dopaminajest ważnym przekaźnikiem chemicznym pełniącym wiele funkcji w mózgu. Nagroda odgrywa rolę w regulowaniu motywacji, pamięci, uwagi, a nawet ruchów ciała.
dopamina Wypuszczany w dużych ilościach tworzy poczucie przyjemności i nagrody, które motywują do powtarzania określonego zachowania.
Przeciwnie, poziom dopaminyNiska pozycja w rankingu zmniejsza motywację i entuzjazm do rzeczy, które podekscytowałyby większość ludzi.
Poziomy dopaminy Jest zwykle regulowany w układzie nerwowym, ale można zrobić, aby naturalnie zwiększyć jego poziom.
w artykule „Co to jest dopamina, co robi”, „jakie są rzeczy, które zwiększają uwalnianie dopaminy”, „jak wyeliminować niedobór dopaminy w mózgu”, „jakie są leki podnoszące poziom dopaminy”, „co czy pokarmy zwiększają i zmniejszają uwalnianie dopaminy”? Znajdziesz odpowiedzi na swoje pytania.
Jak naturalnie zwiększyć dopaminę?
jedz białko
Białka składają się z małych cegiełek zwanych aminokwasami. Istnieją 23 różne aminokwasy, które organizm może syntetyzować i które muszą być pozyskiwane z pożywienia.
tyrozynowej aminokwas, zwany dopamina odgrywa kluczową rolę w jego produkcji. Enzymy w organizmie mogą przekształcać tyrozynę w dopaminę, dzięki czemu mają odpowiedni poziom tyrozyny produkcja dopaminy jest ważne dla
tyrozyna, fenyloalanina Może być również wykonany z innego aminokwasu zwanego Zarówno tyrozyna, jak i fenyloalanina występują naturalnie w produktach bogatych w białko, takich jak indyk, wołowina, jajka, mleko, soja i rośliny strączkowe.
Badania wykazały, że zwiększenie spożycia tyrozyny i fenyloalaniny w diecie dopamina w mózgu pokazuje, że może zwiększyć poziom
I odwrotnie, gdy fenyloalanina i tyrozyna nie są w wystarczającym stopniu pobierane z pożywienia, poziom dopaminy może się skończyć.
jedz mniej tłuszczów nasyconych
Niektóre badania na zwierzętach pokazują, że tłuszcze nasycone są spożywane w bardzo dużych ilościach. sygnały dopaminy w mózguStwierdził, że może go złamać.
Do tej pory badania te przeprowadzono tylko na szczurach, ale wyniki są intrygujące. W jednym z badań szczury, które spożywały 50% kalorii z tłuszczów nasyconych, miały w mózgu obszary nagrody mózgowej w porównaniu ze zwierzętami, które jadły taką samą ilość kalorii z tłuszczów nienasyconych. dopamina stwierdzono, że zmniejsza sygnał.
Co ciekawe, zmiany te wystąpiły nawet bez różnic w wadze, zawartości tkanki tłuszczowej, hormonach czy poziomie cukru we krwi.
Niektórzy badacze odkryli, że diety bogate w tłuszcze nasycone mogą nasilać stany zapalne w organizmie, układ dopaminowysugeruje, że może to prowadzić do zmian w
Spożywać probiotyki
W ostatnich latach naukowcy odkryli, że jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane. W rzeczywistości czasami instynkt dopamina Nazywany jest „drugim mózgiem”, ponieważ zawiera dużą liczbę komórek nerwowych, które wytwarzają wiele cząsteczek sygnalizacyjnych neuroprzekaźników, w tym
Niektóre gatunki bakterii żyjące w jelitach mogą również wpływać na nastrój i zachowanie. dopamina Oczywiste jest, że może produkować
Badania w tym zakresie są ograniczone. Jednak wiele badań wykazało, że niektóre gatunki bakterii zarówno u zwierząt, jak iu ludzi, spożywane w wystarczająco dużych ilościach niepokój ve depresja pokazuje, że może łagodzić objawy.
Pomimo wyraźnego związku między nastrojem, probiotykami i zdrowiem jelit, nie jest to jeszcze dobrze poznane. dopamina produkcja probiotyków prawdopodobnie będzie odgrywać rolę w tym, jak probiotyki poprawiają nastrój, ale potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak znaczący jest ten efekt.
Ćwiczenie
Zaleca się ćwiczenia w celu zwiększenia poziomu endorfin i poprawy nastroju. Poprawa nastroju widoczna jest po 10 minutach aktywności tlenowej, a szczyt po co najmniej 20 minutach.
Te efekty są całkowicie dopamina Chociaż nie jest to spowodowane zmianami w poziomie ćwiczeń, badania na zwierzętach sugerują, że ćwiczenia dopamina w mózgu sugerując, że może to zwiększyć poziom
bieżnia u szczurów, Zwiększa uwalnianie dopaminy i zwiększa liczbę receptorów dopaminy w obszarach nagrody w ich mózgach.
Jednak wyniki te nie były konsekwentnie takie same u ludzi. W jednym badaniu 30-minutowa sesja biegania na bieżni o umiarkowanej intensywności poziom dopaminynie spowodował wzrostu
Jednak trzymiesięczne badanie wykazało, że ćwiczenie jogi jeden dzień w tygodniu było lepsze niż godzina występu. poziom dopaminystwierdzono znaczny wzrost.
Wiele badań wykazało, że regularne intensywne ćwiczenia kilka razy w tygodniu znacznie poprawiają kontrolę motoryczną u osób z chorobą Parkinsona, a to układ dopaminowy sugerując, że może to mieć korzystny wpływ na
dobrze się wyspać
dopamina uwolniony w mózgu wywołuje uczucie czuwania. badania na zwierzętach, dopaminaPokazuje, że rano, kiedy nadejdzie pora wstawania, uwalniana jest w dużych ilościach, a kiedy nadchodzi pora snu, te poziomy w naturalny sposób spadają.
Bezsenność zakłóca te naturalne rytmy. Kiedy ludzie są zmuszeni nie zasnąć przez całą noc, dopamina Obecność receptorów jest znacznie zmniejszona następnego ranka.
Mniej dopaminaOpętanie zwykle powoduje nieprzyjemne konsekwencje, takie jak zmniejszona koncentracja i słaba koordynacja.
Regularny sen wysokiej jakości może pomóc w utrzymaniu równowagi poziomu dopaminy. National Sleep Foundation zaleca dla dorosłych 7-9 godzin snu każdej nocy.
Wzorce snu można poprawić, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia, zmniejszając hałas w sypialni, unikając kofeiny wieczorem i używając łóżka tylko do spania.
posłuchać muzyki
Posłuchać muzyki, stymulowanie uwalniania dopaminy w mózguTo fajny sposób. Kilka badań neuroobrazowych sugeruje, że słuchanie muzyki w mózgu odkrył, że zwiększa aktywność w obszarach przyjemności, które są receptorami nagrody i dopaminy.
Twoja muzyka dopamina Niewielkie badanie badające wpływ wyziębienia na ludzi, gdy słuchają utworów instrumentalnych, które sprawiają, że odczuwają dreszcze. poziom dopaminy w mózguznalazł 9% wzrost w
Muzyka, poziom dopaminyStwierdzono, że słuchanie muzyki pomaga osobom z chorobą Parkinsona poprawić kontrolę motoryczną.
Do tej pory muzyka i dopamina Wszystkie badania nad nim wykorzystywały melodie instrumentalne, więc zastrzyk dopaminy pochodzi z muzyki melodycznej.
Nie wiadomo, czy piosenki z tekstami mają taki sam, czy potencjalnie większy efekt.
Medytacja
MedytacjaTo sposób na oczyszczenie umysłu, skupienie się na sobie. Można to zrobić stojąc, siedząc, a nawet chodząc, a regularna praktyka sprzyja poprawie zdrowia psychicznego i fizycznego.
Nowe badania wykazały, że te korzyści mogą prowadzić do zwiększenia poziomu dopaminy w mózgu.
Badanie ośmiu doświadczonych nauczycieli medytacji wykazało, że po godzinie medytacji można porównać do spokojnego odpoczynku produkcja dopaminyznaleźli wzrost o 64%.
Uważa się, że te zmiany mogą pomóc medytującym utrzymać pozytywny nastrój i być zmotywowanym do pozostania w stanie medytacyjnym przez dłuższy czas.
Jednak dopamina Nie jest jasne, czy efekty wzmocnienia występują tylko u doświadczonych medytujących, czy u osób, które dopiero zaczynają medytować.
mieć wystarczająco dużo światła słonecznego
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to stan, który sprawia, że ludzie czują się smutni lub przytłoczeni, gdy nie są narażeni na wystarczająco dużo światła słonecznego w okresie zimowym.
Niskie czasy ekspozycji na światło słoneczne dopamina Wiadomo, że mogą one prowadzić do obniżenia poziomu neuroprzekaźników poprawiających nastrój, w tym ekspozycji na słońce, a ekspozycja na światło słoneczne może je zwiększyć.
W badaniu 68 zdrowych osób dorosłych, ci, którzy byli najbardziej nasłonecznieni w ciągu ostatnich 30 dni, mieli największą intensywność w obszarach nagrody i działania w swoich mózgach. dopamina znaleziono receptory.
Chociaż ekspozycja na słońce może zwiększyć poziom dopaminy i poprawić nastrój, ważne jest przestrzeganie wytycznych dotyczących bezpieczeństwa, ponieważ zbyt dużo słońca może mieć szkodliwe skutki.
Zbyt duża ekspozycja na słońce może powodować uszkodzenia skóry i zwiększać ryzyko raka skóry, dlatego należy uważać na czas jej trwania.
W normalnych warunkach, produkcja dopaminy Jest skutecznie zarządzany przez układ nerwowy organizmu. Z tym, poziom dopaminyIstnieje kilka czynników związanych ze stylem życia i schorzeniami, które mogą spowodować upadek.
w ciele gdy poziom dopaminy spadaNie lubisz sytuacji, które są dla Ciebie zabawne i brakuje Ci motywacji.
Aby zyskać energię życiową podnieść poziom dopaminy musi. Dla tego „terapia ziołowa dopaminową” Oto suplementy diety, które możesz stosować w zakresie…
Probiotyki
Probiotykito żywe mikroorganizmy, które tworzą układ pokarmowy. Pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować.
Znane również jako dobre bakterie jelitowe, probiotyki mogą zapobiegać lub leczyć różne problemy zdrowotne, w tym nie tylko zdrowie jelit, ale także zaburzenia nastroju.
W rzeczywistości szkodliwe bakterie jelitowe produkcja dopaminy Chociaż wykazano, że to zmniejsza, probiotyki mają zdolność do jej zwiększania, co reguluje nastrój.
Ponadto badanie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) wykazało, że osoby, które przyjmowały suplementy probiotyczne, miały mniej objawów depresyjnych niż osoby, które przyjmowały placebo.
Możesz zwiększyć spożycie probiotyków, spożywając sfermentowane produkty spożywcze, takie jak jogurt lub kefir, lub stosując suplementy diety.
Ginkgo Biloba
Ginkgo bilobato zioło pochodzące z Chin, które od setek lat jest używane jako lekarstwo na różne schorzenia. Chociaż badania są niespójne, suplementy z miłorzębu mogą poprawić sprawność umysłową, funkcje mózgu i nastrój u niektórych osób.
Niektóre badania wykazały na szczurach, że długotrwała suplementacja miłorzębu japońskiego pomogła poprawić funkcje poznawcze, pamięć i motywację. dopamina stwierdzono, że zwiększają ich poziomy.
W badaniu probówkowym ekstrakt z miłorzębu dwuklapowego zmniejszył stres oksydacyjny. dopamina wykazano, że zwiększa wydzielanie.
Kurkumina
Kurkumina jest aktywnym składnikiem kurkumy. Kurkumina jest dostępna w postaci kapsułek, herbaty, ekstraktu i proszku. działanie przeciwdepresyjne uwalnianie dopaminyw wyniku wzrostu
Jedno małe kontrolowane badanie wykazało, że przyjmowanie 1 grama kurkuminy miało podobny wpływ jak Prozac na poprawę nastroju u osób z ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi (MDD).
Dodatkowo kurkumina u myszy poziom dopaminyIstnieją dowody na to, że zwiększa
Olej tymiankowy
Olejek tymiankowyPosiada różne właściwości przeciwutleniające i antybakteryjne dzięki aktywnemu składnikowi karwakrolu. Jedno z badań wykazało, że spożycie karwakrolu produkcja dopaminyWykazano, że wspomaga działanie nikotyny, dzięki czemu działa przeciwdepresyjnie u myszy.
W innym badaniu na szczurach suplementy ekstraktu z tymianku, dopaminaodkryli, że hamuje degradację i wywołuje pozytywne efekty behawioralne.
magnez
magnezodgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia ciała i umysłu. Właściwości przeciwdepresyjne magnezu są nadal słabo poznane, ale niedobór magnezu dopamina Istnieją dowody na to, że może przyczyniać się do obniżenia poziomu we krwi i zwiększonego ryzyka depresji.
W jednym z badań zauważono, że uzupełnianie poziomu dopaminy magnezem powodowało działanie przeciwdepresyjne u myszy.
Zielona herbata
Zielona herbataJest to napój o wysokich właściwościach antyoksydacyjnych i wartości odżywczej. Zawiera również L-teaninę, aminokwas, który bezpośrednio wpływa na mózg.
L-teanina, dopamina Może zwiększać niektóre neuroprzekaźniki w mózgu, w tym: więcej niż jedna praca,
Wykazano, że L-teanina zwiększa produkcję dopaminy, wywołując tym samym efekt antydepresyjny i poprawiając funkcje poznawcze.
Ponadto badania wykazały, że spożywanie zarówno ekstraktu z zielonej herbaty, jak i zielonej herbaty jako napoju dopamina Pokazuje, że może nasilać wytwarzanie objawów depresyjnych i wiąże się z niższymi wskaźnikami objawów depresyjnych.
Witamina D.
Witamina D., dopamina Pełni wiele funkcji w organizmie, w tym reguluje niektóre neuroprzekaźniki, takie jak:
W jednym badaniu myszy z niedoborem witaminy D poziom dopaminyWykazano, że witamina D3 zmniejsza się, a jej poziom wzrasta po uzupełnieniu witaminą DXNUMX.
Ponieważ badania są ograniczone, suplementy witaminy D nie są zalecane w przypadku niedoboru witaminy D. dopamina Trudno powiedzieć, czy ma to jakiś wpływ na poziomy.
Olej rybny Suplementy zawierają przede wszystkim dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega 3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Wiele badań wykazało, że suplementy oleju z ryb mają działanie przeciwdepresyjne i są związane z poprawą zdrowia psychicznego, jeśli są przyjmowane regularnie.
Te zalety oleju rybiego dopamina jego wpływ na regulacje. Na przykład badanie na szczurach wykazało, że dieta wzbogacona w olej rybny poziom dopaminyZaobserwowano, że zwiększa on ilość alkoholu o 40%, a także zwiększa ich zdolność wiązania dopaminy.
kofeina
Studia kofeinaWykazano, że ananas może poprawić sprawność poznawczą, w tym poprzez zwiększenie uwalniania neuroprzekaźników, takich jak dopamina.
Kofeina poprawia funkcjonowanie mózgu poprzez zwiększenie poziomu receptorów dopaminy w mózgu.
Żeń-szeń
Żeń-szeńJest stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej od czasów starożytnych. Korzeń może być spożywany na surowo lub na parze i może być stosowany w innych postaciach, takich jak herbata, kapsułki lub pigułki.
Badania wykazały, że żeń-szeń może poprawić zdolności mózgu, w tym nastrój, zachowanie i pamięć.
Wiele badań na zwierzętach i probówkach pokazuje, że te korzyści zwiększenie poziomu dopaminy wskazuje, że może to zależeć od jego zdolności.
Niektóre składniki żeń-szenia, takie jak ginsenozydy wzrost dopaminy w mózgui jego korzystne skutki, w tym zdrowie psychiczne oraz funkcje poznawcze i uwagę.
W badaniu nad wpływem czerwonego żeń-szenia na zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) u dzieci, dopaminaZaobserwowano, że niższe poziomy leku są związane z objawami ADHD.
Dzieci objęte badaniem przyjmowały 2000 mg czerwonego żeń-szenia dziennie przez osiem tygodni. Pod koniec badania wyniki wykazały, że żeń-szeń poprawił uwagę u dzieci z ADHD.
twój fryzjer
twój fryzjerto składnik aktywny pozyskiwany i ekstrahowany z niektórych roślin. Od lat stosowany jest w tradycyjnej medycynie chińskiej, a ostatnio zyskał popularność jako naturalny suplement.
Niektóre badania na zwierzętach wskazują, że berberyna poziom dopaminyPokazuje, że zwiększa ciśnienie krwi i może pomóc w walce z depresją i lękiem.
Skutki uboczne przyjmowania dopaminy
Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów. Jest to szczególnie konieczne, jeśli cierpisz na schorzenie lub przyjmujesz jakiekolwiek leki.
Ogólnie ryzyko związane z przyjmowaniem powyższych suplementów jest stosunkowo niskie. Wszystkie mają dobre profile bezpieczeństwa i niski poziom toksyczności przy niskich lub umiarkowanych dawkach.
Możliwe pierwotne skutki uboczne niektórych z tych suplementów są związane z objawami trawiennymi, takimi jak gazy, biegunka, nudności lub ból brzucha.
W przypadku niektórych suplementów, w tym miłorzębu, żeń-szenia i kofeiny, zgłaszano również bóle głowy, zawroty głowy i kołatanie serca.
W rezultacie;
dopaminajest ważną substancją chemiczną w mózgu, która wpływa na nastrój, uczucie nagrody i motywację. Pomaga również regulować ruchy ciała.
Poziomy są zwykle dobrze regulowane przez organizm, ale można dokonać pewnych zmian w stylu życia, aby naturalnie go zwiększyć.
Zrównoważona dieta z wystarczającą ilością białka, witamin i minerałów, probiotyków i umiarkowanych ilości tłuszczów nasyconych może pomóc organizmowi w produkcji potrzebnej dopaminy.
Wysypianie się, ćwiczenia, słuchanie muzyki, medytacja i spędzanie czasu na słońcu poziom dopaminymoże go zwiększyć.
