cały czas czuję się zmęczony Jest to niezwykle powszechny stan. zmęczenieJest częstym objawem różnych stanów i poważnych chorób, ale w większości przypadków jest spowodowany prostymi przyczynami. Są to zazwyczaj proste rzeczy do naprawienia.
Jakie są przyczyny zmęczenia?
Spożycie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów
Węglowodany mogą być szybkim źródłem energii. Kiedy jesz węglowodany, organizm zamienia je w cukier i wykorzystuje je jako paliwo. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów może powodować uczucie zmęczenia w ciągu dnia.
Kiedy cukier i przetworzone węglowodany są spożywane, szybko podnoszą poziom cukru we krwi. To sygnalizuje trzustce wytwarzanie dużych ilości insuliny, która wysyła cukier do krwi i komórek.
Gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje gwałtowny spadek, może sprawić, że poczujesz się wyczerpany. Zapotrzebowanie na szybką energię zwiększy spożycie rafinowanych węglowodanów i doprowadzi do błędnego koła.
Wiele badań wykazało, że minimalizacja cukru i przetworzonych węglowodanów w posiłkach i przekąskach często zapewnia więcej energii.
Aby utrzymać stabilny poziom energii, spożywaj pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa i rośliny strączkowe, zamiast cukru i rafinowanych węglowodanów.
Siedzący tryb życia
Brak aktywności może być podstawową przyczyną niskiego poziomu energii. Jednak wiele osób twierdzi, że jest zbyt zmęczonych, by ćwiczyć.
Badania pokazują, że ćwiczenia wśród zdrowych ludzi i osób z innymi chorobami, takimi jak rak. zmęczenie wykazał, że może zmniejszyć Co więcej, nawet minimalny wzrost aktywności fizycznej może być korzystny.
podnieść poziom energii i zmęczenie Aby to zminimalizować, musisz być aktywny. Na przykład; stać zamiast siedzieć, korzystać ze schodów zamiast z windy i chodzić na krótkie dystanse.
za mało snu
Za mało snu twoje zmęczenie jeden z oczywistych powodów. Podczas snu organizm wykonuje wiele czynności, w tym przechowuje pamięć i uwalnia hormony, które regulują metabolizm i poziom energii. Kiedy budzisz się rano po dobrym śnie, czujesz się odświeżony i pełen energii.
Dorośli potrzebują średnio siedmiu godzin snu każdej nocy dla optymalnego zdrowia.Sen powinien być spokojny i nieprzerwany, aby umożliwić mózgowi przejście przez pięć etapów każdego cyklu snu.
Oprócz wystarczającej ilości snu, utrzymanie regularnej rutyny jest również twoje zmęczenie pomaga zapobiegać. W jednym z badań nastolatki, które kładły się spać o tej samej porze w dni powszednie i w weekendy, w porównaniu z tymi, którzy nie kładli się później i spali mniej w weekendy; zgłaszali mniejsze zmęczenie.
Aktywność fizyczna w ciągu dnia zapewnia bardziej regenerujący sen w nocy. Badanie na starszych osobach wykazało, że ćwiczenia pomogły poprawić jakość snu i zmniejszyć poziom zmęczenia.
Aby poprawić ilość i jakość snu, kładź się spać o tej samej porze każdej nocy, zrelaksuj się przed pójściem spać i bądź aktywny przez cały dzień.
nietolerancja pokarmowa
nietolerancja pokarmowa lub alergie powodują objawy, takie jak wysypki, problemy z trawieniem, katar lub ból głowy. zmęczenie To kolejny objaw, który często jest pomijany.
Powszechne nietolerancje pokarmowe obejmują gluten, nabiał, jajka, soję i kukurydzę.Jeśli podejrzewasz taką sytuację, warto wykonać test na alergię.
za mało kalorii
Spożywanie bardzo mało kalorii zmęczenie może powodować uczucie. Kaloria to jednostka energii zawarta w jedzeniu. Organizm wykorzystuje je do aktywacji procesów, takich jak ruch, oddychanie i utrzymywanie temperatury ciała.
Kiedy jesz za mało kalorii, Twój metabolizm zwalnia, aby potencjalnie oszczędzać energię do zmęczenia powoduje. Organizm wykorzystuje kalorie z pożywienia na podstawie wagi, wzrostu, wieku i innych czynników.
W przypadkach, gdy spożycie kalorii jest bardzo niskie, trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Wystarczająco Witamina D. żelazo i inne ważne składniki odżywcze do zmęczenia przyczyna
Aby zapobiec zmęczeniuNawet jeśli dążysz do utraty wagi, powinieneś spożywać wystarczającą ilość kalorii. Określając swoje potrzeby kaloryczne, powinieneś przestrzegać planu diety, który jest zdrowszy i nie zaszkodzi Twojemu ciału.
spanie w złym czasie
Poza niewystarczającą ilością snu, sen o niewłaściwej porze również obniża poziom energii. Spanie w nocy w ciągu dnia zaburza rytm dobowy organizmu, czyli zmiany biologiczne zachodzące w odpowiedzi na światło i ciemność podczas 24-godzinnego cyklu.
Badania pokazują, kiedy wzorce snu nie odpowiadają rytmowi dobowemu chroniczne zmęczenie odkrył, że może ewoluować. Jest to powszechny problem wśród pracowników nocnych.
Eksperci od snu szacują, że 2-5% pracowników zmianowych raz w miesiącu lub częściej cierpi na zaburzenia snu z nadmierną sennością lub brakiem snu.
Co więcej, nawet nie śpisz przez dzień lub dwa w nocy do zmęczenia dlaczego tak może być. W jednym badaniu zdrowym młodym mężczyznom pozwolono spać przez siedem lub mniej niż pięć godzin, zanim nie zasnęli przez 21-23 godziny. Niezależnie od pory snu zmęczenie stopnie wzrosły przed i po śnie.
Najlepiej spać w nocy jak najwięcej. Jeśli jednak pracujesz w systemie zmianowym, konieczne jest opracowanie strategii zwiększania poziomu energii w celu przeszkolenia zegara biologicznego.
W jednym z badań pracownicy zmianowi rzadziej byli narażeni na jasne światło, nosili ciemne okulary przeciwsłoneczne na zewnątrz i spali w całkowitej ciemności. zmęczenie i zgłaszali lepszy nastrój.
Noszenie okularów do blokowania niebieskiego światła może również pomóc w zmianie pracowników.
brak wystarczającej ilości białka
Niewystarczające spożycie białka do zmęczenia dlaczego tak może być. Wiadomo, że spożywane białko zwiększa tempo przemiany materii bardziej niż węglowodany czy tłuszcz.
Oprócz wspomagania odchudzania, również twoje zmęczenie może pomóc temu zapobiec.
W jednym badaniu, zgłoszone przez siebie poziom zmęczeniabył znacznie niższy wśród koreańskich studentów, którzy spożywali pokarmy wysokobiałkowe, takie jak ryby, mięso, jajka i fasola co najmniej dwa razy dziennie.
Inne badania wykazały, że diety wysokobiałkowe są mniej powszechne wśród ciężarowców i osób wykonujących treningi oporowe. zmęczenie znalazł trend.
Ponadto badania twoje zmęczeniesugeruje, że mogą one zostać zredukowane przez niektóre aminokwasy, które są budulcem białka znanego jako aminokwasy łańcuchowe.
Aby utrzymać silny metabolizm i zapobiec zmęczeniu, staraj się spożywać wysokiej jakości źródło białka przy każdym posiłku.
Niewystarczające zużycie wody
Spożywanie odpowiedniej ilości wody jest ważne dla utrzymania dobrego poziomu energii. Odwodnienie występuje, gdy nie pije się wystarczającej ilości płynów, aby uzupełnić wodę utraconą z moczem, kałem, potem i oddechem.
Kilka badań wykazało, że łagodne odwodnienie może obniżyć poziom energii i zmniejszyć zdolność koncentracji.
Chociaż mogłeś słyszeć, że powinieneś pić osiem szklanek wody dziennie, możesz potrzebować więcej lub mniej w zależności od wagi, wieku, płci i poziomu aktywności.
Ilość, którą powinieneś spożywać podczas picia wody, to picie w ilości wystarczającej do utrzymania poziomu nawodnienia.
Napoje te zapewniają tymczasowy zastrzyk energii dzięki wysokiej zawartości kofeiny i cukru. Na przykład badanie zdrowych dorosłych doświadczających bezsenności wykazało, że spożywanie napoju energetycznego prowadzi do umiarkowanej poprawy czujności i funkcji umysłowych.
Niestety efekt ten jest tymczasowy.W przeglądzie 41 badań, potrzeba snu w ciągu dnia pojawiła się następnego dnia pomimo zwiększonej czujności i lepszego nastroju przez kilka godzin po spożyciu napoju energetycznego.
Chociaż zawartość kofeiny różni się znacznie w zależności od marki, napój energetyczny może zawierać do 350 mg kofeiny, a niektóre napoje energetyczne zawierają nawet 500 mg na puszkę. Dla porównania kawa zwykle zawiera 77-150 mg kofeiny na filiżankę.
Jednak picie napojów zawierających kofeinę po południu, nawet w mniejszych dawkach, może zakłócać sen i skutkować niskim poziomem energii następnego dnia.
Aby przerwać cykl, odstaw się od tych napojów energetycznych. Ponadto na początku dnia ogranicz spożycie kawy i innych napojów zawierających kofeinę.
wysoki poziom stresu
chroniczny stresmoże mieć głęboki wpływ na poziom energii i jakość życia. Podczas gdy pewien stres jest normalny, w wielu badaniach stwierdzono nadmierny stres. do zmęczenia spowodowany.
Dodatkowo, jak bardzo reagujesz na stres? yorgun wpływa na to, jak się czujesz. Badanie z udziałem studentów wykazało, że unikanie stresu jest bardziej prawdopodobne. do zmęczenia okazało się, że to powoduje.
Chociaż nie możesz uniknąć sytuacji stresowych, radzenie sobie zmniejszy uczucie zmęczenia.
Na przykład duże recenzje pokazują, że joga i medytacja mogą pomóc złagodzić stres. Te lub podobne praktyki umysłu i ciała mogą pomóc ci poczuć się bardziej energicznym i poradzić sobie ze stresem.
nie ruszasz się, gdy jesteś zmęczony
Pierwszą rzeczą, jaką planujemy zrobić po wyjściu z pracy, jest położenie się na kanapie i oglądanie telewizji. Tym samym wzmacnia zmęczenie, czujesz się jeszcze bardziej zmęczony.
Regularne ćwiczenia pozwalają na wydajniejszą pracę układu sercowo-naczyniowego, wysyłając tlen do komórek. Więc zamiast drzemać na kanapie, idź na spacer.
nie zużywasz wystarczającej ilości żelaza
Niedobór żelaza może powodować zmęczenie i drażliwość. Osoby z niedoborem żelaza powodują zmęczenie, ponieważ do mięśni i komórek przechodzi mniej tlenu.
Chuda wołowina, fasola, jajka, zielone warzywa liściaste, orzechy i masło orzechowe to pokarmy bogate w żelazo, które możesz spożywać. Pamiętaj jednak, że w przypadku niedoboru żelaza udaj się do lekarza, ponieważ mogą być inne powody.
bycie perfekcjonistą
Dążenie do perfekcji wymaga ciężkiej i długiej pracy. Po tym następuje ciągłe zmęczenie. Ustal limit czasu w swojej pracy i przestrzegaj go.
pchnąć wielbłąda
Myślenie, że przez wyolbrzymianie drobnych wydarzeń zawsze będzie źle, powoduje zmęczenie psychiczne. Niepokój i niepokój sprawiają, że czujesz się zmęczony. W takich przypadkach weź głęboki oddech. Ćwicz na świeżym powietrzu lub podziel się swoimi obawami z przyjacielem.
pominąć śniadanie
Ponieważ organizm kontynuuje swoje funkcje podczas snu, potrzebuje paliwa, gdy wstaje. Jeśli pominiesz śniadanie, organizmowi zabraknie paliwa i poczujesz się ospały. Śniadanie z pełnymi ziarnami i białkiem to dobra opcja, aby zachować formę przez cały dzień.
nie móc powiedzieć nie
Przyjmujemy ich prośby, aby nie urazić drugiej osoby lub ładnie wyglądać. To powoduje zmęczenie. Nie musisz na wszystko mówić „tak”. Naucz się mówić „nie”. Powiedz nie na głos, gdy jesteś sam.
Praca w brudnym środowisku
Zaśmiecone biuro lub miejsce pracy ogranicza twoje zdolności umysłowe, utrudnia koncentrację, a tym samym męczy. Uporządkuj swoje rzeczy osobiste w pracy na koniec każdego dnia, aby lepiej rozpocząć kolejny dzień.
pracować na wakacjach
Czytanie e-maili lub przeprowadzanie rozmów kwalifikacyjnych przy basenie sprawia, że jesteś zmęczony. Pozbądź się wszystkich elektronicznych gadżetów na wakacjach. Ciesz się wakacjami, aby być bardziej produktywnym po powrocie do pracy.
picie alkoholu przed snem
Alkohol powoduje nagły wzrost poziomu adrenaliny i budzi Cię w środku nocy. Przestań pić alkohol 3-4 godziny przed snem.
Sprawdzanie e-maili przed snem
Podświetlone światło tabletu, telefonu lub komputera może zakłócić rytm snu poprzez tłumienie hormonu melatoniny. Na kilka godzin przed pójściem spać zostaw urządzenia technologiczne i zostaw je co najmniej 14 cm od łóżka.
Kofeina przez cały dzień
Badania wykazały, że nadmierne spożycie kofeiny w ciągu dnia wpływa na sen. Spożywanie nie więcej niż 3 filiżanek kofeiny dziennie jest zdrowe i zaprzestań spożywania kofeiny na 6 godzin przed snem.
wstawanie późno w weekendy
Późne pójście spać w sobotę i późne wstawanie w niedzielę rano spowoduje bezsenność i zmęczenie w poniedziałek. Jeśli kładziesz się późno spać, aby poniedziałek nie stał się syndromem, postaraj się wstać o normalnej porze w niedzielę i nadrobić to małą drzemką po południu.
Jak leczymy słabość i zmęczenie? Naturalne lekarstwo
– Dodaj 2-3 krople olejku bazyliowego i dobrze wymieszaj.
– Wdychaj zapach bazylii.
– Powinieneś to robić 1 do 2 razy dziennie.
Stymulujące właściwości olejku bazyliowego pomagają zwiększyć koncentrację, wyostrzyć zmysły oraz złagodzić stres i depresję.
Olejek miętowy na zmęczenie
materiały
2-3 kropli olejku miętowego
dyfuzor
Su
Aplikacja
– Dodaj kilka kropli olejku miętowego do napełnionego wodą dyfuzora.
– Wdychaj aromat, rozprowadzając zapach.
– Powinieneś to robić przynajmniej dwa razy dziennie.
badania, aromaterapia zmęczenie Pokazuje, że bardzo dobrze sprawdza się w leczeniu objawów. Olejek miętowyDziała podobnie do olejku bazyliowego w łagodzeniu zmęczenia psychicznego i stresu.
Liść bazylii na zmęczenie
materiały
10 listków bazylii
1 szklanka wody
Aplikacja
– Dodaj liście bazylii do szklanki wody.
– Zagotować w rondlu.
– Gotuj przez 5 minut i odcedź.
– Przed wypiciem pozwól, aby roztwór nieco ostygł.
– Powinieneś pić to dwa razy dziennie dla optymalnych korzyści.
BazyliaWykazuje właściwości wzmacniające funkcje poznawcze, a także zmniejszające stres, niepokój i letarg.
Kawa na zmęczenie
materiały
1 łyżki kawy mielonej
1 szklanka wody
Cukier (w razie potrzeby)
Aplikacja
– Dodaj łyżkę kawy mielonej do szklanki wody.
– Zagotuj i gotuj.
– Do kawy dodaj trochę cukru i wypij po lekkim ostygnięciu.
– Możesz wypić 1-2 filiżanki kawy dziennie.
Kofeina w kawie zwiększa czujność i poziom energii.
Uwaga!!!
Nie pij więcej niż dwie filiżanki kawy dziennie, ponieważ może to sprawić, że poczujesz się zmęczony i senny, czyniąc Cię jeszcze bardziej ospałym.
Miód na zmęczenie
Zastąp cukier w ulubionym deserze lub koktajlu kilkoma łyżeczkami miodu.Miód należy spożywać codziennie.
Węglowodany zawarte w miodzie zwiększają poziom energii i pomagają zwalczać senność. Miód jest polecanym źródłem węglowodanów dla sportowców podczas treningów wytrzymałościowych.
Cytryna na zmęczenie
materiały
½ cytryny
1 szklanka ciepłej wody
Miód (w razie potrzeby)
Aplikacja
– Wyciśnij sok z połowy cytryny do szklanki wody.
– Dobrze wymieszaj i dodaj trochę miodu.
– Wypij sok z cytryny.
– Należy to robić raz dziennie, najlepiej na pusty żołądek.
w soku z cytryny kwas cytrynowyzwalczając stres oksydacyjny twoje zmęczenie może pomóc go rozwiązać. Regularne przyjmowanie witaminy C (w którą bogaty jest sok z cytryny) również zwiększa wchłanianie żelaza, dzięki czemu zmęczenie i zmniejsza stres.
Zielona herbata na zmęczenie
materiały
1 łyżeczka zielonej herbaty
1 szklanka wody
Bal
Aplikacja
– Dodaj łyżeczkę zielonej herbaty do szklanki wody.
– Zagotować w rondelku i odcedzić.
– Pij herbatę po ostygnięciu. Możesz dodać trochę miodu dla smaku.
– Pij zieloną herbatę dwa razy dziennie.
Zielona herbataPolifenole przeciwutleniające zawarte w cedrze mogą łagodzić nastrój oraz łagodzić stres i napięcie, które powodują senność.
Magnez na zmęczenie
Spożywaj 200-400 mg magnezu dziennie z jedzeniem lub suplementami. Pokarmy bogate w magnez Należą do nich szpinak, jarmuż, figi, banany, awokado, maliny, rośliny strączkowe, brokuły, kapusta i ryby (łosoś i makrela).
Niedobór magnezu może powodować stres, niepokój i zmęczenie.
Co jeść, aby zapobiec zmęczeniu?
Pokarmy, o których wiadomo, że pomagają zwiększyć poziom energii i zapobiegają zmęczeniu, obejmują:
