paleo dieet alias steentijd dieetis een van de meest populaire diëten die we kennen. Het pleit voor het eten van natuurlijk, onverwerkt voedsel en werd geïnspireerd door de eetpatronen van jager-verzamelaars.
De ontwerpers van het dieet zijn van mening dat jager-verzamelaars geen ziektes als obesitas, diabetes en hartaandoeningen ervaren, en dat dit dieet het risico op moderne gezondheidsproblemen kan verminderen. Ook onderzoeken afslanken paleodieetbeide laten zien dat het helpt.
Wat is het paleodieet?
paleo dieet Het stimuleert het eten van natuurlijk verkregen dierlijk en plantaardig voedsel zoals vlees, vis, eieren, groenten, fruit, zaden en noten.
paleo dieetIn sommige alternatieve versies van, hoewel opties zoals melk en rijst zijn toegestaan; Bewerkte voedingsmiddelen, suiker, melk en granen ontbreken in dit dieet.
In tegenstelling tot veel diëten, paleo dieetHet is niet nodig om calorieën te tellen. In plaats daarvan beperkt het de bovenstaande voedselgroepen; dit zijn sowieso allemaal belangrijke bronnen van calorieën.
Studies tonen aan dat diëten die het eten van onverwerkt voedsel aanmoedigen, gunstiger zijn voor gewichtsverlies en algehele gezondheid. Ze houden ze vol, leveren minder calorieën op en verminderen de opname van bewerkte voedingsmiddelen.
Hoe verliest het Paleo-dieet gewicht?
paleo dieet Het kan op veel manieren helpen bij het afvallen:
Hoog proteïnegehalte
Eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsverlies. Het versnelt de stofwisseling, vermindert de eetlust en controleert verschillende hormonen die het gewicht reguleren.
paleo dieetmoedigt het eten van eiwitrijk voedsel aan, zoals mager vlees, vis en eieren. 25-35% van de dagelijkse calorieën in het Paleo-dieet bestaat uit eiwitten.
Koolhydraatarm
Het verminderen van de inname van koolhydraten is een van de beste manieren om af te vallen. Meer dan 23 onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn om af te vallen dan traditionele, vetarme diëten.
Het beperken van de inname van koolhydraten helpt om af te vallen door de dagelijkse calorieën te verminderen.
Vermindert calorie-inname
Het is vaak nodig om de calorie-inname te verminderen om af te vallen. Daarom is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die u een verzadigd gevoel geven en u helpen minder te eten zonder honger te lijden.
paleo dieet geeft je een ongelooflijk vol gevoel. Onderzoeken, paleo dieetnin Mediterraans diëet ontdekte dat het je meer verzadigd houdt dan andere populaire diëten zoals.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het paleodieet kan helpen bij het produceren van hormonen die zorgen voor verzadiging na een maaltijd, zoals GLP-1, PYY en GIP, vergeleken met diëten die met traditionele methoden zijn gemaakt.
Negeert bewerkte voedingsmiddelen
Moderne voeding is een belangrijke oorzaak van de opkomst van obesitas. Het eten van bewerkte voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen en veel calorieën kan het risico op veel ziekten vergroten. Veel studies hebben aangetoond dat de toename van de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen de toename van obesitas weerspiegelt.
Omdat het niet bestond in de paleolithische periode paleo dieet beperkt bewerkte voedingsmiddelen. In plaats daarvan stimuleert het het eten van caloriearme eiwitten die rijk zijn aan eiwitten, vers fruit en groenten en voedingsstoffen.
Verbiedt voedingsmiddelen met toegevoegde suikers
Samen met bewerkte voedingsmiddelen is het eten van overmatige hoeveelheden suiker schadelijk voor inspanningen om af te vallen en voor de algehele gezondheid.
Het voegt calorieën toe aan voedingsmiddelen en heeft weinig voedingswaarde. Voedsel met veel toegevoegde suikers verhoogt het risico op hartaandoeningen en diabetes.
paleo dieetElimineert volledig met suiker toegevoegd voedsel en stimuleert in plaats daarvan natuurlijke bronnen van suiker uit vers fruit en groenten.
Hoewel fruit en groenten natuurlijke suikers bevatten, bieden ze veel essentiële voedingsstoffen zoals vitamines, vezels en water, die allemaal gunstig zijn voor de gezondheid.
Studies tonen aan dat het paleodieet helpt bij het afvallen
Bewijs genoeg paleo dieetlaat zien dat het effectief is voor gewichtsverlies. In één studie, 14 gezonde medische studenten, gedurende drie weken paleo dieet hij moest kijken. Tijdens het onderzoek verloren ze gemiddeld 2.3 kg en nam hun middelomtrek af met 1.5 cm.
In één onderzoek waren 60 zwaarlijvige vrouwen van 70 jaar en ouder dat ook paleo dieet of volgde een vetarm, vezelrijk dieet.
paleo dieetDe vrouwen in 2.5 verloren na zes maanden 12 keer meer gewicht en na 1.6 maanden twee keer zoveel. Volgens de indruk van twee jaar zijn beide groepen wat aangekomen, maar de paleogroep verloor in totaal XNUMX keer meer gewicht.
In een andere studie, in twee opeenvolgende trimesters, paleo dieet en vervolgens werden 2 proefpersonen met diabetes type 13 die een diabetesdieet volgden (vetarm en matig tot veel koolhydraten) geobserveerd.
Gemiddeld verloren degenen die het paleodieet volgden 4 cm en 3 kg meer gewicht dan hun taille dan degenen die het diabetesdieet volgden.
Voordelen van het Paleo-dieet
paleo dieetNaast de effecten op het afvallen, biedt het veel gezondheidsvoordelen.
Verlaagt buikvet
Buikvet Het is buitengewoon ongezond en verhoogt het risico op diabetes, hartaandoeningen en vele andere gezondheidsproblemen. Studies, paleo dieetis aangetoond dat het effectief is bij het verminderen van buikvet.
In één onderzoek werden 10 gezonde vrouwen gedurende vijf weken onderzocht paleo dieet gekeken. Gemiddeld ervoeren ze een afname van de tailleomtrek van 8 cm, een indicator van buikvet en een totaal gewichtsverlies van 4.6 kg.
Verhoogt de insulinegevoeligheid en verlaagt de bloedsuikerspiegel
Insulinegevoeligheid verwijst naar hoe gemakkelijk cellen op insuline reageren. Het verhogen van de insulinegevoeligheid is een goede zaak, want het maakt het lichaam efficiënter in het verwijderen van suiker uit het bloed.
Onderzoeken, paleo dieetontdekte dat verhoogde insulinegevoeligheid en verlaagde bloedsuikerspiegel.
In een twee weken durend onderzoek werden ook 2 zwaarlijvige mensen met diabetes type 24 onderzocht paleo dieet of een dieet toegediend met matig zout, magere melk, granen en peulvruchten.
Na de studie ervoeren beide groepen een toename van de insulinegevoeligheid, maar de effecten waren sterker in de paleogroep. Vooral degenen in de paleo-only groep die het meest insulineresistent waren, verhoogden de insulinegevoeligheid.
Vermindert risicofactoren voor hartziekten
paleo dieetvergelijkbaar met diëten die worden aanbevolen voor het verbeteren van de gezondheid van het hart. Het bevat weinig zout en bevordert magere eiwitbronnen, gezonde vetten en vers fruit en groenten.
Uw onderzoeken paleo dieetHet is geen toeval dat het aantoont dat het risicofactoren die verband houden met hartaandoeningen kan verminderen.
Bloeddruk Analyse van vier onderzoeken met 159 mensen, paleo dieetontdekte dat de systolische bloeddruk daalde met 3.64 mmHg en de diastolische bloeddruk met 2.48 mmHg.
Triglyceriden: Weinig studies paleo dieet ontdekte dat de toediening ervan de totale bloedtriglyceriden tot 44% kan verminderen.
LDL cholesterol: Wat onderzoek, paleo dieetontdekte dat het doen van de "slechte" LDL-cholesterol tot 36%.
Vermindert ontstekingen
Ontsteking is een natuurlijk proces dat het lichaam helpt te genezen en infecties te bestrijden. Chronische ontstekingen zijn echter schadelijk en kunnen het risico op ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes verhogen.
paleo dieetraadt aan om bepaalde voedingsmiddelen te eten die kunnen helpen bij het verminderen van chronische ontstekingen.
Het stimuleert het eten van vers fruit en groenten, die geweldige bronnen van antioxidanten zijn. Antioxidanten binden en neutraliseren vrije radicalen, waardoor ze de cellen niet kunnen beschadigen.
paleo dieetstelt ook vis voor. Vis is rijk aan omega-1-vetzuren die chronische ontstekingen kunnen verminderen door hormonen te onderdrukken die chronische ontstekingen bevorderen, waaronder TNF-α, IL-6 en IL-3.
Paleo-dieetlijst
paleo dieet Er is geen definitief dieetplan voor U kunt de voedingsrichtlijnen aanpassen aan uw eigen persoonlijke behoeften en voorkeuren.
Mag niet eten in het Paleo-dieet
Suiker en fructose-glucosestroop
Frisdranken, vruchtensappen, snoep, suikergoed, gebak, ijs en andere.
granen
Brood en pasta, tarwe, rogge, gerst, etc.
pols
Bonen, linzen en nog veel meer.
melk
Vermijd de meeste zuivelproducten, vooral magere (sommige versies van het paleodieet bevatten volle melk zoals boter en kaas)
Plantaardige olien
Sojaolie, zonnebloemolie, katoenzaadolie, maïsolie, druivenpitolie, saffloerolie en andere.
Trans Fats
Het wordt aangetroffen in margarine en verschillende bewerkte voedingsmiddelen. Vaak aangeduid als "gehydrogeneerde" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën.
Kunstmatige zoetstoffen
Aspartaam, sucralose, cyclamaten, sacharine, acesulfaam-kalium. Gebruik in plaats daarvan natuurlijke zoetstoffen.
Sterk bewerkte voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen met het label "dieet" of "vetarm" of met vreemde ingrediënten.
Wat te eten tijdens het Paleo-dieet?
Vlees
Rundvlees, lam, kip, kalkoen en anderen.
Vis en zeevruchten
Zalm, forel, schelvis, garnalen, schaaldieren, etc.
ei
Vrije uitloop kippeneieren of omega 3-verrijkte eieren
Amandelen, pinda's, walnoten, hazelnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en meer.
Gezonde vetten
Extra vierge olijfolie, kokosolie, avocado-olie en andere.
Zout en specerijen
Zeezout, Himalayazout, knoflook, kurkuma, rozemarijn, etc.
Wordt af en toe bijgevuld
In de afgelopen jaren paleo lijners de gemeenschap is een beetje verbeterd. paleo dieetEr zijn momenteel verschillende "versies" van. Velen van hen staan modern voedsel toe waarvan de wetenschap heeft bewezen dat het gezond is.
Dit omvat kwaliteitsbacon van weidende dieren, grasgevoerde boter en zelfs sommige glutenvrije granen zoals rijst.Dit zijn voedingsmiddelen die in kleine hoeveelheden gezondheidsvoordelen hebben.
Wijn
Rode wijn van goede kwaliteit bevat veel antioxidanten en nuttige voedingsstoffen.
Dit voorbeeldmenu bevat een uitgebalanceerde hoeveelheid van al het paleovoedsel. U kunt dit aanpassen aan uw eigen voorkeuren.
Pazartesi
Ontbijt: Eieren met groenten in olijfolie. Een portie fruit.
Lunch: Kipsalade met olijfolie. Een handvol pinda's.
Avondeten: In boter gebakken hamburger, groenten.
Sali
Ontbijt: Spek en ei, een portie fruit.
Lunch: De burger van de avond ervoor.
Avondeten: Zalm met groenten bereid in boter.
Çarşamba
Ontbijt: Groentemaaltijd met vlees (het kan de avond ervoor een restje zijn).
Lunch: Slabladsandwich met vlees en verse groenten.
Avondeten: Kippenvlees met groenten. Fruit.
Persembe
Ontbijt: Ei en fruit.
Lunch: Restanten van de avond ervoor. Een handvol noten.
Avondeten: Rundvlees met groenten.
Cuma
Ontbijt: Eieren met groenten in olijfolie.
Lunch: Kipsalade met olijfolie. Een handvol pinda's.
Avondeten: Biefstuk met groenten en aardappelen.
Je komt klaar
Ontbijt: Spek en ei, een portie fruit.
Lunch: Overgebleven biefstuk en groenten van de avond ervoor.
Avondeten: Zalm met groenten.
Pazar
Ontbijt: Groenten met vlees (misschien restjes de avond ervoor).
Lunch: Slabladsandwich met vlees en verse groenten.
Avondeten: Gegrilde kippenvleugels, groenten.
Dientengevolge;
paleo dieet helpt om af te vallen. Het bevat veel eiwitten en weinig koolhydraten, dus het vermindert de eetlust en elimineert bewerkte voedingsmiddelen en suiker.
Als je het niet leuk vindt om calorieën te tellen, paleo dieet het is een geweldige optie.Het is echter mogelijk niet voor iedereen geschikt. Bijvoorbeeld, degenen die geen voedsel kunnen beperken, paleo dieetHij kan het moeilijk vinden om zich aan de bovenstaande voorkeuren aan te passen.
