यो भनिन्छ कि डाइटिंग को एक सरल नियम छ, जो सबैभन्दा प्रभावकारी वजन घटाने विधिहरु मध्ये एक हो। यदि तपाइँ हरेक दिन जलाउने भन्दा कम क्यालोरी खानुहुन्छ भने, तपाइँको वजन कम हुनेछ। यदि तपाइँ लगातार तपाइँले जलाउने भन्दा बढी क्यालोरी खानुहुन्छ भने, तपाइँको वजन बढ्छ। यो तौल घटाउने विधि हो जुन सबैलाई थाहा छ र आहार गर्दा लागू हुन्छ। त्यसैले यो सरल छ?
यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि यो सरल छ, तपाइँ गलत हुनुहुन्छ। काम माहर्मोनव्यायाम, व्यायाम, र हामीले खाने खानेकुराका विशेषताहरू खेल्दा प्रक्रिया अलि बढी जटिल हुन्छ। शरीरको क्यालोरी जलाउने निम्न तीन चरणहरू हुन्छन्;
विश्राम मेटाबोलिक दर (RMR): आराम गर्ने मेटाबोलिक दर भनेको सास फेर्न र रगत पम्प गर्ने जस्ता सामान्य कार्यहरू कायम राख्न शरीरलाई आवश्यक पर्ने क्यालोरीहरूको संख्या हो।
खानाको थर्मिक प्रभाव (TEF): यसले खाना पचाउन, अवशोषित गर्न र चयापचय गर्न प्रयोग हुने क्यालोरीहरूलाई जनाउँछ।
गतिविधिको थर्मिक प्रभाव (TEA): यी व्यायाम गर्दा प्रयोग हुने क्यालोरीहरू हुन्।
यदि तपाईले लिनु भएको क्यालोरीको संख्या तपाईले जलाउने क्यालोरीको संख्या बराबर छ भने, तपाईले आफ्नो शरीरको वजनलाई कायम राख्नुहुन्छ। यदि तपाइँ तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाइँले जलेको भन्दा कम क्यालोरीहरू खपत गर्नुपर्छ। त्यहाँ अर्को तरिका छ। तपाईंले व्यायाम गरेर र अधिक क्यालोरीहरू जलाएर नकारात्मक क्यालोरी सन्तुलन सिर्जना गर्नुपर्छ।
हामीले तौल घटाउने सबैभन्दा प्रभावकारी विधिहरूको बारेमा कुरा गर्नु अघि, तौल घटाउनका लागि सबैले जान्नै पर्ने कारकहरू र तौल घटाउन कति समय लाग्छ भन्ने कुरा गरौं।
सबैभन्दा प्रभावकारी वजन घटाने विधिहरू
कसरी वजन कम गर्ने?
विभिन्न कारकहरूले वजन घटाउने दरलाई असर गर्छ। यी धेरै कारकहरू एक नियन्त्रण बाहिर हुन्छन्।
सेक्स: बोसो र मांसपेशी अनुपातले वजन घटाउन धेरै असर गर्छ। समान उचाइका पुरुषहरूको तुलनामा महिलाहरूमा 5-10% कम आराम गर्ने मेटाबोलिक दर हुन्छ। यसको मतलब महिलाहरूले पुरुषहरूको तुलनामा आराम गर्दा 5-10% कम क्यालोरीहरू जलाउँछन्। अर्को शब्दमा, समान अवस्थाहरूमा बनाइएको आहारहरूमा, पुरुषहरूले महिलाहरूको तुलनामा छिटो वजन घटाउन सक्छन्।
उमेर: उमेर बढ्दै जाँदा हुने धेरै शारीरिक परिवर्तनहरूमध्ये एउटा शरीरको संरचनामा हुने परिवर्तन हो। बोसोको मात्रा बढ्छ र मांसपेशिहरु घट्छ। यो परिवर्तन अन्य कारकहरू जस्तै अंगहरूको कम क्यालोरी आवश्यकताहरू सँगसँगै छ।मेटाबोलिक दरपनि कम गर्छ। ७० वर्षभन्दा माथिका वयस्कहरूको मेटाबोलिक दर साना वयस्कहरूको तुलनामा २०-२५% कम हुन्छ। यो कमीले वजन घटाउन उमेर बढ्दै जान्छ।
क्यालोरीको कमी:वजन कम गर्न को लागी क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्नुपर्छ। क्यालोरी घाटा भनेको तपाईंले लिने क्यालोरीहरू र तपाईंले जलाउनुहुने क्यालोरीहरू बीचको भिन्नता हो। क्यालोरी घाटाको डिग्रीले तपाइँ कति चाँडो वजन घटाउँछ भनेर निर्धारण गर्दछ। उदाहरणका लागि, 8 हप्ताको लागि प्रति दिन 500 कम क्यालोरी खाँदा प्रति दिन 200 कम क्यालोरी खानु भन्दा छिटो वजन घटाउँछ।
निद्रा:निद्रा तौल घटाउने एक महत्त्वपूर्ण अनदेखी घटक हो। क्रोनिक अनिद्रामहत्त्वपूर्ण रूपमा वजन घटाने को दर रोक्छ। एक रात निन्द्रा नलागेको कारणले पनि कुकीज, केक, चिनीयुक्त पेय पदार्थ र चिप्स जस्ता उच्च क्यालोरी, पोषक तत्व नपुगेका खानेकुराको चाहना बढेको पाइएको छ । वजन घटाउन गाह्रो बनाउनुको अतिरिक्त, पुरानो अनिद्रा टाइप 2 मधुमेह, मोटोपना, हृदय रोग र केहि क्यान्सरहरूसँग जोडिएको छ।
औषधि प्रयोग: केही औषधिहरू, जस्तै एन्टिडिप्रेसन्टहरू र अन्य एन्टिसाइकोटिक्सहरूले वजन घटाउन गाह्रो बनाउँछन्। यसले तौल पनि बढाउँछ ।
चिकित्सा अवस्था: थाइरोइड ग्रन्थीले मेटाबोलिज्मलाई नियमित गर्ने हर्मोन उत्पादन गर्ने भएकाले यो थाइरोइड ग्रन्थीको स्रावको कारणले हुन्छ। अवसाद र हाइपोथाइराइडिज्म जस्ता रोगहरूले वजन घटाउन गाह्रो बनाउँछ।
आनुवंशिक: पारिवारिक जीनले व्यक्तिको तौल बढी वा मोटो छ कि भनेर निर्धारण गर्छ।
वजन घटाने एक जटिल प्रक्रिया हो। तपाईंले दिनुभएको रकम माथि सूचीबद्ध धेरै कारकहरूको आधारमा भिन्न हुनेछ। पोषणविद्हरू भन्छन् कि हप्तामा एक पाउन्ड देखि एक पाउन्ड गुमाउनु एक स्वस्थ दायरा हो। यो हिसाबले महिनामा २ देखि ४ किलोसम्म घट्छ । तपाईंले डाइटिङ सुरु गर्दा पहिलो हप्तामा छिटो तौल घटाउनुहुनेछ। समय बढ्दै जाँदा, वजन घटाउने दर घट्दै जान्छ।
यो रकम तपाईंको आँखाको लागि धेरै सानो हुनु हुँदैन। तपाइँ प्रति हप्ता 1 किलो भन्दा बढी गुमाउन गणना गर्दै हुनुहुन्छ। यसलाई द्रुत वजन घटाउने भनिन्छ। छिटो तौल घटाउँदा पित्तथैली, निर्जलीकरण र कुपोषण जस्ता जोखिमहरू हुन्छन्। द्रुत वजन घटाउने अन्य साइड इफेक्टहरू समावेश छन्:
टाउको दुखाई
चिडचिडापन
थकान
कब्जियत
कपाल झर्नु
मासिक धर्म अनियमितता
मांसपेशी हानि
तौल घटाउनु एक रेखीय प्रक्रिया होइन। केहि हप्ता तपाईले धेरै दिनु हुन्छ, केहि हप्ता तपाईले कम गुमाउनुहुन्छ वा तपाईले दिन सक्नुहुन्न। त्यसैले केही दिनमा तपाईको तौल घट्ने वा घट्दै गएमा निराश नहुनुहोस्। माथि सूचीबद्ध कारकहरूको कारण, सबैको वजन घटाने समय फरक हुनेछ।
सबैभन्दा प्रभावकारी वजन घटाने विधि कुन हो?
बजारमा अनगिन्ती आहारहरू छन् जसले वजन घटाउने दाबी गर्दछ। म पक्का छु कि तपाई कुन कार्यान्वयन गर्ने बारे अलमल्लमा पर्नुहुनेछ। यद्यपि यो भनिन्छ कि हरेक आहार अन्य भन्दा राम्रो छ, त्यहाँ सबै भन्दा राम्रो आहार सूची जस्तो केहि छैन। आहार गर्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको स्वस्थ क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्नु हो।
के तपाईलाई थाहा छ धेरै डाइटरहरू किन असफल हुन्छन्? किनभने तिनीहरू धेरै लामो समयदेखि कम क्यालोरी आहारमा छन्। डाइटिङ गर्दा सफलताको सम्भावना बढाउन आफ्नो क्यालोरी घाटा मध्यम राख्नुहोस्। उदाहरण को लागी; 1000-क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्न आहारको पहिलो दिनमा तपाईलाई गाह्रो नहुन सक्छ। तर दिन र हप्ताहरू बढ्दै जाँदा, तपाईंलाई कठिनाइहरू हुन थाल्छ। तपाईं आहार छोड्न जहाँसम्म जान सक्नुहुन्छ। यसको सट्टा, 500 क्यालोरीहरूको दैनिक क्यालोरी घाटाले तपाईंलाई बिस्तारै तर अझ दृढतापूर्वक प्रगति गर्न अनुमति दिनेछ।
तपाईंको आहारलाई निजीकृत गर्नुहोस्, अर्थात्, तपाईंको पोषण र स्वास्थ्य अनुसार आहार कार्यक्रम सिर्जना गर्नुहोस्। यसका लागि आहारविद्को सहयोग लिन सकिन्छ ।
अधिक बोसो जलाउन र बोसो जलाउँदा मांसपेशिहरु गुमाउन को लागी आहार संग संग व्यायाम गर्न बेवास्ता नगर्नुहोस्। दुबै एरोबिक्स र प्रतिरोध प्रशिक्षण जस्ता अभ्यासहरू संयोजन गरेर यो गर्नुहोस्।
सबैभन्दा स्वस्थ र सबैभन्दा प्रभावकारी वजन घटाने विधिहरू
स्वस्थ तरिकाले वजन कम गर्न, सबै भन्दा पहिले यो याद गर्नुहोस्। नखाएपछि तौल घटाउन सकिँदैन । अस्वास्थ्यकर तौल घटाउने विधिहरू जस्तै खाना छाड्दा तौल घटाउने प्रयास गर्दा शरीरले प्रतिरोध गर्न र आफूलाई सुरक्षित राख्छ।
यदि तपाईंले तौल घटाउनुभयो भने पनि, तपाईं आफ्नो आदर्श वजनमा पुगेपछि, तपाईं यो-यो प्रभावबाट प्रभावित हुनुहुनेछ र तपाईंले गुमाएको तौल चाँडै प्राप्त गर्नुहुनेछ। यसका लागि विज्ञहरूले डाइटिङको सट्टा स्वस्थ खानाको कार्यक्रम बनाउन सुझाव दिन्छन्। अब, स्वस्थ पोषण कार्यक्रम सिर्जना गर्ने दायरा भित्र प्रभावकारी वजन घटाने विधिहरू हेरौं।
नाश्ता गर
जब तपाई हरेक बिहान उठ्नुहुन्छ, तपाई पेटको साथ उठ्नुहुन्छ जुन तपाईले अघिल्लो रात खाएको खाना पचेको छ र पाचनको लागि तयार छ। तपाईलाई ऊर्जा र गतिशील रूपमा दिनको सुरुवात गर्न ऊर्जा चाहिन्छ। तपाईंले बिहानको खाजामा यो आवश्यकता पूरा गर्नुहुन्छ।
जब तपाईं बिहानको खाजाको बारेमा सोच्नुहुन्छ, खाजाको बारेमा मात्र सोच्नुहोस्। राम्रो ब्रेकफास्टले तपाईंलाई दिनको राम्रो सुरुवातको लागि आवश्यक ऊर्जा दिन्छ। यसका लागि चिज, जैतून, मह, दूध, अण्डा, रोटी जस्ता पौष्टिक मूल्य भएका खानेकुरासँग बिहानको खाजा खानुपर्छ ।
सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको नाश्ता प्रोटीनमा धनी छ। अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि बिहानको खाजामा धेरै प्रोटिन खाने मानिसहरूले पछिको खानामा कम खान्छन्।
खाजा नछोड्नुहोस्
लंच समयमै खानुहोस्। उभिएर खाजा खानु वा फास्ट फूड खानु भनेको तपाईको आफ्नै स्वास्थ्यको लागि सबैभन्दा खराब कुरा हो।
चिल्लो र भारी खानाबाट बच्नुहोस्। किनकी तपाईले यस्तो खाना खाँदा तपाईमा तौल आउँछ र तपाई बेलुका चार बजेतिर निदाउन थाल्नुहुन्छ र रगतमा चिनीको मात्रामा अनियमितताका कारण तपाईलाई थकान महसुस हुन्छ ।
जब तपाइँ तपाइँको लन्च ढिलो गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको खाना पच्नु भन्दा पहिले बेलुकाको खाना खानुहुन्छ र तपाइँ तपाइँको स्वास्थ्यलाई जोखिममा पार्नुहुनेछ। खाना छाड्दा तपाईलाई साँझमा अत्याधिक खान लाग्न सक्छ। यसका कारण तपाई तौल घटाउन सक्नुहुन्न । साँझमा पाचन सुस्त हुन्छ भन्ने सोच्दा तपाईको तौल पनि बढ्छ।
बेलुकाको खानामा धेरै नगर्नुहोस्
खासगरी सात बजेपछि नखाने । बेलुकाको खानामा सूप, दही, तरकारी र सेतो मासु खानुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो नाफलाई नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्न र तपाईंले बेलुका के खानु भएको छैन भने, एक घण्टाको पैदल यात्रा गर्नुहोस्।
खानाको बीचमा जंक फूड नखानुहोस्
अस्वास्थ्यकर भनिने बिस्कुट, केक र चिप्स जस्ता जंक फूडमा क्यालोरी बढी हुन्छ। यसले रगतमा चिनी, फ्याट र कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउँछ र मुटुको स्वास्थ्यमा असर गर्छ। यदि तपाईंलाई खानाको बीचमा खाजा खान आवश्यक छ भने, फलफूल, दही, केही नटहरू जस्ता स्वस्थ, कम क्यालोरी खाजाहरू छनौट गर्नुहोस्।
राति सुत्नुअघि खाना नखाने
जब तपाईं सुत्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरका सबै कार्यहरू सुस्त हुन्छन् र आराम गर्न जान्छन्। पेट भरेर ओछ्यानमा जाँदा सुत्न गाह्रो हुन्छ, बिहान थकानले उठ्छ र पेटको स्वास्थ्य बिग्रन्छ । खाना पचाउन नसक्दा तौल बढ्छ । यदि तपाइँ तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, सुत्ने समय भन्दा कम्तिमा 3-4 घण्टा पहिले खाना खानुहोस्।
टिभी हेर्दा खाजा नगर्नुहोस्
यो सबैभन्दा खतरनाक स्न्याकिंग शैली हो। तपाइँ म्याच वा चलचित्र हेरिएको उत्साह संग अत्यधिक खानुहुन्छ। यदि तपाईंलाई खाजाको आवश्यकता महसुस भयो भने, तपाईं बादाम, हेजलनट वा केही फलहरू छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।
आफ्नो आहार सूचीमा तरकारी र फलफूल समावेश गर्नुहोस्
मासु मात्र खाँदा मुटु, वास्कुलर र पेटसम्बन्धी रोग लाग्ने खतरा बढ्छ । तरकारी मात्र खाँदा पनि तपाई बलियो हुनुहुन्न । तरकारी र फलफूलमा तौल भए पनि तपाईले आफ्नो आहारमा रातो र सेतो मासु उचित मात्रामा सेवन गर्नुपर्छ ।
पानीको लागि
पानी भनेको सबै जीवित चीजहरूको लागि जीवन हो। खाना खानुअघि पानी पिउनुपर्छ । खानाको साथ वा तुरुन्तै पानी पिउनाले तपाईंलाई पोषक तत्वबाट फाइदा लिनबाट रोक्छ। यसले आन्द्रामा ग्यास बनाउँछ।
शरिरमा भएको अतिरिक्त पदार्थ हटाउन प्रशस्त पानी पिउनुपर्छ । तर यसलाई धेरै नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्। जसरी धेरै खाना हानिकारक हुन्छ, त्यसरी नै धेरै पानी पनि हानिकारक हुन्छ। स्वस्थ व्यक्तिको दैनिक तरल पदार्थको आवश्यकता २-३ लिटरभन्दा बढी हुँदैन।
फाइबरयुक्त खानेकुराको सेवन गर्ने
रेशायुक्त खानेकुराले मुटुको रोग र उच्च रक्तचापबाट जोगाउनका साथै पेट भरिएको महसुस गराउँछ। यसले कब्जियतबाट पनि राहत दिई तौल घटाउन मद्दत गर्छ ।
धेरै नुन सेवन नगर्नुहोस्
नुन अत्यावश्यक खनिज भएतापनि यसको अधिक मात्रामा उच्च रक्तचाप निम्त्याउँछ । शरीरमा अधिक नुनले पानी रिटेन्सन, अर्थात्, edema निम्त्याउँछ। एडेमाले फुल्ने काम सुरु गर्छ। जब तपाइँ कम से कम यो अपेक्षा गर्नुहुन्छ, मापनले तपाइँलाई मोटो देखिन सुरु गर्दछ। हालैका अध्ययनहरूमा, यो सिफारिस गरिएको छ कि दैनिक नुन खपत 4-5 ग्राम को सीमा भित्र हुनुपर्छ।
वजन घटाउन मद्दत गर्न 27 व्यावहारिक सुझावहरू
1) यथार्थपरक लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्। असम्भव लक्ष्यहरू पनि हासिल गर्न असम्भव छ।
२) बिस्तारै क्यालोरीको मात्रा घटाउनुहोस्। अचानक क्यालोरी कटौती नगर्नुहोस् ताकि शरीर रक्षात्मक नहोस् र बोसो भण्डारण नहोस्।
3) छोटो समयमा अतिरिक्त वजन कम गर्ने लक्ष्य नगर्नुहोस्। झटका आहारले तपाईंको शरीरलाई मात्र हानि गर्दैन, तर तपाईंको इच्छालाई पनि हानि पुर्याउँछ, तपाईंको वजन घटाउने प्रक्रियामा बाधा पुर्याउँछ।
4) स्वस्थ खाने बानीहरू पाउनुहोस्।
5) हरेक दिन आफैलाई तौल नगर्नुहोस्। दिनको समयमा तपाईले के खानुहुन्छ र पिउनुहुन्छ भन्ने आधारमा स्केलमा संख्याहरू निरन्तर उतार-चढाव हुन्छन्। यसैले हरेक दिन वा दिनको समयमा आफैलाई तौल गर्दा फरक परिणाम दिनेछ र तपाईंको मनोबल गुमाउन सक्छ। हप्तामा एक पटक, दिनको एकै समयमा र एउटै कपडामा तौल गर्नु राम्रो हुन्छ।
6) बाहिर नखाने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईले खाएको खानाको सही सामग्री थाहा नभएकोले तपाईलाई अनियन्त्रित बोसो वा चिनी प्राप्त हुन्छ। यदि तपाइँ खाना खानु हुन्छ भने, सबैभन्दा स्वस्थ र कम क्यालोरी छनौट गर्नुहोस्।
७) पर्याप्त पानी पिउनुहोस् । प्रति दिन आवश्यक मात्रा लिनुहोस्, यसलाई अधिक नगरी। याद गर्नुहोस् कि तपाइँ खेलकुद वा व्यायाम परिस्थितिहरूमा अधिक तरल पदार्थ पिउन आवश्यक छ।
8) उपचार अस्वीकार गर्नुहोस्। पाहुना वा भ्रमणको समयमा बनाइएका ट्रीटहरू सामान्यतया फ्याटी, नुन वा चिनी हुन्छन्, अर्थात्, तिनीहरू क्यालोरीहरूले भरिएका हुन्छन्। तिनीहरूलाई विनम्रतापूर्वक अस्वीकार गर्नुहोस् वा सीमित मात्रा र कम बोसो खानेहरू खानुहोस्। भोकभोकै पर्वमा नजानु नै राम्रो हुन्छ ।
9) हरेक अवसरको सदुपयोग गरेर कार्य गर्नुहोस्। छोटो दुरी हिड्नुहोस्, लिफ्टको सट्टा सिँढीहरू लिनुहोस्, सेल फोनमा कुरा गर्दा नबस्नुहोस्।
१०) मिठाईको सट्टा फलफूल खानुहोस्। तरकारीको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स नउठाउनका लागि तरकारीलाई धेरै पकाउनु हुँदैन। खानामा तरकारी र फलफूल खाने बानी बसाल्नुहोस् ।
११) रेशायुक्त खानेकुराको सेवन गर्ने ।
१२) आफ्नो खाना सानो भागमा खानुहोस्।
१३) धेरै भोक नलाग्नुहोस्, बढीमा ४ घण्टा भित्र खानुहोस् ।
14) खाना नछोड्नुहोस्, विशेष गरी बिहानको खाजा। दिनमा ३ पटक खाना खानुहोस्, बीचमा खाजा नगर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई खाजा खानु आवश्यक छ भने, फलफूल, दही, सलाद जस्ता कम क्यालोरी खानेकुराहरू छनौट गर्नुहोस्।
15) आफ्नो बच्चाहरु को थाल मा बचेको नखानुहोस्।
16) खाली हुनु भनेको खानामा फर्कनु हो। अल्छी नभई आफूलाई व्यस्त बनाउनुहोस्।
17) बिस्तारै र निश्चित रूपमा अगाडि बढ्नुहोस्। आदर्श भनेको हप्तामा एक पाउण्ड गुमाउनु हो।
18) बिस्तारै खानुहोस् र तपाईंको दिमाग भरिएको महसुस गर्न चपाउनुहोस्।
१९) आफूलाई मन पर्ने तर टाढै रहनुपर्ने खानेकुरा किन्नुहोस्, अलमारीमा नराख्नुहोस्।
20) व्यायाम गर्ने बानी बसाल्नुहोस् र कहिल्यै नछोड्नुहोस्।
21) तौल घटाउने प्रयास गर्दा तपाईंलाई उत्प्रेरित गर्न कसैलाई खोज्नुहोस्।
22) भोक लागेको बेला किनमेल गर्न नजानुहोस्।
23) छिटो नखानुहोस् र सधैं हातमा कटलरी नहोस्।
२४) टिभी हेर्दा वा किताब पढ्दा नखानुहोस्।
२४) जे होस्, डाइट फुड नभन र धेरै खानुहोस्।
२५) धेरै बोसो भएको खानेकुरा नखानुहोस्।
26) स्वीटनर प्रयोग नगर्नुहोस्, चिनी काट्नुहोस्।
27) आफ्नो दिमागलाई सन्तुष्ट पार्न नखानुहोस्, पेट भरिएपछि खान बन्द गर्नुहोस्।
संक्षेप गर्न;
तौल घटाउने सबैभन्दा प्रभावकारी उपाय भनेको आहार हो। डाइटिङ गर्दा, स्वस्थ खाना र स्वस्थ क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्न आवश्यक छ। धेरै कम क्यालोरी र झटका आहारहरूबाट टाढा रहनुहोस् जुन लामो समयसम्म प्रभावकारी हुँदैन। स्वस्थ खानालाई आफ्नो जीवनशैली बनाउनुहोस्। यसरी तौल घटाएर तपाईले आफ्नो तौललाई लामो समयसम्म कायम राख्नुहुनेछ।
