د معدې او معدې د تمرینونو د فلیټ کولو لپاره خورا مؤثره میتودونه

بې تڼۍ د پتلون تڼۍ او ستاسو د جامو د مخ څخه یو بلج. زه ډاډه یم چې هیڅوک نه غواړي دا ډول لید وګوري. مګر دا زموږ سره وخت په وخت پیښیږي.

لامل یې دا دی د معدې غوړ… د هر دلیل لپاره د معدې غوړ دا ځورونکی دی او یو له هغو سیمو څخه دی چې ژر تر ژره خړوبولو ته اړتیا لري.

د معدې غوړ له جمالاتي او رواني پلوه ګډوډي. حتی که تاسو د اړتیا وړ اړخونو کې یاست، په معدې کې اضافي کیدی شي.

اړین پړسوب همچنان ، د معدې سیمې غوړ معمولا د خواړو عادتونو له امله رامینځته کیږي. د معدې د غوړ کمولو لپاره ځینې عادتونه شته چې باید بدل یې کړو.

که چیرې په معدې کې اضافه د پړسوب له امله رامینځته شي ، نو ستاسو دنده اسانه ده. تاسو کولی شئ دا د یو څو بدلونونو سره په اسانۍ سره اداره کړئ. په معده کې غوړ دا پدې مانا ده چې تاسو نور بنسټیز بدلونونو ته اړتیا لرئ. غوښتنه د معدې غوړ سوځول ve د معدې وچولو لپاره کارونه کول…

د معدې د غوړ له لاسه ورکولو لپاره لارښوونې

که په معده کې اضافه د پړسوب له امله نه وي، تاسو باید د اوږدې مودې لپاره د حل په لټه کې شئ. ستاسو په رژیم کې د بدلونونو سربیره، دا اړینه ده چې په تمرین تمرکز وکړئ.

پدې برخه کې ډیری حلونه شتون لري ، له رژیم څخه تر تمرین پورې. د معدې غوړ خوري په دې سیمه کې د سیلولیت څخه د خلاصون لپاره لاندې لارښوونې چیک کړئ.

د خوږو خواړو څخه ډډه وکړئ

ډیری نور خواړه لکه د شکر کیوب، کیک، پیسټری، بیجل، ساس، کیچپ، گرینولا بار، شیدې او سپین چاکلیټ، پاستا، ډوډۍ، سپینه اوړه، سوډا، بسته شوي جوس، شربت، خوندور چای، خوندور مستې بوره لري.

د شکرې خواړو کمول به د کالوري مصرف کمولو کې مرسته وکړي او د زړه ناروغۍ ، لوړ فشار ، ټایپ 2 ډایبېټس ، د خوب ګډوډي تنفس ، ADHD او سرطان خطر کم کړي.

د ویټامین سي مصرف زیات کړئ

ویټامین سي دا اکسیډیټ فشار او ډیری روغتیایی ستونزې لرې ساتي. میوې او سبزیجات لکه نارنج، لیمو، مرچ، بروکولي، کباب، انګور او کیوي د ویټامین سي ښه سرچینې دي. ویټامین سي په هضم کې مرسته کوي او د وینې فشار ساتي. 

خپل ځان هایډریټ وساتئ

په ورځ کې لږترلږه اته ګیلاسه اوبه څښل، پداسې حال کې چې د بدن هایډریټ ساتي، زهرجن مواد لرې کوي او د معدې په برخه کې د راټول شوي غوړ څخه د وزن کمولو کې مرسته کوي. د اشتها د کنټرول لپاره له خوړو مخکې اوبه وڅښئ.

ستاسو منزل معده چپه کړههمدارنګه، د الکول څخه ځان وساتئ. الکول د ډیهایډریشن لامل کیږي. څومره چې تاسو اوبه وڅښئ، په هماغه اندازه اوبه او فاضله مواد ستاسو بدن لرې کوي. دا به د بدن سره مرسته وکړي چې د زیان رسوونکو زهرجنو څخه ځان خلاص کړي او د وخت په تیریدو سره ډیر وزن له لاسه ورکړي.

د معدې د غوړ لپاره مناسب غوړ وخورئ

ځینې ​​​​خواړه چې د مونو اسید شوي غوړ اسیدونه لري کولی شي د معدې د غوړ راټولیدو لامل شي. د زیتون غوړ یا مکھن کارول صحي دي.

د سهارنۍ لپاره صحي او ډک خواړه وخورئ

د سهار په ناشته کې له بوره لرونکي خواړو څخه ډډه وکړئ لکه غوړ خواړه ، کینډي ، چاکلیټ. د فایبر، میوو او پروټین بډایه خواړه غوره کړئ. دا ډول خواړه د هضم لپاره ډیر وخت نیسي او تاسو به بشپړ سهار ولرئ.

د غنمو ټول خواړه وخورئ

مطالعاتو ښودلې چې د غلو ټول مصرف د معدې غوړ ماتول ګټور ښودل شوی.

صحي کاربوهایډریټ وخورئ

دا اړینه نده چې په بشپړ ډول کاربوهایډریټ پریږدئ. کاربوهایډریټ دا انرژي چمتو کوي او ډیری ویټامینونه او منرالونه لري چې بدن ته ګټور دي.

د کاربوهایډریټ پیچلي سرچینې لکه نسواري وريجې، کاسکوس، د غلو ریشې، بلګور او نسواري ډوډۍ د معدې غوړله لاسه ورکولو کې مرسته کوي. دا ټول حبوبات د دوی د لوړ فایبر مینځپانګې له امله تسکین چمتو کوي.

د اومیګا 3 فیټي اسیدونه مصرف کړئ

اومیګا 3 شحمي اسیدونهصحي غوړ دي چې د سوزش کمولو کې مرسته کوي. په دې غوړو کې بډایه خواړه د التهاب له امله د چاقۍ خطر کموي. دلته د اومیګا 3 فیټي اسیدونو بډایه خواړو لیست دی؛

- غوړي کبان لکه کارپ، سالمن، سارډین، میکریل، تونا،

- صحي غوړ لکه د زیتون غوړ ، د ایوکاډو غوړ او د زعفرانو غوړ ،

- مغز او تخمونه لکه بادام، د زعفرانو تخم، د چیا تخم، پسته او اخروټ،

- اضافي توکي لکه د کب غوړي،

د شین چای لپاره

شین چای دا یو څښاک دی چې په طبیعي توګه د وزن کمولو کې مرسته کوي. دا د انټي اکسیډنټ سره ډک شوی چې د catechins (EGCG، EGC او EKG) په نوم پیژندل کیږي.

جاپاني ساینس پوهانو وموندله چې د 12 اونیو لپاره د شین چای کیټیچین مصرف کول د کمر فریم، د بدن وزن، BMI او د وینې فشار کمولو کې مرسته کوي.

بله څیړنه ښیي چې په شنه چای کې EGCG د غوړ او ټرای ګلیسریډ ترکیب کې ښکیل جینونه فشاروي او د غوړ ماتول زیاتوي. تاسو کولی شئ په ورځ کې 2-3 پیالې شین چای وڅښئ که چیرې تاسو د کافین سره حساس یاست نو د کافيین شنه چای وخورئ.

پروبیوټیکونه مصرف کړئ

پروبیوتیکښه باکتریا دي چې په خمیر شوي خواړو کې موندل کیږي لکه کیفیر او مستې. دا مایکرو ارګانیزمونه هضم ښه کوي، معافیت زیاتوي، او د کولیسټرول او وینې فشار کموي.

ساینس پوهان فکر کوي چې پروبیوټیک د انرژي کارول، د انسولین حساسیت او اطمینان زیاتوي. 

د لوړ سوډیم لرونکي خواړو څخه ډډه وکړئ

سوډیم یو اړین غذایی توکی دی. مګر د خوراکي سرچینو څخه ډیر سوډیم مصرف کول بوغمهکولی شي د زړه ناروغۍ او د وینې لوړ فشار لامل شي. سپارښتنه کیږي چې په ورځ کې له 2300 ملی ګرام څخه لږ سوډیم وخورئ.

د معدې غوړ د مینځلو لپارهتاسو باید د هغو خواړو څخه لیرې اوسئ چې د سوډیم لوړ مواد لري لکه کچالو، پیزا، غوړ شوي چرګ، منجمد خواړه، بسکټ، ساسیج، سلامي، بیکن، فوري سوپ، بوتل شوي ساس، کیچپ، اچار.

د فایبر مصرف زیات کړئ

د فایبر لرونکي خواړه په چټکۍ سره وزن کمولو کې مرسته کوي. دوی په معدې کې د جیل په څیر پرت جوړوي، په دې توګه د هضم وخت زیاتوي. دا سختۍ هم ورکوي. دوی د ښه کولمو باکتریا د شمیر او ډولونو په زیاتولو سره د هضم ښه کولو کې مرسته کوي.

غذایی فایبر د کولمو د خواړو لیږد ښه کوي ، د قبضیت او زهرجن راټولیدو مخه نیسي. دلته د فایبر بډایه خواړه دي:

سابه

گاجر، ګلابي، گوبي، پالک، چارډ، مولی، پارسلي، شنه پیاز، اوکرا، بینګ، نخود، زچیني، چوغندر، ککبر، رومي، لیټیس.

ميوې

مڼه، کیله، شفتالو، ناشپاته، نارنجي، پرن، انار، بلوبیري، سټرابیري، بیری، امرود، بیر، هندواڼه، خټکی، انګور، لیمو.

Cereals 

نسواري وريجې، تور وريجې، جوار، وربشې، امارانت، کوئنو او اوټ.

تخمونه

د چیا تخمونه، د ځمکې د زعفرانو تخمونه، د کدو تخمونه.

ډیر پروټین مصرف کړئ

ساینس پوهان لوړ پروټین خواړهدوی وموندله چې دا د وزن کمولو ، میټابولیزم ته وده ورکولو ، د ستړیا او غوړ اکسیډریشن ډیروالي ، د کمر فریم کمولو ، او د عضلاتو ډله ایز زیاتوالی لامل شوی. دلته د لیون پروټین سرچینو لیست دی. په هر خواړه کې لږترلږه د پروټین یوه سرچینه وکاروئ:

د لیون پروټین نبات سرچینې

لوبیا، پراخ لوبیا، سویابین، دال، چرګ، مرخیړی، تخمونه او مغز.

د حیواني پروټین سرچینې

هګۍ، شیدې، ترکیه، د پوستکي پرته د چرګانو سینه، میکریل، سالمن، تونا، هیډاک، هیرینګ، کارپ، مستۍ، پنیر

منفي کالوري لرونکي خواړه وخورئ

منفي کالوري خواړههغه میوې او سبزیجات دي چې د کالوري په پرتله ډیر انرژي ته اړتیا لري ترڅو په بدن کې انرژي بدل کړي.

دوی په اوبو، ویټامینونو او منرالونو کې بډای دي. له همدې امله، دوی د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي او په معدې کې غوړ ماتوي.

ډاډه اوسئ چې منفي کالوري لرونکي خواړه وخورئ لکه هندواڼه، رومي بانجان، لیټیس، بروکولي، قهوه، اجماع، انګور، مڼې، نارنج، ارګولا، ککمبر او اسپرګوس.

هغه خواړه وخورئ چې د خولې کولو لامل نه کیږي

پداسې حال کې چې ځینې خواړه د بشپړتیا احساس ورکوي، دوی په معدې کې د پړسوب لامل کیږي. ډیری خواړه برعکس اغیزه لري.

راسبیري، کیوي، خټکي، پالک، کدو، اسپرګوس، چقندر، سپینه غوښه، جوش شوې هګۍ د هغو خوړو څخه دي چې د خولې کولو لامل نه کیږي.

د نشایسته خوړو څخه ډډه وکړئ

خواړه لکه سپینه ډوډۍ، پاستا، نوډلز، جوار، جوار، کچالو په لوړه کچه نشایسته لري. نشایسته زموږ په بدن کې بوره ماتیږي او کله چې د شکر ډیر مقدار راټولیږي نو په بدن کې د غوړ په توګه ذخیره کیږي. د فلیټ معدې لپاره نشایسته خواړهډډه وکړئ. صحي بدیلونو ته مخه کړئ لکه نسواري ډوډۍ او نسواري وريجې.

کښینئ او وخورئ

ډوډۍ خوړل او ګړندي خواړه وزن زیاتوي. که تاسو خواړه د اوږدې مودې لپاره وخورئ او ژاړئ، دا د تسکین هورمونونو سرایت تضمینوي او د غوړ سوځولو ته وده ورکوي.

Bisphenol A مه کاروئ، کوم چې د معدې د غوړ څرګندیدو لامل کیږي.

بیسفینول A(دا یو ډول عضوي مرکب دی چې د دوو فینول او پولی کاربونیټ مالیکولونو په ترکیب کې ترلاسه کیږي. نن ورځ دا د موادو په تولید کې فعال رول لوبوي لکه پلاستیک، نایلان، پالیسټر او PVC) دا د اسټروجن فعالوي، کوم چې د معدې د غوړ راټولولو هڅوي. . پام وکړئ چې د پلاستيکي لوښو پر ځای د فلزي یا شیشې لوښي وکاروئ.

له فشار څخه لرې اوسئ

بدن کورټیسول او یو هورمون تولیدوي چې د فشار په وخت کې د معدې د غوړ زیاتوالي کې مرسته کوي. هڅه وکړئ خپل فشار مات کړئ. د دې لپاره، تاسو کولی شئ میتودونه هڅه وکړئ لکه یوګا او تمرین.

د خوب مهال ویش ولرئ

خوب د میټابولیک هوموستاسیس ساتلو لپاره خورا مهم دی. بې کیفیته او بې کیفیته خوب د چاقۍ لامل کیږي او برعکس. بې خوبۍ دا لوږه، د انسولین مقاومت، او د بصری یا معدې د غوړ راټولیدو خطر زیاتوي. هره شپه لږ تر لږه ۷ ساعته خوب وکړئ. 

تګ

موټر یا عامه ترانسپورت فاصله لنډوي او تیل زیاتوي. د لنډ واټن تګ ته ترجیح ورکوئ. د لنډو سفرونو لپاره موټر مه کاروئ، د لفټ پر ځای زینې واخلئ.

د معدې تمرینونه وکړئ

د معدې تمرینونه دا ومومئ او هره ورځ یې وکړئ.

په لنډو وقفو کې شدید فزیکي تمرین وکړئ

په تکراري لنډو غونډو کې تمرین کول د معدې غوړ خوريدا هڅوي. لکه څنګه چې پیژندل شوی ځغليدل; دا د بدن هر عضلات کار کوي.

هغه کسان چې غواړي وزن له لاسه ورکړي او معده فلیټ ولري کولی شي د لنډو لسو دقیقو وقفو سره د جوګینګ شدید سرعت وساتي. د هغو کسانو لپاره چې لږ وخت لري، دوی کولی شي د کار وقفې په جریان کې د 5 دقیقو لنډ مزل وکړي.

د اړینو تیلو سره مساج وکړئ

اړین غوړي لکه مرچ، کیمومائل، بیسل د خولې او د هاضمي ستونزو کمولو کې مرسته کوي. د دې هدف لپاره ، د دې اړینو غوړیو یو څاڅکي د سبزیجاتو غوړ کې اضافه کړئ او خپل معدې مساج کړئ.

هغه جامې واغوندئ چې ناف پټوي

جامې کولی شي ستاسو د معدې غوړ پټولو کې مرسته وکړي. د تور رنګونو او افقی پټو څخه لرې اوسئ. تاسو کولی شئ انعطاف وړ پارچه او روښانه رنګونه غوره کړئ.

خپل څښاک جوړ کړئ

د معدې غوړ له لاسه ورکول د میوو او سبزیجاتو جوس استعمال کړئ د میوو، لیمو، ناک، کرینبیري څخه؛ ګلابي، سور او سپین کباب، بروکولي، بروکسل انعطاف د انرژي ورکولو پرمهال میټابولیزم ګړندی کوي.

د غیر طبیعي مشروباتو پر ځای د دې میوو او سبزیجاتو جوس وڅښئ. غوښتنه یو څښاک چې کولی شي د معدې ساحه فلیټ کولو کې مرسته وکړي ترکیب

د معدې فلیټینګ څښاک

دا څښاک، کوم چې زه به یې تشریح کړم، ستاسو د معدې ساحې د جوړولو په پروسه کې به ستاسو سره مرسته وکړي. د دې څښاک څخه مننه، تاسو به په اسانۍ سره ستاسو د معدې په برخه کې د غوړ سره مبارزه وکړئ، او تاسو به ستاسو د پړسوب څخه ځان خلاص کړئ. سربیره پردې، هغه کالوري چې تاسو به یې ترلاسه کوئ د 300 څخه کم دي.

د بلوبیري سره مستې د کلسیم او پروټین مینځپانګې له امله د معدې د غوړ سوځولو کې مرسته کوي.

له بلې خوا اناناس په خپل منځپانګه کې د برومیلین انزایم له امله د پروټینونو په ماتولو سره په هضم کې مرسته کوي. د دې ترکیب څخه مننه ، کوم چې په فایبر کې بډای دی ، تاسو به وکولی شئ خپل قبضیت لرې کړئ او ستاسو په بدن کې راټولې شوې اوبه لرې کړئ.

د معدې فلیټینګ څښاک

کالوري: 283

غوړ: 10.2 ګرامه

کولیسټرول: 0 ملی ګرامه

کاربوهایډریټ: 40.1 ګرامه

پروټین: 13.4 g

سوډیم: 65 ملی ګرامه

مواد

• د جوت 3 چمچونه
• د بادام غوړ 1 چمچ
• 1/2 کپ بلوبیری
• 1/2 پیاله اناناس
• 1 پیاله کیله
• 3/4 کپ اوبه

د تیاري

- ټول اجزا په رونډو کې مخلوط کړئ تر هغه چې دوی په بشپړه توګه ټوټه شي. ستاسو څښاک چمتو دی.

- اجزا د یو خدمت لپاره دي.

د معدې د نرمولو لپاره څه وخورئ؟

شین چای

شین چای بدن هڅوي، میټابولیزم ګړندی کوي او د غوړ سوځولو ته وده ورکوي. دا څښاک، چې د وزن په کمولو کې ثابت اغیز لري، د ګازو په لرې کولو کې هم اغیزمن دی.

لامون

معده چپه کړه یو ګیلاس د لیمو جوس وڅښئ د دې پرځای چې کاربونیټ شوي مشروبات وخورئ چې د بورې کچه لوړه وي. 

چرګه

د معدې چپه کولد پروټین خوړلو لپاره غوره لاره ده. د کم غوړ چرګ باید ستاسو سره د غرمې او ماښام په ډوډۍ کې وي.

دارچینی

دارچینیدا د شکر ناروغۍ مخنیوي لپاره مناسب دی. دا ثابته شوې چې د خوږو غوښتنو کمولو لپاره. له همدې امله د معدې چپه کولدا هم یو مثالی خواړه دی.

بادرنګ

دا په اوبو کې لوړ او کم کالوري لري. دا د خواړو په مینځ کې د aperitif په توګه غوره کیدی شي.

یوغور

د B ویټامین، پروټین او کلسیم بډایه، مستۍ یو له غوره پروبیوټیک خواړو څخه دی. تاسو کولی شئ د ټیټ کالوري میوو یا ککرو سره عالي ناشته جوړه کړئ.

هګۍ

د سهار په وخت کې د هګیو خوړل به تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي او تاسو به د ورځې په اوږدو کې لږ وخورئ. دا د کیفیت لرونکي امینو اسیدونه او پروټین لري. ښه د معدې چپه کول دقیقا

Pisces

د دې د اومیګا 3 فیټي اسیدونو او پروټین مینځپانګې څخه مننه ، کب د اشتها کمولو او میټابولیزم ګړندي کولو کې مرسته کوي. مچھلی لکه سالمون او تونا د وزن کمولو او همدارنګه د معدې په ساحه کې د وزن کمولو لپاره د غوړ سوځولو ته وده ورکوي.

مڼې

په pectin دا طبیعي غوړ سوځوونکی دی او د مڼو په خوړلو سره تاسو ډیر لږ کالوري ترلاسه کوئ.

کوینوا

دا په یوه کڅوړه کې 11 ګرامه پروټین او 5 ګرامه فایبر لري. دا غله د معدې چپه کول دا عالي خواړه دي.

هغه شیان چې تاسو یې باید د معدې د غوړ له لاسه ورکولو څخه ډډه وکړئ

غوړ شوي کچالو

په ځانګړي توګه د فرانسوي غوړیو جوړول چې تاسو یې د غیر صحي غوړو سره خورئ د لوړ سنتر شوي غوړ مینځپانګې له امله په بدن کې د غوړ ساتل اسانه کوي. لکه څنګه چې تاسو تصور کولی شئ، دا غوړ معمولا په معدې کې راټولیږي.

پیسټری

کله چې موږ غوړي، بوره او اوړه په پام کې ونیسو، موږ ګورو چې د پاتې کیدو ډیری دلیلونه شتون لري.

سپین اوړه

هغه څوک چې غواړي د معدې غوړ خوندي کړي کولی شي سپین اوړه غوره کړي ، هغه څوک چې غوړول غواړي ټول دانې غوره کړي.

خواږه څښاک

د فلیټ معدې لپاره د شکرې، کاربونیټ او الکولي مشروباتو څخه ډډه وکړئ.

mayonnaise

میونیز، چې ۸۰ سلنه یې غوړ دي، د معدې د غوړو د زیاتولو لپاره ښه خواړه دي. زه فکر کوم چې لرې پاتې شه.

مالګین خواړه

زه پوهیږم چې چپس یا پاپ کارن د تلویزیون یا فلمونو لیدو پرمهال خورا ښه ځي. تاسو حتی د هغه څه اغیز له لاسه ورکوئ چې تاسو یې ګورئ. که تاسو دا عادت جوړ کړئ، تاسو سوځیدلی شئ. ستاسو د معدې غوړ به ډیر ژر تاسو ته خندا وکړي.

خوندور محصولات

نازک محصولات لکه ساسیج، ساسیج او سلامي ډیر غوړ لري او په کالوري کې خورا لوړ دي. د دې محصولاتو پرځای، کوم چې موږ نه پوهیږو چې څنګه چمتو کړو، تاسو کولی شئ د لوړ پروټین ارزښت لرونکي خواړه لکه چرګ او ترکیه غوره کړئ.

خواږه او کنفیکشنري

دا خورا خوږ دي، مګر د یادولو وړ ندي چې دوی ستاسو د وینې شکر زیاتوي.

ایسکریم

د دوبي د ګرمو ورځو لپاره لازمي ، دا زموږ تر مینځ خورا خوندور دی. مګر مه هیروئ چې دا د شکر او کریم څخه جوړ شوی. 

د معدې د کمولو حرکتونه

کله چې تاسو تغذیه کوئ، ستاسو وزن له هر ځای څخه په مساوي توګه ځي. بدن نه وايي "په معده کې زیاتې دي، زه غواړم چې په دې برخه کې غوړ وسوځوم".

غوړ هم په کلک ډول په معدې او کولمو کې راټولیږي. پورته، موږ د تغذیې سره د معدې د پتلو لارو په اړه بحث وکړ. مګر دا یوازې کافي ندي. سپورټ باید په سیمه ایز سلمنګ کې مخکښ وي.

ضد چې د هغه وزن سره نه ځي چې تاسو یې له لاسه ورکوئ د معدې غوړ له لاسه ورکولپه دې سیمه کې د غوړ نسج کمولو لپاره، دا ګټور دی چې په منظمه توګه لاندې پیلیټ حرکتونه ترسره کړئ.

د معدې د مستقیم کولو تمرینونه

پښه پورته کول

تمرکز او توازن د دې حرکت لپاره خورا مهم دي. لومړی، خپل لاسونه د خپل سر شاته په شا کې پروت حالت کې وساتئ.

خپلې پښې پورته کړئ او خپل سر د خپلو لاسونو په ملاتړ سره پورته کړئ.

هڅه وکړئ په دې حالت کې د 5 ثانیو لپاره توازن وساتئ. حرکت 20 ځله تکرار کړئ.

کینچی

په سخته سطحه خپل شا ته ودریږئ او یوه پښه په هوا کې پورته کړئ.

د امکان تر حده یې پورته کړئ او په خپلو لاسونو یې ونیسئ.

حرکت 10 ځله تکرار کړئ، پښې بدیل.

اړخ کیک

په یوه سخته سطحه خپل څنګ ته کیږدئ.

خپل شا مستقیم وساتئ، ستاسو یوه پښه د امکان تر حده لوړه کړئ.

حرکت 10 ځله تکرار کړئ، پښې بدیل.

سیرین

په یوه سخته سطحه کښیناستئ او خپل پښې اړخونو ته ځړ کړئ. خپل شا مستقیم وساتئ، ورو ورو خپل یو لاس وغځوئ او پورته یې کړئ.

ستاسو لاس باید ستاسو په سر باندې منحل وي او ستاسو کمر باید ټیټ وي.

د څو ثانیو لپاره په دې موقف کې پاتې کیدو وروسته، خپل اصلي حالت ته راستانه شئ. د خپل بل لاس سره ورته حرکت تکرار کړئ. حرکت 5 ځله ترسره کړئ.

Sagittarius

دا تمرین به د کمر، پښو او پښو کار کولو کې مرسته وکړي. په سخته سطحه خپل شا ته ودریږئ او خپلې پښې وخورئ.

هڅه وکړئ خپل سینه، سر او پښې د خپلو لاسونو په ملاتړ د پسرلي په واسطه پورته کړئ چې تاسو د خپلو پښو تر مینځ کېښودئ. هڅه وکړئ په دې حالت کې د 20 ثانیو لپاره پاتې شئ. ورو تنفس وکړئ او خپل اصلي حالت ته ورشئ.