Składniki odżywcze w roślinach nie zawsze są łatwo trawione. Dzieje się tak, ponieważ zioła mogą zawierać substancje zwane antyodżywkami, które hamują wchłanianie składników odżywczych.
Są to związki roślinne, które mogą zmniejszać wchłanianie składników odżywczych w przewodzie pokarmowym.
Czym są antyskładniki odżywcze?
Antyskładniki odżywcze to związki roślinne, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych.
Nie stanowią one większego problemu dla większości ludzi, ale mogą stanowić problem w okresach niedożywienia lub wśród osób, które opierają swoją dietę prawie wyłącznie na zbożach i roślinach strączkowych.
Ale antyodżywki nie zawsze są „złe”. W niektórych przypadkach, fitynian a substancje antyodżywcze, takie jak garbniki, również mają korzystny wpływ na zdrowie. Najbardziej znane antyodżywki to:
Fitynian (kwas fitynowy)
Fitynian, który znajduje się głównie w nasionach, zbożach i roślinach strączkowych, zmniejsza wchłanianie minerałów. Należą do nich żelazo, cynk, magnez i wapń. Zostanie to szczegółowo wyjaśnione w dalszej części artykułu.
Lektyny
Występuje we wszystkich pokarmach roślinnych, zwłaszcza w nasionach, roślinach strączkowych i zbożach. Niektóre lektyny w dużych ilościach może być szkodliwy i zakłócać wchłanianie składników odżywczych.
Inhibitory proteazy
Jest szeroko spotykany wśród roślin, zwłaszcza w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych. Wpływają na trawienie białek poprzez hamowanie enzymów trawiennych.
Taniny
Taninyjest rodzajem inhibitora enzymu, który zakłóca prawidłowe trawienie i może powodować niedobór białka i problemy żołądkowo-jelitowe.
Ponieważ potrzebujemy enzymów do prawidłowego metabolizowania żywności i dostarczania komórkom składników odżywczych, cząsteczki hamujące enzymy mogą powodować wzdęcia, biegunkę, zaparcia i inne problemy z GI.
szczawiany
szczawiany W największych ilościach występuje w odmianach prosa sezamowego, sojowego, czarnego i brązowego. Obecność tych substancji antyodżywczych sprawia, że białka roślinne (zwłaszcza roślin strączkowych) są „ubogie”, zgodnie z badaniami nad wchłanialnością aminokwasów roślinnych.
Gluten
Jedno z najtrudniejszych do strawienia białek roślinnych, gluten jest inhibitorem enzymów, który stał się znany z powodowania zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Gluten Może nie tylko powodować problemy trawienne, ale może również przyczyniać się do zespołu nieszczelnego jelita lub choroby autoimmunologicznej, reakcji alergicznych i problemów poznawczych.
saponiny
Saponiny wpływają na wyściółkę przewodu pokarmowego, przyczyniając się do zespołu nieszczelnego jelita i zaburzeń autoimmunologicznych.
Są szczególnie odporne na trawienie przez ludzi i mają zdolność wnikania do krwiobiegu i wywoływania odpowiedzi immunologicznych.
Izoflawony
Są to polifenolowe składniki odżywcze znajdujące się w soi na najwyższym poziomie, które mogą powodować zmiany hormonalne i przyczyniać się do problemów trawiennych.
Fitoestrogeny i są klasyfikowane jako substancje zaburzające gospodarkę hormonalną Uważa się je za związki pochodzenia roślinnego o działaniu estrogennym, które mogą powodować szkodliwe zmiany poziomu hormonów.
solaniny
Znajdujący się w warzywach, takich jak bakłażany, papryka i pomidory, w większości przypadków jest korzystnym środkiem przeciwodżywczym.
Ale wysoki poziom może powodować zatrucie i objawy, takie jak nudności, biegunka, wymioty, skurcze żołądka, pieczenie w gardle, bóle głowy i zawroty głowy.
chakonina
Znajdujący się w kukurydzy i roślinach z rodziny Solanaceae, w tym ziemniakach, związek ten jest korzystny, gdy jest spożywany w małych dawkach, ponieważ ma właściwości przeciwgrzybicze, ale może powodować problemy trawienne u niektórych osób, zwłaszcza gdy jest spożywany w stanie surowym i w dużych ilościach.
Jak zminimalizować składniki antyodżywcze w żywności?
Zwilżanie
Aby zwiększyć wartość odżywczą fasoli i innych roślin strączkowych, zwykle moczy się je przez noc.
Większość składników antyodżywczych w tych produktach znajduje się w skórce. Ponieważ wiele antyskładników odżywczych jest rozpuszczalnych w wodzie, rozpuszczają się, gdy żywność jest mokra.
Stwierdzono, że moczenie roślin strączkowych zmniejsza ilość fitynianów, inhibitorów proteazy, lektyn, garbników i szczawianu wapnia. Na przykład 12-godzinne moczenie zmniejsza zawartość fitynianów w grochu nawet o 9%.
W innym badaniu moczenie grochu przez 6-18 godzin zmniejszyło ilość lektyn o 38-50%, garbników o 13-25% i inhibitorów proteazy o 28-30%.
Jednak redukcja substancji antyodżywczych zależy od rodzaju rośliny strączkowej. Na przykład; Moczenie fasoli i soi nieznacznie zmniejsza inhibitory proteazy.
Moczenie nie dotyczy tylko roślin strączkowych, warzywa liściaste można również namoczyć, aby zredukować część szczawianu wapnia.
Kiełkowanie
Kiełkowanie to okres w cyklu życiowym roślin, w którym zaczynają wychodzić z nasion. Ten naturalny proces jest również znany jako kiełkowanie.
Proces ten zwiększa dostępność składników odżywczych w nasionach, zbożach i roślinach strączkowych. Kiełkowanie trwa kilka dni i można je rozpocząć w kilku prostych krokach:
– Zacznij od umycia nasion, aby usunąć cały brud, brud i ziemię.
- Namocz nasiona w zimnej wodzie przez 2-12 godzin. Czas namaczania zależy od rodzaju nasion.
- Opłucz je dokładnie w wodzie.
- Odsącz jak najwięcej wody i umieść nasiona w pojemniku, zwanym również kiełkowaniem. Trzymaj z dala od bezpośredniego światła słonecznego.
- Powtórz płukanie 2-4 razy. Należy to robić regularnie lub co 8-12 godzin.
Podczas kiełkowania w nasionach zachodzą zmiany, które prowadzą do degradacji składników antyodżywczych, takich jak fityniany i inhibitory proteazy.
Stwierdzono, że kiełkowanie zmniejsza ilość fitynianu w różnych ziarnach i roślinach strączkowych o 37-81%. Podczas kiełkowania występuje również niewielki spadek lektyn i inhibitorów proteazy.
Fermentacja
FermentacjaJest to starożytna metoda używana do przechowywania żywności.
Jest to naturalny proces, który zachodzi, gdy mikroorganizmy, takie jak bakterie lub drożdże, zaczynają trawić węglowodany zawarte w pożywieniu.
Chociaż przypadkowo sfermentowana żywność jest często uważana za zepsutą, kontrolowana fermentacja jest szeroko stosowana w produkcji żywności.
Produkty fermentacji obejmują jogurt, ser, wino, piwo, kawę, kakao i sos sojowy.
Innym dobrym przykładem sfermentowanej żywności jest chleb na zakwasie.
Fermentacja w różnych zbożach i roślinach strączkowych skutecznie redukuje fityniany i lektyny.
Gotować
Wysoka temperatura, zwłaszcza podczas gotowania, może degradować substancje antyodżywcze, takie jak lektyny, garbniki i inhibitory proteazy.
Jedno z badań wykazało, że gotujący się groszek przez 80 minut stracił 70% inhibitorów proteazy, 79% lektyn i 69% garbników.
Ponadto szczawian wapnia znajdujący się w gotowanych zielonych warzywach liściastych jest zmniejszony o 19-87%. Gotowanie na parze nie jest tak skuteczne.
Natomiast fitynian jest stabilny termicznie i nie rozkłada się łatwo przez gotowanie.
Wymagany czas gotowania zależy od rodzaju odżywki, młynka spożywczego i metody gotowania. Generalnie dłuższy czas gotowania skutkuje większą redukcją składników antyodżywczych.
Połączenie wielu metod może znacznie zmniejszyć ilość substancji antyodżywczych. Na przykład moczenie, kiełkowanie i fermentacja mlekowa zmniejszają fitynian w komosie ryżowej o 98%.
Podobnie kiełkowanie i fermentacja mlekowa kukurydzy i sorgo prawie całkowicie degraduje fitynian.
Metody, które można zastosować w celu zmniejszenia niektórych podstawowych składników antyodżywczych, są następujące;
Kwas fitynowyto unikalna naturalna substancja występująca w nasionach roślin. Jest znany ze swojego wpływu na wchłanianie minerałów.
Kwas fitynowyupośledza wchłanianie żelaza, cynku i wapnia oraz może powodować niedobory minerałów. Z tego powodu jest znany jako środek przeciwodżywczy.
Co to jest kwas fitynowy?
Kwas fitynowy lub fitynianznaleźć w nasionach roślin. W nasionach fosfor służy jako główna forma przechowywania.
Kiedy nasiona kiełkują, fitynian jest rozkładany, a fosfor jest uwalniany do wykorzystania przez młodą roślinę.
Kwas fitynowy Znany również jako heksafosforan inozytolu lub IP6. Ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające jest często stosowany komercyjnie jako środek konserwujący.
Pokarmy zawierające kwas fitynowy
Kwas fitynowy znaleźć tylko w żywności pochodzenia roślinnego.
Wszystkie jadalne nasiona, ziarna, rośliny strączkowe i orzechy kwas fitynowyZawiera różne ilości ja, korzenie i bulwy występują również w niewielkich ilościach.
Co szkodzi kwasowi fitowemu?
Hamuje wchłanianie minerałów
Kwas fitynowyHamuje wchłanianie żelaza i cynku oraz w mniejszym stopniu wapnia.
Odnosi się to do pojedynczego posiłku, a nie do wchłonięcia wszystkich składników odżywczych przez cały dzień.
Innymi słowy, kwas fitynowy Zmniejsza wchłanianie minerałów podczas posiłków, ale nie ma wpływu na kolejne posiłki.
Na przykład podjadanie orzeszków ziemnych między posiłkami może zmniejszyć ilość żelaza, cynku i wapnia wchłanianych z orzeszków ziemnych kilka godzin później, a nie ze spożywanego posiłku.
Jednakże, gdy spożywasz pokarmy bogate w fityniany do większości posiłków, niedobory minerałów mogą się rozwijać z czasem.
Dla osób o zbilansowanej diecie rzadko stanowi to problem, ale może stanowić poważny problem dla osób niedożywionych oraz w krajach rozwijających się, gdzie głównym źródłem pożywienia są zboża lub rośliny strączkowe.
Jak zredukować kwas fitynowy w żywności?
Żywność zawierająca kwas fitynowyNie ma potrzeby unikania owoców, ponieważ większość z nich (jak migdały) jest pożywne, zdrowe i smaczne.
Również dla niektórych zbóż i roślin strączkowych są podstawą.Kilka metod przygotowania zawartość kwasu fitynowego w żywnościmoże znacznie zmniejszyć
Najczęściej stosowane metody to:
moczenie w wodzie
Ogólnie zboża i rośliny strączkowe fitynian Jest trzymany w wodzie przez noc, aby zmniejszyć jego zawartość.
kiełkowanie
Kiełkowanie nasion, zbóż i roślin strączkowych, znane również jako kiełkowanie fitynian powoduje separację.
Fermentacja
Kwasy organiczne powstające podczas fermentacji fitynian promuje fragmentację. Preferowaną metodą jest fermentacja kwasu mlekowego, której dobrym przykładem jest przygotowanie produktu na zakwasie.
Połączenie tych metod, fitynian może znacznie zmniejszyć jego zawartość.
Jakie są zalety kwasu fitowego?
Kwas fitynowy, to dobry przykład karmiących, którzy w zależności od okoliczności są zarówno „przyjacielem”, jak i „wrogiem”.
Jest przeciwutleniaczem
Kwas fitynowyChronił przed uszkodzeniem wątroby wywołanym alkoholem, blokując wolne rodniki i zwiększając ich potencjał antyoksydacyjny.
Żywność zawierająca kwas fitynowySmażenie/gotowanie zwiększa jego zdolność antyoksydacyjną.
Zmniejsza stan zapalny
Kwas fitynowyStwierdzono, że zmniejsza on cytokiny zapalne IL-8 i IL-6, zwłaszcza w komórkach okrężnicy.
Powoduje autofagię
Kwas fitynowy stwierdzono, że wywołuje autofagię.
Autofagia to komórkowy proces rozkładu i recyklingu białek śmieciowych. Odgrywa rolę w niszczeniu patogenów w naszych komórkach.
Ma potencjał w leczeniu wielu nowotworów
Kwas fitynowy Stwierdzono, że ma działanie przeciwnowotworowe w leczeniu raka kości, prostaty, jajnika, piersi, wątroby, jelita grubego, białaczki, mięsaków i skóry.
Studia, fitynianWykazano, że obniża poziom cukru we krwi u myszy i szczurów. Działa częściowo poprzez spowolnienie tempa strawności skrobi.
Jest neuroprotekcyjny
Kwas fitynowy Efekty neuroprotekcyjne zostały znalezione w modelu hodowli komórkowej choroby Parkinsona.
Stwierdzono, że chroni przed apoptozą neuronów dopaminergicznych indukowaną 6-hydroksydopaminą, która powoduje chorobę Parkinsona.
Indukując autofagię, może również chronić przed chorobą Alzheimera i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi.
Redukuje trójglicerydy i zwiększa lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL)
Studia, fitynianodkryli, że szczury obniżyły poziom trójglicerydów i zwiększyły poziom cholesterolu HDL (tego dobrego).
Naprawia DNA
Kwas fitynowy odkryli, że może on wnikać do komórek i pomagać w naprawie DNA w rozerwaniu nici. Ten, fitynianJest to potencjalny mechanizm, dzięki któremu nowotwór zapobiega nowotworom.
Zwiększa gęstość mineralną kości
fitynian spożywanie ma działanie ochronne przed osteoporozą. Niskie spożycie fitynianów jest czynnikiem ryzyka osteoporozy.
Wystarczający spożycie fitynianówmoże odgrywać ważną rolę w zapobieganiu utracie gęstości mineralnej kości u kobiet po menopauzie.
Chroni skórę przed promieniowaniem UVB
Promieniowanie UVB uszkadza komórki skóry, co może powodować uszkodzenia skóry, raka i osłabienie układu odpornościowego.
Badania pokazują, że kwas fitynowy chroni komórki przed zniszczeniem wywołanym przez UVB, a myszy przed nowotworami wywołanymi przez UVB.
Może chronić jelita przed toksynami
fitynianchroni komórki jelitowe przed niektórymi toksynami.
Pomaga zapobiegać kamieniom nerkowym
Kwas fitynowy Zwapnienia w ich nerkach zostały zmniejszone u szczurów leczonych lekiem, co wskazuje na jego potencjał do zapobiegania kamieniom nerkowym.
Inne badanie na zwierzętach wykazało, że hamuje tworzenie kamieni szczawianu wapnia.
Zmniejsza kwas moczowy / pomaga przy dnie moczanowej
Kwas fitynowyHamując enzym oksydazę ksantynową, zapobiega tworzeniu się kwasu moczowego i może pomóc w zapobieganiu dnie moczanowej.
Czy powinienem się martwić o kwas fitynowy?
Generalnie nie ma się czym martwić. Osoby zagrożone niedoborem minerałów powinny jednak urozmaicić swoją dietę i żywność zawierająca fitynian nie należy spożywać nadmiernie.
Jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na niedobór żelaza. Zagrożeni są również wegetarianie.
Chodzi o to, że w żywności są dwa rodzaje żelaza; żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso, podczas gdy żelazo niehemowe znajduje się w roślinach.
Żelazo niehemowe pozyskiwane z żywności pochodzenia roślinnego, kwas fitynowySkóra jest silnie dotknięta, podczas gdy żelazo hemowe pozostaje nienaruszone.
Ponadto cynk,kwas fitynowy Nawet w jego obecności lepiej się wchłania niż mięso. Dlatego fityczny buntownikNiedobory mineralne spowodowane przez cynę nie budzą niepokoju wśród jedzących mięso.
Jednak kwas fitynowy jest zwykle bogaty w dietę ubogą w mięso lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego. fitynianMoże stanowić poważny problem, gdy składa się z pokarmów o wysokiej wartości odżywczej.
Jest to szczególnie niepokojące, gdy zboża i rośliny strączkowe stanowią dużą część diety.
Czy jesteś również dotknięty kwasem fitowym? Możesz komentować to, przez co przechodzisz.
