یوګا څه شی دی، څه کوي؟ د بدن لپاره د یوګا ګټې

یوګاد سنسکرت کلمې "یوجي" څخه اخیستل شوی چې معنی یې بانډ یا اتحاد؛ دا یو پخوانی عمل دی چې ذهن او بدن سره یوځای کوي. د تنفس تمرینونه، مراقبه او د آرامۍ او فشار کمولو لپاره ډیزاین شوي حرکتونه شامل دي.

یوګا ، دا یوازې د بدن د حرکت کولو یا بدلولو او ساه اخیستلو په اړه ندي. دا یو میکانیزم دی چې تاسو په داسې حالت کې اچوي چیرې چې تاسو واقعیت وګورئ او تجربه کړئ لکه څنګه چې دا دی. 

یوګادا موخه د ذهن، بدن او روح تر منځ یو بشپړ همغږي رامنځته کول دي.

د یوګا ګټې څه دي؟

کولی شي فشار کم کړي

یوګادا د فشار کمولو او آرامۍ ته وده ورکولو وړتیا لپاره پیژندل کیږي. ډیری څیړنو ښودلې چې دا کولی شي د کورټیسول خوشې کول کم کړي، د فشار لومړنی هورمون.

یوې څیړنې 24 میرمنې تعقیب کړې چې احساساتي خپګان احساسوي. یوګاپه فشار باندې د فشار قوي اغیزه ښودلې.

د یوګا درې میاشتني پروګرام وروسته، د ښځو کورټیسول کچه د پام وړ راټیټه شوه. سربیره پردې ونېد اضطراب، ستړیا او خپګان کچه هم ټیټه وه.

ورته پایلې په یوه بله څیړنه کې ترلاسه شوي چې 131 کسان پکې شامل دي؛ 10 اونۍ عمر لري یوګافشار او اضطراب کمول. دا د ژوند کیفیت او رواني روغتیا ښه کولو کې هم مرسته کړې.

کله چې یوازې کارول کیږي یا د فشار کمولو نورو میتودونو سره په ګډه کارول کیږي لکه مراقبت ، یوګا دا د کنټرول لاندې د فشار ساتلو لپاره یوه پیاوړې لار کیدی شي.

اضطراب له منځه وړي

ډیر خلک، اضطراب ستاسو د احساساتو سره د معاملو لپاره د یوې لارې په توګه یوګا په کولو پیل کوي. دا په زړه پورې ده چې یوګادلته یو څه څیړنې شتون لري چې ښیې دا کولی شي د اضطراب کمولو کې مرسته وکړي.

په یوه څیړنه کې، 34 میرمنې چې د اضطراب ناروغۍ سره تشخیص شوي په اونۍ کې دوه ځله درملنه شوې. یوګا د دوو میاشتو لپاره په ټولګیو کې ګډون وکړ. د مطالعې په پای کې، یوګا د ډاکټرانو د اضطراب کچه د کنټرول ګروپ په پرتله د پام وړ ټیټه وه.

یوه بله څیړنه 64 میرمنې تعقیبوي چې د ټراماتیک فشار اختلال (PTSD) سره مخ دي، یو داسې حالت چې د ټراماتیک پیښې سره مخ کیدو وروسته د شدید اضطراب او ویره لخوا مشخص شوی.

په اونۍ کې یو ځل د 10 اونیو وروسته یوګا هغه میرمنې چې تمرین یې کړی د PTSD لږ نښې لري. په حقیقت کې، 52٪ ځواب ویونکو نور د PTSD معیارونه نه دي پوره کړي. 

کولی شي التهاب کم کړي

د رواني روغتیا د ښه کولو سربیره، ځینې مطالعې یوګا کولوايي چې دا کولی شي سوزش کم کړي.

پړسوب یو عادي معافیت غبرګون دی، مګر اوږدمهاله التهاب کولی شي د التهابي ناروغیو لکه د زړه ناروغۍ، شکر ناروغۍ او سرطان په پراختیا کې مرسته وکړي.

د 2015 مطالعې 218 برخه اخیستونکي په دوو ډلو ویشلي؛ منظم د یوګا تمرین کونکیهغه او هغه څوک چې نه کوي. دواړو ډلو بیا د فشار کمولو لپاره اعتدال او شدید تمرینونه وکړل.

د مطالعې په پای کې، یوګا د هغو کسانو د سوزش نښه کونکي چې دا یې پلي کړي په ټیټه کچه وموندل شول.

په ورته ډول، د 2014 یوه کوچنۍ څیړنه وموندله چې د 12 اونۍ یوګاښودلې چې د سینې په دوامداره سرطان کې د التهاب نښه کونکي کم شوي.

یوګاپداسې حال کې چې په التهاب باندې د اناناس مثبت اغیزې تایید کولو لپاره لا زیاتو څیړنو ته اړتیا ده، دا موندنې وړاندیز کوي چې دا ممکن د ځینې ناروغیو په وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي چې د اوږدمهاله سوزش له امله رامینځته کیږي.

کولی شي د زړه روغتیا ښه کړي

په ټول بدن کې پمپ شوي وینې څخه نسجونو ته چې مهم غذايي مواد لري، د زړه روغتیا د عمومي روغتیا لپاره اړین دی.

مطالعې، یوګادا ښیي چې د زړه ورم کولی شي د زړه روغتیا ښه کولو کې مرسته وکړي او د زړه ناروغۍ لپاره ډیری خطر عوامل کم کړي.

د وینې لوړ فشار د زړه د ستونزو یو له اصلي لاملونو څخه دی لکه د زړه حمله او سټروک. 

د وینې فشار ټیټول د دې ستونزو خطر کمولو کې مرسته کولی شي. ځینې ​​​​څیړنې یوګاهغه وايي چې په سالم ژوندانه کې د زړه ناروغۍ شاملول کولی شي د زړه ناروغۍ پرمختګ ورو کولو کې مرسته وکړي.

د یو کال د ژوند طرز بدلونونه د رژیم بدلونونو او فشار مدیریت سره یوځای کیږي د یوګا روزنههغه د زړه د ناروغۍ 113 ناروغان تعقیب کړل، د اغیزو په لټه کې

برخه اخیستونکو په ټول کولیسټرول کې 23٪ کمښت او د "خراب" LDL کولیسټرول کې 26٪ کمښت لیدلی. سربیره پردې، په 47٪ ناروغانو کې د زړه ناروغۍ پرمختګ ودرول شو. 

د ژوند کیفیت ښه کوي

یوګا د ډیری خلکو لپاره د ژوند کیفیت ښه کولو کې د مرستې لپاره د درملنې په توګه په زیاتیدونکي توګه مشهور کیږي. په یوه څیړنه کې، 135 مشرانو ته د شپږو میاشتو یوګا، چلولو، یا کنټرول ګروپ ورکړل شوی و. 

یوګا د نورو ډلو په پرتله، د ژوند کیفیت او همدارنګه د دوی د ستړیا حالت د پام وړ ښه شوی.

د سرطان ناروغانو کې نورې مطالعې یوګاهغه ولیدل چې څنګه درمل کولی شي د ژوند کیفیت ښه کړي او نښې کم کړي. یوه څیړنه هغه میرمنې تعقیبوي چې د سینې سرطان لري چې کیموتراپي ترلاسه کړې. یوګادا د ژوند عمومي کیفیت هم ښه کړی پداسې حال کې چې د کیموتراپي نښې کموي لکه مغز او کانګې.

ورته مطالعه، اته اونۍ یوګامعاینه شوي چې څنګه د سینې سرطان په میرمنو اغیزه کوي چې د سینې سرطان لري. د مطالعې په پای کې، میرمنو لږ درد او ستړیا تجربه کړه، او د بیا رغونې، منلو، او آرامۍ کچه یې ښه شوې.

په نورو مطالعاتو کې، د سرطان ناروغان یوګادا معلومه شوه چې دا کولی شي د خوب کیفیت، ذهني هوساینې، ټولنیز فعالیت، او د اضطراب او خپګان نښې کمولو کې مرسته وکړي.

خپګان سره مبارزه کوي

ځینې ​​مطالعې یوګاکیدای شي د فشار ضد اغیز ولري او خپګان ښیې چې دا کولی شي د نښو کمولو کې مرسته وکړي.

دا ځکه چې، یوګادا کولی شي د کورټیسول کچه راټیټه کړي، یو فشار هورمون چې د نیوروټرانسمیټر سیروټونین کچه چې د خپګان سره تړاو لري اغیزه کوي.

په یوه څیړنه کې، د الکولو د روږدي کیدو پروګرام کې برخه اخیستونکو د "سودرشن کریا" تمرین وکړ، یو ځانګړی ډول یوګا چې په تالیفیک تنفس تمرکز کوي.

د دوو اونیو وروسته، ګډونوالو د خپګان او ټیټ کورټیسول کچه ټیټه نښې درلودې. دوی د ACTH ټیټه کچه هم درلوده، یو هورمون چې د کورټیسول خوشې کولو لپاره مسؤل دی.

نورې مطالعې یوګا وکړئ ورته پایلې یې ورکړې چې د خپګان او د خپګان د نښو کمولو ترمنځ اړیکه ښیې. د دې پایلو پراساس، یوګا یوازې یا د دودیزو درملنې میتودونو سره یوځای کولی شي د خپګان سره مبارزه کې مرسته وکړي.

کولی شي اوږدمهاله درد کم کړي

اوږدمهاله درد یوه دوامداره ستونزه ده چې په ملیونونو خلک اغیزمن کوي، دا یو شمیر احتمالي لاملونه لري، لکه ټپونه، د مفصلونو درد. یوګا کولداسې څیړنې شتون لري چې د سایج اخیستل کولی شي د ډیری ډولونو اوږدمهاله درد کمولو کې مرسته وکړي.

په یوه څیړنه کې، 42 کسان چې د کارپل تونل سنډروم لري (یوه ناروغي چې د مغز په کانال کې د میډین اعصاب د فشار له امله رامینځته کیږي) یا د مړوند سپلنټ ترلاسه کړی یا د اتو اونیو لپاره د لاس سپلنټ ورکړل شوی. یوګا جوړ د مطالعې په پای کې، یوګادا ثابته شوې چې د مړوند سپلنټ د درد په کمولو کې د لاسي سپلنټ په پرتله خورا مؤثره ځواک لري.

په یوه بله څیړنه کې چې په 2005 کې ترسره شوې، یوګاښودل شوي چې د درد کمولو کې مرسته کوي او په برخه اخیستونکو کې د دوی د زنګون اوستیوآرټریتس فزیکي فعالیت ښه کوي.

که څه هم ډیرې څیړنې ته اړتیا ده، هره ورځ یوګا وکړئکیدای شي د هغو کسانو لپاره ګټور وي چې د اوږدمهاله درد سره مخ وي.

کیدای شي د خوب کیفیت ښه کړي

د خوب ضعیف کیفیت د نورو اختلالاتو په مینځ کې د چاقۍ ، د وینې لوړ فشار او خپګان سره تړاو لري. مطالعې، یوګا کولدا ښیې چې دا کولی شي تاسو سره ښه خوب کې مرسته وکړي.

د 2005 په یوه څیړنه کې، 69 زاړه ناروغان یا یوګا اداره شوي، د بوټو چمتو کول، یا د کنټرول ګروپ برخه شوه. د یوګا ګروپ ګړندی ویده شو، اوږد ویده شو، او د نورو ډلو په پرتله په سهار کې د ښه آرام احساس وکړ. 

انعطاف او توازن زیاتوي

یوګادا د انعطاف او توازن د ښه کولو لپاره هم ترسره کیدی شي. د دې ګټې مالتړ لپاره د پام وړ څیړنې شتون لري.

یوه نوې څیړنه وموندله چې 26 نارینه ورزشکاران په 10 اونیو کې یوګا اغیزې یې څیړلې. یوګا وکړئد کنټرول ګروپ په پرتله د پام وړ انعطاف او توازن اقدامات زیات شوي.

د 2013 په یوه څیړنه کې، یوګا کولوموندله چې دا کولی شي په زړو لویانو کې د توازن او خوځښت ښه کولو کې مرسته وکړي.

هره ورځ یوازې 15-30 دقیقې یوګا وکړئکولی شي د هغو کسانو لپاره لوی توپیر رامینځته کړي چې د انعطاف او توازن په ښه کولو سره د فعالیت ښه کولو په لټه کې دي.

کیدای شي د تنفس ښه کولو کې مرسته وکړي

پرانیاما یا یوګیک تنفس، د تنفس تمرینونه او تخنیکونه چې د تنفس کنټرول تمرکز کوي د یوګا تمرینونهدی. ډیری د یوګا ډول، پدې کې د تنفس تمرینونه، او ډیری مطالعې شاملې دي یوګا کولموندلي چې دا کولی شي د تنفس ښه کولو کې مرسته وکړي.

په یوه څیړنه کې، د کالج 287 زده کونکو د 15 اونیو ټولګي واخیستل چې د یوګا مختلف حرکتونه او د تنفس تمرینونه یې تدریس کړل. د مطالعې په پای کې په حیاتي ظرفیت کې د پام وړ زیاتوالی راغلی.

حیاتي ظرفیت د هوا د اعظمي مقدار اندازه ده چې د سږو څخه ایستل کیدی شي. دا په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره مهم دی چې د سږو ناروغي لري، د زړه شرایط او د سالنډۍ ناروغان. 

د 2009 یوه بله څیړنه وموندله چې د یوګیک تنفس تمرین د معتدل او اعتدال په ناروغانو کې نښې نښانې او د سږو فعالیت ښه کړی.

کولی شي د میګرین آرام کړي

مهاجرینیو مکرر سر درد دی چې ډیری خلک اغیزمن کوي. دا په دودیز ډول د مخدره توکو سره درملنه کیږي.

په هرصورت، د شواهدو زیاتوالی یوګادا ښیې چې محرک ممکن د میګرین فریکوینسي کمولو لپاره درملنه وي.

په یوه څیړنه کې چې په 2007 کې ترسره شوې، 72 د میګرین ناروغان وو یوګا درملنهسینما یا د ځان پاملرنې ډلې ته ګمارل شوی و. د یوګا تمرین کونکيد ځان پاملرنې ګروپ په پرتله د سر درد شدت، فریکونسۍ، او درد کې تجربه کمه شوې.

په یوه بله څیړنه کې، دا 60 ناروغانو ته د میګرین درملنې په توګه اداره شوې. یوګا سره یا یوګا د دودیز پاملرنې پرته. یوګا وکړئیوازې د دودیز پاملرنې په پرتله، دا د سر درد فریکونسۍ او شدت کې لوی کمښت چمتو کړی.

څیړونکي، یوګاهغه وړاندیز کوي چې بابا ممکن د ویګس اعصابو هڅولو کې مرسته وکړي، کوم چې د میګرین په آرامولو کې اغیزمن ښودل شوي.

د صحي خواړو عادتونه رامینځته کوي

ارادي خواړه یو مفهوم دی چې د خوړلو پرمهال د شیبې پوهاوی هڅوي. دا د خوړو خوند، بوی او جوړښت ته پام کول او د هغه افکارو، احساساتو یا احساساتو پام کول دي چې د خواړو پرمهال پیښیږي.

دا ویل شوي چې دا تمرین د صحي خواړو عادتونو ته وده ورکوي چې د وینې شکر کنټرولولو کې مرسته کوي ، د وزن کمولو کې مرسته کوي او د خواړو اختلال چلند سموي.

یوګا ځکه چې دا په ذهنیت ټینګار کوي، ځینې مطالعې ښیې چې دا د صحي خواړو چلندونو ته وده ورکولو لپاره کارول کیدی شي. یوه مطالعه، یوګاوموندله چې د 54 ناروغانو سره د بهر ناروغانو د خواړو اختلال درملنې برنامې کې شاملول د خواړو اختلالاتو نښې او د خواړو سره بوختیا دواړه کم کړي. 

په هغو کسانو کې چې د خواړو اختلال چلند لري ، یوګا وکړئکولی شي د صحي خواړو عادتونو رامینځته کولو کې مرسته وکړي.

کولی شي مقاومت زیات کړي

د انعطاف زیاتولو سربیره یوګاکولی شي د ځواک لوړولو ګټو لپاره د تمرین معمول بشپړ کړي. یوګاد ځواک زیاتولو او عضلاتو جوړولو لپاره ځانګړي حرکتونه هم شتون لري.

په یوه څیړنه کې، 79 لویانو 24 ساعته "د لمر سلام" ترسره کړ -- د لومړنیو حرکتونو لړۍ چې ډیری وختونه د تودوخې په توګه کارول کیږي، په اونۍ کې شپږ ورځې د 24 اونیو لپاره. دوی د بدن د پورتنۍ ځواک، برداشت، او وزن کمولو کې د پام وړ زیاتوالی تجربه کړی. د ښځو د بدن د غوړو سلنه کې هم کموالی راغلی.

د 2015 مطالعې ورته موندنې درلودې، موندلي چې د 12 اونیو لپاره یوګا ترسره کول په 173 برخه اخیستونکو کې د استقامت، ځواک، او انعطاف وړتیا کې د ښه والي لامل شوی.

د دې موندنو پر بنسټ، د یوګا تمریندا د ځواک او پایښت زیاتولو لپاره یوه اغیزمنه لاره کیدی شي، په ځانګړې توګه کله چې د منظم تمرین سره یوځای کارول کیږي.

هضم ښه کوي

څېړنو ښودلې چې د یوګا منظم تمرین سره د هاضمې سیستم فعالېږي او بدهضمي، ګازرې او د معدې نورې ناروغۍ له منځه ځي. په عموم کې، د معدې فعالیت په نارینه او ښځینه دواړو کې ښه کیږي.

د وخت دمخه عمر مخه نیسي

هرڅوک عمر لري، مګر د وخت څخه مخکې نه. یوګاد زهرجن او وړیا رادیکالونو له مینځه وړلو سره د ډیټوکس سره مرسته کوي.

دا د نورو ګټو په مینځ کې عمر ځنډوي. یوګا دا فشار هم کموي، یو بل مهم فاکتور چې د زړښت مخه نیسي.

حالت ښه کوي

د بدن کنټرول څرنګوالي ښوونه یوګاطبیعت دی. د منظم تمرین سره، بدن به په اوتومات ډول سم حالت غوره کړي. دا تاسو ته ډاډمن او صحتمند ښکاري.

د وزن کمولو کې مرسته کوي

یو تمرین چې د میټابولیزم ګړندی کولو او د پوټکي عضلاتو رامینځته کولو کې مرسته کوي. یوګاد وزن له لاسه ورکولو یا ساتلو لپاره عالي کار کوي.

توازن برابروي

یوګادا هدف هم د توازن او تمرکز زیاتول دي ځکه چې دا د بدن کنټرول ته اجازه ورکوي.

د ټپي کیدو خطر کموي

یوګاد ټیټ اغیزو او کنټرول شوي حرکتونو څخه جوړه ده. له همدې امله، د نورو تمرینونو په پرتله د تمرین په جریان کې د ټپي کیدو خطر کم دی.

د الزایمر ناروغۍ مخه نیسي

یوګاویل کیږي چې په مغز کې د ګاما امینو بټیریک اسید (GABA) کچه لوړوي. مطالعې ښیې چې د GABA ټیټه کچه د الزایمر د پیل لپاره مسؤل دي. یوګا دا د دماغ روغتیا باندې هم کار کوي، پدې توګه د الزایمر خطر کموي.

د یوګا ډولونه څه دي؟

عصري یوګاپه تمرین، ځواک، چټکتیا او تنفس تمرکز کوي. د یوګا ډیری ډولونه شتون لري. د یوګا ډولونه او سټایلونه پکې شامل دي:

اشټنګ یوګا

دا ډول یوګا تمرین د پخوانیو یوګا ښوونې کاروي. اشټانګ ورته پوزونه او ترتیبونه تمرین کوي ​​​​چې هر حرکت په چټکۍ سره د ساه سره شریکوي.

د بکرم یوګا

بیکرم یوګا د 26 پوزونو او د تنفسي تمرینونو لړۍ لري.

هات یوګا

دا د هر ډول یوګا لپاره عمومي اصطلاح ده چې فزیکي پوزونه درس ورکوي. د هاتا ټولګي اکثرا د یوګا لومړني پوزونو ته د نرمې پیژندنې په توګه کار کوي.

آیینګار یوګا

د یوګا دا ډول تمرین د یو لړ پروپسونو لکه بلاکونو ، کمپلو ، پټو ، څوکیو او سرونو په مرسته په هر پوز کې د سم سمون موندلو تمرکز کوي.

کرپالو یوګا

دا ژانر تمرین کونکو ته د بدن په اړه د پوهیدو، منلو او زده کولو درس ورکوي. د کریپالو یوګا زده کونکی د دننه په لیدو سره د خپل کښت کچه ​​موندل زده کوي.

ټولګي معمولا د تنفسي تمرینونو او سپکو تمرینونو سره پیل کیږي، وروسته د انفرادي پوزونو لړۍ او وروستی آرامۍ.

کونډالیني یوګا

کنډالیني یوګا د مراقبت سیسټم دی چې هدف یې د پینټ اپ انرژي خوشې کول دي.

د کنډالیني یوګا ټولګي معمولا د سندرو سره پیل کیږي او په سندرو سره پای ته رسیږي. په منځ کې، دا آسان، پرانیاما او مراقبت لري چې موخه یې د یوې ځانګړې پایلې رامینځته کول دي.

ځواک یوګا

د 1980 لسیزې په وروستیو کې، تمرین کونکو د دودیز اشتانګ سیسټم پراساس د یوګا دا فعال او ورزشي بڼه رامینځته کړه.

سایننده

دا سیسټم د خپل بنسټ په توګه پنځه ټکي فلسفه کاروي.

دا فلسفه استدلال کوي چې مناسب تنفس، آرام، خواړه، تمرین، او مثبت فکر کول د یو صحي یوګیک ژوندانه طرزالعمل رامینځته کولو لپاره یوځای کار کوي.

هغه خلک چې سیوانند تمرین کوي ​​​​د 12 بنسټیز آسونه کاروي چې د لمر سلام څخه مخکې وي او د ساواسانا سره تعقیبوي.

وینیوګا

وینیوګا د شکل پرځای په فعالیت تمرکز کوي ، د تنفس او موافقت هنر او ساینس ، تکرار او ساتل او ترتیب کول.

ین یوګا

ین یوګا د اوږدې مودې لپاره د غیر فعال حالت ساتلو باندې تمرکز کوي. دا یوګا سټایل ژور نسجونه، لیګامینټونه، مفصلونه، هډوکي په نښه کوي.

د زیږون دمخه یوګا

د زیږون دمخه یوګاهغه پوزونه کاروي چې ډاکټرانو د امیندواره خلکو په ذهن کې رامینځته کړي. دا د یوګا سټایلکولی شي له خلکو سره د زیږون وروسته په شکل کې مرسته وکړي او د امیندوارۍ پرمهال روغتیا ملاتړ وکړي.

رغونکی یوګا

دا یو آرام دی یوګا طریقه په داسې حال کې چې د پوز ساتل، یو څوک کولی شي په څلور یا پنځه ساده پوزونو کې د بیا رغونې کار ترسره کړي، د لوازمو لکه کمپلې او بالښتونو په کارولو سره په اسانۍ سره ژور آرام کې ډوب شي. یوګا درس تېر کړئ.