Wiele kobiet bardzo stara się schudnąć w zdrowy sposób po ciąży. Opieka nad noworodkiem, przystosowanie się do nowej rutyny to stresujący proces.
Ale po porodzie będziesz musiała wrócić do prawidłowej wagi, zwłaszcza jeśli planujesz ponownie zajść w ciążę w przyszłości.
w artykule "osłabienie po porodzie", "poporodowe sposoby odchudzania", "techniki odchudzania poporodowego"zostaną wymienione.
Dlaczego nadal wyglądam w ciąży?
Niedawno urodziłaś dziecko, ale nadal jesteś w ciąży? Powody, dla których nadal wyglądasz na ciążę, to:
Pomyśl o swoim brzuchu jak o balonie. W miarę jak Twoje dziecko rośnie, Twój brzuszek powoli się rozciąga. Balon nie pęknie, gdy Twoje dziecko będzie na zewnątrz. Zamiast tego powietrze wewnątrz balonu jest powoli uwalniane. A jeśli zauważyłeś, balony mają tendencję do zatrzymywania powietrza, nawet gdy stają się mniejsze, a większość powietrza znajduje się na zewnątrz.
Po urodzeniu dziecka zmiany hormonalne w organizmie powodują, że macica stopniowo powraca do kształtu sprzed ciąży. Jednak powrót macicy do normalnego rozmiaru zajmuje 7-8 tygodni.
Podczas ciąży nadmiar jedzenia, który spożywasz, aby nakarmić dziecko, jest przechowywany w postaci tłuszczu.
Jaka jest waga dziecka?
Zalecana ilość to dla zdrowej osoby przybieranie na wadze w zakresie 11.5-16 kg w czasie ciąży.
Ten przyrost masy ciała składa się z dziecka, łożyska, płynu owodniowego, tkanki piersi, większej ilości krwi, powiększenia macicy i dodatkowych zapasów tłuszczu. Dodatkowy tłuszcz działa jak rezerwa energii podczas porodu i karmienia piersią.
Jednak dalszy przyrost masy ciała będzie skutkował zbyt dużą ilością tłuszczu. To właśnie ludzie często nazywają „wagą dziecka”.
Około połowa kobiet przybiera na wadze więcej niż zalecana podczas ciąży.Negatywne konsekwencje tego nadmiernego przybierania na wadze są następujące:
– Zwiększone ryzyko nadwagi w przyszłości.
– Zwiększone ryzyko cukrzycy i chorób serca.
– Ryzyko powikłań jest większe w późniejszych ciążach.
Kobiety z cukrzycą ciążową mają większe ryzyko dla zdrowia.
Oto, co należy zastosować, aby jak najszybciej powrócić do zdrowego zakresu wagi. metody odchudzania po porodzie...
Metody odchudzania po porodzie
bądź realistą
Wiele znanych matek zaczyna pojawiać się w telewizji w swoim dawnym słabym stanie wkrótce po urodzeniu. Chociaż stwarza to wrażenie, że łatwo jest schudnąć po porodzie, powinnaś wiedzieć, że schudnięcie po porodzie może zająć trochę czasu.
W jednym z badań okazało się, że kobiety przybierały średnio o 12-0,5 kg więcej wagi 3 miesięcy po porodzie.
Inne badanie z udziałem 831 kobiet wykazało, że 40.3% przytyło o 2,5 kilograma więcej niż podczas ciąży. Ponadto 14-20% kobiet przytyło o 5 kg więcej.
W zależności od tego, ile przytyłaś w czasie ciąży, realistyczne jest oszacowanie, że możesz stracić około 4,5 kg w ciągu jednego do dwóch lat.
Oczywiście dzięki dobrej diecie i ćwiczeniom możesz osiągnąć dowolną utratę wagi. Chociaż ilość utraconej wagi po porodzie może się różnić, najważniejszą rzeczą jest powrót do zdrowego zakresu wagi.
Unikaj diet awaryjnych
diety szokoweto bardzo niskokaloryczne diety, których celem jest utrata dużej wagi w jak najkrótszym czasie.
Po urodzeniu dziecka należy dobrze się odżywiać, aby organizm wyzdrowiał. Ponadto, jeśli karmisz piersią, będziesz potrzebować więcej kalorii niż zwykle.
W diecie niskokalorycznej może brakować ważnych składników odżywczych, co może powodować uczucie zmęczenia. To przeciwieństwo tego, czego potrzebujesz podczas opieki nad noworodkiem.
Zakładając, że Twoja waga jest nadal stabilna, spożycie kalorii należy zmniejszyć o około 500 kalorii dziennie, aby osiągnąć bezpieczną utratę wagi około 0.5 kg na tydzień.
Na przykład kobieta, która spożywa 2.000 kalorii dziennie, może zjeść o 300 kalorii mniej i spalić dodatkowe 200 kalorii poprzez ćwiczenia, redukując w sumie 500 kalorii.
Badania przeprowadzone na kobietach karmiących piersią wykazały, że utrata takiej wagi nie ma negatywnego wpływu na produkcję mleka ani wzrost dziecka.
Nakarm dziecko mlekiem z piersi
Mleko matkizapewnia wiele korzyści matce i dziecku; obejmują one:
Zapewnia odżywienie
Mleko matki zawiera wszystkie składniki odżywcze, których dziecko potrzebuje do wzrostu.
Wspomaga układ odpornościowy dziecka
Mleko matki zawiera ważne przeciwciała, które pomagają dziecku zwalczać wirusy i bakterie.
Zmniejsza rozmiar macicy
Karmienie piersią pomaga tkance macicy szybciej powrócić do normalnego rozmiaru po porodzie.
Zmniejsza ryzyko zachorowań u niemowląt
Dzieci karmione piersią mają mniejsze ryzyko między innymi chorób płuc, skóry, otyłości, cukrzycy, białaczki i zespołu nagłej śmierci niemowląt.
Zmniejsza ryzyko chorób matki
cukrzyca typu 2, rak piersi, rak jajnika i depresja poporodowa ryzyko jest mniejsze.
Ponadto wykazano, że karmienie piersią sprzyja utracie wagi matki. W badaniu 4.922 kobiet karmiących piersią stwierdzono, że uczestniczki straciły średnio o 1.68 kg więcej wagi sześć miesięcy po porodzie w porównaniu z kobietami niekarmionymi piersią. Inne badania przyniosły podobne wyniki.
Policz kalorie
Liczenie kalorii może pomóc w ustaleniu, ile jesz i gdzie możesz mieć problematyczne obszary w swojej diecie.
Co więcej, pomaga upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, aby zapewnić Ci energię i składniki odżywcze, których potrzebujesz.
Możesz to zrobić, prowadząc dziennik żywności, korzystając z aplikacji przypominającej lub robiąc zdjęcia tego, co jesz.
Wiele przydatnych aplikacji mobilnych pomaga mierzyć kalorie tego, co jesz. Korzystanie z tych technik może pomóc zmniejszyć rozmiary porcji i wybrać zdrowszą żywność, która sprzyja utracie wagi.
Jedz pokarmy włókniste
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomoże w utracie wagi. Na przykład badanie z udziałem 1,114 osób dorosłych wykazało, że spożywanie 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie spowodowało zmniejszenie o 3.7% tłuszczu na brzuchu w ciągu pięciu lat.
Błonnik rozpuszczalny pomaga dłużej czuć się sytym, spowalniając trawienie i zmniejszając poziom hormonów głodu.
Ponadto błonnik rozpuszczalny jest fermentowany w jelicie do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Zwiększa to poziom hormonów sytości, cholecystokininy (CCK), peptydu glukagonopodobnego-1 (GLP-1) i peptydu YY (PYY). Ten wpływ na trawienie również ogólnie zmniejsza spożycie kalorii.
jedz zdrowe białka
Spożywanie białka w diecie przyspiesza metabolizm, zmniejsza apetyt i spożycie kalorii. Badania pokazują, że białko ma więcej efektów termicznych niż inne składniki odżywcze.
Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii z innych pokarmów, co z kolei spala więcej kalorii.
Białko zwiększa również poziom hormonów sytości GLP-1, PYY i CCK oraz zwiększa poziom hormonu głodu.grelinai hamuje apetyt.
Na przykład jedno z badań wykazało, że osoby, które stosowały dietę zawierającą 30% białka dziennie, spożywały o 441 mniej kalorii w porównaniu z dietą o mniejszej zawartości białka. Zdrowe źródła białka obejmują chude mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i mleko.
Jedz zdrowe przekąski
Żywność, którą masz w domu, może mieć duży wpływ na to, co jesz. Badania pokazują, że domy osób otyłych są wypełnione mniej zdrową żywnością niż te w domach osób o prawidłowej wadze.
takie jak warzywa, orzechy, owoce i jogurt zdrowe przekąskiTrzymając je w domu, możesz je spożywać, gdy poczujesz głód.
Unikaj dodatku cukru i rafinowanych węglowodanów
Cukier i rafinowane węglowodany są wysokokaloryczne i często zawierają mało składników odżywczych. W związku z tym wysokie spożycie dodatku cukru i rafinowanych węglowodanów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przybierania na wadze, cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów.
Typowe źródła cukru to napoje słodzone, soki owocowe, wszelkiego rodzaju cukierki, desery, ciasta, herbatniki, ciastka i inne wypieki.
Wybierając jedzenie w sklepie spożywczym, czytaj etykiety. Jeśli cukier jest jedną z pierwszych pozycji na liście, prawdopodobnie lepiej trzymać się z dala od tego produktu.
Spożycie cukru można zmniejszyć, unikając przetworzonej żywności i spożywając naturalną żywność, taką jak warzywa, rośliny strączkowe, owoce, mięso, ryby, jajka, orzechy i jogurt.
unikaj przetworzonej żywności
Przetworzona żywność jest bogata w cukier, niezdrowe tłuszcze, sól i kalorie, co może utrudniać odchudzanie.
Ta żywność obejmuje posiłki typu fast food i żywność pakowaną, taką jak frytki, ciastka, wypieki, słodycze, dania gotowe. Również przetworzona żywność jest bardziej uzależniająca.
Możesz zmniejszyć ilość przetworzonej żywności, zastępując ją świeżą, bogatą w składniki odżywcze żywnością.
Trzymaj się z dala od alkoholu
Alkohol ma dużo kalorii. Ponadto wiąże się to z przyrostem masy ciała i może prowadzić do gromadzenia większej ilości tłuszczu wokół narządów, co jest również przyczyną tłuszczu brzusznego.
Alkohol może powodować tymczasowe zmniejszenie objętości mleka u matek karmiących. Ponadto alkohol może być przenoszony na dziecko poprzez mleko matki.
Dlatego unikaj alkoholu podczas karmienia piersią i podczas odchudzania.
Utwórz program ćwiczeń
Ćwiczenia takie jak cardio, spacery, bieganie, jazda na rowerze i trening interwałowy pomagają spalać kalorie i mają wiele korzyści zdrowotnych. ćwiczeniePoprawia zdrowie serca, zmniejsza ryzyko i nasilenie cukrzycy oraz może zmniejszać ryzyko różnych rodzajów raka.
Chociaż same ćwiczenia nie pomagają w utracie wagi, skuteczniejsze rezultaty osiągniesz, jeśli połączysz je ze zbilansowaną dietą.
na wystarczającą ilość wody
Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne dla każdego, kto próbuje schudnąć. Naukowcy odkryli, że kobiety z nadwagą, które wypijały 1 litr lub więcej wody dziennie, straciły dodatkowe 12 kg w ciągu 2 miesięcy.
Picie wody zmniejsza apetyt i spożycie kalorii. Dla kobiet karmiących piersią spożywanie wody jest szczególnie ważne, aby uzupełnić płyny utracone w wyniku produkcji mleka.
Picie co najmniej 2 litrów wody dziennie pomoże w utracie wagi, chociaż niektóre kobiety, które karmią piersią lub dużo ćwiczą, potrzebują więcej.
dobrze się wyspać
Bezsenność negatywnie wpływa na masę ciała. Przegląd matek i snu wykazał, że bezsenność była powiązana z większym przyrostem masy ciała po ciąży.
Ten związek może również dotyczyć ogólnie osób dorosłych. Spośród 13 badań z udziałem dorosłych 8 wykazało, że bezsenność była związana z przyrostem masy ciała.
Dla świeżo upieczonych mam zasypianie może być trudne. Strategie, które mogą pomóc, obejmują spanie, gdy dziecko śpi oraz proszenie rodziny i przyjaciół o pomoc.
Zapytaj o pomoc
Bycie nową mamą to bardzo trudna i wymagająca sytuacja. Bezsenność i stres mogą być przytłaczające, a 15% matek doświadcza depresji po ciąży.
Jeśli czujesz się przytłoczony, niespokojny lub nie możesz sobie z tym poradzić, nie bój się uzyskać pomocy. Poproś o pomoc przyjaciół i rodzinę.
Jeśli potrzebujesz więcej pomocy, możesz zwrócić się o pomoc do lekarza, dietetyka lub psychologa.
W rezultacie;
Przybieranie na wadze po ciąży jest powszechne. Jednak powrót do prawidłowej wagi jest korzystny dla zdrowia i przyszłych ciąż.
utrata masy ciała po porodzieNajlepszym i najskuteczniejszym sposobem zajścia w ciążę jest zdrowa dieta, karmienie piersią i ćwiczenia.
