د مقالې منځپانګه
ډیری وختونه د خوړو اختلال د نښې په توګه پیښیږي چې د binge eating disorder (BED) په نوم پیژندل کیږي. دا حالت، چې د binge eating disorder په نوم هم یادیږي، یو عام اختلال دی او یوه ستونزه ده چې کنټرول یې ستونزمن دی. هغه خلک چې د دې ستونزې سره مخ دي غیر معمولي خواړه خوري، حتی کله چې لوږه نه وي. پداسې حال کې چې دا روغتیا ته زیان رسوي، دا د انسان د شرم او ګناه احساس کوي. نو د ډیر خوراک د مخنیوي لپاره څه باید وشي؟
څنګه د ډیر خوراک مخنیوی وکړو؟
1) د ناڅاپي رژیمونو څخه لرې اوسئ
د خواړو ډیر محدودیت شاک خواړه دا غیر صحي دی. ډیر محدودیت د ډیر خوراک کولو لیوالتیا هڅوي. د وزن کمولو لپاره د رژیم پرځای ، په خپل رژیم کې صحي بدلونونه وکړئ. طبیعي خواړه وخورئ لکه ډیرې میوې، سبزیجات او ټول حبوبات. د خواړو دا طریقه به د پروسس شوي او غیر صحي خواړو لیوالتیا کمه کړي.
2) خواړه مه پریږدئ
په منظمه توګه خوړل د ډیر خوراک کولو لیوالتیا کموي. د خوړو پریښودل د اشتها لامل کیږي. هغه کسان چې په ورځ کې یو خواړه خوري د وینې شکر او د لوږې هورمون کچه د هغو کسانو په پرتله چې په ورځ کې درې خواړه خوري.
3) له ګډوډۍ لرې اوسئ
په کمپیوټر کې د کار کولو پرمهال خواړه خوړل یا د تلویزیون خپرونه لیدل هغه څه دي چې ډیری خلک یې کوي. پداسې حال کې چې دا عادت ممکن بې ضرر ښکاري، دا کولی شي د ډیر خوراک لامل شي. ځکه چې کله تاسو ګډوډ یاست، تاسو پرته له دې چې پوه شئ ډیر وخورئ.
4) کافي اوبه وڅښئ
د ورځې په اوږدو کې د کافي اوبو څښل د اشتها کمولو او د ډیر خوړلو مخنیوي لپاره ساده مګر مؤثره لاره ده. څېړنو ثابته کړې چې د زیاتو اوبو څښل د کالوري اندازه کموي. سربیره پردې ، ډیرې اوبه څښل میټابولیزم ګړندی کوي او د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. هره ورځ د څښلو لپاره د اوبو اندازه د مختلفو فکتورونو پورې اړه لري. له همدې امله، دا غوره ده چې بدن ته غوږ ونیسئ او ژر تر ژره د تندې احساس وکړئ.
5) د شکرې څښاک پر ځای اوبه وڅښئ
بوره لرونکي مشروبات لکه سوډا او د میوو جوس د وزن زیاتوالي لامل کیږي. دا د شکر ناروغۍ په څیر د ناروغیو خطر هم زیاتوي. دا د ډیر خوړلو لیوالتیا رامینځته کوي ځکه چې دوی خورا کالوري دي. د شکرې د څښاک پر ځای د اوبو څښل د زیات خوراک په مخنیوي کې مرسته کوي.
6) یوګا وکړئ
یوګایو غوښتنلیک دی چې د فشار کمولو او آرام کولو لپاره ځانګړي تنفسي تمرینونه کاروي ، او بدن او ذهن دواړه آرام کوي. دا د صحي خواړو عادتونو ته وده ورکولو لپاره موندل شوي. مطالعات ښیې چې یوګا فشار کنټرولوي ، دا د فشار هورمونونو کچه راټیټوي لکه کورټیسول ، کوم چې د ډیر خوراک مخه نیسي.
7) ډیر فایبر وخورئ
فایبر د هاضمې په سیسټم کې ورو عمل کوي، تاسو د اوږدې مودې لپاره د بشپړتیا احساس کوي. د فایبر لرونکي خواړه خوړل تاسو د بشپړتیا احساس کوي او د خواړو لیوالتیا له مینځه وړي. میوې، سبزیجات، دانه او ټول حبوبات د فایبر لرونکي خواړه دي چې تاسو د بشپړتیا احساس کوي.
8) خواړه د پلیټ څخه وخورئ
د کڅوړې څخه د چپس او د بکس څخه آیس کریم خوړل د دې لامل کیږي چې ډیر خواړه مصرف شي. پرځای یې، دا په یو پلیټ کې د یو واحد خدمت کولو اندازه کې وخورئ ترڅو هغه مقدار چې تاسو یې وخورئ په چک کې وساتئ.
9) ورو وخورئ
ډیر ګړندی خوړل د ډیر خوراک او د وخت په تیریدو سره د وزن زیاتیدو لامل کیږي. ورو وخورئپداسې حال کې چې اطمینان چمتو کوي، دا د ډیر خوړلو مخه نیسي. خواړه په ښه توګه ژاولو لپاره وخت ونیسئ.
10) د پخلنځي پاکول
ستاسو په پخلنځي کې د جنک خواړه درلودل اشتها هڅوي او د ډیر خوړلو لپاره اسانه کوي. برعکس، په لاس کې د صحي خوړو ساتل د احساساتي خواړو خطر کموي. پروسس شوي خواړه لکه چپس، کینډي او بسته شوي اسانتیا لرونکي خواړه له پخلنځي څخه لرې کړئ. پرځای یې، دا د صحي خواړو سره ډک کړئ لکه میوه، سبزيجات، پروټین خواړه، ټول حبوبات او مغز لرونکي.
11) جم پیل کړئ
مطالعې، تمرین دا ښیې چې دا کار به د ډیر خوراک مخه ونیسي. همدارنګه، لکه څنګه چې تمرین فشار کموي، دا مزاج ښه کوي او د احساساتي خوړو مخه نیسي. چلول، منډه کول، لامبو وهل، سایکل چلول هغه فزیکي فعالیتونه دي چې تاسو یې کولی شئ د فشار کمولو او د ډیر خوراک څخه مخنیوي لپاره ترسره کړئ.
12) هره ورځ ناشته وکړئ
ورځې ته یوه صحي سهارنۍ د رژیم سره پیل کول د ورځې په اوږدو کې د ډیر خوراک خطر کموي. د سهارنۍ لپاره د سمو خوړو غوره کول اشتها کموي او تاسو د ورځې په اوږدو کې د ډک احساس درکوي.
13) کافي خوب وکړئ
بې خوبۍ په لوږه او اشتها اغیزه کوي او د ډیر خوراک لامل کیږي. بې خوبۍ د لوږې هورمون غرلین کچه لوړوي او ارامتیا چمتو کوي. لیپټینکچه ټیټوي. په شپه کې لږترلږه اته ساعته خوب وکړئ ترڅو اشتها کنټرول کړئ او د ډیر خوراک مخه ونیسئ.
14) فشار کموي
فشار کولی شي د ډیر خوراک لامل شي. له همدې امله، هڅه وکړئ خپل فشار کم کړئ. اوږدمهاله فشار د کورټیسول کچه لوړوي، یو هورمون چې اشتها زیاتوي.
15) د خوراکي توکو کتابچه وساتئ
د خواړو ډایری ساتل د هغه څه تعقیبولو لپاره مؤثره وسیله ده چې تاسو یې خورئ او تاسو څنګه احساس کوئ. نو تاسو مسؤلیت په غاړه اخلئ او کولی شئ وپیژنئ چې ولې تاسو ډیر خوراک کوئ. پدې توګه ، د صحي خواړو عادتونه وده کوي.
16) له چا سره خبرې وکړئ
د ملګري یا ملګري سره خبرې کول کولی شي د ډیر خوراک کولو غوښتنې مخه ونیسي. ټولنیز ملاتړ فشار کموي او د احساساتي خواړو مخه نیسي. بل ځل چې تاسو د ډیر خوراک کولو لیوالتیا احساس کوئ، تلیفون پورته کړئ او یو باوري ملګري یا د کورنۍ غړي ته زنګ ووهئ.
17) د پروټین مصرف زیات کړئ
د پروټین بډایه خواړه خوړل تاسو سره د اشتها کنټرول کې مرسته کوي. د لوړ پروټین خواړه د GLP-1 کچه لوړوي، د اشتها کمولو هورمون. په هر خواړه کې لږ تر لږه یو پروټین لرونکي خواړه وخورئ، لکه غوښه، هګۍ، مغز، تخمونه یا دانه. کله چې تاسو د خواړو په مینځ کې لوږه احساس کوئ د لوړ پروټین خواړه وخورئ.
18) د وینې شکر توازن کړئ
د سپینې ډوډۍ، کوکیز، خواږه او د لوړ ګلیسیمیک انډیکس کاربوهایډریټ خوړل په چټکۍ سره د وینې د شکر کچه لوړوي او بیا یې د چټک کمیدو لامل کیږي. د وینې د شکر دا ګړندی زیاتوالی لوږه ډیروي او د ډیر خوراک لامل کیږي. د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړهد زهري خوړل کولی شي د وینې د شکرو د بدلون مخه ونیسي. پدې توګه ، د ډیر خوړلو لیوالتیا کمیږي.
19) خپل خواړه پلان کړئ
د څه خوړلو پلان کول دا یقیني کوي چې تاسو په لاس کې صحي خواړه لرئ. پدې توګه ، د جنک خواړو مصرف کولو لیوالتیا کمیږي. خپل خواړه په اونۍ کې پلان کړئ ترڅو د ډیر خوړلو مخه ونیسئ.
20) که اړتیا وي مرسته ترلاسه کړئ
که د پورته لست شوي ځینې ستراتیژیو هڅه کولو وروسته د ډیر خوراک کولو غوښتنه لاهم دوام لري، تاسو کولی شئ د مسلکي څخه مرسته وغواړئ.
سرچینې: 1
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
