ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਮੱਛੀ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਮੱਛੀ, ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਲ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਵਧਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਹ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਖਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਰਾ ਇਕੱਠਾ ਹੋਣਾ।
ਮੱਛੀ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ
ਮੱਛੀ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨਾ ਗੁੰਮਰਾਹਕੁੰਨ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਮੱਛੀ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸਮੱਗਰੀ ਵੀ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਆਓ 154 ਗ੍ਰਾਮ ਜੰਗਲੀ ਅਟਲਾਂਟਿਕ ਗਿਰੀ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਵੇਖੀਏ;
- ਕੈਲੋਰੀ: 280
- ਚਰਬੀ: 12.5 ਗ੍ਰਾਮ
- ਸੋਡੀਅਮ: 86 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: 0 ਗ੍ਰਾਮ
- ਫਾਈਬਰ: 0 ਗ੍ਰਾਮ
- ਸ਼ੂਗਰ: 0 ਗ੍ਰਾਮ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 39.2 ਗ੍ਰਾਮ
ਹੋਰ ਮੱਛੀਆਂ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ;
ਹੈਲੀਬੂਟ (ਕੱਚਾ): 116 ਕੈਲੋਰੀ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ।
ਟੂਨਾ (ਯੈਲੋਫਿਨ, ਤਾਜ਼ਾ, ਕੱਚਾ): 109 ਕੈਲੋਰੀ, ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਘੱਟ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 24 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ।
ਕੋਡ (ਐਟਲਾਂਟਿਕ, ਕੱਚਾ): 82 ਕੈਲੋਰੀ, 0,7 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ।
ਓਸ਼ਨ ਬਾਸ (ਐਟਲਾਂਟਿਕ, ਕੱਚਾ): 79 ਕੈਲੋਰੀ, 1.4 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ।
ਮੱਛੀ ਦੇ ਲਾਭ
- ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੱਛੀ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਕਹਿਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਮੱਛੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਓਡੀਨ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ.
ਪਰ ਕੁਝ ਮੱਛੀਆਂ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੇਲ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਲਮਨ, ਟਰਾਊਟ, ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼, ਟੁਨਾ ਅਤੇ ਮੈਕਰੇਲ) ਚਰਬੀ-ਅਧਾਰਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਖਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ
ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮੱਛੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਮੱਛੀ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਮੌਤ ਦਰ ਵੀ ਘੱਟ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ docosahexaenoic acid (DHA)ਇਹ ਵਿਕਾਸਸ਼ੀਲ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਅੱਖ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ। ਪਰ ਗਰਭਵਤੀ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਮੱਛੀ ਨਹੀਂ ਖਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਕੁਝ ਮੱਛੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਰਾ ਦਾ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਵਿਕਾਸ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ, ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਘੱਟ ਪਾਰਾ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਲਮਨ, ਸਾਰਡਾਈਨ ਅਤੇ ਟਰਾਊਟ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 340 ਗ੍ਰਾਮ। ਕੱਚੀ ਅਤੇ ਕੱਚੀ ਮੱਛੀ (ਸੁਸ਼ੀ ਸਮੇਤ) ਨਹੀਂ ਖਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੇ ਸੂਖਮ ਜੀਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਭਰੂਣ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਬੁਢਾਪੇ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ ਦਾ ਵਿਗੜਨਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੱਛੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਬੋਧਾਤਮਕ ਗਿਰਾਵਟ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ
ਦਬਾਅਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਮਾਨਸਿਕ ਵਿਗਾੜ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਿੰਨਾ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਦਾ, ਇਹ ਦੁਨੀਆ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੱਛੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਧਰੁਵੀ ਿਵਗਾੜ ਇਹ ਹੋਰ ਮਾਨਸਿਕ ਵਿਗਾੜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤ
ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਟੀਰੌਇਡ ਹਾਰਮੋਨ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਨੀਆ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਆਬਾਦੀ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਉਤਪਾਦ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੋਡ ਜਿਗਰ ਦਾ ਤੇਲ ਕੁਝ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਝ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਆਟੋਇਮਿਊਨ ਰੋਗ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਆਟੋਇਮਿਊਨ ਰੋਗਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਟਿਸ਼ੂਆਂ 'ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਸ਼ਟ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੈੱਲਾਂ 'ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਟਾਈਪ 1 ਸ਼ੂਗਰਟਰੱਕ ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 3 ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਟਾਈਪ 1 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਮੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੱਛੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਮੇ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ 24% ਤੱਕ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਕੋਈ ਖਾਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
- ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਮੈਕੂਲਰ ਡੀਜਨਰੇਸ਼ਨ ਇਹ ਨੇਤਰਹੀਣਤਾ ਅਤੇ ਅੰਨ੍ਹੇਪਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਜਿਆਦਾਤਰ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਇਸ ਰੋਗ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਨੀਂਦ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਕਾਰ ਆਮ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਕਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਨ ਹਨ। ਕੁਝ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਵੀ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸਾਲਮਨ ਖਾਂਦੇ ਸਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਸੀ। ਇਹ ਸੈਲਮਨ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ।
ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ ਦੇ ਲਾਭ
ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਮਾਨਸਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ, ਕੈਂਸਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ, ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ। ਇਹਨਾਂ ਮੱਛੀਆਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਅਤੇ ਨਾਭੀਨਾਲ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਟਰਾਉਟ
- ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ
- ਛੋਟੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ
- ਈਲ
- ਟੁਨਾ
- ਹੈਰਿੰਗ
- ਟੁਨਾ
ਆਇਲੀ ਮੱਛੀ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ;
- ਇਹ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਓਮੇਗਾ 3 ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ, ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਗਠੀਆ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ।
- ਇਹ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਰਾਇਮੇਟਾਇਡ ਗਠੀਏ ਦੇ ਗਠਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਚਮੜੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਆਖਰੀ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ ਖਾਣਾ ਬੱਚੇ ਦੇ ਸੰਵੇਦੀ, ਬੋਧਾਤਮਕ ਅਤੇ ਮੋਟਰ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ. ਸੈਮਨ ਸ਼ਰਾਬ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ 2.5 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਦਮੇ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਇਹ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੱਛੀ ਖਾਣ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਮੱਛੀ, ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਜੋਖਮ ਹਨ ਜੋ ਜਾਣੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਮੱਛੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਖ਼ਤਰਾ ਪਾਰਾ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ। ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਰਾ ਦੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪਾਰਾ ਦੇ ਐਕਸਪੋਜਰ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਪਾਰਾ ਦੇ ਉੱਚ ਐਕਸਪੋਜਰ ਕੇਂਦਰੀ ਨਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਹਿਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ, ਥਕਾਵਟ, ਵਿਹਾਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ, ਕੰਬਣ, ਸਿਰ ਦਰਦ, ਸੁਣਨ ਸ਼ਕਤੀ, ਬੋਧਾਤਮਕ ਨੁਕਸਾਨ, ਭਰਮ, ਅਤੇ ਮੌਤ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ 'ਤੇ ਬੁਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਕੇ ਮਨੁੱਖਾਂ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਵਿੱਚ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪਾਰਾ ਜ਼ਹਿਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ। ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਪਾਰਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਪਾਰਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੱਛੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਫੜੀਆਂ ਗਈਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਤਿਹਾਈ ਵਿੱਚ ਪਾਰਾ ਦਾ ਪੱਧਰ 0.5 ਹਿੱਸੇ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿਲੀਅਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਵੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਉਮਰ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਾਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੱਛੀਆਂ ਸ਼ਾਰਕ, ਸਵੋਰਡਫਿਸ਼, ਤਾਜ਼ਾ ਟੁਨਾ, ਮਰਲਿਨ ਹਨ।
ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਮਰਕਰੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਪਾਰਟਸ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿਲੀਅਨ (ppm) ਵਿੱਚ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੱਛੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਔਸਤ ਪੱਧਰ ਹਨ, ਉੱਚ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਤੱਕ:
- ਸਵੋਰਡਫਿਸ਼: 0.995 ਪੀਪੀਐਮ।
- ਸ਼ਾਰਕ: 0.979 ਪੀਪੀਐਮ।
- ਕਿੰਗ ਮੈਕਰੇਲ: 0.730 ਪੀਪੀਐਮ
- ਵੱਡੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਵਾਲਾ ਟੁਨਾ: 0.689 ਪੀਪੀਐਮ।
- ਮਰਲਿਨ: 0.485 ਪੀਪੀਐਮ.
- ਟੁਨਾ ਦਾ ਕੈਨ: 0.128 ਪੀਪੀਐਮ।
- ਕੋਡ: 0.111 ਪੀਪੀਐਮ.
- ਅਮਰੀਕੀ ਝੀਂਗਾ: 0.107 ਪੀਪੀਐਮ
- ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ: 0.089 ppm.
- ਹੈਰਿੰਗ: 0.084 ਪੀਪੀਐਮ.
- ਸਾਲਮਨ: 0.079 ਪੀ.ਪੀ.ਐਮ.
- ਟਰਾਊਟ: 0.071 ਪੀਪੀਐਮ.
- ਕੇਕੜਾ: 0.065 ਪੀਪੀਐਮ.
- ਹੈਡੌਕ: 0.055 ਪੀਪੀਐਮ.
- ਮੈਕਰੇਲ: 0.050 ਪੀਪੀਐਮ.
- ਕ੍ਰੇਫਿਸ਼: 0.035 ਪੀ.ਪੀ.ਐਮ.
- ਪੋਲੌਕ: 0.031 ਪੀਪੀਐਮ.
- ਕੈਟਫਿਸ਼: 0.025 ਪੀਪੀਐਮ।
- ਸਕੁਇਡ: 0.023 ਪੀਪੀਐਮ.
- ਸਾਲਮਨ: 0.022 ਪੀਪੀਐਮ।
- ਐਂਕੋਵੀ: 0.017 ਪੀ.ਪੀ.ਐਮ.
- ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼: 0.013 ਪੀਪੀਐਮ
- Oysters: 0.012 ppm.
- ਸਕਾਲਪਸ: 0.003 ਪੀਪੀਐਮ।
- ਝੀਂਗਾ: 0.001 ਪੀ.ਪੀ.ਐਮ.
ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਪਾਰਾ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਇਸ ਲਈ, ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਖਪਤ ਪ੍ਰਤੀ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ, ਦੁੱਧ ਪਿਲਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਬੱਚੇ…
ਗਰਭ ਵਿੱਚ ਬੱਚੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਬੱਚੇ ਪਾਰਾ ਦੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇਪਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪਾਰਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਰਭਵਤੀ ਮਾਂ ਦੇ ਭਰੂਣ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਨਰਸਿੰਗ ਮਾਂ ਤੋਂ ਉਸਦੇ ਬੱਚੇ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮੱਛੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੱਛੀ ਖਾਣ ਤੋਂ ਡਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਮੱਛੀ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹਨ. ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਵਾਰ ਮੱਛੀ ਖਾਣ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਹੜੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ, ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਰਾ ਦੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਹੋਣ ਦੇ ਉੱਚ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੱਛੀ ਖਾਣ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਦੀਆਂ 2-3 ਪਰੋਸੇ (227-340 ਗ੍ਰਾਮ) ਖਾਓ।
- ਉਹ ਮੱਛੀ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਾਰਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਲਮਨ, ਝੀਂਗਾ, ਕੋਡ ਅਤੇ ਸਾਰਡਾਈਨ।
- ਨਵੀਆਂ ਫੜੀਆਂ ਗਈਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਜਿਸ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਫੜੀ ਗਈ ਸੀ, ਉਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਰਾ ਦੇ ਐਕਸਪੋਜਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮੱਛੀ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ।
ਤਾਜ਼ੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਮੱਛੀ ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ ਤਾਜ਼ੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਬਾਸੀ ਮੱਛੀ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ। ਤਾਜ਼ੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਤੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਤਾਜ਼ੀ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ। ਤਾਜ਼ੀ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਸੀ ਮੱਛੀ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਆਇਓਡੀਨ ਅਤੇ ਐਲਗੀ ਦੀ ਗੰਧ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਮੁੰਦਰ ਦੀ ਮਹਿਕ ਆਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਮੋਨੀਆ ਨੂੰ ਸੁੰਘ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੱਛੀ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਚਮਕਦਾਰ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਾਸੀ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੀਰਸ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਸੁਸਤ ਦਿਸਦਾ ਹੈ।
- ਤਾਜ਼ੀ ਮੱਛੀ ਦੇ ਗਿਲਟ ਗੁਲਾਬੀ ਜਾਂ ਲਾਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪਤਲੀ ਦਿੱਖ ਵਾਲੀਆਂ ਗਿੱਲੀਆਂ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹਨ ਕਿ ਮੱਛੀ ਬਾਸੀ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ।
- ਮੱਛੀ ਚਮਕਦਾਰ ਰੰਗ ਦੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਦਬਾਉਣ 'ਤੇ ਇਹ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਮੱਛੀ 'ਤੇ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਓ। ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਪੁਰਾਣੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿੰਗਰਪ੍ਰਿੰਟ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪੁਰਾਣਾ ਹੈ।
- ਤਾਜ਼ੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇਸਦੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਪੂਛ ਸਿੱਧੀ ਖੜ੍ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਾਸੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਦਿੱਖ ਢਿੱਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰ ਨਾਲ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੂਛ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਜੇਕਰ ਮੱਛੀ ਤਾਜ਼ੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਬਾਸੀ ਮੱਛੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
