ZMA वा "जस्ता म्याग्नेशियम एस्पार्टेट"यो एथलीटहरू, बडीबिल्डरहरू र फिटनेस उत्साहीहरूले प्रयोग गर्ने लोकप्रिय पूरक हो। तीन अवयवहरूको मिश्रण समावेश गर्दछ - जस्ता, म्याग्नेसियम र भिटामिन B6।
ZMA निर्माताहरूमांसपेशी वृद्धि र बल, सहनशीलता र निद्रा गुणस्तर सुधार गर्न दावी। साँच्चै? यस पाठमा “जडिबुटीको अर्क के हो र यो केका लागि उपयोगी छ”, “जडिबुटी औषधिको फाइदाहरू”, “जमाका साइड इफेक्टहरू”, “जमाको प्रयोग”, “के यो हानिकारक छ” शीर्षकहरू उल्लेख गरिनेछ।
ZMA के हो?
ZMAएक लोकप्रिय पूरक हो जुन सामान्यतया समावेश गर्दछ:
- जिंक मोनोमेथियोनिन: 30 मिलीग्राम - सन्दर्भ दैनिक सेवन (RDI) को 270%
- म्याग्नेसियम एस्पार्टेट: 450 मिलीग्राम - RDI को 110%
- भिटामिन B6 (पाइरिडोक्सिन): 10-11 मिलीग्राम - RDI को 650%
यद्यपि, केही उत्पादकहरूले जस्ता र म्याग्नेसियम वा अन्य थपिएका भिटामिन वा खनिजहरूको वैकल्पिक रूपहरू थप्छन्। ZMA पूरक उत्पादन गर्दछ। यी पोषक तत्वहरूले हाम्रो शरीरमा केही महत्त्वपूर्ण कार्यहरू गर्दछ।
यो पानी-घुलनशील भिटामिन प्रक्रियाहरूको लागि आवश्यक छ जसले न्यूरोट्रांसमिटरहरू र पोषक तत्व चयापचय बनाउन मद्दत गर्दछ।
उत्पादकहरूले दावी गर्छन् कि यी तीन पोषक तत्वहरूले व्यायाम प्रदर्शन सुधार गर्दछ, टेस्टोस्टेरोन स्तर बढाउँछ, व्यायाम पछि रिकभरीमा मद्दत गर्दछ, निद्राको गुणस्तर सुधार गर्दछ, र मांसपेशी र बल निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यद्यपि, यस विषयमा अध्ययनहरू अझै जारी छन् र मिश्रित परिणामहरू छन्।
ZMA पूरक के हो, एथलेटिक प्रदर्शनमा यसको प्रभाव
ZMA पूरक, यसले एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन र मांसपेशी निर्माण गर्ने दाबी गरिएको छ। सिद्धान्तमा, जस्ता वा म्याग्नेसियमको कमीले यी कारकहरूलाई बढाउन सक्छ।
यी मध्ये कुनै पनि खनिजको कमीले टेस्टोस्टेरोनको उत्पादनलाई कम गर्न सक्छ, एक हार्मोन जसले मांसपेशी मासलाई असर गर्छ, साथै इन्सुलिन-जस्तो वृद्धि कारक (IGF-1), एक हार्मोन जसले कोशिकाको वृद्धि र रिकभरीलाई असर गर्छ।
धेरै खेलाडीहरूसँग जस्ता र म्याग्नेसियमको कम स्तर हुन सक्छ, जसले उनीहरूको प्रदर्शनमा सम्झौता गर्न सक्छ। कम जिंक र म्याग्नेसियम स्तर सख्त आहारको परिणाम हो वा पसिना वा पिसाब मार्फत अधिक जिंक र म्याग्नेसियम गुमाउनु हो।
हाल, ZMAत्यहाँ केहि अध्ययनहरू छन् जुन एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन सक्छ वा छैन भनेर गरिएको छ। 27 फुटबल खेलाडीहरूको 8-हप्ताको अध्ययन ZMA पूरक यसले मांसपेशी बल, कार्यात्मक शक्ति, र टेस्टोस्टेरोन र IGF-1 स्तर बढेको देखाएको छ।
यद्यपि, 42 प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषहरूको 8-हप्ताको अध्ययन ZMA प्लेसबोको तुलनामा यसलाई लिँदा टेस्टोस्टेरोन वा IGF-1 स्तर बढेको छैन।
व्यक्तिगत रूपमा, जस्ता र म्याग्नेसियम दुवैले मांसपेशी थकान कम गर्दछ र टेस्टोस्टेरोन स्तर बढाउँछ वा व्यायामको कारण टेस्टोस्टेरोनमा कमी हुनबाट रोक्छ, तर यो स्पष्ट छैन कि तिनीहरू एकसाथ प्रयोग गर्दा बढी लाभदायक छन् कि छैनन्।
ZMA को फाइदाहरू के हुन्?
ZMAको व्यक्तिगत घटकहरूमा अनुसन्धान।
प्रतिरक्षा बलियो बनाउन सक्छ
जिंक, म्याग्नेसियम र भिटामिन B6 प्रतिरक्षा स्वास्थ्य मा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। उदाहरण को लागी, जस्ता धेरै प्रतिरक्षा कोशिकाहरु को विकास र कार्य को लागी आवश्यक छ।
यस खनिजको पूर्तिले संक्रमणको जोखिम कम गर्न र घाउ निको पार्न मद्दत गर्दछ।
म्याग्नेसियमको कमी पुरानो सूजन संग सम्बन्धित छ, जुन पुरानो अवस्थाहरु जस्तै वृद्धावस्था, हृदय रोग र क्यान्सर को मुख्य चालकहरु मध्ये एक हो।
यसको विपरित, म्याग्नेसियम सप्लिमेन्टहरू लिँदा सी-रिएक्टिभ प्रोटीन (CRP) र इन्टरल्यूकिन 6 (IL-6) सहित सूजनका मार्करहरू कम गर्न सकिन्छ।
अन्तमा, भिटामिन B6 को कमी प्रतिरक्षा कमी संग सम्बन्धित छ। हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणालीलाई ब्याक्टेरियासँग लड्ने सेतो रक्त कोशिकाहरू उत्पादन गर्न भिटामिन B6 चाहिन्छ।
रक्त शर्करा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ
जिंक र म्याग्नेसियमले मधुमेह भएका मानिसहरूलाई उनीहरूको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
मधुमेह भएका 1.360 मानिसहरूको 25 अध्ययनहरूको विश्लेषणले देखायो कि जिंक पूरक सेवनले उपवासको रक्त शर्करा, हेमोग्लोबिन A1c (HbA1c), र पोस्टप्रान्डियल रगतमा चिनीको स्तर घटाउँछ।
म्याग्नेसियमले रगतबाट चिनीलाई कोशिकाहरूमा सार्ने हर्मोन, इन्सुलिन प्रयोग गर्ने क्षमतामा सुधार गरेर मधुमेह भएका मानिसहरूमा रगतमा चिनी नियन्त्रण सुधार गर्न सक्छ।
18 अध्ययनहरूको विश्लेषणमा, म्याग्नेसियम मधुमेह भएका मानिसहरूमा उपवास रगतमा चिनीको स्तर कम गर्न प्लेसबो भन्दा बढी प्रभावकारी थियो। साथै, मधुमेह विकासको जोखिममा रहेका व्यक्तिहरूले रगतमा चिनीको मात्रालाई उल्लेखनीय रूपमा घटाएको छ।
निद्रा गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ
जिंक र म्याग्नेसियमको संयोजनले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि म्याग्नेसियम प्यारासिम्पेथेटिक स्नायु प्रणाली सक्रिय गर्न प्रभावकारी छ, जुन हाम्रो शरीरलाई शान्त र आराम महसुस गर्न मद्दतको लागि जिम्मेवार छ।
जिंक मानव र जनावर दुवै अध्ययन मा सुधारिएको निद्रा गुणस्तर संग सम्बन्धित छ। 43 हप्ताको अध्ययनमा 8 वृद्ध वयस्कहरूमा अनिद्रा, जिंक, म्याग्नेसियम र melatoninयो नोट गरिएको छ कि आयोडाइड दैनिक सेवन गर्दा प्लेसबोको तुलनामा निद्राको गुणस्तर सुधार हुन्छ।
मूड माथि उठाउन सक्छ
दुवै जना ZMAदेवदारमा रहेको म्याग्नेसियम र भिटामिन B6 ले मूडलाई राम्रो बनाउन मद्दत गर्छ।23 बूढा वयस्कहरूमा 12-हप्ताको अध्ययनले यो पनि उल्लेख गर्यो कि दैनिक 450 मिलीग्राम म्याग्नेसियम लिँदा डिप्रेसनका लक्षणहरू प्रभावकारी रूपमा एन्टिडिप्रेसन्ट औषधिको रूपमा कम हुन्छ।
केही अध्ययनहरूले कम रक्त स्तर र भिटामिन बी 6 को सेवनलाई डिप्रेसनसँग जोडेको छ।
के ZMA वजन कम गर्छ?
ZMAभिटामिन र खनिजहरूले वजन घटाउन भूमिका खेल्न सक्छ। 60 मोटो व्यक्तिहरूमा 1-महिनाको अध्ययनमा, प्रति दिन 30 मिलीग्राम जिंक लिनेहरूमा जिंकको मात्रा उच्च थियो र प्लेसबो लिनेहरूको तुलनामा धेरै शरीरको वजन घट्यो। अन्वेषकहरूले सोच्छन् कि जिंकले भोकलाई दबाएर वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।
म्याग्नेसियम र भिटामिन बी 6 ले प्रीमेन्स्ट्रुअल सिन्ड्रोम (पीएमएस) भएका महिलाहरूमा सूजन र सूजन कम गर्न रिपोर्ट गरिएको छ। तर, अध्ययन छैन ZMAयसले तौल घटाउन, विशेष गरी शरीरको बोसो जलाउन मद्दत गर्न सक्छ भन्ने फेला पारेन।
खानाबाट पर्याप्त म्याग्नेसियम, जिंक, र भिटामिन B6 प्राप्त गर्नु समग्र स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले यी पोषक तत्वहरूसँग पूरक वजन घटानेको लागि प्रभावकारी समाधान होइन।
ZMA खुराक
ZMA क्याप्सूल यो पाउडर वा पाउडर जस्ता विभिन्न रूपहरूमा उपलब्ध छ। ZMAमा खानेकुराहरूको लागि खुराक सिफारिसहरू
यो सामान्यतया तीन हो ZMA क्याप्सूल वा पाउडरको तीन स्कूप बराबर। यद्यपि, उत्पादनका लेबलहरूले महिलाहरूलाई दुई क्याप्सुल वा पाउडरको दुई स्कूप लिन सिफारिस गर्छन्।
ZMA कसरी प्रयोग गर्ने
सिफारिस गरिएको खुराक भन्दा बढी नलिनुहोस्, किनकि धेरै जिंकले साइड इफेक्ट निम्त्याउन सक्छ। साधारणतया ZMAयो सुत्न जानु भन्दा लगभग 30-60 मिनेट पहिले खाली पेट मा लिन सिफारिस गरिएको छ। यसले जस्ता जस्ता पोषक तत्वहरूलाई क्याल्सियम जस्ता अन्यसँग अन्तरक्रिया गर्नबाट रोक्छ।
ZMA घाटा के हो?
हाल, ZMA सुदृढीकरण कुनै सम्बन्धित साइड इफेक्ट रिपोर्ट गरिएको छैन। यद्यपि ZMA जस्ता, म्याग्नेसियम, र भिटामिन B6 को मध्यम देखि उच्च खुराक प्रदान गर्दछ। उच्च मात्रामा लिइएको, यी पोषक तत्वहरूमा केही साइड इफेक्टहरू छन्, जसमा:
जस्ता: वाकवाकी लाग्ने, बान्ता हुने, पखाला लाग्ने, भोक नलाग्ने, पेट दुख्ने, तामाको कमी, टाउको दुख्ने, चक्कर लाग्ने, पोषक तत्वको कमी, र प्रतिरक्षा कार्यमा कमी
म्याग्नेसियम: वाकवाकी, बान्ता, पखाला र पेट दुखाइ
भिटामिन B6: स्नायु क्षति, दुखाइ, वा हात वा खुट्टा मा सुन्न
तर यदि तपाइँ निर्दिष्ट खुराक भन्दा बढी छैन भने, तपाइँलाई कुनै समस्या छैन। साथै, दुबै जस्ता र म्याग्नेसियमले विभिन्न प्रकारका औषधिहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छ, जस्तै एन्टिबायोटिक्स, डायरेटिक्स, र रक्तचाप औषधिहरू।
यदि तपाइँ कुनै पनि औषधिमा हुनुहुन्छ, गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गर्दै हुनुहुन्छ भने, प्रयोग गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
फलस्वरूप;
ACV; यो जिंक, म्याग्नेसियम र भिटामिन B6 युक्त आहार पूरक हो। यसले एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ, तर हालको अनुसन्धानले मिश्रित परिणामहरू रिपोर्ट गर्दछ। साथै, त्यहाँ कुनै प्रमाण छैन कि यसले वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।
