Spacerować To świetne ćwiczenie aerobowe i skuteczny sposób na przyspieszenie metabolizmu. Pomaga zmniejszyć częstość występowania chorób przewlekłych. Korzyści zdrowotne wynikające z chodzeniaMożemy je wymienić w następujący sposób;
Jakie są zalety chodzenia?
Chodzenie pomaga w utracie wagi
SpacerowaćTo skuteczny sposób na spalanie kalorii i odchudzanie.
Naukowcy zaprojektowali eksperyment z udziałem otyłych pacjentów spacerujących razem po mieście i jego okolicach. Po ośmiu tygodniach ich waga była kontrolowana i ponad 50% uczestników straciło średnio 5 funtów.
SpacerowaćOszczędza energię oraz jest skutecznym i niedrogim sposobem na spalanie kalorii.
Poprawia zdrowie serca
Spacerowaćpomaga poprawić zdrowie serca. Badanie dorosłych kobiet pieszy wykazali pozytywną korelację między poprawą biomarkerów zdrowia sercowo-naczyniowego i zdrowia sercowo-naczyniowego.
Wiele badań, twój spacer pokazuje, że zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 31%. Zgodnie z wytycznymi American Heart Association każdy dorosły powinien wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (takich jak szybki marsz) dziennie, pięć dni w tygodniu.
Reguluje ciśnienie krwi
Spacerować Poprawia krążenie krwi i pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
Naukowcy z japońskiego Wakayama Medical College przeprowadzili eksperyment na osobach z łagodnym nadciśnieniem, a 83 uczestników pokonywało 12 10000 kroków dziennie przez 12 tygodni. Po XNUMX tygodniach wykazali znaczny spadek ciśnienia krwi i zwiększoną wytrzymałość.
Nawet jeśli nie możesz wykonać 10000 kroków dziennie, chodź codziennie przez co najmniej 30 minut, aby utrzymać poziom ciśnienia krwi pod kontrolą.
Reguluje poziom cukru we krwi
Regularne krótkie spacery pomagają poprawić poziom cukru we krwi na czczo i po posiłku.
Naukowcy zalecają co najmniej 2 kroków dziennie – z czego ponad 5000 powinno stanowić szybki marsz – aby pomóc w opanowaniu cukrzycy typu 3000.
Niewielkie badanie z udziałem nieaktywnych osób starszych z poziomem glukozy we krwi 105-125 mg/dl wykazało, że krótki spacer przez 15 minut lub 45 minut po posiłkach (śniadanie, obiad i kolacja) kontroluje odpowiedź glukozy po posiłku.
Wzmacnia kości i ułatwia ruchy stawów
regularne spaceryWzmacnia kości, poprawiając nawilżenie między stawami oraz wzmacniając i tonizując mięśnie.
Zwiększa pojemność płuc
Spacerowaćzwiększa pojemność płuc. Kiedy idziesz, pobierasz więcej tlenu niż wtedy, gdy jesteś nieruchomy. Ta większa objętość wymiany tlenu i dwutlenku węgla może pomóc w zwiększeniu pojemności płuc, poprawiając w ten sposób wytrzymałość i wydajność ćwiczeń.
Opublikowane badanie wykazało, że sprawność aerobowa może pomóc w zwiększeniu objętości płuc.
Zwiększa funkcję odpornościową
SpacerowaćPomaga redukować infekcje, które powodują częste choroby i wzmacnia odporność. Przeprowadzono badanie na 12 siedzących osobach dorosłych ze stabilnym reumatoidalnym zapaleniem stawów w Duke University School of Medicine.
Uczestnicy zostali poproszeni o chodzenie na bieżni przez 10 minut trzy razy w tygodniu przez 30 tygodni. Pod koniec badania wykazali poprawę funkcji odpornościowej i ryzyko infekcji.
Poprawia funkcję przewodu pokarmowego
Wraz ze zdrowymi nawykami żywieniowymi, aby poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego iść na spacer gerekir.
Badania wykazały, że ćwiczenia o niskiej intensywności pełnią ochronną rolę w zaburzeniach żołądkowo-jelitowych. Poprawia motorykę przewodu pokarmowego oraz przepływ krwi w przewodzie pokarmowym. Z tym, zespół jelita drażliwego (IBS) Istnieją ograniczone dowody na jego wpływ na zaparcia i zaparcia.
Daje energię
kiedy jesteś zmęczony iść na spacerJest bardziej skuteczny niż wypicie filiżanki kawy pod względem wzrostu energii.
Spacerowaćzwiększa przepływ tlenu w organizmie. Zwiększa również poziom kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny. Są to hormony, które pomagają podnieść poziom energii.
poprawia nastrój
Wiele badań naukowych pokazuje, że aktywność fizyczna depresjaUdowodniono, że pomaga zapobiegać SpacerowaćWysoce polecany przez lekarzy i psychiatrów w celu podniesienia nastroju.
Redukuje stres
Spacerowaćpoprzez poprawę krążenia, które dostarcza komórkom składników odżywczych i tlenu. stres Pomaga obniżyć poziom. Stymuluje również receptory układu nerwowego i ogranicza produkcję hormonów stresu.
poprawia pamięć
Aby poprawić siłę pamięci, konieczne jest codzienne chodzenie. japońscy naukowcy, twój spacer odkryli, że może pomóc poprawić pamięć starszych pacjentów.
Stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne pomagają zwiększyć rozmiar hipokampu, podczas gdy siedzący tryb życia zawęża hipokamp.
Zmniejsza śmiertelność
Czas i intensywność chodzenia wpływają na śmiertelność. Badanie 1239 mężczyzn trwało 1-2 godziny dziennie. twój spacerodkryli, że zmniejsza ryzyko zgonu o 70% u mężczyzn z chorobami układu krążenia, chorobami naczyń mózgowych lub rakiem. Jednak chodzenie przez ponad 2 godziny nie przyniosło żadnych znaczących korzyści u tych mężczyzn.
Ujędrnia nogi
Spacerowaćwzmacnia mięśnie nóg. Chodź po pagórkowatym terenie lub na bieżni pochyłej, aby zbudować więcej siły. Lub użyj tras drabinowych.
Możesz uprawiać turystykę pieszą z innymi zajęciami cross-treningowymi, takimi jak jazda na rowerze lub bieganie.
Rozwija kreatywne myślenie
Spacerowaćpomaga oczyścić głowę i twórczo myśleć.
Badanie czterech eksperymentów porównywało ludzi próbujących wymyślać nowe pomysły podczas chodzenia lub siedzenia. Naukowcy odkryli, że w szczególności uczestnicy, którzy spacerowali na świeżym powietrzu, radzili sobie lepiej podczas myślenia.
Naukowcy doszli do wniosku, że chodzenie zapewnia swobodny przepływ pomysłów, a także jest prostym sposobem na zwiększenie kreatywności i zaangażowanie w aktywność fizyczną.
Czego potrzebujesz, aby rozpocząć wędrówkę?
przejść się potrzebujesz kilku podstawowych rzeczy. Oto lista materiałów potrzebnych do chodzenia:
- Buty do chodzenia
- Wygodne ubrania
– Butelka wody na długie spacery
– Jeśli wejdziesz do biura, załóż strój biurowy i parę wygodnych butów. Możesz zmienić buty później w biurze.
– Motywacja – Absolutnie konieczna przynajmniej przez pierwsze 5 dni.
– Krokomierz do śledzenia Twoich celów związanych z chodzeniem.
Jak zmotywować się do chodzenia?
– Poproś znajomego, aby dołączył do ciebie, gdy zaczniesz spacer.
– Spaceruj z psem rano lub wieczorem.
– Wybierz się na spacer z przyjaciółmi lub rodziną wieczorem lub po kolacji.
– Idź do najbliższego sklepu spożywczego lub pobliskiej lokalizacji.
– Pomyśl o pieniądzach, które możesz zaoszczędzić, chodząc.
– Znalezienie najlepszej trasy spacerowej, liczenie tętna, spalonych kalorii, kroków itp. Użyj planera spacerów.
Jak zwiększyć ilość spalanych kalorii podczas chodzenia?
Poza wagą i prędkością inne czynniki mogą zwiększać spalanie kalorii podczas chodzenia. spcerować Oto sposoby na wzmocnienie:
– Chodzenie po nierównych wzgórzach, pieszy uwzględnij go w swojej trasie lub spróbuj pochylić się na bieżni.
– Nawet jeśli nie możesz utrzymać szybkiego tempa przez cały czas marszu, przyspieszaj tempo w krótkich odstępach czasu.
- Spędzanie większej ilości czasu na nogach zwiększy spalanie kalorii. Nawet jeśli nie możesz tego zrobić w ciągu tygodnia, spróbuj chodzić na długie spacery w weekendy, na przykład godzinę lub dłużej.
– Nosząc plecak iść na spacermoże zwiększyć liczbę spalonych kalorii. Na przykład osoba ważąca 155 funtów spala około 232 kalorii, chodząc w umiarkowanym tempie po płaskiej powierzchni przez godzinę. Ta sama osoba w bardziej górzystym terenie w plecaku z obciążeniem pieszo, może spalić 439 kalorii na godzinę.
Pomocna wskazówka!!!
Jeśli przejść się Jeśli dopiero zaczynasz, nie będziesz w stanie od razu chodzić na duże odległości. Spacerować Podziel swoją rutynę. Zacznij od spaceru przez 10 minut każdego dnia.
Stopniowo zwiększaj ten czas do 30 minut dziennie. Następnie możesz chodzić przez 30 minut rano i 30 minut wieczorem.
Ayrıca, Twoja prędkość chodzenia stopniowo zwiększać. Po spacerze rozciągnij mięśnie nóg i łydek przez 20 sekund, aby schłodzić aktywne mięśnie.
W rezultacie;
SpacerowaćTo doskonałe ćwiczenie aerobowe, które zapewnia korzyści zdrowotne. Zacznij od wolnego tempa spaceru i wykonuj do 10000 kroków dziennie. Zawsze wykonuj ćwiczenia rozgrzewające i uspokajające przed i po chodzeniu, aby uniknąć obrażeń mięśni i tkanek.
