खाना पकाउने तेल खाना पकाउन वा फ्राइ गर्न प्रयोग गरिने तेल हो। खाना पकाउने धेरै विकल्पहरू छन्, बोसोदेखि तेलसम्म। खाना पकाउने प्रक्रियामा स्वस्थ खाना पकाउने तेल छनोट गर्नु स्वस्थ खाना पकाउने तेलहरू छनौट गर्नु जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ, तर खाना पकाएर तिनीहरूलाई स्वस्थ राख्न पनि महत्त्वपूर्ण छ। खाना पकाउन प्रयोग गर्न सकिने स्वस्थ बोसोलाई हेरौं।
खाना पकाउने तेलको स्थिरता
उच्च तापक्रममा खाना पकाउँदा सन्तुलित र गैर-अक्सिडाइज्ड तेल प्रयोग गर्नु स्वस्थकर हुन्छ। जब तेलहरू अक्सिडाइज हुन्छन्, तिनीहरूले फ्री रेडिकलहरू बनाउन अक्सिजनसँग प्रतिक्रिया गर्छन्। यसले हानिकारक यौगिकहरू सिर्जना गर्दछ जुन तपाइँ निश्चित रूपमा उपभोग गर्न चाहनुहुन्न।
उच्च र कम तापमान दुवै मा एक तेल को प्रतिरोध को निर्धारण मा सबै भन्दा महत्वपूर्ण कारक यसमा फ्याटी एसिड को संतृप्ति को डिग्री हो।
संतृप्त फ्याटको फ्याटी एसिड अणुहरूमा एकल बन्ड हुन्छ, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटमा डबल बन्ड हुन्छ, र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटमा दुई वा बढी बन्डहरू हुन्छन्। यो यी दोहोरो बन्धनहरू हुन् जुन रासायनिक प्रतिक्रियाशील र गर्मी संवेदनशील हुन्छन्।
संतृप्त फ्याट र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट गर्मीको लागि अत्यधिक प्रतिरोधी हुन्छन्। तर, पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटले खाना पकाउनु हुँदैन।
अब बजारमा उपलब्ध खाना पकाउने तेलको खाना पकाउने विशेषताहरू हेरौं र मानिसहरूले खाना पकाउँदा वा फ्राइ गर्दा प्रयोग गर्छन्।
खाना पकाउने तेल
नरिवल तेल
उच्च तापमान पकाउने को लागीनरिवल तेलयो सबैभन्दा स्वस्थ खाना पकाउने तेल मध्ये एक हो।
यसमा ९० प्रतिशतभन्दा बढी फ्याटी एसिड संतृप्त हुन्छ। यसको मतलब यो गर्मी प्रतिरोधी छ। यो तेल कोठाको तापक्रममा अर्ध-ठोस हुन्छ र महिनौं वा वर्षौंसम्म रक्सी वा बिग्रेको बिना टिक्न सक्छ।
नरिवल तेलमा शक्तिशाली स्वास्थ्य प्रभावहरू छन्। विशेष गरी फ्याटी एसिडमा पाइने लौरिक एसिड भनिने पदार्थले कोलेस्ट्रोललाई नियन्त्रण गर्छ र ब्याक्टेरिया र अन्य रोगजनकहरूलाई मार्न मद्दत गर्छ।
नरिवलको तेलमा रहेको बोसोले मेटाबोलिज्मलाई गति दिन्छ। यसले अन्य तेलहरूको तुलनामा तृप्तिको भावना बढाउँछ।
नरिवल तेल को एसिड प्रोफाइल निम्नानुसार छ;
संतृप्त बोसो: 92%
मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट: 6%
Polyunsaturated वसा: 1.6%
तपाईं आफ्नो खानामा सुरक्षित रूपमा नरिवलको तेल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको प्राथमिकता अतिरिक्त भर्जिन नरिवल तेल र जैविक उत्पादनहरूको लागि हो।
भर्खरैका अध्ययनहरूले प्रमाणित गरेको छ कि संतृप्त बोसो पूर्ण रूपमा हानिकारक छ। संतृप्त बोसो मानिसको लागि सुरक्षित ऊर्जा स्रोत हो।
मक्खन; यो संतृप्त फ्याट सामग्रीको कारण विगतमा गलत गरिएको खाना मध्ये एक हो। तर तपाईं वास्तविक मक्खन देखि डराउनु पर्दैन। डराउनु पर्ने मुख्य कुरा प्रशोधित मक्खन हो।
वास्तविक मक्खन अत्यधिक पौष्टिक छ। यसमा भिटामिन A, E, K2 पाइन्छ। यो फ्याटी एसिड कन्जुगेटेड लिनोलिक एसिड (सीएलए) र ब्यूटाइरेटमा पनि धनी छ, जसमा दुबै शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
CLA ले मानिसमा शरीरको बोसो प्रतिशत कम गर्छ। Butyrate सूजन संग लड्छ र पेट स्वास्थ्य सुधार गर्दछ।
मक्खन को फ्याटी एसिड प्रोफाइल निम्नानुसार छ;
संतृप्त बोसो: 68%
मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट: 28%
Polyunsaturated वसा: 4%
खाना पकाउँदा मक्खन प्रयोग गर्दा ध्यान दिनुपर्ने एउटा बिन्दु छ। किनभने मक्खनमा थोरै चिनी र प्रोटिन हुन्छ, यो उच्च-तापमान पकाउने जस्तै फ्राइङको समयमा जल्छ।
निश्चित गर्नुहोस् कि मक्खन जैविक वा घरको हो। घाँस खुवाइएको मक्खनमा निर्मित उत्पादनहरू भन्दा भिटामिन K2 र CLA बढी हुन्छ।
तेल
जैतुनको तेलले मुटुमा स्वस्थ प्रभाव पार्छ भनेर चिनिन्छ।भूमध्य आहारजैतुनको तेललाई स्वस्थ्य मान्नुको कारण जैतुनको तेल हो।
जैतुनको तेल स्वास्थ्यको लागि साँच्चै लाभदायक छ। यसले राम्रो कोलेस्ट्रोल बढाउँछ र रगतमा परिसंचरण हुने अक्सिडाइज्ड खराब कोलेस्ट्रोललाई कम गर्छ।
जैतूनको तेलको फ्याटी एसिड वितरण निम्नानुसार छ;
संतृप्त बोसो: 14%
मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट: ७०%
पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट: २०%
जैतुनको तेलको अध्ययनले देखाउँछ कि यसमा डबल बन्ड भएको फ्याटी एसिडहरू भए तापनि, तपाईं यसलाई खाना पकाउन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ किनभने यो गर्मीको लागि अत्यधिक प्रतिरोधी छ।
सज्मा zeytinyağı यसलाई तपाइँको मनपर्ने खाना पकाउने तेल मध्ये एक हुन दिनुहोस्। एक्स्ट्रा भर्जिन ओलिभ आयलमा परिष्कृत प्रकारको तुलनामा धेरै पोषक तत्व र एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन्। यसको स्वाद पनि राम्रो हुन्छ । जैतुनको तेललाई चिसो, सुख्खा र अँध्यारो ठाउँमा भण्डार गर्नुहोस्।
पशु बोसो
जनावरको बोसोमा रहेको फ्याटी एसिडको मात्रा जनावरहरूले खाने कुरामा निर्भर गर्दछ। यदि उसले अन्न खान्छ भने, उसको बोसोमा पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ। यदि जनावरहरूलाई घाँस खुवाइन्छ भने, त्यहाँ संतृप्त र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट हुनेछ। यसैले प्राकृतिक रूपमा उठाइएका जनावरहरूको बोसो खाना पकाउनको लागि एक आदर्श विकल्प हो।
avocado तेल
avocado तेलयसको पौष्टिक संरचना जैतुनको तेल जस्तै छ। यो monounsaturated, saturated र polyunsaturated वसा को मिश्रण हो। यो जैतुनको तेल जस्तै उद्देश्यको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो खाना पकाउने सुरक्षित तेल मध्ये एक हो।
माछा को तेल
माछा को तेलयो ओमेगा 3 फ्याटी एसिडमा धेरै धनी हुन्छ, जुन DHA र EPA हुन्। एक चम्मच माछाको तेलले यी आवश्यक फ्याटी एसिडहरूको लागि दैनिक आवश्यकता पूरा गर्दछ।
सबैभन्दा राम्रो माछाको तेल कड कलेजोको तेल हो किनभने यो भिटामिन D3 मा समृद्ध छ।
पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटको उच्च घनत्वको कारण, माछाको तेल खाना पकाउन प्रयोग गर्दैन। पूरकको रूपमा दिनको एक चम्चा लिनु राम्रो हुन्छ। यो तेललाई चिसो, सुख्खा र अँध्यारो ठाउँमा भण्डार गर्नुहोस्।
सन तेल
सन तेल ओमेगा ३ तेलको हर्बल रूपमा अल्फा लिनोलेनिक एसिड (एएलए) हुन्छ। यो तेल अक्सर ओमेगा 3 तेल पूरक गर्न प्रयोग गरिन्छ।
यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्न भने, फ्ल्याक्सको तेलको सट्टा माछाको तेल प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि मानव शरीरले एएलएलाई प्रभावकारी रूपमा EPA र DHA को रूपहरूमा रूपान्तरण गर्न सक्दैन, जुन माछाको तेल हो।
पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटको कारण, अलसीको तेल खाना पकाउन प्रयोग गर्नु हुँदैन।
क्यानोला तेल
क्यानोला तेल रेपसेडको बीउबाट उत्पादन हुन्छ। फ्याटी एसिड विश्लेषण धेरै राम्रो छ किनकि धेरै फ्याटी एसिड मोनोअनस्याचुरेटेड छन्। यसमा २:१ अनुपातमा ओमेगा ६ र ओमेगा ३ हुन्छ।
यद्यपि, क्यानोला तेललाई अन्तिम उत्पादनमा रूपान्तरण गर्नु अघि धेरै कठोर प्रशोधन विधिहरूको अधीनमा छ। त्यसकारण, यो मानव उपभोगको लागि धेरै उपयुक्त छैन किनभने यसमा केही विषाक्त पदार्थहरू छन्।
नट र बदाम तेल
हेजलनट र मूंगफली तेलहरू खाना पकाउनको लागि राम्रो विकल्प होइनन् किनभने तिनीहरू बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटमा धनी हुन्छन्। यो व्यञ्जनहरु को भाग को रूप मा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यद्यपि, यो फ्राइङ र उच्च तापक्रम पकाउनको लागि उपयुक्त छैन।
पाम तेल
पाम तेलयो ताडको रूखको फलबाट प्राप्त हुन्छ। पछिल्लो समय केही चकलेट र रेडी टु इट फूडको थप चर्चाको विषय बनेको छ । यसमा प्रायः थोरै मात्रामा पोलीअनस्याचुरेटेड, संतृप्त र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ।
रातो पाम तेल (अपरिफाइड विविधता) सबै भन्दा राम्रो छ। यसमा भिटामिन E, Coenzyme Q10 र अन्य पोषक तत्वहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यद्यपि, पाम तेलको बारेमा दावीहरू चिन्ताजनक छन् र खाना पकाउन प्रयोग गर्नु हुँदैन।
वनस्पति तेल
औद्योगिक वनस्पति तेलहरू अत्यधिक प्रशोधित र परिष्कृत उत्पादनहरू हुन् जुन ओमेगा 6 फ्याटी एसिडमा धनी हुन्छन्।
यी तेलहरू पकाउन र कुनै पनि प्रकारको खानामा प्रयोग नगर्नुहोस्। विगत १० वर्षमा धेरै स्वास्थ्य विशेषज्ञहरू र मिडिया विज्ञापनहरूमा यी तेलहरूलाई स्वस्थ रूपमा चिनाइएको छ।
नयाँ तथ्याङ्कले देखाउँछ कि यी तेलहरूले हृदय रोग र क्यान्सर जस्ता गम्भीर रोगहरू निम्त्याउँछ। निम्न वनस्पति तेलहरूबाट टाढा रहनु उपयोगी छ। विशेष गरी, यी तेलहरू गहिरो फ्राइङ र प्यान फ्राइङको लागि प्रयोग गर्नु हुँदैन।
सोया तेल
मकैको तेल
कपासुको तेल
सूर्यमुखी तेल
तिलकाे तेल
कुसुमको तेल
राइस ब्रान तेल
अंगूरको बीउ तेल
यी तेलहरू खाना पकाउन वा फ्राइ गर्न प्रयोग गर्नु हुँदैन किनभने तिनीहरू:
यसमा उच्च स्तरको पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ।
यसमा अत्यधिक मात्रामा ओमेगा ६ फ्याटी एसिड हुन्छ, जुन मुटुका लागि हानिकारक हुन्छ ।
यसमा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड कम हुन्छ ।
हृदय रोग र अन्य हृदय समस्याहरु मा प्रमुख योगदानकर्ताट्रान्स फ्याट यसलाई समावेश गर्दछ।
खाना पकाउने तेलको भण्डारण
तेलको सुरक्षित खपतका लागि ध्यानमा राख्नु पर्ने केही बुँदाहरू छन्।
एकैचोटि ठूलो मात्रामा खरिद नगर्नुहोस्। सानो र छिटो मात्रामा किन्नुहोस्। यसरी तपाईले तिनीहरूलाई क्षतिग्रस्त हुनु अघि उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।
काँचको बोतलमा बेचिने तेल पाउनुहोस्। प्लास्टिकको बोतलमा तेललाई प्राथमिकता नदिनुहोस्।
जैतुनको तेल, पाम आयल, एभोकाडो तेल जस्ता असंतृप्त बोसोलाई अक्सिडाइज हुने र बानी हुने सम्भावना कम हुने वातावरणमा राख्नुहोस्।
खाना पकाउने तेलको अक्सिडेटिभ क्षतिमा मुख्य कारकहरू तातो, अक्सिजन र प्रकाश हुन्। त्यसकारण, यसलाई चिसो, सुख्खा, अँध्यारो ठाउँमा भण्डार गर्नुहोस् र प्रयोग पछि तुरुन्तै टोपी बन्द गर्नुहोस्।
