हड्डीको स्वास्थ्यको लागि हामीले के गर्नुपर्छ? हड्डी बलियो बनाउने खानेकुरा के के हुन् ?

हाम्रो शरीरमा हड्डीको स्वास्थ्यको निर्माण अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ। खनिजहरू हाम्रो हड्डीहरूमा बाल्यकाल, किशोरावस्था र प्रारम्भिक वयस्कतामा समावेश हुन्छन्। जब हामी ३० वर्षको उमेरमा पुग्छौं, हाम्रो हड्डीको मास चरम सीमामा पुग्छ।

यदि यो समय भित्र पर्याप्त हड्डी मास बनाइएन भने, हड्डी झर्ने र हड्डी भाँच्ने जोखिम उमेर संग बढ्छ।

आहार र जीवनशैली बानीहरूले बलियो हड्डीहरू बनाउन र उमेर बढ्दै जाँदा तिनीहरूलाई कायम राख्न मद्दत गर्दछ। अनुरोध गर्नुहोस् "हड्डीको विकासको लागि के खाने", "हड्डी बलियो बनाउने खानेकुरा के हो", "हड्डीको स्वास्थ्यका लागि आवश्यक भिटामिन के हो" तपाईको प्रश्नको उत्तर…

हड्डीको स्वास्थ्यका लागि के गर्नुपर्छ?

तरकारीको खपत बढाउनुहोस्

तरकारी बलियो हड्डीको लागि उत्कृष्ट खाना हो। हड्डी बनाउने कोशिकाहरूको उत्पादनलाई उत्तेजित गर्दछ भिटामिन सी धनी स्रोतहरू छन्।

केही अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि भिटामिन सी को एन्टिअक्सिडेन्ट प्रभावहरूले हड्डीलाई क्षतिबाट सुरक्षा प्रदान गर्दछ।

तरकारीहरूले हड्डीको खनिज घनत्व बढाउँछ, जसलाई हड्डीको घनत्व पनि भनिन्छ। हड्डीको घनत्व हड्डीमा पाइने क्याल्सियम र अन्य खनिजहरूको मात्राको मापन हो।

दुबै ओस्टियोपेनिया (कम हड्डी मास) र ओस्टियोपोरोसिस (भंगुर हड्डी) कम हड्डी घनत्व संग सम्बन्धित अवस्था हो।

हरियो र पहेंलो सागसब्जीको अत्यधिक खपतले बाल्यकाल र युवावस्थामा बन्ने हड्डीको हड्डीको खनिज पदार्थलाई बढाउँछ। तरकारी खानु विशेषगरी वृद्ध महिलाका लागि फाइदाजनक हुन्छ ।

५० वर्षभन्दा माथिका महिलाहरूमा गरिएको अध्ययनमा प्याज खाने महिलामा ओस्टियोपोरोसिस हुने सम्भावना २० प्रतिशत कम हुने देखियो । वृद्धहरूमा ओस्टियोपोरोसिसको लागि एक महत्त्वपूर्ण जोखिम कारक हड्डीको अवशोषण वा नयाँ हड्डीको बिच्छेदन हो।

बल र वजन व्यायाम गर्नुहोस्

विभिन्न किसिमको कसरतले हड्डी बलियो बनाउन मद्दत गर्छ। हड्डीको स्वास्थ्यको लागि सबैभन्दा राम्रो प्रकारका गतिविधिहरू मध्ये एक हो भारोत्तोलन र बलियो व्यायाम, जसले नयाँ हड्डीहरूको गठनलाई प्रोत्साहन दिन्छ।

बालबालिकामा गरिएको अध्ययनले देखाउँछ कि त्यस्ता गतिविधिहरूले हड्डीको वृद्धिको वर्षहरूमा हड्डीको मात्रा बढाउँछ। यद्यपि, यो वृद्धहरूमा हड्डीको क्षति रोक्नको लागि अत्यन्त प्रभावकारी छ।

वजन बोकेर व्यायाम गर्ने वृद्ध पुरुष र महिलाहरूमा अध्ययनहरूले हड्डीको खनिज घनत्व, हड्डीको बल र हड्डीको आकारमा वृद्धि, साथै हड्डीको टर्नओभर र सूजनमा कमी देखाएको छ।

शक्ति व्यायाम मांसपेशी मास वृद्धि मा मात्र उपयोगी छैन। यसले ओस्टियोपोरोसिस, ओस्टियोपेनिया र स्तन क्यान्सर सहित जवान र वृद्धहरूमा हड्डीको क्षति हुन सक्ने रोगहरूबाट पनि बचाउँछ।

पर्याप्त प्रोटीन खपत

प्रोटिन उपभोग गर्न, स्वस्थ हड्डीहरू लागि महत्त्वपूर्ण छ लगभग ५०% हड्डी प्रोटिनले बनेको हुन्छ। शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाएका छन् कि पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन नखाँदा क्याल्सियम अवशोषण कम हुन्छ, साथै हड्डीको निर्माण र क्षतिलाई असर गर्छ।

त्यहाँ पनि चिन्ताहरू छन् कि उच्च-प्रोटिन आहारले रगतको अम्लतामा भएको वृद्धिलाई प्रतिरोध गर्न हड्डीबाट क्याल्सियम लिन्छ।

तर, प्रशस्त मात्रामा वनस्पतिजन्य खानेकुरा र पर्याप्त क्याल्सियमको सेवनले सन्तुलित भएमा दैनिक १०० ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्ने मानिसमा यस्तो नदेखिने अनुसन्धानले देखाएको छ।

अध्ययनहरूले देखाउँछ कि वृद्ध महिलाहरूको हड्डीको घनत्व राम्रो हुन्छ यदि उनीहरूले अधिक मात्रामा प्रोटिन उपभोग गर्छन्।

प्रोटीनहरूले तपाईंले खानाबाट प्राप्त हुने क्यालोरीहरूको ठूलो प्रतिशत बनाउँछ, स्लिमिङ प्रक्रियाको क्रममा हड्डीको मास जोगाउन मद्दत गर्दछ।

एक वर्षको अध्ययनमा, क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहारमा प्रति दिन 86 ग्राम प्रोटिन खाने महिलाहरूले प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटिन खाने महिलाहरूको तुलनामा पाखुरा, मेरुदण्ड, कम्मर र खुट्टामा कम हड्डीको मास गुमाए।

क्याल्सियम बढी भएको खानेकुरा खानुहोस्

क्याल्सियमहड्डी स्वास्थ्यको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खनिज हो र हड्डीहरूमा पाइने मुख्य खनिज हो। पुराना हड्डी कोशिकाहरू लगातार भाँचिन्छन् र नयाँहरू द्वारा प्रतिस्थापित हुन्छन्। त्यसैले हड्डीको संरचनालाई मजबुत बनाउन र जोगाउन दैनिक क्याल्सियमको उपभोग गर्नु आवश्यक छ।

दैनिक क्याल्सियम आवश्यकता 1000 मिलीग्राम हो। यो अनुपात युवाहरूमा 1300 mg र वृद्धहरूमा 1200 mg छ। शरीरले अवशोषित गर्ने क्याल्सियमको मात्रा व्यक्ति अनुसार फरक हुन सक्छ। हरेक खानामा क्याल्सियम युक्त खानेकुरा खाने र दिनभरि क्याल्सियमको मात्रा फैलाउन आवश्यक छ।

सप्लिमेन्ट भन्दा पनि खानाबाट क्याल्सियम लिनु राम्रो हुन्छ । 1567 मानिसहरूको अध्ययनले खानाबाट उच्च क्याल्सियमले समग्रमा हृदय रोगको जोखिम कम गरेको पत्ता लगायो, जबकि क्याल्सियम सप्लिमेन्ट लिनेहरूमा हृदय रोगको जोखिम 22% बढी थियो।

भिटामिन डी र के प्रशस्त मात्रामा सेवन गर्नुहोस्

भिटामिन डी र के बलियो हड्डीको लागि आवश्यक छ। भिटामिन डीजस्तै शरीरलाई क्याल्सियम अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ हड्डी स्वास्थ्य विभिन्न भूमिकाहरू लिन्छ।

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि भिटामिन डीको कम स्तरले बालबालिका र वयस्कहरूमा हड्डीको घनत्व कम हुन्छ। दुर्भाग्यवश, भिटामिन डी को कमी एक सामान्य अवस्था हो जसले विश्वव्यापी एक अरब मानिसहरूलाई असर गर्छ।

घामको किरणको सम्पर्कमा र फ्याटी माछा, कलेजो, चीज जस्ता खाद्य स्रोतहरू उपभोग गरेर भिटामिन डीको सेवन बढाउन सम्भव छ। 

भिटामिन K2osteocalcin परिमार्जन गरेर, हड्डी गठन मा संलग्न एक प्रोटीन। हड्डी स्वास्थ्यसमर्थन गर्दछ। यो परिमार्जनले osteocalcin लाई हड्डीमा खनिजहरू बाँध्न अनुमति दिन्छ र हड्डीबाट क्याल्सियम हानि रोक्न मद्दत गर्दछ।

भिटामिन K2 को दुई सबैभन्दा सामान्य रूपहरू MK-4 र MK-7 हुन्। MK-4 कलेजो, अण्डा र मासुमा थोरै मात्रामा पाइन्छ। चीज, साउरक्राउट र भटमास जस्ता खानेकुरामा MK-7 हुन्छ। स्वस्थ युवा महिलाहरूमा गरिएको एउटा सानो अध्ययनले MK-7 पूरकहरूले MK-2 भन्दा भिटामिन K4 स्तर बढाएको फेला पारेको छ।

यद्यपि, अन्य अध्ययनहरूले देखाएको छ कि भिटामिन K2 को रूपमा पूरकले ओस्टियोकाल्सिन परिमार्जनलाई बढावा दिन्छ र बच्चाहरू र पोस्टमेनोपजल महिलाहरूमा हड्डीको घनत्व बढाउँछ।

धेरै कम क्यालोरी आहारबाट बच्नुहोस्

दिनमा कम क्यालोरी खानु हड्डीका लागि हानिकारक हुन्छ। चयापचयलाई ढिलो गर्नुको अलावा, यसले मांसपेशिहरु मास र हानि निम्त्याउँछ हड्डी स्वास्थ्य को लागी खतरनाक पनि छ

अध्ययनले देखाउँछ कि 1000 भन्दा कम क्यालोरी भएको आहारले सामान्य तौल, अधिक तौल र मोटो व्यक्तिहरूमा हड्डीको घनत्व कम हुन सक्छ।

बलियो हड्डीहरू निर्माण गर्न र कायम राख्न दिनको कम्तीमा १२०० क्यालोरीहरू प्रदान गर्ने सन्तुलित आहारहरू छनौट गर्नुहोस्। हड्डी स्वास्थ्यप्रसस्त मात्रामा प्रोटिन, भिटामिन र मिनरल्सले भरिपूर्ण स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्ने खानेकुरा खानुहोस्।

तपाईं कोलेजन पूरक प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ

यद्यपि यस विषयमा धेरै अनुसन्धान छैन, प्रारम्भिक प्रमाणहरू कोलेजन पूरकहरू हुन् हड्डी स्वास्थ्ययसले संरक्षण गर्न मद्दत गर्न सक्छ भन्ने सुझाव दिन्छ

कोलैजेनहड्डीमा पाइने मुख्य प्रोटिन हो। यसमा एमिनो एसिड ग्लाइसिन, प्रोलाइन र लाइसिन हुन्छ, जसले हड्डी, मांसपेशी, लिगामेन्ट र अन्य तन्तुहरू निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।

24-हप्ताको अध्ययनले ओस्टियोपोरोसिस भएका पोस्टमेनोपजल महिलाहरूले कोलाजेन र क्याल्सिटोनिन हार्मोनको संयोजनले कोलाजेन ब्रेकडाउनको मार्करहरूमा उल्लेखनीय कमी ल्याएको फेला पारेको छ।

एक आदर्श शरीरको वजन भएको र कायम राख्न

आफ्नो वजन स्वस्थ दायरामा राख्दै, हड्डी स्वास्थ्यसमर्थन गर्दछ। जस्तै; अधिक तौलले ओस्टियोपेनिया र ओस्टियोपोरोसिसको जोखिम बढाउँछ। यो विशेष गरी पोस्टमेनोपजल महिलाहरूमा हुन्छ, जहाँ एस्ट्रोजेनले आफ्नो हड्डी-सुरक्षा प्रभावहरू गुमाउँछ।

वास्तवमा, कम शरीरको तौल यस उमेर समूहमा हड्डीको घनत्व र हड्डी हानि कम गर्न मुख्य योगदान कारक हो।

अर्कोतर्फ, केही अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि मोटोपनले हड्डीको गुणस्तर कम गर्छ र अधिक तौलको तनावको कारण फ्र्याक्चरको जोखिम बढाउँछ।

लगातार वजन बढ्दै र घटाउने हड्डी स्वास्थ्य यो तपाईंको लागि खतरनाक अवस्था हो। हड्डीहरूको लागि, यो छोटो समयमा ठूलो मात्रामा तौल गुमाउनु र प्राप्त गर्नु बराबर हो।

हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्ने सबैभन्दा राम्रो उपाय भनेको शरीरको आदर्श तौल हुनु र कायम राख्नु हो।

म्याग्नेसियम र जिंक युक्त खानेकुराहरू खानुहोस्

क्याल्सियम मात्र हड्डीको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक खनिज होइन। म्याग्नेसियम ve जिंक खनिज पनि हड्डी स्वास्थ्य यसमा भूमिका खेल्छ। म्याग्नेसियमले क्याल्सियम अवशोषणलाई बढावा दिन्छ।

73000 महिलाहरूमा गरिएको एक अध्ययनमा, यो निर्धारण गरिएको थियो कि प्रति दिन 400 मिलीग्राम म्याग्नेसियम खपत गर्नेहरूमा यो दरको आधा उपभोग गर्नेहरूको तुलनामा 2-3% बढी हड्डीको घनत्व थियो।

म्याग्नेसियम धेरै खानाहरूमा थोरै मात्रामा पाइन्छ, तथापि, म्याग्नेसियमको उत्कृष्ट स्रोतहरू पालक, सिमी, तिलको बीउ, सूर्यमुखीको बीउ र काजू जस्ता खानाहरू हुन्।

जिंक शरीरको लागि आवश्यक एक ट्रेस खनिज हो। यसले हड्डीको खनिज भाग बनाउन मद्दत गर्छ। यद्यपि, जिंकले हड्डी बनाउने कोशिकाहरूको गठनलाई बढावा दिन्छ र हड्डीको टुक्रालाई रोक्छ।

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि जस्ता पूरकहरूले बच्चाहरूमा हड्डीको वृद्धि र वृद्धहरूमा हड्डीको घनत्व बढाउँछ। बीफ, झिंगा, पालक, फ्ल्याक्ससीड, ओइस्टर र कद्दूको बीउ जस्ताका राम्रो स्रोत हुन्।

ओमेगा ३ युक्त खानेकुरा खानुहोस्

ओमेगा ३ तेलयो विरोधी भडकाऊ प्रभाव छ भनेर चिनिन्छ। यसले बुढ्यौली प्रक्रियामा हड्डीको हानि रोक्न पनि मद्दत गर्दछ। खानेकुराबाट ओमेगा ३ फ्याट उपभोग गर्नुका साथै ओमेगा ६ र ओमेगा ३ बीचको बोसो सन्तुलन हुनु पनि महत्त्वपूर्ण छ।

45-90 वर्ष उमेरका 1500 भन्दा बढी वयस्कहरूको ठूलो अध्ययनले ओमेगा 6 भन्दा बढी ओमेगा 3 उपभोग गर्नेहरूको हड्डीको घनत्व कम भएको पत्ता लगायो।

हड्डीको विकासको लागि हामीले के खाने?

दही

दही यो प्रोबायोटिक्स, क्याल्सियम, पोटासियम र भिटामिन डी, ए र फोलेटको राम्रो स्रोत हो। वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि दैनिक दही खाँदा फ्र्याक्चर हुनबाट बच्न सकिन्छ। 

दिनमा तीन पटक दही खाने बानी बसाल्नुहोस्।

दूध

दूध र दही जस्तै यो क्याल्सियम, फस्फोरस, पोटासियम, भिटामिन ए र डीको स्रोत हो। गाईको दूध पिउनाले हड्डी बलियो राख्न सकिन्छ । तपाईं क्याल्सियम र भिटामिन डी युक्त दूध पनि पिउन सक्नुहुन्छ। दिनमा करिब २ गिलास दूध पिउनुहोस्।

गाढा हरियो पत्तेदार तरकारी

गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू जस्तै पालक, कोलार्ड साग, अर्गुला, सलाद र चार्ड क्याल्सियम, एन्टिअक्सिडेन्ट, भिटामिन सी र केका उत्कृष्ट स्रोत हुन्। हरेक दिन कम्तिमा तीन प्रकारका यी तरकारीहरू खाँदा हड्डीसँगै रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बलियो बनाउन मद्दत गर्छ।

पनीर

चीज दूधबाट बनाइन्छ र त्यसैले क्याल्सियमको ठूलो स्रोत हो। यो भिटामिन ए, भिटामिन बी 12, जस्ता र फस्फोरस को एक महान स्रोत हो।

नियमित रूपमा चिज खाएमा, तपाइँ आफ्नो हड्डीलाई भंगुर हुनबाट रोक्न सक्नुहुन्छ। प्रति दिन लगभग 30 ग्राम चीज उपभोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

मीन

सार्डिन, टुना, क्याटफिस र साल्मन जस्ता माछाहरू भिटामिन डीका पूर्ण आहार स्रोत हुन्। भिटामिन डीले हड्डीको खनिजलाई सहयोग गर्छ। भिटामिन डी बिना, तपाईंको हड्डीले क्याल्सियम अवशोषित गर्न सक्दैन।

लंच वा डिनरको लागि तपाईं ग्रिल वा बेक्ड माछा खान सक्नुहुन्छ। हप्तामा कम्तिमा दुई पटक माछा उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ।

अन्डा

अण्डाको पहेँलो बोसोमा घुलनशील भिटामिनहरू जस्तै भिटामिन डी, ए, ई, र केको ठूलो स्रोत हो। क्याल्सियमको अवशोषण र हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्न भिटामिन डी आवश्यक छ।

पूरै अण्डा खानुहोस्, पहेंलो र सेतो दुवै। हड्डी बलियो बनाउन दिनमा दुईवटा अण्डा खानु आवश्यक हुन्छ ।

ब्रोकोली

ब्रोकोलीयो एक क्रुसिफेरस तरकारी हो जुन यसको धेरै स्वास्थ्य लाभहरूको लागि परिचित छ। यसमा क्याल्सियम, भिटामिन सी, पोटासियम, फस्फोरस, फोलेट र भिटामिन के पाइन्छ।

दैनिक रूपमा ब्रोकाउली खाँदा हड्डी र दाँत बलियो बनाउन फाइदाजनक हुन्छ । यसले तौल घटाउन र उच्च रक्तचाप, क्यान्सर र मधुमेहसँग लड्न पनि मद्दत गर्छ। दिनमा १ पटक ब्रोकाउली खानुहोस्।

बीज

बीउ क्याल्सियमको उत्तम स्रोत हो। तिनीहरू प्रोटीन, आहार फाइबर, स्वस्थ बोसो, फस्फोरस, फलाम र पोटासियममा पनि प्रशस्त छन्। फ्लेक्स बीउदिनमा १-२ चम्चा सूर्यमुखीको बीउ, तरबूजको दाना, कद्दूको बीउ र तिलको बीउ खानुहोस्।

पागल

नट यसमा स्वस्थ बोसो, ओमेगा ३ फ्याटी एसिड र प्रोटिन पाइन्छ। वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि हरेक दिन नटहरू मिश्रित खानाले समग्र स्वास्थ्य र हड्डीको स्वास्थ्यलाई कायम राख्न मद्दत गर्दछ। दिनमा एक मुट्ठी मिश्रित नट खानुहोस्।

सिमी

सिमी प्रोटिनको ठूलो स्रोत हुनुका साथै यसमा क्याल्सियम, फस्फोरस, पोटासियम र ओमेगा ३ फ्याटी एसिड पनि प्रशस्त पाइन्छ। सिमी जस्ता फलफूलको उपभोगले हड्डीको क्षतिलाई रोक्न मद्दत गर्ने वैज्ञानिकहरूले पुष्टि गरेका छन्। दाल, किडनी बीन्स, चना र दाल पनि हड्डी स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न सक्ने फलफूल हुन्।

हड्डी मजबुत बनाउने फलहरु

नेभारा

नेभारा हड्डी बलियो बनाउन उत्कृष्ट रेचक हो। सुकेको अन्जीरलाई केही बदाम र हेजलनटसँग जोडेर बिहानको खाजामा खान सक्नुहुन्छ। तपाईंसँग क्याल्सियम र म्याग्नेसियमले भरिएको ऊर्जा हुनेछ।

एरिक

फाइबरमा प्रचुर मात्रामा हुने बेरले कब्जियतसँग लड्न प्रभावकारी हुन्छ। यसमा आइरन र भिटामिन बी प्रचुर मात्रामा पाइन्छ।

मिति

मानसिक चपलता र एकाग्रता क्षमता बढाउनको लागि आदर्श, खजूरहरू म्याग्नेसियम र क्याल्सियममा प्रशस्त छन्। यदि तपाइँ सुत्नु भन्दा आधा घण्टा पहिले यसलाई खाउनुभयो भने, तपाइँलाई राम्रो निद्रा लाग्नेछ किनभने मितिहरू निद्रा विकारहरूको लागि उपयुक्त छन्।

क्रेनबेरी

एन्टिअक्सिडेन्टहरू समावेश गर्दछ जसले खराब कोलेस्ट्रोललाई नियन्त्रण गर्छ र मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्दछ।

जोगिनका लागि खानाहरू

बलियो हड्डी बनाउन, निम्न कुराहरू बेवास्ता गर्नुहोस्:

नमकीन खानाहरू

यदि तपाईलाई ओस्टियोपोरोसिस छ भने, फ्रेन्च फ्राइज, चिप्स, फ्राइड चिकन, सलामी र ससेज जस्ता नुनयुक्त खानेकुराहरू नखानुहोस्। वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाए कि उच्च मात्रामा नुनले हड्डीको स्वास्थ्यलाई नकारात्मक असर गर्छ, चाहे क्याल्सियम पूरक भए पनि।

रक्सी

धेरै रक्सी पिउनाले हड्डीको खनिज घनत्वमा कमी ल्याउन सक्छ। धेरै अध्ययनहरूले प्रमाणित गरेको छ कि धेरै रक्सी पिउनेहरूलाई हल्का वा नपिउनेहरू भन्दा अस्टियोपोरोटिक हुने जोखिम बढी हुन्छ।

कैफीन

कैफीन सामान्यतया चिया, कफी र ऊर्जा पेय मा पाइन्छ। प्रति दिन धेरै क्याफिन खपत हड्डी को स्वास्थ्य बिगार्न र भाँच्न को लागी प्रवण हुन सक्छ।

सफ्ट पेय

वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि कोला जस्ता सफ्ट ड्रिंक्सले मृगौलालाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ, जसले हड्डीलाई क्षति पुर्‍याउँछ।