Vitaminer og mineraler er organiske forbindelser som kroppen vår bruker i svært små mengder til ulike metabolske prosesser. De er essensielle næringsstoffer som kreves i daglig ernæring. Ved å holde oss friske hjelper de kroppene våre til å fungere. Både vitaminer og mineraler jobber sammen for å utføre hundrevis av oppgaver i kroppen.
Vi får vitaminer og mineraler fra maten vi spiser. Det som er nødvendig for å være sunn er å spise et balansert kosthold ved å spise en rekke matvarer. Det er best å få vitaminer og mineraler fra naturlig mat.
Vitaminer og mineraler Oppgaver
La oss nå snakke om egenskapene, fordelene, funksjonene til vitaminer og mineraler og hvilke vitaminer og mineraler som finnes i hvilke matvarer.
Hva er vitaminer og mineraler?
Egenskaper til vitaminer
Vitaminer, som er naturlige molekyler i kroppen, er nødvendige for sunn funksjon av systemet. De spiller en rolle i fortsettelsen av vitale funksjoner som blodcelledannelse, bendannelse og regulering av nervesystemet. Alle vitaminer som trengs blir dekket gjennom mat. Noen produseres av tarmfloraen. Det er sunnere å ta vitaminer fra naturlig mat i stedet for å bruke vitamintilskudd. For dette er det viktig å vite "hvilket vitamin er i hvilken mat".
Vitamin A (Retinol)
Vitamin ADet er et vitamin som er nødvendig for å styrke synet og beskytte huden. Den kontrollerer tann- og beinstruktur. Det er effektivt for å stoppe utviklingen av brystkreft og utvikle motstand mot infeksjoner hos barn.
Negative forhold som kan oppstå ved vitamin A-mangel er som følger;
hudproblemer som akne
vekstproblemer
Skjelettutviklingspause
Problemer med hornhinnen
bli mottakelig for infeksjoner
Hvilke matvarer har vitamin A?
melk
ost
egg
leveren
Fiskeolje
Gåselever
smør
Salat og grønne bladgrønnsaker
Fargerike grønnsaker som poteter, gulrøtter, zucchini
Tørkede aprikoser
melon
Det anbefales å ta 5000 IE vitamin A daglig. Vitamin A-verdier for noen matvarer er som følger:
28 gram cheddarost 300 IE
1 egg 420 IE
500 kopp skummet melk XNUMX IE
1 nektarin 1000 IE
1 vannmelon 1760 IE
Vitamin B1 (tiamin)
Vitamin B1 Hjelper med å omdanne karbohydrater til energi. Det hjelper hjernen, nervecellene og hjertefunksjonene å utføres på en sunn måte. Det forbedrer de mentale funksjonene til eldre.
Tilstander som kan oppstå ved vitamin B1-mangel er som følger;
trøtthet
depresjon
forvirrings
nedsatt appetitt
fordøyelsessykdommer
forstoppelse
hodepine
ødem
I hvilke matvarer finnes vitamin B1?
Hele korn
Berikede kornprodukter
Belgvekster som bønner
Et
leveren
Nøtter, valnøtter
Det anbefales å ta 1,5 milligram vitamin B1 daglig. Vitamin B1-verdier av noen matvarer er som følger:
1 skive hvitt brød 0.12 mg
85 gram stekt lever 0.18 mg
1 kopp bønner 0.43 mg
1 pakke havregryn 0.53 mg
28 gram solsikkefrø 0.65 mg
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B2 Det er ansvarlig for å konvertere karbohydrater til energi, kontrollere veksthastighet, produsere røde blodlegemer og hud- og øyehelse. De negative forholdene som kan oppstå ved mangel på dette vitaminet er som følger;
svie, kløe
Negativ utvikling av babyen i livmoren
Vekttap
Betennelse i munnen
I hvilke matvarer finnes vitamin B2?
leveren
Et
fjærfe som kylling
Hele korn
Fiskene
Kornprodukter
grønne bladgrønnsaker
Fasulye
Nøtter, mandler
egg
meieriprodukter
Anbefalt daglig verdi for vitamin B2 er 1.7 mg. Mengden av vitamin B2 i noen matvarer er som følger:
28 gram kylling 0.2 mg
1 bagel 0.2 mg
Et glass melk 0.4 mg
1 kopp kokt spinat 0.42 mg
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 letter frigjøring av energi fra mat. Det bidrar til å beskytte huden, nervesystemet og fordøyelsessystemet. Det hjelper å senke høyt kolesterol når det tas i høye doser. Leger kan foreskrive høye doser, men dette kan forårsake leverskade og uregelmessige hjerteslag.
Negative forhold som kan oppstå ved vitamin B3-mangel er som følger;
rask humørendring
hodepine
flassing på huden
Fordøyelsessykdommer som diaré oppkast
svakhet
I hvilke matvarer finnes vitamin B3?
nøtter
Et
Fiskene
fjærfe som kylling
leveren
Kornprodukter
Peanøttsmør
En liten mengde produseres av tarmfloraen.
Den anbefalte mengden vitamin B20 i noen matvarer er som følger:
1 brødskive 1.0 mg
85 gram kokt fisk 1.7 mg
28 gram ristede peanøtter 4.2 mg
1 kyllingbryst 29.4 mg
Vitamin B5 (Pantotensyre)
Dette vitaminet er avgjørende for produksjonen av essensielle kjemikalier som er nødvendige for kroppens metabolisme. Det er effektivt for å forebygge lidelser som depresjon. Ikke overdoser hvis du ikke ønsker å ha diaré.
Negative forhold som kan oppstå ved vitamin B5-mangel er som følger;
pusteproblemer
hudproblemer
gikt
allergi
mental tretthet
hodepine
Soveforstyrrelse
I hvilke matvarer finnes vitamin B5?
Hele korn
Fasulye
melk
egg
leveren
ris
Fiskene
Avokado
Mengden som skal tas for vitamin B5 daglig er 7-10 milligram. Vitamin B5-verdiene til noen matvarer er som følger:
Vitamin B6 Det er viktig i den kjemiske reaksjonen av proteiner. Proteiner, som har en rolle i alle områder av kroppen som muskler, hud, hår og negler, trenger vitamin B6 for å fungere i kroppen. I tillegg kan du ikke leve uten dette vitaminet, som er involvert i produksjonen av røde blodlegemer.
Negative forhold som kan oppstå ved vitamin B6-mangel er som følger;
depresjon
kusma
anemi
Nyrestein
dermatitt
Nummenhet
Svekkelse av immunsystemet
I hvilke matvarer finnes vitamin B6?
Hele korn
Bananer
Et
Fasulye
nøtter
kylling
leveren
Fiskene
potet
sesamfrø
solsikke
stekt flatbrød
Det daglige behovet for vitamin B6 er 2.0 milligram. Vitamin B6-innholdet i noen matvarer er som følger:
1 fullkornsmuffins 0.11 mg
1 kopp lima bønner 0.3 mg
85 gram kokt tunfisk 0.45 mg
1 banan 0.7 mg
Vitamin B7 (biotin)
Vitamin B7Hjelper med å omdanne mat til energi. Den har viktige oppgaver som hud- og hårhelse, forebygge neglebrudd, senke blodsukkernivået. Negative forhold som kan oppstå ved vitamin B7-mangel er som følger;
Hårtap og brudd
trøtthet
Muskelsmerter
nerveskade
plutselig endring i humør
psykiske lidelser
I hvilke matvarer finnes vitamin B7?
Eggeplomme
leveren
Nyre
blomkål
sopp
laks
Det produseres i små mengder av tarmfloraen.
Det anbefales å ta 25-35 milligram vitamin B7 daglig. Vitamin B7-verdier av noen matvarer er som følger:
1 egg 13 mg
85 gram laks 4 mg
1 avokado 2mg
1 kopp blomkål 0.2 mg
Vitamin B9 (Folsyre)
Ansvarlig for å gi energi til kroppenVitamin B9Det er gunstig for hjernens funksjoner. Det tar del i stadiene av bloddannelse, celledannelse og regenerering. Negative forhold som kan oppstå ved vitamin B9-mangel er som følger;
anemi
anoreksi
Vekttap
diaré
Glemsomhet
Uro
mottakelighet for infeksjoner
Hjertebank
I hvilke matvarer finnes vitamin B9?
Linfrø
puls
spinat
chard
asparges
brokkoli
Dagsbehovet for vitamin B9 er 400 mikrogram. Nedenfor er mengdene av noen matvarer som inneholder B9:
1 kopp brokkoli 57 mcg
½ kopp asparges 134 mcg
En halv kopp linser 179 mcg
½ kopp kikerter 557 mcg
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 Det er viktig for normal funksjon av nervesystemet og utviklingen av røde blodlegemer. Dette vannløselige vitaminet spiller en beskyttende rolle i Alzheimers sykdom. Det styrker immunforsvaret og nervesystemet. Negative forhold som kan oppstå ved vitamin B12-mangel er som følger;
Mental og nervøs dysfunksjon
tinnitus
depresjon
Glemsomhet
trøtthet
I hvilke matvarer finnes vitamin B12?
storfekjøtt
leveren
fjærkre
egg
melk
skalldyr
frokostblandinger
meieriprodukter
Det produseres av tarmfloraen.
Dagsbehovet for vitamin B12 er 6.0 mikrogram. Nedenfor er mengden av noen matvarer som inneholder vitamin B12:
1 kyllingbryst 0.58 mcg
Ett stort egg 0.77 mcg
1 kopp skummet melk 0.93 mcg
85 gram magert biff 2.50 mcg
Vitamin C (askorbinsyre)
C-vitamin Det er nødvendig for sunne tenner og tannkjøtt. Det hjelper til med jernabsorpsjon. Vitamin C er nødvendig for tilheling av sår og dannelse av sunt bindevev. Som en antioksidant bekjemper den effekten av frie radikaler. I tillegg til å redusere risikoen for lunge-, spiserørs-, mage-, blærekreft, beskytter den også mot koronarsykdom. Vitamin C bør være en røykers beste venn. Ved å bremse aldringsprosessen, forsinker det effekten av grå stær. Negative forhold som kan oppstå ved vitamin C-mangel er som følger;
Å være sårbar for sykdommer og infeksjoner
blødende tannkjøtt
Økning i tannkaries
skjørbuk, også kjent som sjømannssyke
anemi
Kutt gror ikke
Hvilke matvarer har vitamin C?
Sitrusfrukter og deres juice
Jordbær
tomater
Bever
brokkoli
potet
blomkål
Rosenkål
spinat
Kiwi
papaya
Vitamin C er et vanlig vitamin i matvarer og anbefalt daglig mengde er 6 milligram. Mengdene av noen matvarer som inneholder vitamin C er som følger:
1 appelsin 70mg
En grønn paprika 95 mg
1 kopp kokt brokkoli 97 mg
1 kopp fersk appelsinjuice 124 mg
Vitamin D (kalsiferol)
D-vitaminiDet styrker bein og tenner ved å hjelpe kalsiumabsorpsjon. Det bidrar til å opprettholde mengden fosfor i blodet. Det reduserer risikoen for osteoporose, bryst- og tykktarmskreft. Vitamin D-tilskudd anbefales for vegetarianere som ikke kan nå den daglige dosen og for eldre som ikke kan motta sollys. Høye doser bør ikke tas, ellers kan det føre til forgiftning.
Negative forhold som kan oppstå ved vitamin D-mangel er som følger;
allergisk rhinitt
allergisk astma
psoriasis
Metabolisk syndrom
Overvekt
Type 2 diabetes
Hypertensjon
hjerteplager
Hvilke matvarer har vitamin D?
melk
Fiskeolje
makrell
sardin
Sild
Laksefisk
smør
sollys
Vitamin D er et viktig vitamin og 400 IE bør tas daglig. Dette vitaminet, som du kan få fra sollys, finnes ikke like mye i mat som sollys. Noen matvarer som inneholder vitamin D er som følger:
28 gram cheddarost 3 IE
1 stort egg 27 IE
1 kopp skummet melk 100 IE
Vitamin E (tokoferol)
E-vitaminhjelper til med å danne røde blodceller. Den bekjemper frie radikaler. Det reduserer risikoen for kreft i spiserøret, mage og koronarsykdom. Det bidrar til å forhindre grå stær ved å styrke immuniteten hos eldre.
Negative forhold som kan oppstå ved vitamin E-mangel er som følger;
Vitamin E er et viktig vitamin og den daglige nødvendige mengden er 30 IE. Mengdene av noen matvarer som inneholder dette vitaminet er som følger:
1 kopp kokt rosenkål 2.04 IE
1 kopp kokt spinat 5.4 IE
28 gram mandler 8.5 IE
Vitamin K
undergrupper som K1, K2, K3.Vitamin KDens hovedfunksjon er å koagulere blodet. Ved kutt eller blødende sår oppstår ikke blodpropp når dette vitaminet er mangelfullt. Negative forhold som kan oppstå ved vitamin K-mangel er som følger;
ikke-koagulering av blod
blødende tannkjøtt
Neseblod
overdreven blødning under menstruasjon
Hvilke matvarer har vitamin K?
Urter som timian, salvie, basilikum
Rosenkål
grønne bladgrønnsaker
brokkoli
asparges
Tørket plomme
Soyaolje
blåbær
blackberry
Det produseres av tarmfloraen.
Anbefalte mengder for dette vitaminet er 80 mikrogram for kvinner og 120 mikrogram for menn. Mengdene i noen matvarer som inneholder vitamin K er som følger:
100 gram basilikum, salvie, timian 1715 mcg
100 gram rosenkål 194 mcg
Egenskaper til mineraler
Menneskekroppen trenger mineraler for normal funksjon. Funksjoner av mineraler i kroppen; Det er for å regulere mengden vann som kreves ved å sørge for inngang og utgang av kjemiske stoffer til cellene, for å operere sekretoriske kjertler i kroppen, for å påvirke muskelbevegelser og for å gi nyheter i nervesystemet.
Mineraler kommer inn i kroppen sammen med næringsstoffer. Vitaminer lages av planter, mens mineraler utvinnes fra jorden av planter. Mineraler som kommer inn i kroppen skilles ut gjennom urin og svette etter å ha fullført oppgaven.
kalsium
Menneskekroppen inneholder mer kalsium enn noe annet mineral.kalsiumNødvendig for sunne og sterke bein og tenner. Det fremmer normal funksjon av hjertemuskler og nerver. Det spiller også en viktig rolle i blodkoagulasjonsprosessen.
Følgende symptomer sees ved kalsiummangel:
muskel kramper
Tørrhet i huden
økning i PMS-symptomer
beinbrudd
symptomer på sen pubertet
Svake og sprø negler
Søvnløshet
dårlig bentetthet
tannråte
Hvilke matvarer finnes kalsium i?
ost med lite fett
Berikede soyaprodukter
mørke bladgrønnsaker
lav-fett yoghurt
kokt okra
brokkoli
lettmelk
Grønne bønner
mandler
fosfor
fosforDet er avgjørende for et sunt cellesystem. Det spiller en viktig rolle i reparasjonen av kroppsceller. Det er også nødvendig for veksten av normale celler. Det holder bein og tenner sterke og sunne. Det spiller en viktig rolle i energimetabolismen i kroppen. Det opprettholder også syre-base-balansen i kroppen.
Fosformangel har følgende symptomer:
svekkelse av bein
Leddsmerter
svekkelse av tenner
anoreksi
leddstivhet
trøtthet
Hvilke matvarer finnes fosfor i?
sesamfrø
riskli
Ristede soyabønner
solsikkefrø
havrekli
Gresskarfrø
Furu nøtter
ost
Vannmelon frø
Tahin
Linfrø
kalium
kaliumDet er nødvendig for normal funksjon av nerveimpulser og muskelsystemet. Det gir balanse av væsker. Det beskytter hjertehelsen.
Kaliummangel har følgende symptomer:
muskel svakhet
Lammelse
Hyppig urinering
muskelstivhet
muskel kramper
ekstrem tørst
Magesmerter
Muskelsmerter
muskelspasmer
Hjertebank
nummenhet, prikking
magekramper
muskelømhet
svimmelhet, besvimelse
Abdominal oppblåsthet
Hvilke matvarer finnes kalium i?
Røde bønner
gulrøtter
rosiner
tomater
mørke bladgrønnsaker
bakte poteter
Tørkede aprikoser
Gresskar
naturell yoghurt
Bananer
sopp
Avokado
svovel
svovelDet er et mineral som finnes i alle celler i kroppen. Det spiller en viktig rolle i mange biokjemiske reaksjoner i kroppen. Forbedrer hår, hud og negler helse. Det opprettholder sunne oksygennivåer i kroppen og leddene. Det er et av mineralene som er svært gunstig for håret.
Svovelmangel har følgende symptomer:
kløende hud
Hudproblemer som eksem, akne
kløende hodebunn
tannpine
Neseblod
meslinger
migrene hodepine
gass, fordøyelsesbesvær
kusma
diaré
hemoroider
Maktesløshet
Sår hals
Hvilke matvarer finnes svovel i?
Aloe vera
artisjokk
Avokado
biepollen
Rosenkål
dill
reddik
spinat
Jordbær
tomater
nepe
Cannabisfrø
kål
bred bønne
Ferskener
Armut
natrium
Natrium spiller en viktig rolle for å opprettholde blodtrykket. Det er nødvendig for et sunt nervesystem. Forbedrer muskelhelsen. Den opprettholder kroppens normale osmotiske trykk og vannbalanse. Det er nødvendig for absorpsjon av glukose og transport av andre næringsstoffer over membraner.
Følgende symptomer sees ved natriummangel:
muskel kramper
hodepine
trøtthet
apati, følelse av svakhet
kvalme
Hvilke matvarer finnes natrium i?
spinat
Bukkehornkløver
belgfrukter
soltørkede tomater
Salte peanøtter
salte mandler
Buttermilk
klor
Klor renser blodet ved å fjerne avfallsstoffer fra blodet. Det er hovedanionen i kroppen. Klor, sammen med natrium og kalium, regulerer osmotisk trykk i vev. Det forhindrer overdreven oljedannelse.
magnesium Det er et essensielt mineral for sunne bein og tenner. Det er nødvendig for sunn funksjon av nervesystemet. Det spiller en viktig rolle i energimetabolismen. Det gjør det mulig for mange biokjemiske prosesser å finne sted. Det er viktig for friske celler.
Følgende symptomer sees ved magnesiummangel:
hjerteproblemer
svakhet
muskel kramper
lav kroppstemperatur
pusteproblemer
svimmelhet
Hukommelsessvikt og mental forvirring
kvalme
angst
Høyt blodtrykk
Hvilke matvarer finnes magnesium i?
soya~~POS=TRUNC
Gresskarfrø
Solsikkefrø
Fasulye
Cashewnøtter
Mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat
Gresskar
sesamfrø
mandler
okra
Demir
Demirspiller en viktig rolle i transport av oksygen fra lungene til vevet. Det er nødvendig for et sunt luftveier og energiomsetning. Det styrker immuniteten.
Følgende symptomer sees ved jernmangel:
trøtthet
hevelse i tungen
knekke negler
Sår hals
miltforstørrelse
Sprekker rundt munnen
Vanlige infeksjoner
Hvilke matvarer finnes jern i?
Gresskarfrø
Cashewnøtter
Furu nøtter
peanøtter
mandler
Fasulye
Hele korn
kakaopulver
Mørkegrønne bladgrønnsaker
Kobalt
Kobolt er et mineral som er nødvendig for normal funksjon av bukspyttkjertelen. Det er nødvendig for dannelsen av hemoglobin. Det sikrer normal vekst av menneskekroppen. Det spiller en viktig rolle i jernabsorpsjonen.
Følgende symptomer sees ved koboltmangel:
Kronisk utmattelsessyndrom
langsom muskelvekst
nerveskade
Fibromyalgi
fordøyelsessykdommer
anemi
dårlig sirkulasjon
Hvilke matvarer finnes kobolt i?
aprikoser
sjømat
nøtter
frokostblandinger
grønne bladgrønnsaker
Aprikoskjerne
Bakir
BakirDet spiller en viktig rolle i dannelsen av RBC (røde blodlegemer). Det er nødvendig for sunne blodårer. Det forbedrer nervesystemet og immunsystemet. Det er også veldig viktig for sterke og sunne bein.
Følgende symptomer sees ved kobbermangel:
anemi
infeksjoner
lav immunitet
sansetap
vanskeligheter med å gå
Tap av balanse
depresjon
taleproblemer
lav kroppstemperatur
Hvilke matvarer finnes kobber i?
Helkorn
Fasulye
nøtter
potet
sesamfrø
solsikkefrø
soltørkede tomater
stekt gresskar
Gresskarfrø
Mørkegrønne bladgrønnsaker
tørket frukt
Kakao
sort pepper
Maya
sink
sinkDet er nødvendig for riktig funksjon av immunsystemet. Det spiller en viktig rolle i celledeling og celleproliferasjon. Det er nødvendig for nedbrytning av karbohydrater. Det lar sår gro. Det er et av mineralene som er svært gunstige for huden.
Sinkmangel har følgende symptomer:
diaré
unormal hjerneutvikling
hudlesjoner
Svekkelse av immunsystemet
langsom tilheling av sår
øyelesjoner
hudproblemer
Hvilke matvarer finnes sink i?
nøtter
Helkorn
puls
Maya
Stekt gresskarkjerner
ristede, skrellede frø
tørkede vannmelonfrø
Mørk sjokolade
kakaopulver
peanøtter
molybden
molybdenbidrar til å bryte ned den giftige dannelsen på grunn av sulfitter. Det sikrer sunn funksjon av celler. Det spiller en viktig rolle i nitrogenmetabolismen.
Molybdenmangel har følgende symptomer:
leverproblemer
Gulsott
kvalme
trøtthet
hodepine
kusma
faller i koma
watch
Hvilke matvarer finnes molybden i?
valnøtter
linse
erter
leveren
tomater
gulrøtter
Fasulye
puls
mandler
peanut
kastanje
Cashewnøtter
grønne soyabønner
jod
jod, Det er et viktig mineral for cellemetabolismen. Det er nødvendig for normal funksjon av skjoldbruskkjertelen. Den støtter apoptoseprosessen (programmert død av usunne celler). Det støtter proteinsyntese. Det forbedrer også ATP-produksjonen.
Følgende symptomer sees ved jodmangel:
Pustebesvær
unormal menstruasjonssyklus
Døvhet
psykisk funksjonshemming
Holdningsforstyrrelser
depresjon
trøtthet
Tørrhet i huden
problemer med å svelge
Hvilke matvarer finnes jod i?
iodisert salt
tørr mose
Poteter med skall
sjømat
Tranebær
Økologisk yoghurt
økologiske bønner
melk
økologiske jordbær
Himalaya krystall salt
Kokt egg
selen
selen, beskytter kroppen, forhindrer celleskader. Det beskytter kroppen mot de giftige effektene av noen tungmetaller og andre skadelige stoffer. Noen eksperter mener også at det forebygger kreft.
Følgende symptomer sees ved selenmangel:
Selenmangel forårsaker Keshan sykdom. Denne medisinske tilstanden påvirker bein og ledd. Mental retardasjon er et viktig symptom på selenmangel.
Hvilke matvarer finnes selen i?
hvitløk
sopp
Bryggergjær
brun ris
havre
solsikkefrø
Hvetefrø
ARPA
Daglige mineralbehov
mineraler
Daglig behov
kalsium
1.000 mg
fosfor
700 mg
kalium
4.700 mg
svovel
500 mg
natrium
1,500 mg
klor
2,300 mg
magnesium
420 mg
Demir
18 mg
Kobalt
1.5 μg vitamin B12
Bakir
900 μg
sink
8 mg
molybden
45 μg
jod
150 μg
selen
55 μg
Å oppsummere;
Vitaminer og mineraler er organiske forbindelser som kroppen vår trenger. Disse bør fås fra naturlige matvarer. Siden de deltar i mange reaksjoner i kroppen vår, oppstår det noen problemer i mangelen deres.
Hvis vi ikke kan få tak i vitaminer og mineraler fra naturlig mat eller hvis vi har absorpsjonsproblemer, kan vi ta kosttilskudd med råd fra lege.
