Istnieje proste równanie na odchudzanie. Spożywanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz… Ci, którzy chcą schudnąć, powinni ćwiczyć razem z dietą i mówi się, że łatwiej schudną, spalając dodatkowe kalorie.
Jednak niektórzy uważają, że ćwiczenia nie są skuteczne w odchudzaniu. Ponieważ twierdzą, że ćwiczenia sprawiają, że stają się bardziej głodni i jedzą więcej po ćwiczeniach.
Ćwiczenia to zdrowa aktywność
Ćwiczenia to podstawowa aktywność dla zdrowego życia. Zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym otyłości, cukrzycy, osteoporozy i niektórych nowotworów.
Uważa się, że regularne ćwiczenia zmniejszają częstość występowania chorób o 50%. Jest to również przydatne zajęcie dla relaksu, łagodzenia stresu i zdrowia psychicznego.
Biorąc pod uwagę wpływ ćwiczeń na zdrowie ciała i mózgu, ważne jest, aby ćwiczyć nawet dla innych korzyści, nawet jeśli nie są one skuteczne w odchudzaniu.
Dąż do utraty tłuszczu, a nie do utraty wagi
Ćwiczenia są często polecane osobom, które chcą schudnąć. Ale celem powinna być utrata tłuszczu, a nie utrata wagi.
Jeśli chcesz schudnąć, ograniczając spożycie kalorii bez ćwiczeń, stracisz mięśnie i tłuszcz.
Kiedy tracimy na wadze, szacuje się, że jedna czwarta utraty wagi pochodzi z mięśni. Kiedy kalorie są zredukowane, organizm musi pobierać paliwo z innych miejsc.
Niestety oznacza to spalanie białek w mięśniach. Stosowanie planu ćwiczeń wraz z dietą zmniejsza ilość utraconych mięśni. Mięśnie są bardziej aktywnymi strukturami niż tłuszcze. Tak więc utrata mięśni jest nieunikniona podczas utraty wagi.
Ćwiczenia fizyczne nie tylko powodują utratę wagi, ale mają również istotny wpływ na zdrowie ogólne i metaboliczne. Jeśli ćwiczysz podczas procesu odchudzania, możesz tracić tłuszcz i budować mięśnie. Dlatego na wadze nie widać utraty wagi.
Cardio pomaga spalać kalorie i redukować tkankę tłuszczową
Jednym z najpopularniejszych rodzajów ćwiczeń odchudzających są ćwiczenia cardio. Na przykład; spacery, jogging, jazda na rowerze i pływanie…
ćwiczenia aeroboweNie jest bardziej skuteczny na masę mięśniową niż ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów. Jest bardziej skuteczny w spalaniu kalorii.
Przeprowadzono badanie na 141 osobach otyłych i z nadwagą, jak wpłynęły na nie ćwiczenia cardio przez 10 miesięcy. Spożycie kalorii tych osób, które podzielono na trzy grupy, nie uległo zmniejszeniu. Według tego;
1.Grupa: Zrobił 5 kalorii ćwiczeń cardio przez 400 dni.
II grupa: Zrobił 5 kalorii ćwiczeń cardio przez 600 dni.
II grupa: Nie robił żadnych ćwiczeń.
Uczestnicy z grupy 1 stracili 4.3% masy ciała, natomiast ci z grupy 2 stracili 5.7%. Trzecia grupa przybrała na wadze 3%.
Inne badania wykazały, że ćwiczenia cardio są skuteczne w spalaniu niebezpiecznego tłuszczu, który gromadzi się w jamie brzusznej, zmniejszając w ten sposób ryzyko cukrzycy typu 2.
W związku z tym można kontrolować wagę za pomocą ćwiczeń cardio, poprawia się również zdrowie metaboliczne. Możesz także spalić nadmiar kalorii, które spożywasz, ćwicząc.
Podnoszenie ciężarów pomaga spalić kalorie
Każda aktywność fizyczna pomaga spalić kalorie. Trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, ma poza tym korzyści. Oprócz tego, że jest zdrowy i silny, pomaga również budować mięśnie.
Osoby dorosłe prowadzące siedzący tryb życia tracą 3-8% swoich mięśni z biegiem czasu i przez długi czas. Posiadanie dużej ilości gotówki tempo metabolizmuPomaga spalić kalorie nawet podczas odpoczynku. Zwiększenie tempa metabolizmu również pomaga schudnąć.
Program treningowy podnoszenia ciężarów został zastosowany u 48 kobiet z nadwagą na diecie bardzo niskokalorycznej. W wyniku tego programu kobiety utrzymały masę mięśniową, zwiększyły tempo przemiany materii i schudły.
Kobiety, które stosowały ten sam program diety i nie podnosiły ciężarów, doświadczyły spadku tempa metabolizmu i utraty mięśni.
Z tego powodu wykonywanie treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów, jest bardzo skuteczne w utracie wagi i zachowaniu masy mięśniowej na dłuższą metę.
W rzeczywistości utrzymanie wagi jest znacznie trudniejsze niż jej zrzucenie. Działania takie jak podnoszenie ciężarów mogą Ci w tym pomóc.
Niektórzy jedzą więcej podczas ćwiczeń
Jednym z głównych zarzutów dotyczących ćwiczeń jest to, że wywołują głód i powodują, że jesz więcej. Nagradzanie kalorii spalonych podczas ćwiczeń jedzeniem powoduje przyrost masy ciała, nie mówiąc już o utracie wagi.
Chociaż nie dotyczy to wszystkich, badania wykazały, że niektórzy ludzie jedzą więcej po ćwiczeniach.
Ćwiczenia mogą aktywować hormony regulujące apetyt. Jednym z hormonów, na które wpływa aktywność fizyczna, jest „grelinaTo hormon głodu. Badania pokazują, że po intensywnym treningu apetyt spada.
Nazywa się to „anoreksją wysiłkową” i występuje z powodu spadku hormonu greliny. Jednak poziom greliny wraca do normy po około pół godzinie.
Chociaż istnieje związek między apetytem a greliną, nie wpływa to na ilość spożywanego pokarmu po wysiłku.
Wpływ ćwiczeń na apetyt jest indywidualny, to znaczy u każdej osoby objawia się on inaczej. Na przykład; Po intensywnym treningu kobiety jedzą więcej niż mężczyźni.
Podobnie mniej osób z nadwagą je mniej po ćwiczeniach niż osoby otyłe. Więc od Ciebie zależy, jak kontrolować swój apetyt po ćwiczeniach.
Czy można schudnąć podczas ćwiczeń?
Efekt ćwiczeń jako utrata masy ciała lub przyrost masy ciała różni się w zależności od osoby. Większość ludzi traci wagę przez długi czas podczas ćwiczeń, niektórzy pozostają stabilni, a inni przybierają na wadze. Ale większość osób przybierających na wadze zyskuje mięśnie, a nie tłuszcz.
Jednak porównując dietę i ćwiczenia, możemy powiedzieć, że dieta jest bardziej skuteczna niż ćwiczenia w procesie odchudzania. Jednak najlepszą strategią jest połączenie diety i ćwiczeń.
Ludzie, którzy chudną, zwykle ćwiczą
Utrzymanie wagi jest trudniejsze niż schudnięcie. Badania pokazują, że 85% osób, które schudły z dietą, ma trudności z utrzymaniem wagi.
Badania te przeprowadzono na osobach, które z biegiem lat dużo straciły na wadze, a osoby te miały tendencję do ćwiczeń, aby utrzymać wagę.
Ważne jest, aby wybrać ćwiczenie, z którego będziesz czerpać przyjemność, zgodnie ze swoim stylem życia i stanem psychicznym, aby je utrzymać.
Ważna jest zdrowa dieta i ćwiczenia.
Ćwiczenia pomagają poprawić zdrowie i schudnąć. Wraz z tym konieczne jest przestrzeganie programu zdrowej diety.
Nie przekraczaj limitu podczas odchudzania i trzymaj się swojego programu żywieniowego, ponieważ stracę więcej wagi.
Jakie ćwiczenia można wykorzystać, aby schudnąć?
Oprócz pomocy w utracie wagi, ćwiczenia mają inne korzyści, takie jak poprawa nastroju, wzmocnienie kości i zmniejszenie ryzyka wielu chorób przewlekłych. Ćwiczenia do zrobienia, aby schudnąć Co?
Spacerować
SpacerowaćJest to jedno z najlepszych ćwiczeń, aby schudnąć. Można to zrobić w dowolnym czasie i miejscu bez konieczności posiadania specjalnego sprzętu. Jest to również ćwiczenie o niskim wpływie, co oznacza, że nie obciąża stawów.
Staraj się chodzić przez 3 minut 4-30 razy w tygodniu, aby zacząć chodzić. Z biegiem czasu możesz stopniowo zwiększać czas trwania lub częstotliwość swoich spacerów.
Studia prowadzone są ogólnie tłuszczu z brzucha odkryli, że może pomóc spalić szkodliwy tłuszcz trzewny, znany jako Ten rodzaj tłuszczu otacza narządy wewnętrzne; powoduje różne choroby przewlekłe, takie jak choroby serca i cukrzyca.
Bieganie to łatwe ćwiczenie, które można wykonywać w dowolnym miejscu. Na początku staraj się biegać przez 3-4 minut 20-30 razy w tygodniu.
Jazda na rowerze to popularne ćwiczenie, które poprawia kondycję i może pomóc w utracie wagi.
Chociaż jazda na rowerze tradycyjnie odbywa się na świeżym powietrzu, wiele siłowni i centrów fitness posiada rowery stacjonarne, które pozwalają jeździć na rowerze w pomieszczeniach.
Jazda na rowerze jest świetna dla osób na każdym poziomie sprawności, od początkujących po sportowców. Jest to również ćwiczenie o niskim wpływie, więc nie obciąża zbytnio stawów.
trening siłowy
Trening siłowy jest popularnym wyborem dla tych, którzy chcą schudnąć. Trening siłowy może pomóc w promowaniu wzrostu mięśni poprzez zwiększenie spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR) lub potencjału organizmu do spalania kalorii w spoczynku.
Liczne badania, ćwiczenia aerobowewykazały, że organizm nadal spala kalorie nawet kilka godzin po treningu siłowym w porównaniu do
trening interwałowy
Trening interwałowy, bardziej znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), to szerokie pojęcie, które odnosi się do spowolnienia po krótkich okresach intensywnych ćwiczeń.
Zazwyczaj trening HIIT trwa 10-30 minut i spala dużo kalorii. Tak więc HIIT pomaga spalić więcej kalorii, spędzając mniej czasu.
Ponadto wiele badań wykazało, że HIIT jest szczególnie skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha, który jest powiązany z chorobami przewlekłymi.
HIIT jest łatwy do ćwiczenia. Wystarczy wybrać rodzaj ćwiczeń i czas odpoczynku, np. bieganie, skakanie czy jazda na rowerze.
Na przykład możesz pedałować rowerem tak mocno, jak to tylko możliwe przez 30 sekund, a następnie powoli pedałować przez 1-2 minuty. Powtarzaj ten wzór przez 10-30 minut.
Pilates
Pilatesto świetne ćwiczenie początkowe, które może pomóc w utracie wagi. Chociaż nie spala tak wielu kalorii jak ćwiczenia aerobowe, jak bieganie, wielu uważa to za zabawne, dzięki czemu jest łatwe w utrzymaniu.
Uważa się, że oprócz utraty wagi, pilates zmniejsza ból krzyża i zwiększa siłę, równowagę, elastyczność, wytrzymałość i ogólny poziom sprawności.
Możesz ćwiczyć pilates w domu lub w jednej z sal gimnastycznych oferujących zajęcia pilates. Połącz to ze zdrową dietą lub innymi formami ćwiczeń, takimi jak cardio, aby schudnąć dzięki temu ćwiczeniu.
pływacki
Pływanie to świetny sposób na odchudzanie. Sposób pływania określa, ile kalorii spalasz. Co 30 minut osoba o wadze 70 funtów spala 298 kalorii w pozycji leżącej, 372 kalorie w stylu klasycznym i 409 kalorii w stylu motyla.
Kolejną zaletą pływania jest to, że nie obciąża zbytnio stawów. Dlatego jest świetną opcją dla osób z kontuzjami lub bólami stawów.
Joga
Jogato popularny sposób na złagodzenie stresu za pomocą ćwiczeń. Zwykle ćwiczenia odchudzające Chociaż nie jest uważany za pożywny posiłek, spala przyzwoitą ilość kalorii i oferuje wiele korzyści zdrowotnych, które mogą przyspieszyć utratę wagi.
Oprócz spalonych kalorii, badania wykazały, że joga może uczyć uważności, która pomaga oprzeć się niezdrowej żywności, kontrolować apetyt i lepiej rozumieć sygnały głodu organizmu.
Większość sal gimnastycznych oferuje zajęcia jogi, ale możesz uprawiać jogę wszędzie. Nawet w zaciszu własnego domu.
Ćwiczenia pomagają schudnąć
Ruchy ćwiczeń, które pomogą Ci skutecznie schudnąć, obejmują:
Sięgając w dół
Jest to jeden z najbardziej podstawowych ruchów, które możesz wykonać, aby zachować formę. Ma wiele zalet.
Jak się to robi?
– Połóż się na podłodze na dłoniach i palcach.
– Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej, a ręce są pod ramionami.
- Trzymaj mięśnie brzucha napięte i wciągnij pępek.
Skakanka
Skakanka to ćwiczenie cardio, które spala 45-300 kalorii w 400 minut, w zależności od wagi.
Jak się to robi?
- Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte.
– Trzymaj stopy razem.
– Teraz zeskocz kilka centymetrów nad ziemię i przynieś ją z powrotem, pozwalając linie przejść pod stopami.
– Jeśli nie masz liny, skacz w górę iw dół bez liny, ale poruszaj rękami tak, jakbyś trzymał linę.
Kopnięcie w tyłek
Kopnięcie pośladkowe to jedno z ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Różnica między kopnięciem w pośladek a bieganiem polega na tym, że w kopnięciach w pośladki starasz się dotykać pośladków naprzemiennie każdą nogą. Zwiększ swoją prędkość, aby zwiększyć intensywność.
Jak się to robi?
– Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha.
– Teraz zacznij biegać w miejscu, łydki cofają się, a stopy prawie dotykają pośladków.
Egzamin
Pompki są niezwykle skuteczne w ujędrnianiu ramion i wzmacnianiu całego ciała.
Jak się to robi?
– Połóż się twarzą w dół na podłodze.
– Teraz zegnij łokcie, gdy schodzisz na ziemię.
– Wyprostuj ramiona i wstań ponownie.
most
Pozycja mostka to jedno z ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.
Jak się to robi?
– Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
– Unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, aż utworzą prostą linię od ramion do kolan.
– Napnij pośladki.
– Opuść biodra na podłogę, a następnie podnieś je z powrotem.
Skok z kucania
Skok przysiadu to ćwiczenie plyometryczne, które spala nadmiar kalorii i jest bardzo skuteczne we wzmacnianiu pośladków. Jeśli masz problemy ze stawami, powinieneś unikać ćwiczeń z przysiadami.
Jak się to robi?
– Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
– Przysiad przez odepchnięcie tyłka i zgięcie kolan.
– Skocz teraz i ponownie kucnij, gdy dotkniesz ziemi.
– Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń.
Czółenko
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch, ponieważ jednocześnie celuje w górną i dolną część brzucha.
Jak się to robi?
– Połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad głowę.
– Teraz jednym ruchem unieś proste ręce i nogi i spróbuj dotknąć palców u nóg.
– Zegnij plecy i wykonaj 20 powtórzeń.
– Nie dotykaj nogami podłogi, aby zintensyfikować.
Rzuca
Jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń, wypady działają na pośladki, uda, brzuch i łydki.
Jak się to robi?
- Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte.
– Teraz wysuń prawą nogę do przodu i ugnij kolano tak, aby prawe udo było równoległe do podłogi, a lewe prostopadle.
– Upewnij się, że przednie kolano znajduje się nad piętą.
– Odepchnij się i połącz stopy.
– Zrób to drugą nogą.
Żabi skok
To bardzo skuteczne ćwiczenie na odchudzanie. Aby zwiększyć efekt, ważne jest pokonanie jak największej odległości i wykonanie jak największej liczby powtórzeń z rzędu.
Jak się to robi?
– Stań z szeroko rozstawionymi stopami i lekko ugiętymi kolanami.
– Skocz do przodu, aby przejechać jak najdalej i wrócić do pozycji wyjściowej.
– Zrób 20 powtórzeń.
W rezultacie;
Wiele rodzajów ćwiczeń pomaga w utracie wagi. Opcje ćwiczeń, aby spalić kalorie, obejmują spacery, jogging, jazdę na rowerze, pływanie, trening siłowy, trening interwałowy, jogę i pilates.
Oprócz tego istnieją ćwiczenia, które mogą pomóc w utracie wagi. Ważne jest, aby wybrać ćwiczenie, które lubisz robić. Pomoże ci to utrzymać go na dłuższą metę.
