Co to jest prebiotyk, jakie są jego zalety? Żywność zawierająca prebiotyki

Co to jest prebiotyk? Prebiotyki to specjalne włókna roślinne, które pomagają rozwijać zdrowe bakterie w jelitach. Są to niestrawne związki włókniste, które są rozkładane przez mikroflorę jelitową. To sprawia, że ​​układ pokarmowy pracuje lepiej.

Co to jest prebiotyk?

Prebiotyki to grupa żywności rozkładana przez mikroflorę jelitową. Odżywia mikroflorę jelitową. Korzyści prebiotyczne obejmują zmniejszenie apetytu, łagodzenie zaparć, zwiększenie odporności i ochronę zdrowia kości. Podobnie jak inne włókniste pokarmy, prebiotyki przechodzą przez górną część przewodu pokarmowego. Pozostają niestrawione, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie ich w pełni rozłożyć. Po przejściu przez jelito cienkie trafiają do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez mikroflorę jelitową.

Niektóre pokarmy działają jak naturalne prebiotyki. Niektóre pokarmy zawierające prebiotyki to korzeń cykorii, mniszek lekarski, por i czosnek.

Korzyści prebiotyczne

• zmniejsza apetyt

Błonnik daje uczucie sytości. Ponieważ jest trawiony powoli. Spożywanie błonnika i węglowodanów złożonych zapobiega przejadaniu się. Prebiotyki zapewniają regularną i bezpieczną utratę wagi u osób z nadwagą.

• Łagodzi zaparcia

Prebiotyki pomagają regulować wypróżnienia. Błonnik zwiększa masę stolca. Ponieważ zaparcie Jest to przydatne dla osób, które są przyciągane. Błonnik zatrzymuje wodę i zmiękcza stolec. Duże i miękkie stolce umożliwiają łatwe przejście przez jelita.

• Wzmacnia odporność

Prebiotyki wzmacniają układ odpornościowy. Złożone klasy włókien, takie jak beta-glukan, wspierają układ odpornościowy. 

włókna takie jak prebiotyki, stany zapalne, zespół jelita drażliwegoŁagodzi choroby, takie jak biegunka, zaburzenia układu oddechowego, zaburzenia sercowo-naczyniowe i urazy nabłonka. Węglowodany te poprawiają aktywność pomocniczych komórek T, makrofagów, neutrofili i komórek NK.

• Dobry na niepokój i stres

Prebiotyki zwiększają produkcję dobrych bakterii. Zmniejsza liczbę złych bakterii, które powodują choroby. Według badań na szczurach prebiotyki mają pozytywny wpływ na osoby z lękiem niezależnie od ich wieku. To badanie stwierdza, że ​​prebiotyczne pokarmy lub suplementy mogą obniżać poziom kortyzolu.

• Chroni zdrowie kości

Jedno z badań wykazało, że prebiotyki zwiększają wchłanianie minerałów w organizmie, takich jak magnez, żelazo i wapń. Wszystkie one są niezbędne do utrzymania mocnych kości lub zapobiegania osteoporozie.

Prebiotyczne skutki uboczne

Prebiotyki mają mniej skutków ubocznych w porównaniu do probiotyków. Następujące działania niepożądane mogą wystąpić nie w wyniku spożywania pokarmów prebiotycznych, ale w wyniku przyjmowania suplementów prebiotycznych. Nasilenie zależy od dawki i różni się w zależności od osoby. W wyniku stosowania prebiotyków mogą wystąpić następujące działania niepożądane:

• Obrzęk
• Ból brzucha
• Biegunka (tylko w dużych dawkach)
• refluks żołądkowo-przełykowy
• Nadwrażliwość (alergia / wysypka)

Pokarmy zawierające prebiotyki

Prebiotyki to włókna, które nie mogą być trawione przez nasz organizm, ale mogą pomóc w rozwoju dobrych bakterii w jelitach. Ponieważ nasze ciała nie trawią tych włókien roślinnych, trafiają one do dolnego odcinka przewodu pokarmowego, aby być źródłem pożywienia dla zdrowych bakterii w naszych jelitach. Pokarmy zawierające korzystne dla naszego organizmu prebiotyki to:

• Mniszek lekarski

Mniszek lekarski Jest to jeden z pokarmów zawierających prebiotyki. 100 gramów zielonego mniszka lekarskiego zawiera 4 gramy błonnika. Duża część tego błonnika składa się z inuliny.

Włókno inuliny w zieleni mniszka lekarskiego zmniejsza zaparcia. Zwiększa pożyteczne bakterie w jelitach. Wzmacnia układ odpornościowy. Mniszek lekarski ma również działanie moczopędne, przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i obniżające poziom cholesterolu.

• Szlifowany diament

100 gramów karczocha jerozolimskiego dostarcza około 2 gramów błonnika pokarmowego. 76% z nich pochodzi z inuliny. Topinambur zwiększa liczbę pożytecznych bakterii w jelicie grubym. Ponadto pomaga wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegać niektórym zaburzeniom metabolicznym.

• czosnek

twój czosnek Około 11% zawartości błonnika pochodzi z inuliny, słodkiego, naturalnie występującego prebiotyku zwanego fruktooligosacharydami (FOS). Zapobiega rozwojowi chorobotwórczych bakterii.

• cebule

cebule10% całkowitej zawartości błonnika pochodzi z inuliny, podczas gdy fruktooligosacharydy stanowią około 6%. Fruktooligosacharydy wzmacniają florę jelitową. Pomaga spalić tłuszcz. Wzmacnia układ odpornościowy poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu w komórkach.

• por

Pory pochodzą z tej samej rodziny co cebula i czosnek i oferują podobne korzyści zdrowotne. Zawiera do 16% błonnika inulinowego. Dzięki zawartości inuliny warzywo to poprawia zdrowie bakterii jelitowych i pomaga spalać tłuszcz.

• szparagi

szparagi Jest to jeden z pokarmów zawierających prebiotyki. Zawartość inuliny wynosi około 100-2 gramów na 3 gramów porcji. Szparagi hodują pożyteczne bakterie w jelitach. Odgrywa rolę w zapobieganiu niektórym nowotworom.

• Banany 

Banany Zawiera niewielką ilość inuliny. Niedojrzałe zielone banany są również bogate w skrobię oporną, która ma działanie prebiotyczne.

• Arpa

Arpa100-gramowa porcja cedru zawiera 3-8 gramów beta-glukanu. Beta-glukan to błonnik prebiotyczny, który sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym.

• Owies

Jeden z pokarmów zawierających prebiotyki owiesciężarówka. Zawiera duże ilości błonnika beta-glukanu i skrobi opornej. Beta-glukan znajdujący się w owsie odżywia zdrowe bakterie jelitowe. Obniża cholesterol i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.

• Jabłko

Pektyna stanowi około 50% całkowitej zawartości błonnika w jabłkach. pektyna w jabłkachMa właściwości prebiotyczne. Maślan, krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, odżywia korzystne bakterie jelitowe i redukuje szkodliwe bakterie.

• Kakao

Kakao jest doskonałym źródłem flawanoli. Kakao zawierające flawanole ma silne właściwości prebiotyczne związane z rozwojem zdrowych bakterii jelitowych.

• Nasiona lnu

Nasiona lnu Jest doskonałym źródłem prebiotyków. Jego błonnik promuje zdrowe bakterie jelitowe. Reguluje ruchy jelit.

• Otręby pszenne

Otręby pszenne Zwiększa ilość zdrowych bifidobakterii w jelicie z błonnikiem AXOS w swojej zawartości.

• Mech

Mech To bardzo silny prebiotyk. Około 50-85% zawartości błonnika pochodzi z błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Wspomaga rozwój pożytecznych bakterii jelitowych. Zapobiega rozwojowi chorobotwórczych bakterii. Wzmacnia funkcje odpornościowe i zmniejsza ryzyko raka okrężnicy.

Bibliografia: 1, 2