Co wiesz o korzyściach płynących z ćwiczeń w ciąży?
Dla wielu kobiet ciąża to idealny czas na odpoczynek i relaks. Ale większość ludzi nie wie, że na tym etapie kobieta musi stać się silniejsza i przygotować się do zdrowego porodu.
Dodatkowe obciążenie związane z ciążą, poranne zmęczenie i ból pleców mogą sprawić, że będziesz chciała siedzieć cały dzień. Jednak brak ruchu lub nawet niewielka aktywność fizyczna nie jest tak zdrowa dla zdrowia, jak dla nienarodzonego dziecka.
Coraz częściej badania pokazują, że korzyści płynące z ćwiczeń w czasie ciąży mają ogromne znaczenie dla zdrowia matki i dziecka. Kobietom w ciąży zaleca się 20-30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego dnia tygodnia.
Teraz jesteśmy tutaj ze szczegółowym artykułem na temat korzyści płynących z ćwiczeń w czasie ciąży, korzyści płynących z chodzenia w czasie ciąży oraz ćwiczeń, których należy unikać. Dobre czytanie…
Korzyści z ćwiczeń podczas ciąży
Korzyści z ćwiczeń w ciąży
Zapobiega nadmiernemu przybieraniu na wadze
Przyrost masy ciała jest nieunikniony w czasie ciąży, ale zbyt duży przyrost masy ciała może zaszkodzić Twojemu zdrowiu i nienarodzonemu dziecku.
Nadmierny przyrost masy ciała w czasie ciąży zwiększa ryzyko cukrzycy ciążowej i nadciśnienia.
aleregularne ćwiczeniaPomoże Ci spalić dodatkowe kalorie i kontrolować wagę.
Ponadto ćwiczenia w czasie ciąży zmniejszają ryzyko powikłań ciąży i prawdopodobieństwo powikłań porodowych.
Zmniejsza możliwość zaparć
Stosowanie suplementów żelaza i zwiększanie poziomu progesteronu w organizmie w czasie ciążyna zaparcia przyczyna
Ale kobiety, które są aktywne i regularnie ćwiczą, zwykle nie doświadczają zaparć.
Aktywny organizm zapewnia regularność jelit. Zaledwie 30 minut szybkiego marszu dziennie utrzymuje regularne wypróżnienia.
Ponadto lekkie ćwiczenia wspomagają trawienie i łagodzą zaparcia.
Wraz z ćwiczeniami konieczne jest zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego i płynów, aby zapobiec zaparciom.
Obniża ciśnienie krwi
Ciśnienie krwi czasami wzrasta podczas ciąży, ale jeśli zdarza się to zbyt często lub zbyt wysoko, może to spowodować stan przedrzucawkowy.
Bycie aktywnym pomaga zmniejszyć ryzyko powikłań położniczych, takich jak wysokie ciśnienie krwi.
Zapobiega cukrzycy ciążowej
Regularne ćwiczenia od pierwszego etapu ciąży mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy ciążowej. Jest to bardzo częsty stan spotykany u otyłych kobiet.
Ćwiczenia poprawiają metabolizm glukozy i zapobiegają niezdrowemu przybieraniu na wadze w czasie ciąży. insulinoopornośćzmniejsza to.
poprawia nastrój
Jedną z korzyści płynących z ćwiczeń w czasie ciąży jest to, że poprawia nastrój w czasie ciąży. Jest pod tym względem równie skuteczny jak leki.
Ćwiczenia,stres veniepokójWspomaga uwalnianie endorfin w organizmie, co przyczynia się do poprawy samopoczucia.
Ponadto pomaga poprawić jakość snu, który odgrywa ważną rolę w poprawie nastroju.
Łagodzi ból pleców i miednicy
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety odczuwają ból w dole pleców bardziej wyraźnie, gdy wchodzą w drugi i trzeci trymestr. Ten przyrost masy ciała może być spowodowany zmianami postawy i napiętymi mięśniami.
Ćwiczenia to najlepsza opcja na złagodzenie bólu pleców lub miednicy.
Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie, co pomaga organizmowi lepiej radzić sobie z bólami ciążowymi.
Skuteczny w radzeniu sobie ze zmęczeniem
Codzienne ćwiczenia dodadzą energii i zwalczą zmęczenie. Ponieważ ćwiczenia wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, dzięki czemu nie męczysz się szybko.
Jedną z przyczyn zmęczenia podczas ciąży jest niepokój i niemożność spania dobrze w nocy. Ale regularne ćwiczenia doprowadzą do głębszego snu i bardziej regenerującego odpoczynku.
Zapobiega zmarszczkom
Posiadanie zdrowej i promiennej skóry to kolejna zaleta ćwiczeń w czasie ciąży. Pomaga zachować elastyczność skóry poprzez poprawę krążenia krwi.
Kiedy ćwiczenia powodują pocenie się, usuwają również toksyny z organizmu. Ponadto ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów zapobiegania nadmiernemu przybieraniu na wadze, który może wystąpić w brzuchu.rozstępy zapobiec pogorszeniu.
Zacznij wcześnie ćwiczyć, zdrowo się odżywiaj i dbaj o skórę, aby zapobiec powstawaniu nieestetycznych rozstępów na brzuchu, biodrach i udach.
Kwestie, które należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń w czasie ciąży
Chodzenie to świetne ćwiczenie w czasie ciąży.
Inne przydatne opcje obejmują pływanie, ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie i jazdę na rowerze stacjonarnym.
Unikaj intensywnych ćwiczeń, ponieważ za bardzo cię zmęczą.
Zawsze rozgrzewaj się, rozciągaj i ochładzaj podczas sesji treningowej.
Pij dużo płynów, aby pozostać nawodnionym.
Zacznij powoli, bądź zmotywowany i idź dalej.
Będzie więcej zabawy, jeśli wykonasz ćwiczenie ze swoim partnerem lub przyjacielem.
Jeśli nie masz pewności, czy dana aktywność lub aktywność fizyczna jest bezpieczna w czasie ciąży, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Powyżej wspomnieliśmy o korzyściach płynących z ćwiczeń w czasie ciąży. Stwierdziliśmy, że najwspanialszym ćwiczeniem, jakie można wykonywać w tym okresie, jest chodzenie. Chodzenie w czasie ciąży pomaga zachować sprawność i zdrowie. Jest to również niezwykle ważne i niezbędne dla zdrowia maluszka. Niezależnie od tego, czy chodzi o codzienne spacery, czy szybki marsz; Aby dłużej czuć się fit, konieczne jest wyrobienie sobie nawyku chodzenia w czasie ciąży.
Czy spacery pomagają w ciąży?
Chodzenie w ciąży to świetne ćwiczenie dla przyszłych mam. Jest to bardzo przydatne, ponieważ nie wymaga ciężkich ćwiczeń i nie męczy nóg. Możesz chodzić w dowolnym momencie. Ponadto spacery korzystnie wpływają na tętno i płuca, kontrolując niezdrowy przyrost masy ciała.
Kiedy chodzić w ciąży
Chodzenie kobietom w ciąży jest zalecane przez wielu lekarzy. Możesz zacząć chodzić od pierwszego dnia ciąży. Jest to prosta i lekka forma ćwiczeń, którą można wykonywać w czasie ciąży bez potencjalnego ryzyka. Ale zgodnie z zaleceniami lekarza należy podjąć pewne środki ostrożności w zależności od okresu, w którym się znajdujesz.
Korzyści ze spacerów w ciąży
zdrowie dziecka
Proste ćwiczenia chodzenia podczas ciąży pozwalają kontrolować wagę matki i dziecka. Dziecko zdrowo przybiera na wadze.
cukrzyca ciężarnych
Częstą rzeczą, której doświadcza każda młoda mama, jest wysoki poziom cukru we krwi, który po porodzie doprowadzi do cukrzycy typu 2.
Zwiększa również ryzyko przedwczesnego porodu.
Drugim efektem jest otyłe dziecko. Chodzenie w czasie ciąży jest całkiem zdrowe, ponieważ utrzymuje wagę pod kontrolą i zapobiega cukrzycy ciążowej.
Normalna szansa na urodzenie
Chodzenie w czasie ciąży pozwoli ci na normalny poród zamiast cesarskiego cięcia.
Chodzenie zwiększa elastyczność mięśni bioder.
Udowodniono, że chodzenie wcześnie rano w czasie ciąży w celu prawidłowego porodu daje pozytywne rezultaty.
Zmniejsza ból i dyskomfort
Wiele przyszłych matek często odczuwa dyskomfort i ból w różnych częściach ciała.
Chodzenie jest niezwykle pomocne w minimalizowaniu bólu.
Kontroluje przyrost masy ciała
Jak wspomnieliśmy w części dotyczącej korzyści płynących z ćwiczeń w czasie ciąży, chodzenie pomaga zachować formę.
Kontroluje niezdrowy przyrost masy ciała i promuje aktywny tryb życia. Ponadto chodzenie napina mięśnie i poprawia zdrowie układu krążenia.
bezstresowy styl życia
Niezależnie od tego, czy jest to niepokój, bezsenność czy zmęczenie; chodzenie pomaga pokonać je wszystkie i prowadzić ogólnie szczęśliwszy styl życia.
Jak chodzić w ciąży?
Pierwszy trymestr
Pierwszy trymestr trwa do 13 tygodni. Powolne chodzenie jest idealne w pierwszym trymestrze ciąży. Jedynym celem tego etapu jest chodzenie. Wystarczy 15-20 minutowy spacer cztery dni w tygodniu. Możesz kontynuować, stopniowo zwiększając go o kolejne 5 minut pięć razy w tygodniu.
Następnym krokiem jest poziom średniozaawansowany. Na tym etapie chodź sześć dni w tygodniu. Zacznij od 20 minut marszu i rób to sześć dni w tygodniu. Wreszcie, celuj w 20-40 minutowy spacer sześć dni w tygodniu.
Kolejnym etapem jest etap zaawansowany. Zacznij od 20-minutowego spaceru pięć dni w tygodniu. Weź to do sześciu dni. Dodaj pod górę i schody, a do końca powinieneś pokonać od 30 do 60 minut w ciągu sześciu dni.
Drugi trymestr
Drugi trymestr trwa od 13 do 25 tygodnia. Zacznij od 4-minutowego spaceru 5-10 dni w tygodniu. Zwiększ go do 15 do 30 minut i rób to sześć dni w tygodniu.
W fazie pośredniej zacznij od 20 minut marszu cztery do sześciu dni w tygodniu, o całkowitym czasie trwania od 30 do 40 minut.
U kobiet w zaawansowanej ciąży chodzenie należy rozpocząć od 30-40 minut marszu sześć dni w tygodniu. Celuj przez 50 minut marszu jeden dzień w tygodniu, wchodząc po schodach lub idąc pod górę.
Trzeci trymestr
26 do 40 tygodni to trzeci trymestr. Pięć do sześciu dni w tygodniu to idealny spacer w tym okresie. Możesz nie być w stanie chodzić z rosnącym brzuchem. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od 10-minutowego spaceru cztery do pięciu dni w tygodniu. Idź powoli i staraj się nie tracić tchu podczas chodzenia podczas tej fazy. Okresowo zatrzymuj się i zwalniaj. Pod koniec ciąży, zwłaszcza w 9. miesiącu, spacery należy wykonywać ostrożnie, zachowując wszelkie środki ostrożności.
Pod koniec tego okresu powinieneś spacerować przez 5-6 minut 15-30 dni w tygodniu.
O czym należy pamiętać podczas chodzenia w ciąży
Podczas wędrówek zawsze pamiętaj o następujących kwestiach:
Idź bezpiecznie na spacer. Nie stresuj się zbytnio. Dbanie o kondycję i zdrowie jest środkiem zapobiegawczym.
Rozmawiaj podczas spaceru co kilka minut. Jeśli złapiesz oddech, prawdopodobnie czas przestać.
W przypadku silnego bólu lub nagłego obrzęku, zawrotów głowy, omdlenia po spacerze należy natychmiast przerwać marsz i porozmawiać z lekarzem o bezpieczeństwie dalszego chodzenia.
Poznaj swój poziom sprawności. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od powolnego chodzenia trzy razy dziennie. Postaraj się zrobić dzień przerwy między każdym spacerem. Dodaj dzień lub dwa, kiedy poczujesz się gotowy. Pod koniec ciąży powinnaś chodzić szybciej niż wcześniej i przynajmniej 3-4 dni w tygodniu. Jeśli jesteś średniozaawansowany, zacznij od czterokrotnego spaceru przez około 20 minut. Należy wypróbować szybkość, a pod koniec ciąży powinnaś być bardziej sprawna niż wcześniej i móc chodzić przez około pięć dni w tygodniu i nadal czuć się energicznie.
Ćwiczenia w czasie ciąży mogą mieć zarówno skutki uboczne, jak i korzyści.
Chociaż wszyscy wiemy, że chodzenie jest świetne dla przyszłych matek, czasami może mieć skutki uboczne.
omdlenia, zmęczenie, zawroty głowy, drgawki, krwawienie z pochwyUważaj na ból w klatce piersiowej lub osłabienie. Jeśli wystąpi którykolwiek z nich podczas chodzenia, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca lub płuc, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem chodzenia.
Szybki marsz w czasie ciąży nie zawsze jest prawidłowy. Jeśli masz trudności z szybkością, zwolnij i uważaj!
Jak chodzić w ciąży?
Nie jest łatwo wstać i od razu zacząć chodzić. Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać…
nie zmuszaj się
Ogólnie spacer przez około 150 minut tygodniowo jest uważany za bezpieczny dla kobiety w ciąży. Po podzieleniu wymaga to 30-minutowego spaceru pięć dni w tygodniu. W tym okresie musisz być aktywny. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej korzyści otrzymasz.
Noś butelkę wody
Najważniejszą rzeczą do zrobienia w czasie ciąży jest nie odwodnienie. Pij dużo wody podczas spacerów i ćwiczeń.
Buty do chodzenia
Aby podeprzeć kostki, najlepszą metodą jest użycie butów do chodzenia. Nie noś kapci ani butów, które będą przeszkadzać stopom, ponieważ mogą się ześlizgnąć.
Nie zapomnij kremu przeciwsłonecznego
Latem wychodzenie na zewnątrz bez kremu z filtrem może narazić życie dziecka na niebezpieczeństwo ze względu na promienie ultrafioletowe. Parasole, czapki i butelki z wodą to kolejne elementy, których nie należy pomijać. Odwodnienie może podnieść temperaturę ciała, co nie jest dobre dla dziecka.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, problemy z sercem lub ryzykowną ciążę, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Chociaż ćwiczenia w czasie ciąży przynoszą korzyści, sytuacja każdej przyszłej matki jest inna. Dlatego poziom i limity ćwiczeń będą się różnić w zależności od osoby.
Jak organizm reaguje na ćwiczenia w ciąży?
Podczas ciąży ciało zmienia się na wiele sposobów. Podczas ćwiczeń możesz doświadczyć następujących zmian:
równowaga: Możesz łatwiej stracić równowagę podczas ćwiczeń w czasie ciąży.
Temperatura ciała: Temperatura ciała jest nieco wyższa w czasie ciąży. Z tego powodu pocisz się szybciej niż wtedy, gdy nie byłaś w ciąży.
Oddech: W miarę jak dziecko rośnie, a Twoje ciało się zmienia, będziesz potrzebować więcej tlenu. Kiedy twój brzuch staje się większy, wywiera nacisk na przeponę, mięsień, który pomaga w oddychaniu. Czasami możesz nawet odczuwać brak tchu.
Energia: Twoje ciało ciężko pracuje, aby zapewnić rozwój dziecka. Dlatego możesz czuć się ospały podczas ciąży.
Puls: Serce pracuje ciężej i bije szybciej, aby zapewnić dziecku tlen w czasie ciąży.
Stawy: Twoje ciało wytwarza więcej niektórych hormonów podczas ciąży. Dzięki temu tkanki podtrzymujące stawy są bardziej komfortowe. Unikaj ruchów obciążających stawy.
Ćwiczenia, których należy unikać podczas ciąży
Oto korzyści płynące z ćwiczeń w czasie ciąży. Czy w ciąży można wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia? Niektóre rodzaje ćwiczeń nie są zalecane w czasie ciąży. Ponieważ wywiera nacisk na macicę i może być śmiertelny. Teraz spójrzmy na ćwiczenia, których należy unikać w czasie ciąży.
wstrząsające ruchy, takie jak skakanie
W czasie ciąży zdecydowanie należy unikać ćwiczeń, które obejmują skakanie i wstrząsające ruchy. Takie ruchy są niepokojące. Może powodować problemy z równowagą zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Wykonywanie gwałtownych ruchów może zaszkodzić Tobie i Twojemu dziecku.
Wstrzymywanie oddechu
Ponieważ jesteś w ciąży i musisz zaspokajać potrzeby obu ciał, zdecydowanie zaleca się unikanie ćwiczeń polegających na wstrzymywaniu oddechu. Ty i Twoje dziecko potrzebujecie stałego dopływu tlenu, a wstrzymywanie oddechu może być śmiertelne. Każdy niedobór tlenu w czasie ciąży może spowodować wadę w rozwoju nienarodzonego dziecka.
Nurkowanie
Jak powiedzieliśmy, w czasie ciąży należy unikać wszelkich ćwiczeń, które powodują brak tlenu. Nurkowanie jest bardzo niebezpieczne zarówno dla matki, jak i jej nienarodzonego dziecka, ponieważ odcina dopływ tlenu. Tej czynności należy bezwzględnie unikać w czasie ciąży, aby mieć zdrowe dziecko.
Ćwiczenia obejmujące zaawansowane ruchy brzucha
Ćwiczenia takie jak pełne przysiady lub podwójne podnoszenie nóg to ruchy brzucha do przodu. Takie ćwiczenia powodują napięcie mięśni brzucha i mogą powodować oddzielanie się mięśni brzucha od linii środkowej, co jest szkodliwe zarówno dla matki, jak i dla dziecka.
Ponieważ ryzyko upadku i kontuzji jest bardzo duże, gimnastyka, narciarstwo zjazdowe, snowboard itp. Jest na liście ćwiczeń, których należy unikać w ciąży. Urazy to coś, z czym nie należy się mierzyć w czasie ciąży, ponieważ może to prowadzić do poronienia. Inne sporty zaliczane do tej kategorii to jazda na łyżwach, jazda konna, hokej, piłka nożna, skoki na bungee itp. Takich czynności należy bezwzględnie unikać w czasie ciąży, zwłaszcza dla bezpieczeństwa dziecka.
Ćwiczenia polegające na leżeniu na plecach
Ćwiczenia, których należy unikać w czasie ciąży, to te, które obejmują leżenie na plecach. Ponieważ leżenie na plecach w tym okresie może być niezwykle szkodliwe, a także niewygodne. W tej pozycji ciężar rozszerzającej się macicy ściska główne naczynia krwionośne, ograniczając krążenie, co może ostatecznie zaszkodzić dziecku.
wygięcia do tyłu
Wygięcia do tyłu lub inne skręty są niezwykle szkodliwe dla dziecka, zwłaszcza w czasie ciąży. Inne ruchy, które wymagają głębokiego zginania stawów, mogą również spowodować obrażenia u Ciebie i Twojego dziecka. Dlatego, aby mieć zdrową ciążę, zdecydowanie powinieneś unikać pochylania się do tyłu.
nieruchoma postawa
Stanie w bezruchu może ograniczyć przepływ krwi i ostatecznie doprowadzić do braku tlenu. Ten brak tlenu w ciele matki może powodować różne problemy, takie jak zmniejszony przepływ krwi do płodu. Dlatego może powodować szkodliwe skutki dla nienarodzonego dziecka lub poronienie.
Kiedy przestać ćwiczyć w ciąży?
Istnieją sygnały ostrzegawcze wysyłane przez organizm, które wskazują, że dana osoba powinna przestać ćwiczyć. Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na te znaki ostrzegawcze, w przeciwnym razie mogą one być śmiertelne zarówno dla płodu, jak i przyszłej matki. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem:
Krwawienie z pochwy: Ćwiczenia nie powinny być przyczyną krwawienia z pochwy, ale ćwiczenia podczas ciąży mogą spowodować poronienie.
Trudności w oddychaniu podczas ćwiczeń.
Ból głowy
Zawroty głowy
Ból w klatce piersiowej
słabe mięśnie
obrzęk lub ból łydek
Wczesne narodziny
zmniejszona ruchliwość płodu
wyciek płynu owodniowego
Bezpieczne ćwiczenia w ciąży
Podczas ciąży ważne jest, aby wybierać czynności, które mają niskie ryzyko upadku lub uszkodzenia więzadła. Oto bezpieczne i proste ćwiczenia, które możesz łatwo wykonywać w domu podczas ciąży:
grzanie: Jest to ważna część rozpoczęcia każdego ćwiczenia. Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku i zapobiega ewentualnym kontuzjom.
Spacerować: Jest to najczęściej wykonywane ćwiczenie w czasie ciąży.
rower stacjonarny: To kolejne ćwiczenie zwiększające siłę mięśni nóg. Jazda na rowerze stacjonarnym w czasie ciąży jest lepsza niż jazda na zwykłym rowerze. Ponieważ balansowanie rowerem z rosnącym brzuszkiem może być trudne.
bieganie: Bieganie w czasie ciąży może być również korzystne.
Joga
Pilates
Aerobik w wodzie i pływanie.
Ćwiczenia, które warto wykonywać w ciąży
Spróbuj wykonywać ćwiczenia, które wyjaśnię poniżej, codziennie w czasie ciąży. Te ćwiczenia wzmocnią Twoje mięśnie. Wzmocni również stawy, poprawi krążenie, złagodzi ból pleców i ogólnie poprawi samopoczucie.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
Gdy Twoje dziecko rośnie, zauważysz, że bańki w dolnej części pleców zwiększają się. To powoduje ból pleców. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie brzucha i łagodzą ból pleców.
Zacznij w pozycji pudełkowej (na 4 stopach) z kolanami pod biodrami, dłońmi pod ramionami, palcami skierowanymi do przodu i uniesionymi mięśniami brzucha, aby utrzymać proste plecy.
Napnij mięśnie brzucha i unieś plecy w kierunku sufitu. Zegnij tułów i pozwól głowie lekko rozluźnić się do przodu.
Pozostań tak przez kilka sekund. Następnie powoli wróć do pozycji pudełkowej. Uważaj, aby nie wydrążyć pleców.
Zrób to 10 razy powoli i rytmicznie.
Poruszaj plecami tak bardzo, jak możesz wygodnie się poruszać.
ćwiczenia pochylenia miednicy
Stań z ramionami i oprzyj się o ścianę.
Utrzymuj miękkie kolana.
Postarzaj się plecami do ściany. Pozostań tak przez 4 sekundy, a następnie zwolnij.
Powtórz do 10 razy.
Kiedy po porodzie można wrócić do ćwiczeń?
Powinieneś porozmawiać z lekarzem o tym, kiedy ponownie zacząć ćwiczyć. Jeśli poród siłami natury przebiega bez żadnych komplikacji, zwykle można bezpiecznie zacząć ćwiczyć kilka dni po porodzie. Jeśli miałaś cesarskie cięcie lub wystąpiły powikłania, po porodzie należy odczekać dłużej z rozpoczęciem ćwiczeń.
Jeśli ćwiczysz w czasie ciąży, łatwiej jest zacząć ćwiczyć ponownie po urodzeniu dziecka. Zacznij powoli. Jeśli odczuwasz ból lub inne problemy podczas ćwiczeń, przerwij je i porozmawiaj z lekarzem.
