Hva er vannløselige vitaminer? Egenskaper til vannløselige vitaminer

Vitaminer er generelt relatert til løselighet (vann- og fettløselige vitaminer) er klassifisert iht Vannløselige vitaminer kalles vannløselige vitaminer, og fettløselige vitaminer kalles fettløselige vitaminer. 9 forskjellige typer vannløselig vitamin Det.

Hvilke vitaminer er vannløselige?

• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantotensyre)
• Vitamin B6 (pyridoksin)
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9 (folat)
• Vitamin B12 (kobalamin)
• Vitamin C (askorbinsyre)

fettløselige vitaminerI strid med, vannløselige vitaminer Det lagres vanligvis ikke i kroppen. Derfor er det nødvendig å ta det regelmessig fra mat. i artikkelen "egenskapene til vannløselige vitaminer", "hvilke vitaminer er vannløselige", "sykdommer sett ved mangel på vannløselige vitaminer" temaer vil bli diskutert.

Hva er vannløselige vitaminer?

Vitamin B1 (tiamin)

Tiamin, også kjent som vitamin B1, er en vitenskapelig identifiserbar første vannløselige vitamind.

Hva er typene vitamin B1?

Det finnes mange former for tiamin, disse inkluderer:

• Tiaminpyrofosfat: Også kjent som tiamindifosfat, er det den mest tallrike formen for tiamin i kroppen vår. Det er også hovedformen som finnes i all mat.
• Tiamintrifosfat: Denne formen finnes i matvarer av animalsk opprinnelse, men i mindre mengder enn tiaminpyrofosfat. Det antas å representere mindre enn 10 % av total tiamin som finnes i dyrevev.
• Tiaminmononitrat: Det er et syntetisk tiamin som ofte tilsettes animalsk eller bearbeidet mat.
• Tiaminhydroklorid: Standarden som brukes i tillegget er den syntetiske formen av tiamin.

Rolle og funksjon av vitamin B1 i kroppen

Som andre B-vitaminer fungerer tiamin som et koenzym i kroppen. Dette gjelder alle aktive former, men tiaminpyrofosfat er det viktigste. Koenzymer er forbindelser som hjelper enzymer å utløse kjemiske reaksjoner som ikke fungerer av seg selv. Tiamin er involvert i mange viktige kjemiske reaksjoner. For eksempel hjelper det med å omdanne næringsstoffer til energi og fremmer sukkerdannelse.

Hva er matkildene til vitamin B1?

De rikeste matkildene til tiamin er nøtter, frø, korn og lever. I motsetning til dette gir frukt, grønnsaker og meieriprodukter generelt ikke mye tiamin.

Hva er det anbefalte beløpet?

Tabellen nedenfor viser anbefalt daglig mengde (RDI) for tiamin.

*Tilstrekkelig inntak

Vitamin B1 mangel

Mangel er sjelden, men høye blodsukkernivåer kan øke eliminasjonen av tiamin i urinen, øke behovene og risikoen for mangel. Faktisk kan tiaminnivået reduseres med 1-2 % hos personer med type 75 og type 76 diabetes. Personer med alkoholavhengighet er også utsatt for mangel på grunn av dårlig kosthold og nedsatt tiaminabsorpsjon.

Alvorlig tiaminmangel kan føre til tilstander kjent som beriberi og Wernicke-Korsakoff syndrom. Disse lidelsene anoreksiaDet er assosiert med en rekke symptomer, inkludert vekttap, nervøs dysfunksjon, mentale problemer, muskelsvakhet og hjerteforstørrelse.

Bivirkninger av å ta for mye vitamin B1

Tiamin anses som trygt. Det er ingen rapporter om bivirkninger som kan oppstå etter inntak av store mengder tiamin fra mat eller kosttilskudd. En årsak er at overflødig tiamin raskt skilles ut fra kroppen i urinen. Som et resultat er det tolerable øvre inntaksnivået for tiamin ikke bestemt. Men når det tas i svært store mengder, utelukker det ikke mulige symptomer på toksisitet.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin, brukt som konditorfarge er et vannløselig vitamin.

Hva er typene vitamin B2?

I tillegg til riboflavin frigjør næringsstoffer kjent som flavoproteiner riboflavin under fordøyelsen. To av de vanligste flavoproteinene er flavinadenindinukleotid og flavinmononukleotid. De finnes i et bredt utvalg av matvarer.

Rolle og funksjon av vitamin B2 i kroppen

Riboflavin fungerer som et koenzym i ulike kjemiske reaksjoner. Som tiamin handler det om å omdanne næringsstoffer til energi. omdannelse av vitamin B6 til sin aktive form og tryptofanDet er også nødvendig for omdannelsen av niacin til niacin (vitamin B3).

Hva er matkildene til vitamin B2?

Gode ​​kilder til riboflavin inkluderer egg, grønne grønne grønnsaker, brokkoli, melk, belgfrukter, sopp og kjøtt. I tillegg tilsettes riboflavin ofte til bearbeidede frokostblandinger og brukes som en gul-oransje konditorfarge.

Hva er det anbefalte beløpet?

Tabellen nedenfor viser tilstrekkelig inntak for RDI eller riboflavin. Disse verdiene representerer tilstrekkelig daglig inntak for å dekke de flestes behov.

*Tilstrekkelig inntak

Hva er vitamin B2-mangel?

Riboflavinmangel er svært sjelden i utviklede land. Men et dårlig kosthold kan øke risikoen for alderdom, lungesykdom og alkoholisme. Alvorlig mangel forårsaker en tilstand kjent som ariboflavinose, som er preget av sår hals, betent tunge, anemi og øyeproblemer. Det hemmer også metabolismen av vitamin B6 og omdannelsen av tryptofan til niacin.

Bivirkninger av å ta for mye vitamin B2

Høyt kostholds- eller tilleggsinntak av riboflavin har ingen kjente effekter som toksisitet. Absorpsjon er mindre effektiv ved høyere doser. Det finnes også i svært små mengder i kroppsvev og overflødig riboflavin skilles ut i urinen. Som et resultat er det sikre øvre inntaksnivået av riboflavin ikke fastslått.

Vitamin B3 (Niacin)

Også kjent som vitamin B3 niacinDet er det eneste B-vitaminet kroppen vår kan produsere fra et annet næringsstoff, aminosyren tryptofan.

Vitamin B3 Hva er typene?

Vanlige former for niacin inkluderer:

• Nikotinsyre: Den vanligste formen som finnes i tillegget. Det finnes i matvarer av både plante- og animalsk opprinnelse.

• Nikotinamid (niacinamid): Det finnes i kosttilskudd og matvarer.

Forbindelsen nikotinamidribosid har også vitamin B3-aktivitet. Små mengder finnes i myseprotein og bakegjær.

Vitamin B3 i kroppen Rolle og funksjon

Alle ernæringsmessige former for niacin omdannes til slutt til nikotinamidadenindinukleotid (NAD+) eller nikotinamidadenindinukleotidfosfat (NADP+), som fungerer som koenzymer. Som andre B-vitaminer fungerer det som et koenzym i kroppen og spiller en viktig rolle i cellulære funksjoner og har antioksidantegenskaper. En av dens viktigste roller er å trekke ut energi fra glukose (sukker), prosessen med metabolisme som kalles glykolyse.

Vitamin B3 Hva er matkildene?

Niacin finnes i både planter og dyr. Gode ​​kilder inkluderer fisk, kylling, egg, meieriprodukter og sopp. Niacin tilsettes også frokostblandinger og mel. Kroppen vår kan også syntetisere niacin fra aminosyren tryptofan. Forskere anslår at 1 mg tryptofan kan brukes til å lage 60 mg niacin.

Hva er det anbefalte beløpet?

Tabellen nedenfor viser RDA eller tilstrekkelig inntak.

*Tilstrekkelig inntak

Vitamin B3 Mangel

i utviklingsland pellagra Niacinmangel, kjent som niacin, er en sjelden tilstand. De viktigste symptomene på pellagra er betent hud, munnsår, søvnløshet og demens. Som alle funksjonshemmingssykdommer kan den være dødelig hvis den ikke behandles. Du kan enkelt få all niacin du trenger fra en rekke matvarer. Mangel er mer vanlig i utviklingsland som mangler mangfold.

Få mer vitamin B3 Bivirkninger

Niacin fra naturlig forekommende matvarer har ingen bivirkninger. Høye tilleggsdoser av niacin kan imidlertid forårsake kvalme, oppkast, mageirritasjon og leverskade.

Leverskade er assosiert med langvarig bruk av svært høye doser (3-9 gram/dag) nikotinsyre med forsinket eller sakte frigjøring. I tillegg kan det å ta niacintilskudd i lang tid forbedre insulinresistens og blodsukkernivået. Nikotinsyre kan også øke sirkulerende urinsyrenivåer og forverre giktsymptomer.

Vitamin B5 (Pantotensyre)

Pantotensyre finnes i nesten alle matvarer. Passende nok er navnet gresk, som betyr "på alle kanter". pantothen avledet fra ordet.

Vitamin B5 Hva er typene?

Det finnes flere former for pantotensyre eller forbindelser som frigjør den aktive formen av vitaminet når det fordøyes.

• Koenzym A: Det er en vanlig kilde til dette vitaminet i matvarer. Pantotensyre frigjøres i fordøyelseskanalen.
• acylbærerprotein: Edelt bærerprotein som koenzym A finnes i matvarer og pantotensyre frigjøres under fordøyelsen.
• Kalsiumpantotenat: Den vanligste formen for pantotensyre i kosttilskudd.
• Panthenol: En annen form for pantotensyre, som ofte brukes i kosttilskudd.

Vitamin B5 i kroppen Rolle og funksjon

Pantotensyre spiller en viktig rolle i et bredt spekter av metabolske funksjoner. Det er nødvendig for dannelsen av koenzym A, som er nødvendig for syntesen av fettsyrer, aminosyrer, steroidhormoner, nevrotransmittere og forskjellige andre viktige forbindelser.

Vitamin B5 Hva er matkildene?

Pantotensyre finnes i nesten alle matvarer. Rike ressurser shiitake sopp, kaviar, nyre, kylling, biff og eggeplomme. Noen få plantemat er også gode kilder, som rotgrønnsaker, fullkorn, tomater og brokkoli.

Hva er det anbefalte beløpet?

Tabellen nedenfor viser tilstrekkelig inntak (AI) av pantotensyre hos de fleste.

Vitamin B5 Mangel

Pantotensyremangel er sjelden i industrialiserte land. Faktisk er dette vitaminet så vanlig i mat som er alvorlig underernæring nesten uhørt. Imidlertid kan kravene deres være høyere for personer med diabetes og de som drikker store mengder alkohol.

Dyrestudier viser at mangel på pantotensyre forårsaker negative effekter på de fleste organsystemer. Det er assosiert med en rekke symptomer som nummenhet, irritabilitet, søvnforstyrrelser, rastløshet og fordøyelsesproblemer.

Få mer vitamin B5 Bivirkninger

Pantotensyre viser ingen bivirkninger ved høye doser. Det er ikke fastsatt noen tolerabel øvre grense. Imidlertid kan doser så store som 10 gram per dag forårsake fordøyelsesbesvær og diaré.

Vitamin B6 (pyridoksin)

Vitamin B6Det er et essensielt næringsstoff for syntesen av pyridoksalfosfat, et koenzym involvert i mer enn 100 forskjellige metabolske prosesser.

Vitamin B6 Hva er typene?

Som andre B-vitaminer er vitamin B6 en familie av beslektede forbindelser:

• Pyridoksin: Denne formen finnes i frukt, grønnsaker og korn, og kosttilskudd. Bearbeidet mat kan også inneholde pyridoksin.

• Pyridoksamin: Pyridoksaminfosfat er den vanlige formen for vitamin B6 i animalsk mat.
• Pyridoksal: Pyridoksalfosfat er den essensielle typen vitamin B6 i matvarer av animalsk opprinnelse.

I leveren omdannes alle kostholdsformer av vitamin B6 til pyridoksal 5-fosfat, den aktive formen av vitaminet.

Vitamin B6 i kroppen Rolle og funksjon

Som andre B-vitaminer, fungerer vitamin B6 som et koenzym i en rekke kjemiske reaksjoner. Det er involvert i energi- og aminosyremetabolisme samt dannelse av røde blodlegemer. Det er også nødvendig for frigjøring av glukose (sukker) fra glykogen, molekylet kroppen bruker til å lagre karbohydrater.

Vitamin B6 støtter også dannelsen av hvite blodceller og hjelper kroppen med å syntetisere ulike nevrotransmittere.

Vitamin B6 Hva er matkildene?

Vitamin B6 finnes i et bredt utvalg av matvarer. Tunfisk, kalkun, bananer, kikerter og poteter er gode kilder til vitamin B6. Vitamin B6 er også tilsatt frokostblandinger og soyabaserte kjøttprodukter. Tilgjengeligheten av dette vitaminet er generelt høyere i animalsk mat sammenlignet med plantemat.

Hva er det anbefalte beløpet?

Tabellen nedenfor viser RDI for vitamin B6.

*Tilstrekkelig inntak

Vitamin B6 Mangel

Vitamin B6-mangel er sjelden. Folk som drikker alkohol har størst risiko. De viktigste symptomene inkluderer anemi, hudutslett, kramper, forvirring og depresjon. Mangel har også vært assosiert med økt risiko for kreft.

Få mer vitamin B6 Bivirkninger

Naturligvis har vitamin B6 tatt fra mat ingen bivirkninger. Derimot kan svært brede tilleggsdoser av pyridoksin – 2000 mg eller mer per dag forårsake sensorisk nerveskade og hudlesjoner. Høyt inntak av pyridoksintilskudd kan også undertrykke melkeproduksjonen hos ammende kvinner.

Vitamin B7 (biotin)

Folk tar ofte biotintilskudd for å gi næring til hår, negler og hud, men det er ingen sterke bevis for disse fordelene. Egentlig det tyske ordet for "hud" historisk sett fra haut Det ble senere kalt vitamin H.

Vitamin B7 Hva er typene?

biotin i fri form eller bundet til proteiner. Når biotinholdige proteiner fordøyes, frigjør de en forbindelse som kalles et biocid. Fordøyelsesenzymet biotinidase bryter deretter ned biociditten til fritt biotin og lysin, en aminosyre.

Vitamin B7 i kroppen Rolle og funksjon

På samme måte som alle B-vitaminer fungerer biotin som et koenzym. De fem essensielle karboksylaseenzymene er essensielle for funksjonen til enzymer involvert i noen essensielle metabolske prosesser. For eksempel har biotin en viktig rolle i fettsyresyntese, glukosedannelse og aminosyremetabolisme.

Vitamin B7 Hva er matkildene?

Biotinrik animalsk mat inkluderer økologisk kjøtt, fisk, eggeplommer og meieriprodukter. Gode ​​plantekilder er belgfrukter, bladgrønt, blomkål, sopp og nøtter. tarmmikrobiotaDen produserer også små mengder biotin.

Hva er det anbefalte beløpet?

Tabellen nedenfor viser tilstrekkelig inntak (AI) for biotin.

 Vitamin B7 Mangel

Biotinmangel er relativt sjelden. Risikoen er høyest blant personer som får lite biotin, tar antiepileptiske medisiner, spedbarn med Leiners sykdom eller spedbarn som er genetisk disponert for mangelen. Ubehandlet biotinmangel kan forårsake nevrologiske symptomer som anfall, mental retardasjon og tap av muskelkoordinasjon.

Få mer vitamin B7 Bivirkninger

Biotin har ingen kjente bivirkninger ved høye doser og ingen tolerabel øvre grense er etablert.

Vitamin B9 (folat)

Vitamin B9 ble først oppdaget i gjær, men senere isolert fra spinatblader. Derav navnene folsyre eller folat." folium " ble gitt på grunn av ordene avledet fra det latinske ordet som betyr "blad".

Hva er typene vitamin B9?

Vitamin B9 er tilgjengelig i flere former:

• folat: Det er en familie av vitamin B9-forbindelser som finnes naturlig i matvarer.

• Folsyre: En syntetisk form som vanligvis legges til bearbeidet mat eller selges som et supplement. Noen forskere bekymrer seg for at høydose folsyretilskudd kan forårsake skade.
• L-metylfolat: Også kjent som 5-metyl-tetrahydrofolat, er L-metylfolat den aktive formen av vitamin B9 i kroppen. I tillegg anses det å være sunnere enn folsyre.

Rolle og funksjon av vitamin B9 i kroppen

Vitamin B9 fungerer som et koenzym og er essensielt for cellevekst, DNA-dannelse og aminosyremetabolisme. Det er svært viktig i perioder med rask celledeling og vekst, som spedbarn og graviditet. Det er også nødvendig for dannelsen av røde og hvite blodlegemer, så en mangel kan føre til anemi.

Hva er matkildene til vitamin B9?

Gode ​​matkilder inkluderer bladgrønt, belgfrukter, solsikkefrø og asparges. Folsyre tilsettes også ofte til bearbeidede matvarer.

Hva er det anbefalte beløpet?

Tabellen nedenfor viser anbefalt daglig dose (RDI) for vitamin B9.

*Tilstrekkelig inntak

Vitamin B9 mangel

Vitamin B9-mangel oppstår sjelden av seg selv. Det er ofte forbundet med andre næringsmangler og dårlig kosthold. Anemi er et av de klassiske symptomene på vitamin B9-mangel. Det kan ikke skilles fra anemi assosiert med vitamin B12-mangel. Mangel på vitamin B9 kan også føre til fødselsdefekter i hjernen eller nervestrengen kjent som nevralrørsdefekter.

Bivirkninger av å ta for mye vitamin B9

Alvorlige bivirkninger av høydose vitamin B9-inntak er ikke rapportert. Likevel viser studier at høydose kosttilskudd kan maskere en vitamin B12-mangel. Noen antyder til og med at de kan forverre den nevrologiske skaden forbundet med vitamin B12-mangel. I tillegg er noen forskere bekymret for at høyt inntak av folsyre kan forårsake noen helseproblemer.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12Det er det eneste vitaminet som inneholder kobolt, et metallisk element. Av denne grunn blir det ofte referert til som kobalamin.

Typer vitamin B12

Det er fire grunnleggende typer vitamin B12 - cyanokobalamin, hydroksokobalamin, adenosylkobalamin og metylkobalamin. Hydroksokobalamin er den mest naturlig forekommende formen for vitamin B12 og finnes ofte i matvarer av animalsk opprinnelse. Andre naturlige former, metylkobalamin og adenosylkobalamin, har blitt populære som kosttilskudd de siste årene.

Rolle og funksjon av vitamin B12 i kroppen

Som andre B-vitaminer, fungerer vitamin B12 som et koenzym. Tilstrekkelig inntak bidrar til å opprettholde hjernens funksjon og utvikling, nevrologisk funksjon og produksjon av røde blodlegemer. Det er også nødvendig for omdannelsen av protein og fett til energi og er avgjørende for celledeling og DNA-syntese.

Hva er matkildene til vitamin B12?

Animalsk mat er den eneste diettkilden til vitamin B12. Disse inkluderer kjøtt, meieri, sjømat og egg. Rike kilder til dette vitaminet; matvarer som lever, hjerte, østers, sild og tunfisk. Spirulina Tang, som alger, inneholder pseudo-vitamin B12, en gruppe forbindelser som ligner på vitamin B12, men som ikke kan brukes av kroppen.

Hva er det anbefalte beløpet?

Tabellen nedenfor viser RDI for vitamin B12.

*Tilstrekkelig inntak

Vitamin B12 mangel

Vitamin B12 lagres i leveren, så selv om du ikke får i deg nok, kan det ta lang tid før mangelsymptomer dukker opp. De som har størst risiko for mangel er de som aldri eller sjelden spiser animalsk mat. Dette sees i vegetariske og veganske dietter.

Mangel kan også utvikle seg hos eldre mennesker. Absorpsjon av vitamin B12 avhenger av et protein produsert av magen kalt indre faktor. Når folk blir eldre, kan dannelsen av indre faktor reduseres eller stoppe helt.

Andre risikogrupper inkluderer de som har blitt slankeoperert eller har Crohns sykdom eller cøliaki er de. Vitamin B12-mangel kan forårsake en rekke helseproblemer som anemi, tap av matlyst, nevrologiske problemer og demens.

Bivirkninger av å ta for mye vitamin B12

Bare en liten del av vitamin B12 kan tas opp i fordøyelseskanalen. Mengden som absorberes avhenger av produksjonen av indre faktor i magen. Som et resultat var høyt inntak av vitamin B12 hos friske mennesker ikke assosiert med noen bivirkninger. Det tolerable øvre inntaksnivået er ikke bestemt.

Vitamin C (askorbinsyre)

C-vitaminDet er det eneste vannløselige vitaminet som ikke tilhører kategorien B-vitaminer. Kollagen er en av kroppens viktigste antioksidanter. nødvendig for syntesen.

Typer vitamin C

Vitamin C finnes i to former; Den vanligste er kjent som askorbinsyre. En oksidert form av askorbinsyre kalt dehydroaskorbinsyre har også vitamin C-aktivitet.

Rolle og funksjon av vitamin C i kroppen

Vitamin C støtter mange viktige kroppsfunksjoner, inkludert:

• antioksidant forsvar: Kroppen vår bruker antioksidanter for å beskytte seg mot oksidativt stress. Vitamin C er en av de viktigste antioksidantene.

• Kollagendannelse: Uten vitamin C kan ikke kroppen syntetisere kollagen, hovedproteinet i bindevevet. Som et resultat påvirker mangel huden, sener, leddbånd og bein.

• Immunfunksjon: Immunceller inneholder høye nivåer av vitamin C. Under en infeksjon blir nivåene deres raskt oppbrukt.

I motsetning til B-vitaminer, fungerer ikke vitamin C som et koenzym, selv om det er en kofaktor for prolylhydroksylase, et enzym som har en viktig rolle i kollagendannelsen.

Hva er matkildene til vitamin C?

De viktigste kostholdskildene til vitamin C er frukt og grønnsaker. Kokt animalsk mat inneholder nesten ikke vitamin C, men lave mengder kan finnes i rå lever, egg, kjøtt og fisk. Matlaging eller tørking av mat reduserer innholdet av vitamin C betydelig.

Hva er det anbefalte beløpet?

Den anbefalte daglige mengden (RDI) av vitamin C er den estimerte mengden av vitaminet de fleste trenger hver dag.

*Tilstrekkelig inntak

Vitamin C-mangel

Vitamin C-mangel er sjelden, men kan utvikle seg hos personer som har et restriktivt kosthold eller ikke spiser frukt eller grønnsaker. Personer med narkotikaavhengighet eller alkoholisme har også større risiko. De første symptomene på vitamin C-mangel er tretthet og svakhet. Etter hvert som symptomene blir verre, kan det oppstå hudfarging og betent tannkjøtt. Urticaria, tanntap, gingivalblødninger, leddproblemer, tørre øyne, forsinket sårtilheling kan sees. Som med alle vitaminmangler, er det dødelig hvis det ikke behandles.

Bivirkninger av å ta for mye vitamin C

De fleste tar høye doser vitamin C uten bivirkninger. tåler uten Imidlertid forårsaker svært høye doser over 3 gram per dag diaré, kvalme og magekramper. Dette er fordi begrensede mengder vitamin C kan absorberes fra en enkelt dose. Predispensanter kan ha økt risiko for nyrestein når høydose kosttilskudd bruker mer enn 1000 mg daglig.

Som et resultat;

vannløselige vitaminer; åtte B-vitaminer og vitamin C. Mens deres roller i kroppen er omfattende, fungerer mange som koenzymer i en rekke metabolske prosesser.

Alle vannløselige vitaminerDet kan enkelt fås fra matvarer med et balansert kosthold. Vitamin B12 finnes imidlertid bare i betydelige mengder i animalsk mat. Som et resultat er vegetarianere i fare for mangel og kan måtte ta kosttilskudd eller ha regelmessige injeksjoner.

Husk at kroppen vår vanligvis ikke inneholder vitamin B12. vannløselige vitaminerjeg lagrer ikke. Optimalt sett er det nødvendig å få dem fra mat hver dag.