کیریر پروټین لکه coenzyme A په خواړو کې موندل کیږي او پینټوتینیک اسید د هضم په جریان کې خوشې کیږي.
- کلسیم پینتوټینیټ: په ضمیمو کې د پینټوتینیک اسید ترټولو عام ډول.
- پینتینول: د پینټوتینیک اسید بله بڼه، چې ډیری وختونه په ضمیمه کې کارول کیږي.
په بدن کې ویټامین B5 رول او فعالیت
Pantothenic اسید د میټابولیک فعالیتونو پراخه لړۍ کې مهم رول لوبوي. دا د Coenzyme A د جوړولو لپاره اړین دی، کوم چې د غوړ اسیدونو، امینو اسیدونو، سټرایډ هورمونونو، نیوروټرانسمیټرونو او نورو نورو مهمو مرکبونو ترکیب لپاره اړین دی.
ویټامین B5 د خوړو سرچینې څه دي؟
Pantothenic اسید تقریبا په ټولو خواړو کې موندل کیږي. بډایه سرچینې شییتیک مرخیړیکیویار، پښتورګي، چرګ، غوښه او د هګیو ژیړ. ځینې نباتي خواړه هم ښه سرچینې دي، لکه ریښې سبزيجات، ټول حبوبات، روميان او بروکولي.
وړاندیز شوی مقدار څه شی دی؟
لاندې جدول په ډیری خلکو کې د پینټوتینیک اسید کافي مقدار (AI) ښیي.
| AI (mg/ورځ) | ||
| بیبکلر | 0-6 میاشتې | 1.7 |
| 7-12 میاشتې | 1.8 | |
| ماشومان | 1-3 کاله | 2 |
| 4-8 کاله | 3 | |
| 9-13 کاله | 4 | |
| تنکي ځوانان | 14-18 کاله | 5 |
| لویان | د 19 کلونو څخه ډیر عمر | 5 |
| حمل | 6 | |
| د مور له خوا ورکول | 7 |
ویټامین B5 کمښت
د پینټوتینیک اسید کمښت په صنعتي هیوادونو کې نادر دی. په حقیقت کې، دا ویټامین په خوړو کې خورا عام دی چې جدي خوارځواکي تقریبا نه اوریدل شوي. په هرصورت، د دوی اړتیاوې ممکن د هغو خلکو لپاره لوړ وي چې د شکر ناروغۍ لري او هغه څوک چې ډیر الکول څښي.
د څارویو مطالعې ښیې چې د پینټوتینیک اسید کمښت د ډیری ارګانونو سیسټمونو باندې منفي اغیزې رامینځته کوي. دا د ډیری نښو نښانو سره تړاو لري لکه بې خوبي، خارښت، د خوب ګډوډي، بې خوبي او د هاضمي ستونزې.
ډیر ویټامین B5 ترلاسه کړئ اړخيزه اغېزه
Pantothenic اسید په لوړه دوز کې هیڅ اړخیزې اغیزې نه ښیې. هیڅ د زغم وړ پورتنۍ حد ندی رامینځته شوی. په هرصورت، هره ورځ د 10 ګرامو په اندازه لوی خوراک کولی شي د هاضمي خپګان او اسهال لامل شي.
ویټامین B6 (پیریډوکسین)
ویټامین B6دا د پیریډوکسل فاسفیټ ترکیب لپاره یو اړین غذایی توکی دی، یو کوینزیم دی چې له 100 څخه ډیر مختلف میټابولیک پروسو کې دخیل دی.
ویټامین B6 ډولونه یې څه دي؟
د نورو B ویټامینونو په څیر، ویټامین B6 د اړوندو مرکباتو کورنۍ ده:
- پیریډوکسین: دا فورمه په میوو، سبزیجاتو او حبوباتو کې موندل کیږي. پروسس شوي خواړه ممکن پیریډوکسین هم ولري.
- پیریډوکسامین: پیریډوکسامین فاسفیت د څارویو په خواړو کې د ویټامین B6 عام شکل دی.
- پیریډوکسال: پیریډوکسل فاسفیت د ویټامین B6 اړین ډول دی چې د څارویو اصلي خواړو کې دی.
په ځيګر کې، د ويټامين B6 ټول غذايي ډولونه په پيريډوکسل 5-فاسفيت بدليږي، د ويټامين فعاله بڼه.
په بدن کې ویټامین B6 رول او فعالیت
د نورو B ویټامینونو په څیر، ویټامین B6 په ډیری کیمیاوي تعاملاتو کې د coenzyme په توګه کار کوي. دا د انرژی او امینو اسید میتابولیزم او همدارنګه د وینې د سرو حجرو په جوړولو کې دخیل دی. دا د ګلایکوجن څخه د ګلوکوز (شوګر) خوشې کولو لپاره هم اړین دی ، هغه مالیکول چې بدن یې د کاربوهایډریټ ذخیره کولو لپاره کاروي.
ویټامین B6 د سپینې وینې حجرو جوړولو کې هم مرسته کوي او د بدن سره د مختلف نیوروټرانسمیټرونو ترکیب کې مرسته کوي.
ویټامین B6 د خوړو سرچینې څه دي؟
ویټامین B6 په مختلفو خواړو کې موندل کیږي. تونا، ترکیه، کیله، چرس او کچالو د ویټامین B6 ښه سرچینې دي. ویټامین B6 د سهار د حبوباتو او سویا پر بنسټ د غوښې محصولاتو کې هم اضافه کیږي. د دې ویټامین شتون عموما د نباتاتو خواړو په پرتله د حیواني خواړو کې لوړ دی.
وړاندیز شوی مقدار څه شی دی؟
لاندې جدول د ویټامین B6 لپاره RDI ښیي.
| RDI (mg/day) | UL (mg/ورځ) | ||
| بیبکلر | 0-6 میاشتې | 0.1 * | - |
| 7-12 میاشتې | 0,3 * | - | |
| ماشومان | 1-3 کاله | 0.5 | 30 |
| 4-8 کاله | 0.6 | 40 | |
| 9-13 کاله | 1.0 | 60 | |
| ښاغلو | 14-18 کاله | 1.2 | 80 |
| 19-50 کاله | 1.3 | 100 | |
| عمر 51+ | 1.5 | 100 | |
| سړي | 14-18 کاله | 1.3 | 80 |
| 19-50 کاله | 1.3 | 100 | |
| عمر 51+ | 1.7 | 100 | |
| حمل | 1.9 | 80-100 | |
| د مور له خوا ورکول | 2.0 | 80-100 |
* په کافي اندازه خوړل
ویټامین B6 کمښت
د ویټامین B6 کمښت نادر دی. هغه خلک چې الکول څښي خورا لوی خطر لري. اصلي علایمو کې انیمیا، د پوستکي خارښت، اختلال، ګډوډي او خپګان شامل دي. کمښت د سرطان د زیاتوالي خطر سره هم تړاو لري.
ډیر ویټامین B6 ترلاسه کړئ اړخيزه اغېزه
په طبیعي توګه، د خواړو څخه اخیستل شوي ویټامین B6 هیڅ اړخیزې اغیزې نلري. په مقابل کې، د پیریډوکسین خورا پراخه اضافي خوراکونه - هره ورځ 2000 ملی ګرامه یا ډیر کولی شي د حسي عصبي زیان او د پوستکي زخم لامل شي. د پیریډوکسین سپلیمنټونو ډیر مصرف کولی شي په شیدو ورکونکو میرمنو کې د شیدو تولید هم کم کړي.
ویټامین B7 (بیوتین)
خلک ډیری وختونه د ویښتو، نوکانو او پوستکي تغذیه کولو لپاره د بایوټین سپلیمنټونه اخلي، مګر د دې ګټو لپاره هیڅ قوي شواهد شتون نلري. په حقیقت کې، په تاریخي توګه د "پوټکي" لپاره د آلمان کلمه له هوت څخه وروسته بیا د ویټامین ایچ نوم ورکړل شو.
ویټامین B7 ډولونه یې څه دي؟
بایوټین په وړیا بڼه یا پروتینونو پورې تړلی. کله چې بایوټین لرونکي پروټینونه هضم شي، دوی یو مرکب خوشې کوي چې د بایوساید په نوم یادیږي. د هاضمي انزایم بایوټینډیز بیا بایوسایډیټ په وړیا بایوټین او لیسین کې ماتوي، یو امینو اسید.
په بدن کې ویټامین B7 رول او فعالیت
د ټولو B ویټامینونو په څیر، بایوټین د coenzyme په توګه کار کوي. پنځه اړین کاربوکسیلاز انزایمونه د انزایمونو د فعالیت لپاره اړین دي چې په ځینو اړینو میټابولیک پروسو کې دخیل دي. د مثال په توګه، بایوټین د شحمي اسید په ترکیب، د ګلوکوز په جوړولو او د امینو اسید میتابولیزم کې مهم رول لري.
ویټامین B7 د خوړو سرچینې څه دي؟
د بایوټین بډایه حیواني خواړو کې عضوي غوښه، کب، د هګیو ژیړ، او د لبنیاتو محصولات شامل دي. د نبات ښه سرچینې دانه، پاڼي لرونکي سبزيجات، ګلابي، مشروم او مغز دي. د کولمو مایکروبیوټادا په لږه اندازه بایوټین هم تولیدوي.
وړاندیز شوی مقدار څه شی دی؟
لاندې جدول د بایوټین لپاره کافي اندازه (AI) ښیي.
| AI (mcg/ورځ) | ||
| بیبکلر | 0-6 میاشتې | 5 |
| 7-12 میاشتې | 6 | |
| ماشومان | 1-3 کاله | 8 |
| 4-8 کاله | 12 | |
| 9-13 کاله | 20 | |
| تنکي ځوانان | 14-18 کاله | 25 |
| لویان | د 19 کلونو څخه ډیر عمر | 30 |
| حمل | 30 | |
| د مور له خوا ورکول | 35 |
ویټامین B7 کمښت
د بایوټین کمښت نسبتا نادر دی. خطر د هغو خلکو په منځ کې خورا لوړ دی چې په کم بایوټین تغذیه شوي، د زکام ضد درمل اخلي، د لینر ناروغۍ لرونکي ماشومان، یا هغه ماشومان چې په جنیتي ډول د کمبود سره مخ دي. د بایوټین نشتوالی کولی شي د عصبي نښو لامل شي لکه قبضیت، ذهني پسمانده، او د عضلاتو د همغږۍ له لاسه ورکول.
ډیر ویټامین B7 ترلاسه کړئ اړخيزه اغېزه
بایوټین په لوړه دوز کې هیڅ پیژندل شوي اړخیزې اغیزې نلري او د زغم وړ پورتنۍ حد ندی رامینځته شوی.
ویټامین B9 (فولیټ)
ویټامین B9 لومړی په خمیر کې کشف شو مګر وروسته د پالک له پاڼو څخه جلا شو. له همدې امله فولیک اسید یا فولیټ نومیږي. فولیم د لاتیني کلمې څخه اخیستل شوي کلمې له امله ورکړل شوی چې معنی یې "پاڼۍ" ده.
د ویټامین B9 ډولونه څه دي؟
ویټامین B9 په څو ډولونو کې شتون لري:
- فولیټ: دا د ویټامین B9 مرکباتو کورنۍ ده چې په طبیعي ډول په خواړو کې موندل کیږي.
- فولیک اسید: یو مصنوعي بڼه معمولا پروسس شوي خواړو ته اضافه کیږي یا د ضمیمه په توګه پلورل کیږي. ځینې ساینس پوهان اندیښنه لري چې د لوړ خوراک فولیک اسید ضمیمه کیدای شي زیان ورسوي.
- L-methylfolate: د 5-methyl-tetrahydrofolate په نوم هم پیژندل کیږي، L-methylfolate په بدن کې د ویټامین B9 فعاله بڼه ده. سربیره پردې، دا د فولیک اسید په پرتله صحي ګڼل کیږي.
په بدن کې د ویټامین B9 رول او دنده
ويټامين B9 د يو انزايم په توګه کار کوي او د حجرو د ودې، د DNA جوړونې او د امينو اسيد ميتابوليزم لپاره اړين دي. دا د حجرو د چټک ویش او ودې په دوره کې خورا مهم دی، لکه د ماشومتوب او امیندوارۍ. دا د سره او سپینې وینې حجرو رامینځته کولو لپاره هم اړین دی ، نو کمښت کولی شي د انیمیا لامل شي.
د ویټامین B9 د خوړو سرچینې څه دي؟
د خوړو ښه سرچینې عبارت دي له پاڼي لرونکي شنه، دانه، د لمر ګل تخم او اسپرګوس. فولیک اسید اکثرا د پروسس شوي خواړو محصولاتو کې اضافه کیږي.
وړاندیز شوی مقدار څه شی دی؟
لاندې جدول د ویټامین B9 لپاره وړاندیز شوی ورځني تخصیص (RDI) ښیې.
| RDI (mcg/ورځ) | UL (mcg/ورځ) | ||
| بیبکلر | 0-6 میاشتې | 65 * | - |
| 7-12 میاشتې | 80 * | - | |
| ماشومان | 1-3 کاله | 150 | 300 |
| 4-8 کاله | 200 | 400 | |
| 9-13 کاله | 300 | 600 | |
| 14-18 کاله | 400 | 800 | |
| لویان | د 19 کلونو څخه ډیر عمر | 400 | 1.000 |
| حمل | 600 | شاوخوا 800-1000 | |
| د مور له خوا ورکول | 500 | شاوخوا 800-1000 |
* په کافي اندازه خوړل
د ویټامین B9 کمښت
د ویټامین B9 کمښت په ندرت سره پخپله پیښیږي. دا ډیری وخت د نورو غذايي موادو کمښت او ضعیف رژیم سره تړاو لري. انیمیا د ویټامین B9 کمښت یو له کلاسیک نښو څخه دی. دا د ویټامین B12 کمښت سره تړلې انیمیا څخه توپیر نلري. د ویټامین B9 کمښت هم کولی شي د دماغ یا عصبي رګونو زیږون نیمګړتیاوې رامینځته کړي چې د عصبي ټیوب نیمګړتیاو په نوم پیژندل کیږي.
د ډیر زیات ویټامین B9 اخیستو اړخیزې اغیزې
د لوړ دوز ویټامین B9 اخیستو جدي اړخیزې اغیزې ندي راپور شوي. بیا هم، څیړنې ښیي چې د لوړ دوز ضمیمه کولی شي د ویټامین B12 کمښت ماسک کړي. ځینې حتی وړاندیز کوي چې دوی ممکن د ویټامین B12 کمښت سره تړلي عصبي زیان خراب کړي. سربیره پردې، ځینې ساینس پوهان اندیښمن دي چې د فولیک اسید لوړه کچه کیدای شي ځینې روغتیایي ستونزې رامنځته کړي.
ویټامین B12 (کوبالامین)
ویټامین B12دا یوازینی ویټامین دی چې کوبالټ لري، یو فلزي عنصر. د دې دلیل لپاره، دا ډیری وختونه د کوبالامین په نوم یادیږي.
د ویټامین B12 ډولونه
د ویټامین B12 څلور بنسټیز ډولونه شتون لري - سیانوکوبالامین، هایدروکسکوبالامین، اډینوسیلکوبالامین، او میتیلکوبالامین. Hydroxocobalamin د ویټامین B12 ترټولو طبیعي بڼه ده او معمولا د څارویو په خواړو کې موندل کیږي. نور طبیعي بڼې، میتیلکوبالامین او اډینوسیلکوبالامین، په وروستیو کلونو کې د ضمیمو په توګه مشهور شوي.
په بدن کې د ویټامین B12 رول او دنده
د نورو B ویټامینونو په څیر، ویټامین B12 د coenzyme په توګه کار کوي. په کافي اندازه مصرف د دماغ فعالیت او پراختیا، عصبي فعالیت، او د وینې د سرو حجرو تولید ساتلو کې مرسته کوي. دا په انرژي کې د پروټین او غوړ بدلولو لپاره هم اړین دی او د حجرو ویش او DNA ترکیب لپاره خورا مهم دی.
د ویټامین B12 د خوړو سرچینې څه دي؟
د څارویو خواړه د ویټامین B12 یوازینۍ غذایی سرچینه ده. پدې کې غوښه، لبنیات، سمندري خواړه او هګۍ شاملې دي. د دې ویټامین بډایه سرچینې؛ خواړه لکه جگر، زړه، سیپ، هیرینګ او تونا. Spirulina سمندري غوښه، لکه الګا، سیډو ویټامین B12 لري، د مرکباتو یوه ډله چې د ویټامین B12 سره ورته وي مګر د بدن لخوا نشي کارول کیدی.
وړاندیز شوی مقدار څه شی دی؟
لاندې جدول د ویټامین B12 لپاره RDI ښیي.
| RDI (mcg/ورځ) | ||
| بیبکلر | 0-6 میاشتې | 0.4 * |
| 7-12 میاشتې | 0.5 * | |
| ماشومان | 1-3 کاله | 0.9 |
| 4-8 کاله | 1.2 | |
| 9-13 کاله | 1.8 | |
| تنکي ځوانان | 14-18 کاله | 2.4 |
| لویان | د 19 کلونو څخه ډیر عمر | 2.4 |
| حمل | 2.6 | |
| د مور له خوا ورکول | 2.8 |
* په کافي اندازه خوړل
د ویټامین B12 کمښت
ویټامین B12 په ځیګر کې زیرمه کیږي، نو حتی که تاسو کافي نه وي، نو د کمښت نښې نښانې لیدل کیدی شي ډیر وخت ونیسي. هغه کسان چې د کمښت لپاره خورا خطر لري هغه دي چې هیڅکله یا په ندرت سره د څارویو خواړه نه خوري. دا په سبزیجاتو او سبزیجاتو کې لیدل کیږي.
کمښت هم په زړو خلکو کې وده کولی شي. د ویټامین B12 جذب د معدې لخوا تولید شوي پروټین پورې اړه لري چې د داخلي فکتور په نوم یادیږي. لکه څنګه چې د خلکو عمر، د داخلي فکتور جوړول ممکن کم شي یا په بشپړه توګه ودریږي.
د خطر په نورو ګروپونو کې هغه کسان شامل دي چې د وزن د ضایع کولو جراحیه یې درلوده یا د کرون ناروغي لري celiac ناروغي هغه دي. د ویټامین B12 کمښت کولی شي د مختلفو روغتیا ستونزو لکه انیمیا، د اشتها کمښت، عصبي ستونزې او ډیمنشیا رامینځته کړي.
د ډیر زیات ویټامین B12 اخیستو اړخیزې اغیزې
د ویټامین B12 یوازې یوه کوچنۍ برخه د هاضمې په جریان کې جذب کیدی شي. د جذب مقدار په معدې کې د داخلي فاکتور په تولید پورې اړه لري. د پایلې په توګه، په صحي خلکو کې د ویټامین B12 لوړه کچه د کوم منفي اغیزو سره تړاو نلري. د زغم وړ لوړ مصرف کچه نه ده ټاکل شوې.
ویټامین سي (اسکوربیک اسید)
ویټامین سيدا یوازینی په اوبو کې محلول کېدونکی ویټامین دی چې د B ویټامینونو کټګورۍ پورې اړه نلري. کولیجن د بدن یو له اصلي انټي اکسیډنټ څخه دی. د ترکیب لپاره اړین دی.
د ویټامین سي ډولونه
ويټامين سي په دوه ډولونو کې شتون لري؛ ترټولو عام د ascorbic اسید په نوم پیژندل کیږي. د اسکوربیک اسید یو اکسیډیز شوی شکل چې د ډیهایډرواسکوربیک اسید په نوم یادیږي هم د ویټامین سي فعالیت لري.
په بدن کې د ویټامین سي رول او دنده
ویټامین سي د بدن ډیری اړین دندې ملاتړ کوي، په شمول:
- د انټي اکسیډنټ دفاع: زموږ بدن د اکسیډیټ فشار پروړاندې د ځان ساتلو لپاره انټي اکسیډنټ کاروي. ویټامین سي یو له خورا مهم انټي اکسیډنټ څخه دی.
- د کولیجن جوړښت: د ویټامین سي پرته، بدن نشي کولی کولیجن ترکیب کړي، د نښلونکي نسج اصلي پروټین. د پایلې په توګه، کمښت په پوستکي، نری رنځ، لیګامینټونو او هډوکو اغیزه کوي.
- د معافیت فعالیت: د معافیت حجرې په لوړه کچه ویټامین سي لري. د انفیکشن په جریان کې، د دوی کچه په چټکۍ سره له مینځه وړل کیږي.
د B ویټامینونو په خلاف، ویټامین سي د کوانزایم په توګه عمل نه کوي، که څه هم دا د پرولیل هایدروکسیلاز لپاره کوفیکٹر دی، یو انزایم چې د کولیجن په جوړښت کې مهم رول لري.
د ویټامین سي خوراکي سرچینې څه دي؟
د ویټامین سي اصلي غذايي سرچینې میوې او سبزیجات دي. د څارویو څخه ترلاسه شوي خواړه تقریبا هیڅ ویټامین سي نلري، مګر په ټیټه اندازه په خام جگر، هګیو، غوښه او کب کې موندل کیدی شي. د خوړو پخول یا وچول د دوی د ویټامین سي محتوا د پام وړ کموي.
وړاندیز شوی مقدار څه شی دی؟
د ویټامین C وړاندیز شوی ورځنی مقدار (RDI) د ویټامین اټکل شوی مقدار دی چې ډیری خلک هره ورځ ورته اړتیا لري.
| RDI (mg/day) | UL (mg/ورځ) | ||
| بیبکلر | 0-6 میاشتې | 40 * | - |
| 7-12 میاشتې | 50 * | - | |
| ماشومان | 1-3 کاله | 15 | 400 |
| 4-8 کاله | 25 | 650 | |
| 9-13 کاله | 45 | 1.200 | |
| ښاغلو | 14-18 کاله | 65 | 1.800 |
| د 19 کلونو څخه ډیر عمر | 75 | 2.000 | |
| سړي | 14-18 کاله | 75 | 1.800 |
| د 19 کلونو څخه ډیر عمر | 90 | 2.000 | |
| حمل | 80-85 | 1.800-2.000 | |
| د مور له خوا ورکول | 115-120 | 1.800-2.000 |
* په کافي اندازه خوړل
د ویټامین سي کمښت
د ویټامین سي کمښت نادر دی مګر په هغه خلکو کې وده کولی شي چې محدود خواړه لري یا میوه یا سبزیجات نه خوري. هغه خلک چې په نشه يي توکو روږدي یا الکوليزم لري هم د ډیر خطر سره مخ دي. د ویټامین سي د کمښت لومړۍ نښې ستړیا او ضعف دي. لکه څنګه چې نښې نښانې خرابې شي، د پوستکي داغونه او انفلاسیون شوي ګومونه واقع کیدی شي. urticaria، د غاښونو ضایع، د ګوتو وینه، ګډې ستونزې، وچې سترګې، د زخمونو ځنډیدل لیدل کیدی شي. لکه څنګه چې د ټولو ویټامینونو کمښت سره، دا وژونکي ده که چیرې درملنه ونه شي.
د ډیر ویټامین سي اخیستلو اړخیزې اغیزې
ډیری خلک پرته له کوم اړخیزو اغیزو څخه د ویټامین سي لوړ خوراکونه اخلي. پرته برداشت کوي په هرصورت، په ورځ کې د 3 ګرامو څخه ډیر لوړ خوراک د اسهال، التهاب او د معدې درد لامل کیږي. دا ځکه چې د ویټامین سي محدود مقدار د یو خوراک څخه جذب کیدی شي. Predispensants کیدای شي د پښتورګو د تیږو د زیاتوالي خطر ولري کله چې د لوړ دوز سپلیمنټونه هره ورځ له 1000mg څخه ډیر استعمال کړي.
په پایله کښې؛
په اوبو کې محلول ویټامینونه; اته B ویټامینونه او ویټامین سي. پداسې حال کې چې په بدن کې د دوی رولونه پراخه دي، ډیری یې په ډیری میټابولیک پروسو کې د coenzymes په توګه کار کوي.
ټول په اوبو کې محلول ویټامینونهدا په اسانۍ سره د متوازن رژیم سره د خواړو څخه ترلاسه کیدی شي. په هرصورت، ویټامین B12 یوازې د څارویو په خواړو کې د پام وړ مقدار کې موندل کیږي. د پایلې په توګه، سبزیجات د کمښت له خطر سره مخ دي او ممکن خپل ضمیمه واخلي یا منظم انجیکونه ولري.
په یاد ولرئ چې زموږ بدن معمولا ویټامین B12 نلري. په اوبو کې محلول ویټامینونهزه ذخیره نه کوم. په غوره توګه، دا اړینه ده چې دوی هره ورځ د خواړو څخه ترلاسه کړئ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
