د مقالې منځپانګه
د صحي وزن کمولو لپاره تمرین لازمي دی. د وزن کمولو لپاره، دا اړینه ده چې د متوازن رژیم سره په منظم ډول تمرین کولو عادت ترلاسه کړئ. البته، تاسو باید د وزن له لاسه ورکولو وروسته دا عادت ته دوام ورکړئ، او تاسو باید اجازه ورنکړي چې وزن مو له لاسه ورکړي بیرته راشي.
تاسو باید په شعوري ډول تمرینونه ترسره کړئ چې ذهني فعالیت ته وده ورکوي او تنفس او د وینې جریان تنظیموي، او د دې لپاره، تاسو باید د خپل بدن ډول سره مناسب تمرینونه غوره کړئ.
د بدن ډولونه په دریو بیلابیلو ډولونو ویشل شوي لکه مڼه، ناک، کیله. د دې طبقه بندي له مخې "د مڼې د بدن ډول لپاره تمرین"، "د ناک د بدن ډول لپاره تمرین"، "د کیلې د بدن ډول لپاره تمرین" او بیا راځئ چې یو نظر وګورو چې تاسو باید دا تمرینونه د هر بدن ډول لپاره ترسره کړئ.
د بدن ډول سره د وزن کمولو تمرینونه
د رییس غورځنګ
ستاسو د تورو سیند سره، ستاسو پښې د اوږو په اوږدو کې، ستاسو لاسونه ستاسو د غاړې شاته، خپل زنګونونه مخ ته وغورځوئ او پورته او ښکته شئ. دا پرته له دې چې ستاسو د تورو مستقیم موقعیت ګډوډ کړئ ترسره کړئ.
د ژړا غورځنګ
ستاسو ښي پښه باید د زنګون مخې ته یو څه ټیټه وي، ستاسو د پښې یوازینۍ برخه باید په ځمکه وي، او ستاسو د پښې ګوتې باید مخکې په نښه شي. ستاسو چپه پښه باید ستاسو شاته وي، تاو، ستاسو پښې په ځمکه، ستاسو د ګوتو ګوتې باید ستاسو په کمر کې وي.
د خپل ښي پښې واحد یو څه له ځمکې څخه پورته کړئ پرته لدې چې ستاسو د تورو سیده کیدو ګډوډي وکړي. خپل ښی زنګون د خپل هپ سره مخ په وړاندې وګرځوئ.
په عین حال کې، پرته له دې چې خپل چپه ګوتې له ځمکې څخه لیرې کړئ، خپل کیڼ زنګون وخورئ او د امکان تر حده ځمکې ته نږدې کړئ او د پیل حالت ته بیرته راشئ.
د کښتۍ حرکت
تاسو به د دې حرکت لپاره څوکۍ ته اړتیا ولرئ. ستاسو تورسو باید سم وي، ستاسو پښې تړلې وي، ستاسو لاسونه ستاسو په اړخونو کې وي، او څوکۍ باید ستاسو په کیڼ اړخ کې د یوې پښې اوږدوالی لپاره وي.
خپله چپه پښه په څوکۍ کې د پښې سره اړخ ته وغزوئ. ستاسو ښي لاس باید ستاسو د تورو څنګ ته وي، او ستاسو کیڼ لاس باید ستاسو په چپ پښه وغځول شي.
خپل کیڼ لاس مخ ته وغځوئ لکه څنګه چې تاسو خپل تورسو له کمر څخه کیڼ اړخ ته غځوئ. په ورته وخت کې، خپل ښي لاس په زنګون کې وخورئ او د بدن سره د لاس اړیکه ماتولو پرته یې بغل ته کش کړئ.
په داسې حال کې چې خپل ښي لاس ښکته کړئ، خپل تورسو ښي لوري ته وخورئ، په ورته وخت کې، خپل کیڼ لاس د بغل ته پورته کړئ پرته له دې چې د تنې سره اړیکه له لاسه ورکړي او په زنګون کې له مینځلو پرته، او بیا بیرته پیل شوي حالت ته راستانه کړئ.
د Triceps تمرین
تڼۍ باید په فرش کې وي، زنګونونه ټیټ وي، د پښو تلوونه په فرش کې وي، لاسونه د اوږو شاته او غځیدلي وي، لاسونه په فرش کې وي، ګوتې یې شاته اشاره کوي.
لکه څنګه چې تاسو خپل کنډکونه شاته وغورځوئ، خپله معده دننه کړئ. کله چې تاسو خپل کنډکونه وغځوئ، خپله معده بهر وباسئ.
د اوږو تمرین
دا حرکت باید د 2 dumbbells سره ترسره شي. ستاسو تورسو باید مستقیم وي، ستاسو پښې د اوږو په اوږدو کې وي، ستاسو لاسونه په کونجونو کې راښکته شوي او ستاسو بدن ته نږدې وي، ستاسو لاسونه د اوږو په سطحه مخ په وړاندې وي، ستاسو په لاسونو کې ډمبیلونه. خپل لاسونه پورته پورته کړئ او د پیل ځای ته بیرته راشئ.
د سینې روزنه
تاسو باید حرکت د 2 ډمبیلونو سره ترسره کړئ. په فرش کې د سوپین موقعیت کې، پښې غځول شوي، لاسونه د سینې په سطحه په زنګونونو کې راښکته شوي، لاسونه یو بل ته مخامخ دي، په لاس کې ډمبیلونه. خپل لاسونه مستقیم پورته کړئ. بیا د پیل ځای ته بیرته راشئ.
د بدن پورته کول
په سخت حالت کې، ستاسو پښې باید وغځول شي او ستاسو لاسونه باید ستاسو د غاړې شاته وي. خپل تورسو بیرته له کمر څخه پورته کړئ او د پیل حالت ته بیرته راشئ.
کمپرسی
د معدې په حالت کې ، پښې تړل شوي ، زنګونونه ګیډې ته راښکته شوي ، زنګونونه د لاسونو سره ونیسئ. خپل معده دننه کړئ کله چې تاسو خپل توره پورته کړئ او خپلو زنګونونو ته یې نږدې کړئ. خپل معده خوشې کړئ کله چې تاسو خپل توره فرش ته ښکته کوئ.
بیرته مه اخلئ
د سوپین په حالت کې، پښې باید تودې وي او پښې باید د ځمکې څخه لږ څه پورته وي، لاسونه باید توت او د تورو په څنګ کې وي.
د خپلو پښو تړلو سره، خپل زنګونونه خپل سینې ته کش کړئ. پرته له دې چې فرش ته د زنګون موازيتوب ګډوډ کړئ پیل شوي حالت ته راستون شئ.
مخ پروړاندی، مستقم
په فرش باندې شاته پراته، پښې په زنګونونو او د پښو تلوونو ته په فرش کې ځړول، لاسونه په زنګونونو کې او لاسونه د غاړې په شا کې.
خپل تورس له کمر څخه ښي اړخ ته وخورئ او د سیټ اپ حرکت په څیر مخکې پورته کړئ. په عین وخت کې، خپل کیڼ زنګون د معدې سطحې ته کش کړئ، په دې سطحه کې د ښي خنکي سره اړیکه ونیسئ او د پیل حالت ته بیرته راستانه شئ. ورته حرکت د کیڼ اړخ سره تکرار کړئ چې ښیې کونج ته لمس کړئ.
د بایسپس روزنه
حرکت به د 2 ډمبیلونو سره ترسره شي. تورسو مستقیم دی، پښې یې د اوږو په اوږدو کې دي، لاسونه غځول شوي او تنه د بدن په مخ کې ده، لاسونه مخ په وړاندې دي، په لاسونو کې ډمبیلونه.
پرته لدې چې د بدن سره ستاسو د لاسونو تماس مات کړئ ، په زنګونونو کې وخورئ او خپل لاسونه د خپل سینې مخ ته پورته کړئ تر هغه چې تاسو بیرته پیل شوي حالت ته راشئ.
بازو پورته کول
حرکت به د 2 ډمبیلونو سره ترسره شي. تورسو مستقیم دی، پښې یې د اوږو په اوږدو کې دي، لاسونه غځول شوي او تنه د بدن په مخ کې ده، لاسونه مخ په وړاندې دي، په لاسونو کې ډمبیلونه.
پرته له دې چې د لاسونو فشار ګډوډ کړئ، دوی په څنګ کې پرانیزئ تر هغه چې دوی د فرش سره موازي وي او د پیل حالت ته راستانه شي.
موږ زده کړل چې څنګه حرکت وکړو. اوس راځئ چې وګورو چې څنګه دا حرکتونه ستاسو د بدن ډول او جنس سره سم پلي کړئ.
د ښځو لپاره د وزن کمولو تمرینونه
د ناک ډوله بدن تمرینونه
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه: 30 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 2 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 8 د اوږو تمرینونه
- 8 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 8 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 8 د سینې تمرینونه
- 8 بازو لفټونه
- 8 بایسپس تمرین
- 8 triceps ورزش
- 20 د څوکۍ حرکت
- 20 اوږده (د ښي پښې سره)
- 20 اوږدوالی (د چپ پښې سره)
- 20 کمپریشن
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه: 40 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 2 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 8 د اوږو تمرینونه
- 8 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 8 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 8 د سینې تمرینونه
- 8 بازو لفټونه
- 8 بایسپس تمرین
- 8 triceps ورزش
- 20 د څوکۍ حرکت
- 20 اوږده (د ښي پښې سره)
- 20 اوږدوالی (د چپ پښې سره)
- 20 کمپریشن
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه: 50 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 2 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 8 د اوږو تمرینونه
- 8 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 8 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 8 د سینې تمرینونه
- 8 بازو لفټونه
- 8 بایسپس تمرین
- 8 triceps ورزش
- 20 د څوکۍ حرکت
- 20 اوږده (د ښي پښې سره)
- 20 اوږدوالی (د چپ پښې سره)
- 20 کمپریشن
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه: 60 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 3 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 8 د اوږو تمرینونه
- 8 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 8 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 8 د سینې تمرینونه
- 8 بازو لفټونه
- 8 بایسپس تمرین
- 8 triceps ورزش
- 20 د څوکۍ حرکت
- 20 اوږده (د ښي پښې سره)
- 20 اوږدوالی (د چپ پښې سره)
- 20 کمپریشن
د ایپل ډوله بدن تمرینونه
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه: 30 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 2 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 15 د څوکۍ حرکت
- 15 د اوږو تمرینونه
- 15 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 15 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 15 اوږده (ښي پښه)
- 15 اوږده (کیڼ پښه)
- 15 د سینې تمرینونه
- 15 کمپریشن
- 15 تکرارول
- 15 مستقیم لفټونه
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه: 40 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 2 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 15 د څوکۍ حرکت
- 15 د اوږو تمرینونه
- 15 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 15 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 15 اوږده (ښي پښه)
- 15 اوږده (کیڼ پښه)
- 15 د سینې تمرینونه
- 15 کمپریشن
- 15 تکرارول
- 15 مستقیم لفټونه
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه: 50 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 3 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 15 د څوکۍ حرکت
- 15 د اوږو تمرینونه
- 15 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 15 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 15 اوږده (ښي پښه)
- 15 اوږده (کیڼ پښه)
- 15 د سینې تمرینونه
- 15 کمپریشن
- 15 تکرارول
- 15 مستقیم لفټونه
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه: 60 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 3 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 15 د څوکۍ حرکت
- 15 د اوږو تمرینونه
- 15 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 15 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 15 اوږده (ښي پښه)
- 15 اوږده (کیڼ پښه)
- 15 د سینې تمرینونه
- 15 کمپریشن
- 15 تکرارول
- 15 مستقیم لفټونه
د کیلې ډول د بدن تمرینونه
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:30 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 3 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 12 د اوږو تمرینونه
- 12 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 12 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 12 د سینې تمرینونه
- 12 بایسپس تمرین
- 12 triceps ورزش
- 12 د څوکۍ حرکت
- 12 اوږده (ښي پښه)
- 12 اوږده (کیڼ پښه)
- 12 کمپریشن
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:40 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 3 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 12 د اوږو تمرینونه
- 12 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 12 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 12 د سینې تمرینونه
- 12 بایسپس تمرین
- 12 triceps ورزش
- 12 د څوکۍ حرکت
- 12 اوږده (ښي پښه)
- 12 اوږده (کیڼ پښه)
- 12 کمپریشن
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:50 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 3 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 12 د اوږو تمرینونه
- 12 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 12 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 12 د سینې تمرینونه
- 12 بایسپس تمرین
- 12 triceps ورزش
- 12 د څوکۍ حرکت
- 12 اوږده (ښي پښه)
- 12 اوږده (کیڼ پښه)
- 12 کمپریشن
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودولو:60 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 4 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 12 د اوږو تمرینونه
- 12 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 12 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 12 د سینې تمرینونه
- 12 بایسپس تمرین
- 12 triceps ورزش
- 12 د څوکۍ حرکت
- 12 اوږده (ښي پښه)
- 12 اوږده (کیڼ پښه)
- 12 کمپریشن
د نارینه وو لپاره د slimming حرکت
د ناک د بدن تمرینونه ډول
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:30 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 2 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 15 د اوږو تمرینونه
- 15 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 15 د قطار حرکتونه (د چپې پښې سره)
- 15 د سینې تمرینونه
- 15 بازو لفټونه
- 15 بایسپس تمرین
- 15 triceps ورزش
- 25 د څوکۍ حرکت
- 25 اوږده (ښي پښه)
- 25 اوږده (کیڼ پښه)
- 25 کمپریشن
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه: 40 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 2 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 15 د اوږو تمرینونه
- 15 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 15 د قطار حرکتونه (د چپې پښې سره)
- 15 د سینې تمرینونه
- 15 بازو لفټونه
- 15 بایسپس تمرین
- 15 triceps ورزش
- 25 د څوکۍ حرکت
- 25 اوږده (ښي پښه)
- 25 اوږده (کیڼ پښه)
- 25 کمپریشن
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:50 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 2 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 15 د اوږو تمرینونه
- 15 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 15 د قطار حرکتونه (د چپې پښې سره)
- 15 د سینې تمرینونه
- 15 بازو لفټونه
- 15 بایسپس تمرین
- 15 triceps ورزش
- 25 د څوکۍ حرکت
- 25 اوږده (ښي پښه)
- 25 اوږده (کیڼ پښه)
- 25 کمپریشن
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:60 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 3 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 15 د اوږو تمرینونه
- 15 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 15 د قطار حرکتونه (د چپې پښې سره)
- 15 د سینې تمرینونه
- 15 بازو لفټونه
- 15 بایسپس تمرین
- 15 triceps ورزش
- 25 د څوکۍ حرکت
- 25 اوږده (ښي پښه)
- 25 اوږده (کیڼ پښه)
- 25 کمپریشن
د ایپل ډوله بدن تمرینونه
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:30 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 2 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 25 د څوکۍ حرکت
- 25 د اوږو تمرینونه
- 25 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 25 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 25 اوږده (ښي پښه)
- 25 اوږده (کیڼ پښه)
- 25 د سینې تمرینونه
- 25 کمپریشن
- 25 تکرارول
- 25 مستقیم لفټونه
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:40 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 2 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 25 د څوکۍ حرکت
- 25 د اوږو تمرینونه
- 25 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 25 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 25 اوږده (ښي پښه)
- 25 اوږده (کیڼ پښه)
- 25 د سینې تمرینونه
- 25 کمپریشن
- 25 تکرارول
- 25 مستقیم لفټونه
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:50 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 3 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 25 د څوکۍ حرکت
- 25 د اوږو تمرینونه
- 25 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 25 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 25 اوږده (ښي پښه)
- 25 اوږده (کیڼ پښه)
- 25 د سینې تمرینونه
- 25 کمپریشن
- 25 تکرارول
- 25 مستقیم لفټونه
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:60 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 3 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 25 د څوکۍ حرکت
- 25 د اوږو تمرینونه
- 25 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 25 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 25 اوږده (ښي پښه)
- 25 اوږده (کیڼ پښه)
- 25 د سینې تمرینونه
- 25 کمپریشن
- 25 تکرارول
- 25 مستقیم لفټونه
د کیلې ډول د بدن تمرینونه
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:30 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 3 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 20 د اوږو تمرینونه
- 20 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 20 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 20 د سینې تمرینونه
- 20 بایسپس تمرین
- 20 triceps ورزش
- 20 د څوکۍ حرکت
- 20 اوږده (ښي پښه)
- 20 اوږده (کیڼ پښه)
- 20 کمپریشن
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:40 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 3 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 20 د اوږو تمرینونه
- 20 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 20 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 20 د سینې تمرینونه
- 20 بایسپس تمرین
- 20 triceps ورزش
- 20 د څوکۍ حرکت
- 20 اوږده (ښي پښه)
- 20 اوږده (کیڼ پښه)
- 20 کمپریشن
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:50 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 3 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 20 د اوږو تمرینونه
- 20 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 20 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 20 د سینې تمرینونه
- 20 بایسپس تمرین
- 20 triceps ورزش
- 20 د څوکۍ حرکت
- 20 اوږده (ښي پښه)
- 20 اوږده (کیڼ پښه)
- 20 کمپریشن
تمرینونه باید په لومړۍ اونۍ کې ترسره شي
تودوخه:60 دقیقې پیدل
لاندې حرکتونه د 4 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
- 20 د اوږو تمرینونه
- 20 د قطار حرکتونه (د ښي پښې سره)
- 20 د قطار حرکتونه (د چپ پښې سره)
- 20 د سینې تمرینونه
- 20 بایسپس تمرین
- 20 triceps ورزش
- 20 د څوکۍ حرکت
- 20 اوږده (ښي پښه)
- 20 اوږده (کیڼ پښه)
- 20 کمپریشن
څنګه د بدن ډول معلومول؟
د بدن ډولونه ستاسو د خواړو او تمرین غوره توبونو په ټاکلو کې مهم دي. د بدن هر ډول له یو بل څخه توپیر لري او د بدن تناسب له مخې خورا مهم دی. د پورته تمرینونو په سمه توګه ترسره کولو لپاره، تاسو باید د خپل بدن ډول وپیژنئ.
د ناک د بدن ډول
دا یو تنګ کمر او معدې لري. اوږې د هډوکو په پرتله تنګ دي. وزن په عمده توګه په کولمو او کولمو متمرکز دی.
د ایپل د بدن ډول
د بدن ښکته برخه کوچنۍ یا تنګه ده. وزنونه د بدن په منځنۍ برخه کې متمرکز دي.
د کیلې د بدن ډول
اوږه، کمر، شونډې یو بل ته نږدې دي او سینې کوچنۍ دي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
