"ਸਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?" ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਵਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸਦੇ ਲਈ, ਪੋਸ਼ਣ ਓਨਾ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ। ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? "ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਕੀ ਹਨ?"
ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਅੰਡੇ
- ਅੰਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ।
- ਇਹ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਕੋਲੀਨ ਵਰਗੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲਿਊਸੀਨ, ਇੱਕ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ
- "ਸਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?" ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ ਸੈਮਨ, ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।
- 100 ਗ੍ਰਾਮ ਲਗਭਗ 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਮੁਰਗੇ ਦੀ ਛਾਤੀ
- 100 ਗ੍ਰਾਮ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 26 ਗ੍ਰਾਮ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਦੇ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਿਆਸੀਨ ve ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਦਹੀਂ
- ਦਹੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ.
- ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਨੈਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਕਾਰਨ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਟੁਨਾ
- ਟੁਨਾ "ਸਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?" ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਭੋਜਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਰੋਸਣ ਵਿੱਚ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12, ਨਿਆਸੀਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ6 ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਾਲ ਮੀਟ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਲ ਮੀਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
- ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 100% ਲੀਨ ਬੀਫ ਦੇ 70 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 228 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਝੀਂਗਾ
- ਝੀਂਗਾ ਇਹ ਲਗਭਗ ਸ਼ੁੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ.
- ਹਰੇਕ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਰੋਸਣ ਵਿੱਚ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਜ਼ੀਰੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲਏ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਝੀਂਗਾ ਦੀ ਖਪਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਤੁਰਕੀ ਦੀ ਛਾਤੀ
- 100 ਗ੍ਰਾਮ ਟਰਕੀ ਦੀ ਛਾਤੀ, ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਤੁਰਕੀ ਨਿਆਸੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਆਸੀਨ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਬੀਨ
- “ਸਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?” ਕਿਉਂਕਿ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਸਥਾਨ ਲੱਭਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ।
- ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ, ਫਲੀਆਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਛੋਲੇ
- ਛੋਲੇਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। 240 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਛੋਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਦੁੱਧ
- ਦੁੱਧਇਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਹੋਰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਾਂਗ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਬਦਾਮ
- ½ ਕੱਪ ਜ਼ਮੀਨ ਬਦਾਮ (ਲਗਭਗ 172 ਗ੍ਰਾਮ) 16 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਸਫੋਰਸ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਬਦਾਮ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਚਿੱਟੇ ਬਦਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ 400 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਭੂਰੇ ਚੌਲ
- ਬੇਕਡ ਭੂਰੇ ਚੌਲ195 ਗ੍ਰਾਮ ਥਾਈਮ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੋਤ ਖਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨੇੜੇ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਕੇ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਪਾਲਕ
- ਇਹ ਸੁਆਦੀ ਹਰੀ ਸਬਜ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਇਸ ਲਈ, "ਸਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?" ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਦਾਲ
- ਦਾਲ ਦੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਅਤੇ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਇਹ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਸ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਮੱਗਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਗਿਰੀਦਾਰ
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਖਰੋਟ, ਹੇਜ਼ਲਨਟ ਅਤੇ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ.
- ਹਰੇਕ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਰੋਸਣ ਵਿੱਚ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ: 1
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
