Otręby pszennejest jedną z trzech warstw ziarna pszenicy.
który jest usuwany podczas procesu mielenia i oceniany jako produkt uboczny. otręby pszenne, jest ignorowany jako bezużyteczny dla niektórych osób.
Mimo to jest bogaty w wiele związków roślinnych i minerałów oraz jest doskonałym źródłem błonnika.
W rzeczywistości jego profil odżywczy jest bardzo dobry dla zdrowia człowieka i może zmniejszać ryzyko niektórych chorób przewlekłych.
Co to są otręby pszenne?
Jądro pszenicy składa się z trzech części: otrębów, bielma i kiełków.
Otręby to twarda zewnętrzna warstwa ziarna pszenicy, która jest ściśle związana z różnymi składnikami odżywczymi i włóknami.
Podczas procesu mielenia otręby są usuwane z ziarna pszenicy i stają się produktem ubocznym.
Otręby pszenne Ma słodki smak. Służy do nadawania tekstury chlebowi, ciastom i innym wypiekom.
Wartość odżywcza otrębów pszennych
Otręby pszenne Jest pełen wielu składników odżywczych. Pół szklanki (29 gram) porcja zapewnia:
Kalorie: 63
Tłuszcz: 1.3 grama
Tłuszcz nasycony: 0.2 grama
Białko: 4.5 gram
Węglowodany: 18.5 grama
Błonnik pokarmowy: 12.5 grama
Tiamina: 0.15 mg
Ryboflawina: 0.15 mg
Niacyna: 4 mg
Witamina B6: 0.4 mg
Potas: 343
Żelazo: 3.05 mg
Magnez: 177 mg
Fosfor: 294 mg
Otręby pszennezawiera dużą ilość cynku i miedzi. Dodatkowo, selenZapewnia ponad połowę dziennej wartości mąki i więcej niż wymagana dzienna wartość manganu.
Otręby pszenne Oprócz gęstości składników odżywczych jest również niskokaloryczny. Pół szklanki (29 gramów) ma tylko 63 kalorie, co jest niewielką wartością, biorąc pod uwagę zawarte w niej składniki odżywcze.
Co więcej, pół szklanki (29 gramów) zawiera około 5 gramów białka, razem z tłuszczami całkowitymi, tłuszczami nasyconymi i cholesterolem, więc jest dobrym źródłem białka roślinnego.
Prawdopodobnie, otręby pszenneJego najbardziej imponującą cechą jest zawartość błonnika. ½ szklanki (29 gramów) otręby pszenneDostarcza około 99 gramów błonnika pokarmowego, co stanowi 13% dziennego spożycia.
Jakie są zalety otrębów pszennych?
Korzystny dla zdrowia układu pokarmowego
Otręby pszenneOferuje wiele korzyści dla trawienia.
Jest to gęste źródło nierozpuszczalnego błonnika, który zwiększa objętość stolca i przyspiesza ruch stolca przez okrężnicę.
Innymi słowy, otręby pszenne Zawarty w nim nierozpuszczalny błonnik pomaga łagodzić i zapobiegać zaparciom oraz zapewnia regularne wypróżnienia.
Również badania otręby pszenneWykazano, że zmniejsza objawy trawienne, takie jak wzdęcia i dyskomfort, będąc bardziej skutecznym niż inne formy nierozpuszczalnego błonnika, takie jak owies i niektóre owoce i warzywa.
Otręby pszenne Są to również niestrawne włókna, które działają jako źródło składników odżywczych dla zdrowych bakterii jelitowych, zwiększając w ten sposób ich liczbę, która wspiera zdrowie jelit. prebiotyki Jest też bogaty pod względem
Może pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka
Otręby pszenneKolejną korzyścią zdrowotną jest jego możliwa rola w zapobieganiu niektórym rodzajom raka, z których jednym jest rak okrężnicy – trzeci najczęstszy nowotwór na świecie.
Liczne badania na ludziach i myszach otręby pszenne konsumpcja została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy.
Ayrıca, otręby pszenne, wzrost guza w okrężnicy ludzkiej, otręby owsiane bardziej konsekwentnie niż inne źródła ziarna o wysokiej zawartości błonnika, takie jak
Otręby pszenneWpływ laktozy na ryzyko raka okrężnicy prawdopodobnie wynika z wysokiej zawartości błonnika, ponieważ wiele badań pokazuje, że dieta bogata w błonnik wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy.
Otręby pszenneZawartość błonnika może nie być jedynym czynnikiem przyczyniającym się do zmniejszenia ryzyka.
Inne składniki otrębów pszennych – takie jak fitochemiczne lignany i naturalne przeciwutleniacze, takie jak kwas fitynowy – mogą odgrywać pewną rolę.
Otręby pszenne wykazano, że spożycie znacząco zwiększa produkcję korzystnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) w badaniach probówkowych i na zwierzętach.
SCFA są wytwarzane przez zdrowe bakterie jelitowe i są ważnym źródłem składników odżywczych dla komórek okrężnicy.
Chociaż mechanizm nie jest w pełni zrozumiały, badania laboratoryjne pokazują, że SCFA pomagają zapobiegać wzrostowi guza i prowadzą do śmierci komórek rakowych w okrężnicy.
Otręby pszenne, kwas fitynowy i odgrywa rolę ochronną przed rozwojem raka piersi ze względu na zawartość lignanów.
Te przeciwutleniacze hamowały wzrost komórek raka piersi w probówkach i badaniach na zwierzętach.
Dodatkowo, otręby pszenneBłonnik może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi.
Badania wykazały, że błonnik może zwiększać ilość estrogenu wydalanego przez organizm poprzez hamowanie wchłaniania estrogenu w jelitach, co skutkuje obniżeniem poziomu krążącego estrogenu.
To zmniejszenie krążącego estrogenu może być związane ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi.
Korzystny dla serca
Niektóre badania obserwacyjne powiązały dietę bogatą w błonnik ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
W niedawnym badaniu codziennie przez okres trzech tygodni otręby pszenne Ci, którzy spożywali płatki zbożowe, wykazali znaczną redukcję całkowitego cholesterolu. Ponadto nie nastąpiło obniżenie „dobrego” cholesterolu HDL.
Badania pokazują również, że dieta bogata w błonnik może nieznacznie obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
trójglicerydyto rodzaje tłuszczu znajdujące się we krwi, które są związane z wyższym ryzykiem chorób serca.
Dlatego na co dzień otręby pszenne Spożywanie błonnika pomaga zapobiegać chorobom serca poprzez zwiększenie spożycia błonnika.
Otręby pszenne pomagają schudnąć
Otręby pszenne a jedzenie innych pokarmów bogatych w błonnik sprawia, że czujesz się pełny. Pomaga to utrzymać wagę.
Przegląd w Departamencie Nauki o Żywności i Żywienia na Uniwersytecie Minnesota pokazuje, że „zwiększone spożycie błonnika pokarmowego w całym cyklu życia jest krytycznym krokiem w ograniczaniu epidemii otyłości w krajach rozwiniętych”.
Jakie są szkody otrębów pszennych?
Otręby pszennePomimo tego, że jest to żywność bogata w składniki odżywcze, która ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, może mieć również pewne negatywne właściwości.
Zawiera gluten
Gluten to rodzina białek występujących w niektórych ziarnach, w tym pszenicy.
Większość ludzi może spożywać gluten bez odczuwania niepożądanych skutków ubocznych. Jednak niektóre osoby mają trudności z tolerowaniem tego typu białka.
Nietolerancja glutenujest chorobą autoimmunologiczną, w której organizm błędnie kieruje gluten jako ciało obce, powodując objawy trawienne, takie jak ból brzucha i biegunka.
Spożywanie glutenu może uszkodzić wyściółkę jelita i jelita cienkiego u osób z celiakią.
Niektórzy ludzie doświadczają zaburzeń trawienia po spożyciu glutenu, dlatego cierpią na nadwrażliwość na gluten bez celiakii.
Dlatego osoby z celiakią i nadwrażliwością na gluten, otręby pszenne Unikaj zbóż zawierających gluten, w tym glutenu.
Zawiera fruktany
Fruktany to rodzaj oligosacharydów, czyli węglowodanów składających się z łańcucha cząsteczek fruktozy, na końcu których znajduje się cząsteczka glukozy. Ten węglowodan łańcuchowy nie jest trawiony i fermentowany w okrężnicy.
Ten proces fermentacji może powodować gazy i inne nieprzyjemne skutki uboczne trawienne, takie jak ból brzucha lub biegunka, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Niestety niektóre zboża, takie jak pszenica, są bogate w fruktany. jeśli cierpisz na IBS lub masz znaną nietolerancję fruktanu otręby pszenneNależy unikać.
Kwas fitynowy
Kwas fitynowyto składnik odżywczy występujący we wszystkich nasionach roślin, w tym w produktach pełnoziarnistych. Szczególnie otręby pszennekoncentruje się na.
Kwas fitynowy może zakłócać wchłanianie niektórych minerałów, takich jak cynk, magnez, wapń i żelazo.
Dlatego wchłanianie tych minerałów może być zmniejszone, gdy są spożywane z pokarmem bogatym w kwas fitynowy, takim jak otręby pszenne. Z tego powodu kwas fitynowy jest czasami nazywany antyodżywką.
Dla większości osób stosujących zbilansowaną dietę kwas fitynowy nie stanowi poważnego zagrożenia.
Otręby pszenne i kiełki pszenicy
Podczas gdy zarodek pszenicy jest zarodkiem ziarna pszenicy, otręby pszenneTo właśnie zewnętrzna skorupa jest usuwana podczas przetwarzania w produkcji mąki pszennej.
Kiełki pszenicy dostarczają skoncentrowaną dawkę witamin i minerałów, w tym manganu, tiaminy, selenu, fosforu i cynku.
Dodatkowo każda 30-gramowa porcja zawiera 3.7 grama błonnika pokarmowego. Chociaż jest to dobra ilość błonnika, który może wspomóc trawienie i regularność, otręby pszenneTo około trzy razy mniej niż kwota znaleziona w
odżywczo otręby pszenne porównując kiełki pszenicy z kiełkami pszenicy, oba są bardzo podobne, ale jeśli chodzi o zawartość błonnika otręby pszenne zwycięża.
Otręby pszenne i owsiane
otręby owsianeto zewnętrzna warstwa owsa. kalorie otręby pszenneJest bogatsza w białko, ale także bogatsza w białko.
Otręby pszenneZawiera nierozpuszczalny błonnik, który nie jest trawiony przez organizm i pomaga promować regularność.
Z drugiej strony otręby owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik, który tworzy żelowatą lepką substancję, która wiąże się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym i wypycha go z organizmu przez stolec.
Jeśli chodzi o mikroelementy, zarówno otręby pszenne, jak i owsiane dostarczają wielu witamin z grupy B, w tym tiaminy, ryboflawiny i witaminy B6.
Witaminy z grupy B pomagają zwiększyć poziom energii, skupienie i ogólną siłę. Oba są również dobrymi źródłami magnezu, fosforu, cynku i żelaza.
W rezultacie;
Otręby pszenne Jest bardzo pożywny i stanowi doskonałe źródło błonnika.
Jest korzystny dla zdrowia układu pokarmowego i serca, a nawet może zmniejszyć ryzyko raka piersi i jelita grubego.
Nie nadaje się jednak dla osób z nietolerancją glutenu lub fruktanów, a jego zawartość kwasu fitynowego może zakłócać wchłanianie niektórych minerałów.
