dieta indeksu glikemicznego, Jest to dieta stworzona, aby schudnąć w zależności od poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to wartości ustawione w celu zapobiegania wzrostowi poziomu cukru we krwi w organizmie.
Glukoza jest głównym źródłem energii organizmu. Jest używany jako paliwo przez mózg, mięśnie i inne narządy. Poziom glukozy jest ustawiony na 100 i wszystkie pokarmy są indeksowane do tego wyniku.
Celem tej diety jest obniżenie poziomu cukru we krwi i utrzymanie zdrowia serca w celu wspomagania kontroli wagi. Wspomaga odchudzanie przy zachowaniu indeksu glikemicznego, cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Wysoki poziom cukru we krwi wiąże się z chorobami, takimi jak cukrzyca, choroby serca i otyłość. Głównym celem tej diety jest zapobieganie cukrzycy poprzez kontrolowanie głodu.
Węglowodany i produkty bogate w skrobię podnoszą poziom cukru we krwi. Natomiast warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste utrzymują poziom cukru we krwi pod kontrolą, powodując, że później poczujesz głód.
Odchudzanie z dietą o indeksie glikemicznym Zmniejsza się ryzyko cukrzycy i chorób przewlekłych.
indeks glikemiczny (GI), klasyfikuje żywność zawierającą węglowodany, które podnoszą poziom cukru we krwi. Wolno trawione dobre węglowodany mają niższy indeks glikemiczny i zapewniają sytość przez długi czas. Złe węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny zmienia się w zależności od przetwarzania żywności. Na przykład; Sok z owocu ma wyższy indeks glikemiczny niż owoc. Ziemniaki puree mają wyższy indeks glikemiczny niż ziemniaki pieczone.
Gotowanie żywności podnosi również indeks glikemiczny. Makaron gotowany ma wyższy indeks glikemiczny niż makaron surowy.
Dlatego konieczne jest poznanie, jak indeks glikemiczny żywności wpływa na poziom cukru we krwi.
Czynniki wpływające na indeks glikemiczny żywności
Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na wartość glikemiczną żywności lub potrawy, w tym:
Rodzaj zawartego cukru
Istnieje błędne przekonanie, że wszystkie cukry mają wysoki indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny cukrów waha się od 23 dla fruktozy do 105 dla maltozy. Dlatego indeks glikemiczny żywności zależy częściowo od rodzaju zawartego w niej cukru.
Skrobia to węglowodan, który zawiera dwie cząsteczki – amylozę i amylopektynę. Amyloza jest trudna do strawienia, natomiast amylopektyna jest lekkostrawna. Pokarmy o wyższej zawartości amylozy mają niższy indeks glikemiczny.
węglowodan
Metody przetwarzania, takie jak rozdrabnianie i walcowanie, rozbijają cząsteczki amylozy i amylopektyny, zwiększając indeks glikemiczny. Generalnie żywność przetworzona ma wyższy indeks glikemiczny.
Skład składników odżywczych
Dodanie białka lub tłuszczu do posiłku może spowolnić trawienie i pomóc w zmniejszeniu odpowiedzi glikemicznej posiłku.
Metoda gotowania
Techniki przygotowania i gotowania wpływają na indeks glikemiczny. Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej gotowane jest jedzenie, tym szybciej trawione i wchłaniane są zawarte w nim cukry, zwiększając w ten sposób jego indeks glikemiczny.
Dojrzałość
Niedojrzałe owoce zawierają złożone węglowodany, które w miarę dojrzewania zamieniają się w cukier. Dojrzewanie owocu podnosi jego indeks glikemiczny. Na przykład niedojrzały banan ma indeks glikemiczny 30, a dojrzały banan ma indeks glikemiczny 48.
Ci, którzy przestrzegają diety indeksu glikemicznego;
- Potrafi zdrowo schudnąć.
- Spożywając zdrowsze posiłki zachowuje ogólny stan zdrowia.
- Utrzymuje wartości cukru we krwi w ramach planu leczenia cukrzycy.
Utrata masy ciała z dietą o niskim indeksie glikemicznym
Jak wspomniano powyżej, indeks glikemiczny żywności jest klasyfikowany według tego, jak wpływają one na poziom cukru we krwi. Pokarmy mają znaczący wpływ na poziom cukru we krwi. Dlatego poziomy węglowodanów w żywności są skalowane od 0 do 100.
dieta o indeksie glikemicznymNie spożywaj pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Pokarmy i napoje o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione, dzięki czemu bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
Po spożyciu nagle opadają. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym dłużej pozostają w przewodzie pokarmowym. W ten sposób pomagają kontrolować apetyt podczas utraty wagi. Równoważąc poziom cukru we krwi insulinooporność zapobiec ich powstawaniu.
Indeks glikemiczny Dieta i ćwiczenia
Ćwiczenia wraz z dietą przyspieszą utratę wagi. Wykonuj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez 3 godziny w tygodniu.
Korzyści z diety indeksu glikemicznego
dieta o indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko poważnych chorób.
Liczenie kalorii
Nie ma potrzeby liczenia kalorii i zmniejszania porcji podczas odchudzania. Powinieneś jeść, kontrolując wartości indeksu glikemicznego żywności. Możesz stworzyć bogate menu dietetyczne.
Sytość
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste zapewniają sytość przez długi czas ze względu na wysoką zawartość błonnika.
dieta o indeksie glikemicznym Pomaga schudnąć w średnim i krótkim okresie.
korzyści sercowo-naczyniowe
Niektórzy badacze dieta o indeksie glikemicznymUważa, że lek obniża poziom złego cholesterolu we krwi i podwyższa poziom dobrego.
cukrzyca
dieta o indeksie glikemicznym Jest bardzo przydatny dla osób, które chcą kontrolować poziom cukru we krwi. Żywność o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko cukrzycy, ponieważ utrzymuje poziom cukru we krwi na tym samym poziomie.
Negatywne strony diety z indeksem glikemicznym
dieta o indeksie glikemicznym Nie jest bardzo pożywny. Brak tłustych i słodkich pokarmów może zagrozić wysiłkom na odchudzanie.
niski indeks glikemiczny Śledzenie diety może być trudne. Nie jest możliwe znalezienie rankingu indeksu glikemicznego dla każdej żywności. Dla niektórych może to być mylące, ponieważ nie ma wartości indeksu glikemicznego na paczkowanej żywności.
Wartości indeksu glikemicznego żywności obowiązują, gdy żywność jest spożywana samodzielnie. Po spożyciu z innymi pokarmami indeks glikemiczny może się zmienić. Dlatego oszacowanie indeksu glikemicznego niektórych produktów spożywczych nie jest łatwe.
Co jeść na diecie z indeksem glikemicznym?
dieta o niskim indeksie glikemicznymNie ma potrzeby liczenia kalorii ani śledzenia makroskładników, takich jak białko, tłuszcz i węglowodany.
dieta o indeksie glikemicznymKonieczne jest zastąpienie spożywanych pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym alternatywami o niskim indeksie glikemicznym.
Do wyboru jest wiele zdrowych i pożywnych produktów spożywczych. dieta o niskim indeksie glikemicznymRobiąc to, powinieneś stworzyć swoje menu z pokarmów, które wybierzesz z poniższej listy:
chleb
Chleb pełnoziarnisty, wieloziarnisty, żytni
płatki śniadaniowe
Płatki owsiane i otrębowe
owoc
Jabłko, truskawka, morela, brzoskwinia, śliwka, gruszka, kiwi, pomidor i inne
Poniższe produkty zawierają niewiele węglowodanów lub nie zawierają ich wcale, a zatem nie mają wartości indeksu glikemicznego. Te pokarmy dieta o niskim indeksie glikemicznymmoże to pokonać.
takie jak migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie i orzechy makadamia
Tłuszcze i oleje
Oliwa z oliwek, masło i awokado
Zioła i przyprawy
Takich jak czosnek, bazylia, koperek, sól i pieprz
Jakie pokarmy nie mogą być spożywane na diecie indeksu glikemicznego?
dieta o niskim indeksie glikemicznymAbsolutnie nic nie jest zabronione. Jednak staraj się zastąpić żywność o wysokim IG alternatywami o niskim IG, gdy tylko jest to możliwe:
dieta o indeksie glikemicznym Tworząc menu z: Jeśli zamierzasz używać pokarmów o wysokim IG, jedz je z pokarmami o niskim IG, aby to zrównoważyć.
Menu jest podane jako przykład, aby dać pomysł. Możesz zastąpić produkty w menu równoważnymi produktami, zwracając uwagę na wartość indeksu glikemicznego.
Lista diet z indeksem glikemicznym
śniadanie
1 kromki chleba pełnoziarnistego
2 łyżka masła orzechowego
1 szklanka soku pomarańczowego
Przekąska
1 porcja owoców (gruszka)
Obiad
2 kromka chleba żytniego
4 plastry steku
Warzywa takie jak pomidory, kapusta, rzodkiewki
Przekąska
1 plasterek białego sera
8 ciastek pełnoziarnistych
1 średnie jabłka
Obiad
Pieczona biała ryba
2 pieczone ziemniaki
Sałatka z 1 łyżką cytryny
1 miska jogurtu na deser
W rezultacie;
Aby kontrolować poziom cukru we krwi dieta o indeksie glikemicznym odpowiedni. Podobnie jak w przypadku każdego planu diety, przed rozpoczęciem tej diety warto skonsultować się z lekarzem.
